Progressiv muskelavslappning, eller PMR, är en avslappningsövning som hjälper till att uppnå ett djupt avslappningstillstånd.
Vad är progressiv muskelavslappning?
PMR görs genom att systematiskt spänna och slappna av musklerna. När progressiv muskelavslappning utförs korrekt minskar den effektivt stressnivåerna och främjar bättre sömn.
Av de många avslappningsteknikerna är PMR lämplig för nybörjare eftersom den är relativt enkel att lära sig och utföra. För äldre vuxna, barn och personer med begränsad rörlighet är progressiv muskelavslappning säker, eftersom en person kan utöva PMR var som helst och när som helst.
Andra sinnes- och kroppsövningar som Yoga Nidra, andningsövningar, Tai Chi och Qigong innehåller aspekter av PMR och arbetar med den ursprungliga rutinen för progressiv muskelavslappning.
Den första utvecklingen av tekniken går tillbaka över 100 år till Edmund Jacobson, en läkare som specialiserade sig på sambandet mellan kropp och själ. Han upptäckte att progressiv muskelavslappning hjälpte patienterna med stresshantering och ångest.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, en läkare och forskare, utvecklade tekniken för progressiv muskelavslappning på 1920-talet som en mekanism för att hantera ångest. Han upptäckte att människor kunde uppnå djup sinnes- och kroppsavslappning genom att spänna och slappna av olika muskelgrupper.
Jacobson bevisade ett samband mellan progressiv muskelavslappning och nervsystemet. Han fann att muskelspänningar aktiverar det sympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för "kamp- eller flykt"-reaktionen. När musklerna däremot är avslappnade aktiveras det parasympatiska nervsystemet, som ansvarar för "vila och smälta"-reaktionen.
Detta samband är viktigt för att förstå hur progressiv muskelavslappning fungerar. Det sympatiska och parasympatiska nervsystemet aktiveras effektivt under växlingen mellan spänning och avslappning. Detta bidrar till att skapa en balans mellan de två, vilket skapar ett tillstånd av djup avslappning.
Att hantera kamp- eller flyktresponsen är en viktig färdighet i dagens värld. Den progressiva muskelavslappningstekniken kan träna kroppen att hantera stress och ångest bättre.
Användning av PMR
Det finns många olika sätt att använda progressiv muskelavslappning. Vissa använder det för att minska stress och mental avslappning, medan andra använder PMR för att främja bättre sömn. PMR kan också ha andra hälsofördelar, bland annat för att hjälpa till att lindra smärta eller spänningshuvudvärk.
Smärtbehandling
PMR kan minska smärtan genom att hjälpa till att slappna av i musklerna. När musklerna är avslappnade minskar trycket på nerverna och smärtan kan minska. Det kan också ske en minskning av upplevelsen av muskelsmärta genom progressiv muskelavslappning.
Sömnfrämjande åtgärder och sömnlöshet
Progressiv muskelavslappning främjar bättre sömnkvalitet genom att hjälpa till att minska stressnivåerna. När kroppen är stressad och spänd är det svårare att somna. Genom att minska stressnivåerna kan progressiv muskelavslappning bidra till att förbättra sömnkvaliteten och hjälpa till att somna.
Lindring av spänningshuvudvärk
Spända muskler orsakar ofta spänningshuvudvärk i nacke och axlar. Progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att lindra spänningshuvudvärk genom att slappna av och mjuka upp de muskler som orsakar smärta, t.ex. nacke och axlar.
Sänkning av blodtrycket
Högt blodtryck är ett vanligt problem idag. Att slappna av i musklerna kan hjälpa till att sänka blodtrycket. På grund av detta kan progressiv muskelavslappning vara ett användbart verktyg för någon med högt blodtryck.
Andra avslappningstekniker
Många olika tekniker kan hjälpa till att slappna av i kropp och själ. Dessa metoder omfattar djup andning, meditation, yoga och progressiv muskelavslappning. Även om varje teknik effektivt kan minska stressnivåerna anses progressiv avslappning ofta vara en av de mest potenta metoderna på grund av dess förmåga att uppnå ett djupt tillstånd av avslappning.
Hur man utför progressiv muskelavslappningsterapi
Det första steget i progressiv muskelavslappningsterapi är att hitta en bekväm position i ett lugnt utrymme utan distraktioner, antingen sittande eller liggande. Se till att ryggraden är rak och att musklerna inte är spända. När du väl sitter i en bekväm ställning tar du några djupa andetag och fokuserar på att rensa sinnet.
Börja spänna och slappna av musklerna. Börja med fotmusklerna och arbeta dig upp till ansiktsmusklerna. För varje muskelgrupp spänner du musklerna så mycket som möjligt i fem minuter och slappnar sedan av helt i fem minuter. Det är viktigt att fokusera på känslan av att muskelgruppen slappnar av.
Här är en lista över de muskelgrupper som du bör fokusera på:
- Fötter
-Kalvar
- Låren
- Höfter
- Buken
- Bröstkorg
- Tillbaka
- Armar (från händerna upp till axlarna)
- Nacke och käke
- Ansikte (inklusive ögon, panna och kinder).
När alla muskelgrupper är täckta tar du ett djupt andetag och låter kroppen kännas tung och avslappnad. Utför progressiv muskelavslappning i minst fem minuter. För nybörjare är det viktigt att vara medveten om att det kan ta några försök att vänja sig vid denna övning, men med tiden är det möjligt att uppnå ett djupt tillstånd av avslappning.
Folk frågar också om progressiv muskelavslappning
Hur ofta bör man träna progressiv muskelavslappning?
Man bör träna progressiv muskelavslappning ungefär två gånger om dagen för att se fördelarna med PMR.
Hjälper progressiv muskelavslappning mot ångest?
Ja, progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att minska ångest. Det fungerar genom att framkalla ett djupt tillstånd av avslappning, vilket hjälper till att bekämpa stressens effekter.
Hur lång tid tar det för progressiv muskelavslappning att fungera?
Effekterna av progressiv muskelavslappning kan kännas omedelbart. Det är dock bäst att träna i minst fem minuter för att uppnå en djup avslappning. Längre sessioner ger mer bestående effekter.
RESURSER FÖR FYSISK HÄLSA I ANAHANA
WIKIS OM FYSISK HÄLSA
BLOGGAR OM FYSISK HÄLSA
Vad är det centrala nervsystemet?
Vad är det perifera nervsystemet?
Vad är det somatiska nervsystemet?
Vad är det autonoma nervsystemet?
Referenser
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
