Jógapózok tizenéveseknek

Ha tizenéveseknek szóló jógaórán szeretne részt venni, hasznos lehet, ha előzetesen megtanul néhány alapvető pózt és cselekvést. Ez bizalmat ébreszthet, és segíthet a tinédzsernek eldönteni, hogy folytatni akarja-e a jógagyakorlást.

A gyakorlatokat először kipróbálhatod magad, egy jógaoktatóval, majd taníthatod őket, ha van egy tinédzsered. Vagy a tinédzsered elolvashatja magának az utasításokat, majd kipróbálhatja a gyakorlatokat.

Ne feledje, hogy a tökéletesség nem követelmény. Ehelyett olvassa el az utasításokat, próbálja ki a gyakorlatot, majd olvassa el újra az utasításokat, hogy lássa, mit hagyott ki.

A következő gyakorlat segít az alapvető könyök- és válltudatosság kialakításában. Lehet, hogy csak egyszer vagy kétszer kell elvégeznie a könyöktudatossági gyakorlatot. A tudatosság fejlesztése mellett a vállgyakorlatok önmagukban is gyakorlatok lehetnek.

ALAPVETŐ KÖNYÖK TUDATOSSÁGI GYAKORLAT

Koncentrálj az egyik karodra, és egyenesítsd ki a könyököd. Ezután hajlítsa be enyhén. Ismételje meg néhányszor, miközben megjegyzi, milyen érzés van a könyökében, amikor az egyenes. Ismételje meg a másik oldalával.

Megjegyzés: ismételje meg a műveletet lassan és egyenletesen.

ALAPVETŐ VÁLLTUDATOSSÁG

Az alábbiakban négy alapvető mozgásgyakorlatot mutatunk be a vállak számára. Ezek bármilyen tevékenységhez, beleértve a jógát is, a vállak bemelegítéseként használhatók.

Vállemelés:

A karokat lefelé tartva emelje fel a vállát. Emelje őket olyan magasra, amennyire csak lehet. Tartson szünetet, majd lassan engedje el.

Amikor a vállakat felemelve tartod, képzeld el, hogy tovább emelheted őket.

Ismételje meg néhányszor.

Válldepresszió:

Most tegye az ellenkezőjét. Húzza le a vállát. A mozgás mennyisége kicsi lesz, de érezhetően éreznie kell az izmok aktiválódását. Tartson szünetet, majd lazítson. Ismételje meg néhányszor, a lassú és egyenletes aktiválásra és ellazításra összpontosítva.

Vállak előre (Scapular Protraction)

A karokat leengedve az oldalad mellett mozgasd előre a vállaidat. Tartson szünetet és lazítson. Ismételje meg néhányszor. Koncentráljon arra, hogy érezze, ahogy a lapockái minden egyes alkalommal, amikor a vállát előre mozgatja, eltávolodnak egymástól. Érezzük, hogy enyhén befelé mozdulnak, amikor ellazulunk.

Vállak hátra (lapocka behúzás)

Ezután mozgassa hátra a vállát. Figyelje meg, ahogy a lapockái egymás felé mozognak. A lapockák és a gerinc között is erősen éreznie kell az izomaktiválódást. Lazítson és ismételje meg.

ARM LIFT

Ezt a gyakorlatot használhatod váll fölötti vállgyakorlatként is. Használhatod a lefelé néző kutya és a napüdvözlet előkészítéseként is.

Nyújtsa egyik karját a feje fölé.

• Emelje fel a vállát. Érezzük, ahogy a lapocka megemelkedik. Vegye észre, hogy a kulcscsontja is megemelkedik. Lazítson, és ismételje meg néhányszor.
• Ezután, miután felemelte a vállát, egyenesítse ki a könyökét. Lazítson és ismételje meg.
• Végül adjuk hozzá a csuklót, a tenyeret és az ujjakat. Emelje fel a vállát, egyenesítse ki a könyökét, nyissa ki a tenyerét, és tárja szét az ujjait, hogy egyszerre hosszúnak érezze őket.

Ismételje meg ezt még néhányszor, majd tegye ugyanezt a másik karral is.

MELLKASI EMELŐ

Az alacsony önbecsülés mindkét nemű tizenéveseknél tükröződhet és erősödhet a beesett mellkasban. Ezt a mellkasemelő gyakorlatot használhatod a felsőtest és a bordakosár tudatosságának és kontrolljának növelésére. Segíthet az önbizalom kialakításában is, és jobb testtartáshoz vezethet.

Ezt a gyakorlatot ülve vagy állva is végezheti.

Koncentráljon a szegycsontra. Emelje meg a szegycsontját. Figyelje meg, hogyan érzik az első bordái, ahogy felemelkednek. Nézze meg, hogy érzi-e, ahogy a bordák hátsó részei lehúzódnak.

Lazítson, majd ismételje meg.

Ha egyszer ráéreztél, hogy a hátsó bordáid lefelé húzódnak, megpróbálhatod a szegycsontod felemelését úgy, hogy szándékosan lefelé húzod a bordáid hátsó részét. Ezt légzőgyakorlattá alakíthatod, ha ezt többször csinálod. Húzza lefelé a hátsó bordáit, hogy belégzést idézzen elő. Lazítsd el, hogy kilégzést okozz.

Ez a gyakorlat a hátizmokat is erősíti.

CHEST DROP

A mellkasi emelés kiegészítése a mellkasi ejtés.

Ülve vagy állva húzza le a szegycsontot és az elülső bordákat. El lehet lazítani, és hagyni kell, hogy a bordák lesüllyedjenek. Ehelyett tegye aktívvá a műveletet. Érezze, ahogy a hasizmai lehúzzák az elülső bordáit.

Lazítson és ismételje meg.

Ha deréktáji fájdalmat tapasztal, hagyja abba az előrehajlást, mielőtt a kellemetlen érzés jelentkezne. Ha ez nem sikerül, hagyja ki ezt a gyakorlatot.

ÁLLÓ, ELÖLRŐL HÁTRAFELÉ TÖRTÉNŐ SÚLYELTOLÓDÁS

A súlyáthelyezés egy egyszerű módja annak, hogy megtanuljuk érezni és irányítani a súlypontunkat. Ezáltal jobban kapcsolatba kerülhetsz a testeddel.

Álljon úgy, hogy a lábak kényelmes távolságra legyenek egymástól, és a térdek enyhén hajlítva legyenek.

Tartsa egyenesen a gerincét, és tolja előre a testét. Figyelje meg, ahogyan az elülső lábfejei és a lábujjai a padlóba nyomódnak. Csak annyira tolódjon hátra, hogy el tudjon lazulni.

Ismételje meg néhányszor, lassan haladva, és figyelje meg, hogyan változik a nyomás a lábában, ahogy a felsőtestét a lábához képest előre és hátra tolja.

Ha már van egy alapérzéke a nyomásváltozásokhoz, az utasítások pontosabbak lehetnek.

A súlyát tolja előre annyira, hogy az elülső lábfejei és a lábujjai egyenletes nyomással nyomódjanak lefelé.

Tartson szünetet, egyenletes nyomást fenntartva.

Ezután térjen vissza a sarkak hátsó széleire. Tartson szünetet úgy, hogy a súlya a sarka hátsó szélein legyen.

Előfordulhat, hogy az egyensúly megtartása érdekében előre vagy hátra kell lendítenie a karját. Ez így van rendjén.

Ismételje meg, mindkét pozícióban szünetet tartva.

Egy másik lehetőség a súly áthelyezése a lábfejek eleje és közepe között. A sarkad és az elülső lábfejed egyenletes nyomással nyomja le a középső pozíciót.

Tolódjon előre úgy, hogy a lábujjak és az elülső lábfejek egyenletesen nyomódjanak le.

Ezután tolódjon hátra úgy, hogy a mellső lábfejek és a sarkak egyenletesen nyomódjanak le. Ismételje meg.

ELÖL-HÁTUL SÚLYÁTHELYEZÉS MEDITÁCIÓ

A súlyváltoztatást meditációvá teheted. A kulcs a sebesség és a ritmus variálása, hogy a gyakorlat egyenletes, nyugtató és természetesen pihentető legyen.

Vegye figyelembe, hogy az alábbi gyakorlatban a ritmus egy része a negyedik részhez való lazítás.

Ez egy négyrészes gyakorlat!

• Helyezze át a súlyát az elülső lábfejekre és a lábujjakra.
• Emelje fel a sarkát.
• Tartsa előre a súlyát, és engedje le a sarkát.
• Tolja hátra a súlyát (sarkak és elülső lábfejek).

Ismételd meg.

Vegye figyelembe, hogy a súlyáthelyezés egyik aspektusát akkor ismeri fel, amikor a lábfej egy része csak enyhén érinti a padlót. Tehát, amikor előrefelé tolod a súlyt, észreveheted, hogy mikor tolódtál eléggé előre ahhoz, hogy a sarkad csak enyhén érintse a padlót. Ekkor felemelheti őket. Amikor visszahelyezed a sarkadat, tartsd a súlyodat előre, hogy a sarkad enyhén érintse a földet. Itt tartson szünetet. Ezután helyezze vissza a súlyát.

OLDALIRÁNYÚ SÚLYELTOLÓDÁS

Az oldalirányú súlyáthelyezéshez kezdjük úgy, hogy a súly mindkét lábon van, a térd pedig enyhén behajlítva. Változtathatja a lábfej helyzetét, így a lábfejek párhuzamosak vagy különböző mértékben kifordulnak.

A középpontból váltsd át az egyik lábadat. Tartsa egyenesen a törzsét. A medencét, a bordakosarat és a fejet egy egységként tolja az egyik oldalra.

Figyelje meg, hogy az a láb, amelyik felé tolja a lábát, nagyobb nyomással, a másik láb pedig kisebb nyomással nyomja le.

Ismételje meg néhányszor ugyanarra az oldalra, majd váltson.

OLDALIRÁNYÚ SÚLYELTOLÓDÁS LÁBEMELÉSSEL.

Ezután adjon hozzá egy lábemelőt. Váltás az egyik lábra. Ezután próbálja meg a másik lábát is felemelni anélkül, hogy a felsőtestét tovább mozgatná. Észreveheted, hogy az álló lábad lábfeje és bokája megmerevedik, ahogy megpróbálod felemelni a másik lábadat. Emelje fel a lábát éppen csak olyan magasra, hogy már ne érezze a bőrrel való érintkezést. Tartson szünetet, majd tegye vissza a lábát. Ezután térjen át középre.

Ez is meditációvá alakítható.

• Váltás az egyik lábra.
• Emelje fel a másik lábát.
• Érintse le a lábát.
• Helyezze át a súlyt mindkét lábára.

Ezt néhányszor meg lehet ismételni ugyanazon az oldalon.

SÚLYPONTOSÍTÁS

Az oldalirányú súlyáthelyezés gyakorlásakor, akár lábemeléssel, akár anélkül, a két lábra történő súlyáthelyezéskor egy dolgot tehetünk, hogy úgy állítjuk be, hogy mindkét láb egyenletes nyomással nyomódjon le.

Ha hegyi pózban állsz, akár együtt, akár külön vannak a lábak, dolgozhatsz azon, hogy mindkét lábadra egyenletes nyomást gyakorolj. Azt is megválaszthatod, hogy hová helyezd a súlyodat, vagy előre a lábujjak és az elülső lábfejek felé, vagy inkább középre, az elülső lábfejek és a sarkak közé.

TREE POSE

A fa pózhoz helyezd át a súlyodat az egyik lábadra. A súlyát tolja előre úgy, hogy a lábujjak és az elülső lábfejek lenyomódjanak, de a sarok maradjon lent. Emelje fel a másik lábát, és helyezze a belső combjához. Lassan nyomja a lábfejét a combjához.

Figyeld meg, hogyan hat a lábad az álló láb combjára.

Nyújtsd ki a karodat oldalra, vagy tedd össze a kezeidet imára a mellkasod előtt.

A tekintetedet előre és kissé lefelé irányítsd, olyan tekintetpontot használva, amely megkönnyíti az egyensúly megtartását.

Ismételje meg a másik oldalon.

STANDING TWIST

Ezt az álló csavarást használhatod a csípőízületek, a medence, a derék és a bordák tudatosítására.

Álljon úgy, hogy a lábak körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, a térdek pedig egyenesek. Húzza el a fülét a vállától úgy, hogy a feje hátra és felfelé mozogjon, és hogy a tarkóját hosszúnak érezze.

Fordítsa a csípőjét jobbra. Tartsa mindkét térdét egyenesen előre, amennyire csak lehetséges.

Fordítsa a szegycsontját, és így a bordakosarat is jobbra. A nyak csavarásához fordítsa a fejét is jobbra.

Miközben tartjuk ezt a pozíciót, minden egyes lélegzetvételnél pásztázzuk végig a testünket.

• Próbáld meg elmélyíteni a medencéd fordulatát, miközben a térdeid egyenesen előre mutatnak.
• Ezután próbáld meg elmélyíteni a bordáid fordulatát, miközben érzed a bordáid elejét és hátulját is.
• Ezután, ha elfordítja a fejét, ellenőrizze, hogy a nyakát hosszúnak érzi-e, és próbálja elmélyíteni a fej elfordítását, a szemét pedig a lehető legjobban jobbra fordítja.

Ha lehetséges, ismételje meg a vizsgálatot két-három alkalommal, majd pihenjen. Szánjon néhány pillanatot a lazításra, mielőtt szükség esetén megismétli a másik oldalon.

ÜLŐ OLDALSÓ SÚLYELTOLÓDÁS

Ha egy székben ülsz az íróasztalnál, gyakorolhatod az oldalsó súlyáthelyezés ülő változatát.

Egy szilárd székre ülve a bordáidat jobbra tolhatod, hogy a jobb ülőcsontod lefelé nyomódjon. Ezután térjen vissza középre.

Ismételje meg néhányszor, majd váltson át a bal oldali ülőcsontra.

Ezután próbálja meg megtalálni a középső pozíciót, ahol a súlya egyenletesen mindkét ülőcsontra nehezedik.

ÜLŐS TWIST

Egy másik lehetőség, ha az íróasztalnál egy székben ülsz, az ülő csavarás.

A székre ülő csavarásnál próbáljon meg egyenletes súlyt tartani mindkét ülőcsonton. Anélkül, hogy a karjait segítségül venné, fordítsa a bordáival jobbra. Nyújtsa meg a nyakát, és fordítsa a fejét is jobbra. Koncentráljon a bordái elülső és hátsó részének érzékelésére, és minden egyes be- és kilégzéskor fokozatosan mélyítse el a jobbra fordulást.

Ismételje meg a másik oldalon.

Lehetőségként kipróbálhatja az ülő csavarást mindkét irányban, a súlyát az egyik vagy a másik ülőcsontra helyezve.

ÜLŐ MEDENCEBILLENTÉSEK

Egy másik gyakorlat, amelyet ülve végezhet, a medencebillentés. Ha először megtanulja ennek a gyakorlatnak az ülő változatát, könnyebben megtanulhatja állva is.

Üljön közel a szék elülső részéhez, a lábai egyformán a talajon, és emelje meg a keresztcsontját úgy, hogy a medence előre dőljön. Tartsa egyenesen a törzsét, és figyelje meg, hogyan hajlik hátra az ágyéki gerince. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg néhányszor.

Gyakorolja, hogy tudatában legyen a medence dőlésének változásával. Alternatívaként figyeljen az ágyéki gerincének hajlásában bekövetkező változásra.

Ezután a keresztcsontot a kiinduló helyzetből lefelé mozdítsa, hogy a medence hátrafelé dőljön. Vegye észre, hogy az ágyéki gerince ellaposodik.

Ismételje meg néhányszor.

Amikor ezt a gyakorlatot gyakorolod, törekedj arra, hogy a mozdulatokat lassan és egyenletesen végezd.

Ha ezt a gyakorlatot állva végezzük, próbáljuk ki úgy, hogy a lábak kényelmes távolságra vannak egymástól. Lehetnek párhuzamosak vagy kifordítottak. Emellett álljon enyhén behajlított térdekkel.

FELSZEGEDETT LUNGE

A függőleges lándzsa a harcos pózhoz hasonló. Használhatod a hátsó láb csípőjének elülső részének nyújtására. Használhatja a lábak erősítésére is.

Álló helyzetből lépjünk egy lábat hátra. Tartsa egyenesen a hátsó térdet, de hajlítsa be az első térdet.

Állítsd be a lábadat úgy, hogy körülbelül csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól. Ezen kívül a lábfejeidet elölről hátrafelé elég messze helyezd el egymástól, hogy az elülső térded az oldalról nézve a lábujjaid és a lábközéped közötti pont fölött legyen.

A törzsed legyen egyenes, a karjaidat tartsd az oldalad mellett (vagy a kezeidet az első térdeden).

Próbáld meg a hátsó lábadat lenyomni anélkül, hogy a tested mozogna. Próbálja meg az elülső lábfejét lenyomni anélkül, hogy a sarka felemelkedne. Alternatívaként nyomja le az elülső sarkát anélkül, hogy engedné a csípőjét felemelkedni.

A lábnyomó műveleteknek a láb aktiválásának növekedését kell okozniuk. Tartsa az aktivációt egy-két lélegzetvételig, majd lazítsa el. Próbáljuk meg lassan és egyenletesen aktiválni és ellazítani. Ismételje meg két-három alkalommal. Ezután váltson oldalt.

Ha jógablokkokat használsz a kezedhez, próbáld meg a lábad aktiválása után fokozatosan ellazítani a karjaidat. Ezután aktiválja újra a karjait (a kezével lenyomva), amikor ellazítja a lábait.

Ha már kényelmesen használod a lábadat, hozzáadhatod a karodat és a mellkasodat is. Először aktiváld a lábadat. Ezután nyújtsa fel a karjait. Ezután emelje fel a vállát, és egyenesítse ki a könyökét.

Ha a karokat felemelve tartod, alkalmanként felváltva emelheted és húzhatod le az elülső bordáidat. Ettől a felemelt karos helyzettől a póz egy kicsit jobban hasonlít a harcos pózhoz.

PYRAMID POSE

A piramispóz egyfajta álló előre hajtás, amellyel megnyújthatod a comb hátsó részén lévő combhajlító izmaidat, és erősítheted a lábaidat.

Álljon egyik lábával előre, a másikkal hátra. A lábak nagyjából csípőszélességűek lehetnek egymás mellett, vagy keskenyebbek, ha az egyensúlyod rendben van. Elölről hátrafelé a sarkak körülbelül egy lábhossznyira legyenek egymástól.

Az elülső lábat irányítsa előre. Fordítsa ki a hátsó lábát egy kényelmes mértékben. Mindkét lábfej laposan a padlón lehet, a térd egyenes.

Hajoljon előre, és tegye a kezét az elülső sípcsontjára. Vagy, ha van jógablokkod, helyezd őket a lábad mindkét oldalán lévő jógablokkokra. Vagy, ha egyenes térdekkel tudod megérinteni a padlót, tedd azt helyette. Húzza el a fülkagylóját a vállától, hogy a nyakát hosszúnak érezze.

Kezdetben az első lábadra koncentrálhatsz. Nyomja le az elülső lábfejével anélkül, hogy a sarka felemelkedne. Lazítson és ismételje meg. Ezután próbáld meg a sarkadon keresztül lenyomni anélkül, hogy a csípőd elmozdulna. Ismételje meg néhányszor, és tartson szünetet az ellazult helyzetben. Ezután megismételheti ezt a hátsó lábával.

Mindkét láb gyakorlása után válts oldalt, vagy válts oldalt az első láb gyakorlása után, majd a hátsó láb gyakorlása után.

A pózból való kilépéskor kísérletezzünk azzal, hogy az egyik vagy mindkét lábunkat aktiváljuk, és ezt az aktiválást tartsuk fenn, miközben felállunk.

FÉLHOLD PÓZ SÚLYELTOLÓDÁS

A félhold póz egy lábon egyensúlyozó póz. Egy lábon egyensúlyozva, az alsó kezedet felemelve, vagy az alsó kezedet a földön tartva végezheted az extra stabilitás érdekében.

Ennek a póznak az első változata súlyáthelyezést tartalmaz, amikor a kéz a földön van.

Állva fordítsa ki egyik lábát kilencven fokban. Helyezze át a súlyt erre a lábfejre, miközben a csípőjét ésszerűen szögben tartja elöl. Hajoljon arra az oldalra, és az alsó kezét helyezze a padlóra közvetlenül a kifordított lábfej előtt.

Ha nem tudod megérinteni a padlót, használj egy jógablokkot vagy egy stabil széket a kezednek, vagy hajlítsd be az álló lábad térdét.

Tolja előre a testét, hogy a keze nagyobb nyomással nyomódjon lefelé. Ezután térjen vissza az álló lábfejére, hogy a keze ellazuljon. Ismételje meg néhányszor, majd az elülső lábfejre váltás után tegyen hozzá egy kézemelést. A kéz felemeléséhez tartsa mozdulatlanul a törzsét, és hajlítsa be a könyökét.

Álljon fel, és ismételje meg a másik oldalon.

Ahhoz, hogy könnyebben kerülj a pózba, próbáld meg a súlyt a lábfejedre helyezni, amikor a kezed a padlóra nyújtod.

Ez a következő változat a test mozdulatlanul tartását jelenti.

A kezét a talajon tartva próbálja meg lenyomni a lábfejét anélkül, hogy a sarka felemelkedne, és anélkül, hogy a teste elmozdulna. Lazítson és ismételje meg.

Ezután próbálja meg a sarkával lenyomni. Mindkét lehetőségnél, feltéve, hogy a súlyod a lábad felett van, megpróbálhatsz egy kézi emelést is hozzáadni.

MÓDOSÍTOTT LEFELÉ NÉZŐ KUTYA (ADHO MUKHA SVANASANA)

A következő a lefelé néző kutya póz alapváltozata.

Kezdje négykézláb, a kezeit a vállai előtt tartva. A mellkasát és a csípőjét tolja hátra a kezeitől úgy, hogy a karjai és a gerince oldalról nézve egy vonalat alkosson. Állítsa be a lábai helyzetét úgy, hogy a térdei a csípője alatt vagy kissé előtte legyenek.

Nyomja előre a padlót a kezével, miközben a lábával tolja vissza a padlót. Előfordulhat, hogy a lábaddal lefelé és hátra kell nyomnod, hogy a lábad ne csússzon el. Tartsd fenn a feszültséget, amely a kezeid és a lábaid padlóhoz való nyomódásából adódik, és a vállaiddal mozgasd a bordáidat távolabb a kezeidtől. Ennek eredményeképpen a füleid közelebb kerülnek a vállaidhoz.

Tartsa öt-tíz lassú lélegzetvételig, majd lazítson. Ismételje meg három vagy több alkalommal.

A póz tartása közben tartsa a fejét a karjaival egy vonalban. A tekintetedet a lábad előtt lévő pontra irányítsd.

Az ismétlések közötti pihenéshez négykézlábra kell állni, a kezeket a vállak alá, a térdeket pedig a csípő alá kell tenni.

• Előnyök: A lefelé néző kutya póz egy fordított póz, amely a fejet a törzs alá helyezi. A kezek és a lábak közötti pontra való összpontosítás megkönnyítheti az ellazulást. Segíthet a mellkas megnyitásában és a karok nyújtásában és erősítésében is, a karok a fej fölött helyezkednek el.
• Kockázatok és ellenjavallatok: A lefelé néző kutyát nem szabad gyakorolni, ha karpális alagút szindrómában szenvedsz, mivel a kézre és a csuklóra nehezedik a súly. Akkor is kerülje, ha bármilyen váll- vagy kar-sérülése van.

ASZTAL TETEJE

Az asztal teteje a lefelé néző kutya póz kiegészítésének tekinthető.

• A lefelé irányuló kutyában a karjaid egyenértékűen "a fejed fölött" vannak.
• Az asztali játékban a hátad mögött vannak.

Kezdje ülő helyzetben, felfelé hajlított térdekkel, a lábfejek pedig laposan a padlón. Tegye a kezeit a padlóra maga mögött, ujjai előrefelé mutassanak.

A válladdal emeld meg a bordáidat. A lapockái befelé, egymás felé mozdulnak. Úgy fogja érezni, mintha a hátadon lefelé mozognának. Mivel a kezei a földön vannak, a bordái a vállához képest felfelé mozognak.

Lazítson és ismételje meg néhányszor.

Ezután, miután felemelte a mellkasát, emelje fel a csípőjét.

Emelt csípővel, a sarkak felemelése nélkül nyomja be az elülső lábfejekbe. Ezután megpróbálhatod a sarkadba nyomni anélkül, hogy a csípődet tovább emelnéd. Mindkét esetben fokozódnia kell az izomaktivációnak.

Amint megnövekedett az izomaktiváció, tartsa fenn, miközben fokozatosan emeli a csípőjét és esetleg a mellkasát.

Lazítson, és ha szükséges, ismételje meg néhányszor.

Választhatóan próbáld ki ugyanezt a pózt hátrafelé mutató ujjakkal. Vegye figyelembe, hogy ez a hátrafelé mutató ujjakkal végzett póz kényelmetlen lehet a könyöknek, és további oktatást igényelhet.

KÖTÖTT SZÖG PÓZ

A kötött szögpóz vagy pillangó póz egy ülő jógapóz.

Üljön egyenes gerinccel, a lábak legyenek együtt, a térdek pedig hajlítva oldalra. A lábfejek közel helyezkedjenek el a medence elülső részéhez. Ha ez térdfájdalmat okoz, akkor helyezze a lábfejeket előrébb.

Üljön egyenesen, gerince egyenes, kezei pedig a földön legyenek Ön mögött. Nyújtsa ki a térdeit kissé kifelé és előre. Észrevehetsz némi izomérzetet a csípődben vagy a combod felső részén. Ismételje meg ezt a műveletet néhányszor, lazítva, majd aktiválva, és figyelje meg, hogy segít-e közelebb engedni a térdeit a padlóhoz.

A kötött szögpóz megnyújthatja az ágyéki izmokat.

Ennek a póznak a fekvő változata hasznos lehet a menstruációs fájdalmakkal küzdő lányok számára.

CORPSE POSE

A jógapóz befejezésekor az utolsó pozíció a holttest póz.

Feküdjön a hátára, lábai legyenek széttárva, karjait tegye az oldalához. Fordítsa felfelé a tenyerét. Csukja be a szemét. Pihenjen legalább öt percig.

JÓGA PÓZOK ELŐNYEI TIZENÉVESEK SZÁMÁRA

Miért jógázzanak a tinik?

A tizenéveseknek több okból is részt kell venniük a jógagyakorlatokban. A jóga ászanák légzéstechnikákkal, vagyis pránájámákkal való kombinálása óriási hatással lehet mind a testre, mind az elmére.

• A jóga segít a tinédzsereknek megbirkózni a szorongással azáltal, hogy egészséges megküzdési mechanizmusokat tanít. Megtaníthatja őket arra is, hogyan kezeljék a problémákat. A jógázó tinédzserek jobb érzelmi stabilitást, mentális tisztaságot és jobb stresszkezelést tapasztalhatnak.
• A jóga segít a tinédzsereknek koncentrálni azáltal, hogy megtanítja őket a jelen pillanatban lenni. Ezt a jógapózok és más gyakorlatok egyértelmű útmutatásai segítségével tanulhatják meg. Azt is gyakorolhatják, hogy nyugodtak maradjanak, miközben fokozatosan egyre nehezebb vagy kényelmetlenebb jógapózokkal találkoznak.
• A jóga segíthet a tinédzsereknek az önbecsülésük építésében és a testképük javításában azáltal, hogy megtanulják érezni a testüket.
• A tinédzserkorban számos fizikai változás megy végbe. A jóga segíthet fenntartani az érzelmi jólétet, miközben ezekkel a fizikai változásokkal is foglalkozik.
• A jóga gyakran javítja a légzést, és segíthet felfrissíteni és felébreszteni a fáradt tizenéveseket. Segíthet enyhíteni a szorongást és a stresszt. Segíthet a hangulatingadozásokon is.

ANAHANA JÓGA FORRÁSOK

JÓGA WIKIS

Jóga Wiki

Ashtanga Jóga

Bikram Jóga

Szék jóga

Gyengéd jóga

Meleg jóga

Hatha jóga

Iyengar jóga

Kundalini jóga

Nerve Flossing

Pranayama jóga

Restoratív jóga

Vinyasa jóga

Yin jóga

Yin jóga pózok

Jóga kezdőknek

Jóga gyerekeknek

Jóga futóknak

Jóga időseknek

Jóga tiniknek

Jógapózok

Jógapózok kezdőknek

Jógapózok tiniknek

Jóga Nidra

YOGA BLOGS

Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot

Mi a kecske jóga?

Kundalini ébredés

Online jógaórák

Magánjógaórák

Jóga tanár képzés

HIVATKOZÁSOK

Stresszkezelés és tizenévesek

A serdülő agy: Harvard Health - Harvard Health

Alternatív orrlégzés: előnyök, hogyan, és még több.

Jóga tiniknek: 3 jógikus tanítás a zaklatás ellen.

7 mód, ahogy a jóga segít a gyerekeknek és a tizenéveseknek | Psychology Today Magyarország.

Ezek a jógapózok segítenek átvészelni a tinédzseréveket.

Jóga: Amit tudni kell | NCCIH.

Hogyan kell csinálni a Bound Angle Pose-t jógában - EverydayYoga.com.