Как долго вы можете обходиться без сна?

Большинство людей знают, что сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Тем не менее, возможно, вы знаете кого-то, кто может похвастаться тем, что прекрасно работает всего лишь с несколькими часами сна каждую ночь.

Основные выводы

• по данным клинической медицины сна, оптимальным для большинства взрослых людей является 7-8 часов сна.
• Хроническое недосыпание или слишком малое количество сна повышает риск развития распространенных расстройств сна, депрессии и ослабления иммунитета.
• Недостаток сна влияет на память, вес, иммунитет и может привести к расстройству сна.
• "Догнать" сон не сможет обратить вспять долгосрочные последствия лишения.
• Сон регулирует настроение и концентрацию внимания, что очень важно для предотвращения распространенных расстройств сна.
• Соблюдение гигиены сна - это ключ к тому, чтобы избежать недосыпания и связанных с ним проблем со здоровьем.

Каковы преимущества сна?

Большинство людей знают, что сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Тем не менее, возможно, вы знаете кого-то, кто может похвастаться тем, что прекрасно работает всего лишь с несколькими часами сна каждую ночь.

Это правда? Возможно. Но это, конечно, не норма. Научные исследования неоднократно доказывали, что сон необходим нам для физического и психического здоровья, а хроническая нехватка сна может привести к серьезным последствиям для здоровья, например, к следующим:

Риски, связанные с недосыпанием

Недостаточный ежедневный сон может привести к пагубным последствиям. Вот почему хороший сон крайне важен. Недостаток сна может привести к следующим проблемам со здоровьем:

• Депрессия
• Чрезмерный стресс и расстройства, связанные с тревогой
• Другие проблемы с психическим здоровьем
• Нарушение сна
• Диабет (нарушение уровня сахара в крови)
• Сердечный приступ и инсульт (болезни сердца)
• Гипертония (высокое кровяное давление)
• Увеличение веса (плохое физическое здоровье)
• Нарушенный цикл сна (неправильный график сна)
• Воспалительные заболевания кишечника
• Снижение иммунной функции
• Плохой режим сна
• Плохое качество сна (чувство усталости при пробуждении)
• Хроническое недосыпание

Преимущества достаточного количества сна

• Поддержание здорового веса
• Сильная иммунная система
• Улучшение памяти
• Улучшение настроения
• Более четкое мышление
• Больше внимания
• Улучшение общего физического и психического здоровья
• Поддержание правильного режима сна (легче засыпать и снижается риск расстройств сна)
• Способность достигать ремикс-сна (чувствовать себя расслабленным и хорошо отдохнувшим после пробуждения)

Причины депривации сна

Как и в случае с риском, связанным с недосыпанием, причины могут быть связаны с риском. Недостаток сна может стать причиной вышеупомянутых проблем, в то же время некоторые из них могут привести к депривации сна.

• Апноэ во сне
• В зависимости от препаратов для сна
• Беспокойство
• Стресс
• Постоянное беспокойство
• Не ведение дневника сна
• Не обеспечивают комфортные условия для сна
• Поддерживайте комфортную температуру в спальне
• Отсутствие режима отхода ко сну

Список можно продолжать бесконечно. Выше мы перечислили несколько основных причин, по которым человек может испытывать проблемы со сном, недосыпать и не высыпаться.

Сколько нужно спать?

Согласно исследованиям, недавно проведенным в Италии и Великобритании, наиболее здоровыми являются те, кто спит в среднем 7-8 часов каждую ночь. Эти люди также живут дольше всех. Так, было обнаружено, что "люди, которые спят менее шести часов каждую ночь, на 12 процентов чаще умирают преждевременно"

Как ни странно, риск преждевременной смерти повышался и у тех, кто спал более девяти часов каждую ночь. В результате исследователи пришли к выводу, что оптимальным является сон от 7 до 8 часов в сутки.

Конечно, диапазон 7-8 часов сна идеален только для определенного процента населения. Младенцам и детям, например, требуется гораздо больше сна. По данным Фонда сна, новорожденному необходимо спать не менее 14 часов каждую ночь. Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов каждую ночь.

Можете ли вы "догнать" сон?

И да, и нет. Как вы, несомненно, убедились на собственном опыте, если в течение нескольких ночей вам не удается выспаться, то в ту ночь, когда вы наконец-то выкроите 7-8 часов, вы будете чувствовать себя обновленным и отдохнувшим. С другой стороны, исследования показали, что негативные последствия для здоровья, которые возникают из-за недостатка сна, нельзя "исправить", "догнав" сон.

Необходимый сон для улучшения здоровья

Вот три основных способа, с помощью которых достаточное количество сна может помочь вам улучшить и сохранить здоровье.

Укрепление иммунной системы

Вы, наверное, уже слышали, что недостаток сна может стать причиной болезни. К сожалению, многие ошибаются, полагая, что это старая сказка.

На самом деле, это совершенно верно.

Недостаток сна может ослабить вашу иммунную систему, повышая вероятность развития инфекции после воздействия вируса или другого заболевания, связанного с последствиями плохого сна. Например, из-за того, что при недостатке сна сложнее поддерживать здоровый вес, может возникнуть проблема ожирения, а ожирение связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом и инсультом.

В целом, иммунная система каждого человека функционирует гораздо лучше, если он спит не менее 7-8 часов каждую ночь.

Улучшение памяти

Исследования неоднократно доказывали, что при улучшении сна повышается успеваемость и улучшается память. Процесс обучения и усвоения информации, а также процессы консолидации и запоминания улучшаются, когда вы получаете достаточное количество сна.

Поддержание здорового веса

Как для детей, так и для взрослых недосыпание может иметь ужасные последствия для талии5. Во многом это связано с химическими веществами, которые выделяются в вашем мозге, когда вы испытываете недостаток сна. Если вы не высыпаетесь, ваш мозг может получать сигналы о том, что он голоден (когда он не должен этого делать: посреди ночи). Позже в течение дня это может привести к потреблению лишних калорий. Недостаток сна может сделать вас более уставшим и менее склонным к физическим нагрузкам.

Все эти факторы в совокупности могут заставить вас набрать вес, и эффект снежного кома может быть кумулятивным. С другой стороны, достаточный сон позволит вам чувствовать себя отдохнувшим в течение дня и не потреблять больше калорий, чем обычно требуется вашему организму. Все это поможет вам поддерживать здоровый вес и чувствовать себя лучше и сильнее в целом.

Как привить привычку здорового сна

Если вы хотите увеличить количество сна, которое вы получаете каждую ночь, попробуйте воспользоваться этими шестью советами по созданию здорового режима сна:

Установите время для засыпания и просыпания

Многие люди, которые не высыпаются, живут в соответствии с убеждением, что они "ложатся спать, когда устали" и "просыпаются, когда выспались"

Хотя такой образ жизни вполне удобен, большинству из нас необходимо наладить регулярные циклы сна и бодрствования, чтобы получать необходимое количество сна каждую ночь. Лучший способ сделать это? Установите для себя обычное время отхода ко сну и обычное время пробуждения и придерживайтесь этого времени каждый день - даже если это выходные.

Обеспечение комфортного места для сна

Если вы испытываете проблемы с засыпанием, возможно, ваше спальное место не является оптимально удобным. Можно потратить немного времени на создание уюта в вашей спальне.

Для этого приобретите лучший матрас. Выбирайте простыни, одеяла и подушки, в которых вы будете чувствовать себя спокойно и отдохнувшим. Подходите к выбору пижамы целенаправленно и делайте ее максимально удобной.

Кроме того, используйте перед сном диффузор или эфирные масла с расслабляющими ароматами. Слушайте спокойную музыку или звуки природы. Все это способствует спокойствию, умиротворению и расслаблению, что способствует лучшему сну.

Избегайте стимуляторов в ночное время

Употребление некоторых стимуляторов перед сном может затруднить засыпание и сон. Лучше всего избегать таких вещей, как алкоголь, кофеин и никотин, например. Алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле он может повлиять на ваш сон, заставив вас проснуться посреди ночи.

Ежедневно выполняйте физические упражнения

Хотя это может показаться нелогичным, потому что физические упражнения должны "подкачивать" вас и заставлять чувствовать себя более энергичным, на самом деле упражнения в течение дня способствуют лучшему сну ночью. По данным Университета Джона Хопкинса, "последние исследования показывают, что физические упражнения уменьшают жалобы на сон и бессонницу у пациентов".

Попробуйте приложения для сна

Технологии на помощь! Если вы технический гуру (или просто нуждаетесь в дополнительной помощи), то такие приложения для сна, как pzizz и Sleep Genius, могут стать особенно замечательными для развития привычки хорошо спать. pzizz способствует улучшению сна с помощью звука и музыки. Sleep Genius - это приложение, которое "отслеживает и лечит проблемы со сном".

Уменьшите стресс в своей жизни

Для снятия ежедневного стресса особенно полезны такие техники, как медитация, йога, осознанность и пилатес. Если вы склонны испытывать стресс в течение дня, использование этих и других методов (длительные прогулки, массаж, время, проведенное с друзьями и семьей, расслабляющая ванна) поможет вам не размышлять о тревогах и страхах перед сном - то, что может легко помешать качественному сну.

Сон для лучшего здоровья

Возможно, раньше сон не стоял на первом месте в вашем списке забот о здоровье, но примите к сведению, что сон на самом деле так же важен для вашего самочувствия, как и еда и физические упражнения.

Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно стать хорошим спящим. Кроме того, для улучшения привычек сна не требуется модного оборудования или даже больших физических усилий. Нужно просто включить несколько основных шагов в свои ежедневные и ночные ритуалы и выработать привычки, которые сделают сон 7-8 часов в сутки привычным делом вашей жизни. Сон влияет на множество функций организма, от настроения до состояния здоровья.

Сон - это лучшая медитация.

- Далай-лама

Ссылки

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.