Les étirements développent la mobilité du corps entier, la souplesse musculaire et la force, et préviennent les blessures. L'ajout d'étirements simples et sûrs à une routine d'activité physique est bénéfique pour tous les aspects de la vie.
Les étirements sont une forme d'exercice qui met les muscles, les tendons et les ligaments en position allongée et les force à s'étendre.
Le maintien d'un muscle dans cette position allongée entraîne le relâchement du muscle et soulage la tension dans le tissu musculaire, ce qui permet au muscle de s'allonger davantage.
Les avantages des étirements
Flexibilité, mobilité et amplitude des mouvements
Les étirements améliorent la souplesse, la mobilité et l'amplitude des mouvements. L'objectif premier des étirements est d'améliorer la souplesse.
Si un muscle peut facilement s'étendre sur toute sa longueur, les articulations attachées à ce muscle peuvent conserver toute leur amplitude de mouvement, ce que l'on appelle la mobilité.
Les étirements offrent des avantages qui affectent le corps au niveau cellulaire et s'étendent à l'ensemble du corps.
Santé générale et condition physique
Les exercices d'étirement sont une composante essentielle de la condition physique et de la santé en général.
Des étirements sûrs maintiennent les muscles en bonne santé, réduisent le risque de blessure et améliorent la posture et l'équilibre.
Croissance musculaire
Lever des poids n'est pas la seule activité qui permet de développer les muscles. Des recherches ont montré que les étirements entre les séries d'un entraînement de musculation peuvent augmenter la masse musculaire.
En outre, les étirements préviennent les blessures, réduisent les temps d'arrêt, accélèrent la récupération et augmentent les gains.
Des étirements fréquents et appropriés permettent un meilleur contrôle neuromusculaire et peuvent même améliorer les performances athlétiques.
Posture
Une mauvaise posture est souvent causée par des muscles trop tendus qui tirent le corps hors d'une position saine.
L'assouplissement des muscles par des étirements réguliers permet de réduire ces tensions préjudiciables et de maintenir une bonne posture.
Anxiété, lutte contre le stress et santé mentale
Le stress est l'un des problèmes les plus importants auxquels nous sommes confrontés aujourd'hui. Les étirements augmentent les niveaux de sérotonine - l'hormone du bonheur - et réduisent les effets aigus du stress.
Les étirements réduisent les hormones du stress, ce qui signifie qu'une pause étirement rapide avant une présentation importante ou un examen éprouvant pour les nerfs peut aider à se détendre.
Soulagement de la douleur
Des études ont montré que les étirements peuvent réduire les douleurs musculaires. Les courbatures peuvent être débilitantes, en particulier dans les grands groupes musculaires.
Les courbatures à retardement, ou DOMS, peuvent entraîner des douleurs et des raideurs musculaires un ou deux jours après une séance d'entraînement et donnent généralement l'impression d'une tension musculaire extrême, voire d'une blessure.
Les étirements immédiatement après une séance d'entraînement peuvent réduire la gravité des DOMS.
Types d'étirements
Le corps compte environ 600 muscles différents, avec des fonctions différentes et des caractéristiques uniques.
Bien que la plupart de ces muscles puissent et doivent être étirés, il est essentiel de trouver des exercices d'étirement ciblés pour maximiser l'efficacité. Il existe quatre types d'étirements :
Statique
L'étirement statique consiste à maintenir un muscle dans toute sa longueur jusqu'à ce qu'il se fatigue.
Ces étirements sont particulièrement efficaces pour réduire les courbatures, augmenter la longueur des muscles et accroître l'amplitude des mouvements.
Etirements dynamiques
Les étirements dynamiques réchauffent et activent les muscles froids en les faisant bouger dans toute leur amplitude.
Il est essentiel de garder le contrôle, d'éviter l'élan et de respecter les limites des muscles.
Facilitation neuromusculaire proprioceptive (étirement PNF)
L'étirement PNF implique une force provenant du muscle étiré et une force extérieure poussant contre lui.
Les étirements PNF déclenchent le réflexe de relaxation compensatoire du corps et sont très efficaces pour augmenter l'amplitude des mouvements, mais ils sont plus risqués que d'autres options.
Balistique
Les étirements balistiques pourraient être décrits comme des étirements dynamiques imprudents et devraient être évités.
Alors que les étirements dynamiques visent à faire travailler le muscle en douceur sur toute sa longueur, les étirements balistiques poursuivent l'élan jusqu'à la fin de l'étirement, ce qui augmente considérablement les risques de déchirure musculaire ou de lésion du tendon.
Comment s'étirer : Les bases
Les étirements sont simples, mais certains peuvent avoir besoin d'aide pour commencer. Ces lignes directrices générales s'appliquent à la plupart des gens. Les personnes souffrant de blessures, de troubles physiques, de maladies ou d'affections peuvent avoir besoin de recommandations spécifiques en matière d'étirements.
Avant de commencer un programme d'étirement, consultez un kinésithérapeute ou un professionnel de la médecine sportive.
Fréquence et durée des séances d'étirement
Des étirements une ou deux fois par semaine suffisent à maintenir le niveau de souplesse actuel d'une personne. Le fait d'étirer chaque groupe musculaire quatre fois ou plus par semaine accroît considérablement ces avantages.
- Étirements statiques: normalement 30 à 60 secondes, mais certains muscles récalcitrants peuvent nécessiter jusqu'à 90 secondes. Une ou deux séries par groupe musculaire suffisent pour obtenir des bénéfices significatifs.
- Étirements dynamiques: Effectuez 10 à 20 répétitions par série, avec deux séries ou plus par groupe musculaire jusqu'à ce que les muscles soient échauffés.
- Étirez-vous souvent: Les effets des étirements se dissipent au bout de 24 heures seulement. Il est donc essentiel de suivre une routine d'étirements pour obtenir des résultats durables.
Choisir un étirement
Les techniques d'étirement statique et dynamique ont des objectifs différents, c'est pourquoi il est essentiel de choisir le type d'étirement approprié.
Les différents étirements agissent également sur des muscles spécifiques, ce qui signifie qu'il est tout aussi important de choisir l'étirement approprié que de l'effectuer.
Les étirements statiques doivent soulager la tension musculaire, augmenter la longueur des muscles et réduire la douleur.
Les étirements dynamiques doivent être utilisés pour l'échauffement, afin d'augmenter la circulation sanguine et de réduire les risques de blessure avant l'activité physique. Les étirements dynamiques comprennent souvent des exercices cardio légers, comme l'ajout de coups de pied aux fesses ou de cercles avec les bras à un jogging léger.
Précautions et inquiétudes
Les bienfaits des étirements s'accompagnent de certains risques. Des douleurs articulaires, des blessures aux tendons et aux ligaments et des déchirures musculaires peuvent survenir si les exercices d'étirement sont poussés trop fort, maintenus trop longtemps ou exécutés avec trop d'élan.
Suivez les conseils de sécurité suivants pour réduire les risques de blessure :
- Ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur: Les étirements ne doivent pas être confortables, mais ils ne doivent pas faire mal. L'objectif doit toujours être de ressentir une tension et un léger inconfort, et non une douleur.
- Évitez les mouvements de rebond: Les étirements doivent être fluides
- Restez hydraté: Un tissu musculaire sec est beaucoup plus susceptible de se tendre ou de se déchirer qu'un tissu bien hydraté.
- Échauffement: Faites un exercice léger pour faire circuler le sang dans un muscle avant de l'étirer.
- Commencez lentement: les gains de mobilité, de souplesse et d'amplitude de mouvement prennent du temps, et forcer un muscle à s'étirer plus rapidement peut entraîner des blessures.
- N'oubliez pas de respirer : Les respirations profondes améliorent l'efficacité des étirements, réduisent l'inconfort et incitent le corps à se détendre.
Étirements courants et efficaces
Il existe des milliers d'étirements efficaces pour chaque partie du corps. Voici quelques-uns des étirements les plus courants pour améliorer la souplesse.
Mains et bras
Étirement des muscles fléchisseurs du poignet
Tendez la main et les doigts avec les bras tendus, en les ramenant vers l'avant-bras. D'une main, tirez la paume et les doigts de l'autre main vers l'avant-bras jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement dans la partie inférieure de l'avant-bras étiré.
Étirement des triceps par-dessus la tête
Passer la main gauche derrière la tête, en essayant de la placer sur la nuque. Atteindre le coude gauche avec la main droite et le tirer vers la droite jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti dans le triceps gauche.
Étirement des biceps au mur
Placez la main droite tendue sur un mur, les doigts pointant vers l'arrière du corps. Le coude droit étant tendu, effectuez une légère rotation en vous éloignant du mur jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le biceps et jusqu'à l'épaule.
Étirements du dos
Flexions latérales debout
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tendre la main droite au-dessus de la tête, en gardant le torse droit, et se pencher lentement sur le côté gauche jusqu'à ce qu'une tension soit ressentie de l'aisselle gauche vers le bas du dos.
Chat-Vache
En commençant avec les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches et les paumes tournées vers le sol, arquez le haut du dos aussi haut que possible, en détendant les omoplates et en expirant dans l'étirement pour ressembler à un chat effrayé.
Tirer le dos vers le bas à partir de cette position, en laissant les omoplates se rapprocher.
Étirements du cou
Roulements de la nuque
Assis bien droit, les épaules détendues, inclinez la tête vers l'avant et rentrez le menton. Roulez lentement la tête d'un côté, en déplaçant l'oreille vers l'épaule.
Gardez les épaules basses et détendues, et évitez de hausser les épaules. Bougez la tête en décrivant un cercle complet dans un sens, puis dans l'autre. Cet étirement détend les muscles du haut du dos et de la nuque et réduit les céphalées de tension.
Étirements des jambes
Étirement des quadriceps en position debout
Tirer la jambe droite vers l'avant à partir d'une position neutre et plier le genou droit, en saisissant la jambe au niveau de la cheville.
Tout en restant en équilibre sur le pied gauche, le genou gauche tendu, tirez doucement la cheville droite vers le bas du dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de la jambe droite.
En tirant la jambe plus loin vers l'arrière, on obtient un étirement plus profond du quadriceps et on étire les fléchisseurs de la hanche.
Étirement des ischio-jambiers en position assise
Assis sur le sol, les jambes tendues ou les genoux légèrement fléchis, tendre le bras vers l'avant en direction des orteils jusqu'à sentir la tension à l'arrière des jambes, au-dessus du genou.
Étirement du mollet face au mur
Debout près d'un mur, soulevez les orteils de la jambe gauche et placez-les contre un mur à quelques centimètres du sol. Prenez appui sur le mur et enfoncez le talon gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet.
Etirements de la poitrine et des épaules
Mains jointes dans le dos
Debout, les épaules baissées, frappez les mains l'une contre l'autre dans le creux du dos. Roulez les épaules vers l'arrière et poussez les mains vers le sol, en ouvrant la poitrine.
Étirement des pectoraux dans le cadre d'une porte
Placez le coude et la paume de la main droite sur le cadre d'une porte, le coude au niveau de l'épaule. En générant de la puissance à partir des hanches, tourner en s'éloignant du cadre de la porte jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti au niveau de l'épaule droite et des pectoraux.
Conseils intelligents en matière d'étirements
- Évitez toujours la douleur et arrêtez de vous étirer si un muscle vous fait mal.
- S'étirer souvent et créer une routine
- Utiliser une combinaison d'exercices d'étirement statique et dynamique
- Étirer régulièrement le bas et le haut du corps
- Changez souvent de côté et maintenez l'équilibre
- S'hydrater
- Développer une routine d'étirement régulière
- S'étirer avant et après l'activité physique
Références
Routine d'étirement du corps entier en temps réel - Ask Doctor Jo
Les étirements peuvent-ils provoquer directement une croissance musculaire ?
5 avantages mentaux des étirements au travail
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