Как долго вы можете обходиться без сна?

Большинство людей знают, что сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Тем не менее, возможно, вы знаете кого-то, кто хвастается, что прекрасно функционирует всего лишь с несколькими часами сна каждую ночь.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА СНА?

Большинство людей знают, что сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Тем не менее, возможно, вы знаете кого-то, кто хвастается, что прекрасно функционирует всего лишь с несколькими часами сна каждую ночь.

Правда ли это? Возможно. Но это точно не норма. Научные исследования снова и снова доказывают, что сон необходим нам для физического и психического здоровья, а серьезные последствия для здоровья, такие как следующие, могут постигнуть людей, которым хронически не хватает сна:

РИСКИ, СВЯЗАННЫЕ С НЕДОСТАТОЧНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ СНА

Недостаточный ежедневный сон может иметь пагубные последствия. Вот почему хороший сон крайне важен. Недостаток сна может привести к возникновению следующих проблем со здоровьем:

• Депрессия
• Избыточный стресс и расстройства, связанные с тревогой
• Другие проблемы с психическим здоровьем
• Нарушение сна
• Диабет (нарушение уровня сахара в крови)
• Сердечный приступ и инсульт (сердечные заболевания)
• Гипертония (высокое кровяное давление)
• Увеличение веса (плохое физическое здоровье)
• Нарушенный цикл сна (неправильный график сна)
• Воспалительные заболевания кишечника
• Снижение иммунной функции
• Плохой режим сна
• Плохое качество сна (чувство усталости при пробуждении)
• Хроническое недосыпание

ПРЕИМУЩЕСТВА ДОСТАТОЧНОГО КОЛИЧЕСТВА СНА

• Поддержание здорового веса
• Сильная иммунная система
• Улучшение памяти
• Улучшение настроения
• Более четкое мышление
• Больше внимания
• Улучшение общего физического и психического здоровья
• поддержание правильного режима сна (легче засыпают и снижают риск расстройств сна)
• Способность достичь рем-сна (ощущение расслабленности и хорошего настроения при пробуждении)

ПРИЧИНЫ НЕДОСТАТОЧНОГО СНА

Как и в случае с риском, когда речь идет о недосыпании, причины могут находиться в корреляции с рисками. Недосыпание может вызвать вышеупомянутые проблемы, и в то же время некоторые из этих проблем могут быть результатом недостаточно глубокого сна.

• Апноэ сна
• В зависимости от препаратов для сна
• Беспокойство
• Стресс
• Постоянное беспокойство
• Не ведение дневника сна
• Не обеспечение комфортных условий для сна
• Поддерживайте комфортные температурные условия в спальне
• Отсутствие режима сна

Опять же, список может быть бесконечным. Выше мы перечислили несколько основных причин того, почему у человека могут быть проблемы со сном, проблемы со сном и недостаточный сон.

СКОЛЬКО СНА ДОСТАТОЧНО?

Согласно исследованиям, проведенным недавно в Италии и Великобритании, наиболее здоровыми являются те, кто спит в среднем от 7 до 8 часов каждую ночь. Эти люди также живут дольше всех. Было установлено, что "люди, которые спят менее шести часов каждую ночь, на 12% чаще умирают преждевременно".

Как ни странно, риск преждевременной смерти был повышен у тех, кто спал дольше девяти часов каждую ночь, что позволило исследователям утверждать, что оптимальным является сон от 7 до 8 часов в сутки.

Конечно, диапазон 7-8 часов сна является идеальным только для определенного процента населения. Младенцам и детям, например, требуется гораздо больше сна. По данным Фонда сна, новорожденному ребенку требуется не менее 14 часов сна каждую ночь. Детям дошкольного возраста требуется от 10 до 13 часов сна каждую ночь.

Можете ли вы "догнать" сон?

И да, и нет. Как вы, несомненно, убедились на собственном опыте, если в течение нескольких ночей вам не удается выспаться, то в ту ночь, когда вы наконец-то уложитесь в 7-8 часов, вы будете чувствовать себя обновленным и отдохнувшим. С другой стороны, исследования показали, что негативные последствия для здоровья, которые возникают из-за недостатка сна, нельзя "исправить", "догнав" сон.

КАК СОН УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Вот три основных способа, с помощью которых достаточное количество сна может помочь вам улучшить и сохранить здоровье.

1. ДОСТАТОЧНЫЙ СОН УКРЕПЛЯЕТ ВАШУ ИММУННУЮ СИСТЕМУ И СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ.

Вы, вероятно, уже слышали, что недостаток сна может стать причиной болезни. К сожалению, многие люди ошибаются, считая это старой сказкой.

На самом деле, это совершенно верно.

Недостаток сна может ослабить вашу иммунную систему, что повышает вероятность развития инфекции после воздействия вируса или другого заболевания, связанного с последствиями плохого сна. Например, поскольку при недосыпании труднее поддерживать здоровый вес, может возникнуть проблема ожирения, а ожирение связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом и инсультом.

В целом, иммунная система каждого человека функционирует гораздо лучше, если спать не менее 7-8 часов каждую ночь.

2. ДОСТАТОЧНЫЙ СОН УЛУЧШАЕТ ПАМЯТЬ.

Исследования снова и снова доказывают, что с улучшением сна повышается качество обучения и улучшается память. Процесс обучения и приобретения знаний, а также процессы консолидации и запоминания улучшаются, если вы высыпаетесь.

3. ДОСТАТОЧНЫЙ СОН ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ЗДОРОВЫЙ ВЕС.

Недосыпание как для детей, так и для взрослых может иметь ужасные последствия для талии. Во многом это связано с химическими веществами, которые выделяются в мозге при недостатке сна. Если вы не высыпаетесь, ваш мозг может получать сигналы о том, что он голоден (когда это не должно происходить посреди ночи). Позже в течение дня это может привести к потреблению лишних калорий. Недостаток сна может сделать вас более уставшим и менее склонным к физическим нагрузкам.

Все эти факторы в совокупности могут привести к набору веса, и эффект снежного кома может быть кумулятивным. С другой стороны, достаточный сон поможет вам чувствовать себя отдохнувшим в течение дня и не испытывать желания потреблять больше калорий, чем обычно требуется вашему организму. Все это поможет вам поддерживать здоровый вес и чувствовать себя лучше и сильнее в целом.

КАК ВЫРАБОТАТЬ ЗДОРОВЫЙ РЕЖИМ СНА

Если вы хотите улучшить количество сна, которое вы получаете каждую ночь, попробуйте воспользоваться этими шестью советами по созданию здорового режима сна:

1. ВЫДЕЛИТЕ ДЛЯ СЕБЯ ВРЕМЯ ОТХОДА КО СНУ И ПРОБУЖДЕНИЯ.

Многие люди, которые не высыпаются, живут по убеждению, что они "ложатся спать, когда устали" и "просыпаются, когда выспались".

Хотя такой образ жизни вполне удобен, большинству из нас необходимо установить регулярные циклы сна и бодрствования, чтобы получать необходимое количество сна каждую ночь. Лучший способ сделать это? Установите для себя регулярное время отхода ко сну и регулярное время пробуждения и придерживайтесь этого времени каждый день - даже если это выходные.

2. ПОТРАТЬТЕ ВРЕМЯ НА ТО, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ СВОЕ СПАЛЬНОЕ МЕСТО КОМФОРТНЫМ И УЮТНЫМ.

Если вы испытываете проблемы с засыпанием, возможно, ваше спальное место не является оптимально комфортным. Вполне возможно, что стоит потратить немного времени на создание уюта в вашей спальне.

Сделайте это, вложив деньги в лучший матрас. Подберите простыни, одеяла и подушки, в которых вы будете чувствовать себя спокойным и отдохнувшим. Подойдите к выбору пижамы с умом и сделайте ее максимально удобной.

Также используйте перед сном диффузор или эфирные масла с расслабляющими ароматами. Слушайте спокойную музыку или звуки природы. Все это будет способствовать спокойствию, умиротворению и расслаблению для лучшего сна.

3. ИЗБЕГАЙТЕ СТИМУЛЯТОРОВ В НОЧНОЕ ВРЕМЯ.

Прием некоторых стимуляторов перед сном может затруднить засыпание и сон. Лучше всего избегать таких веществ, как алкоголь, кофеин и никотин, например. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может иметь последствия для вашего сна, поскольку может заставить вас проснуться посреди ночи.

4. СДЕЛАЙТЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЧАСТЬЮ СВОЕГО ДНЯ.

Хотя это может показаться нелогичным, поскольку физические упражнения должны "подкачать" вас и заставить чувствовать себя более энергичным, упражнения в течение дня на самом деле способствуют лучшему сну ночью. По данным Университета Джона Хопкинса, "последние исследования показывают, что физические упражнения уменьшают жалобы на сон и бессонницу у пациентов".

5. ПОПРОБУЙТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ СНА.

Технологии на помощь! Если вы технический гуру (или просто нуждаетесь в небольшой дополнительной помощи), приложения для сна, такие как pzizz и Sleep Genius, могут быть особенно замечательными для культивирования привычек хорошего сна. pzizz способствует улучшению сна с помощью звука и музыки. Sleep Genius - это приложение, которое "отслеживает и лечит проблемы со сном".

6. АНИКСИОЗНЫЙ? ТЕНЗИЯ? РАЗДРАЖЕН? РАБОТАЙТЕ НАД УМЕНЬШЕНИЕМ СТРЕССА В ВАШЕЙ ЖИЗНИ.

Такие техники снятия стресса, как медитация, йога, осознанность и пилатес, особенно полезны для снижения ежедневного стресса. Если вы склонны испытывать сильный стресс в течение дня, использование этих и других техник (длительные прогулки, массаж, время, проведенное с друзьями и семьей, расслабляющая ванна) поможет вам не размышлять о тревогах и страхах перед сном, что может легко помешать качественному сну.

СОН ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ

Если раньше сон, возможно, не стоял на первом месте в списке ваших забот о здоровье, примите к сведению, что сон на самом деле так же важен для вашего благополучия, как и пища, которую вы едите, и физические упражнения, которые вы делаете.

Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно стать хорошим спящим. Более того, для улучшения привычек сна не требуется модного оборудования или даже больших физических усилий. Нужно просто включить несколько основных шагов в свои ежедневные и ночные ритуалы и выработать привычки, которые сделают сон от 7 до 8 часов в сутки привычной частью вашей жизни. Сон влияет на многие функции организма, от настроения до проблем со здоровьем.

Сон - это лучшая медитация.

- Далай-лама

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ССЫЛКИ

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
2. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
5. https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
6. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
7. https://pzizz.com/
8. https://advancedbrain.com/sleep-genius/