Apprenez le yoga au coucher pour mieux dormir. Des poses de yoga douces aux techniques de respiration profonde, ces routines peuvent améliorer la qualité du sommeil.
Le yoga au coucher expliqué
Vous avez du mal à vous détendre et à vous endormir après une longue journée ? Le yoga et les étirements au coucher pourraient être la solution dont vous avez besoin. Une routine de yoga au coucher peut aider à soulager les tensions musculaires et à ramener le système nerveux à un état de calme.
Que vous soyez novice en matière de yoga ou que vous cherchiez à approfondir votre routine nocturne, notre guide vous propose des postures de yoga relaxantes, des techniques de respiration et un aperçu de la manière dont le yoga au coucher peut vous permettre de passer une meilleure nuit de sommeil.
Qu'est-ce que le yoga au coucher ?
Le yoga au coucher est un enchaînement de poses de yoga douces et de respirations profondes visant à détendre le corps et à calmer l'esprit avant le sommeil.
Contrairement aux pratiques de yoga plus intenses, le yoga au coucher se concentre sur des étirements doux et des poses apaisantes telles que la pose de l'enfant ou les jambes contre le mur. L'objectif est de soulager les tensions musculaires, de favoriser un état d'esprit calme et de préparer le corps à une nuit de repos.
Les bienfaits de la pratique du yoga au coucher
Une routine de yoga au coucher offre de nombreux avantages pour le corps et l'esprit :
- Une meilleure qualité de sommeil: Pratiquer des postures de yoga relaxantes avant de se coucher peut conduire à un sommeil plus profond et améliorer la qualité générale du sommeil.
- Réduit le stress: L'effet calmant de la pratique douce aide à réduire le stress et l'anxiété, ce qui permet un sommeil plus paisible.
- Améliore la flexibilité: Les étirements en douceur qu'implique le yoga au coucher aident à relâcher les tensions musculaires dans des zones comme les hanches, les épaules et la colonne vertébrale.
- Favorise la relaxation: Grâce à une respiration profonde et à des poses apaisantes, le yoga au coucher favorise la relaxation, ce qui facilite la transition vers le sommeil.
- Favorise le système nerveux parasympathique: En se concentrant sur les respirations profondes et la relaxation, le yoga au coucher stimule le système nerveux parasympathique, responsable du repos et de la récupération.
L'utilisation du yoga nidra
Yoga Nidra, ou sommeil yogique, est une technique de méditation puissante utilisée en conjonction avec le yoga au coucher. Contrairement au sommeil normal, le yoga nidra place le praticien dans un état profond de relaxation consciente entre l'éveil et le sommeil.
Cette pratique consiste à s'allonger dans une position confortable, souvent sur un tapis de yoga, et à suivre une méditation guidée.
Le guide vous conduit à travers une série d'exercices de prise de conscience du corps, de visualisations et de techniques de respiration profonde, permettant à l'esprit de se détendre tout en maintenant une trace de conscience.
La pratique du yoga nidra est très efficace pour calmer le système nerveux et peut faire partie intégrante d'une routine de yoga au coucher.
Il aide à évacuer le stress d'une longue journée et prépare le corps et l'esprit à une nuit de sommeil réparateur.
Nombreux sont ceux qui considèrent qu'il s'agit d'un outil précieux pour favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil, ce qui en fait un choix populaire pour le yoga du soir.
Autres types de yoga pour le sommeil
Bien que le yoga au coucher soit explicitement conçu pour la relaxation avant le sommeil, d'autres types de yoga peuvent également favoriser un état de calme et une meilleure nuit de sommeil. Voici quelques façons de pratiquer le yoga le soir :
Hatha Yoga doux
Le Hatha Yoga se concentre sur des postures de yoga ou asanas lentes et contrôlées, parfaites pour se détendre.
Yoga réparateur
Une séquence réparatrice utilise des accessoires tels que des coussins et des blocs pour favoriser une relaxation profonde.
Soirée Yin Yoga
Une pratique Yin cible les tissus conjonctifs, permettant un étirement et une relaxation plus profonds.
Incorporer ces types de yoga dans votre routine nocturne peut ajouter de la variété et approfondir l'effet calmant sur votre corps et votre esprit.
Huit postures de yoga à utiliser dans la routine du coucher
- Pose de l'enfant: Asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous vers l'avant, en étirant les bras devant vous. Une pose apaisante pour étirer le dos.
- Jambes contre le mur: Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues contre le mur. Cet exercice soulage la tension dans les jambes et favorise la relaxation.
- Bébé heureux: Allongez-vous sur le dos, saisissez l'extérieur de vos pieds et ramenez vos genoux vers vos aisselles. La pose du bébé heureux aide à détendre les hanches serrées.
- Pliage avant: En position assise, étirez vos jambes et penchez-vous vers l'avant. Cela permet d'étirer la colonne vertébrale et de calmer l'esprit.
- Étirement du chat et de la vache: Alternez entre la cambrure et l'arrondi du dos à quatre pattes. Cette posture améliore la souplesse de la colonne vertébrale.
- Savasana (position du cadavre): Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes détendus. Cette position favorise la relaxation de tout le corps.
- Torsion sur le dos: Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis faites une torsion sur le côté. Cette posture aide à soulager les tensions dorsales.
- La pose du papillon: Asseyez-vous avec les pieds joints et les genoux écartés, en vous penchant vers l'avant. Cette position ouvre les hanches et favorise le calme.
Techniques de respiration à utiliser
Respirer profondément et consciemment est un élément essentiel du yoga au coucher. Voici deux techniques essentielles :
Respiration diaphragmatique
Pendant la respiration diaphragmatique, concentrez-vous sur le remplissage du diaphragme, en prenant des respirations lentes et profondes par le nez et en expirant complètement.
Technique 4-7-8
En effectuant la respiration 4-7-8, commencez par inspirer à quatre reprises, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez à huit reprises. Répétez quatre fois. Cette méthode a un effet calmant.
Ces techniques respiratoires contribuent à activer le système nerveux parasympathique, ce qui facilite la relaxation et la préparation au repos et au sommeil profond.
Des étirements simples pour une bonne nuit de sommeil
Avant d'entamer certaines poses, de simples étirements peuvent vous aider à entrer dans la pratique et à vous détendre, en éliminant les tensions et en créant un climat de relaxation. Voici quelques exemples :
- Roulements de la nuque: Roulez doucement votre cou d'un côté à l'autre pour relâcher les tensions.
- Hausse des épaules: Soulevez et abaissez vos épaules, en relâchant les tensions.
- Étirements des bras: Tendez les bras, en les étirant à la fois au-dessus de la tête et en travers de la poitrine.
- Étirements doux des jambes : Tendez et fléchissez les jambes, en vous concentrant sur les ischio-jambiers et les mollets.
Associés à des postures de yoga et à des techniques de respiration au moment du coucher, ces étirements créent une routine complète au moment du coucher qui peut améliorer de manière significative la qualité du sommeil et la relaxation.
Questions fréquemment posées sur la routine de yoga au coucher
Peut-on faire du yoga au lit ?
Absolument ! Le yoga au coucher peut être adapté au lit, en se concentrant sur des postures confortablement exécutées sur une surface souple. Les étirements assis et les respirations profondes au lit permettent d'intégrer facilement le yoga à votre routine nocturne.
Quelle posture de yoga est la meilleure pour dormir ?
La posture de l'enfant est souvent considérée comme l'une des meilleures postures de yoga pour le sommeil. Le pliage vers l'avant, combiné à la position de repos sur les talons et les pieds, crée un effet apaisant sur le corps et l'esprit, favorisant la relaxation et le soulagement du stress.
Quelles sont les postures de yoga à éviter avant de se coucher ?
Évitez les poses trop énergisantes ou stimulantes avant de vous coucher le soir, comme les flexions arrière ou les inversions intenses.
Ces derniers peuvent activer le système nerveux sympathique, ce qui va à l'encontre de la recherche du sommeil.
Références
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