Ашва Санчаланасана, также известная как поза конника, - это поза йоги, обычно выполняемая как часть последовательности "Приветствие солнцу". Поза заключается в отведении одной ноги назад в положение выпада, при этом переднее колено остается согнутым, а руки лежат на земле. Она помогает улучшить баланс, гибкость и силу ног и бедер.
Ашва Санчаланасана: Поза динамической растяжки
Ашва Санчаланасана, также известная как поза конника, представляет собой позу низкого выпада с обеими руками на полу. В практике йоги поза лошади, или Ашва Санчаланасана, является балансирующей позой, которая учит практикующего, как выравнивать противоположные силы для создания стабильности.
Учителя йоги используют эту позу в Сурья Намаскар или приветствии солнцу как четвертую и девятую позу для перехода из Уттанасаны в Адхо Мукха Сванасану (собака, обращенная вниз) или Пхалакасану (поза планки). Конная поза является ключевой позой в современной практике йоги и входит в большинство занятий йогой.
Ашва Санчаланасана перевод с санскрита
Санскритское название этой позы состоит из трех элементов:
- Ашва = лошадь
- Санчалана = шаговое движение
- Асана = поза.
В английском языке эта поза называется "equestrian pose" или "horse riding pose". Ее также можно рассматривать как позу шагающей лошади, имитирующую движение лошади.
Что такое поза низкого выпада Ашва Санчаланасана?
Анжанейасана - это поза, похожая на Ашва Санчаланасану и входящая в Сурья Намаскар. Анжанейасана - это поза выпада, в которой руки не отрываются от земли.
При выполнении Ашва Санчаланасаны колено задней поверхности стопы может опираться на пол, а верхняя часть стопы - на пол. Если в таком положении колено испытывает дискомфорт, рекомендуется откинуть коврик для йоги или положить колено на сложенное полотенце, подушечку для коленей или другую амортизацию.
Вариация - поднять и выпрямить заднее колено, сохраняя верхнюю часть стопы плоской на полу. Можно также выпрямить вытянутую ногу с подтянутыми пальцами задней стопы.
Модификации или разминки для Ашва Санчалансаны
Если практикующие йогу по каким-либо причинам не могут выполнить низкий выпад, один из вариантов разминки в конной позе - обнять одно колено к груди стоя. Несколько подготовительных поз и растяжек также могут помочь подготовить тело.
Люди могут попробовать выполнить эту позу балансирования рядом со стеной или другой опорой, чтобы при необходимости держаться за нее для равновесия. Поработайте над тем, чтобы выполнять это упражнение с прямым коленом в положении стоя.
Вначале, возможно, вам покажется более удобным и легким балансировать с вывернутой ногой. А во время низкого выпада колено, как правило, должно быть направлено прямо вниз. В этой вариации стоя можно экспериментировать с разной степенью разворота. Это может помочь улучшить гибкость и контроль над бедрами, особенно если тренирующиеся будут работать над укреплением бедер.
Преимущества и меры предосторожности Ашва Санчаланасана
Поза конника имеет множество психических и физических преимуществ, которые вместе улучшают самочувствие практикующего. Поза йоги активизирует, укрепляет и растягивает многие малоиспользуемые мышцы, изменяя расположение веса тела. Некоторые из преимуществ регулярной практики включают следующее:
-
Укрепляет мышцы ног и бедер: Ашва Санчаланасанакан может укрепить мышцы передней и задней части задней ноги для улучшения равновесия.
-
Повышает гибкость: Способствует раскрытию бедер, растягивая разгибатели бедра, сгибатели бедра, глубокие основные мышцы, бедра, мышцы спины и подколенные сухожилия.
-
Снижает стресс: Конная поза создает ясность ума и улучшает эмоциональное состояние.
-
Улучшает пищеварение: Поза стимулирует органы брюшной полости для уменьшения несварения желудка. Органы брюшной полости на задней ноге также могут получить пользу, поскольку мышцы psoas находятся в удлиненном положении.
-
Улучшает дыхание: Удержание позы при глубоком вдохе укрепляет грудные мышцы, что способствует увеличению объема легких.
Ашва Санчаланасана также полезна для энергетической системы чакр благодаря тесной связи с Манипура чакрой, которая является третьей чакрой, расположенной в области солнечного сплетения. Эта чакра связана с личной силой, самооценкой и уверенностью, и практика этой позы может помочь сбалансировать и стимулировать этот энергетический центр.
Хотя конная поза имеет глубокие физические преимущества, она подходит не всем. Если у кого-то есть травма шеи, ему следует отказаться от Ашва Санчаланасаны, так как шее придется выдерживать вес головы. Практикующим также следует избегать этой позы, если у них травма колена или голеностопа. Беременным женщинам также следует избегать этой позы, так как она увеличивает давление на брюшную полость. И, наконец, если у вас есть травмы бедра, имейте в виду, что эта поза может создать большую нагрузку на бедро передней ноги.
Выравнивание позы конного спорта
Чтобы идеально и эффективно практиковать конную позу Ашва Санчаланасана, практикующим следует помнить о нескольких вещах.
Выравнивание передней части голени
Во время Ашва Санчаланасаны середина передней части стопы должна располагаться под передней частью колена так, чтобы голень была почти вертикальной. При более глубоком опускании бедер в этой позе, возможно, придется изменить расстояние между стопами спереди назад, чтобы сохранить вертикальное положение передней части голени.
Растяжка обоих бедер
Ашва Санчаланасана дает бедрам глубокую растяжку. Вместо того чтобы пытаться расслабиться внезапно, работайте над медленным расслаблением. Чтобы облегчить расслабление мышц. Практикующим может быть полезно скрепить мышцы передней части стопы, лодыжки и колена. То же самое можно сделать с задней частью стопы, лодыжкой и коленом, независимо от того, согнуто ли колено на полу или поднято и выпрямлено.
Взгляд вперед в Ашва Санчаланасане
При выполнении конной позы как части приветствия солнцу практикующим следует обратить внимание на то, чтобы перевести взгляд вперед. Этого следует избегать, если у вас есть боли в шее или проблемы с шеей. Если практик держит взгляд вниз, то по мере удлинения позвоночника он может медленно поднять голову, вытянув шею.
Кроме того, смотреть вперед может быть удобнее, если начать с отведения лопаток, а затем повернуть руки так, чтобы локти были направлены назад. Затем вытяните грудь вперед и удлините шею, вытянув вперед ушные отверстия. Если вам удобно, медленно поднимите голову, выгибая шею назад, чтобы посмотреть вперед.
Другой вариант - держать заднюю часть шеи на ощупь длинной и смотреть прямо вниз.
Если практикующий поднимает голову, он может захотеть сосредоточиться на чакре третьего глаза. Если смотреть прямо вниз, можно почувствовать, что лучше сосредоточиться на коронной чакре.
Должна ли стопа находиться внутри рук или снаружи?
При подготовке к возвращению в Ашва Санчаланасану из Уттанасаны или наклона вперед стоя, руки могут лежать на полу с внешней стороны стоп.
Делая шаг одной ногой назад в низкий выпад, практикующие могут затем оставить свою ногу с внутренней стороны той же боковой руки. Аналогично, делая шаг вперед из нисходящей собаки или планки в низкий выпад, практикующие могут сделать то же самое - шагнуть задней ногой вперед так, чтобы обе ноги оказались внутри рук.
При удержании Ашва Санчаланасаны практикующие могут переместить руку передней ноги внутрь той же боковой стопы, перенеся переднюю стопу наружу. Также есть возможность отрегулировать колено, слегка сдвинув его внутрь или наружу, по мере необходимости.
Освоение Ашва Санчаланасаны как части Сурья Намаскар
При выполнении выпада в рамках приветствия солнцу начните с отведения одной ноги назад в положение выпада, держа обе руки на полу. Чтобы достать руками до пола, возможно, придется согнуть колени. Тем, кто может коснуться руками пола на вытянутой ноге, возможно, придется согнуть ноги, чтобы отвести одну ногу назад.
Не спешите отводить ногу назад. Можно обнаружить, что для поддержки можно почувствовать мышцы на задней части ноги. При входе в низкий выпад постарайтесь сохранить это ощущение подъема, что может быть проще, если заднее колено будет прямым. Продолжайте поднимать ногу, одновременно опуская бедра.
Выполняя вторую половину Сурья Намаскар, практикующие возвращаются в положение стоя и делают шаг вперед в низкий выпад. Здесь можно заметить, как активизируются мышцы, когда они выносят рабочую ногу вперед в Ашва Санчаланасану.
Сосредоточившись на передней ноге в низком выпаде, можно попытаться найти это ощущение, поставив ногу на пол и представив, что поднимает колено. Это действие может помочь бедрам опуститься вниз.
Как создать устойчивость в Ашва Санчаланасане?
Как и в большинстве балансирующих поз, одной из задач в Ашва Санчаланасане является создание устойчивости. Стабильность возникает, когда активизируются ноги, как было описано ранее.
Активизируйте переднюю часть стопы
Начните с передней части стопы вне рук, задействуя стопу, пятку и голеностоп. Один из способов сделать это - вдавить переднюю часть стопы в пол, не позволяя пятке подниматься. Одновременно работайте над тем, чтобы бедра не поднимались. Можно заметить, что чем сильнее вы давите вниз, тем сильнее ощущение активации, как в стопе, так и в бедре.
После того, как вы закрепили эту активацию, вам может понадобиться отрегулировать или изменить ее. Практикующие могут сделать это, слегка сдвинув переднее колено внутрь или наружу. Если практикующий пробовал вращать голень относительно стопы, стоя в тадасане (позе горы) или даже в урдхва-хастасане, он может попробовать сделать то же самое и здесь. Попробуйте повернуть голень наружу (относительно стопы) так, чтобы подъем внутреннего свода передней части стопы увеличился, или повернуть голень внутрь так, чтобы подъем свода уменьшился.
Практикующие могут обнаружить, что их колено движется наружу при внешнем вращении голени и внутрь при внутреннем вращении голени. Используйте наиболее удобное положение для стопы, лодыжки, колена и бедра.
Активизация задней части стопы
Упираясь верхней частью задней поверхности стопы в пол, активно вдавливайте стопу в пол. В то же время не допускайте подъема колена и бедра. Для дополнительной устойчивости попробуйте вдавить в пол большой палец передней и задней ноги.
Активизация задней ноги с прямым задним коленом в позе конника
Если практикующие выполняют Ашва Санчаланасану с прямой задней ногой и подтянутыми пальцами, постарайтесь укрепить заднюю стопу и лодыжку.
Если вы делаете конную позу с поднятым коленом задней ноги и плоской верхней частью стопы на полу, постарайтесь прижать пальцы ног вниз. Убедитесь, что заднее колено направлено вниз, и зафиксируйте его. Это активизирует мышцы ног и одновременно способствует их укреплению.
Переходы в конной позе
Переход от низкого выпада к планке
В рамках Сурья Намаскар или современной практики йоги практикующие могут переходить из позы конного выпада в позу планки. В этом случае необходимо создать устойчивость в руках, прежде чем отводить переднюю ногу назад.
-
Держите шею длинной, вытянув уши вперед и вверх, подальше от плеч.
-
Работайте над тем, чтобы развести лопатки. Руки на земле помогут груди двигаться вверх и отрываться от пола.
-
Они могут попробовать сделать то же самое с локтями, если при выпрямлении заднего колена ощущается сила.
Чтобы перейти от низкого выпада к планке, можно переместить тело в сторону задней ноги. Так, если правая нога сзади, переместите корпус вправо. При этом увеличивается нагрузка на правую руку, поэтому следите за тем, чтобы плечо оставалось оттянутым, а локоть сильным.
Переход с планки на низкий выпад
Аналогичную процедуру можно проделать при переходе из позы планки в позу выпада. Если занимающийся намерен вытянуть правую ногу вперед, вытяните левое колено и переместитесь влево. Поднимите правую руку и, если нужно, используйте правую руку, чтобы помочь вытянуть правую ногу вперед.
Переход в Ашва Санчаланасану из положения стоя на коленях
Обычно описываемый метод перехода в Ашва Санчаланасану - это переход в нее из положения на коленях. Стояние на коленях может быть хорошим противопоставлением или позой отдыха для Ашва Санчаланасаны и, особенно, для более вертикального низкого выпада Анджанеясаны, давая ногам возможность отдохнуть.
Чтобы перейти в выпад из положения стоя на коленях, поднимите бедра, упритесь левой ногой в пол и завершите выпад так, чтобы бедро было параллельно полу. Упираясь руками в пол, отведите правую ногу назад, позволяя бедрам опуститься вместе с верхней частью тела. Возможно, придется менять положение рук по мере того, как нога скользит все дальше назад. Когда бедра опустятся вниз, передняя часть бедра уже не будет параллельна полу.
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
- Уттанасана
- Анжанейасана
- Тадасана
- Падангустхасана
- Адхо Мукха Сванасана
- Врикшасана
- Сету Бандхасана
- Ашва Санчаланасана
Ссылки
- Yoga Journal - "Низкий выпад (поза конника)" - https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
- Yoga International - "Ашва Санчаланасана (поза конника)" - https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
- Гайя - "Низкий выпад (Ашва Санчаланасана): преимущества, модификации и многое другое" - https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
- Verywell Fit - "Поза лошади (Ашва Санчаланасана)" - https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
- Йогапедия - "Ашва Санчаланасана" - https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
- DoYouYoga - "Ашва Санчаланасана: Поза лошади и ее преимущества" - https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
- Институт йоги - "Ашва Санчаланасана" - https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
- Основы йоги - "Низкий выпад (Анджанейасана)" - https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
- Экам Йогашала - "Ашва Санчаланасана (поза лошади) шаги, преимущества и меры предосторожности" - https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
- Искусство жить - "Ашва Санчаланасана - поза лошади и ее преимущества" - https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits
