การทำสมาธิเพื่อภาวะซึมเศร้า

ค้นพบบทบาทที่ทรงพลังของการทำสมาธิในการจัดการกับภาวะซึมเศร้า สำรวจประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ของเทคนิคการทำสมาธิสำหรับปัญหาสุขภาพจิต และเรียนรู้วิธีผสมผสานการฝึกสติในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้าอย่างมีประสิทธิภาพ

ประเด็นสำคัญ

• การจัดการอาการอย่างมีประสิทธิภาพ: การทำสมาธิเป็นประจำสามารถลดความคิดเชิงลบและความเครียด เพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวมและลดอาการซึมเศร้า
• การตระหนักรู้ที่เพิ่มขึ้น: การทำสมาธิส่งเสริมความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกของตนเอง ช่วยในการจัดการกับอาการซึมเศร้าและเกลียวความคิดเชิงลบ
• การปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ: การฝึกฝนเช่นการตระหนักรู้ในการหายใจและการสแกนร่างกายให้ประโยชน์ทางกายภาพ เช่น ลดอาการปวดหลัง ปรับปรุงท่าทางทางกายภาพ และประโยชน์ทางจิตใจรวมถึงการปรับปรุงความสนใจและการควบคุมอารมณ์
• ประเภทการทำสมาธิที่หลากหลาย: รูปแบบการทำสมาธิต่างๆ เช่น การฝึกสติและความเมตตา มอบเครื่องมือสำหรับความยืดหยุ่นทางอารมณ์และสุขภาพจิตที่ดีขึ้น พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนรูปแบบสมองที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า

การทำสมาธิเพื่อภาวะซึมเศร้าคืออะไร?

ภาวะซึมเศร้าเป็นความผิดปกติทางจิตที่พบบ่อยซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนประมาณ 280 ล้านคนทั่วโลก

การมีภาวะซึมเศร้าทำให้เกิดความยากลำบากมากมายในชีวิตประจำวันของบุคคล: ความยากลำบากในการทำงาน การรักษาความสัมพันธ์ทางสังคมและส่วนตัว การรักษาสุขอนามัยและนิสัยการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ การใช้เปลือกสมองส่วนหน้าอย่างลดลง และโดยรวมทำให้บุคคลนั้นต้องดิ้นรนอย่างรุนแรง

ควบคู่ไปกับยาที่เหมาะสมและการรักษาตามใบสั่งแพทย์ การทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาภาวะซึมเศร้าและลดความเครียด

การทำสมาธิเป็นการฝึกฝนที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความตระหนักรู้ในความคิด ความรู้สึก และประสบการณ์ของคุณ และนำผลลัพธ์เชิงบวกที่ยาวนานมาสู่ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า

แม้ว่าการทนทุกข์จากภาวะซึมเศร้าจะเกี่ยวข้องกับความคิดเชิงลบที่มืดมนและการนำความตระหนักรู้มาสู่พวกเขาอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำ แต่การทำสมาธิช่วยให้ความคิดและความรู้สึกผ่านคุณไปโดยไม่ยึดติดกับสิ่งที่เป็นลบ

บางคนอาจถามตัวเองว่า "มันได้ผลหรือไม่" ความจริงก็คือแม้ว่าการฝึกสมาธิจะไม่ใช่ยาครอบจักรวาล แต่ก็ช่วยปรับปรุงอาการสำคัญของภาวะซึมเศร้าได้อย่างมาก

ประโยชน์ของการทำสมาธิเพื่อภาวะซึมเศร้า

การศึกษาพบว่าการทำสมาธิเป็นประจำสามารถลดเกลียวความคิดเชิงลบ ความวิตกกังวล และความเครียดได้ ประโยชน์ของการทำสมาธิบางประการ ได้แก่:

• นำความตระหนักรู้มาสู่ความคิดและความรู้สึก
• ลดอาการซึมเศร้า
• ปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม
• และเห็นระดับความเครียดลดลงในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

การทำสมาธิสามารถบรรเทาอาการปวดหลังซึ่งเป็นอาการที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักแต่แพร่หลายของภาวะซึมเศร้า

การฝึกสมาธิและการฝึกสติช่วยให้ตระหนักถึงความคิดเชิงลบและที่มาของมันมากขึ้น

บางครั้งไม่มีเหตุผลสำหรับความคิดเชิงลบและความรู้สึกที่มาพร้อมกับโรคซึมเศร้ารุนแรง ดังนั้นการทำสมาธิจึงสามารถช่วยให้ความคิดและความรู้สึกเหล่านี้ผ่านไปได้โดยมีความสำคัญเพียงเล็กน้อย

ประเภทของการทำสมาธิเพื่อภาวะซึมเศร้า

การทำสมาธิในรูปแบบอื่นๆ อีกมากมายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาภาวะซึมเศร้า การฝึกสมาธิควบคู่ไปกับการควบคุมอารมณ์มีเป้าหมายเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

การทำสมาธิแบบมีสติ

การทำสมาธิแบบมีสติเป็นหนึ่งในประเภทการทำสมาธิที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ประเภทอื่นๆ อีกมากมายที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้มีต้นกำเนิดมาจากการทำสมาธิประเภทนี้

ในโลกที่วุ่นวาย จิตใจของเราวิ่งผ่านความคิดนับพันในเวลาเดียวกัน สิ่งนี้อาจทำให้ยากที่จะมีสมาธิกับช่วงเวลาปัจจุบัน

ภาวะซึมเศร้ามักมีรากฐานมาจากการครุ่นคิดถึงเหตุการณ์ในอดีต ความคิดเชิงลบ และการรับรู้ตนเองในแง่ลบ

การตระหนักรู้ในปัจจุบันเป็นวิธีที่ดีในการไม่มุ่งเน้นไปที่ความคิดเชิงลบและความวิตกกังวลในอดีต แต่ให้ปล่อยให้ภาพที่น่าพึงพอใจผ่านคุณไปได้ง่ายขึ้น มีหลายวิธีในการฝึกการทำสมาธิแบบมีสติ ดังนั้นนี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้:

การทำสมาธิด้วยการตระหนักรู้ในการหายใจ

การทำสมาธิด้วยการหายใจคล้ายกับการฝึกสติ พวกเขามักจะมีเป้าหมายเดียวกัน: เพื่อให้ตระหนักถึงช่วงเวลาปัจจุบันมากขึ้น การทำสมาธิประเภทนี้มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและออกทุกครั้งและใช้เทคนิคการหายใจที่แตกต่างกัน

สิ่งนี้มักจะทำได้ง่ายกว่าในแต่ละวันเพราะสามารถทำได้หลายครั้งตลอดทั้งวันของคุณ การหาช่วงเวลาสั้นๆ สองถึงสามนาทีเพื่อมุ่งเน้นไปที่การหายใจอย่างมีสติสามารถนำมาซึ่งความสงบและการมีอยู่ และในระยะยาวช่วยฝึกสมองของคุณให้มีสติมากขึ้น

การทำสมาธิขณะเดิน

การเดินเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตและปรับปรุงการตอบสนองต่อความเครียด ข่าวดีก็คือคุณสามารถเพิ่มประโยชน์ได้ด้วยการทำสมาธิขณะเดิน บางครั้งการหาพื้นที่ที่สงบและเงียบสงบเพื่อให้นั่งสมาธิอาจเป็นเรื่องยาก

ด้วยการผสมผสานกิจกรรมทางกายและการฝึกสุขภาพจิตเข้าด้วยกัน คุณสามารถหาเวลาในแต่ละวันเพื่อลดระดับความเครียดและเป็นประโยชน์ต่อตัวคุณเองในระยะยาว

เมื่อคุณเดินผ่านพื้นที่ที่สงบและเงียบสงบ ให้สังเกตภาพ เสียง และกลิ่น ความรู้สึกทางกาย และความรู้สึกภายในตัวคุณ ใช้เซ็นเซอร์ทั้งหมดในร่างกายเพื่ออยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน

การทำสมาธิโดยตรงก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย เช่น การเดิน ได้พิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาทางจิต การทำสมาธิเหล่านี้ในระหว่างการทำสมาธิขณะเดินไม่จำเป็นต้องนาน ห้านาทีถึงสิบนาทีก็เพียงพอสำหรับการจัดการภาวะซึมเศร้า

การทำสมาธิสแกนร่างกาย

การทำสมาธิสแกนร่างกายเกี่ยวกับการเชื่อมต่อใหม่กับร่างกายและจิตใจและการแยกตัวออกจากแหล่งที่มาของความเครียด

ในการฝึกการทำสมาธิสแกนร่างกาย ให้หาพื้นที่ที่เงียบสงบและสงบ และมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายทีละส่วนว่ารู้สึกอย่างไร และความคิดใดเกิดขึ้นเมื่อมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

สังเกตร่างกายและรับสัญญาณที่อาจส่งถึงคุณ ไม่ว่าจะเป็นสะโพกที่ตึงหรือความรู้สึกเสียวซ่าในฝ่ามือ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิประเภทนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีโรคอารมณ์สองขั้ว การฝึกฝนแม้เพียงสัปดาห์ละครั้งก็ทำให้ภาวะซึมเศร้ากลับมาเป็นซ้ำน้อยลงในผู้ที่มีภาวะและอาการของโรคอารมณ์สองขั้ว

การทำสมาธิด้วยความเมตตา

การทำสมาธิด้วยความเมตตามุ่งเน้นไปที่การสร้างความคิดและความรู้สึกของความรัก ความเมตตา และความกตัญญูต่อตนเองและผู้อื่น

การทำสมาธิประเภทนี้แสดงให้เห็นถึงมุมมองเชิงบวกต่อความนับถือตนเองและความรักตนเอง การทำสมาธิด้วยความเมตตาช่วยลดการวิจารณ์ตนเองและช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นเมื่อความคิดเชิงลบหมุนวน

สำหรับการทำสมาธิประเภทนี้ ให้นั่งหรือนอนลงในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและเปลี่ยนความคิดของคุณไปสู่ความคิดที่น่าพึงพอใจ: สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ ความรักที่คุณรู้สึกต่อผู้อื่น และส่วนต่างๆ ของตัวคุณเองที่คุณหวงแหน

บางครั้งความคิดเชิงลบอาจผ่านเข้ามา แต่สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้มันมีอยู่โดยไม่ตัดสินหรือยึดติดมากเกินไป

การบำบัดด้วยการรับรู้ทางปัญญาโดยใช้สติ

สาขาการฝึกสตินี้ผสมผสานการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ มันเน้นการเปลี่ยนแปลงรูปแบบพฤติกรรมและความคิดที่เป็นอันตราย

การทำสมาธิด้วยการมองเห็น

การทำสมาธิด้วยการมองเห็นเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิแบบมีไกด์ซึ่งบุคคลนั้นมุ่งเน้นไปที่การมองเห็นภาพที่สงบและเงียบสงบเพื่อกระตุ้นการผ่อนคลาย

การฝึกฝนเกี่ยวข้องกับการใช้ภาพจิต เช่น ภูมิทัศน์ที่เงียบสงบหรือฉากมหาสมุทรที่สงบ เพื่อปลูกฝังความสงบภายใน

ในระหว่างการฝึก บุคคลนั้นจินตนาการถึงวัตถุของการมองเห็นของตนอย่างละเอียดและสังเกตว่าสิ่งนี้นำมาซึ่งความรู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และเงียบสงบอย่างไร การทำสมาธิประเภทนี้สามารถใช้เพื่อลดความเครียด ความวิตกกังวล และความตึงเครียดทางร่างกาย

ด้วยการฝึกการทำสมาธิด้วยการมองเห็นเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มความเป็นอยู่ทางอารมณ์โดยรวมของพวกเขาได้

ผลกระทบของการทำสมาธิต่อสภาวะสุขภาพจิต

หลักฐานบ่งชี้ว่าการทำสมาธิสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพจิต การศึกษาพบว่าการบำบัดด้วยการรับรู้ทางปัญญาโดยใช้สติสามารถลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้โดยช่วยป้องกันไม่ให้บุคคลติดอยู่ในความรู้สึกเชิงลบ

ผลกระทบเชิงบวกของการทำสมาธิรวมถึงการเปลี่ยนแปลงรูปแบบความคิด ความยืดหยุ่นทางจิตใจที่เพิ่มขึ้นต่อเหตุการณ์ที่ตึงเครียดและอาจกระทบกระเทือนจิตใจหรือกระตุ้น และการปกป้องกลไกการเรียนรู้และความจำหรือฮิปโปแคมปัสโดยการเพิ่มสสารสีเทาในสมอง

วิธีเริ่มต้นการทำสมาธิเพื่อภาวะซึมเศร้า

หากคุณยังใหม่กับการทำสมาธิ อาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่การทำตามขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอนสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย:

1. ทำตัวให้สบาย

คนส่วนใหญ่พบว่าการนั่งลงมีประโยชน์เมื่อเรียนรู้การทำสมาธิ แต่ถ้าการยืนหรือนอนลงสบายกว่า ก็ทำได้ กุญแจสำคัญคือการรู้สึกผ่อนคลายและสบายใจ การหลับตาก็ช่วยได้เช่นกัน

2. มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ

หายใจช้าๆ และลึกๆผ่านจมูกของคุณเพื่อเริ่มกระบวนการผ่อนคลายของคุณ อนุญาตให้ตัวเองมีเวลาหลายวินาทีในการจดจ่อกับการหายใจของคุณเท่านั้น โดยให้ความสนใจกับความรู้สึกของการหายใจเข้าและหายใจออกและเสียงที่ได้ยินของลมหายใจของคุณ

อย่าแปลกใจหากความคิดของคุณหลุดออกจากจุดสนใจนี้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนโฟกัสกลับไปที่การหายใจของคุณทุกครั้งที่คุณตระหนักถึงสิ่งรบกวนเหล่านี้

โปรดจำไว้ว่าการฝึกการหายใจเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลายภายในจิตใจและร่างกายของคุณ

3. เปลี่ยนจากลมหายใจไปสู่ร่างกาย

เมื่อคุณเลือกจุดเริ่มต้นสำหรับการสแกนร่างกายแล้ว ให้เปลี่ยนความสนใจไปที่บริเวณนั้นอย่างช้าๆ และมีสติ

ใช้เวลาสักครู่เพื่อใส่ใจกับความรู้สึกในส่วนนั้นของร่างกายอย่างใกล้ชิด สังเกตความรู้สึกตึงหรือผ่อนคลาย ความแน่นหรือความหลวม ความสบายหรือความไม่สบาย

จากนั้นไปยังพื้นที่ถัดไปของร่างกายของคุณ โดยสังเกตการเปลี่ยนแปลงใดๆ นับตั้งแต่ครั้งล่าสุดที่คุณให้ความสนใจและหายใจเข้าลึกๆ ขณะที่คุณไป ทำการฝึกฝนนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะสแกนผ่านทุกส่วนของร่างกายจนเสร็จสิ้นด้วยศีรษะของคุณหากต้องการ

คุณสามารถค้นหาการทำสมาธิแบบมีไกด์ฟรีและบทความบนเว็บไซต์ต่างๆ เช่น Headspace, Calm และ Insight Timer ได้หลายสิบรายการ คุณยังสามารถใช้ YouTube หรือพอดแคสต์เพื่อค้นหาการทำสมาธิที่เหมาะกับคุณได้อีกด้วย สถาบันทางศาสนาหลายแห่งเปิดสอนชั้นเรียนการทำสมาธิหากคุณกำลังมองหาวิธีการที่เป็นทางการมากขึ้น

คุณยังสามารถค้นหาศูนย์การทำสมาธิใกล้คุณหรือขอคำแนะนำจากโค้ชหรือครูสอนการทำสมาธิที่ผ่านการรับรองซึ่งสามารถให้คำแนะนำแบบส่วนตัวได้ อย่าลืมว่าทรัพยากรที่คุณปรึกษานั้นได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเสมอ

ข้อจำกัดของการทำสมาธิเพื่อภาวะซึมเศร้า: เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ

ภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องร้ายแรง แม้ว่าการทำสมาธิจะมีแนวโน้มในการรักษาภาวะซึมเศร้า แต่ก็มักไม่เพียงพอด้วยตัวมันเอง

หากคุณกำลังประสบกับอาการของภาวะซึมเศร้ารุนแรง ให้ขอความช่วยเหลือและการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญจากนักบำบัดก่อนลองใช้วิธีการทางเลือกในการรักษาภาวะซึมเศร้า นักบำบัดหลายคนเสนอการบำบัดด้วยการรับรู้ทางปัญญาโดยใช้สติ เพื่อให้ผู้ป่วยยังคงได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิ

อ้างอิง

11 ประเภทของการทำสมาธิที่สามารถช่วยรักษาภาวะซึมเศร้า - Health

ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย โยคะ และการทำสมาธิ

ภาวะซึมเศร้า - องค์การอนามัยโลก (WHO)

การทำสมาธิช่วยเรื่องภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร - Harvard Health

การทำสมาธิเพื่อภาวะซึมเศร้า: ทำไมมันถึงได้ผลและวิธีเริ่มต้น

การกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ภาวะซึมเศร้า และการอักเสบ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้