Förstå immunsystemets funktion och hur man kan göra hälsosamma livsstilsförändringar för att stärka immunsystemet och förbättra immunsvaret på naturlig väg.
Vad är immunförsvaret?
Kroppens immunförsvar, som består av medfödda och adaptiva system, är en samling celler, organ, organsystem och proteiner som bekämpar infektioner, främmande patogener och partiklar. Immunförsvaret är det som skyddar oss från att bli sjuka. Immunförsvaret utvecklas naturligt när människor utsätts för mikrober, virus och bakterier för att fortsätta bekämpa infektionssjukdomar.
Hälsosamma sätt att stärka immunförsvaret
Vissa immunsystem är mer motståndskraftiga mot infektioner än andra. Studier visar att din livsstil kan påverka hur väl ditt immunförsvar kan skydda dig mot kroniska sjukdomar, virus och sjukdomsframkallande patogener.
Även om det kan vara svårt att stärka immunförsvaret kan olika livsstils- och kostförändringar stärka kroppens försvar och bekämpa skadliga sjukdomsframkallande organismer eller patogener. Kost, ålder, motion, stress och andra faktorer påverkar kroppens immunförsvar.
Alla kroppsfunktioner, inklusive immunsystemet, fungerar bra när de stöds av en hälsosam livsstil och skyddas mot miljöpåfrestningar. Nedan följer några strategier för att stärka ditt immunförsvar på naturlig väg.
Balanserad kost
Forskning visar att den som lever i fattigdom löper större risk att drabbas av infektionssjukdomar. Det diskuteras fortfarande om konsumtion av vissa livsmedel, inklusive raffinerat socker eller bearbetade livsmedel, påverkar immunsystemet negativt, men brist på mikronäringsämnen, inklusive järn, koppar, betakaroten och vitaminerna A, C, E och B6, påverkar din hälsa och immunförsvaret negativt.
För att få i sig rätt mikronäringsämnen är det viktigt att äta en balanserad kost som innehåller hela vegetabilier som nötter, fullkorn, frön, frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är rika på näringsämnen och antioxidanter som kan ge din kropp en fördel i kampen mot skadliga patogener.
Antioxidanter bidrar till att minska inflammation genom att bekämpa fria radikaler, instabila föreningar som kan byggas upp i kroppen och orsaka inflammation. Kronisk inflammation är kopplad till flera sjukdomar, bland annat cancer, hjärtsjukdomar och Alzheimers.
Fibrerna i hela vegetabiliska livsmedel är bra för kroppen eftersom de ger näring åt de hälsosamma bakterierna i tarmfloran, vilket förbättrar immunförsvaret och förhindrar att främmande patogener kommer in i matsmältningskanalen.
Vitaminer i frukt och grönsaker ger också ytterligare hälsofördelar för immunsystemet. Att äta hälsosam mat som är rik på näringsämnen som fibrer, antioxidanter och C-vitamin stärker immunförsvaret och kan minska känsligheten för sjukdomar.
Komplettering
Även om kosttillskott inte kan ersätta de näringsämnen som du får i dig via kosten, kan kosttillskott vara till nytta för dig om du har en brist i din kost. Att ta kosttillskott tillsammans med en hälsosam kost kommer inte nödvändigtvis att förbättra ditt immunförsvar, men kosttillskott kan stärka immunförsvaret om det finns brister.
Tillskott av C- och D-vitamin har positiva effekter när det gäller att förkorta en förkylning eller minska risken för att bli sjuk. Att komplettera C-vitamin med zink kan också minska förkylningstiden. Andra tillskott, t.ex. Echinacea, kan också bidra till snabbare återhämtning från förkylnings- och influensasäsongen och minska symtomen på virusinfektioner i de övre luftvägarna.
Du kanske inte behöver kosttillskott om din kost innehåller tillräckligt med vitaminer och näringsämnen, men om du är orolig för näringsbrist är det bäst att rådfråga en läkare innan du tar vitaminer och kosttillskott.
Begränsa intaget av socker
Om du äter stora mängder raffinerade kolhydrater och socker kan det öka risken för övervikt eller fetma, och därmed också risken för att du blir sjuk.
Att begränsa sockerintaget kan bidra till att bibehålla en hälsosam vikt, minska inflammation och minska risken för kroniska hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Tillstånd som förknippas med överdriven sockerkonsumtion, som diabetes och fetma, kan försvaga immunförsvaret. Vid dessa tillstånd är det därför viktigt att övervaka sitt sockerintag.
Experter rekommenderar att mindre än 5 % av dina dagliga kalorier ska bestå av socker. Att minska eller begränsa mängden tillsatt socker kan minska risken för tillstånd som försvagar immunförsvaret och gör dig mer mottaglig för sjukdomar och infektioner.
Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel kan bidra till att främja ett hälsosamt immunförsvar. Fermenterade livsmedel innehåller probiotika, som är nyttiga bakterier som omger matsmältningskanalen. Exempel på fermenterade livsmedel är tofu, sojabönor, kimchi, natto, yoghurt, kefir och surkål. Probiotiska kosttillskott kan också ersätta konsumtionen av fermenterade livsmedel, men det är viktigt att rådgöra med din läkare när du överväger att börja med ett kosttillskott.
Studier visar att ett ökat antal tarmbakterier kan hjälpa immuncellerna att bekämpa infektioner genom en effektiv differentiering mellan friska celler och skadliga patogener. Hos barn kan fermenterade livsmedel bidra till att minska risken för infektionssjukdomar. Men om du bestämmer dig för att ge ditt barn fermenterade livsmedel är det bäst att rådfråga en hälsoexpert före konsumtion.
Ett friskt tarmmikrobiom är avgörande för ett friskt immunförsvar, och därför kan intag av probiotika eller fermenterade livsmedel hjälpa immunförsvaret att identifiera och rikta in sig på främmande patogener, vilket stärker immunförsvaret.
Hälsosamma fetter
Förutom fermenterade livsmedel kan hälsosamma fetter stärka vårt immunförsvar mot skadliga patogener genom att minska kroniska inflammationer i kroppen. Hälsosamma fetter inkluderar omega-3-fettsyror och olivolja, som minskar risken för kroniska inflammationsrelaterade sjukdomar som diabetes typ II och hjärt-kärlsjukdomar. De antiinflammatoriska egenskaperna hos dessa fetter kan också stärka ditt immunförsvar genom att bekämpa skadliga bakterier, virus och sjukdomar.
Vatten och hydrering
Att hålla sig hydrerad och dricka vatten är viktigt för immunförsvaret. Vatten innehåller varken socker, tillsatser eller ohälsosamma kalorier, och därför måste du dricka mycket vatten för att göra kroppen gott och förbättra den allmänna hälsan.
Uttorkning kan leda till fysiska symptom som huvudvärk, matsmältningsproblem, humörstörningar, nedsatt koncentrationsförmåga och försämrad njur- och hjärtfunktion.
Konsekvenserna av uttorkning kan göra din kropp mer mottaglig för sjukdomar. Vatten är viktigt för kroppen eftersom lymfa och blod behöver vatten för att cirkulera immuncellerna.
Du förlorar hela tiden vatten genom svettning, motion, tarmtömning och urinering. För att stödja immunförsvaret måste du därför hålla koll på ditt dagliga vattenintag och dricka tillräckligt med vätska varje dag.
När du är tillräckligt hydrerad bör din urin vara blekgul. Vuxna bör se till att dricka mycket vatten även om de inte är törstiga, eftersom det är naturligt för vuxna att tappa lusten att dricka vatten. Det är också viktigt att begränsa intaget av sötat kaffe, te och frukt på grund av det högre innehållet av tillsatt socker.
Minskade stressnivåer
Det finns en nära koppling mellan kropp och själ; olika sjukdomar är kopplade till känslomässig stress. Stress är svårt att definiera och är en subjektiv upplevelse, men stress och ångest är kopplade till immunförsvarets hälsa. Stress kan påverka ditt immunförsvar.
Kronisk stress kan dämpa immunförsvaret genom att skapa obalans i immuncellernas funktion och inflammation. Långvarig psykisk och fysisk stress kan särskilt försvaga immunförsvaret hos barn, vilket ökar risken för infektioner och virus.
Stress kan också indirekt påverka immunförsvaret genom att påverka livsstilsbeteenden, t.ex. mindre vattenintag, ohälsosam kost, sömnstörningar eller mindre frekvent motion.
Några sätt att hantera och minimera stress är att utöva meditation, mindfulness, yoga, skriva dagbok, motionera eller ägna sig åt en hobby som du tycker om. Det är viktigt att kontakta en terapeut eller rådgivare om du inte kan kontrollera eller hantera dina stressnivåer på ett bra sätt.
Regelbunden motion
Regelbunden motion är en viktig del av ett hälsosamt liv eftersom det har många fördelar för din kropp. Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt, förbättra blodtrycket och hjärt- och kärlhälsan och skydda dig mot många sjukdomar.
Även om långvarig eller överdriven motion kan försvaga immunförsvaret, kan måttlig motion stärka immunförsvaret.
Motion har också antiinflammatoriska effekter och kan förbättra immunregleringen genom att regenerera immunceller. Du kan ägna dig åt måttlig motion, t.ex. simning, jogging, rask promenad, cykling och lättare vandring. Du bör sträva efter minst 150 minuters måttlig motion varje vecka.
Hälsosamma sömnmönster
Sömn är avgörande för ett välfungerande och balanserat immunförsvar. Dålig eller otillräcklig sömn kan göra kroppen mer mottaglig för sjukdomar och försvaga immunförsvaret. Om du sover mindre än sju timmar varje natt är du mer sårbar för virusinfektioner och förkylningar.
Otillräcklig sömn kan öka risken för virusinfektioner eftersom dålig sömn leder till lägre aktivitet hos de naturliga mördarcellerna. Detta leder till en högre risk för virusinfektioner och cancer, inflammatoriska cytokiner, antikroppsproduktion och ökad risk för metaboliska störningar och hjärt-kärlsjukdomar, som alla upprätthåller infektionscykeln.
Yngre barn och spädbarn behöver upp till fjorton timmars sömn, vuxna behöver sju till åtta timmars sömn och tonåringar behöver åtta till tio timmars sömn. Tillräckligt med sömn stärker immunförsvaret, och om du vilar när du är sjuk tillfrisknar du snabbare och snabbare.
Några sätt att förbättra sömnmönster och sömnstörningar är att använda en sovmask, sova i ett mörkt rum, skapa ett sömnschema (gå till sängs vid en bestämd tid varje kväll) och motionera regelbundet.
Du bör också begränsa skärmtiden före sänggåendet för att få bättre sömnkvalitet. Ljuset från elektroniska apparater som mobiltelefoner och TV kan störa dygnsrytmen och kroppens naturliga sömn- och vakenhetscykel.
God hygien
Det är viktigt att du tillämpar god hygien för att bibehålla ett friskt immunsystem och stärka ditt immunförsvar.
Goda personliga hygienvanor kan skydda din kropp mot bakterier och hindra infektioner från att uppstå och spridas. Några tips för god hygien är att tvätta händerna ofta när du förbereder mat och att hålla för näsa och mun med en näsduk när du nyser eller hostar.
Begränsad alkoholkonsumtion och rökning
Alkohol kan försämra kroppens försvar mot infektioner och kan leda till organskador, vilket hindrar återhämtning från vävnadsskador. Om du röker sänks kroppens immunförsvar och du löper större risk att drabbas av sjukdomar. Därför är det viktigt att du undviker överdriven alkoholkonsumtion, begränsar din alkoholkonsumtion och rökning.
Immunitet är kroppens försvar mot skadliga sjukdomsframkallande patogener och organismer. Om du har ett svagt immunförsvar är du mer mottaglig för kroniska tillstånd och sjukdomar. Därför måste du välja rätt kost och livsstil som hjälper dig att stärka ditt immunförsvar och hålla dig frisk.
Anahana fysiska resurser för hälsa
Wikis
Blogg
Hur länge kan man gå utan sömn
Vad är det perifera nervsystemet?
Vad är det somatiska nervsystemet?
Vad är det autonoma nervsystemet?
Vad är det sympatiska nervsystemet?
Vad är det endokrina systemet?
Hur du stärker ditt immunförsvar
Hur du stärker ditt immunförsvar
Referenser
Sex tips för att stärka immunförsvaret | DNPAO | CDC
6 sätt att stärka ditt immunförsvar | Houston Methodist On Health
Sex sätt att stärka ditt immunförsvar naturligt innan du blir sjuk
Så stärker du ditt immunförsvar - Harvard Health
9 sätt att stärka kroppens naturliga försvar
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
