วิธีผ่อนคลายจิตใจของคุณ

ความคิดที่วิตกกังวล ความกังวลเกี่ยวกับอนาคต ความเสียใจเกี่ยวกับอดีต ความตึงเครียดและความเครียดมีวิธีที่ไม่เหมือนใครในการแทรกซึมเข้าไปในจิตใจของเราและครอบงำเรา การจัดการกับความเครียดและปัจจัยกดดันในชีวิตสมัยใหม่อาจเป็นเรื่องท้าทาย

โชคดีที่มีเทคนิคการผ่อนคลายและการปฏิบัติที่คุณสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อช่วยให้จิตใจสงบและพบกับความสงบสุข แม้ในช่วงเวลาที่มีปัญหา ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติยอมรับการปฏิบัติเช่น การทำสมาธิแบบสติ ว่ามีประโยชน์ในการจัดการแบบองค์รวมของภาวะต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และการนอนไม่หลับ ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ทำความเข้าใจการผ่อนคลายและความเครียด

การผ่อนคลายและความเครียดเป็นสองแนวคิดที่เชื่อมโยงกันซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเรา เมื่อเราเข้าใจว่ามันส่งผลต่อเราอย่างไร เราก็สามารถจัดการสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายของเราได้ดีขึ้น ความเครียดเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อความท้าทายและความต้องการ แต่เมื่อมันกลายเป็นเรื้อรัง มันสามารถ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเรา ในทางกลับกัน เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยเราต่อต้านผลกระทบด้านลบของความเครียด ส่งเสริมความสงบและความสมดุล

วิทยาศาสตร์ของความเครียดและการผ่อนคลาย

เมื่อเราประสบกับความเครียด การตอบสนอง "สู้หรือหนี" ของร่างกายจะถูกกระตุ้น ปล่อยฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ฮอร์โมนเหล่านี้เตรียมร่างกายของเราให้ตอบสนองต่อปัจจัยกดดัน แต่ระดับที่สูงขึ้นเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและ สุขภาพจิต ของเรา ในทางกลับกัน เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยต่อต้านผลกระทบของความเครียดโดยการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งส่งเสริมการผ่อนคลายและ ลดฮอร์โมนความเครียด ด้วยการฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเป็นประจำ เราสามารถช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะสงบและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของเรา

ฉันจะผ่อนคลายจิตใจได้อย่างไร?

แม้ว่าเราจะไม่สามารถ กำจัดความเครียดทั้งหมด ออกจากชีวิตของเราได้ แต่เราสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการกับมันได้ดีขึ้น เริ่มต้นด้วยการตระหนักถึงการตอบสนองต่อความเครียดและจำนวนปัจจัยกดดันที่คุณเผชิญในแต่ละวัน อะไรที่ทำให้จิตใจของคุณตื่นตัวอยู่เสมอ? อะไรที่ทำให้คุณกังวลมากที่สุด?

หลังจากระบุปัญหาแล้ว คุณสามารถมองหาการรักษาได้ ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด ตั้งแต่การเคลื่อนไหวทางกายภาพไปจนถึงโภชนาการ การนอนหลับ การทำสมาธิ การฝึกหายใจลึกๆ และการฝึกหายใจ

เราได้สรุปการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายสี่อย่างที่จะผ่อนคลายจิตใจและเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น หากคุณพบว่าเทคนิคเหล่านี้ไม่เพียงพอ อาจเป็นประโยชน์ในการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม

เรียนรู้วิธีการทำสมาธิ

ประโยชน์ของการทำสมาธิ มีมากมายและสามารถรู้สึกได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการทำสมาธิมีผลดีต่อการบรรเทาความเครียด สุขภาพจิต และแม้แต่การควบคุมความดันโลหิต แนวทางสุขภาพแบบบูรณาการซึ่งรวมถึงเทคนิคต่างๆ เช่น การทำสมาธิแบบสติ ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพจิต โดยการรักษาความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และการนอนไม่หลับอย่างมีประสิทธิภาพ

มีหลายวิธีในการใช้การทำสมาธิเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล รู้สึกสงบขึ้น และแม้กระทั่งจัดการกับอาการซึมเศร้า แต่ในขณะที่การทำสมาธิมีหลายรูปแบบ แก่นแท้ของมันคือการฝึกฝนการฝึกฝนการรับรู้และฝึกฝนความสนใจของคุณ

การทำสมาธิด้วยการมองเห็น เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณยังใหม่กับการทำสมาธิ เช่นเดียวกับนักกีฬาชื่อดังที่ฝึกการมองเห็นก่อนการแข่งขันใหญ่เพื่อเล่นให้ดีที่สุด คุณสามารถฝึกการทำสมาธิด้วยการมองเห็นที่สงบเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายหรือบรรเทาความวิตกกังวล

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อมีส่วนร่วมในการฝึกการมองเห็นขั้นพื้นฐาน:

• เริ่มต้นด้วยการหาสถานที่เงียบๆ นั่ง — บนเบาะนั่งสมาธิหรือนั่งตรงขอบเก้าอี้ก็ได้

• ตั้งเวลาห้านาทีถึงสิบนาที

• ให้หลังตรง อาจช่วยให้จินตนาการว่าคุณมีเชือกวิ่งจากฐานของกระดูกสันหลังขึ้นไปตามหลัง คอ และออกจากด้านบนของศีรษะ

• หลับตาเบาๆ

• จินตนาการถึงสถานที่ที่เงียบสงบ สมมติว่าคุณนั่งอยู่บนชายฝั่งที่มีหญ้าของลำธารที่ไหลเอื่อยๆ อากาศกำลังดี แดดกำลังอุ่นผิวของคุณ และสายลมเย็นๆ ช่วยให้คุณไม่ร้อนเกินไป

• ได้ยินเสียงน้ำในลำธารไหลลงมา รู้สึกถึงสายลมที่พัดผ่านผิวของคุณ ได้กลิ่นหอมสดชื่นของดอกไม้และธรรมชาติ

• หายใจช้าๆ จากช่องท้องส่วนล่างของคุณ มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจที่เข้าและออกจากปอดของคุณ

• เมื่อความคิด ความรู้สึก หรืออารมณ์เข้ามาในใจ ให้จินตนาการว่าความคิด ความรู้สึก หรืออารมณ์นั้นนั่งอยู่บนใบเมเปิ้ลที่ลอยลงมาตามแม่น้ำ เห็นใบไม้และสิ่งที่อยู่บนนั้น ยอมรับความคิด ความรู้สึก หรืออารมณ์นั้น มันไม่ดีหรือไม่ดี น่ากลัว น่าตกใจ หรือกังวล เพียงแค่เห็นมันบนใบไม้และปล่อยให้มันผ่านคุณไปตามแม่น้ำ กลับไปที่การโฟกัสที่ลมหายใจและการมองเห็นของคุณที่ขอบลำธาร

ทำเช่นนี้ต่อไปทุกครั้งที่คุณมีความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องจนกว่านาฬิกาปลุกของคุณจะดังขึ้น  จากนั้นค่อยๆ ปล่อยภาพที่คุณจินตนาการไว้ ก่อนที่คุณจะลุกขึ้น ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อออกจากสภาวะการทำสมาธิ

การเข้าสู่สภาวะการทำสมาธิจะเป็นกระบวนการที่รวดเร็วและง่ายดายสำหรับคุณด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดทางร่างกายน้อยลงในร่างกายของคุณเมื่อคุณดำดิ่งลึกลงไปในการฝึกฝน

ฝึกสติ

สติ เป็นอีกหนึ่งการปฏิบัติที่ดีในการส่งเสริมความสงบและการผ่อนคลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวัน มันค่อนข้างใกล้เคียงกับการทำสมาธิ แต่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่คุณสามารถฝึกสติได้ทุกที่ทุกเวลา เป้าหมายของสติคือการอยู่กับปัจจุบัน - ง่ายๆ แค่นั้นเอง

นี่คือการฝึกสติขั้นพื้นฐานที่คุณสามารถลองทำได้ขณะทำกิจกรรม เช่น ล้างจานในอ่างล้างจานในครัวของคุณ:

• ยืนอยู่ที่อ่างล้างจานของคุณ พร้อมที่จะล้างจาน บอกตัวเองว่าการล้างจานจะเป็นสิ่งที่คุณจะทำในอีกสิบห้านาทีข้างหน้าเท่านั้น มุ่งมั่นกับเวลานี้

• เกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายที่คุณทำได้ ค้างไว้สามครั้ง ปล่อย ทำซ้ำสามครั้ง

• ตอนนี้ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร? สังเกตว่าคุณกำลังโฟกัสไปที่ส่วนใดของร่างกายหรือไม่ เขย่าร่างกายเล็กน้อยเพื่อขจัดความตึงเครียดที่เหลืออยู่

• หายใจเข้าลึกๆ สามครั้งเข้าและออก มีความคิดอื่นๆ เคาะประตูจิตใจของคุณหรือไม่? บอกให้พวกเขารอ

• เปิดก๊อกน้ำ ใช้เวลาในการปรับอุณหภูมิของน้ำให้พอดี — ไม่ร้อนเกินไป ไม่เย็นเกินไป มุ่งเน้นไปที่ลักษณะของน้ำขณะที่มันไหลผ่านนิ้วของคุณ รู้สึกว่ามันเปลี่ยนจากเย็นเป็นร้อนเป็นอุ่น ได้ยินเสียงน้ำไหลจากก๊อกและไหลลงท่อระบายน้ำ

• เติมสบู่ลงในฟองน้ำ ดูสีมันเงาและสังเกตกลิ่นของมัน เขย่าฟองน้ำเพื่อสร้างฟอง ดูฟองสบู่เติบโตขึ้นและรู้สึกถึงความอบอุ่นที่ไหลผ่านผิวหนังของมือคุณ

• รู้สึกว่ามีความคิดหรือความรู้สึกที่ไม่เกี่ยวข้องเกิดขึ้นหรือไม่? สังเกตมัน จากนั้นปล่อยมันไป กลับไปที่ความสนใจของคุณที่สบู่และฟองน้ำ

• หยิบจานขึ้นมาล้าง ตรวจสอบจาน ค่อยๆ เริ่มทำความสะอาด โดยระมัดระวังในการล้างเศษสิ่งสกปรกออกให้หมด

• ล้างจาน ดูจุดสกปรกและฟองสบู่ไหลออกไป วางไว้ให้แห้ง หายใจเข้าลึกๆ ต่อไป

อย่ารีบร้อน ล้างจานของคุณต่อไปในลักษณะนี้จนกว่าคุณจะเสร็จ ตอนนี้หยิบถ้วยสะอาดแล้วเทชาสมุนไพรให้ตัวเอง สำหรับการฝึกสติอื่นๆ โปรดดูการทำสมาธิแบบสติที่นี่

ฝึกโยคะและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

โยคะ เป็นอีกวิธีที่ดีในการค้นหาความสงบและความสงบเมื่อคุณรู้สึกว่าจิตใจของคุณกำลังวิ่ง

การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย กับโยคะนั้นยอดเยี่ยมมาก ทฤษฎีเบื้องหลังการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายคือสิ่งที่เกิดขึ้นในจิตใจ — ความคิด อารมณ์ และความรู้สึก — ส่งผลต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ส่งผลต่อความรู้สึกทางร่างกายของคุณ ในขณะเดียวกัน ความรู้สึกทางร่างกายและสุขภาพและความฟิตของร่างกายของคุณจะส่งผลต่อความคิด ความรู้สึก และอารมณ์ของคุณ

โยคะเป็นการฝึกฝนที่พิจารณาการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายและมุ่งหวังที่จะเป็นประโยชน์ต่อทุกแง่มุมของการเป็นอยู่ของคุณ แม้ว่าจะดูเหมือนว่าอาสนะจะส่งผลต่อด้านร่างกายเท่านั้น แต่สภาพจิตใจของคุณจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณฝึกฝน ท่าแต่ละท่าสามารถเสริมสร้างและปรับปรุงความยืดหยุ่นในร่างกายของคุณในขณะที่กระตุ้นอวัยวะและทำงานเกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิต ท่าแต่ละท่ายังมีจุดมุ่งหมายเพื่อกระตุ้นสมอง ทำให้เกิดสมาธิและความสงบ โยคะสามารถช่วยต่อต้าน การตอบสนองต่อความเครียด ที่เกี่ยวข้องกับ ระบบประสาทซิมพาเทติก โดยส่งเสริมการผ่อนคลายและกระตุ้น เส้นประสาทเวกัส

ลองเข้าคลาสโยคะหรือทำบทเรียนที่บ้านเพื่อใช้ประโยชน์จากประโยชน์มากมายของการฝึกฝนนี้ คุณจะออกจากเสื่อด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อน้อยลง ความเครียด และสมาธิ

เรียนรู้การฝึกหายใจลึกๆ เพื่อหายใจให้ดีขึ้น

พวกเราส่วนใหญ่ไม่ให้ความสำคัญกับลมหายใจของเราและประเมินความสำคัญของลมหายใจในชีวิตของเราต่ำเกินไป เราเชื่อว่าเนื่องจากปอดของเราทำงานตลอดเวลาโดยที่เราไม่ต้องบอกพวกเขาว่าต้องทำอะไร พวกเขาต้องทำในสิ่งที่ควรทำและไม่ต้องการการปรับปรุง อย่างไรก็ตาม นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด มีวิธีการหายใจที่ถูกและผิด การหายใจลึกๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้จิตใจสงบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่วิตกกังวล โกรธ หรือเครียด มันช่วยชะลอการหายใจตื้นๆ ที่รวดเร็วและลดระดับคอร์ติซอลเพื่อให้เกิดผลที่ผ่อนคลาย

คุณรู้หรือไม่ว่าคนส่วนใหญ่หายใจตื้นเกินไป?

หลายคนหายใจเพียงอากาศที่อยู่ด้านบนของปอดเท่านั้น สิ่งนี้ทำให้เกิดลมหายใจสั้นๆ อ่อนแอที่ทำให้คุณเหนื่อย และทำให้อากาศ "เก่า" ยังคงอยู่ที่ด้านล่างของปอดของคุณ

วางมือข้างหนึ่งบนท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอกเพื่อตรวจสอบตัวเอง หายใจตามปกติ คุณรู้สึกว่ามือบนท้องของคุณยกขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า หรือคุณรู้สึกว่ามือบนหน้าอกของคุณยกขึ้นหรือไม่? คุณเป็นคนหายใจตื้นหากคุณรู้สึกว่ามือบนหน้าอกของคุณยกขึ้นเมื่อคุณหายใจออก

ในอุดมคติแล้ว คุณควรหายใจให้ลึกลงไปมากกว่านี้ โดยรวบรวมอากาศทั้งหมดจากปอดของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้า คุณควรรู้สึกว่ามือบนท้องของคุณยกขึ้น และมือบนหน้าอกของคุณแทบจะไม่ขยับ

การฝึกหายใจ มักเป็นหนึ่งในเทคนิคที่มีค่าที่สุดในการทำให้จิตใจสงบและฟื้นฟูรูปแบบการหายใจที่ถูกต้อง นี่คือวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้:

• หาสถานที่เงียบๆ นั่งที่ซึ่งหลังของคุณจะได้รับการสนับสนุน

• วางมือข้างหนึ่งบนท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอก

• ให้หลังตรง แกล้งทำเป็นว่าคุณมีเชือกวิ่งจากฐานของกระดูกสันหลังขึ้นไปตามหลังและคอและออกจากด้านบนของศีรษะ

• หลับตาเบาๆ

• หายใจเข้าลึกๆ หลายๆ ครั้งโดยไม่ต้องคิดว่าคุณกำลังหายใจอย่างไร

• หายใจเข้าลึกๆ และขณะที่คุณหายใจเข้า ให้รู้สึกว่าท้องของคุณและมือบนหน้าท้องของคุณยกขึ้น หายใจช้าๆ และขณะที่คุณทำเช่นนั้น ให้พูดกับตัวเองว่า "ฉันหายใจเข้าเงียบและสงบ"

• เมื่อคุณไม่สามารถรับอากาศเข้าไปได้อีก ให้เริ่มปล่อยลมหายใจออกช้าๆ และหายใจออก ขณะที่คุณทำเช่นนั้น ให้พูดกับตัวเองว่า "ฉันหายใจออกความตึงเครียดและความเครียด"

ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาห้าถึงสิบนาทีหรือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ ยังสามารถใช้ควบคู่ไปกับการฝึกหายใจเพื่อเพิ่มสุขภาพโดยรวม

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ทรงพลังซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย เทคนิคนี้สามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลดความดันโลหิต และส่งเสริมการผ่อนคลาย ในการฝึก PMR ให้เริ่มต้นด้วยการหาสถานที่ที่สะดวกสบายและเงียบสงบเพื่อผ่อนคลาย

เริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อที่ใบหน้าและศีรษะ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย เคลื่อนลงไปตามร่างกาย เกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตามลำดับ รวมถึงคอ ไหล่ แขน มือ หน้าอก หน้าท้อง หลังส่วนล่าง สะโพก ขา และเท้า หายใจเข้าลึกๆ และมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของการผ่อนคลายที่แผ่ซ่านไปทั่วร่างกายของคุณ ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ PMR สามารถกลายเป็นเครื่องมือที่มีค่าสำหรับการจัดการความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย

เคล็ดลับการผ่อนคลายในพริบตา!

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังจะขึ้นเวทีเพื่อแสดงครั้งใหญ่ และจิตใจของคุณกำลังวิ่งเร็วเป็นไมล์ต่อนาที ลองใช้เคล็ดลับการผ่อนคลายอย่างมีสตินี้เพื่อฟื้นฟูความสงบและควบคุมความคิดที่วิ่งพล่าน ฉันเคยอ่านบทความที่สอนวิธีผ่อนคลายจิตใจในช่วงเวลาที่ยากลำบากเช่นนี้ และมันช่วยให้ฉันฟื้นฟูความสงบได้จริงๆ

#1 – หาสถานที่เงียบๆ

เริ่มต้นด้วยการไปที่ที่เงียบๆ เพื่อจดจ่อกับตัวเอง – อีกห้องหนึ่งในบ้านของคุณ ห้องพักที่ทำงาน กลางแจ้ง หรือแม้แต่ห้องน้ำ

#2 – นั่งลงถ้าเป็นไปได้

หากทำได้ ให้หาที่นั่งที่คุณสามารถนั่งโดยให้หลังพิงได้ ในอุดมคติแล้ว คุณจะสามารถวางเท้าราบกับพื้นได้ ตอนนี้วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนท้อง

#3 – ทำการฝึกหายใจสั้นๆ

การออกกำลังกายนี้เรียกว่าการหายใจแบบสี่เหลี่ยม คุณอาจได้ยินว่ามันเรียกว่าการหายใจแบบกล่อง การหายใจสี่ส่วน หรือการหายใจ 4x4 ในการหายใจแบบสี่เหลี่ยม ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• หายใจออกให้หมดจากปอด

• นับถึงสี่ช้าๆ ขณะที่คุณหายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณควรรู้สึกว่ามือบนท้องของคุณยกขึ้น มืออีกข้างไม่ควรขยับ

• กลั้นหายใจในปอดเบาๆ นับสี่อีกครั้ง

• นับถึงสี่ครั้งสุดท้ายขณะที่คุณค่อยๆ หายใจออกช้าๆ ทางปาก มือบนท้องของคุณควรตกลงอีกครั้งเมื่อคุณทำเช่นนี้

ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้อย่างน้อยสี่ครั้งเพื่อผ่อนคลายและบรรเทาความเครียด

พักจากเทคโนโลยีและออกไปข้างนอก

ในยุคดิจิทัลปัจจุบัน เป็นเรื่องง่ายที่จะติดอยู่กับการแจ้งเตือน อีเมล และการอัปเดตโซเชียลมีเดียอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม การใช้เทคโนโลยีมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวล และความเป็นอยู่ที่ลดลง

การพักจากเทคโนโลยีและการใช้เวลาอยู่ข้างนอกอาจเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและเติมพลัง ลองจัดสรร เวลาปลอดอุปกรณ์ ในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่นในสวนสาธารณะ การเดินป่า หรือเพียงแค่นั่งในสวนหรือบนระเบียง การอยู่ท่ามกลางธรรมชาติสามารถช่วยลดระดับความเครียด ปรับปรุงอารมณ์ และส่งเสริมการผ่อนคลาย แม้แต่การพักจากเทคโนโลยีเพียงช่วงสั้นๆ ก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความรู้สึกของคุณ

ฟังเพลงผ่อนคลายและฝึกความกตัญญู

การฟังเพลงผ่อนคลายและฝึกความกตัญญูสามารถเป็นการผสมผสานที่ทรงพลังในการลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงที่สงบสามารถลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และฮอร์โมนความเครียด ในขณะเดียวกันก็ช่วยปรับปรุงอารมณ์และการทำงานของสมอง

ลองสร้างเพลย์ลิสต์เพลงผ่อนคลายหรือเสียงธรรมชาติเพื่อฟังเมื่อคุณต้องการผ่อนคลาย การฝึกความกตัญญู เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับปัจจัยกดดันหรือความคิดเชิงลบ ลองเก็บ บันทึกความกตัญญู เพื่อเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสามอย่างในแต่ละวัน สิ่งนี้สามารถช่วยเปลี่ยนความคิดของคุณและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี

จำไว้ว่าการผ่อนคลายเป็นทักษะที่ต้องฝึกฝน ดังนั้นจงอดทนและสม่ำเสมอ ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณสามารถพัฒนาทักษะในการจัดการความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

วิธีผ่อนคลายและผ่อนคลาย

ไม่ว่าจะที่ทำงานหรือที่บ้าน บางครั้งเราก็แค่ต้องก้าวออกไปและหาวิธีผ่อนคลายและมีส่วนร่วมในสิ่งที่ผ่อนคลาย วิธีที่เราผ่อนคลายแตกต่างกันไปในแต่ละคน เราทุกคนมีวิธีการผ่อนคลายของเรา สำหรับบางคนอาจหมายถึงการออกไปข้างนอกสักสองสามนาทีและเดินเล่นอย่างเพลิดเพลิน สำหรับคนอื่นๆ อาจเป็นการเล่นกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง เครื่องดนตรี การทำสมาธิ โยคะ หรือการฝึกหายใจ บางคนเรียนรู้วิธีผ่อนคลายโดยการดูรายการทีวีที่พวกเขาชื่นชอบหรือเปิดขวดไวน์

ส่วนสำคัญคือเราทุกคนพบวิธีที่ได้ผลสำหรับเราและช่วยให้เราสงบลง ผ่อนคลาย และเพลิดเพลินกับช่วงเวลาของสุขภาพและการดูแลตนเอง การกลับไปทำสิ่งที่ผ่อนคลายจะช่วยให้เราเรียนรู้วิธีผ่อนคลาย การปฏิบัติด้านสุขภาพเสริมและบูรณาการ เช่น การทำสมาธิแบบสติ ยังได้รับการยอมรับในบทบาทของพวกเขาในการส่งเสริมการผ่อนคลายและสุขภาพโดยรวม

การผ่อนคลายจิตใจของคุณ: คำถามที่พบบ่อย 

ฉันจะหยุดคิดมากได้อย่างไร?

เพื่อหยุดคิดมาก และจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวัน ให้ฝึกการทำสมาธิแบบสติเป็นประจำ การฝึกสมาธิวันละสิบสามารถสร้างความแตกต่างในสมาธิและสมาธิของคุณ ช่วยให้คุณเปลี่ยนความสนใจเมื่อคุณเริ่มคิดถึงสิ่งที่คุณไม่ต้องการครุ่นคิด การทำสมาธิแบบสติ ไม่เพียงช่วยให้จิตใจสงบ แต่ยังช่วยบรรเทาอาการเครียดทางร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

ในบางกรณี การเบี่ยงเบนความสนใจอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน เพียงแค่เลือกสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวที่ดีต่อสุขภาพ และอย่าพึ่งพาพวกเขาเพื่อให้คุณไม่ต้องคิดถึงสิ่งที่จริงจัง การเบี่ยงเบนความสนใจอาจเป็นประโยชน์ในบางสถานการณ์เมื่อคุณไม่สามารถหยุดหมกมุ่นกับบางสิ่งได้

ตัวอย่างเช่น หากคุณพบว่ามันยากที่จะหยุดคิดถึงการเลิกราล่าสุด ให้ลองเบี่ยงเบนความคิดของคุณด้วยการใช้เวลากับเพื่อนๆ อาสาสมัคร ออกกำลังกาย มีส่วนร่วมในงานอดิเรกที่ชื่นชอบ หรือพัฒนางานอดิเรกใหม่ๆ

ฉันจะทำให้จิตใจสงบขณะนอนหลับได้อย่างไร?

ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก ความจริงก็คือความวิตกกังวลและความเครียดมักมาพร้อมกับการนอนไม่หลับ ไม่ว่าการนอนหลับที่ไม่ดีจะเกิดจากความวิตกกังวลและความเครียดหรือในทางกลับกันนั้นยังคงเป็นที่ถกเถียงกันและอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

อย่างไรก็ตาม มีสิ่งหนึ่งที่แน่นอน: การทำให้จิตใจสงบสามารถเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก หากคุณมักประสบปัญหาการนอนหลับ เพื่อยืดเวลาการนอนหลับให้ลึกขึ้น ลองใช้เคล็ดลับการผ่อนคลายจิตใจเหล่านี้:

• ลองทำสมาธิสั้นๆ ก่อนนอน

• ฟังเสียงสีขาวหรือเสียงธรรมชาติ (เช่น คลื่นหรือธารน้ำไหล) ขณะที่คุณเคลิ้มหลับ

• ทำโยคะ 5 ถึง 10 นาทีข้างเตียงก่อนนอน

• พยายามฝึกสติขณะหลับ (มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจและช่วงเวลาปัจจุบัน และสังเกตความคิด ความรู้สึก และอารมณ์ของคุณเมื่อมันมาและไป)

• ฟัง การทำสมาธิแบบมีไกด์ที่บันทึกไว้ ก่อนนอน

• พัฒนากิจวัตรยามค่ำคืนที่คุณปิดอุปกรณ์ทั้งหมด หรี่ไฟ และเปลี่ยนเป็นชุดนอนของคุณประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะตั้งใจจะนอนหลับ

• รวมการฝึกหายใจลึกๆ ก่อนนอนเพื่อลดการหายใจเร็วและ ลดระดับคอร์ติซอล

อะไรที่ช่วยขจัดความวิตกกังวล?

น่าเสียดายที่ไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคนสำหรับเรื่องนี้ สิ่งต่างๆ ทำให้เกิดความวิตกกังวลของทุกคน และด้วยเหตุนี้ สิ่งที่ช่วยขจัดความวิตกกังวลของคนหนึ่งอาจไม่ได้ทำอะไรให้กับคนต่อไป การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจมีความสำคัญสำหรับผู้ที่พบว่าเทคนิคการช่วยเหลือตนเองไม่เพียงพอในการจัดการกับ ความวิตกกังวล ของพวกเขา

วิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดคือการใช้คำแนะนำข้างต้นบางส่วนเพื่อปลูกฝังจิตใจที่ผ่อนคลายมากขึ้น ในทำนองเดียวกัน คุณอาจลองทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณและลดความเครียดในแต่ละวัน:

• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งประกอบด้วยผลไม้ ผัก เนื้อไม่ติดมัน ธัญพืชเต็มเมล็ด และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

• ออกกำลังกายเป็นประจำ รวมทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

• ปรับปรุงการนอนหลับของคุณโดยการพัฒนากิจวัตรการนอนหลับและตั้งเป้าหมายให้ได้อย่างน้อย 6 ถึง 8 ชั่วโมงทุกคืน

ลงทุนในการจัดการความเครียดและเพลิดเพลินกับจิตใจที่ผ่อนคลายมากขึ้นตลอดเวลา

เมื่อความเครียดในชีวิตมาถึงคุณและไม่มีอะไรดูเหมือนจะเป็นไปด้วยดี มันอาจรู้สึกเหมือนพายุโหมกระหน่ำในใจของคุณ ในช่วงเวลาเหล่านี้ การมีเคล็ดลับการผ่อนคลายจิตใจที่เชื่อถือได้อย่างน้อยสองสามข้อในกระเป๋าหลังของคุณจะเป็นประโยชน์

ใช้เทคนิค เคล็ดลับ และกลเม็ดที่กล่าวถึงในบทความนี้เพื่อเพลิดเพลินกับจิตใจที่ผ่อนคลายมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีความเครียดและการต่อสู้ที่ท้าทาย ปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณและลดความเครียด แนวทางสุขภาพแบบบูรณาการซึ่งรวมถึงการทำสมาธิแบบสติและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแบบบูรณาการมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

อ้างอิง

https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-how-to-quiet-mind

https://www.oprah.com/health_wellness/how-to-relax-your-mind-and-relieve-stress

https://edition.cnn.com/2022/03/13/health/mental-tricks-for-sleep-wellness/index.html

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้