การทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย

การทำสมาธิสแกนร่างกายเป็นการแนะนำที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกสติ เทคนิคการทำสมาธิสติที่เรียบง่ายนี้มีประโยชน์มากมาย

การทำสมาธิสแกนร่างกาย

การทำสมาธิสแกนร่างกายเป็นวิธีที่ง่ายในการ ฝึกสติ การสแกนร่างกายทั้งหมดทางจิตใจเหมือนกับการเอ็กซ์เรย์สามารถปรับปรุงสภาวะอารมณ์และความสามารถในการอยู่ในปัจจุบันได้ Wiki นี้จะไม่วินิจฉัยโรคหรือให้คำแนะนำทางการแพทย์ 

การทำสมาธิสแกนร่างกายคืออะไร?

การทำสมาธิสแกนร่างกายเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกสติ วัตถุประสงค์ของการฝึกคือการเชื่อมต่อจิตใจกับร่างกายทางกายภาพ แม้ว่าการผ่อนคลายจะไม่ใช่เป้าหมายหลัก แต่ผู้ฝึกส่วนใหญ่รู้สึกสงบขึ้นระหว่างและหลังการทำสมาธิ

การทำสมาธิสแกนร่างกายมีหลากหลายรูปแบบที่มีมานานหลายศตวรรษ เป็นรูปแบบการฝึกสมาธิสติที่ให้คุณมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกายแทนที่จะเป็นลมหายใจ 

โปรแกรมลดความเครียดที่ใช้สติ (MBSR) ของ Jon Kabat-Zinn เป็นเวลาแปดสัปดาห์ใช้การฝึกสแกนร่างกายเพื่อรักษาโรคเรื้อรังและความเจ็บปวดเรื้อรัง 

ตามที่ Kabat-Zinn กล่าว การทำสมาธินี้เป็นเวลา 20 ถึง 45 นาที สามถึงหกวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์จะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากมาย

ทำไมต้องทำสมาธิสแกนร่างกาย?

การเปลี่ยนความสนใจไปที่ร่างกายของคุณและวิเคราะห์จากหัวจรดเท้าสามารถปรับปรุงสภาวะทางกายและจิตใจของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณ จัดการความเครียด ความเจ็บปวด และความวิตกกังวล 

ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดความเครียด Jon Kabat-Zinn แนะนำการออกกำลังกายสติสแกนร่างกายว่าเป็นการทำสมาธิที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสภาวะความเจ็บปวด

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิมีผลลึกซึ้งต่อการจัดการความเจ็บปวด การศึกษาสุ่มที่ตีพิมพ์ใน Journal of Behavioral Medicine พบว่าผู้ใหญ่ที่มี ความเจ็บปวดเรื้อรัง สามารถใช้การทำสมาธิสแกนร่างกายเป็นการรักษาที่ใช้งานได้จริงและเข้าถึงได้ 

หลังจากเพียงหนึ่งเซสชัน ผู้เข้าร่วม 55 คนมีความรู้สึกไม่สบายทางกายลดลง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการสแกนร่างกาย

การสแกนร่างกายมีประโยชน์ทางจิตใจและทางกายภาพอย่างกว้างขวาง นี่คือประโยชน์หลักบางประการที่คุณสามารถคาดหวังได้จากการฝึกฝนเป็นประจำ:

• การจัดการความเจ็บปวด: ตามที่ Harvard Health กล่าว การฝึกการออกกำลังกายสแกนร่างกายทุกวันเป็นเวลา 45 นาทีมีประโยชน์มากมายสำหรับการใช้ชีวิตร่วมกับความเจ็บปวดเรื้อรัง มันจะเป็นประโยชน์ต่อคุณแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่ามันน่าตื่นเต้นหรือมีประโยชน์น้อยกว่าก็ตาม แทนที่จะบรรเทาความไม่สบายอย่างสมบูรณ์ การฝึกนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้คุณคุ้นเคยกับความเจ็บปวดของคุณมากขึ้นเพื่อเรียนรู้ที่จะทนและจัดการกับมันได้ดีขึ้น

• การนอนหลับที่ดีขึ้น: การทำสมาธิสแกนร่างกายช่วยปรับปรุง คุณภาพการนอนหลับ การศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนหลายฉบับเผยให้เห็นว่าเทคนิคนี้มีประสิทธิภาพในการช่วยให้บุคคลหลับเร็วขึ้น รวมถึงผู้ป่วยที่มี โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง การพักผ่อนที่เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพและ ความเป็นอยู่ที่ดี
• การบรรเทาความเครียด: เทคนิคการสแกนร่างกายช่วยให้คุณปล่อยความตึงเครียดทางกายภาพในร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการรับรู้ร่างกายของคุณและ การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย ตามที่ Harvard Health กล่าว คุณสามารถลดความเครียดและความตึงเครียดได้สำเร็จโดยการสังเกตและวิเคราะห์ การสะสมของความเครียด ในร่างกายและเพิ่มการรับรู้ร่างกาย
• ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม: การทำสมาธิสแกนร่างกายสามารถช่วยให้ผู้คนบรรลุความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตวิทยาเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงอาการของ ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า การศึกษาหนึ่งวิเคราะห์ประสิทธิภาพของการสแกนร่างกายต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มักประสบกับการหมดไฟ ผลการวิจัยพบว่าการฝึกสติที่จัดการความเครียดช่วยปรับปรุงคะแนนการหมดไฟและสภาวะจิตใจของผู้ให้บริการด้านสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ

ประโยชน์อื่น ๆ ที่คุณอาจได้รับ ได้แก่ แต่ไม่จำกัดเพียง:

• ลดความไม่สบายทั่วไป
• เพิ่มการรับรู้ร่างกาย
• ปรับปรุง สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• ลด การอักเสบ
• อารมณ์ที่ ควบคุมได้มากขึ้น

การฝึกการทำสมาธิสแกนร่างกาย

ขั้นตอนที่ 1: ทำตัวให้สบาย

เริ่มต้นด้วยการนอนลงในท่าที่สบาย คุณอาจชอบผ้าห่มหรือหมอนรองศีรษะ คอ หรือเข่า

การนั่งก็เป็นทางเลือกหนึ่งหากคุณไม่ได้อยู่ในสถานที่ที่สามารถนอนลงได้ ผ่อนคลายแขนขาของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 2: หายใจลึก ๆ หลายครั้ง

ปล่อยให้การหายใจของคุณช้าลง มุ่งเน้นไปที่การเติมอากาศในท้องของคุณแทนที่จะเป็นหน้าอก ซึ่งเรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลม 

สังเกตว่าท้องของคุณขยายและหดตัวในแต่ละลมหายใจ เหมือนกับลูกโป่งที่พองและยุบ 

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวไหล่ของคุณผ่อนคลายและไม่ยกขึ้นและลงขณะหายใจ เมื่อคุณรู้สึกพร้อม ให้หายใจลึก ๆ ครั้งสุดท้ายและเตรียมพร้อมที่จะเริ่มการสแกนร่างกาย

ขั้นตอนที่ 3: นำความตระหนักไปที่เท้าของคุณ

เมื่อคุณรู้สึกสบายและผ่อนคลายแล้ว ให้หันความสนใจไปที่เท้าของคุณ คุณอาจรู้สึกเสียวซ่าที่ฝ่าเท้า 

สังเกตความรู้สึกทางร่างกายอื่น ๆ ที่เกิดขึ้น หากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือความตึงเครียด ให้ยอมรับสิ่งนี้และความคิดหรือความรู้สึกใด ๆ ที่มาพร้อมกับมัน หายใจผ่านมันอย่างอ่อนโยนโดยไม่ตัดสิน

ขั้นตอนที่ 4: หายใจเข้าไปในความตึงเครียดที่สังเกตเห็นได้

หากคุณสังเกตเห็นความรู้สึกไม่สบายใด ๆ ให้มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกเหล่านั้น หายใจเข้าไปในความรู้สึกและสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้น จินตนาการถึงความเจ็บปวด ความกดดัน หรือความตึงเครียดที่ออกจากร่างกายของคุณ 

จินตนาการถึงความไม่สบายที่ออกจากร่างกายของคุณผ่านลมหายใจและระเหยไปในอากาศ เมื่อคุณรู้สึกพอใจและพร้อมแล้ว ให้ย้ายไปยังส่วนถัดไปของร่างกาย

ขั้นตอนที่ 5: สแกนร่างกายทั้งหมด

ทำสมาธิสแกนร่างกายต่อไปในแต่ละพื้นที่ของร่างกายทั้งหมดของคุณ ค่อย ๆ เคลื่อนขึ้นจากเท้าผ่านขาและลำตัวจนถึงมงกุฎศีรษะของคุณ 

สังเกตว่าคุณถือความตึงเครียดไว้ที่ใดในร่างกาย หากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวด ความกดดัน ความเจ็บปวด หรือความตึงเครียด ให้หายใจเข้าไปในนั้นต่อไป 

การทำสมาธิเมตตา

เช่นเดียวกับการสแกนร่างกาย การทำสมาธิเมตตา เป็นการฝึกสติอีกแบบหนึ่งที่ลดความเครียดและความเจ็บปวดทางกายเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงสภาวะความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้ เป็นการทำสมาธิแบบ "เมตตา" ที่แสดงอารมณ์เชิงบวกและส่งเสริมความรัก ความเมตตา และความกรุณา

หากคุณมีปัญหากับการสแกนร่างกาย คุณสามารถฝึกเมตตากับการสแกนร่างกายของคุณได้ เมื่อคุณนำความสนใจผ่านร่างกายของคุณจากนิ้วเท้าถึงยอดศีรษะ ให้ใช้วลีเมตตาแบบดั้งเดิม เช่น "ฉันรักและยอมรับตัวเอง" ในช่วงเวลาที่เงียบสงบขณะเชื่อมต่อกับตัวเอง

ความเสี่ยงและข้อห้าม

แม้ว่าจะไม่มีความเสี่ยงและข้อห้ามที่แท้จริงในการทำสมาธิสแกนร่างกาย แต่ก็มีผลข้างเคียงที่หายากที่บุคคลบางคนประสบ 

บางส่วนของเหล่านี้รวมถึงการเพิ่มขึ้นของ:

• ภาวะซึมเศร้า
• ความวิตกกังวล
• อาการคลั่งไคล้ (ในบางกรณีที่หายาก)

อย่างไรก็ตาม บุคคลส่วนใหญ่ที่ฝึกการทำสมาธิสแกนร่างกายจะพบว่ามีการปรับปรุงในสุขภาพจิตของพวกเขา หากคุณรู้สึกว่าสุขภาพจิตลดลงหลังจากการฝึกสแกนร่างกาย อาจไม่ใช่ การออกกำลังกายสติที่ดีที่สุด

คำถามที่พบบ่อย

การสแกนร่างกายถือเป็นการฝึกสติหรือไม่?

ใช่ เทคนิคการสแกนร่างกายเป็นรูปแบบหนึ่งของ การทำสมาธิและการฝึกสติ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจเหมือนที่ทำในแบบฝึกหัดสติและโยคะส่วนใหญ่ คุณจะมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกาย 

การปรับจูนเข้ากับร่างกายและเชื่อมต่อกับตัวตนทางกายภาพจะช่วยปรับปรุงสติ สมาธิ และ การรับรู้ ของคุณ คุณจะได้รับประโยชน์มากมายหากคุณรวมการสแกนร่างกายเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณและมุ่งมั่นที่จะฝึกฝน

โยคะนิทราเป็นการทำสมาธิสแกนร่างกายหรือไม่?

โยคะนิทรา เป็นการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำที่ให้คุณสแกนร่างกายเป็นขั้นตอนแรกในกระบวนการ มันนำความตระหนักรู้ไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อช่วยให้คุณบรรลุการผ่อนคลายลึก 

การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำจะนำผู้ฝึกเข้าสู่สภาวะที่ร่างกายสามารถพักผ่อนได้ในขณะที่จิตใจยังคงมีสติ กระบวนการสแกนร่างกายจะรีเซ็ตระบบประสาทและให้พลังงานแก่จิตใจและร่างกาย

การทำสมาธิสแกนร่างกายดีต่อการนอนหลับหรือไม่?

ใช่ การทำสมาธิสแกนร่างกายดีมากสำหรับการช่วยให้คุณหลับในตอนกลางคืน เมื่อคุณสังเกตเห็นร่างกายของคุณ คุณสามารถสังเกตได้ว่าคุณตึงเครียดที่ไหนและเริ่มปล่อยความเครียด ซึ่งจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนและช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณ

อ้างอิง

7 ประโยชน์ของการทำสมาธิและวิธีที่มันสามารถส่งผลต่อสมองของคุณ

วิธีที่สติเปลี่ยนการนอนหลับของฉัน

การทำสมาธิสติเพื่อควบคุมความเจ็บปวด - Harvard Health

วิธีฝึกการทำสมาธิเมตตา

ทำไมและวิธีการทำการสแกนร่างกายทางจิตใจเพื่อบรรเทาความเครียด

หกเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อลดความเครียด - Harvard Health

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้