Понять функции иммунной системы и то, как можно изменить здоровый образ жизни, чтобы укрепить иммунную систему и улучшить иммунный ответ естественным путем.
Основные выводы
- Сбалансированная диета: Употребление в пищу цельных продуктов, особенно цитрусовых, богатых питательными веществами, витаминами и антиоксидантами, помогает поддерживать здоровье иммунной системы.
- Здоровые привычки: Регулярные физические упражнения, достаточная гидратация и сон продолжительностью от семи до девяти часов имеют решающее значение для иммунной функции.
- Добавки: Витамины C, D и цинк могут повысить иммунитет при недостаточном потреблении.
- Снижение стресса: Управление стрессом с помощью медитации, йоги и других техник поддерживает защитную систему организма.
- Выбор образа жизни: Ограничение потребления сахара, отказ от курения и умеренное употребление алкоголя помогают поддерживать иммунную систему в сильном состоянии и бороться с инфекциями.
Что такое иммунная система?
Иммунная система организма, включающая в себя врожденную и адаптивную системы, представляет собой совокупность клеток, органов, систем органов и белков, борющихся с инфекциями, чужеродными патогенами и частицами. Иммунная система - это то, что защищает нас от болезней. Иммунная система естественным образом развивается по мере того, как люди подвергаются воздействию микробов, вирусов и бактерий, чтобы продолжать бороться с инфекционными заболеваниями.
Здоровые способы укрепления иммунной системы
Некоторые иммунные системы более устойчивы к инфекциям, чем другие. Исследования показывают, что ваш образ жизни может влиять на то, насколько хорошо ваша иммунная система способна защитить вас от хронических заболеваний, вирусов и болезнетворных микроорганизмов.
Хотя укрепление иммунитета может быть непростой задачей, различные изменения в образе жизни и рационе питания могут укрепить защитные силы организма и дать отпор вредным болезнетворным организмам или патогенам. Диета, возраст, физические нагрузки, стресс и другие факторы влияют на иммунный ответ организма.
Все функции организма, включая иммунную систему, хорошо работают, когда поддерживаются здоровым образом жизни и защищены от стрессов окружающей среды. Ниже приведены несколько стратегий, позволяющих повысить иммунитет естественным путем.
Сбалансированная диета
Исследования показывают, что жизнь в бедности повышает риск заражения инфекционными заболеваниями. До сих пор ведутся споры о том, влияет ли употребление определенных продуктов, включая рафинированный сахар или обработанные продукты, на иммунную систему. Однако дефицит микроэлементов, включая железо, медь, бета-каротин и витамины A, C, E и B6, негативно сказывается на здоровье и иммунной реакции.
Для получения необходимых микроэлементов очень важно соблюдать сбалансированную диету, включающую цельные растительные продукты, такие как орехи, цельное зерно, семена, фрукты и овощи. Эти продукты богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут обеспечить вашему организму преимущество в борьбе с вредными патогенами.
Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, борясь со свободными радикалами - нестабильными соединениями, которые могут накапливаться в организме и вызывать воспаление. Хроническое воспаление связано с несколькими заболеваниями, включая рак, болезни сердца и Альцгеймера.
Клетчатка, содержащаяся в цельной растительной пище, полезна для организма, так как питает сообщество полезных бактерий в микробиоме кишечника, повышая иммунитет и предотвращая проникновение чужеродных патогенов через пищеварительный тракт.
Витамины, содержащиеся во фруктах и овощах, также оказывают дополнительное воздействие на иммунную систему. Употребление здоровой пищи, богатой такими питательными веществами, как клетчатка, антиоксиданты и витамин С, укрепляет иммунитет и снижает восприимчивость к болезням.
Дополнение
Хотя добавки не могут заменить питательные вещества, получаемые через рацион, они могут быть полезны, если у вас есть их недостаток в рационе. Прием добавок при здоровом питании не обязательно улучшит вашу иммунную систему; однако добавки могут укрепить иммунную систему при ее недостатке.
Добавки с витаминами C и D положительно влияют на сокращение продолжительности простуды и шансов заболеть. Дополнение витамина С цинком также может сократить продолжительность простуды. Другие добавки, такие как эхинацея, также могут способствовать более быстрому восстановлению после сезона простуды и гриппа и уменьшению симптомов вирусных инфекций верхних дыхательных путей.
Вам могут не понадобиться добавки, если в вашем рационе достаточно витаминов и питательных веществ; однако если вы беспокоитесь о нехватке питательных веществ, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать витамины и добавки.
Ограничение потребления сахара
Употребление большого количества рафинированных углеводов и сахара может увеличить вероятность появления лишнего веса или ожирения и, как следствие, повысить риск возникновения заболеваний.
Ограничение потребления сахара помогает поддерживать здоровый вес, уменьшает воспаление и снижает риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Состояния, связанные с чрезмерным потреблением сахара, такие как диабет и ожирение, могут ослабить иммунную систему. Поэтому при таких заболеваниях необходимо следить за потреблением сахара.
Специалисты рекомендуют, чтобы сахар составлял менее 5 % ваших ежедневных калорий. Сокращение или ограничение добавленных сахаров может снизить риск заболеваний, которые ослабляют иммунную систему и делают вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты могут способствовать укреплению здоровой иммунной системы. Ферментированные продукты содержат пробиотики - полезные бактерии, обитающие в пищеварительном тракте. Примерами ферментированных продуктов являются тофу, соевые бобы, кимчи, натто, йогурт, кефир и квашеная капуста. Пробиотические добавки также могут заменить употребление ферментированных продуктов, но при их приеме необходимо проконсультироваться с врачом.
Исследования показывают, что увеличение количества кишечных бактерий может помочь иммунным клеткам бороться с инфекцией за счет эффективной дифференциации здоровых клеток и вредных патогенов. У детей ферментированные продукты помогают снизить риск инфекционных заболеваний. Однако если вы решили давать ребенку ферментированные продукты, лучше всего перед употреблением проконсультироваться с медицинским специалистом.
Здоровый микробиом кишечника имеет решающее значение для здоровой иммунной системы, поэтому употребление пробиотиков или ферментированных продуктов может помочь вашей иммунной системе распознавать и уничтожать чужеродные патогены, укрепляя иммунитет.
Здоровые жиры
Помимо ферментированных продуктов, полезные жиры могут усилить наш иммунный ответ на вредные патогены, уменьшая хроническое воспаление в организме. К полезным жирам относятся омега-3 жирные кислоты и оливковое масло, которые снижают риск развития хронических заболеваний, связанных с воспалением, таких как диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания. Противовоспалительные свойства этих жиров также укрепляют вашу иммунную систему, борясь с вредными бактериями, вирусами и болезнями.
Вода и гидратация
Для поддержания иммунитета очень важно пить воду. Вода не содержит сахара, добавок и вредных калорий, поэтому вы должны пить много воды, чтобы принести пользу организму и улучшить общее состояние здоровья.
Обезвоживание может привести к таким физическим симптомам, как головные боли, проблемы с пищеварением, ухудшение настроения, снижение концентрации внимания, а также нарушение работы почек и сердца.
Последствия обезвоживания могут сделать ваш организм более восприимчивым к болезням. Вода крайне важна для организма, поскольку лимфа и кровь нуждаются в воде для циркуляции иммунных клеток.
Вы постоянно теряете воду при потоотделении, физических нагрузках, опорожнении кишечника и мочеиспускании. Поэтому, чтобы поддержать иммунную систему, необходимо следить за ежедневным потреблением воды и выпивать достаточное количество жидкости в день.
Когда вы достаточно гидратированы, ваша моча должна быть бледно-желтой. Взрослые должны следить за тем, чтобы пить много воды, даже если они не испытывают жажды, так как для них естественно терять желание пить воду. Ограничение потребления подслащенных кофе, чая и фруктов также важно из-за повышенного содержания сахара.
Снижение уровня стресса
Между телом и разумом существует тесная связь; различные заболевания связаны с эмоциональным стрессом. Хотя стресс трудно определить и он является субъективным переживанием, стресс и тревога связаны со здоровьем иммунитета. Стресс может повлиять на иммунный ответ.
Хронический стресс может подавлять иммунную систему, способствуя дисбалансу функций иммунных клеток и воспаления. Длительный психологический и физический стресс может особенно сильно ослабить иммунную систему у детей, повышая риск заражения инфекциями и вирусами.
Стресс также может косвенно влиять на вашу иммунную систему, воздействуя на образ жизни, включая меньшее потребление воды, нездоровое питание, нарушения сна или менее частые физические нагрузки.
Некоторые способы справиться со стрессом и свести его к минимуму включают в себя медитацию, осознанность, йогу, ведение дневника, занятия спортом или хобби, которое вам нравится. Обращение к психотерапевту или консультанту важно, если вы не можете контролировать или успешно управлять уровнем стресса .
Регулярные физические упражнения
Регулярные физические упражнения - важный компонент здорового образа жизни, поскольку они приносят много пользы вашему организму. Физическая активность поможет вам поддерживать здоровый вес, улучшить кровяное давление и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также защитит вас от многих заболеваний.
Хотя длительные или чрезмерные физические нагрузки могут ослабить иммунную систему, умеренные физические нагрузки могут усилить ваш иммунный ответ.
Упражнения также оказывают противовоспалительное действие и могут усилить иммунную регуляцию за счет регенерации иммунных клеток. Вы можете заниматься умеренными физическими упражнениями, включая плавание, бег трусцой, бодрую ходьбу, езду на велосипеде и легкие пешие прогулки. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренным физическим нагрузкам.
Здоровый сон
Сон крайне важен для хорошего функционирования и сбалансированной иммунной системы. Плохой или недостаточный сон может сделать ваш организм более восприимчивым к болезням и ослабить иммунную систему. Если вы спите меньше семи часов каждую ночь, вы более уязвимы к вирусным инфекциям и простудам.
Недостаточный сон может увеличить вероятность заражения вирусными инфекциями, поскольку плохой сон приводит к снижению активности естественных клеток-киллеров. Это приводит к повышению риска вирусных инфекций и рака, выработке воспалительных цитокинов, антител, увеличению риска метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний - все это закрепляет цикл инфекции.
Маленьким детям и младенцам требуется до четырнадцати часов сна, взрослым - от семи до восьми, а подросткам - от восьми до десяти часов. Достаточное количество сна может укрепить вашу иммунную систему, а отдых во время болезни также увеличит скорость и время выздоровления.
Некоторые способы улучшения сна и его нарушений включают использование маски для сна, сон в темной комнате, составление графика сна (ложиться спать в определенное время каждую ночь) и регулярные физические упражнения.
Для достижения лучшего качества сна также следует ограничить время работы с экраном перед сном. Свет, излучаемый электронными устройствами, такими как мобильный телефон или телевизор, может нарушить циркадные ритмы и естественный цикл сна и бодрствования вашего организма.
Хорошая гигиена
Для поддержания здоровой иммунной системы и укрепления иммунитета важно соблюдать правила гигиены.
Соблюдение правил личной гигиены может защитить ваш организм от микробов и предотвратить возникновение и распространение инфекций. Некоторые советы по соблюдению гигиены включают частое мытье рук при приготовлении пищи и закрывание носа и рта салфеткой, когда вы чихаете или кашляете.
Ограниченное потребление алкоголя и курение
Алкоголь может ослабить защиту организма от инфекций и привести к повреждению органов, препятствуя восстановлению поврежденных тканей. Аналогично, если вы курите, иммунная защита вашего организма снижается, и вы подвергаетесь повышенному риску заболеваний. Поэтому крайне важно избегать чрезмерного употребления алкоголя, ограничить потребление спиртных напитков и курение.
Иммунитет - это защита организма от вредных болезнетворных микроорганизмов и патогенов. Если у вас слабая иммунная система, вы больше подвержены хроническим заболеваниям. Поэтому вы должны выбрать правильную диету и образ жизни, которые помогут укрепить вашу иммунную систему и сохранить здоровье.
Ссылки
6 способов повысить иммунитет | Houston Methodist On Health
Шесть способов повысить иммунитет естественным путем до того, как вы заболеете
Как укрепить иммунитет - Гарвардское здоровье
9 способов повысить естественную защиту организма
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
