Цикл сна

Цикл сна - это повторяющийся процесс, который человек проходит каждую ночь. Полный цикл длится около 90 минут, а полный ночной сон обычно состоит из четырех или пяти циклов, каждый из которых состоит из четырех стадий.

Что такое цикл сна?

Цикл сна представляет собой серию из четырех отдельных стадий сна на протяжении всего ночного сна человека. Стадии сна соответствуют "глубине" сна, и каждая из них отвечает за различные аспекты отдыха.

Цикл сна начинается с перехода от бодрствования к сну и заканчивается возвращением от глубокого сна к неглубокому и, в конечном итоге, к бодрствованию.

Почему циклы сна имеют значение

Каждый компонент цикла сна влияет на различные аспекты отдыха и омоложения. Циклы сна имеют решающее значение для поддержания общего качества сна и оптимизации работы мозга и тела.

Сон - сложный процесс, но понимание циклов сна non-REM и REM может помочь сформировать правильные привычки сна, свести на нет чрезмерную дневную сонливость и улучшить качество сна независимо от его количества.

Получение достаточного количества общего сна очень важно, но также важно получение достаточного количества правильных видов сна.

Циркадный ритм

Циркадный ритм - это биологические часы организма. Под влиянием окружающей среды и гормональных процессов этот 24-часовой цикл определяет время усталости, засыпания и пробуждения организма в зависимости от внутренних и внешних факторов.

Циркадный ритм регулирует режим сна, поэтому для начала и окончания каждого цикла сна в соответствующее время необходим правильно отрегулированный циркадный ритм.

Компоненты хорошего ночного сна

Качественный сон состоит из нескольких важных составляющих. Большинство людей говорят о достаточном количестве сна, но качество сна включает в себя больше компонентов, чем его продолжительность.

Общее количество циклов сна, время, проведенное в каждой стадии цикла сна (N1 и N2, N3 и REM-сон), а также стадия пробуждения - все эти показатели влияют на общее качество сна.

Дремота и кратковременный сон имеют иные цели, чем сон в течение всей ночи - легкий сон обычно не опускается ниже уровня Non-REM 1 или 2, что позволяет легко проснуться и почувствовать себя отдохнувшим, не завершив полного цикла сна.

Однако для полноценного сна обычно требуется четыре-пять полных циклов сна продолжительностью 90-120 минут каждый. Циклы раннего сна, как правило, короче, а циклы непосредственно перед пробуждением - длиннее.

Доля времени, проведенного в глубоком или REM-сна, также увеличивается с последующими циклами сна в течение ночи. В первых циклах сна, как правило, меньше глубокого сна, а больше времени проводится в NREM-3 и REM-сне в более поздние часы.

Стадии сна в сравнении с циклами сна

Физиология сна - чрезвычайно сложная наука, и различие между стадиями сна и циклами сна может сбить с толку. В самом простом понимании цикл сна - это процесс совместного протекания всех четырех стадий сна.

Один цикл сна включает в себя четыре стадии сна. Ложась спать и погружаясь в первую стадию сна, сон Non-REM 1, переходящий в стадии NREM-2 и 3, а затем в сон с быстрым движением глаз (REM), завершается первый цикл сна.

Каждый нормальный цикл сна состоит из четырех стадий сна, а сон в течение ночи обычно включает четыре или пять циклов сна.

Непробудный сон

Сон в целом классифицируется как сон с быстрыми движениями глаз (REM) или сон без быстрых движений глаз (NREM). Непродолжительный сон наступает в начале цикла сна и подразделяется на три стадии NREM-сна: Non-REM 1, Non-REM 2 и Non-REM 3 (также известный как глубокий сон или медленноволновой сон).

NREM-1: Переход

Первая стадия сна NREM включает в себя переход от бодрствования к сну. Снижение мышечной активности, медленные движения глаз и отсутствие осознания окружающей обстановки характеризуют этот легкий сон.

Во время NREM-1 активность мозга начинает снижаться, поскольку частота мозговых волн уменьшается по сравнению с бодрствованием. NREM-1 - это стадия "дремоты", и короткие периоды сна, не превышающие N1, обычно приводят к тому, что человек чувствует себя освеженным, но не очень отдохнувшим.

NREM-2

Стадия NREM 2 более глубокая, чем стадия 1, и наблюдается при дальнейшем замедлении мозговых волн. Частота сердечных сокращений уменьшается, температура тела снижается, наблюдаются сонные веретена. Несмотря на снижение активности мозга, периодически наблюдаются всплески, называемые сонными веретенами.

Сонные веретена не совсем понятны, но некоторые исследователи сна считают, что они играют роль в консолидации памяти и нейропластичности - жизненно важных компонентах обучения. NREM-2 сон также восстанавливает энергию.

При пробуждении во время NREM-2 человек может чувствовать себя вялым, дезориентированным и в целом не таким бодрым, как при пробуждении от более легкого сна.

NREM-3: Глубокий сон

NREM-3 также называют глубоким сном, дельта-волновым сном или медленным сном из-за крайне низкочастотных дельта-волн, излучаемых мозгом на этой стадии. Дельта-волны - это самые низкочастотные волны, излучаемые мозгом во время сна, свидетельствующие о крайне низкой активности мозга.

NREM-3 известен как восстановительный сон и является стадией сна, наиболее часто связанной с ростом и развитием, восстановлением тканей, укреплением иммунной системы и заживлением ран.

NREM-3 - самая глубокая стадия сна без промедления, тесно связанная с физическим и психическим здоровьем. Пробуждение во время этой глубокой стадии сна часто приводит к длительной сонливости и дезориентации или инерции сна.

REM-сон

REM-сон - самая глубокая стадия сна. REM означает "Rapid Eye Movement" ("Быстрое движение глаз"), наблюдаемое во время REM-сна. Для REM-сна характерны снижение температуры тела, неровное дыхание, снижение мышечного тонуса и увеличение частоты сердечных сокращений.

В отличие от других стадий сна, во время REM-сна активность мозга возрастает. Одновременно с повышенной активностью мозга глаза быстро двигаются за веками. Исследователи все еще продолжают изучать точный механизм, лежащий в основе REM-сна и движения глаз.

Некоторые исследователи полагают, что активность мозга, связанная со сновидениями, может активизировать участки мозга, отвечающие за зрение, заставляя глаза двигаться.

Мечта

REM-сон - это стадия сновидений. Во время REM-сна активность мозга резко возрастает, и часть этой активности приходится на сновидения.

Кора головного мозга, отвечающая за многие высшие и исполнительные функции мозга и восприятие ощущений в теле, демонстрирует во время REM-сна высокий уровень активности, не уступающий активности мозга в состоянии бодрствования.

Интересно, что при этом тормозится работа префронтальной коры головного мозга, отвечающей за принятие логических решений и самосознание. Такая комбинация может объяснить, почему сны могут казаться настолько реальными и при этом совершенно бессмысленными.

REM и нервная система

Пробуждение от глубокого сна с потными ладонями и колотящимся сердцем может вызывать беспокойство, но это может быть нормальным явлением: исследователи обнаружили связь между REM-сна и активацией симпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система отвечает за реакцию "бой или бегство " и подготавливает организм к действию. Во время REM-сна исследователи обнаружили повышенную активацию симпатической нервной системы, возможно, связанную со сновидениями, что приводит к всплескам адреналина, потоотделению и неровному дыханию.

Почему важен REM-сон

Как и некоторые стадии NREM-сна, REM участвует в обучении и консолидации памяти. Влияние REM на память очень выражено: у людей, лишенных REM-сна, часто наблюдаются симптомы деменции: снижение когнитивных способностей и плохое запоминание.

В исследовании, проведенном для Canadian Sleep and Circadian Network, прогностические факторы деменции сравнивались с симптомами обструктивного апноэ сна.

Исследователи обнаружили сильную корреляцию между апноэ во сне и деменцией у пожилых людей, что, возможно, указывает на важность REM-сна для работы мозга в период старения.

Апноэ сна возникает при ограничении потока кислорода, что приводит к частым ночным пробуждениям. Это расстройство сна не позволяет людям достичь более глубоких стадий сна.

Помимо когнитивных способностей, REM-сон играет важную роль в эмоциональной регуляции. Люди, испытывающие недостаток сна, особенно REM-сна, гораздо чаще испытывают проблемы с психическим и эмоциональным состоянием, чем те, кто имеет больше часов глубокого сна.

Пробуждение

Пробуждение, естественно, должно происходить в конце REM-сна. Когда один нормальный цикл сна заканчивается REM-сна, начинается другой - NREM-1. Это самая неглубокая стадия сна, и именно в эти переходные моменты человек естественным образом просыпается, если это диктует его циркадный ритм.

Инерция сна

Инерция сна - это состояние продолжительной сонливости после пробуждения. Она может быть вызвана пробуждением во время глубокой стадии сна, например NREM-3. Пробуждение во время очень глубокого сна может продлить ощущение усталости, вызвать дезориентацию, спутанность сознания и утомление.

Часто задаваемые вопросы о цикле сна

Сколько сна мне необходимо? Сколько медленно-волнового сна и сколько REM-сна?

Достаточное количество сна очень важно, но это количество у всех разное. Если вы засыпаете в разумное время и получаете достаточное количество общего сна, то ваши биологические часы сами определят, сколько времени они проводят на каждой из стадий сна.

Если Вы чувствуете, что плохо выспались, даже если спали восемь или более часов, это может свидетельствовать о расстройстве сна, и стоит поговорить с врачом.

У меня проблемы с засыпанием. Что мне делать?

Проблемы с засыпанием - довольно распространенное явление: около 20% американцев испытывают трудности с засыпанием. Люди часто прибегают к помощи снотворных препаратов, но есть и более эффективные варианты.

Лекарства для сна могут нарушать стадии сна, сокращая восстановительный сон и нарушая период REM. Естественными средствами, способствующими засыпанию, являются соблюдение некоторых правил гигиены сна, медитация, медленное дыхание и прохладная обстановка в комнате.

Как нарушения сна влияют на цикл сна?

Расстройства сна могут оказывать серьезное влияние на цикл сна. Например, апноэ сна может годами мешать человеку достигать более глубоких стадий сна.

Люди, страдающие нарколепсией - заболеванием, характеризующимся беспорядочными приступами сна во время бодрствования, - могут переходить из NREM-сна в REM-сон в течение 15 минут.

Поскольку каждая из стадий сна влияет на различные аспекты отдыха, понимание стадий сна и его закономерностей может помочь в выявлении и лечении нарушений сна.

Я так много спал! Почему я все еще устал?

Субъективное качество сна не всегда является достоверным показателем полноценного сна. Если вы проснулись с чувством усталости, это не означает, что вы плохо выспались. Вы можете устать и после того, как выспались, по разным причинам.

Виной тому может быть одно из нескольких расстройств сна: инерция сна, вызванная пробуждением во время более глубокого сна, апноэ, препятствующее более глубокому сну, или проблемы с непрерывностью сна или засыпанием.

Почему сон так важен?

Сон влияет на все аспекты здоровья человека. Достаточное количество сна способствует укреплению иммунной системы, снижению артериального давления, увеличению выделения полезных гормонов и гормонов, снижающих стресс, и т.д.

Каждая стадия сна улучшает различные аспекты здоровья, и понимание сна как компонента психического, физического и эмоционального здоровья может помочь улучшить целостное состояние здоровья.

Ссылки

Физиология сна | Краткие медицинские знания

Что такое спящие веретена?

Активность симпатических нервов во время сна у нормальных людей

Что такое REM-сон и сколько его нужно?

Что это - деменция или последствия апноэ во сне?

Биомаркеры деменции при обструктивном апноэ сна - ScienceDirect

Что такое депривация и дефицит сна? | NHLBI, NIH

REM Behavior Disorder | Stanford Health Care

Цикл сна - Википедия

Отказ от ответственности

Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.