Descoperiți știința, funcțiile și etapele somnului, explorați tulburările de somn și impactul acestora și aflați despre rolul esențial al somnului în sănătatea și bunăstarea generală. Descoperiți cele mai recente cercetări, perspectivele istorice, practicile culturale și opiniile experților pentru a aprofunda înțelegerea acestui aspect fundamental al existenței umane.
Somnul explicat
Somnul este o stare naturală de odihnă. Acesta se caracterizează prin reducerea mișcărilor, scăderea stării de conștiență, alterarea (deși nu neapărat diminuarea) funcțiilor cerebrale și reducerea percepției senzoriale.
Somnul este starea naturală de recuperare a organismului, iar în timpul somnului organismul se întinereste și se repară, se formează amintirile și se învață tiparele motorii.
Mulți hormoni și substanțe chimice, inclusiv hormonul de creștere, testosteronul și prolactina, sunt eliberate în timpul somnului, ceea ce face ca un somn de calitate să fie vital pentru creștere și vindecare.
Ce cauzează somnul?
Cauzele exacte ale somnului sunt încă în curs de studiu, dar unele sunt bine cunoscute. Acest articol va descompune câteva piese din puzzle-ul somnului.
Ritmul circadian
Ceasul natural al organismului - care se găsește în hipotalamus - controlează ritmul circadian și ciclurile de somn. Atunci când ochii percep diferite forme de lumină, aceștia semnalează eliberarea unor hormoni diferiți, inclusiv a hormonului care semnalizează somnul (melatonina).
Ritmul circadian este ciclul natural al organismului de somn și veghe (ciclul somn-veghe) și, în general, urmează un ciclu de 24 de ore bazat pe expunerea la lumină și întuneric.
Luminile puternice, în special lumina soarelui de dimineață și lumina albastră, determină creierul să elibereze hormoni care mențin corpul treaz și energizat. Luminile mai slabe, cum ar fi luminile roșii și portocalii, determină eliberarea de hormoni de relaxare și somn, care ating punctul culminant în întuneric.
Hormonii somnului
Substanțele chimice și hormonii sunt principalele ingrediente care determină pe cineva să adoarmă. Una dintre aceste substanțe chimice, adenozina, se acumulează pe parcursul zilei. Adenozina este un produs secundar al utilizării energiei de către organism, iar atunci când se acumulează în creier, provoacă senzația de oboseală și somnolență. Această apariție treptată a oboselii se numește "somnolență".
Cealaltă substanță chimică importantă pentru somn se numește melatonină. Melatonina este hormonul de semnalizare a somnului. Acesta se leagă de receptorii din creier pentru a crește senzația de somnolență. Este important de reținut că melatonina nu este un sedativ care să ajute pe cineva să adoarmă, ci un hormon care trimite semnalul pentru a simți somnolență.
Factori de mediu
Factorii de mediu joacă un rol important și în promovarea somnului. S-a demonstrat că un mediu răcoros, confortabil, liniștit și întunecat favorizează somnul, dar motivul exact pentru acest lucru nu este încă cunoscut. Unii oameni de știință au emis ipoteza că face parte din evoluția umană, că acest mediu imită un spațiu sigur de odihnă și reîncărcare, semnalând somnul.
Activitatea creierului
Activitatea creierului se modifică în timpul somnului, dar modificările în activitatea creierului favorizează și somnul. Dezactivarea minții și calmarea semnalează corpului că trebuie să doarmă. Meditația și relaxarea pot fi remedii eficiente pentru persoanele cu probleme de adormire.
Importanța somnului
Sănătate fizică și mentală
Somnul de înaltă calitate este unul dintre cei mai importanți factori în promovarea sau îmbunătățirea sănătății mentale și fizice. Deoarece somnul este momentul în care organismul se repară, mai mult somn - în special somnul profund și REM - oferă organismului o șansă mai bună de a se vindeca, repara sau crește. De asemenea, previne problemele grave de sănătate prin reducerea stresului mental și fiziologic asupra organismului.
Un somn suficient reduce tensiunea arterială ridicată și bolile cardiovasculare, îmbunătățește răspunsul imunitar și stimulează producția de substanțe chimice sănătoase în creier. Beneficiile somnului pentru sănătatea min tală sunt, de asemenea, masive - oamenii de știință au descoperit o relație directă între nivelurile de somn pe timp de noapte și simptomele de anxietate, depresie și alte afecțiuni psihice.
Organismul nu își poate gestiona corect procesele fără un somn suficient, deoarece multe substanțe chimice și hormoni importanți sunt eliberați în funcție de ciclul somn-veghe.
Performanță și productivitate
Un somn mai bun duce la mai multă productivitate și la o performanță mai bună pe parcursul zilei. În timpul somnului, organismul își reface rezervele de adenozin trifosfat (ATP). ATP este combustibilul pentru toate funcțiile organismului, inclusiv pentru contracțiile musculare și energia necesară pentru digestie.
Somnul constant a fost direct legat de note mai bune la studenții universitari, iar lipsa somnului este legată de performanțe mai slabe la locul de muncă și de mai multe accidente de muncă. Cercetătorii în domeniul somnului din Statele Unite au analizat datele privind somnul a aproape 600.000 de persoane și au descoperit o relație directă între tiparele de somn și productivitatea la locul de muncă.
În urma acestui studiu, ei au recomandat companiilor să adauge politici și practici pentru a promova sănătatea somnului la locul de muncă, concluzionând că investiția în somnul angajaților ar îmbunătăți productivitatea la locul de muncă.
Creștere și învățare
Somnul promovează creșterea și dezvoltarea creierului și a corpului. În timpul somnului, organismul eliberează hormonul de creștere și alte semnale pentru a se construi și a se repara. Vindecarea și creșterea au loc în timpul unei nopți bune de odihnă. Acesta este motivul pentru care experții recomandă până la 14 ore/zi de somn pentru sugari și copii mici.
Este nevoie de mai mult somn pentru a susține creșterea rapidă a sugarilor, a copiilor mici și a copiilor de vârstă școlară. Și la adulți, creșterea musculară și întărirea oaselor au loc în timpul somnului. După un antrenament dur care descompune fibrele musculare, în timpul somnului de noapte are loc supercompensarea, crescând mușchii mai mari decât erau.
În timpul somnului, creierul codifică amintirile recente și informațiile procesate recent în memoria pe termen scurt și pe termen lung. Informațiile preluate în timpul zilei sunt clasificate în subconștient și adăugate la banca de memorie a creierului, cu abilități funcționale codificate în timpul somnului REM și informații declarative arhivate în etapele mai ușoare ale somnului.
Bunăstarea emoțională
Rolul somnului în bunăstarea emoțională este încă în curs de studiu, dar cercetătorii au descoperit legături puternice între sănătatea emoțională și obiceiurile bune de somn. Dormitul suficient ajută la stabilizarea stării de spirit, la reducerea volatilității emoționale și la creșterea rezistenței la stres.
Privarea de somn
Studiile privind privarea de somn au descoperit multe consecințe nefaste ale lipsei de somn. Anxietatea, depresia, reducerea metabolismului, atrofia musculară, stresul și afectarea gravă a sistemului imunitar sunt doar câteva dintre numeroasele efecte negative ale somnului insuficient. Este suficient să spunem - somnul este necesar pentru sănătate! Obiceiurile sănătoase de somn promovează sănătatea generală, iar acumularea unei datorii de somn pe parcursul unor nopți consecutive poate agrava problemele cu care o persoană se va confrunta probabil.
Ciclul de somn
Ritmurile circadiene
Ritmurile circadiene sunt cicluri interne naturale care au loc pe parcursul a aproximativ 24 de ore. Principala funcție a ritmului circadian este de a adapta ceea ce se întâmplă în interiorul corpului la mediul și lumea din afara acestuia. Ceasul intern adună informații din mediul înconjurător - cum ar fi nivelurile de lumină și de sunet - și din comportamentul unei persoane, iar în calculele sale intervin orele de masă și rutinele zilnice.
Ritmurile circadiene influențează când și cum funcționează organismul, influențând digestia, metabolismul, activitatea creierului și eliberarea de hormoni, inclusiv hormonii somnului și ai stării de veghe. Ritmul circadian furnizează elementele de bază pentru ciclul somn-veghe și etapele sale de somn.
Etapele de somn explicate
Ciclul de somn este împărțit în patru etape de somn diferite care se succed, repetând etapele 1-4 la aproximativ 90 de minute într-un ciclu constant până la trezire. Ciclurile sunt determinate de profunzimea somnului, de activitatea electrică a undelor cerebrale, de temperatura corpului, de mișcarea ochilor și de activitatea de visare.
Ciclurile sunt clasificate ca fiind fie somn non-REM, fie somn REM, stadiile unu, doi și trei fiind non-REM, iar stadiul patru fiind singurul stadiu REM al somnului. Somnul REM, sau somnul cu mișcări rapide ale ochilor, se numește astfel deoarece ochii se mișcă aleatoriu în timpul acestei etape de somn.
Pornind de la starea de veghe, oamenii trec de la non-REM unu la non-REM doi și trei, cunoscut sub numele de somn profund sau cu unde lente.
În timpul acestei tranziții, temperatura corpului scade, activitatea cerebrală scade și ritmul cardiac se reduce. După Non-REM Trei, aceștia vor trece în somnul REM. Etapele unu-trei ale Somnului Non-REM sunt cele mai odihnitoare din punct de vedere fizic.
Somnul REM, spre deosebire de celelalte stadii de somn, are o activitate cerebrală semnificativă. Undele cerebrale măsurate în timpul somnului REM sunt mult mai rapide și prezintă mai multă activitate cerebrală, probabil legată de vise. În timpul REM, corpul intră într-o paralizie virtuală, posibil menită să împiedice oamenii să își pună în practică visele.
Se crede că somnambulismul, una dintre tulburările de somn din familia parasomniei, apare atunci când visele unei persoane au loc în afara somnului REM și nu experimentează această paralizie.
La sfârșitul etapei de somn REM, ciclul se repetă înapoi la NREM 1 sau 2 și se repetă.
Durata optimă a somnului
Nu există o abordare unică pentru durata optimă a somnului. Cercetările în domeniul somnului consideră, în general, că o noapte de somn bună include patru până la șase cicluri de somn de 90 de minute, iar oamenii se simt cel mai bine atunci când rutina lor zilnică include un program de somn regulat.
Totuși, sincronizarea somnului este o știință complexă, iar cantitatea perfectă de somn variază de la o persoană la alta și de la o noapte la alta. Dacă cineva are o datorie de somn semnificativă - a lipsit de somn în nopți consecutive - trebuie să doarmă mai mult pentru a se simți odihnit.
Tulburările frecvente ale somnului, cum ar fi cele cauzate de apneea de somn, pot duce adesea la un somn slab, chiar dacă cineva are un program de somn rezonabil. Cel mai bun mod în care cineva poate determina durata ideală a somnului este să urmeze ceasul intern, să se culce când îi este somn și să se trezească în mod constant.
Noapte bună de somn: Noțiuni de bază
O noapte de somn bun este benefică pentru multe aspecte ale vieții, dar mulți oameni nu știu de unde să înceapă. Aceste sfaturi de somn vor ajuta la crearea unor obiceiuri de somn sănătoase și la îmbunătățirea somnului pe termen lung.
Rutina de culcare
O rutină bine planificată și consecventă înainte de culcare este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți calitatea somnului. Persoanele cu probleme de somn pot face adesea mici modificări, cum ar fi limitarea expunerii târzii la lumina albastră și planificarea unei ore de culcare consecvente, și constată că calitatea somnului lor crește masiv. O noapte tipică ar trebui să aibă o oră de culcare consistentă, iar obiceiurile alimentare ar trebui ajustate pentru a evita mesele mari înainte de culcare.
Mediu de somn sănătos
"Mediul de somn" se referă la locul în care o persoană doarme noaptea. Mediul de somn ideal ar trebui să fie foarte întunecat. Sunetul și zgomotul ar trebui să se limiteze la zgomotul alb sau la zgomotul ambiental din cameră, mai degrabă decât la muzică sau conversații. Păstrați camera răcoroasă și folosiți o pătură dacă este prea rece. Unii oameni raportează că o pătură cu greutăți poate ajuta la relaxare.
Mediul de somn ideal pentru un somn sănătos nu ar trebui să aibă ecrane - nici televizor, nici telefon, nici computer și nici măcar ceas deșteptător digital. O mică modificare a dormitorului poate contribui în mare măsură la crearea unor obiceiuri de somn sănătoase și la obținerea unui somn mai bun.
Gestionarea stresului și a anxietății
Stresul și anxietatea sunt unele dintre cele mai mari cauze care contribuie la problemele de somn. Dificultățile de somn cauzate de stres și anxietate pot fi unele dintre cele mai greu de tratat, reducând calitatea somnului și starea generală de sănătate, sporind și mai mult simptomele anxietății. Acesta poate fi un ciclu greu de întrerupt. Aceste probleme de somn sunt cel mai bine abordate prin tratarea cauzei principale.
Yoga, meditația, relaxarea și introspecția sunt unele dintre cele mai bune metode de gestionare a stresului și a anxietății și de îmbunătățire a somnului. Activitățile de relaxare, cum ar fi o baie caldă sau o sesiune de yoga înainte de culcare, îmbunătățesc relaxarea, reduc stresul și anxietatea și îmbunătățesc somnul.
Igiena somnului
Igiena somn ului descrie un set de obiceiuri și practici de somn care promovează sănătatea somnului. O bună igienă a somnului include ore de somn și de trezire constante, reducerea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare, o cantitate mare de lumină naturală în timpul zilei și evitarea alcoolului și a cofeinei înainte de culcare.
Deoarece somnul din timpul zilei afectează calitatea somnului de noapte, oamenii ar trebui să limiteze și ei somnul de noapte, permițând doar un somn scurt și ușor în afara perioadei de somn nocturn tipice.
Somn și exerciții fizice
Chiar dacă exercițiile fizice pot obosi pe cineva, ele nu duc neapărat la adormirea acestuia. Efectuarea multor exerciții fizice moderate sau viguroase în timpul orelor de veghe crește concentrația de hormoni ai somnului seara, dar exercițiile fizice prea târziu pot perturba somnul.
Exercițiile fizice ar trebui să facă parte din rutina zilnică a fiecăruia, dar probabil nu înainte de culcare.
Tehnologia: Ajută sau dăunează?
Tehnologia a făcut minuni pentru omenire, dar importanța ei pentru somn este încă dezbătută. Multe studii privind somnul au constatat că telefoanele și timpul petrecut pe ecran reduc calitatea somnului. Alte studii au arătat că anumite elemente de tehnologie, cum ar fi ceasurile deșteptătoare inteligente și lămpile care imită lumina naturală, pot îmbunătăți considerabil somnul.
Tehnologia poate ajuta la crearea unor obiceiuri de somn sănătoase, dar poate împiedica o noapte de odihnă bună. Folosiți tehnologia cu moderație pentru un somn mai bun.
Tulburări și afecțiuni comune ale somnului
Insomnie
Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin probleme de adormire. Unele forme de insomnie implică treziri frecvente în timpul nopții sau probleme în a rămâne adormit; altele implică doar o incapacitate de a adormi inițial. Insomnia este o tulburare generală a somnului care se prezintă adesea ca un simptom al altor afecțiuni, inclusiv al anxietății.
Narcolepsie
Narcolepsia este o afecțiune neurologică care afectează tiparele de somn ale unei persoane. Narcolepsia poate provoca atacuri de somn frecvente, atunci când cineva este copleșit de somnolență în timpul zilei, chiar dacă dorește să rămână treaz.
Chiar și persoanele cu un program de somn sănătos și fără privare de somn pot fi supuse unor atacuri de somn în cazul narcolepsiei.
Apnee de somn
Apneea de somn apare atunci când cineva nu mai respiră în timpul somnului. Deoarece oxigenul este întrerupt sau limitat în timpul apneei în somn, organismul nu poate intra în etapele mai profunde ale somnului de teama sufocării.
Apneea de somn este una dintre cele mai frecvente tulburări de somn și poate provoca simptome similare cu privarea de somn, chiar dacă cineva petrece opt sau mai multe ore în pat în fiecare noapte.
Apneea de somn poate fi cauzată de fumat, obezitate, consumul excesiv de alcool înainte de culcare sau de factori genetici. Sforăitul puternic și cronic este cel mai frecvent simptom.
Deoarece această afecțiune nu este legată de adormit sau de menținerea somnului, opțiunile de tratament sunt limitate. Majoritatea sfaturilor pentru un somn mai bun nu ameliorează simptomele apneei de somn, iar modificările programului de somn și munca pentru a construi obiceiuri de somn sănătoase adesea nu ameliorează problema.
Cea mai bună opțiune pentru persoanele care cred că ar putea suferi de apnee în somn este să consulte un specialist în somn pentru diagnostic și opțiuni de tratament.
Sindromul picioarelor neliniștite
Sindromul picioarelor neliniștite (RLS), cunoscut și sub numele de boala Willis-Ekbom, este o afecțiune care provoacă mișcări incontrolabile ale picioarelor (și uneori ale brațelor) în timpul odihnei sau al somnului ușor. Cauzele exacte ale RLS sunt necunoscute, dar se crede că este legat de căile dopaminei din creier.
Simptomele par să se accentueze la unele persoane cu deficit de fier, insuficiență renală, probleme neurologice sau în timpul sarcinii. Atacurile nocturne de RLS pot fi în detrimentul unui somn bun.
Întrebări frecvente
Nu pot să adorm. Ce ar trebui să fac?
Uitați-vă la mediul în care dormiți. O cameră răcoroasă, liniștită și întunecată poate fi tot ce aveți nevoie pentru a adormi. Dacă este posibil, evitați să folosiți medicamente pentru somn; deși vă pot ajuta să adormiți, acestea pot perturba etapele somnului și vă pot împiedica să vă simțiți bine odihnit.
Îmbunătățirea obiceiurilor de somn, a igienei, a rutinei și a mediului va duce la un somn mai bun decât medicamentele pentru somn. Dacă ați făcut aceste modificări și încă vă luptați să adormiți, discutați cu medicul dumneavoastră.
De cât somn am nevoie?
Nevoile de somn variază de la o persoană la alta, dar cel mai bine este să vă ascultați corpul. Recomandarea obișnuită de opt ore pe noapte este, în general, un bun ghid, dar, în funcție de nivelul de activitate, de privarea de somn acumulată (datorie de somn) și altele, este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin somn.
Am dormit mult, dar încă mi-e somn! Ce s-a întâmplat?
O mulțime de factori pot avea un impact asupra somnolenței. Inerția somnului, oboseala prelungită care continuă după trezire, poate fi prezentă până la o oră după trezire. O calitate slabă a somnului poate contribui, de asemenea, la somnolența diurnă și este adesea observată la persoanele cu apnee în somn sau alte tulburări de somn.
Referințe
Fiziologia somnului | Concise Medical Knowledge
Efectele privării de somn asupra recuperării acute a mușchilor scheletici după exercițiu
Somnul și performanța academică: măsurarea impactului somnului - ScienceDirect
Somnul sugarului și relația sa cu cogniția și creșterea: o analiză narativă
De ce se mișcă ochii noștri când dormim? | BBC Science Focus Magazine
Sfaturi pentru un somn mai bun | CDC
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
