8

Ból pleców

Last Updated: grudnia 3, 2023

Featured Image

Table of Contents

Ból pleców odnosi się do bólu i dyskomfortu w górnej, środkowej lub dolnej części pleców. Ból pleców jest powszechny i może mieć wiele przyczyn, diagnoz i metod leczenia. Wiele sposobów zapobiegania bólom pleców obejmuje wzmacnianie mięśni rdzenia, utrzymywanie prawidłowej postawy i prowadzenie aktywnego trybu życia.

Czym jest ból pleców?

Ból pleców jest powszechną dolegliwością, która dotyka miliony ludzi na całym świecie. Odnosi się do każdego dyskomfortu, bólu lub bólu odczuwanego w okolicy pleców, od górnej części pleców do dolnej części pleców.

Intensywność i czas trwania bólu pleców są bardzo zróżnicowane, od łagodnego, tymczasowego dyskomfortu po silny, przewlekły ból, który znacząco wpływa na codzienne czynności. Ból pleców ma wiele przyczyn, w tym naciągnięcia mięśni, skręcenia więzadeł, przepukliny dysków, zwężenia i choroby zwyrodnieniowej stawów.

Niektóre czynniki ryzyka mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia bólu pleców, np:

  • Wiek
  • Otyłość
  • Siedzący tryb życia
  • Podstawowe schorzenia, takie jak skolioza, infekcje kręgosłupa i osteoporoza

Rodzaje bólu pleców

Ostry ból pleców

Ostry ból pleców ma nagły początek i trwa stosunkowo krótko, zwykle od kilku dni do tygodni. Zwykle występuje z powodu określonego urazu lub przeciążenia, takiego jak podniesienie ciężkiego przedmiotu, nagłe skręcenie lub incydent związany ze sportem.

Ostry ból pleców jest zazwyczaj zlokalizowany i może być bardzo intensywny. Odpoczynek, leki przeciwbólowe i delikatne ćwiczenia są często zalecane w leczeniu bólu pleców i mają tendencję do poprawy z czasem i odpowiednią opieką.

Przewlekły ból pleców

Przewlekły ból pleców charakteryzuje się uporczywym lub nawracającym bólem, który utrzymuje się przez dłuższy czas, zwykle powyżej trzech miesięcy. Może wynikać z choroby podstawowej lub urazu, ale czasami dokładna przyczyna może być trudna do ustalenia.

Przewlekły ból pleców może znacząco wpływać na jakość życia i codzienne funkcjonowanie.

Metody leczenia przewlekłego bólu pleców często obejmują połączenie leków, fizykoterapii, modyfikacji stylu życia, a w niektórych przypadkach wsparcia psychologicznego, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem i poprawie funkcjonalności.

Mechaniczny a korzeniowy ból pleców

Mechaniczny ból pleców odnosi się do bólu, który pochodzi ze struktur w obrębie kręgosłupa, takich jak mięśnie, więzadła lub krążki międzykręgowe. Jest on często związany ze złą postawą, brakiem równowagi mięśniowej lub zmianami zwyrodnieniowymi kręgosłupa.

Mechaniczny ból pleców zwykle pogarsza się podczas ruchu lub w określonych pozycjach i może ulec poprawie po odpoczynku lub określonych ćwiczeniach ukierunkowanych na dotknięty obszar.

Z drugiej strony, korzeniowy ból pleców jest spowodowany podrażnieniem lub uciskiem nerwów rdzeniowych, co prowadzi do bólu promieniującego z pleców do pośladków, nóg lub stóp.

Ludzie często opisują ten rodzaj bólu jako ostry, przeszywający lub podobny do bólu elektrycznego i mogą mu towarzyszyć inne objawy, takie jak drętwienie, mrowienie lub osłabienie mięśni.

Najczęstsze przyczyny bólu korzeniowego pleców obejmują przepuklinę dysku, zwężenie lub ucisk korzenia nerwu. Leczenie może obejmować połączenie

  • techniki zarządzania bólem
  • terapia
  • interwencja chirurgiczna w celu zmniejszenia nacisku na dotknięty nerw

Przyczyny bólu pleców

Nadwyrężenie mięśni

Jedną z najczęstszych przyczyn bólu pleców jest nadwyrężenie mięśni. Do nadwyrężenia mięśni dochodzi, gdy mięśnie pleców zostają naciągnięte lub naderwane w wyniku nagłych ruchów, nadmiernego wysiłku lub niewłaściwych technik podnoszenia.

Naciągnięcia mięśni mogą powodować miejscowy ból i sztywność mięśni. Odpoczynek, delikatne rozciąganie i stosowanie ciepłych lub zimnych okładów może złagodzić dyskomfort i przyspieszyć gojenie.

Uraz i ból pleców

Ból pleców może również wynikać z różnych urazów, takich jak upadki, wypadki samochodowe lub incydenty sportowe. Urazy urazowe mogą wpływać na kręgosłup, mięśnie, więzadła lub inne tkanki miękkie pleców, prowadząc do bólu i ograniczonej mobilności.

Szybka ocena medyczna i odpowiednie leczenie mają kluczowe znaczenie dla zarządzania i zapobiegania dalszym powikłaniom związanym z urazami kręgosłupa.

Choroby kręgosłupa

Kilka schorzeń kręgosłupa może przyczyniać się do bólu pleców. Przepuklina krążka międzykręgowego, w której miękki materiał wewnętrzny krążka międzykręgowego wypycha się przez rozdarcie, może podrażniać pobliskie nerwy i powodować ból.

Stany zwyrodnieniowe, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów i stenoza kręgosłupa, które obejmują rozpad stawów lub zwężenie kanału kręgowego w kręgosłupie, mogą również powodować ból pleców.

Opcje leczenia schorzeń kręgosłupa obejmują zarówno metody zachowawcze, takie jak terapia i leki przeciwbólowe, jak i bardziej inwazyjne interwencje, w tym zabiegi chirurgiczne, w zależności od ciężkości i przyczyny.

Słaba postawa

Utrzymywanie niewłaściwej postawy przez dłuższy czas może nadmiernie obciążać mięśnie i kręgosłup, prowadząc do bólu pleców.

Garbienie się, pochylanie nad biurkiem lub ciągłe patrzenie w dół na urządzenia elektroniczne może przyczynić się do pogorszenia postawy.

Podejmowanie świadomego wysiłku, aby siedzieć i stać w pozycji wyprostowanej, korzystanie z ergonomicznych mebli i robienie przerw na rozciąganie i korygowanie postawy może pomóc złagodzić ból pleców.

Nadmierny przyrost masy ciała

Noszenie nadwagi, szczególnie w okolicy brzucha, może przesunąć środek ciężkości ciała i nadwyrężyć mięśnie pleców.

Nadwaga może prowadzić do przewlekłego bólu pleców. Utrzymanie prawidłowej masy ciała poprzez regularne ćwiczenia, zbilansowaną dietę i modyfikację stylu życia może zmniejszyć ryzyko bólu pleców spowodowanego nadmiernym przyrostem masy ciała.

Słabe mięśnie rdzenia

Mięśnie brzucha w plecach odgrywają kluczową rolę we wspieraniu kręgosłupa. Słabe mięśnie rdzenia mogą prowadzić do słabej stabilności kręgosłupa i zwiększać ryzyko bólu pleców.

Regularne ćwiczenia siłowe ukierunkowane na mięśnie rdzenia, takie jak deski lub pilates, mogą pomóc wzmocnić i ustabilizować plecy, zmniejszając prawdopodobieństwo bólu i kontuzji.

Podnoszenie ciężarów

Wykonywanie czynności wymagających podnoszenia bez odpowiedniej mechaniki ciała może nadwyrężyć mięśnie pleców i kręgosłupa.

Podnoszenie zbyt ciężkich przedmiotów lub stosowanie niewłaściwych technik podnoszenia może prowadzić do ostrego lub przewlekłego bólu pleców.

Nauka i stosowanie odpowiednich technik podnoszenia, takich jak zginanie kolan i podnoszenie za pomocą nóg, może pomóc zminimalizować ryzyko urazów kręgosłupa podczas podnoszenia.

Problemy z tkankami miękkimi

Problemy strukturalne w obrębie kanału kręgowego, takie jak zwężenie kręgosłupa, lub problemy z tkankami miękkimi otaczającymi kręgosłup, takie jak naciągnięcia mięśni lub skręcenia więzadeł, mogą powodować ból pleców.

Stany te mogą powodować ucisk nerwów lub stan zapalny, prowadząc do miejscowego lub promieniującego bólu.

Leczenie, takie jak fizykoterapia, leki lub w ciężkich przypadkach interwencja chirurgiczna, może być konieczne w celu wyeliminowania tych przyczyn i złagodzenia bólu pleców.

Jak zdiagnozować ból pleców

Podczas diagnozowania bólu pleców pracownicy służby zdrowia stosują różne metody w celu zidentyfikowania przyczyny i opracowania odpowiedniego planu leczenia. Proces diagnostyczny zazwyczaj obejmuje połączenie:

  • Ocena historii medycznej
  • Badanie fizykalne
  • Badania obrazowe

Podczas wstępnej oceny lekarz zapyta o charakter bólu, czas jego trwania, wszelkie zdarzenia wyzwalające oraz czynniki, które łagodzą lub pogarszają objawy.

Zapytają również o historię medyczną pacjenta, wcześniejsze urazy i wszelkie istotne historie chorób kręgosłupa w rodzinie. Informacje te pomagają zawęzić potencjalne przyczyny i ukierunkować dalszą ocenę.

Przeprowadzane jest badanie fizykalne w celu oceny postawy pacjenta, zakresu ruchu oraz obecności wszelkich widocznych nieprawidłowości lub tkliwych obszarów.

Lekarz może wykonać określone testy w celu sprawdzenia siły mięśni, czucia i odruchów w dotkniętym obszarze. Może również zbadać inne części ciała, takie jak biodra lub nogi, aby zidentyfikować wszelkie powiązane objawy lub oznaki, które mogą pomóc w postawieniu diagnozy.

W niektórych przypadkach dodatkowe testy lub badania obrazowe mogą pomóc w zebraniu bardziej szczegółowych informacji. Mogą one obejmować zdjęcia rentgenowskie, rezonans magnetyczny (MRI), tomografię komputerową (CT) lub badania elektromiograficzne (EMG).

Narzędzia diagnostyczne pomagają wizualizować kręgosłup, tkanki miękkie, nerwy i inne struktury, pomagając w identyfikacji problemów strukturalnych, przepuklin dysków, zwężenia lub innych schorzeń, które mogą powodować ból pleców.

Należy pamiętać, że proces diagnostyczny różni się w zależności od indywidualnego przypadku i podejrzewanej przyczyny bólu pleców. Niektóre przypadki mogą wymagać natychmiastowej pomocy medycznej lub dalszych konsultacji ze specjalistami, takimi jak chirurdzy ortopedzi lub neurolodzy.

Celem jest dokładne zdiagnozowanie przyczyny i dostosowanie odpowiedniego planu leczenia, który może obejmować połączenie leków, fizykoterapii, modyfikacji stylu życia lub, w ciężkich przypadkach, interwencji chirurgicznej.

Zawsze zaleca się konsultację z lekarzem, który może ocenić indywidualny przypadek i zapewnić najbardziej odpowiedni sposób postępowania w celu złagodzenia bólu pleców i promowania długoterminowego zdrowia.

Leczenie bólu pleców

Fizykoterapia

Fizjoterapia to nieinwazyjna metoda leczenia bólu pleców. Obejmuje różne ćwiczenia, rozciąganie i techniki manualne mające na celu poprawę siły, elastyczności i ogólnej funkcji pleców i mięśni.

Fizjoterapeuta tworzy spersonalizowany plan leczenia w oparciu o konkretne potrzeby danej osoby, koncentrując się na zmniejszeniu bólu, przywróceniu mobilności i zapobieganiu przyszłym epizodom bólu pleców.

Fizykoterapia może również obejmować terapię ciepłem lub zimnem, ultradźwięki lub stymulację elektryczną w celu dalszego łagodzenia bólu i wspomagania gojenia.

Leki na receptę

W niektórych przypadkach pracownicy służby zdrowia mogą przepisać leki łagodzące ból pleców.

Leki te mogą obejmować niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) w celu zmniejszenia bólu i stanu zapalnego, leki zwiotczające w celu złagodzenia bolesnych skurczów mięśni i promowania relaksacji lub opioidy w przypadku silnego bólu, który nie reaguje na inne metody leczenia.

Ważne jest, aby stosować leki na receptę zgodnie z zaleceniami pracownika służby zdrowia i być świadomym potencjalnych skutków ubocznych i związanych z nimi zagrożeń.

Maści do stosowania miejscowego

Miejscowe maści lub kremy mogą zapewnić miejscową ulgę w bólu pleców. Te dostępne bez recepty lub na receptę leki zawierają mentol, kamforę lub kapsaicynę, które znieczulają obszar lub zmniejszają stan zapalny.

Stosowanie miejscowych maści bezpośrednio na to miejsce może tymczasowo złagodzić bóle mięśni, sztywność lub łagodny do umiarkowanego ból pleców.

Środki rozluźniające mięśnie

Leki zwiotczające mięśnie to leki, które pomagają złagodzić skurcze mięśni i zmniejszyć napięcie mięśni pleców. Ich działanie polega na oddziaływaniu na ośrodkowy układ nerwowy w celu promowania rozluźnienia.

Leki zwiotczające mięśnie są zwykle przepisywane do krótkotrwałego stosowania, ponieważ mogą powodować senność lub inne skutki uboczne. Leki te są często stosowane w połączeniu z innymi metodami leczenia, takimi jak fizykoterapia, aby pomóc w radzeniu sobie z ostrymi epizodami bólu pleców.

Zastrzyki sterydowe

Zastrzyki sterydowe, znane również jako zastrzyki kortykosteroidowe, mogą być opcją dla osób z silnym lub przewlekłym bólem pleców, który nie zareagował na inne metody leczenia.

Zastrzyki te dostarczają leki przeciwzapalne bezpośrednio do dotkniętego obszaru, takiego jak stawy kręgosłupa lub przestrzeń wokół nerwów rdzeniowych.

Zastrzyki sterydowe mogą tymczasowo złagodzić ból i zmniejszyć stan zapalny, umożliwiając osobom uczestniczenie w programach rehabilitacyjnych lub angażowanie się w czynności, które mogą pomóc poprawić stan pleców.

Chirurgia

W niektórych przypadkach operacja może być zalecana u osób z silnym bólem pleców lub gdy leczenie zachowawcze jest nieskuteczne. Interwencje chirurgiczne w przypadku bólu pleców mogą się różnić w zależności od przyczyny, takiej jak przepuklina dysku, zwężenie lub niestabilność kręgosłupa.

Operacja ma na celu zmniejszenie nacisku na nerwy rdzeniowe, ustabilizowanie kręgosłupa lub skorygowanie nieprawidłowości strukturalnych. Zabiegi chirurgiczne mogą obejmować usunięcie uszkodzonych dysków, zespolenie segmentów kręgosłupa lub odbarczenie nerwów rdzeniowych.

Operacja jest zwykle uważana za ostateczność, gdy inne opcje leczenia zostały wyczerpane i gdy potencjalne korzyści przewyższają ryzyko.

Alternatywne metody leczenia bólu pleców

Alternatywne metody leczenia bólu pleców

Joga

Joga to praktyka umysłu i ciała obejmująca delikatne rozciąganie, wzmacnianie i techniki relaksacyjne. Koncentruje się na poprawie elastyczności, postawy i ogólnej świadomości ciała.

Konkretne pozycje i sekwencje jogi mogą być ukierunkowane na mięśnie i struktury pleców, promując wyrównanie kręgosłupa i łagodząc napięcie.

Regularna joga może pomóc wzmocnić mięśnie, zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ból.

Pilates

Pilates to metoda ćwiczeń o niskim wpływie na organizm, która kładzie nacisk na siłę rdzenia, elastyczność i wyrównanie ciała. Obejmuje kontrolowane ruchy ukierunkowane na mięśnie głębokie brzucha, pleców i bioder.

Wzmacniając mięśnie rdzenia, Pilates pomaga ustabilizować kręgosłup i poprawić postawę, łagodząc ból pleców. Precyzyjne ruchy i skupienie się na prawidłowym ustawieniu również zwiększają świadomość ciała i promują wydajne wzorce ruchowe, zmniejszając obciążenie pleców.

Masaże

Terapia masażem obejmuje manipulację tkankami miękkimi, takimi jak mięśnie i powięź, w celu promowania relaksu i łagodzenia napięcia mięśniowego. Różne techniki masażu, takie jak szwedzki, głęboki tkankowy lub terapia punktów spustowych, mogą przynieść korzyści osobom z bólem pleców.

Masaż pomaga zwiększyć przepływ krwi, zmniejszyć napięcie mięśni i uwolnić endorfiny, tymczasowo łagodząc ból i promując ogólny relaks i dobre samopoczucie.

Trening siłowy

Ćwiczenia siłowe, wykonywane prawidłowo i pod okiem wykwalifikowanego specjalisty, mogą być skutecznym sposobem radzenia sobie z bólem pleców.

Osoby fizyczne mogą poprawić stabilność kręgosłupa i zmniejszyć ryzyko przyszłych urazów pleców poprzez wzmocnienie mięśni wspierających kręgosłup, w tym pośladków, pleców i mięśni brzucha.

Ćwiczenia siłowe mogą być dostosowane do indywidualnych potrzeb i mogą obejmować ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, taśm oporowych lub sprzętu do podnoszenia ciężarów.

Korekty chiropraktyczne

Chiropraktyka koncentruje się na diagnozowaniu i leczeniu zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego, w szczególności kręgosłupa. Chiropraktycy stosują techniki manualne, w tym korekty kręgosłupa lub manipulacje, w celu skorygowania nieprawidłowego ustawienia lub braku równowagi w kręgosłupie.

Przywracając prawidłowe ustawienie kręgosłupa i zmniejszając podrażnienie nerwów, chiropraktyka ma na celu złagodzenie bólu pleców i poprawę ogólnego funkcjonowania.

Chiropraktycy mogą również włączyć inne terapie, takie jak mobilizacja tkanek miękkich lub ćwiczenia terapeutyczne, w celu uzupełnienia korekt.

Terapia poznawcza

Terapia poznawcza (CBT) to podejście psychologiczne, które może przynieść korzyści osobom doświadczającym przewlekłego bólu pleców.

Identyfikuje i modyfikuje negatywne myśli, przekonania i zachowania, które mogą przyczyniać się do odczuwania bólu i stresu emocjonalnego.

Poprzez restrukturyzację poznawczą, techniki relaksacyjne i strategie radzenia sobie, CBT pomaga osobom rozwijać bardziej pozytywne i adaptacyjne sposoby radzenia sobie z bólem.

Terapia poznawcza może poprawić ogólne samopoczucie i poprawić umiejętności radzenia sobie z bólem poprzez zajęcie się czynnikami psychologicznymi związanymi z bólem pleców.

Jak zapobiegać bólom pleców

Silne mięśnie rdzenia

Silne mięśnie rdzenia mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych pleców. Mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, pleców i dna miednicy, zapewniają wsparcie i stabilność kręgosłupa.

Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na te mięśnie, takich jak deski, mostki i brzuszki, może pomóc poprawić siłę rdzenia i zmniejszyć ryzyko bólu pleców.

Praca z wykwalifikowanym specjalistą jest ważna, aby zapewnić odpowiednią formę i technikę podczas wykonywania ćwiczeń podstawowych.

Prawidłowa postawa

Utrzymywanie prawidłowej postawy jest niezbędne do zapobiegania bólom pleców. Niezależnie od tego, czy siedzisz, stoisz, czy podnosisz przedmioty, ważne jest utrzymanie neutralnego ustawienia kręgosłupa. Neutralne ułożenie kręgosłupa oznacza utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa w nienaruszonym stanie i unikanie nadmiernego garbienia się lub wyginania w łuk.

Regularne ćwiczenie prawidłowej postawy może zmniejszyć obciążenie struktur kręgosłupa i pomóc w bardziej równomiernym rozłożeniu ciężaru ciała. Ponadto korzystanie z ergonomicznych mebli, takich jak krzesła i biurka, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy przez cały dzień.

Wskazówki dotyczące stylu życia

Prowadzenie zdrowego trybu życia może znacząco przyczynić się do zapobiegania bólom pleców. Regularne ćwiczenia, takie jak chodzenie, pływanie lub jazda na rowerze, mogą pomóc poprawić elastyczność, wzmocnić mięśnie i promować ogólną sprawność fizyczną.

Ważne jest również unikanie siedzącego trybu życia i wprowadzanie przerw na ruch w ciągu dnia.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała ma kluczowe znaczenie, ponieważ nadwaga może obciążać plecy i przyczyniać się do bólu. Niezbędne jest również ćwiczenie prawidłowej mechaniki ciała podczas codziennych czynności, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów poprzez zginanie kolan i używanie mięśni nóg zamiast polegania na plecach.

Czynniki ryzyka bólu pleców

Zrozumienie czynników ryzyka związanych z bólem pleców może pomóc osobom w podjęciu proaktywnych działań, aby mu zapobiec. Niektóre typowe czynniki ryzyka obejmują:

  • Wiek
  • Wykonywanie wymagającej fizycznie pracy lub czynności, które wiążą się z podnoszeniem ciężarów lub powtarzającymi się ruchami, może pogorszyć ból.
  • Niska sprawność fizyczna
  • Palenie
  • Niektóre schorzenia, takie jak otyłość lub zapalenie stawów

Przeciwdziałając tym czynnikom ryzyka poprzez modyfikację stylu życia i odpowiednią samoopiekę, osoby mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu pleców.

Referencje

Niespecyficzny ból dolnej części pleców

Diagnozowanie i leczenie bólu dolnej części pleców: wspólne wytyczne dotyczące praktyki klinicznej Amerykańskiego Kolegium Lekarzy i Amerykańskiego Towarzystwa Bólu

Czym jest ból krzyża i dlaczego należy na niego zwracać uwagę?

Epidemiologia bólu krzyża u dorosłych

Ból pleców

Ból pleców: diagnoza, leczenie i kroki, które należy podjąć

Zapobieganie bólowi pleców

Leki na ból pleców

Najlepsze leki na ból pleców

Fizykoterapia w przypadku bólu pleców

Metody fizykoterapii w leczeniu bólu krzyża

Zastrzeżenie

Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.

Ból dolnej części pleców

7 min read

Ból dolnej części pleców

Zanurz się głęboko w ból dolnej części pleców: jego przyczyny, objawy, leczenie i zapobieganie. Wzmocnij swoją wiedzę, aby uwolnić się od bólu pleców.

Rozciąganie rwy kulszowej

7 min read

Rozciąganie rwy kulszowej

Ból rwy kulszowej może być wyniszczający. Te proste ćwiczenia rozciągające na rwę kulszową mogą zmniejszyć ból i sprawić, że wrócisz do życia bez...

Ból przewlekły

12 min read

Ból przewlekły

Ból jest subiektywnym doświadczeniem, w którym dochodzi do rzeczywistego lub potencjalnego uszkodzenia fizjologicznego. Uczucie to jest inne dla...

Zapalenie powięzi podeszwy

9 min read

Zapalenie powięzi podeszwy

Stan zwany zapaleniem powięzi podeszwy jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu stopy, a konkretnie pięty. Jest to bolesny zespół pięty, który...

Medycyna alternatywna

12 min read

Medycyna alternatywna

Medycyna komplementarna i alternatywna to dział praktyki medycznej, który różni się od standardowego leczenia. Medycyna komplementarna i alternatywna...

Rozciąganie

7 min read

Rozciąganie

Rozciąganie buduje mobilność całego ciała, elastyczność i siłę mięśni oraz zapobiega kontuzjom. Dodanie prostych i bezpiecznych ćwiczeń...