Come rilassare la mente

Pensieri ansiosi, preoccupazioni per il futuro, rimpianti per il passato... La tensione e lo stress hanno un modo unico di infiltrarsi nella nostra mente e di sopraffarci.

Fortunatamente, ci sono cose che si possono fare per rilassare la mente e trovare pace, anche in tempi difficili.

Come posso rilassare la mia mente stressata?

Sebbene non sia possibile eliminare tutto lo stress dalla nostra vita, possiamo imparare a gestirlo meglio. Per farlo, è necessario avere a portata di mano alcune tecniche di riduzione dello stress da utilizzare quando si sente che la mente si sta arrovellando e ruminando pensieri ed emozioni negative.

Ecco quattro proposte di rilassamento che sicuramente rilasseranno la mente.

Imparare la meditazione

La meditazione è un modo eccellente per rilassare la mente. I benefici sono molteplici e si avvertono sia a livello fisico che mentale.

Esistono numerosi modi di usare la meditazione per ridurre lo stress e l'ansia. Tuttavia, anche se la meditazione può essere molte cose e si presenta in molte forme, il suo fulcro è la pratica di allenare la consapevolezza e affinare l'attenzione.

La meditazione di visualizzazione è un ottimo punto di partenza per chi è alle prime armi con la meditazione. Così come gli atleti famosi si esercitano nella visualizzazione prima della grande partita per essere aiutati a giocare al meglio delle loro capacità, anche voi potete praticare la meditazione di visualizzazione calmante per aiutarvi a mantenere la calma nei momenti successivi.

Seguite questi passaggi per intraprendere una meditazione di visualizzazione di base:

• Iniziate trovando un posto tranquillo dove sedervi: un cuscino per la meditazione o una sedia in posizione verticale sono ottimi posti.
• Impostate un timer per cinque-dieci minuti.
• Mantenete la schiena dritta. Può essere utile immaginare di avere una corda che parte dalla base della colonna vertebrale e sale attraverso la schiena e il collo fino alla sommità del capo. Immaginate che la corda si attacchi al soffitto e che mantenga la colonna vertebrale dritta e verticale.
• Chiudere delicatamente gli occhi.
• Immaginate un luogo rilassante. Per esempio, diciamo che siete seduti sulla riva erbosa di un ruscello che scorre dolcemente. Il tempo è perfetto. Il sole riscalda la vostra pelle, ma una brezza fresca e leggera vi impedisce di scaldarvi troppo.
• Sentire l'acqua del ruscello che scorre. Sentire la brezza sulla pelle. Sentire il fresco profumo dei fiori e dell'aria aperta.
• Respirate lentamente dal basso ventre. Concentratevi sul respiro che entra ed esce dai polmoni.
• Quando un pensiero, un sentimento o un'emozione entra nella vostra mente, immaginate che quel pensiero, quel sentimento o quell'emozione siano seduti su una foglia d'acero che galleggia lungo il fiume. Osservate la foglia e ciò che c'è sopra. Accettate quel pensiero, sentimento o emozione. Non è né cattivo né buono, né spaventoso, né allarmante, né preoccupante. Vedetelo semplicemente sulla foglia e lasciate che vi passi accanto, lungo il fiume. Tornate a concentrarvi sul respiro e sulla visualizzazione al bordo del ruscello.

Continuate così ogni volta che avvertite un pensiero estraneo, finché non suona la sveglia.

Praticare la consapevolezza

La mindfulness è un'altra pratica straordinaria per promuovere la pace e il rilassamento. È molto simile alla pratica della meditazione, ma è unica in quanto si può praticare la mindfulness ovunque e in qualsiasi momento. L'obiettivo della mindfulness è quello di rimanere presenti e di non lasciarsi andare a pensieri sul passato o sul futuro.

Ecco una pratica di base di mindfulness che potete provare mentre svolgete un'attività routinaria, come lavare i piatti nel lavello della cucina:

• Mettetevi al lavello, pronti a lavare i piatti. Dite a voi stessi che per almeno i prossimi dieci minuti non farete altro che lavare i piatti. Impegnatevi a rispettare questo tempo, in modo da evitare di desiderare di fare qualcos'altro o di cercare di lavare i piatti "subito".
• Tendete tutti i muscoli del corpo che potete. Trattenere per un conteggio di tre. Rilasciare. Ripetete per tre volte.
• Come si sente ora il vostro corpo? Scuotetelo un po' per eliminare le tensioni.
• Fate tre respiri profondi, dentro e fuori.
• Aprite il rubinetto. Dedicate un po' di tempo a trovare la giusta temperatura dell'acqua, né troppo calda né troppo fredda. Concentratevi sull'aspetto dell'acqua mentre scivola sulle dita. Sentitela passare da fresca a calda, a tiepida. Sentirla scorrere dal rubinetto e gocciolare nello scarico.
• Aggiungete un po' di sapone a una spugna. Osservate il suo colore lucido e notate il suo profumo. Agitate la spugna per creare delle bolle, osservando il loro numero e sentendo il loro calore sulla pelle delle mani.
• Sentite un pensiero o una sensazione estranea? Notatelo. Poi lasciatelo andare. Riportate l'attenzione sul sapone e sulla spugna.
• Prendete un piatto da lavare. Esaminare il piatto. Iniziare a lavarlo lentamente, facendo attenzione a togliere ogni detrito.
• Risciacquare il piatto, vedendo cadere tutte le macchie sporche e l'acqua saponata. Mettetelo da parte ad asciugare e continuate a respirare profondamente.

Non abbiate fretta. Continuate a lavare i piatti in questo modo finché non avete finito o per almeno dieci minuti.

Iniziare a praticare lo yoga

Loyoga è un altro ottimo modo per trovare pace e calma quando si ha la sensazione che la mente stia correndo.

La connessione mente-corpo con lo yoga è un fenomeno sorprendente. In sostanza, la teoria alla base della connessione mente-corpo è che ciò che accade nella mente - pensieri, emozioni e sentimenti - influisce su ciò che accade nel corpo, che a sua volta influisce su come ci si sente fisicamente. Allo stesso tempo, il modo in cui ci si sente fisicamente e la salute e la forma del corpo influenzano i pensieri, i sentimenti e le emozioni.

Lo yoga è una pratica che prende in considerazione la connessione mente-corpo e mira a beneficiare entrambi gli aspetti del nostro essere. Sebbene possa sembrare che le posizioni dello yoga riguardino solo il corpo fisico, in realtà lo stato mentale è fortemente influenzato dalle stesse posizioni. Ogni posizione è in grado di rafforzare e/o migliorare la flessibilità del corpo, stimolando gli organi e migliorando la circolazione. Allo stesso tempo, ogni posizione ha anche lo scopo di stimolare il cervello, inducendo calma e concentrazione.

Provate a frequentare un corso di yoga o a praticarlo a casa per sfruttare i numerosi benefici di questa pratica.

Imparare a respirare meglio

La maggior parte di noi dà per scontato il respiro. Crediamo che, poiché i nostri polmoni funzionano sempre, senza che noi dobbiamo dir loro cosa fare, debbano fare quello che dovrebbero fare e non necessitino di alcun miglioramento. Tuttavia, questo non è vero. Esistono infatti modi buoni e modi cattivi di respirare.

Per esempio, sapevate che la maggior parte delle persone respira in modo troppo superficiale?

In effetti, molte persone respirano solo l'aria che risiede nella parte superiore dei polmoni. Questo provoca respiri corti e deboli che affaticano, e fa sì che l'aria "stantia" rimanga nella parte inferiore dei polmoni.

Per verificare se lo fate, mettete una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Respirate normalmente. Sentite la mano sullo stomaco alzarsi durante l'inspirazione o sentite la mano sul petto alzarsi? Se sentite la mano sul petto alzarsi durante l'espirazione, significa che avete una respirazione superficiale. L'ideale sarebbe respirare molto più in basso, raccogliendo tutta l'aria dai polmoni, partendo dal basso. Per sapere se si sta facendo bene, durante l'inspirazione si deve sentire la mano sullo stomaco che si alza, mentre la mano sul petto deve muoversi appena.

Gliesercizi di respirazione sono spesso una delle tecniche più utili per rilassare la mente. Esistono numerosi esercizi di respirazione tra cui scegliere. Eccone uno per iniziare:

• Trovate un posto tranquillo dove sedervi e dove la vostra schiena sarà sostenuta.
• Posizionare una mano sullo stomaco e l'altra sul petto.
• Mantenete la schiena dritta, facendo finta di avere una corda che parte dalla base della colonna vertebrale e sale attraverso la schiena e il collo fino alla sommità del capo. Immaginate che la corda si attacchi al soffitto e che mantenga la colonna vertebrale dritta e verticale.
• Chiudere leggermente gli occhi.
• Fate diversi respiri profondi, senza preoccuparvi di come state respirando.
• Fate un respiro profondo e, mentre inspirate, sentite la pancia e la mano sulla pancia alzarsi. Respirate lentamente e, mentre lo fate, dite a voi stessi: "Inspiro quiete e pace".
• Quando non riuscite più a inspirare aria, iniziate a rilasciare lentamente il respiro e a espirare. Mentre lo fate, dite a voi stessi: "Espiro la tensione e lo stress".

Ripetete questo esercizio per cinque-dieci minuti o per tutto il tempo che desiderate per rilassare la mente.

Consigli per il relax in un attimo!

Supponiamo che stiate per salire sul palco per un'esibizione importante e che la vostra mente corra a mille. Per ritrovare un po' di pace e di calma, potreste provare questo rapido consiglio di rilassamento. Seguite questi passaggi:

1 - Trovate un posto tranquillo.

Iniziate andando in un luogo tranquillo per centrarvi. Potrebbe essere un'altra stanza della casa, la sala relax del lavoro, l'aria aperta o anche il bagno.

2 - Se possibile, sedetevi.

Se potete, trovate una sedia dove potete sedervi con la schiena sostenuta. L'ideale sarebbe poter appoggiare i piedi sul pavimento. Ora mettete una mano sul petto e l'altra sulla pancia.

3 - Fate un breve esercizio di respirazione.

Questo esercizio si chiama respirazione quadrata. Lo si può anche sentire chiamare respirazione a scatola, respirazione in quattro parti o respirazione 4x4. Per eseguire l'esercizio della respirazione quadrata, seguite i passaggi seguenti:

• Espirare tutta l'aria dai polmoni.
• Contate lentamente fino a quattro mentre inspirate solo dal naso. Durante l'inspirazione, dovreste sentire la mano sullo stomaco alzarsi. L'altra mano non deve muoversi.
• Trattenere leggermente il respiro nei polmoni per un altro conteggio di quattro.
• Contate fino a quattro un'ultima volta mentre espirate lentamente il respiro dalla bocca. La mano sul ventre deve ricadere mentre si esegue questa operazione.

Ripetere questo esercizio almeno quattro volte per rilassarsi.

Come rilassarsi e distendersi

È una cosa che tutti noi dobbiamo fare di tanto in tanto. Che si tratti di lavoro o di casa, a volte abbiamo semplicemente bisogno di farci da parte e di trovare modi per rilassarci, per calmarci e per impegnare la nostra mente in attività rilassanti. Il modo in cui ci rilassiamo è diverso da persona a persona. Ognuno di noi ha i propri modi per calmarsi e rilassarsi. Per alcuni, questo può significare uscire per qualche minuto, fare una bella passeggiata rilassante. Per altri, può essere praticare qualche tipo di sport, fare meditazione, yoga o esercizi di respirazione. Alcuni imparano a rilassarsi guardando il loro programma televisivo preferito o stappando una bottiglia di vino il venerdì sera.

L'importante è che ognuno di noi trovi il modo che fa al caso suo, quello che ci permette di rilassarci e di godere del benessere. Poter ripiegare su cose rilassanti da fare ci aiuterà a imparare a rilassarci. Se si tratta di una questione di lavoro e state per fare una presentazione importante, prendetevi qualche minuto per allontanarvi e provate l'esercizio di respirazione quadrata di cui sopra. Seguendo questi semplici passi sentirete immediatamente un senso di calma. Inoltre, la prossima volta che vi capiterà di provare questa sensazione, saprete meglio come calmarvi in modo efficace.

Rilassare la mente: Domande frequenti

Come posso smettere di pensare troppo?

Per smettere di pensare così tanto, praticate regolarmente la mindfulness e la meditazione. Solo dieci minuti di meditazione al giorno possono fare la differenza per la vostra attenzione e concentrazione, permettendovi di spostare l'attenzione quando iniziate a pensare a cose su cui non volete ruminare.

In alcuni casi, anche le distrazioni possono essere utili. Basta scegliere distrazioni sane e non fare affidamento su di esse per evitare di pensare a qualcosa di serio. Le distrazioni possono essere utili in situazioni specifiche, quando non si riesce a smettere di rimuginare su qualcosa.

Se, ad esempio, è difficile smettere di pensare a una recente rottura, provate a distrarre i vostri pensieri trascorrendo del tempo con gli amici, facendo volontariato, facendo esercizio fisico, dedicandovi agli hobby preferiti o sviluppandone di nuovi.

Come posso calmare la mia mente mentre dormo?

L'ansia e lo stress sono spesso accompagnati da insonnia. Se l'insonnia sia causata dall'ansia e dallo stress o viceversa è oggetto di dibattito e può variare da persona a persona, cambiando in momenti diversi della vita.

Tuttavia, una cosa è certa: Calmare la mente può essere di grande beneficio per il sonno, se di solito si hanno problemi di sonno. Per addormentarsi più facilmente e per mantenere un sonno più profondo più a lungo, provate questi consigli per rilassare la mente:

• Provate a fare una breve sessione di meditazione prima di andare a letto (può essere fatta su una sedia, su un cuscino da meditazione o mentre siete a letto con le coperte).
• Ascoltate il rumore bianco o i suoni della natura (come le onde o un ruscello che gorgoglia) mentre vi addormentate.
• Fate da 5 a 10 minuti di yoga vicino al letto prima di dormire.
• Cercate di praticare la mindfulness mentre vi addormentate (concentrandovi sul respiro e sul momento presente e osservando i pensieri, i sentimenti e le emozioni che vanno e vengono).
• Ascoltate una meditazione guidata registrata mentre vi addormentate.
• Sviluppate una routine notturna in cui spegnete tutti i dispositivi, abbassate le luci e indossate il pigiama circa mezz'ora prima di addormentarvi.

Cosa elimina l'ansia?

Purtroppo non esiste una risposta univoca per tutti. L'ansia di ognuno di noi è causata da fattori diversi e, di conseguenza, ciò che elimina l'ansia di una persona può non fare nulla per la persona successiva.

La soluzione migliore è quella di utilizzare una combinazione dei suggerimenti di cui sopra per coltivare una mente più rilassata. Allo stesso modo, per migliorare la salute e il benessere generale e ridurre lo stress quotidiano, si possono provare i seguenti suggerimenti:

• Mangiate una dieta sana a base di frutta, verdura, carni magre, cereali integrali e grassi sani.
• Esercitatevi regolarmente, includendo nella vostra routine esercizi cardiovascolari e di forza.
• Migliorate il vostro sonno sviluppando una routine del sonno e puntando ad almeno 6-8 ore ogni notte.

RISORSE ANAHANA PER LA GESTIONE DELLO STRESS

WIKI SULLA GESTIONE DELLO STRESS

Gestione dello stress

Attività di gestione dello stress

Gestione dello stress per gli adolescenti

Stress sul posto di lavoro

Stress e pressione

BLOG SULLA GESTIONE DELLO STRESS

Come rilassare la mente

Risorse

https://www.who.int/occupational_health/topics/stressatwp/it/

https://www.who.int/occupational_health/topics/brunpres0307.pdf?ua=1

https://hms.harvard.edu/news/college-stress

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/aha-ado082318.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633295/

Investite in una migliore gestione dello stress e godetevi una mente più rilassata per tutto il tempo

Quando lo stress della vita si fa sentire e nulla sembra andare per il verso giusto, può sembrare che nella mente si scateni una tempesta. È in questi momenti che è estremamente utile e vantaggioso avere in tasca almeno alcuni consigli affidabili per il rilassamento della mente.

Utilizzate le tecniche, i suggerimenti e i trucchi menzionati in questo articolo per godere di una mente più rilassata in ogni momento, in particolare in quelli di stress e di lotta.