Învățați yoga înainte de culcare pentru un somn mai bun. De la poziții blânde de yoga la tehnici de respirație profundă, aceste rutine pot îmbunătăți calitatea somnului.
Explicații despre yoga de culcare
Vă luptați să vă relaxați și să adormiți după o zi lungă? Yoga și întinderea la culcare ar putea fi soluția de care aveți nevoie. Angajarea într-o rutină de yoga calmă înainte de culcare poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și la aducerea sistemului nervos la o stare de calm.
Fie că sunteți nou în practica yoga sau căutați să vă aprofundați rutina de noapte, ghidul nostru vă oferă poziții yoga relaxante, tehnici de respirație și informații despre cum yoga înainte de culcare vă poate duce la un somn mai bun.
Ce este Bedtime Yoga
Yoga înainte de culcare este o secvență plină de poziții de yoga blânde și respirații profunde concepute pentru a relaxa corpul și a calma mintea înainte de somn.
Spre deosebire de practicile de yoga mai intense, yoga la culcare se concentrează pe întinderi ușoare și poziții de calmare, cum ar fi poziția copilului sau picioarele pe perete. Scopul este de a ușura tensiunea musculară, de a promova o stare de calm și de a pregăti corpul pentru o noapte de odihnă.
Beneficiile practicii de yoga la culcare
Angajarea într-o rutină de yoga înainte de culcare oferă numeroase beneficii atât pentru corp, cât și pentru minte:
- O mai bună calitate a somnului: Practicarea pozițiilor relaxante de yoga înainte de culcare poate duce la un somn mai profund și la îmbunătățirea calității generale a somnului.
- Reduce stresul: Efectul calmant al practicii blânde ajută la reducerea stresului și a anxietății, permițând un somn mai liniștit.
- Îmbunătățește flexibilitatea: Întinderea blândă implicată în yoga la culcare ajută la eliberarea tensiunii musculare în zone precum șoldurile, umerii și coloana vertebrală.
- Promovează relaxarea: Prin respirație profundă și poziții de calmare, yoga la culcare favorizează relaxarea, ajutând la o tranziție mai ușoară spre somn.
- Susține sistemul nervos parasimpatic: Concentrându-se pe respirații profunde și pe relaxare, yoga la culcare angajează sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru odihnă și recuperare.
Utilizarea Yoga Nidra
Yoga Nidra, sau somnul yoghin, este o tehnică de meditație puternică folosită împreună cu yoga la culcare. Spre deosebire de somnul obișnuit, Yoga Nidra plasează practicantul într-o stare profundă de relaxare conștientă între starea de veghe și somn.
Această practică presupune să te întinzi într-o poziție confortabilă, adesea pe un covoraș de yoga, și să urmezi o meditație ghidată.
Ghidul vă conduce printr-o serie de exerciții de conștientizare a corpului, vizualizări și tehnici de respirație profundă, permițând minții să se relaxeze, menținând în același timp o urmă de conștientizare.
Practicarea Yoga Nidra este foarte eficientă în calmarea sistemului nervos și poate fi o parte semnificativă a rutinei de yoga înainte de culcare.
Ajută la eliberarea de stresul unei zile lungi și pregătește corpul și mintea pentru un somn odihnitor.
Mulți consideră că este un instrument valoros pentru a spori relaxarea și pentru a îmbunătăți calitatea somnului, ceea ce îl face o alegere populară în yoga de seară.
Alte tipuri de yoga pentru somn
În timp ce yoga de culcare este adaptată în mod explicit pentru relaxare înainte de somn, alte tipuri de yoga pot promova, de asemenea, o stare de calm și un somn mai bun. Iată o privire asupra câtorva moduri de a practica yoga seara:
Gentle Hatha Yoga
Hatha Yoga se concentrează pe posturile de yoga lente și controlate sau asane, perfecte pentru relaxare.
Yoga restaurativă
O secvență restaurativă utilizează elemente de recuzită precum perne și blocuri pentru a susține relaxarea profundă.
Seara Yin Yoga
O practică Yin vizează țesuturile conjunctive, permițând o întindere și o relaxare mai profundă.
Încorporarea acestor tipuri de yoga în rutina ta nocturnă poate adăuga varietate și poate aprofunda efectul calmant asupra corpului și minții tale.
Opt poziții de yoga pentru a le folosi într-o rutină înainte de culcare
- Poziția copilului: Așezați-vă pe călcâie și aplecați-vă în față, întinzând brațele în fața dumneavoastră. O postură liniștitoare pentru întinderea spatelui.
- Picioare pe perete: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse pe perete. Eliberează tensiunea din picioare și favorizează relaxarea.
- Happy Baby: Întindeți-vă pe spate, prindeți-vă de partea exterioară a picioarelor și apropiați genunchii de subsuori. Poziția bebelușului fericit ajută la relaxarea șoldurilor încordate.
- Rabatare înainte: Din poziția așezat, întindeți picioarele și pliați-vă în față. Aceasta întinde coloana vertebrală și calmează mintea.
- Cat-Cow Stretch: Alternați între arcuirea și rotunjirea spatelui în patru labe. Această postură îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale.
- Savasana (poziția cadavrului): Întindeți-vă pe spate, cu brațele și picioarele relaxate. Această postură încurajează relaxarea întregului corp.
- Răsucireaîn decubit dorsal: Întindeți-vă pe spate și aduceți genunchii la piept, apoi răsuciți-vă într-o parte. Această postură ajută la eliberarea tensiunii din spate.
- Poziția fluturelui: Stați cu picioarele împreunate și genunchii depărtați, aplecându-vă în față. Aceasta deschide șoldurile și favorizează calmul.
Tehnici de respirație de utilizat
Respirația profundă și conștientă este o parte vitală a yoga înainte de culcare. Iată două tehnici esențiale:
Respirația diafragmatică
În timpul respirației diafragmatice, concentrează-te pe umplerea diafragmei, inspirând lent și adânc pe nas și expirând complet.
Tehnica 4-7-8
În timp ce efectuați respirația 4-7-8, începeți cu o inspirație de patru, țineți-o timp de șapte, apoi expirați timp de opt. Repetați de patru ori. Această metodă induce un efect de calmare.
Aceste tehnici de respirație ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, facilitând relaxarea și pregătirea pentru odihnă și somnul profund de după.
Întinderi simple pentru un somn bun de noapte
Înainte de a intra în anumite poziții, niște întinderi simple vă pot ușura intrarea în practică și vă pot ajuta să vă relaxați, eliberând tensiunea și dând un ton relaxant. Luați-le în considerare pe acestea:
- Rulouri de gât: Înfășurați-vă ușor gâtul dintr-o parte în alta, eliberând tensiunea.
- Ridicarea umerilor: Ridicați și coborâți umerii, slăbind tensiunea.
- Întinderi de brațe: Întindeți brațele, întinzându-le atât deasupra capului, cât și peste piept.
- Întinderi ușoare ale picioarelor: Întindeți și flexați picioarele, concentrându-vă asupra mușchilor ischiogambieri și a gambelor.
Combinate cu poziții de yoga și tehnici de respirație înainte de culcare, aceste întinderi creează o rutină cuprinzătoare înainte de culcare, care poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și relaxarea.
Întrebări frecvente despre rutina de yoga la culcare
Poți face yoga în pat?
Absolut! Yoga la culcare poate fi adaptată pentru pat, concentrându-se pe posturi executate confortabil pe o suprafață moale. Întinderile așezate și respirațiile profunde în pat pot integra în mod convenabil yoga în rutina ta nocturnă.
Ce poziție de yoga este cea mai bună pentru somn?
Poziția copilului este adesea considerată una dintre cele mai bune poziții de yoga pentru somn. Plecarea înainte, combinată cu poziția de odihnă pe călcâie și picioare, creează un efect liniștitor asupra corpului și minții, promovând relaxarea și ameliorarea stresului.
Ce poziții de yoga ar trebui să eviți înainte de culcare?
Evitați pozițiile care sunt prea energizante sau stimulante înainte de a merge la culcare seara, cum ar fi flexiile pe spate sau inversiunile intense.
Acestea pot activa sistemul nervos simpatic, ceea ce este contraproductiv pentru a vă liniști pentru somn.
Referințe
Încercați această rutină de yoga înainte de culcare pentru un somn mai bun
Cele mai bune videoclipuri gratuite de yoga gratuite pentru ora de culcare pe Youtube
Yoga la culcare: Beneficii și poziții de încercat
15 minute de rutină de yoga în pat pentru a vă ajuta să dormiți
Cinci cele mai bune poziții de yoga pentru a te ajuta să dormi mai bine și să te relaxezi la culcare
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
