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Stuhl Yoga

Finden Sie es schwierig, sich zum Arbeiten zu motivieren? Suchen Sie nach einem sanften Weg, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern? Dann ist Stuhl-Yoga vielleicht die perfekte Lösung für Sie!

 

Stuhlyoga ist eine Form des Yoga, die im Stuhl sitzend oder stehend praktiziert werden kann. Es ist ideal für Menschen, die neu beim Yoga sind oder Mobilitätsprobleme haben. In diesem Blogbeitrag erläutern wir die Vorteile von Stuhl-Yoga und geben Tipps, wie Sie damit beginnen können.

 

WAS IST STUHL-YOGA?

Frau, die Stuhl-Yoga benutzt, um ihren Körper zu strecken

Stuhl-Yoga ist eine Form des Yoga, die im Sitzen in einem Stuhl ausgeführt werden kann. Es ist ideal für Anfänger oder Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit.

Stuhl-Yoga-Klassen können helfen, die Beweglichkeit und den Bewegungsradius zu verbessern sowie die Kraft und das Durchhaltevermögen zu steigern. Außerdem kann es helfen, Stress und Ängste abzubauen. Stuhlyoga ist auch eine gute Möglichkeit, sich ein wenig Bewegung zu verschaffen.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, strengere Formen des Yoga zu praktizieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein bequemer Sitzplatz und ein stabiler Stuhl.

Wie bei allen Übungen gilt auch hier: Wenn Sie bereits unter gesundheitlichen Problemen leiden, suchen Sie bitte professionelle medizinische Beratung, bevor Sie dies tun!

 

WAS SIND DIE GESUNDHEITLICHEN VORTEILE VON STUHLYOGA

Dieser Yogastil kann im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt werden. Er ist ideal für Menschen, die Schwierigkeiten beim Stehen oder beim Gleichgewicht haben. Stuhlyoga kann auch von Menschen aller Altersgruppen und Fitnesslevels durchgeführt werden.

Einige der Vorteile von Stuhlyoga aus peer-reviewed Studien umfassen:

- Verbesserte Beweglichkeit: Es ist kein Geheimnis, dass einer der Vorteile von Yoga in der verbesserten Beweglichkeit liegt. Wenn wir unsere Muskeln dehnen und verlängern, vergrößern wir nicht nur unseren Bewegungsradius, sondern verbessern auch die Elastizität unserer Muskeln und des Bindegewebes. Dies kann zu einer besseren Körperhaltung und einem geringeren Verletzungsrisiko führen. Und nicht zu vergessen: Es fühlt sich einfach gut an!

- Mehr Kraft: Während die größere Beweglichkeit einer der bekanntesten Vorteile von Yoga ist, wird die gesteigerte Kraft oft übersehen. Bei regelmäßigem Üben können Sie jedoch mit einer deutlichen Zunahme Ihrer Kernmuskulatur und Ausdauer rechnen. Dies ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die vielleicht nicht in der Lage sind, an traditionelleren Formen des Trainings teilzunehmen.

- Verbesserte Balance und Koordination: Yoga erfordert, dass Sie Ihren Körper auf neue und herausfordernde Weise einsetzen. Dadurch können Sie Ihre Balance und Koordination sowie Ihre Propriozeption (Ihre Fähigkeit zu spüren, wo sich Ihr Körper im Raum befindet) verbessern. Die Verbesserung dieser Fähigkeiten kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Stürze und Verletzungen zu verringern.

- Verbesserte Verbindung zwischen Geist und Körper: Einer der einzigartigen Aspekte des Yoga besteht darin, dass Sie ganz im Moment präsent sein müssen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Verbindung zwischen Geist und Körper oder Ihr Bewusstsein für Ihren Körper und seine Bewegungen zu verbessern. Mit regelmäßiger Übung können Sie lernen, Ihren Körper mit größerer Präzision und Leichtigkeit zu kontrollieren.

- Verbesserte Durchblutung: Wenn Sie Yoga praktizieren, helfen Sie dabei, sauerstoffreiches Blut in alle Teile Ihres Körpers zu pumpen, einschließlich Ihrer Organe und Gewebe. Dies kann zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und Funktion führen. Außerdem kann eine verbesserte Durchblutung dazu beitragen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern.

- Bessere Körperhaltung: Durch das Verlängern und Dehnen Ihrer Muskeln können Sie Ihre Ausrichtung verbessern und lernen, besser zu stehen (und zu sitzen). Dies kann dazu beitragen, Schmerzen und Steifheit zu verringern und Ihr gesamtes Erscheinungsbild zu verbessern.

- Verringerung von Stress und Angstzuständen: Es sollte nicht überraschen, dass einer der Hauptvorteile von Yoga im Abbau von Stress und Ängsten besteht. Wenn Sie Yoga praktizieren, helfen Sie dabei, Ihren Geist und Körper zu beruhigen und zu entspannen. Dies kann zu einem Abbau von Stresshormonen wie Cortisol führen. Außerdem kann Yoga dazu beitragen, den Spiegel von Serotonin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen, die bekanntermaßen Entspannung und Beruhigung fördern. Dies wird auch Ihrem Schlafverhalten helfen.

 

SEVEN ESSENTIAL CHAIR YOGA POSES

Diese Praxis ist eine tolle Möglichkeit, Yoga zu praktizieren, ohne sich auf den Boden begeben zu müssen. Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zu diesen sieben gängigen Stuhl-Yogaposen.

 

CHAIR EAGLE - GARUDASANA

Um den Chair Eagle auszuführen, nehmen Sie eine sitzende Position ein, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Hände im Schoß ruhen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren rechten Fußknöchel auf Ihr linkes Knie. Beugen Sie sich dann nach vorne bis zur Taille und bringen Sie Ihre Arme um die Rückseite Ihres Stuhls. Greifen Sie mit beiden Händen an die Rückseite des Stuhls und versuchen Sie, sich so weit wie möglich aufzurichten. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute, bevor Sie die Seiten wechseln.

 

CHAIR FORWARD BEND - UTTANASANA

Für die Chair Forward Bend nehmen Sie eine sitzende Position ein, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Hände im Schoß ruhen. Strecken Sie die Arme nach oben und lehnen Sie sich dann aus der Hüfte nach vorne, sodass die Brust zu den Oberschenkeln kommt. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten, während Sie mit beiden Händen den Boden erreichen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute.

 

CHAIR TWIST - BHARADVAJASANA

Für den Chair Twist nehmen Sie eine sitzende Position ein, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Hände im Schoß ruhen. Drehen Sie von dort aus Ihren Oberkörper nach rechts, legen Sie Ihre linke Hand auf die Rückseite des Stuhls und Ihre rechte Hand auf die Sitzfläche des Stuhls. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Rückseite des Stuhls und Ihre linke Hand auf den Sitz des Stuhls. Halten Sie jede Seite für 30 Sekunden bis eine Minute.

 

CHAIR WARRIOR I - VIRABHADRASANA I

Für die Ausführung des Chair Warrior I nehmen Sie eine sitzende Position ein, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Hände im Schoß ruhen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Sitz des Stuhls. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und erreichen Sie Ihren linken Arm über Kopf. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten, während Sie mit der rechten Hand den Boden erreichen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute, bevor Sie die Seiten wechseln.

 

CHAIR WARRIOR II - VIRABHADRASANA II

Um dies zu tun, beginnen Sie in einer aufrechten Sitzposition mit den Füßen flach auf dem Boden, Ihre Hände bleiben in Ihrem Schoß und Ihre Schulterblätter drücken gegen die Rückenlehne. Heben Sie von dort aus Ihr rechtes Bein an und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Sitz des Stuhls. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten, während Sie mit der rechten Hand den Boden erreichen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute, bevor Sie die Seiten wechseln.

 

CHAIR SPINAL TWIST - ARDHA MATSYENDRASANA

Für die Chair Spinal Twist nehmen Sie eine sitzende Position ein, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Hände im Schoß ruhen. Drehen Sie von dort aus Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihre linke Hand auf die Rückseite des Stuhls und Ihre rechte Hand auf den Sitz des Stuhls legen. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Rückseite des Stuhls und Ihre linke Hand auf den Sitz des Stuhls. Halten Sie jede Seite für 30 Sekunden bis eine Minute.

 

SEATED MOUNTAIN (TADASANA)

Um den Seated Mountain auszuführen, nehmen Sie eine sitzende Position ein, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Hände im Schoß ruhen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Sitz des Stuhls. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, sodass Ihr linker Arm oben liegt. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten, während Sie mit der rechten Hand den Boden erreichen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute, bevor Sie die Seiten wechseln.

 

EAGLE ARMS (GARUDASANA ARMS)

Um Eagle Arms auszuführen, nehmen Sie eine sitzende Position ein, bei der Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Hände im Schoß ruhen. Heben Sie von dort aus Ihren rechten Arm an und legen Sie Ihren rechten Ellbogen über Ihren linken Ellbogen. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten, während Sie mit der rechten Hand den Boden erreichen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute, bevor Sie die Seiten wechseln.

Wenn Sie fertig sind, kehren Sie in eine sitzende Position zurück, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Hände in Ihrem Schoß ruhen. Nehmen Sie mehrere Atemzüge und entspannen Sie sich eine Minute lang in dieser Position.

Hier haben Sie es - ein paar Posen, die Sie überall und jederzeit machen können! Probieren Sie es aus, denn es ist ein einfacher und effektiver Weg, um den Tag zu beginnen oder einen langen Arbeitstag zu unterbrechen.

 

ZWEI ATEMÜBUNGEN FÜR STUHLYOGA

Wenn wir an Yoga denken, denken wir oft an Menschen, die ihre Körper auf einer Matte in bretzelähnliche Formen verrenken. Yoga ist jedoch viel mehr als das. Yoga ist eine Geistes- und Körperübung, die Atemarbeit, Meditation und körperliche Haltungen umfasst. Während einige Menschen in der Lage sind, fortgeschrittenere Yogaposen zu machen, müssen andere die Posen modifizieren oder Hilfsmittel wie Stühle verwenden. Stuhl-Yoga ist eine gute Möglichkeit für Menschen aller Fähigkeiten, die Vorteile des Yoga zu erfahren.

Es gibt viele verschiedene Atemübungen, die Sie im Sitzen durchführen können. Hier sind zwei verschiedene Übungen, die Sie ausprobieren können:

Dirga pranayama: Die erste der beiden Übungen, auch bekannt als Dreiteiliger Atemzug. Diese Übung hilft, das Nervensystem zu beruhigen und ist eine gute Möglichkeit, Ihre Praxis zu beginnen. Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich hoch in Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und füllen Sie dabei zuerst Ihren Bauch und dann Ihren Brustkorb. Atmen Sie langsam durch die Nase aus, wobei Sie zuerst den Brustkorb und dann den Bauch füllen. Wiederholen Sie dies durch drei Atemzyklen.

Alternate nostril breathing: Dies ist die zweite Übung, die auch als nadi shodhana pranayama bezeichnet wird. Diese Übung hilft, den Geist zu klären und die Konzentration zu verbessern. Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich hoch in Ihren Stuhl, wobei beide Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre rechte Hand vor sich und schließen Sie Ihr rechtes Nasenbein mit Ihrem Daumen. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, während Sie langsam durch Ihr linkes Nasenbein einatmen. Schließen Sie dann Ihren linken Nasenflügel mit Ihrem Ringfinger und lassen Sie Ihren rechten Nasenflügel los. Atmen Sie langsam aus Ihrer rechten Nasenmuschel aus. Atmen Sie erneut durch Ihre rechte Nasenscheidewand ein, schließen Sie sie dann mit Ihrem Daumen und lassen Sie Ihre linke Nasenscheidewand los. Atmen Sie aus Ihrer linken Nasenscheidewand aus. Dies ist ein Zyklus. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei bis fünf Atemzyklen.

woman performing alternate nostril breathing

 

SCHLUSSFOLGERUNG

Stuhlyoga ist eine gute Möglichkeit, Ihre Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern, vor allem bei älteren Erwachsenen. Wenn Sie Hilfe bei der Streckung des Rückens, der Wirbelsäule, des Nackens oder des gesamten Oberkörpers und bei der Erhöhung der Beweglichkeit suchen, sollten Sie diese Praxis ausprobieren.

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ANAHANA YOGA RESOURCES

 

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Was ist Ziegen-Yoga?

 

REFERENZEN

Effectiveness of Chair Yoga for Improving the Functional Fitness and Well-being

Virtual Chair Yoga for Stress in Older Adults with Dementia or Mild Cognitive Impairments and Caregivers during COVID-19 - ScienceDirect 

Chair Yoga Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid

First study to show chair yoga as effective alternative treatment for osteoarthritis -- ScienceDaily 

The Benefits of Chair Yoga for Persons with Dementia | Alzheimer's Project 

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