Aprende yoga antes de acostarte para dormir mejor. Desde posturas de yoga suaves hasta técnicas de respiración profunda, estas rutinas pueden mejorar la calidad del sueño.
Explicación del yoga antes de dormir
¿Te cuesta relajarte y conciliar el sueño después de un largo día? El yoga y los estiramientos pueden ser la solución que necesitas. Practicar una rutina de yoga relajante a la hora de dormir puede ayudar a aliviar la tensión muscular y a calmar el sistema nervioso.
Tanto si eres nuevo en la práctica del yoga como si quieres profundizar en tu rutina nocturna, nuestra guía te ofrece posturas de yoga relajantes, técnicas de respiración e información sobre cómo el yoga a la hora de dormir puede ayudarte a dormir mejor.
Qué es el yoga antes de dormir
El yoga antes de dormir es una secuencia de posturas suaves y respiraciones profundas diseñada para relajar el cuerpo y calmar la mente antes de dormir.
A diferencia de las prácticas de yoga más intensas, el yoga antes de dormir se centra en estiramientos suaves y posturas tranquilizadoras, como la postura del niño o las piernas contra la pared. El objetivo es aliviar la tensión muscular, promover un estado de calma mental y preparar el cuerpo para el descanso nocturno.
Los beneficios de practicar yoga antes de dormir
Practicar una rutina de yoga antes de acostarse ofrece numerosos beneficios tanto para el cuerpo como para la mente:
- Mejor calidad del sueño: Practicar posturas relajantes de yoga antes de acostarse puede conducir a un sueño más profundo y mejorar la calidad general del sueño.
- Reduce el estrés: El efecto calmante de la práctica suave ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, permitiendo un sueño nocturno más tranquilo.
- Mejora la flexibilidad: Los suaves estiramientos que implica el yoga antes de dormir ayudan a liberar la tensión muscular en zonas como las caderas, los hombros y la columna vertebral.
- Favorece la relajación: A través de la respiración profunda y posturas calmantes, el yoga antes de dormir fomenta la relajación, ayudando a una transición más suave hacia el sueño.
- Favorece el sistema nervioso parasimpático: Al centrarse en la respiración profunda y la relajación, el yoga antes de acostarse activa el sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso y la recuperación.
El uso del Yoga Nidra
El Yoga Nidra, o sueño yóguico, es una poderosa técnica de meditación que se utiliza junto con el yoga antes de dormir. A diferencia del sueño normal, el Yoga Nidra sitúa al practicante en un profundo estado de relajación consciente entre la vigilia y el sueño.
Esta práctica consiste en tumbarse en una posición cómoda, a menudo sobre una esterilla de yoga, y seguir una meditación guiada.
La guía te conduce a través de una serie de ejercicios de conciencia corporal, visualizaciones y técnicas de respiración profunda, permitiendo que la mente se relaje mientras se mantiene un rastro de conciencia.
Practicar Yoga Nidra es muy eficaz para calmar el sistema nervioso y puede ser una parte importante de la rutina de yoga antes de acostarse.
Ayuda a aliviar el estrés del largo día y prepara el cuerpo y la mente para una noche de sueño reparador.
Muchos lo consideran una valiosa herramienta para aumentar la relajación y mejorar la calidad del sueño, por lo que es una opción popular en el yoga nocturno.
Otros tipos de yoga para dormir
Aunque el yoga nocturno está pensado explícitamente para relajarse antes de dormir, otros tipos de yoga también pueden favorecer un estado de calma y un mejor descanso nocturno. He aquí algunas formas de practicar yoga por la noche:
Hatha Yoga suave
El Hatha Yoga se centra en posturas de yoga o asanas lentas y controladas, perfectas para relajarse.
Yoga Restaurativo
Una secuencia restaurativa utiliza accesorios como almohadas y bloques para favorecer una relajación profunda.
Yin Yoga vespertino
Una práctica Yin se centra en los tejidos conectivos, lo que permite un estiramiento y una relajación más profundos.
Incorporar estos tipos de yoga a tu rutina nocturna puede añadir variedad y profundizar el efecto calmante sobre tu cuerpo y tu mente.
Ocho posturas de yoga para la rutina antes de acostarse
- Postura del niño: Siéntate sobre los talones y dóblate hacia delante, estirando los brazos hacia delante. Una postura calmante para estirar la espalda.
- Piernas contra la pared: Túmbate boca arriba con las piernas extendidas contra la pared. Alivia la tensión en las piernas y favorece la relajación.
- Bebé feliz: Túmbate boca arriba, agarra la parte exterior de los pies y acerca las rodillas a las axilas. La postura del bebé feliz ayuda a relajar las caderas tensas.
- Pliegue hacia delante: Desde una posición sentada, estira las piernas y dóblate hacia delante. Estira la columna y calma la mente.
- Estiramiento Gato-Vaca: Alterna entre arquear y redondear la espalda a cuatro patas. Esta postura mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
- Savasana (postura del cadáver): Túmbate boca arriba, con los brazos y las piernas relajados. Esta postura favorece la relajación de todo el cuerpo.
- Torsión supina: Túmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho, luego tuerce hacia un lado. Esta postura ayuda a aliviar la tensión de la espalda.
- Postura de la mariposa: Siéntate con los pies juntos y las rodillas separadas, doblándote hacia delante. Abre las caderas y favorece la calma.
Técnicas de respiración
Respirar profunda y conscientemente es una parte vital del yoga antes de dormir. He aquí dos técnicas esenciales:
Respiración diafragmática
Durante la respiración diafragmática, concéntrese en llenar el diafragma, respirar lenta y profundamente por la nariz y exhalar completamente.
Técnica 4-7-8
Mientras realiza la respiración 4-7-8, comience inhalando durante cuatro cuentas, mantenga la respiración durante siete y exhale durante ocho. Repítalo cuatro veces. Este método induce un efecto calmante.
Estas técnicas de respiración ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, facilitando la relajación y la preparación para el descanso y el sueño profundo posterior.
Estiramientos sencillos para dormir bien
Antes de adentrarte en determinadas posturas, unos sencillos estiramientos pueden facilitarte la práctica y ayudarte a relajarte, liberando tensiones y estableciendo un tono relajante. Considera éstos:
- Rodillos cervicales: Gira suavemente el cuello de lado a lado, liberando tensiones.
- Encogimiento de hombros: Levanta y deja caer los hombros, aflojando la tensión.
- Estiramientos de brazos: Extiende los brazos, estirando tanto por encima de la cabeza como a través del pecho.
- Estiramientos suaves de piernas: Extienda y flexione las piernas, centrándose en los isquiotibiales y los gemelos.
Combinados con posturas de yoga y técnicas de respiración, estos estiramientos crean una rutina completa para irse a dormir que puede mejorar significativamente la calidad del sueño y la relajación.
Preguntas frecuentes sobre la rutina de yoga antes de dormir
¿Se puede hacer yoga en la cama?
Por supuesto. El yoga nocturno puede adaptarse a la cama, centrándose en posturas que se realicen cómodamente sobre una superficie blanda. Los estiramientos sentados y las respiraciones profundas en la cama pueden integrar cómodamente el yoga en tu rutina nocturna.
¿Qué postura de yoga es mejor para dormir?
La postura del niño suele considerarse una de las mejores posturas de yoga para dormir. El pliegue hacia delante, combinado con la posición de descanso sobre los talones y los pies, crea un efecto calmante en el cuerpo y la mente, favoreciendo la relajación y el alivio del estrés.
¿Qué posturas de yoga hay que evitar antes de acostarse?
Evita las posturas demasiado energizantes o estimulantes antes de acostarte por la noche, como las flexiones hacia atrás o las inversiones intensas.
Esto puede activar el sistema nervioso simpático, lo que es contraproducente para conciliar el sueño.
Referencias
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Rutina de yoga en la cama de 15 minutos para conciliar el sueño
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