Чувствовали ли вы когда-нибудь тревогу и беспокойство? Стресс и напряжение? Что ж, вы не одиноки. 19% американцев страдают тревожными расстройствами, а 31% взрослых людей испытывают их в тот или иной период своей жизни. Никто не хочет жить в постоянном беспокойстве, и практика медитации может стать тем средством, которое вы искали.
ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ?
Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья США утверждает: "Медитация - это практика для ума и тела, которая имеет долгую историю использования для повышения спокойствия и физического расслабления, улучшения психологического равновесия, преодоления болезней и укрепления общего здоровья и благополучия". Вы можете практиковать медитацию в любом месте и в любое время, что делает ее очень доступной. Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете практиковать медитацию осознанности уже сегодня.
ПРЕИМУЩЕСТВА МЕДИТАЦИИ
Научные исследования показывают, что медитация приносит огромную пользу здоровью. Некоторые из физических и психических преимуществ включают:
Физические преимущества:
- Снижает высокое кровяное давление
- Улучшает качество сна и лечит хроническую бессонницу
- Лечит хроническую боль
Психические преимущества:
- Снижение стресса
- Улучшает состояние при тревожных расстройствах
- Поддерживает принятие сложных эмоций
- Осознанное понимание
- Внутренний мир
Люди все чаще используют медитацию в качестве альтернативной медицины при определенных психических и физических заболеваниях. Например, вмешательства на основе медитации часто используются в качестве интегративной терапии для поддержки лечения людей, проходящих лечение от рака груди и других видов рака.
Обзор 2018 года показал, что занятия медитацией снижают когнитивное снижение и воспринимаемый стресс, одновременно повышая качество жизни мозга, улучшая связь и кровоток. Кроме того, систематический обзор и мета-анализ 2017 года показал, что медитация на основе осознанности связана с уменьшением хронической боли. Преимущества медитации обширны и полезны как способ поддержания общего самочувствия.
КАК МЕДИТИРОВАТЬ
Вот шесть основных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы подготовиться к медитации осознанности:
- Найдите тихое место.
- Устройтесь поудобнее в желаемой позе - на полу или на стуле.
- Вы можете установить таймер для обозначения окончания практики медитации или использовать управляемую медитацию через онлайн-запись.
- Начните практиковать глубокое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов, пока не войдете в ритм, и продолжайте.
- Замечайте мысли, когда они приходят, и позволяйте им улетучиваться. Если мысли блуждают, верните свое внимание на дыхание.
Хотя медитация не дается легко, вы быстро продвинетесь вперед, если начнете заниматься всего несколько минут в день. Вы можете использовать концепцию внимательности как инструмент релаксации, чтобы помочь центрировать свой ум. При стрессе уделите несколько минут размышлениям и сделайте глубокий вдох, что в конечном итоге уменьшит психологический стресс. Несмотря на свою простоту, эти техники медитации могут принести много пользы.
Центры медитации проводят тренинги по медитации, если вы предпочитаете обучаться этой практике с тренером. Такие программы называются программами медитации на основе осознанности. Существует также восьминедельный курс снижения стресса на основе осознанности, который в настоящее время является одним из самых популярных введений в медитацию на основе осознанности.
ВИДЫ МЕДИТАЦИИ
Существует множество видов медитативных практик, и важно найти ту, которая вам по душе. Вот некоторые медитативные техники, которые полезны для физического и душевного облегчения и способствуют духовному росту:
ТРАНСЦЕНДЕНТАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ
Во время Трансцендентальной медитации вы беззвучно повторяете мантру - слово, звук или фразу - определенным образом. Эта формальная медитация может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого покоя и расслабления, позволяя вашему разуму достичь состояния внутреннего покоя без необходимости концентрации или усилий.
МЕДИТАЦИЯ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ
Эта медитация заботы о себе позволяет практикующему мысленно посылать доброжелательность и доброту себе и своим близким посредством безмолвного повторения мантр.
МЕДИТАЦИЯ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА
Медитация сканирования тела - это простая практика, которая предполагает сосредоточение внимания на каждой части тела и возникающих при этом ощущениях. Вы будете практиковать ее в системной последовательности от ног к голове. Это позволяет осознать каждую часть тела и выявить боли, напряжение и другие затянувшиеся ощущения.
МАНТРА-МЕДИТАЦИЯ
В практике мантра-медитации практикующий сидит в тишине и повторяет успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы предотвратить появление отвлекающих мыслей. Этот стиль медитации широко распространен в религиозных традициях, включая индуистскую и буддийскую.
МЕДИТАЦИЯ ВИЗУАЛИЗАЦИИ
Во время медитации визуализации вы сосредотачиваетесь на чем-то визуальном, удерживаете это в своем сознании и представляете, что это станет вашей реальностью.
УПРАВЛЯЕМАЯ МЕДИТАЦИЯ
Эта вводная медитация помогает создать основу для начинающих. Руководство, учитель или запись проведут вас через медитативную практику. В ходе медитации вам часто придется создавать мысленные образы мест или ситуаций, которые вы считаете расслабляющими.
МЕДИТАЦИЯ ПРИ ХОДЬБЕ
Медитация при ходьбе заключается в том, что вы обращаете свое внимание внутрь, когда ваше физическое тело движется, а ум блуждает. Эта медитативная практика улучшает осознание окружающей обстановки, помогает оставаться в настоящем моменте и может уменьшить стресс.
НИЖНЯЯ СТРОКА
Техники медитации, или медитативные практики, уникальны каждая в своем роде. Потратьте время на изучение и практику различных стилей, чтобы определить, какой из них подходит вам больше всего.
Выделение времени для медитации - это то, что каждый может сделать для укрепления психического и эмоционального здоровья. Так чего же вы ждете? Начните свой путь к улучшению самочувствия и попробуйте практику медитации уже сегодня!
РАСКРЫТИЕ
Имеются сообщения о том, что в редких случаях медитация может ухудшить симптомы депрессии и тревожных расстройств. Если вы обеспокоены, прежде чем приступать к медитации, проконсультируйтесь с врачом.
РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА
МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ
Управляемая медитация для снятия тревожности
Медитация для снятия тревожности
БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ
Как медитация помогает справиться со стрессом
Ресурсы
Меньше стресса, яснее мысли с помощью медитации - Harvard Gazette
Нейронаука медитации осознанности
Медитация осознанности при хронической боли: систематический обзор и мета-анализ
