Positivitet är egenskapen eller tillståndet att vara positiv, optimistisk eller konstruktiv. Det innebär att man har en hoppfull och självsäker inställning till livet och att man fokuserar på möjligheter och möjligheter snarare än på problem och begränsningar.
Vad är positiv psykologi?
Positiv psykologi är en gren av psykologin som främjar välbefinnande och ett bättre liv. Medan psykologin ofta fokuserar på sjukdomsmodellen som handlar om vad som är kliniskt fel, skiljer sig positiv psykologi genom att den lägger fokus på vad som är rätt. Den fokuserar på en individs styrkor snarare än svagheter och bygger på det goda i livet snarare än att fokusera på det dåliga, vilket gör att vi kan leva lyckliga och tillfredsställande liv.
Martin E. P. Seligman, grundaren av positiv psykologi, förklarar att de flesta psykoterapeuter och farmakologer försöker ta bort livets handikappande tillstånd. Dessa tekniker skiljer sig dock från de tekniker som hjälper till att bygga upp de möjliggörande förhållandena i livet, vilket är vad den positiva psykologin syftar till att göra. Detta innebär att dessa metoder kan förbättra livet för dem som lider av psykisk ohälsa och dem som inte lider av psykisk ohälsa. De bör dock inte användas som en ersättning för traditionell terapi utan snarare som ett komplement. På samma sätt som chakran och chakrastenar används som ett komplement till traditionell medicin.
Hur påverkar positivitet vårt välbefinnande?
Eget välbefinnande är subjektivt och individer njuter av, värderar och upplever saker på olika sätt. Det subjektiva välbefinnandet (SWB) är hur bra ens liv känns och omfattar aspekter som lycka och livstillfredsställelse. Ett högt SWB leder till många positiva effekter, t.ex:
- Bättre hälsa och livslängd
- Bättre arbetsresultat
- Mer tillfredsställande relationer
- Starkare immunförsvar
- Bättre fysisk hälsa
- Lägre nivåer av utbrändhet
- Färre sömnproblem
- Större självkontroll
Positiva utsikter jämfört med negativa utsikter
Att ha en positiv syn på livet är viktigt för att förbättra ditt välbefinnande och nå framgång. En positiv inställning kan hjälpa dig att hålla dig motiverad, hålla ut när du ställs inför utmaningar och undvika att negativa tankar tar över ditt sinne. Å andra sidan kan en negativ inställning leda till känslor av hjälplöshet och hopplöshet, vilket leder till låg självkänsla och bristande motivation.
Positivitet innebär att du tror att allting händer för det bästa i slutändan och att du ser möjligheter i varje motgång. Du fokuserar på lösningar i stället för problem och ser utmaningar som en möjlighet att växa. Å andra sidan kan en negativ inställning få motsatt effekt - du kan bli pessimistisk och tro att inget bra någonsin händer dig.
Fördelarna med ett positivt sinne
Studier från Världshälsoorganisationen och Centers for Disease Control and Prevention visar att positivitet gynnar hälsan på många sätt. Positivitet är förknippat med lägre dödstal, minskad depressionsfrekvens, lägre nivåer av ångest och smärta, större motståndskraft mot sjukdomar, bättre psykologiskt och fysiskt välbefinnande och förbättrad kardiovaskulär hälsa.
Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar: Minskad kardiovaskulär dödlighet är ett av de mest studerade resultaten i samband med positivitet. Forskning har visat att de som har en mer optimistisk syn på saken löper betydligt mindre risk att dö av hjärt- och kärlsjukdomar och stroke än de som är överdrivet pessimistiska. Detta beror delvis på att människor med en optimistisk inställning tenderar att ta bättre hand om sig själva eftersom de känner att de har mer kontroll över sin hälsa.
Minskade stressnivåer: Positivitet är kopplat till förbättrade mentala och emotionella reaktioner. Positiva människor tenderar att reagera på stressiga situationer med motståndskraft och beslutsamhet snarare än med en negativ inställning. Detta innebär att de har bättre förmåga att hantera vardagslivets stressfaktorer, vilket leder till en starkare förmåga att hantera svåra situationer.
Ökar den fysiska hälsan: Människor med en optimistisk inställning tenderar att ha ett hälsosammare beteende, till exempel att träna oftare och äta en balanserad kost. Detta bidrar till förbättrad kardiovaskulär hälsa och allmänt välbefinnande.
PERMA-modellen
Dr Seligmans PERMA-teori om välbefinnande består av en modell som innehåller fem byggstenar som, när de odlas, möjliggör ett större välbefinnande. Individer kommer att uppnå större välbefinnande med varierande nivåer av var och en av de fem byggstenarna, eftersom hur ett bra liv ser ut varierar från person till person. PERMA-modellen är följande:
Positiva känslor: innefattar känslor som lycka, glädje och komfort. Vi kan öka vår mentala positivitet i det förflutna genom tacksamhet och förlåtelse, i nuet genom mindfulness och genom att njuta av upplevelser och i framtiden genom att bygga upp hopp och optimism. Även om dessa positiva känslor i sig själva inte kommer att öka välbefinnandet avsevärt, är det ändå viktigt att uppleva dessa känslor och kan leda till omedelbar tillfredsställelse och glädje.
Engagemang: innefattar djupa nivåer av engagemang i en viss aktivitet, ofta definierat som flow. Flow är ett tillstånd där en person fokuserar på en utmanande uppgift när självmedvetenheten och tidsuppfattningen försvinner. Flow gäller för många aktiviteter, t.ex. att spela ett musikinstrument, utföra fysiska aktiviteter, laga mat och konversera.
Relationer: innefattar sociala band, att känna sig älskad och omhändertagen av nära och kära och att känna sig integrerad i samhället. De kan ofta förstärka upplevelser som bidrar till välbefinnande. Relationer ger ofta mening åt livet samt ger stöd när man känner sig nere. I en relation upplever "givare" mer mening och "tagare" mer lycka. Ge tillbaka till andra och ta emot andras generositet.
Mening i livet: syftar på att hitta ett syfte och en riktning i livet och att känna sig delaktig i något större än sig själv. Att känna till sina bästa styrkor och använda dem för att tillhöra och tjäna något större är ett utmärkt sätt att finna mening. Att göra något filantropiskt för att hjälpa någon annan har en stark effekt. Ett exempel som illustrerar detta visar att om man spenderar pengar på andra påverkar en individs lycka mer positivt än om man spenderar pengar på sig själv.
Fulländning: är framgång, kompetens och en känsla av personlig prestation, vilket gör att vi trivs. En känsla av personlig ambition och drivkraft är avgörande för vårt välbefinnande, och människor strävar efter att uppnå resultat även om det inte leder till de andra aspekterna av PERMA.
Flöde
Att uppnå flow-tillståndet är den viktigaste komponenten för att leva ett engagerande liv. Mihaly Csikszentmihalyi är skaparen av flödesteorin och beskriver det som ett "tillstånd av positivt välbefinnande som idealiskt balanserar graden av utmaning med en persons skicklighet". Det är ett tillstånd av hypofrontalitet, där det finns ett minskat cerebralt blodflöde i den prefrontala hjärnbarken, med undantag för ens exekutiva uppmärksamhet. Detta möjliggör den intensiva koncentration som upplevs i flow genom att selektivt koppla bort andra högre kognitiva förmågor i den prefrontala cortexen.
När individen befinner sig i flow går han eller hon in i ett extatiskt tillstånd som skiljer sig från vardagen. De upplever maximal koncentration och arbetar på toppen av sin kapacitet och börjar förlora tidsuppfattningen. Utövare uppnår detta tillstånd när de har slutfört en svår utmaning och uppnått en tillräckligt stark uppsättning färdigheter.
När detta är uppnått förlorar individen fokus på tid och sig själv och blir helt upptagen av den aktuella uppgiften, vilket leder till höga nivåer av prestation, kreativitet och glädje. Detta sker eftersom individen är alltför fokuserad för att ha kognitiva resurser att ägna sig åt något annat.
Personer som tillbringar mer tid i ett flowtillstånd har högre livskvalitet eftersom de rapporterar högre nivåer av koncentration, kreativitet och positiva känslor. Att uppnå flow kan bara ske om utmaningen är tillräckligt lätt för att matcha ens färdigheter är tillräckligt starka för att matcha utmaningen.
Hur flow känns
- Helt engagerad i det vi gör - fokuserad, koncentrerad
- En känsla av extas - att vara utanför den vardagliga verkligheten.
- Stor inre klarhet - att veta vad som måste hända och hur väl vi kommer att nå dit.
- Att veta att aktiviteten är genomförbar - att våra färdigheter är tillräckliga för uppgiften.
- En känsla av lugn - inga bekymmer med sig själv och en känsla av att växa bortom egots gränser.
- Tidlöshet - helt fokuserad på nuet, timmarna tycks passera på några minuter.
- Intrinsisk motivation - det som skapar flöde blir dess belöning.
Positivt tänkande
Positivt tänkande håller snabbt på att bli en populär hälsotrend bland hälsovårdsmyndigheter i hela landet. Studier har visat att en positiv attityd och en positiv syn på livet kan leda till flera hälsofördelar, t.ex. förbättrad immunförsvarets funktion, bättre sömnkvalitet, minskade stressnivåer och till och med ökad livslängd. Positivt tänkande innebär att man närmar sig obehagligheter på ett mer positivt och produktivt sätt.
För att utveckla en positiv attityd och livssyn krävs att man medvetet känner igen negativa tankar och ersätter dem med positiva. Detta kan göras genom enkla metoder som att le mer, sätta upp uppnåeliga mål och se misslyckanden som möjligheter till lärande. Dessutom uppmuntrar hälsovårdsavdelningen människor att prata positivt med sig själva och utöva mindfulnessaktiviteter som yoga eller meditation. Med rätt inställning är det möjligt att skörda många hälsofördelar av positivitet.
Vad är en positivitetsgrad?
Positivitetsgraden anger hur stor andel positiva känslor människor upplever under en viss period. Den hjälper till att bedöma hur väl en person klarar sig när det gäller känslomässig positivitet och hjälper till att identifiera områden där de behöver förbättra sina utsikter. Denna andel kan också mäta den allmänna lyckan eftersom positivitet är avgörande för det allmänna välbefinnandet. Människor kan beräkna sin positivitetsgrad genom att mäta antalet positiva känslor de känner i förhållande till deras totala känslomässiga upplevelser under en viss period.
Positiva bekräftelser
Positiva affirmationer är positiva fraser och uttalanden som används för att utmana negativa tankar. Teorin om självbekräftelse förklarar att individer försöker upprätthålla positivitet och en god syn på sig själva, och de motstår faktorer som hotar idéer om självkompetens. Vid hot kan självbekräftelser återställa ens känsla av självkompetens genom att ge en bredare syn på sig själv och möjliggöra fokus på källor till självkänsla som ligger bortom hotet (Cascio 2016). En allmän känsla av självet gör att vi kan bli mer motståndskraftiga mot dessa hot. Den minskar reaktiviteten vid fara, försvagar eventuella hot mot den personliga integriteten och skyddar det övergripande psykologiska välbefinnandet.
Även om affirmationer kan vara användbara är en viktig aspekt enligt teorin om självbekräftelse att de affirmationer man använder måste återspegla de personliga kärnvärdena. Självbekräftelser bör vara centrerade kring positiva handlingar som förstärker en känsla av självidentitet snarare än någon godtycklig idé som går emot ens kärnvärden. Man bör använda sina styrkor som vägledning för sina affirmationer.
Bekräftelser kan minska stress, öka välbefinnandet, förbättra akademiska prestationer och relationer och göra människor mer öppna för beteendeförändringar. När individer praktiserar självbekräftelse behöver de dock ofta vara uttryckligen medvetna om effekterna av självbekräftelse, vilket kan göra det utmanande att introspirera på upplevelsen.
Utövare bör upprepa affirmationer tre till fem gånger dagligen för att förstärka positiviteten. Att skriva ner affirmationer i en dagbok och öva dem i spegeln är bra metoder för att göra dem mer effektiva.
Dagliga bekräftelser för positivitet
- Jag är självsäker och kapabel till det jag gör.
- Jag är arkitekten av mitt liv, jag bygger grunden och väljer innehållet.
- Jag är överlägsen negativa tankar och låga handlingar.
- Jag har de egenskaper som krävs för att bli mycket framgångsrik.
- Lycka är ett val. Jag baserar min lycka på mina prestationer och de välsignelser jag har fått.
- Min framtid är en idealisk projicering av det jag föreställer mig nu.
- Jag är i fred med allt som har hänt, händer och kommer att hända.
- Mitt äktenskap blir starkare, djupare och stabilare för varje dag.
- Mitt företag växer, expanderar och frodas.
- Jag förtjänar att ha en anställning och få bra betalt för min tid, mina ansträngningar och mina idéer. Varje dag kommer jag närmare det perfekta jobbet för mig.
- Min perfekta partner kommer in i mitt liv tidigare än väntat.
- Jag ställer höga krav på mina akademiska prestationer. Genom att lägga ner tid och anstränga mig kan jag uppnå det jag har bestämt mig för att uppnå.
ANAHANA RESURSER FÖR PSYKISK HÄLSA
WIKIS OM PSYKISK HÄLSA
Aktiviteter för stresshantering
Stresshantering för tonåringar
BLOGGAR OM PSYKISK HÄLSA
Hur du kan slappna av i ditt sinne
Säsongsrelaterad affektiv störning
Resurser
- Harvard Health - "Positivitetspsykologi" - https://www.health.harvard.edu/topics/positive-psychology
- Mayo Clinic - "Positivt tänkande: Sluta prata negativt om dig själv för att minska stress" - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- Psychology Today - "Positivitetspsykologi" - https://www.psychologytoday.com/us/basics/happiness/positive-psychology
- Program för positiv psykologi - "Den ultimata listan över böcker om positiv psykologi" - https://positivepsychology.com/positive-psychology-books/
- The Journal of Positive Psychology - "Routledge" - https://www.tandfonline.com/toc/rpos20/current
