Цикл сна

Цикл сна - это повторяющийся процесс, который люди проходят каждую ночь. Полный цикл длится около 90 минут, а полная ночь сна обычно состоит из четырех или пяти циклов, каждый из которых состоит из четырех стадий.

Основные выводы

• Определение: Цикл сна состоит из четырех стадий: трех стадий Non-REM (N1, N2, N3) и REM-сна, повторяющихся каждые 90-120 минут.
• Важность: Каждая стадия цикла сна играет важнейшую роль в отдыхе, восстановлении и общем состоянии здоровья.
• Этапы: N1 - легкий сон, N2 - сон с веретенами, N3 - глубокий сон или медленный сон, а REM - сон, в котором происходят сновидения.
• Циркадный ритм: Регулирует время циклов сна в зависимости от экологических и гормональных факторов.
• Преимущества: Качественный сон улучшает физическое, психическое и эмоциональное здоровье, способствует улучшению памяти, настроения и иммунной функции.
• Расстройства: Такие заболевания, как апноэ во сне и бессонница, нарушают циклы сна, влияя на общее качество сна.

Что такое цикл сна?

Цикл сна представляет собой серию из четырех отдельных стадий сна на протяжении всего ночного сна человека. Стадии сна соответствуют "глубине" сна, и каждая стадия отвечает за различные аспекты отдыха.

Цикл сна начинается с перехода от бодрствования к сну и заканчивается переходом от глубокого сна к неглубокому и, в конечном итоге, к бодрствованию.

Почему циклы сна имеют значение

Каждый компонент цикла сна влияет на различные аспекты отдыха и омоложения. Циклы сна имеют решающее значение для поддержания общего качества сна и оптимизации работы мозга и тела.

Сон - сложный процесс, но понимание циклов сна non-REM и REM может помочь выработать хорошие привычки сна, свести на нет чрезмерную дневную сонливость и улучшить качество сна независимо от его количества.

Получение достаточного количества общего сна очень важно, но и получение достаточного количества правильных видов сна тоже имеет значение.

Циркадный ритм

Циркадный ритм - это биологические часы организма. Под влиянием окружающей среды и гормональных процессов этот 24-часовой цикл подсказывает организму, когда нужно устать, заснуть и проснуться, основываясь на внутренних и внешних факторах.

Циркадный ритм регулирует режим сна, а это значит, что правильно отрегулированный циркадный ритм необходим для того, чтобы начинать и заканчивать каждый цикл сна в соответствующее время.

Компоненты хорошего ночного сна

Качественный сон состоит из нескольких важных составляющих. Большинство людей говорят о достаточном количестве сна, но качество сна имеет больше составляющих, чем его продолжительность.

Общее количество циклов сна, время, проведенное в каждой стадии цикла сна (N1 и N2, N3 и REM-сон), а также стадия, когда человек просыпается, - все это влияет на общее качество сна.

Дремота и кратковременный сон имеют иные цели, чем сон в течение всей ночи - легкий сон обычно не опускается ниже Non-REM 1 или 2, что позволяет легко проснуться и почувствовать себя свежим, не завершив полный цикл сна.

Однако для хорошего сна обычно требуется четыре или пять полных циклов сна по 90-120 минут каждый. Циклы раннего сна обычно короче, а циклы непосредственно перед пробуждением - длиннее.

Доля времени, проведенного в глубоком или REM-сна, также увеличивается с последующими циклами сна в течение ночи. В первых циклах сна, как правило, меньше глубокого сна, больше времени проводится в NREM-3 и REM-сне в более поздние часы.

Стадии сна против циклов сна

Физиология сна - чрезвычайно сложная наука, и разница между стадиями сна и циклами сна может сбить с толку. Проще говоря, цикл сна - это процесс совместного протекания всех четырех стадий сна.

Один цикл сна включает в себя четыре стадии сна. Ложась спать и погружаясь в первую стадию сна, сон Non-REM 1, переходящий в NREM-2 и 3, а затем в сон с быстрым движением глаз (REM), завершается первый цикл сна.

Каждый нормальный цикл сна состоит из четырех стадий сна, а сон в течение ночи обычно включает четыре или пять циклов сна.

Сон в нерабочем состоянии

Сон в целом классифицируется как сон с быстрыми движениями глаз (REM) или сон без быстрых движений глаз (NREM). Непродолжительный сон наступает в начале цикла сна и делится на три стадии NREM-сна: Non-REM 1, Non-REM 2 и Non-REM 3 (также известный как глубокий сон или медленноволновой сон).

NREM-1: Переход

Первая стадия сна NREM включает в себя переход от бодрствования к сну. Снижение мышечной активности, медленные движения глаз и отсутствие осознания окружающей обстановки характеризуют этот легкий сон.

Во время NREM-1 активность мозга начинает снижаться, так как частота мозговых волн уменьшается по сравнению с бодрствованием. NREM-1 - это стадия сна, когда человек "дремлет", а короткие периоды сна, не выходящие за пределы N1, обычно приводят к тому, что человек чувствует себя освеженным, но не очень отдохнувшим.

NREM-2

Вторая стадия NREM более глубокая, чем первая, и наблюдается, когда мозговые волны замедляются еще больше. Частота сердечных сокращений снижается, температура тела падает, наблюдаются сонные веретена. Несмотря на снижение активности мозга, периодически наблюдаются всплески, называемые сонными веретенами.

Сонные веретена не совсем понятны, но некоторые исследователи сна считают, что они играют роль в консолидации памяти и нейропластичности - жизненно важных компонентах обучения. Сон NREM-2 также восстанавливает энергию.

Проснувшись во время NREM-2, человек может чувствовать себя вялым, дезориентированным и в целом не таким свежим, как после пробуждения от более легкого сна.

NREM-3: Глубокий сон

NREM-3 также известен как глубокий сон, дельта-волновой сон или медленноволновой сон из-за крайне низкочастотных дельта-волн, излучаемых мозгом во время этой стадии. Дельта-волны - это самые низкочастотные мозговые волны, излучаемые во время сна и свидетельствующие об очень низкой активности мозга.

NREM-3 известен как восстановительный сон и является стадией сна, которая чаще всего ассоциируется с ростом и развитием, восстановлением тканей, укреплением иммунной системы и заживлением ран.

NREM-3 - самая глубокая стадия сна Non-REM, которая тесно связана с физическим и психическим здоровьем. Пробуждение во время этой глубокой стадии сна, не связанной с REM, часто приводит к длительной сонливости и дезориентации, или инерции сна.

REM-сон

REM-сон - самая глубокая стадия сна. REM означает "Быстрое движение глаз", наблюдаемое во время REM-сна. REM характеризуется снижением температуры тела, неровным дыханием, снижением мышечного тонуса и увеличением частоты сердечных сокращений.

В отличие от других стадий сна, во время REM-сна активность мозга резко возрастает. Вместе с повышенной активностью мозга глаза быстро двигаются за веками. Исследователи все еще изучают точный механизм, лежащий в основе REM-сна и движения глаз.

Некоторые исследователи считают, что активность мозга, связанная со сновидениями, может активизировать участки мозга, отвечающие за зрение, заставляя глаза двигаться.

Мечта

REM-сон - это стадия сновидений. Во время REM-сна активность мозга резко возрастает, и часть этой активности приходится на сновидения.

Кора головного мозга, отвечающая за многие высшие и исполнительные функции мозга и восприятие ощущений в теле, демонстрирует высокий уровень активности во время REM-сна, превосходящий активность мозга в бодрствующем состоянии.

Интересно, что при этом затрудняется работа префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за принятие логических решений и самосознание. Это сочетание может объяснить, почему сны могут казаться такими реальными и при этом быть совершенно бессмысленными.

REM и нервная система

Пробуждение от глубокого сна с потными ладонями и колотящимся сердцем может быть тревожным опытом, но это может быть нормальным: исследователи обнаружили связь между REM-сна и активацией симпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система отвечает за реакцию "Бой или бегство" и подготавливает организм к действию. Во время REM-сна исследователи обнаружили повышенную активацию симпатической нервной системы, возможно, связанную со сновидениями, что привело к всплескам адреналина, потливости и неровному дыханию.

Почему важен REM-сон

Как и некоторые стадии NREM-сна, REM участвует в обучении и закреплении памяти. Влияние REM на память очень выражено: у людей, лишенных REM-сна, часто проявляются симптомы деменции, снижаются когнитивные способности и ухудшается память.

В исследовании, проведенном для Канадской сети по изучению сна и циркадных процессов, сравнивались факторы прогнозирования деменции и симптомы обструктивного апноэ сна.

Исследователи обнаружили сильную корреляцию между апноэ во сне и деменцией у пожилых людей, что, возможно, указывает на важность REM-сна для работы мозга в период старения.

Апноэ сна возникает при ограничении притока кислорода, из-за чего люди часто просыпаются по ночам. Это расстройство сна не позволяет людям достичь более глубоких стадий сна.

Помимо когнитивных способностей, REM-сон играет важную роль в эмоциональной регуляции. Люди, страдающие от недостатка сна, особенно REM-сна, гораздо чаще испытывают проблемы с психическим и эмоциональным состоянием, чем те, кто имеет больше часов глубокого сна.

Пробуждение

Пробуждение, естественно, должно происходить в конце REM-сна. Когда один нормальный цикл сна заканчивается REM-сна, другой начинается NREM-1. Это самая неглубокая стадия сна, и именно в эти переходные моменты человек естественным образом просыпается, если того требует его циркадный ритм.  

Инерция сна

Инерция сна - это состояние продолжительной сонливости после пробуждения. Это может быть вызвано пробуждением во время глубокой стадии сна, например NREM-3. Пробуждение во время очень глубокого сна может продлить чувство усталости и вызвать дезориентацию, спутанность сознания и утомление.

Часто задаваемые вопросы о цикле сна

Сколько мне нужно спать? Сколько медленно-волнового сна и сколько REM-сна?

Получать достаточное количество сна очень важно, но это количество у всех разное. Если вы засыпаете в разумное время и получаете достаточное количество общего сна, ваши биологические часы сами будут регулировать количество времени, проведенного на каждой из стадий сна.

Если вы чувствуете, что плохо выспались, даже если спали восемь или более часов, это может свидетельствовать о расстройстве сна, и вам стоит поговорить с врачом.  

Я с трудом засыпаю. Что мне делать?

Проблемы с засыпанием - довольно распространенное явление: около 20% американцев испытывают трудности с засыпанием. Люди часто прибегают к помощи препаратов для сна, но есть варианты и получше.

Лекарства для сна могут нарушать стадии сна, сокращая восстановительный сон и нарушая период REM. Соблюдение правил гигиены сна, медитация, медленное дыхание и прохладная комната - вот естественные средства, которые могут помочь заснуть.

Как расстройства сна влияют на цикл сна?

Расстройства сна могут оказывать серьезное влияние на цикл сна. Например, апноэ сна может годами мешать человеку достичь более глубоких стадий сна.

Люди, страдающие нарколепсией - заболеванием, характеризующимся беспорядочными приступами сна во время бодрствования, - могут провалиться в сон NREM и перейти в сон REM в течение 15 минут.

Поскольку каждая из стадий сна влияет на различные аспекты отдыха, понимание стадий сна и его закономерностей может помочь в выявлении и лечении расстройств сна.  

Я так много спал! Почему я все еще устал?

Субъективное качество сна не всегда является точным показателем спокойного сна. Если вы проснулись уставшим, это не значит, что вы плохо выспались. Вы можете устать после того, как выспались, по разным причинам.

Виной тому может быть одно из нескольких расстройств сна: инерция сна, вызванная пробуждением во время более глубокого сна, апноэ, препятствующее более глубокому сну, или проблемы с непрерывностью сна или засыпанием.

Почему сон так важен?

Сон влияет на все аспекты здоровья человека. Достаточное количество сна улучшает иммунную систему, снижает кровяное давление, увеличивает выделение полезных и снижающих стресс гормонов и многое другое.

Каждая стадия сна улучшает различные аспекты здоровья, и понимание сна как компонента психического, физического и эмоционального здоровья может помочь улучшить целостное самочувствие.

Ссылки

Физиология сна | Краткие медицинские знания 

Что такое спицы? 

Активность симпатических нервов во время сна у нормальных людей 

Что такое REM-сон и сколько его нужно? 

Это деменция или последствия апноэ во сне? 

Биомаркеры деменции при обструктивном апноэ сна - ScienceDirect 

Что такое депривация и дефицит сна? | NHLBI, NIH 

Поведенческое расстройство REM | Stanford Health Care 

Цикл сна - Википедия 

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.