Ashwa Sanchalanasana, auch als Reiterstellung bekannt, ist eine Yogastellung, die häufig als Teil der Sonnengrußsequenz ausgeführt wird. Bei dieser Haltung wird ein Fuß in eine Ausfallschrittposition gebracht, während das vordere Knie gebeugt bleibt und die Hände auf dem Boden bleiben. Sie hilft, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Kraft der Beine und Hüften zu verbessern.
Ashwa Sanchalanasana: Eine dynamische Dehnungshaltung
Ashwa Sanchalanasana, auch bekannt als Reiterstellung, ist eine tiefe Longenhaltung mit beiden Händen auf dem Boden. In der Yogapraxis ist die Reiterstellung oder Ashwa Sanchalanasana eine ausgleichende Haltung, die den Übenden lehrt, wie man gegensätzliche Kräfte in Einklang bringt, um Stabilität zu schaffen.
Yogalehrer verwenden diese Yogastellung im Surya Namaskar oder Sonnengruß als vierte und neunte Haltung beim Übergang von Uttanasana zu Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) oder Phalakasana (Plankenhaltung). Die Reiterstellung ist eine Schlüsselstellung in der modernen Yogapraxis und ist Teil der meisten Yogakurse.
Ashwa Sanchalanasana Sanskrit Übersetzung
Der Sanskrit-Name dieser Haltung setzt sich aus drei Elementen zusammen:
- Ashwa = Pferd
- Sanchalana = schreitende Bewegung
- Asana = Pose.
Im Englischen wird sie als equestrian pose oder horse riding pose bezeichnet. Man könnte sie auch als Pferdeschritt-Pose bezeichnen, die ein Pferd beim Gehen nachahmt.
Was ist Ashwa Sanchalanasana Low Lunge Pose?
Anjaneyasana ist eine ähnliche Haltung wie Ashwa Sanchalanasana und gehört zu Surya Namaskar. Anjaneyasana ist eine Ausfallschritt-Pose, bei der die Hände vom Boden abgehoben sind.
Beim Üben von Ashwa Sanchalanasana können die Praktizierenden ihr hinteres Knie auf dem Boden ruhen lassen, wobei die Fußspitze flach auf dem Boden liegt. Wenn das Knie in dieser Position unangenehm ist, wird den Übenden empfohlen, ihre Yogamatte umzulegen oder das Knie auf ein gefaltetes Handtuch, ein Kniepolster oder eine andere Polsterung zu legen.
Eine Variante besteht darin, das hintere Knie anzuheben und zu strecken, während die Fußspitze flach auf dem Boden bleibt. Man kann auch das gestreckte Bein strecken, während die Zehen des hinteren Fußes angezogen sind.
Modifikationen oder Aufwärmübungen für Ashwa Sanchalansana
Wenn Yogapraktizierende aus irgendeinem Grund keine tiefe Longe ausführen können, besteht eine Möglichkeit, sich für die Reiterstellung aufzuwärmen, darin, im Stehen ein Knie an die Brust zu drücken. Ein paar vorbereitende Posen und Dehnungen können ebenfalls helfen, den Körper vorzubereiten.
Die Menschen können diese Gleichgewichtshaltung in der Nähe einer Wand oder einer anderen Stütze ausprobieren, um sich bei Bedarf am Gleichgewicht festzuhalten. Arbeiten Sie darauf hin, dies mit gestrecktem Knie zu tun.
Anfänglich mag man es als bequemer und einfacher empfinden, das Gleichgewicht zu halten, wenn der Standfuß nach außen gedreht ist. Und während des tiefen Ausfallschritts sollte das Knie generell gerade nach unten zeigen. Bei dieser Variante im Stehen kann man mit verschiedenen Graden der Ausdrehung experimentieren. Dies kann dazu beitragen, die Hüftflexibilität und -kontrolle zu verbessern, vor allem, wenn die Übenden daran arbeiten, ihre Hüften zu stützen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen Ashwa Sanchalanasana
Die Reiterstellung hat viele geistige und körperliche Vorteile, die zusammenwirken, um das Wohlbefinden des Praktikers zu verbessern. Die Yogastellung aktiviert, stärkt und dehnt viele wenig beanspruchte Muskeln, indem sie die Platzierung des Körpergewichts verändert. Zu den Vorteilen regelmäßiger Praxis gehören unter anderem die folgenden:
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Kräftigt die Bein- und Hüftmuskulatur: Ashwa Sanchalanasanacan kann die Muskeln an der Vorder- und Rückseite des hinteren Beins stärken und das Gleichgewicht verbessern.
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Erhöht die Flexibilität: Durch Dehnung der Hüftstrecker, Hüftbeuger, der tiefen Rumpfmuskulatur, der Oberschenkel, der Rückenmuskeln und der Kniesehnen wird die Öffnung der Hüfte unterstützt.
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Reduziert Stress: Die Reiterstellung schafft geistige Klarheit und verbessert das emotionale Wohlbefinden.
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Verbessert die Verdauung: Die Haltung stimuliert die Bauchorgane, um Verdauungsstörungen zu verringern. Auch die Bauchorgane des hinteren Beins können davon profitieren, da sich die Psoas-Muskeln in einer gestreckten Position befinden.
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Verbessert die Atmung: Das Halten der Haltung mit tiefen Atemzügen stärkt die Brustmuskulatur und verbessert die Lungenkapazität.
Ashwa Sanchalanasana wirkt sich auch positiv auf das Chakra-Energiesystem aus, da es eng mit dem Manipura-Chakra verbunden ist, dem dritten Chakra, das sich am Solarplexus befindet. Dieses Chakra ist mit persönlicher Kraft, Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen verbunden, und das Üben dieser Haltung kann helfen, dieses Energiezentrum auszugleichen und zu stimulieren.
Obwohl die Reiterstellung tiefgreifende körperliche Vorteile hat, ist sie nicht für jeden geeignet. Wenn jemand eine Nackenverletzung hat, sollte er auf Ashwa Sanchalanasana verzichten, da der Nacken das Gewicht des Kopfes tragen muss. Auch wer eine Knie- oder Knöchelverletzung hat, sollte diese Haltung vermeiden. Schwangere Frauen sollten diese Haltung ebenfalls meiden, da sie den Druck auf den Bauch erhöht. Bei Hüftverletzungen schließlich sollte man sich bewusst sein, dass diese Haltung die Hüfte des vorderen Beins stark belasten kann.
Ausrichtung der Reiterhaltung
Um Ashwa Sanchalanasana perfekt und effizient zu praktizieren, sollten Praktizierende ein paar Dinge beachten.
Ausrichtung des vorderen Schienbeins
Während Ashwa Sanchalanasana sollte die Mitte des vorderen Fußes unter der Vorderseite des Knies positioniert werden, so dass das Schienbein fast senkrecht ist. Wenn man die Hüften in dieser Haltung tiefer sinken lässt, muss man eventuell den Abstand zwischen den Füßen anpassen, um die aufrechte Position des vorderen Schienbeins zu erhalten.
Dehnen beider Hüften
Ashwa Sanchalanasana führt zu einer tiefen Dehnung der Hüften. Versuchen Sie nicht, sich plötzlich zu entspannen, sondern arbeiten Sie daran, sich langsam zu entspannen. So können Sie die Muskeln leichter entspannen. Es kann hilfreich sein, die Muskeln des vorderen Fußes, des Knöchels und des Knies anzuspannen. Das Gleiche gilt für den hinteren Fuß, den Knöchel und das Knie, unabhängig davon, ob das Knie gebeugt auf dem Boden liegt oder angehoben und gerade ist.
Blick nach vorne in Ashwa Sanchalanasana
Wenn man die Reiterstellung als Teil eines Sonnengrußes macht, sollte man in Betracht ziehen, den Blick nach vorne zu richten. Dies sollte man vermeiden, wenn man Nackenschmerzen oder Nackenprobleme hat. Wenn die Praktizierenden ihren Blick nach unten richten, können sie ihren Kopf langsam heben, nachdem sie ihren Nacken lang gemacht haben, während sich die Wirbelsäule verlängert.
Außerdem kann es angenehmer sein, nach vorne zu schauen, wenn man zunächst die Schulterblätter anhebt und dann die Oberarme dreht, so dass die Ellbogen nach hinten zeigen. Von dort aus strecken Sie den Brustkorb nach vorne und verlängern den Hals, indem Sie die Ohrlöcher nach vorne ziehen. Wenn es sich angenehm anfühlt, heben Sie langsam den Kopf und beugen den Nacken zurück, um nach vorne zu schauen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Nacken lang zu halten und gerade nach unten zu schauen.
Wenn der Praktizierende den Kopf hebt, möchte er sich vielleicht auf das dritte Augenchakra konzentrieren. Schaut man gerade nach unten, kann es sich richtig anfühlen, sich auf sein Kronenchakra zu konzentrieren.
Sollte der Fuß innerhalb oder außerhalb der Hände sein?
Wenn man sich darauf vorbereitet, aus Uttanasana oder der stehenden Vorwärtsbeuge in Ashwa Sanchalanasana zurückzugehen, kann man die Hände außen an den Füßen auf den Boden legen.
Wenn man mit einem Fuß zurück in den tiefen Ausfallschritt geht, kann man den Fuß auf der Innenseite der gleichen Seitenhand lassen. Ebenso kann der Übende, wenn er aus dem herabschauenden Hund oder der Planke in einen tiefen Ausfallschritt übergeht, den hinteren Fuß nach vorne setzen, so dass beide Füße innerhalb der Hände landen.
Wenn man Ashwa Sanchalanasana hält, kann man die Hand des vorderen Beins in denselben Seitenfuß hineinlegen, indem man den vorderen Fuß nach außen verlagert. Es besteht auch die Möglichkeit, das Knie zu korrigieren, indem man es je nach Bedarf leicht nach innen oder außen bewegt.
Ashwa Sanchalanasana als Teil von Surya Namaskar lernen
Wenn Sie den tiefen Ausfallschritt als Teil des Sonnengrußes ausführen, gehen Sie zunächst mit einem Bein in den tiefen Ausfallschritt und lassen beide Hände auf dem Boden. Möglicherweise müssen die Übenden ihre Knie beugen, um die Hände auf den Boden zu bekommen. Diejenigen, die ihre Hände mit einem gestreckten Bein auf dem Boden berühren können, müssen möglicherweise ihre Beine beugen, um ein Bein nach hinten zu stellen.
Man sollte sich Zeit nehmen, das Bein nach hinten zu strecken. Es kann sein, dass man die Muskeln an der Rückseite des Beins zur Unterstützung spürt. Versuchen Sie, dieses Gefühl des Anhebens beizubehalten, wenn Sie in den tiefen Ausfallschritt eintreten, was bei gestrecktem hinterem Knie leichter sein kann. Heben Sie das Bein weiter an und lassen Sie gleichzeitig die Hüfte sinken.
In der zweiten Hälfte von Surya Namaskar kehren die Übenden in den Stand zurück und gehen in einen tiefen Ausfallschritt über. Hier wird man bemerken, wie die Muskeln aktiviert werden, wenn sie das arbeitende Bein nach vorne in Ashwa Sanchalanasana bringen.
Wenn man sich auf das vordere Bein in einem tiefen Ausfallschritt konzentriert, kann man versuchen, dieses Gefühl zu finden, indem man den Fuß auf den Boden stellt und sich vorstellt, das Knie anzuheben. Diese Aktion kann dazu beitragen, dass die Hüften nach unten sinken.
Wie schafft man Stabilität in Ashwa Sanchalanasana?
Wie bei den meisten Ausgleichshaltungen besteht eine der Herausforderungen in Ashwa Sanchalanasana darin, Stabilität zu schaffen. Stabilität entsteht, wenn sie ihre Beine aktivieren, wie zuvor beschrieben.
Aktivieren Sie den vorderen Fuß
Beginnen Sie mit dem vorderen Fuß außerhalb der Hände, wobei Sie den Fuß, die Ferse und den Knöchel anspannen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, den Vorderfuß in den Boden zu drücken, ohne die Ferse anzuheben. Arbeiten Sie gleichzeitig daran, das Anheben der Hüfte zu verhindern. Sie werden feststellen, dass das Gefühl der Aktivierung sowohl im Fuß als auch im Oberschenkel umso größer ist, je mehr Sie nach unten drücken.
Hat man diese Aktivierung einmal sichergestellt, muss man sie möglicherweise anpassen oder variieren. Der Übende kann dies tun, indem er das vordere Knie leicht nach innen oder nach außen bewegt. Wenn der Übende schon einmal versucht hat, das Schienbein relativ zum Fuß zu drehen, während er in Tadasana (Bergstellung) oder sogar in Urdhva Hastasana steht, kann er das Gleiche hier versuchen. Versuchen Sie, das Schienbein (relativ zum Fuß) nach außen zu drehen, so dass der Auftrieb des inneren Gewölbes des Vorderfußes zunimmt, oder das Schienbein nach innen zu drehen, so dass der Auftrieb des Gewölbes abnimmt.
Es kann vorkommen, dass sich das Knie bei einer Außenrotation des Schienbeins nach außen und bei einer Innenrotation des Schienbeins nach innen bewegt. Nehmen Sie die Position ein, die für Fuß, Knöchel, Knie und Hüfte am bequemsten ist.
Aktivieren des hinteren Fußes
Stellen Sie den hinteren Fuß flach auf den Boden und drücken Sie den Fuß aktiv in den Boden. Vermeiden Sie gleichzeitig ein Anheben von Knie und Hüfte. Für zusätzliche Stabilität versuchen Sie, die große Zehe des vorderen und hinteren Fußes in den Boden zu drücken.
Aktivierung des hinteren Fußes mit gestrecktem hinterem Knie in der Reiterstellung
Wenn Praktizierende Ashwa Sanchalanasana mit gestrecktem hinteren Bein und angezogenen Zehen ausführen, versuchen Sie, den hinteren Fuß und das Fußgelenk zu versteifen.
Wenn man die Reiterstellung mit angehobenem Knie des hinteren Beins macht und die Fußspitze flach auf dem Boden steht, versucht man, die Zehen nach unten zu drücken. Achten Sie darauf, dass das hintere Knie nach unten zeigt, und stützen Sie es ab. Dadurch werden die Beinmuskeln aktiviert und gleichzeitig gestärkt.
Die Übergänge der Reiterstellung
Vom Ausfallschritt in die Planke wechseln
Im Rahmen von Surya Namaskar oder der modernen Yogapraxis können die Übenden von der Reiterstellung mit niedriger Longe in die Planke übergehen. In diesem Fall sollte man die Arme stabilisieren, bevor man das vordere Bein nach hinten schiebt.
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Halten Sie den Hals lang, indem Sie die Ohren nach vorne und oben ziehen, weg von den Schultern.
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Arbeiten Sie daran, die Schulterblätter zu spreizen. Die Hände auf dem Boden helfen, den Brustkorb nach oben und vom Boden weg zu bewegen.
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Wenn sich das hintere Knie beim Aufrichten stark anfühlt, können sie das Gleiche mit den Ellenbogen versuchen.
Um vom Ausfallschritt in die Planke zu kommen, kann man den Körper auf die Seite des hinteren Beins verlagern. Wenn also der rechte Fuß hinten ist, bewegen Sie den Körper nach rechts. Dadurch wird mehr Druck auf die rechte Hand ausgeübt. Achten Sie also darauf, dass die Schulter immer noch gestreckt und der Ellbogen stark ist.
Von der Planke in den Ausfallschritt wechseln
Ähnlich kann man vorgehen, wenn man von der Planke in den tiefen Ausfallschritt wechselt. Wenn der Übende beabsichtigt, den rechten Fuß nach vorne zu ziehen, strecken Sie das linke Knie und gehen Sie nach links. Heben Sie die rechte Hand und ziehen Sie bei Bedarf das rechte Bein mit der rechten Hand nach vorne.
Aus dem Knien in Ashwa Sanchalanasana übergehen
Eine häufig beschriebene Methode, um in Ashwa Sanchalanasana zu gelangen, besteht darin, aus einer knienden Position in die Stellung zu gehen. Das Knien kann eine schöne Gegenposition oder Ruheposition für Ashwa Sanchalanasana und insbesondere für den aufrechteren tiefen Ausfallschritt Anjaneyasana sein, die den Beinen die Möglichkeit gibt, sich auszuruhen.
Um aus dem Knien in den Ausfallschritt zu gehen, heben Sie die Hüfte, setzen Sie den linken Fuß fest auf den Boden und beenden Sie die Übung mit dem Oberschenkel parallel zum Boden. Mit den Händen auf dem Boden das rechte Bein nach hinten schieben und dabei die Hüfte mit dem Oberkörper sinken lassen. Es kann sein, dass man die Hände neu positionieren muss, wenn das Bein weiter nach hinten gleitet. Wenn die Hüfte nach unten sinkt, ist der vordere Oberschenkel nicht mehr parallel zum Boden.
ANAHANA YOGA RESSOURCEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
Referenzen
- Yoga Journal - "Niedriger Ausfallschritt (Reiterstellung)" - https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
- Yoga International - "Ashwa Sanchalanasana (Reiterstellung)" - https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
- Gaia - "Niedriger Ausfallschritt (Ashwa Sanchalanasana): Vorteile, Modifikationen und mehr" - https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
- Verywell Fit - "Reiterstellung (Ashwa Sanchalanasana)" - https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
- Yogapedia - "Ashwa Sanchalanasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
- DoYouYoga - "Ashwa Sanchalanasana: Reiterstellung & Vorteile" - https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
- Das Yoga Institut - "Ashwa Sanchalanasana" - https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
- Yoga Basics - "Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)" - https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
- Ekam Yogashala - "Ashwa Sanchalanasana (Reiterstellung) Schritte, Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen" - https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
- The Art of Living - "Ashwa Sanchalanasana - Die Reiterstellung und ihre Vorteile" - https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits
