Понять функции иммунной системы и то, как можно изменить здоровый образ жизни, чтобы укрепить иммунную систему и улучшить иммунный ответ естественным путем.
Что такое иммунная система?
Иммунная система организма, состоящая из врожденной и адаптивной систем, представляет собой совокупность клеток, органов, систем органов и белков, борющихся с инфекциями, чужеродными патогенами и частицами. Именно иммунная система защищает нас от болезней. По мере воздействия микробов, вирусов и бактерий иммунная система естественным образом развивается, чтобы продолжать борьбу с инфекционными заболеваниями.
Здоровые способы укрепления иммунной системы
Некоторые иммунные системы более устойчивы к инфекциям, чем другие. Исследования показывают, что ваш образ жизни может влиять на то, насколько хорошо ваша иммунная система способна защищать вас от хронических заболеваний, вирусов и болезнетворных микроорганизмов.
Хотя укрепление иммунитета может оказаться непростой задачей, различные изменения в образе жизни и питании могут укрепить защитные силы организма и противостоять вредным болезнетворным микроорганизмам или патогенам. На иммунный ответ организма влияют диета, возраст, физические нагрузки, стресс и другие факторы.
Все функции организма, в том числе и иммунная система, хорошо функционируют, если они поддерживаются здоровым образом жизни и защищены от неблагоприятных факторов окружающей среды. Ниже приведены несколько стратегий естественного повышения иммунитета.
Сбалансированная диета
Исследования показывают, что жизнь в бедности повышает риск заражения инфекционными заболеваниями. Вопрос о том, влияет ли потребление определенных продуктов питания, включая рафинированный сахар или обработанные продукты, на иммунную систему, до сих пор остается спорным, однако дефицит микроэлементов, включая железо, медь, бета-каротин, витамины А, С, Е и В6, негативно влияет на здоровье и иммунный ответ.
Для обеспечения организма необходимыми микроэлементами очень важно сбалансированное питание, включающее цельные растительные продукты, такие как орехи, цельное зерно, семена, фрукты и овощи. Эти продукты богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые дают организму преимущество в борьбе с вредными патогенами.
Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, борясь со свободными радикалами - нестабильными соединениями, которые могут накапливаться в организме и вызывать воспаление. Хроническое воспаление связано с рядом заболеваний, включая рак, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.
Клетчатка, содержащаяся в цельной растительной пище, полезна для организма, так как питает сообщество полезных бактерий в микробиоме кишечника, повышая иммунитет и препятствуя проникновению чужеродных патогенов через пищеварительный тракт.
Витамины, содержащиеся в овощах и фруктах, также оказывают дополнительное оздоровительное воздействие на иммунную систему. Употребление здоровой пищи, богатой такими питательными веществами, как клетчатка, антиоксиданты и витамин С, способствует укреплению иммунитета и снижению восприимчивости к заболеваниям.
Дополнение
Хотя добавки не могут заменить питательные вещества, получаемые через рацион, они могут быть полезны для вас, если в рационе наблюдается их дефицит. Прием добавок при здоровом питании не обязательно приведет к повышению иммунитета; однако добавки могут усилить иммунную систему при ее дефиците.
Добавки витаминов C и D положительно влияют на сокращение продолжительности простуды и вероятности заболеть. Добавка витамина С с цинком также может сократить продолжительность простуды. Другие добавки, например эхинацея, также способствуют более быстрому восстановлению организма после простуды и гриппа и уменьшению симптомов вирусных инфекций верхних дыхательных путей.
Вы можете не нуждаться в добавках, если ваш рацион питания обеспечивает достаточное количество витаминов и питательных веществ; однако если вас беспокоит дефицит питательных веществ, то перед приемом витаминов и добавок лучше проконсультироваться с врачом.
Ограничение потребления сахара
Употребление большого количества рафинированных углеводов и сахара может увеличить вероятность развития избыточной массы тела или ожирения и, как следствие, повысить риск возникновения заболеваний.
Ограничение потребления сахара способствует поддержанию здорового веса, уменьшению воспаления и снижению риска развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2-го типа. Состояния, связанные с избыточным потреблением сахара, такие как диабет и ожирение, могут ослаблять иммунную систему. Поэтому при этих заболеваниях необходимо следить за потреблением сахара.
Специалисты рекомендуют, чтобы сахар составлял менее 5% суточной калорийности. Сокращение или ограничение потребления сахаров может снизить риск развития заболеваний, ослабляющих иммунную систему и делающих вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты могут способствовать укреплению иммунной системы. Ферментированные продукты содержат пробиотики - полезные бактерии, обитающие в пищеварительном тракте. Примерами ферментированных продуктов являются тофу, соевые бобы, кимчи, натто, йогурт, кефир и квашеная капуста. Пробиотические добавки также могут заменить употребление ферментированных продуктов, однако при их приеме необходимо проконсультироваться с врачом.
Исследования показывают, что увеличение количества кишечных бактерий может помочь иммунным клеткам бороться с инфекцией путем эффективной дифференциации здоровых клеток и вредных патогенов. У детей ферментированные продукты могут помочь снизить риск инфекционных заболеваний. Однако если вы решили давать ребенку ферментированные продукты, то перед употреблением лучше проконсультироваться с медицинским специалистом.
Здоровый микробиом кишечника - залог здоровой иммунной системы, поэтому употребление пробиотиков и ферментированных продуктов помогает иммунной системе распознавать и уничтожать чужеродные патогены, повышая иммунитет.
Здоровые жиры
Помимо ферментированных продуктов, полезные жиры могут усилить иммунный ответ организма на вредные патогенные микроорганизмы, снижая уровень хронического воспаления в организме. К здоровым жирам относятся омега-3 жирные кислоты и оливковое масло, которые снижают риск развития хронических заболеваний, связанных с воспалением, таких как диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания. Противовоспалительные свойства этих жиров могут также укреплять иммунную систему, борясь с вредными бактериями, вирусами и болезнями.
Вода и гидратация
Для поддержания иммунитета важно пить воду. Вода не содержит сахара, добавок и вредных калорий, поэтому необходимо пить много воды, чтобы принести пользу организму и улучшить общее состояние здоровья.
Обезвоживание может привести к таким физическим симптомам, как головная боль, нарушение пищеварения, ухудшение настроения, снижение концентрации внимания, ухудшение работы почек и сердца.
Последствия обезвоживания могут сделать организм более восприимчивым к заболеваниям. Вода крайне важна для организма, поскольку лимфа и кровь нуждаются в воде для циркуляции иммунных клеток.
Вы постоянно теряете воду при потоотделении, физических нагрузках, опорожнении кишечника и мочеиспускании. Поэтому для поддержания иммунной системы необходимо следить за суточным потреблением воды и выпивать достаточное количество жидкости в день.
При достаточной гидратации моча должна быть бледно-желтого цвета. Взрослые должны следить за тем, чтобы пить много воды, даже если они не испытывают жажды, поскольку у них естественным образом пропадает желание пить воду. Также важно ограничить потребление подслащенных кофе, чая и фруктов из-за повышенного содержания в них сахара.
Снижение уровня стресса
Существует тесная связь между телом и разумом; различные заболевания связаны с эмоциональным стрессом. Хотя стресс трудно определить и он является субъективным переживанием, стресс и тревога связаны с иммунным здоровьем. Стресс может влиять на иммунный ответ.
Хронический стресс может подавлять иммунную систему, способствуя нарушению функции иммунных клеток и дисбалансу воспаления. Длительный психологический и физический стресс может особенно сильно ослабить иммунную систему у детей, повышая риск заражения инфекциями и вирусами.
Стресс также может косвенно влиять на иммунную систему, воздействуя на образ жизни, в том числе на потребление меньшего количества воды, нездоровое питание, нарушения сна или менее частые физические нагрузки.
К числу способов управления стрессом и его минимизации относятся медитация, осознанность, йога, ведение дневника, физические упражнения или занятия любимым хобби. Обращение к психотерапевту или консультанту важно, если вы не можете контролировать или успешно управлять уровнем стресса.
Регулярные физические упражнения
Регулярные физические упражнения являются важным компонентом здорового образа жизни, поскольку они приносят много пользы организму. Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, улучшает артериальное давление и состояние сердечно-сосудистой системы, а также защищает от многих заболеваний.
Хотя длительные или чрезмерные физические нагрузки могут ослабить иммунную систему, умеренные физические нагрузки могут усилить иммунный ответ.
Физические упражнения также оказывают противовоспалительное действие и способствуют повышению иммунной регуляции за счет регенерации иммунных клеток. Вы можете заниматься умеренными физическими упражнениями, включая плавание, бег трусцой, бодрую ходьбу, езду на велосипеде и легкие пешие прогулки. Необходимо стремиться к тому, чтобы еженедельно уделять умеренным физическим нагрузкам не менее 150 минут.
Здоровый сон
Сон крайне важен для хорошего функционирования и сбалансированности иммунной системы. Плохой или недостаточный сон может сделать организм более восприимчивым к болезням и ослабить иммунную систему. Если вы спите менее семи часов каждую ночь, то вы более уязвимы для вирусных инфекций и простудных заболеваний.
Недостаточный сон может увеличить вероятность возникновения вирусных инфекций, поскольку плохой сон приводит к снижению активности естественных клеток-киллеров. Это приводит к повышению риска вирусных инфекций и рака, выработке воспалительных цитокинов, антител, увеличению риска метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний, что способствует сохранению цикла инфекций.
Маленьким детям и младенцам требуется до четырнадцати часов сна, взрослым - от семи до восьми, а подросткам - от восьми до десяти часов. Достаточный сон способствует укреплению иммунной системы, а отдых во время болезни также увеличивает скорость и время выздоровления.
Некоторые способы улучшения сна и его нарушений включают использование маски для сна, сон в темной комнате, составление графика сна (отход ко сну в определенное время каждый вечер) и регулярные физические упражнения.
Для достижения лучшего качества сна следует также ограничить время работы с экраном перед сном. Свет, излучаемый электронными устройствами, такими как мобильный телефон или телевизор, может нарушить циркадные ритмы и естественный цикл сна и бодрствования.
Хорошая гигиена
Для поддержания здоровой иммунной системы и усиления иммунного ответа важно соблюдать правила гигиены.
Соблюдение правил личной гигиены позволяет защитить организм от микробов и предотвратить возникновение и распространение инфекций. Некоторые советы по соблюдению гигиены включают частое мытье рук при приготовлении пищи и закрывание носа и рта салфеткой при чихании или кашле.
Ограниченное потребление алкоголя и курение
Алкоголь может ослабить защиту организма от инфекций и привести к повреждению органов, препятствуя восстановлению поврежденных тканей. Курение также снижает иммунную защиту организма и повышает риск развития заболеваний. Поэтому крайне важно избегать чрезмерного употребления алкоголя, ограничивать его потребление и курение.
Иммунитет - это защита организма от вредных болезнетворных микроорганизмов и возбудителей заболеваний. Если у вас слабая иммунная система, то вы более подвержены хроническим заболеваниям. Поэтому необходимо придерживаться правильного питания и образа жизни, которые помогут укрепить иммунитет и сохранить здоровье.
Ресурсы физического здоровья Анаханы
Вики
Блог
Что такое центральная нервная система
Что такое периферическая нервная система
Что такое соматическая нервная система
Что такое вегетативная нервная система
Что такое симпатическая нервная система
Что такое система кровообращения
Где находится солнечное сплетение
Ссылки
Шесть советов по укреплению иммунитета | DNPAO | CDC
6 способов укрепления иммунной системы | Houston Methodist On Health
Шесть способов естественного укрепления иммунной системы до того, как вы заболеете
Как укрепить иммунную систему - Harvard Health
9 способов повысить естественную защиту организма
Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.
