สติ

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในชีวิตตอนนี้ สติสามารถเปลี่ยนแปลงการดำรงอยู่ของคุณให้ดีขึ้นได้ บ่อยครั้งที่ผู้คนมองหาสติในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

สติประจำวัน

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในชีวิตตอนนี้ สติสามารถเปลี่ยนแปลงการดำรงอยู่ของคุณให้ดีขึ้นได้ บ่อยครั้งที่ผู้คนมองหาการทำสมาธิสติในช่วงเวลาที่ยากลำบาก — ระหว่างการหย่าร้างหรือเลิกรา หลังจากสูญเสียคนที่รัก ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคร้ายแรง หรือเพียงแค่ในช่วงเวลาที่เครียดมากในชีวิตของพวกเขา

เมื่อเรามองหาสติเป็นตัวช่วย เรากำลังค้นหาวิธีการหลีกเลี่ยงความบ้าคลั่งของชีวิต หลายคนกำลังมองหาการหลบหนีเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ความสับสน และความเศร้าใจ โชคดีที่สติสามารถช่วยรักษาความทุกข์เหล่านี้ได้ทั้งหมด

ขัดกับความคาดหมาย การฝึกสมาธินี้เสนอวิธีการผ่านความยากลำบากของชีวิตแทนที่จะหลีกเลี่ยงพวกมัน แทนที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ยากลำบาก สติบังคับให้เราต้องเผชิญหน้ากับ ความกลัวและความกังวล ของเราอย่างอ่อนโยนและมั่นใจ การมีสติ การมุ่งเน้นที่ปัจจุบัน และไม่กลัวความคิดและอารมณ์ที่เราประสบคือยาที่เราต้องการอย่างยิ่งในวันนี้ แต่ก็เป็นสิ่งที่เราพยายามหลีกเลี่ยงอย่างหนัก

คู่มือด้านล่างนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกสมาธิสติและวิธีเริ่มต้นการมีสติของคุณเอง มั่นใจได้ว่าการฝึกนี้มีประโยชน์ไม่รู้จบ เมื่อคุณเริ่มต้น เราสามารถพูดได้ด้วยความมั่นใจสูงสุดว่าคุณจะสงสัยว่าทำไมคุณถึงรอนานขนาดนี้กว่าจะเริ่ม

สติคืออะไร?

ไม่มีข้อสงสัยว่าคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับสติแล้ว มันอยู่ในหนังสือ นิตยสาร บล็อกโพสต์ วิดีโอ YouTube และแทบทุกที่อื่นๆ แต่ยังมีหลายคนที่ไม่รู้ว่าการฝึกสติจริงๆ คืออะไร

บ่อยครั้งที่ผู้คนมีความคิดคลุมเครือว่าสติอาจเกี่ยวข้องกับการทำสมาธิ พุทธศาสนา และการอยู่ในปัจจุบัน และแน่นอนว่านี่เป็นความจริง! เหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมทั้งหมด! แต่ความจริงคือสติเป็นแนวคิดพื้นฐานที่รากฐาน มันเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

เพื่อให้คำอธิบายกว้างๆ ของคำนี้ เราสามารถกำหนดสติว่า:

การรักษาความสนใจในปัจจุบันโดยการตระหนักถึงความรู้สึก ความคิด อารมณ์ สิ่งกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อม และการให้ความสนใจกับความรู้สึกทางร่างกายที่มาและไปตามกาลเวลา

การนำการฝึกสติมาใช้ไม่ซับซ้อนอย่างที่คุณอาจคิด หลายคนเข้าใจผิดว่ามันจะต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งเพื่อที่จะมีสติ คุณสามารถเป็นคนนั้นได้ทันที — ทันที! สิ่งที่ต้องทำคือการตัดสินใจเริ่มเรียนรู้ทักษะสติ

ความไม่รู้สติ vs. สติ

คำว่าไม่รู้สติมักถูกใช้เพื่อหมายถึงการกระทำในลักษณะที่ไม่ใส่ใจหรือไม่มีความคิด มันมักถูกใช้ในสถานการณ์ที่แยกออกมาในซึ่งมีคนทำสิ่งที่ไม่ใส่ใจ แต่ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาสังคมของฮาร์วาร์ด Ellen Langer กล่าวว่าหลายคนจริงๆ แล้วไม่รู้สติส่วนใหญ่ของเวลา Langer เองก็ไม่ยกเว้นตัวเองจากการไม่รู้สติด้วย “ฉันเคยชนกับหุ่นและขอโทษ” เธอกล่าวในการสัมภาษณ์กับ The Harvard Gazette

ในการสัมภาษณ์เดียวกัน Langer กล่าวถึงความไม่รู้สติว่า:

“ผลกระทบของการไม่รู้สติมีมากมาย และฉันมีการวิจัย 40 ปีเพื่อเป็นหลักฐานว่าพวกเราส่วนใหญ่ ‘ไม่อยู่ที่นั่น’ มากของเวลา เมื่อคุณไม่รู้สติ คุณไม่สามารถใช้ประโยชน์จากโอกาสที่เกิดขึ้นได้ คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงอันตรายที่ยังไม่เกิดขึ้นได้ คุณไม่อยู่ที่นั่น และคุณไม่รู้ว่าคุณไม่อยู่ที่นั่น”

ดังนั้น คุณรู้สึกไม่รู้สติในชีวิตประจำวันหรือไม่?

หลายคนอาจจะบอกว่าไม่ แต่ถ้าคุณพิจารณาว่าความไม่รู้สติคือการไม่มุ่งเน้นที่ปัจจุบันและแทนที่จะมุ่งเน้นที่อดีตหรืออนาคต มันง่ายที่จะเห็นว่าหลายคนไม่รู้สติในส่วนใหญ่ของวันของพวกเขา ตามที่ Langer แนะนำ

ลองพิจารณาว่าคุณคิดถึงอดีตหรืออนาคตบ่อยแค่ไหน เมื่อคุณอยู่ในการประชุมธุรกิจที่น่าเบื่อ คุณพบว่าตัวเองสงสัยว่าคุณจะทำอะไรหลังจากการประชุมเสร็จสิ้นหรือไม่? คุณฝันกลางวันเกี่ยวกับอาหารกลางวันที่อร่อยที่คุณจะมีในบ่ายนั้นหรือไม่ หรือคุณตัดสินใจว่าจะใส่อะไรในคืนที่ออกไปข้างนอก?

หรือ สมมติว่าคุณควรจะกำลังศึกษาเพื่อสอบใหญ่ แต่แทนที่คุณกำลังคิดถึงปาร์ตี้ที่คุณไปเมื่อสัปดาห์ที่แล้วหรือสงสัยว่าคุณทำได้ดีแค่ไหนในการสอบที่คุณเพิ่งทำ?

แน่นอนว่าในช่วงเวลาตลอดวัน เราสามารถมุ่งเน้นที่งานที่อยู่ในมือได้ แต่ช่วงเวลาเหล่านี้มักจะสั้น มันอาจจะไม่แปลกที่คุณจะรู้ว่าจิตใจของคุณล่องลอยมากกว่าที่จะอยู่ที่เดิม นี่ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่ก็อาจมีผลกระทบเชิงลบเมื่อเวลาผ่านไป และมันมักจะเป็นปัญหามากขึ้นเมื่อเราไม่สังเกตว่าจิตใจของเรากำลังล่องลอย

การปลูกฝังสติเป็นการฝึกประจำวันหมายถึงการต่อสู้กับจิตใจที่ล่องลอย

ทำไมต้องฝึกสติ?

การฝึกสติเป็นประจำ แม้เพียงช่วงเวลาสั้นๆ นำมาซึ่งประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมมากมาย บนพื้นผิว มันสามารถช่วยให้คุณเพิ่มความสนใจ ปรับปรุงความจำและการเรียกคืนข้อมูล และทำให้คุณเป็นผู้ฟังที่ดีขึ้น หากคุณอยู่ในโรงเรียนหรือมีงานที่ท้าทายสูง ทักษะเหล่านี้จะเป็นประโยชน์

นอกจากนี้ สติยังมีประโยชน์ต่อร่างกายทางกายภาพ สติถูกเชื่อมโยงกับการลดความเจ็บปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสภาวะเรื้อรังเช่นอาการปวดหลังส่วนล่าง ไฟโบรมัยอัลเจีย และอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกอื่นๆ

มันยังปรับปรุงสุขภาพจิตและอารมณ์โดย ลดความเครียด และความกังวล ซึ่งในทางกลับกันสามารถลดการเกิดสภาวะสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้า สติยังถูกเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น สุดท้าย การศึกษาพบว่าสติสามารถปรับปรุงและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เราจะพูดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของสติในภายหลัง

ต้นกำเนิดของสติ

ใครๆ ก็สามารถฝึกและได้รับประโยชน์จากสติ — ไม่ว่าคุณจะนับถือศาสนาใด นิกายใด หรือว่าคุณเป็นผู้ไม่เชื่อในพระเจ้า ผู้ไม่เชื่อในศาสนา หรือผู้ปฏิบัติศาสนาอื่น สติเป็นเพียงวิธีการเป็นอยู่

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเข้าใจว่าสติมาถึงโลกตะวันตกได้อย่างไร เราสามารถย้อนกลับไปกว่า 2,600 ปีเมื่อพระพุทธเจ้าตรัสรู้และสอนปัญญาในการมีสติเป็นครั้งแรก

พระพุทธเจ้าและสี่ฐานของสติ

พระพุทธเจ้า — สิทธัตถะ โคตมะ — เรียกสติว่า “เส้นทางสู่การตรัสรู้” เพื่อเผยแพร่คำสอนของการตรัสรู้ พระองค์ขอให้พระสงฆ์อาวุโสของพระองค์ (เรียกว่าภิกษุ) สอนหลักคำสอนที่เรียกว่าสี่ฐานของสติ เมื่อภิกษุถามพระพุทธเจ้าว่าฐานสี่ฐานใดที่พวกเขาควรสอน พระพุทธเจ้าตอบว่า:

พำนักอยู่ในการพิจารณากายในกาย มีความกระตือรือร้น เข้าใจอย่างชัดเจน เป็นเอกภาพ มีจิตใจที่มุ่งมั่นเพื่อรู้จักกายตามที่เป็นจริง

พำนักอยู่ในการพิจารณาความรู้สึกในความรู้สึก … เพื่อรู้จักความรู้สึกตามที่เป็นจริง

พำนักอยู่ในการพิจารณาจิตในจิต … เพื่อรู้จักจิตตามที่เป็นจริง

พำนักอยู่ในการพิจารณาธรรมในธรรม … เพื่อรู้จักธรรมตามที่เป็นจริง

*โดยธรรม พระพุทธเจ้าหมายถึงปรากฏการณ์ หรือประสบการณ์ทั้งหมดของบุคคล รวมถึงเหตุการณ์ทางจิตทั้งหมดที่เกิดขึ้นภายในเราจากช่วงเวลาหนึ่งไปยังอีกช่วงเวลาหนึ่ง

แต่ละฐานของสี่ฐานของสติมักถูกมองว่าเป็นขั้นตอนของการเรียนรู้ที่จะมีสติอย่างสมบูรณ์ในแต่ละช่วงเวลา นั่นคือ ขั้นตอนแรกคือการมุ่งเน้นที่การตระหนักถึงกาย ซึ่งมักทำได้โดยการมุ่งเน้นความสนใจของตนที่ลมหายใจ จากนั้นพิจารณาส่วนที่เหลือของร่างกาย รวมถึงความรู้สึกทั้งหมด

ถัดไป ความรู้สึกจะถูกตรวจสอบอย่างละเอียดด้วยการฝึกสติ ซึ่งรวมถึงอารมณ์และความรู้สึกทางร่างกายที่มาพร้อมกับความรู้สึกหรืออารมณ์เหล่านั้น หลังจากนั้น จิตใจและความคิดจะถูกตรวจสอบอย่างใกล้ชิด และสุดท้าย ประสบการณ์ทั้งหมดของบุคคลและเหตุการณ์ทางจิตทั้งหมดจะถูกมุ่งเน้นอย่างใกล้ชิด

การสังเกตโดยไม่ตัดสิน

หนึ่งในกุญแจสำคัญในการยอมรับสติคือการสังเกตโดยไม่ตัดสิน ขณะที่คุณก้าวผ่านสี่ฐานของสติ คุณต้องเห็นแต่ละฐานโดยไม่ตัดสินพวกมัน

นี่เป็นเรื่องยากกว่าที่คุณอาจคิด ตัวอย่างเช่น ขณะที่พยายามมีสติและมุ่งเน้นที่ลมหายใจลึกๆ ของคุณ จิตใจของคุณอาจล่องลอย และคุณอาจเริ่มคิดถึงการทะเลาะที่คุณเพิ่งมีกับคนสำคัญของคุณ เนื่องจากนี้ คุณอาจเริ่มรู้สึกโกรธ เศร้า และหงุดหงิด แต่เป้าหมายของการมีสติในความคิดที่เกิดขึ้น — แม้ขณะที่พยายามมุ่งเน้นที่ลมหายใจ — คือการสังเกตความคิดเหล่านั้นและไม่ตัดสินพวกมัน

หากคุณกำลังคิดถึงการทะเลาะที่คุณมีกับคนสำคัญของคุณ คุณจะตัดสินความคิดเหล่านั้นและพยายามผลักพวกมันออกไป แต่เป้าหมายไม่ใช่การผลักความคิด ความรู้สึก อารมณ์ หรือความรู้สึกอื่นๆ ออกไป แต่คือการสังเกตพวกมัน ไม่ตัดสินพวกมัน และกลับมุ่งเน้นที่เจตนาเดิมของคุณ

Jon Kabat-Zinn และการมาถึงของสติในวัฒนธรรมตะวันตก

สติในฐานะการฝึกมีต้นกำเนิดในพุทธศาสนา ดังนั้นมันเดินทางจากปรัชญาตะวันออกไปยังสตูดิโอโยคะ โรงเรียน และโรงพยาบาลในอเมริกาเหนือ ยุโรป และที่อื่นๆ ได้อย่างไร? คนส่วนใหญ่ให้เครดิตกับชายชื่อ Jon Kabat-Zinn

แน่นอนว่ามีคนอื่นๆ อีกมากที่ช่วยเปลี่ยนแปลงสติไปยังโลกตะวันตก แต่ Kabat Zinn เป็นผู้มองการณ์ไกลในโลกของสติก่อนที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่จะเคยได้ยินคำนี้

ในปี 1971 Kabat-Zinn เริ่มศึกษาการทำสมาธิ ในช่วงปลายทศวรรษที่ 70 เขาได้ทำงานหลังปริญญาเอกที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ในปี 1979 เขาตัดสินใจนำการฝึกและการฝึกสมาธิของเขาไปสู่ระดับถัดไปโดยนำสิ่งที่เขารู้ทั้งหมดไปยังชาวอเมริกันที่ประสบปัญหาความกังวลเรื้อรัง ความเครียด ภาวะซึมเศร้า และสภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ เขาทำเช่นนี้โดยการก่อตั้งคลินิกลดความเครียดตามสติที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ — แห่งแรกในประเภทนี้

โดยการเชื่อมช่องว่างระหว่างปรัชญาตะวันออกของสติและความต้องการอย่างยิ่งยวดสำหรับการมีชีวิตที่มีสติมากขึ้นในโลกตะวันตก Kabat Zinn กลายเป็นผู้บุกเบิกในการช่วยชาวอเมริกันและชาวตะวันตกอื่นๆ ต่อสู้กับโรคระบาดในศตวรรษที่ 21 ของความเครียดเรื้อรัง การแนะนำปรัชญาเหล่านี้เปิดประตูมากมายจากตะวันออกสู่ตะวันตก — ผ่านหนังสือ ผู้บรรยายตะวันออก ศูนย์การทำสมาธิ การล่าถอย และอื่นๆ

การฝึกสติหมายความว่าเรามุ่งมั่นอย่างเต็มที่ในแต่ละช่วงเวลาเพื่ออยู่ในปัจจุบัน เชิญชวนตัวเองให้เชื่อมต่อกับช่วงเวลานี้ด้วยความตระหนักรู้เต็มที่ เพื่อแสดงออกให้ดีที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ในท่าทีของความสงบ สติ และความสมดุลที่นี่และเดี๋ยวนี้

― Jon Kabat-Zinn

คลินิกลดความเครียดตามสติของ Kabat-Zinn ที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ยังคงแข็งแกร่ง

ประโยชน์ของสติ

คนส่วนใหญ่ที่เริ่มฝึกสติรู้สึกกังวลใจ ท้ายที่สุดแล้ว สติอ้างว่ามีประโยชน์มากมาย แต่การมุ่งเน้นที่ปัจจุบันเพียงอย่างเดียวจะมีประโยชน์อย่างแพร่หลายได้อย่างไร?

ครั้งแล้วครั้งเล่า วิทยาศาสตร์สนับสนุนแนวคิดที่ว่าสติจะทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ฉลาดขึ้น สงบขึ้น และดีขึ้นในทุกสิ่งที่คุณต้องการทำ

นี่คือวิธีที่สติสามารถช่วยคุณได้:

ปรับปรุงสุขภาพจิต

ตามที่นักวิจัยที่ฮาร์วาร์ด5 ชาวอเมริกัน 16.1 ล้านคนรายงานว่าประสบปัญหาภาวะซึมเศร้าในปี 2015 แต่ในขณะที่มีการแทรกแซงมากมายที่มีอยู่ รวมถึงยาและการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ไม่ใช่ผู้ป่วยทุกคนตอบสนองดีต่อวิธีแก้ปัญหาเหล่านี้

ในทางกลับกัน สติได้ปรับปรุง สุขภาพจิตและมีการวิจัยที่เพิ่มขึ้นสนับสนุนเรื่องนี้

การวิเคราะห์เมตาของการทบทวนระบบพบว่า “เมื่อเปรียบเทียบกับการควบคุมรายการรอและเมื่อเปรียบเทียบกับการรักษาตามปกติ MBSR [การลดความเครียดตามสติ] และ MBCT [การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาตามสติ] ปรับปรุงอาการซึมเศร้าอย่างมีนัยสำคัญ”

ปรับปรุงสุขภาพกาย

การศึกษาล่าสุดในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าการฝึกสติเป็นเวลาเพียง 15 นาทีต่อวันช่วยลดความดันโลหิตในผู้เข้าร่วม ผู้ที่ฝึกสมาธิสติเป็นประจำเป็นเวลาแปดสัปดาห์แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคส ลดการอักเสบ และการควบคุมจังหวะชีวภาพ การแนะนำที่ยอดเยี่ยมในการนำสิ่งนี้เข้าสู่ชีวิตของคุณคือการทำการทำสมาธิเดินหรือการประชุมเดินที่ทำงาน สิ่งนี้มีประโยชน์ต่อผู้ฝึกทั้งทางกายภาพและจิตใจ

ลดความเครียดและความกังวล

Jon Kabat-Zinn เป็นที่รู้จักกันดีในการเชื่อมโยงสติกับการลดความเครียดและความกังวลในฐานะหัวหน้าศูนย์สติในแพทยศาสตร์ การดูแลสุขภาพ และสังคมที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ผ่านศูนย์นี้ ผู้คนจากทุกสาขาอาชีพที่มีความท้าทายหลากหลายเข้ารับโปรแกรมสติเพื่อช่วยให้พวกเขา "เผชิญหน้ากับชีวิตด้วยความสงบ ความกระตือรือร้น ความเข้าใจ และความกระตือรือร้นมากขึ้น"

นอกจากนี้ ในการศึกษาของโรงพยาบาลแมสซาชูเซตส์เจเนอรัลในปี 2013 พบว่าหลังจากเข้าร่วมโปรแกรมลดความเครียดตามสติเป็นเวลาแปดสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมได้ ลดความกังวล อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้เข้าร่วมโปรแกรมสติเดียวกันแต่เข้าร่วมการศึกษา การจัดการความเครียดทั่วไป

ปรับปรุงความสนใจ

โดยรวมแล้ว การฝึกสติยังเพิ่มสสารสีเทาในสมองกลาง ซึ่งเชื่อมโยงกับคะแนน IQ ที่สูงขึ้น ปรับปรุงความสนใจและความเข้มข้น และทักษะการสื่อสารที่ยอดเยี่ยม

ประโยชน์เพิ่มเติม

เหล่านี้เป็นเพียงบางส่วนของประโยชน์ต่อสุขภาพจิต ประโยชน์อื่นๆ ได้แก่:

• ลดความคิดเชิงลบ

• ความเจ็บปวดทางกายภาพ แม้กระทั่งความเจ็บปวดเรื้อรัง

• ง่ายต่อการหลับในตอนกลางคืน

• ควบคุมการควบคุมอารมณ์และสภาวะอารมณ์

• ปรับปรุงความรู้สึกทางกายภาพ

• โดยรวมปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี

การทำงานของสติเป็นการฝึกที่ง่ายที่ใครๆ ก็สามารถเริ่มต้นได้ด้วยความช่วยเหลือจากผู้สอนสติ มันไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าสติช่วยอะไรบ้าง

การสแกนร่างกายอย่างมีสติ

ในระหว่างการทำสมาธิการนอนหลับที่มีการแนะนำ ผู้สอนจะทำสิ่งที่เรียกว่าการสแกนร่างกายหรือการสแกนร่างกาย แต่การสแกนร่างกายคืออะไร?

การทำสมาธิสแกนร่างกายเป็นคำอีกคำหนึ่งสำหรับการทำสมาธิที่ทำในสภาวะมีสติ ส่งเสริมการตระหนักรู้ทางร่างกาย ด้วยความช่วยเหลือของการมองเห็นและความรู้สึกทางกายภาพ ผู้ฝึกจะเพิ่มความสนใจของพวกเขา เชื่อมต่อจิตใจกับร่างกาย รักษาทั้งสองให้อยู่ในปัจจุบัน มันมักใช้ในเซสชันการทำสมาธิที่มีการแนะนำและโยคะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโยคะนิทรา

ไม่ใช่ผู้สอนทุกคนจะทำการสแกนร่างกาย อย่างน้อยก็ไม่ใช่ในตอนแรก เมื่อผู้ฝึกมีความสะดวกสบายมากขึ้นกับการทำสมาธิอย่างมีสติ ผู้สอนอาจแนะนำสิ่งนี้เพื่อช่วยในการปลดปล่อยความตึงเครียดด้วยความช่วยเหลือของการฝึกหายใจและโปรแกรมการทำสมาธิ 

การรวมสติเข้ากับชีวิตประจำวัน: ง่ายกว่าที่คุณคิด!

หากคุณสนใจที่จะรวมสติเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณและมีสติมากขึ้นในทุกด้านของชีวิตของคุณ ข่าวดีก็คือมันง่ายกว่าที่คุณคิด!

คุณสามารถสอนตัวเองให้มีสติทุกวันหากคุณต้องการ สติเป็นการฝึกในคำสอนของพุทธศาสนา — โดยพื้นฐานแล้ว ทุกสิ่งคือสติ เป้าหมายง่ายๆ คือการมุ่งเน้นที่งานที่อยู่ในมือด้วยความตระหนักรู้ ไม่ว่างานใด คุณจะอยู่ในสภาวะตระหนักรู้และมุ่งเน้นอย่างเต็มที่ ความสนใจของคุณอยู่ที่สิ่งที่คุณกำลังทำ — พับผ้า ทำอาหาร เล่นกับลูกๆ ของคุณ ทำรายงานสำหรับโรงเรียน หรือเพียงแค่เดินเล่น

สิ่งที่คุณสามารถแนะนำเข้าสู่ชีวิตประจำวันของคุณเพื่อปรับปรุงสติรวมถึง:

• เพลงที่สงบหรือผ่อนคลาย: ฟัง เพลงที่สงบหรืออ่อนโยน เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ เพลงมีผลกระทบทางอารมณ์ต่อพวกเราหลายคนและสามารถช่วยนำเราไปสู่สภาวะที่สงบและผ่อนคลายมากขึ้น

• โรงเรียนที่มีสติ: ให้ลูกของคุณ/ลูกๆ ของคุณเข้าเรียนในโรงเรียนที่มีสติที่มุ่งเน้นที่ความเป็นอยู่ที่ดีของเด็กๆ

• กิจกรรมที่มีสติสำหรับเด็ก: พยายามให้ลูกของคุณมีส่วนร่วมใน กิจกรรมที่มีสติสำหรับเด็ก เช่น การระบายสีที่มีสติ หรือการเดินในธรรมชาติ นี่ไม่ใช่แค่สำหรับเด็กเล็กเท่านั้น ยังมีสติสำหรับวัยรุ่นที่เผชิญกับความเครียดจากโรงเรียนและแรงกดดันจากเพื่อน

• การเลี้ยงดูที่มีสติ: การเลี้ยงดูที่มีสติ ไปพร้อมกับกิจกรรมที่มีสติสำหรับเด็ก แต่เพิ่มเติมจากที่กล่าวมา คุณยังสามารถสอนพวกเขา STOP: หยุด หายใจ สังเกต และดำเนินการต่อ

• การตัดสินใจที่มีสติ: เมื่อคุณเผชิญหน้ากับบางสิ่ง ให้แน่ใจว่ามันเป็นการตัดสินใจที่มีสติที่คุณทำและไม่ใช่สิ่งที่ทำด้วยความเร่งรีบและไม่มีความคิด

• สุขภาพที่มีสติ: ฝึกสุขภาพที่มีสติโดยการกินอย่างถูกต้อง ออกกำลังกายเป็นประจำ ฟังเพลงที่สงบ ดูวิดีโอที่ผ่อนคลาย หรือฝึกการหายใจอย่างมีสติ

• วิดีโอที่ผ่อนคลาย: การดูวิดีโอที่ผ่อนคลายอาจเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการผ่อนคลายและผ่อนคลาย

• การเคลื่อนไหวที่มีสติ: เมื่อคุณออกไปข้างนอกหรืออยู่ที่บ้าน คุณฝึกการเคลื่อนไหวที่มีสติ ทำอย่างช้าๆ และง่ายๆ

• การเดินที่มีสติ: การเดินในธรรมชาติคนเดียวหรือกับคนที่คุณรักหรือลูกๆ ของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการมีส่วนร่วมในการทำสมาธิเดิน เพลิดเพลินกับทุกนาที ให้ความสนใจ ปิดโทรศัพท์ของคุณและอยู่ในปัจจุบันอย่างเต็มที่ การอาบป่า เป็นหนึ่งในชื่อของการฝึกนี้ และมันช่วยลดความเครียดและความกังวลอย่างมาก

• การกินที่มีสติ: ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่คุณใส่ในปากและวิธีที่คุณทำ การกินที่มีสติ จะช่วยในหลายๆ ด้าน

• การออกกำลังกายและการฝึกที่มีสติ: การเคลื่อนไหวหรือการฝึกที่มีสติเป็นสิ่งที่คุณควรฝึกสักสองสามครั้งต่อสัปดาห์หากเป็นไปได้

• การทำสมาธิที่มีสติ: เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายด้วยการทำสมาธิที่มีสติ หากคุณไม่รู้วิธี ให้เราได้ช่วยคุณ

• เริ่มให้ความสนใจมากขึ้นกับสิ่งรอบตัวคุณ: อย่าเป็นคนที่เร่งรีบผ่านชีวิต ดูโทรศัพท์ของคุณตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน เริ่มให้ความสนใจมากขึ้นกับสิ่งรอบตัวคุณและเหนือสิ่งอื่นใด เพลิดเพลินกับพวกมันเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ประโยชน์ของการทำให้สติเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันนั้นไม่มีที่สิ้นสุด

หลักการพื้นฐานของการฝึกสติ

ด้านล่างนี้ เราจะอธิบายหลักการพื้นฐานของสติเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้

มุ่งเน้นที่ลมหายใจ

คุณไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นที่ ลมหายใจเพื่อมีสติเสมอไป แต่มันเป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการอยู่ในแนวเดียวกับสี่ฐานของสติ ในกรณีนี้ การมุ่งเน้นที่ลมหายใจจะตกอยู่ภายใต้ฐานแรก: สติของร่างกาย

ร่างกายของคุณ หายใจอยู่เสมอ มันเป็นหน้าที่ที่สำคัญที่สุดของร่างกายของคุณที่คุณไม่ต้องคิดถึงเลย แต่คุณสามารถควบคุมลมหายใจของคุณได้ — ว่ามันเร็วหรือช้าแค่ไหน ว่ามันลึกหรือตื้นแค่ไหน และที่ความเร็วใดที่คุณหายใจ

เพื่อมุ่งเน้นที่ลมหายใจ คิดถึงอากาศที่ค่อยๆ เข้าสู่ปากหรือจมูกของคุณ เติมเต็มปอดของคุณ แล้วค่อยๆ ไหลออกมาอีกครั้งเมื่อคุณหายใจออก นับถึงสี่ในลมหายใจเข้า นับถึงสี่อีกครั้งเมื่อคุณถืออากาศในปอดของคุณ และสุดท้ายนับถึงสี่เมื่อคุณหายใจออก การฝึกนี้เรียกว่า การหายใจแบบกล่อง

สังเกตความคิดและอารมณ์โดยไม่ตัดสิน

เห็นความคิดและอารมณ์ของคุณมาและไปโดยไม่ตัดสินพวกมัน จำไว้ว่าจุดประสงค์ของสติไม่ใช่การหลีกเลี่ยงการคิดหรือรู้สึกอะไร คุณไม่ได้พยายามที่จะปลูกฝังจิตใจที่ว่างเปล่าหรือความชัดเจนที่สมบูรณ์ที่นี่ จิตใจของคุณจะล่องลอย และคุณควรคาดหวังสิ่งนั้น เพียงแค่สังเกตเมื่อมันเกิดขึ้น และบอกตัวเองว่ามันกำลังเกิดขึ้น

ตัวอย่างเช่น หากคุณครุ่นคิดเกี่ยวกับการประชุมเมื่อวานกับลูกค้า คุณอาจพูดเงียบๆ กับตัวเองว่า “คิดถึงการประชุม” หรือ “กังวลเกี่ยวกับการประชุม” หรือ หากคุณรู้สึกเศร้าเมื่อคุณจำความทรงจำที่ดี คุณอาจพูดเงียบๆ ว่า “รู้สึกเศร้าเกี่ยวกับความทรงจำ X” หากคุณรู้สึกตื่นเต้นเกี่ยวกับการนัดหมายที่คุณมีในตอนเย็น บอกตัวเองว่า “รู้สึกตื่นเต้นเกี่ยวกับการนัดหมายคืนนี้” หลังจากแต่ละคำกล่าวที่ไม่ตัดสินใจ กลับมุ่งเน้นที่ลมหายใจ สิ่งแวดล้อมรอบข้าง และช่วงเวลาปัจจุบัน

สังเกตความรู้สึกทางร่างกายโดยไม่ตัดสิน

สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรในปัจจุบัน เมื่อร่างกายของคุณสัมผัสกับพื้นหรือเก้าอี้ที่คุณนั่งอยู่? ตระหนักถึงความรู้สึกของวัสดุที่คุณนั่งหรือยืนอยู่บนมัน นิ้วเท้าของคุณรู้สึกอย่างไรในถุงเท้าของคุณ? ไหล่ของคุณรู้สึกอย่างไร? คุณสามารถสังเกตเสียงท้องของคุณได้หรือไม่? รู้สึกถึงการขยายตัวของช่องท้องของคุณเมื่อปอดของคุณหายใจเข้า สังเกตความรู้สึกเหล่านี้โดยไม่ตัดสิน

สังเกตภาพ เสียง และกลิ่นโดยไม่ตัดสิน

คุณมีรสชาติพิเศษในปากของคุณหรือกลิ่นในจมูกของคุณหรือไม่? กลิ่นมาจากไหน? คุณได้ยินอะไร? เป็นเสียงของรถบรรทุกที่ผ่านไปหรือไม่? ลมที่พัดผ่านกิ่งไม้หรือไม่? คุณกำลังพูดคุยกับใครหรือไม่? ฟังสิ่งที่พวกเขากำลังพูด แต่ยังคิดถึงเสียงของเสียงของพวกเขา มองไปที่ใบหน้าของพวกเขา สังเกตผิวของพวกเขา ความนุ่มนวลของผมของพวกเขา และวิธีที่ริมฝีปากของพวกเขาเคลื่อนไหวเมื่อพวกเขาพูด สังเกตความรู้สึกเหล่านี้โดยไม่ตัดสิน

เรียนรู้ที่จะ “โต้คลื่น” ความต้องการของคุณ

สุดท้าย หากคุณรู้สึกถึงความต้องการใดๆ เรียนรู้ที่จะโต้คลื่นพวกมัน ซึ่งหมายถึงการเรียนรู้ที่จะขี่ความต้องการทันทีเช่นการต้องการเกาหมัดที่จมูกของคุณหรือการลุกขึ้นเพื่อดื่มน้ำ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การกระทำที่ผิด แต่เมื่อคุณต้องการฝึกความสามารถในการมุ่งเน้นที่สิ่งหนึ่งในเวลาเดียว คุณต้องเรียนรู้ที่จะไม่สนใจความต้องการเหล่านี้ — ไม่ใช่ตลอดไปแน่นอน เราบอกว่าคุณต้องเรียนรู้วิธีการโต้คลื่นความต้องการของคุณหรือขี่พวกมันจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการฝึกฝนจากช่วงเวลาหนึ่งไปยังอีกช่วงเวลาหนึ่ง

การฝึกสติที่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

เราจะใช้สถานการณ์เฉพาะเป็นตัวอย่างของเมื่อและวิธีที่คุณสามารถฝึกสติ ในกรณีนี้ สมมติว่าคุณกำลังจะพับผ้าขนหนูที่เพิ่งออกจากเครื่องอบผ้า นี่คือวิธีที่คุณสามารถใช้โอกาสนี้ในการฝึกสติ

1. ทำเพียงสิ่งเดียวในเวลาเดียว

เริ่มต้นด้วยการตัดสินใจพับผ้าและพับผ้าเท่านั้น อย่าเปิดทีวีหรือเพลงขณะทำงานนี้ อย่าพูดคุยกับใครอื่นขณะที่คุณพับ เพียงแค่มุ่งเน้นความสนใจทั้งหมดของคุณในการพับผ้าชุดนี้ให้ดีที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

2. ทำการกระทำของคุณอย่างตั้งใจและช้า

อย่าเร่งรีบเพื่อให้ทุกอย่างพับได้อย่างรวดเร็ว กิจกรรมนี้คือสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ตอนนี้ และมันสมควรได้รับความสนใจเต็มที่ของคุณ ดูแลทุกการเคลื่อนไหวและการกระทำ จัดมุมของผ้าขนหนูให้เรียบร้อย จัดการพับของคุณให้เป็นกองที่เรียบร้อยของผ้าขนหนูประเภทเดียวกัน หยิบขุยออกและวางไว้ในกอง

3. เพลิดเพลินกับประสบการณ์

เพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณกำลังทำ ผ้าขนหนูอุ่นและนุ่มจากการอยู่ในเครื่องอบผ้าล่าสุดหรือไม่? รู้สึกถึงเส้นใยอุ่นๆ บนปลายนิ้วของคุณ ถือพวกมันไว้ที่แก้มของคุณ ดมกลิ่นสดชื่นของผงซักฟอกของคุณ เพลิดเพลินกับการจัดเรียงผ้าขนหนูทั้งหมดในกองที่เรียบร้อยและเป็นระเบียบ พร้อมสำหรับตู้ผ้าลินินของคุณ

4. เมื่อจิตใจของคุณล่องลอย (และมันจะล่องลอย) เพียงแค่สังเกตมันโดยไม่ตัดสินและกลับไปที่งาน

คุณจะเริ่มคิดถึงสิ่งที่คุณจะทำในตอนเย็นนั้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ว่าคุณควรจะซื้อผ้าขนหนูใหม่เพราะพวกมันเริ่มเก่า หรือสิ่งที่คุณอยากทำมากกว่าการพับผ้าขนหนู นั่นไม่เป็นไร! เป้าหมายที่นี่คืออีกครั้ง เพียงแค่สังเกตจิตใจของคุณล่องลอย บอกตัวเองว่าจิตใจของคุณล่องลอยไปที่ไหน (คิดเงียบๆ กับตัวเองว่า "ฉันกำลังคิดถึงสิ่งที่จะทานอาหารเย็นคืนนี้" ตัวอย่างเช่น) และนำความสนใจของคุณกลับไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันและสิ่งที่คุณกำลังทำ: พับผ้า

3 วิธีเพิ่มเติมในการมีสติมากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ

1. เรียนรู้ที่จะดูจิตใจของคุณล่องลอย

คนส่วนใหญ่มองว่าจิตใจของพวกเขาล่องลอยเป็นสิ่งที่ไม่ดี คนที่ฝันกลางวันถูกมองว่าโง่และไม่ประสบความสำเร็จ แต่ความจริงคือจิตใจล่องลอย และมันโอเคที่จะปล่อยให้พวกมันล่องลอย กุญแจคือการควบคุมความคิดของคุณและสอนจิตใจของคุณให้สังเกตเมื่อมันล่องลายก่อนที่จะกลับไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน มันเป็นประสบการณ์ที่ปลดปล่อย

2. เรียนรู้ที่จะเป็นคนเบื่อ

คนมักเข้าใจผิดว่าชีวิตของพวกเขาต้องน่าตื่นเต้นและน่าตื่นเต้นตลอดเวลา ความรู้สึกนี้ถูกกระตุ้นโดยสื่อสังคมออนไลน์ที่เรามองเห็นเพื่อน ครอบครัว คนดัง และคนอื่นๆ ที่เพลิดเพลินกับกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นดูเหมือนทุกวัน FOMO หรือความกลัวที่จะพลาดเป็นวลีที่หมายถึงความรู้สึกว่าถ้าคุณไม่ได้เล่นร่มร่อน เล่นวินด์เซิร์ฟ บินไปยุโรป หรือแต่งงาน คุณไม่ได้ใช้ชีวิต

นี่ไม่สามารถห่างไกลจากความจริงได้ โดยการเรียนรู้ที่จะเป็นคนเบื่อ คุณไม่ได้ยอมรับวิถีชีวิตที่น่าเบื่อ คุณไม่ได้บอกตัวเองว่าไม่ควรเพลิดเพลินกับชีวิตที่เติมเต็ม แต่คุณเห็นความตื่นเต้นและความตื่นเต้นในช่วงเวลาประจำวันของชีวิต นี่เป็นวิธีที่สวยงามในการดำรงอยู่

3. ช้าลง

นี่เป็นการเตือนที่ดีที่จะเขียนบนโน้ตโพสต์อิทและเก็บไว้ที่โต๊ะของคุณ บนตู้เย็นของคุณ หรือในกระจกห้องน้ำของคุณ คำสองคำง่ายๆ ช้าลงช่วยให้เราจำได้ว่าต้องใช้ชีวิตทีละช่วงเวลา ชีวิตของทุกคนเป็นการเดินทาง คุณไม่สามารถชนะชีวิตได้ เพียงแค่ใช้มันทีละช่วงเวลาและเรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับการเดินทาง

 ทำให้สติเป็นการฝึกประจำวันและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่มาพร้อมกับมัน

สติ: คำถามที่พบบ่อย

ความแตกต่างระหว่างสติและการทำสมาธิคืออะไร?

โดยทั่วไปแล้ว สติเป็นสภาวะของการเป็นอยู่ และการทำสมาธิเป็นการฝึกที่ตั้งใจ — เกือบจะเหมือนกิจกรรม คุณสามารถใช้สติขณะทำกิจกรรมใดๆ ก็ได้ เช่น การอาบป่า คุณไม่สามารถทำสมาธิได้ทุกเวลา อย่างไรก็ตาม การทำสมาธิเหมือนกับการนอนหลับ มันเป็นกิจกรรมที่มีจุดประสงค์เพื่อเปลี่ยนแปลงสภาวะจิตใจของคุณบ้าง ในขณะที่สติทำเช่นนี้เช่นกัน แต่มันไม่ได้ทำอย่างรุนแรง แทนที่จะเป็นการใส่ฟิลเตอร์สติในสิ่งที่คุณกำลังทำในช่วงเวลาใดๆ

ฉันจะมีสติได้ตลอดทั้งวันได้อย่างไร?

ในขณะที่มันแน่นอนว่าง่ายกว่าที่คุณคิดที่จะมีสติทุกวันเป็นประจำ แต่มันก็ไม่จำเป็นที่จะพยายามมีสติ 24/7/365 ทันที การฝึกสติสามารถทำได้ในระดับสูงสุด ซึ่งคุณมีสติในทุกกิจกรรมที่คุณทำตลอดทั้งวัน แต่ถ้าคุณต้องการเริ่มต้นอย่างช้าๆ และเพียงแค่เริ่มต้นด้วยการมีสติขณะล้างจานหรือมีสติขณะออกกำลังกาย นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ค่อยๆ สร้างความสนใจ ความสนใจ และความสามารถในการมีสติของคุณ และคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในเวลา

ฉันจะมีสติได้อย่างไรเมื่อฉันยุ่งมาก?

เมื่อชีวิตของคุณยุ่งมาก วิธีที่ดีที่สุดในการมีสติคือการทำกิจกรรมหนึ่งในเวลาเดียว หนึ่งในข้อผิดพลาดที่หลายคนพบเมื่อยุ่งมากคือพวกเขาพยายามทำหลายสิ่งในเวลาเดียว หากคุณรู้สึกว่าชีวิตของคุณยุ่งและบ้าคลั่ง สะท้อนว่าคุณกำลังพยายามทำกิจกรรมหลายอย่างในเวลาเดียวหรือไม่ ตัวอย่างเช่น คุณกำลังตอบอีเมลในช่วงเวลาพักกลางวันของคุณหรือไม่? รับสายประชุมขณะขับรถกลับบ้านจากที่ทำงานหรือไม่? ดูทีวีขณะที่คุณพูดคุยกับครอบครัวในตอนเย็นหรือไม่? บางครั้งชีวิตก็ยุ่งและหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากคุณต้องการมีสติในช่วงเวลาที่ยากลำบากเหล่านี้ สิ่งแรกที่ต้องทำคือบอกตัวเอง: หนึ่งสิ่งในเวลาเดียว โดยการมุ่งเน้นที่งานเดียวในเวลาเดียว คุณจะเป็นตัวแทนของจิตวิญญาณของสติ

ฉันจะมีสติที่ทำงานได้อย่างไร?

มีหลายวิธีในการปลูกฝังสติที่ทำงาน ก่อนอื่น พยายามอย่าทำหลายอย่างในเวลาเดียว มุ่งเน้นที่สิ่งหนึ่งในเวลาเดียว ประการที่สอง เมื่อถึงเวลาพักผ่อน ให้พักผ่อน กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อถึงเวลาพักกลางวันของคุณ อย่าทำงานต่อ แต่ให้ถือว่าชั่วโมงพักกลางวันของคุณเป็นสิ่งที่มันเป็น: เวลาที่จะกิน มุ่งเน้นที่อาหารของคุณ รสชาติของมัน และเนื้อสัมผัสและกลิ่นทั้งหมดที่คุณประสบ เมื่อทำงานกับผู้อื่น ฟัง มุ่งเน้นที่คนที่กำลังพูดและให้ความสนใจเต็มที่ก่อนที่จะตอบสนอง สุดท้าย หยุดพักจากเทคโนโลยี แม้ว่าจะมีประโยชน์ในหลายๆ ด้าน อุปกรณ์เช่นสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ตไม่เอื้อต่อการมีสติอย่างต่อเนื่องเพราะพวกมันกระจายความสนใจของเราและทำให้เราไม่สามารถใช้ชีวิตและประสบการณ์โลกที่อยู่รอบตัวเราได้อย่างแท้จริง

ฉันจะสอนลูกๆ ของฉันให้มีสติได้อย่างไร?

การสอนลูกๆ ของคุณให้มีสติเป็นสิ่งที่สามารถทำได้ในหลายวิธี คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแนะนำพวกเขาให้รู้จักกับกิจกรรมที่มีสติ เช่น การระบายสีที่มีสติ การเดินในธรรมชาติ หรือการฝึกหายใจที่มีสติ นอกจากนี้ คุณยังสามารถสอนพวกเขาเกี่ยวกับการมีสติในชีวิตประจำวัน เช่น การมีสติขณะกิน การมีสติขณะเล่น หรือการมีสติขณะทำการบ้าน การสอนลูกๆ ของคุณให้มีสติเป็นการให้เครื่องมือที่มีค่าแก่พวกเขาในการจัดการกับความเครียดและความกังวลในชีวิตประจำวัน