Merülj el az Ashtanga jóga pózok átalakító világában, egy dinamikus és strukturált gyakorlatban, amely növeli az erőt, a rugalmasságot és a mentális tisztaságot. Fedezze fel ennek az erőteljes jógahagyománynak a legfontosabb testhelyzeteit és szekvenciáit, és tanulja meg, hogyan építse be ezeket a holisztikus jólét érdekében a gyakorlatába.
Ashtanga jóga pózok
Az Ashtanga jógagyakorlat jógamozgások sorozatából áll, amelyek a légzéssel szinkronizált mozgásoktól függenek.
Az Ashtanga jógagyakorlat hat különböző jógapóz-sorozatból áll. Az első sorozat, vagy Ashtanga jóga elsődleges sorozat, a leggyakrabban gyakorolt jógapózok sorozata.
Ennek a jógastílusnak az egyik előnye, hogy meghatározott módszertant biztosít az egyes mozdulatok végrehajtásához, így könnyen követhetővé teszi a jógát gyakorlók számára.
Mint minden jógagyakorlat, ez is egy mozdulatsor, amelyet a gyakorló egyik mozdulatot követi a másik után, amíg el nem éri a záró pózokat. A legtöbb ászanához variációk és módosítások állnak rendelkezésre.
Bár a jóga spirituális gyakorlatnak tekinthető, az Ashtanga jóga terápia egyik előnye a fizikai testre gyakorolt hatása. Ez a gyakorlat javíthatja a testtudatot, az erőt és a rugalmasságot azáltal, hogy a tekintet egy rögzített pontjára, a légzésre összpontosít, és a pózokat simán összekapcsolja a mozgással.
Az Ashtanga jóga gyakorlat jellemzői
Mozgások
Aszimmetrikus pózoknál a mozgás a test jobb oldalán kezdődik. A pózok közötti mozgások, az úgynevezett vinyasa, ugyanolyan fontosak, mint a pózok.
A bandhák, bár nem mindig tanítják, alkalmazhatók az izmok lehorgonyzására, hogy könnyebb legyen a pózok gyakorlása és a közöttük való mozgás közben.
Légzés
Gyakorláskor minden pózt öt lélegzetvételig kell tartani.
Az Ujjayi légzés, vagy Ujjayi Pránájáma nevű légzési módszer végig használatos. Ez magában foglalja az orron keresztül történő légzést, miközben a torok összeszorul, hogy ellenállást biztosítson a légzőizmoknak.
Légzés közben állandó mély sziszegő hangot ad. A légzés és a pózok közötti mozgások szinkronizáltak.
Drishti
A drishti, egy szanszkrit kifejezés az Ashtanga jógában, arra a fókuszpontra vagy tekintetre utal, amelyet a gyakorlók arra használnak, hogy a figyelmüket a gyakorlat során irányítsák.
Kulcsfontosságú szerepet játszik a koncentráció, az összehangoltság és a gyakorlat általános meditatív élményének fokozásában. Segít a gyakorlóknak nyitva tartani a szemüket a gyakorlat alatt, kivéve, amikor pislognak, és a holttest póz alatt.
Az Ashtanga-sorozatban minden egyes jógapóznak van egy sajátos drishtije, amely segít a test és elme mélyebb kapcsolatának megteremtésében.
Azáltal, hogy a tekintetet ezekre a pontokra szegezik, a gyakorlók megtanulják irányítani elkalandozó gondolataikat, ápolják az odafigyelést, és mély jelenlétet fejlesztenek ki a szőnyegen.
Az Ashtanga jóga elsődleges sorozatainak áttekintése
Az ashtanga jóga egy sor testtartást foglal magában, kezdve a Surya Namaskar A és B. Ezek a napüdvözletek háromszor-ötször megismételhetők bemelegítésként. A Surya Namaskar A tíz, míg a Surya Namaskar B 16 mozdulatból áll.
A Surya Namaskar után 18 póz következik, amelyek az Ashtanga álló sorozatot alkotják. Bár nincs szigorú megfeleltetés, az álló pózok nagyjából megfelelnek a következő ülő jógapózoknak.
Az ülő Ashtanga jóga testtartások két részre oszthatók. Ezek a pózok az előrehajlásokra és a csavarásokra összpontosítanak, de az állva végzett vinyasák megterhelőbbek lehetnek, mint az állva végzettek. A vinyasák a pózok egy alcsoportját foglalják magukban.
A Surya Namaskarból visszaugranak a Chaturanga Dandasanába - négy végtagú botpózba -, majd az Adho Urdhva Mukha Svanasana, a felfelé néző kutya és az Adho Mukha Svanasana, a lefelé néző kutya következik, majd újra átugranak az ülésbe.
Az Ashtanga jóga sorozat gyakorlatának végén befejező pózok - záró testtartások - következnek. Ezek közé tartozik a kerékpóz, a szántó póz, a vállállás, a fülnyomás póz és a fejenállás, valamint a Shavasana záró póz. A záró pózok megnyugtatják az elmét, és a testet kiegyensúlyozott állapotba hozzák.
Az Ashtanga jóga pózok sorrendje
Tadasana
Az Ashtanga jógagyakorlatok kezdő póza a hegyi póz, a Tadasana. Szamasztitinak vagy egyenlő állásnak is nevezik. Végezhető oldalt tartott karokkal, vagy a kezeket a szív előtt összeérintve, imapózban.
Amikor az Ashtanga jóga álló pózok sorozatát végezzük, a különböző álló pózok között visszatérünk a Tadasanába.
Napüdvözlet A és B
Mint említettük, az Ashtanga jóga pózok gyakorlása mindig a Surya Namaskar A három-öt ismétlésével kezdődik, amelyet a Surya Namaskar B három-öt ismétlése követ.
Ezek a napüdvözletek a légzéssel összekapcsolt mozdulatokra vagy vinyasára összpontosítanak. Ahelyett, hogy egy pózt tartanánk, inkább egy belégzéssel vagy kilégzéssel lépünk egyik pózból a másikba. Kivételt képez az Adho Mukha Svanasana, az öt lélegzetvételig tartott lefelé néző kutya.
A Surya Namaskar A és Surya Namaskar B tanulásakor a memorizálás egyik módja, hogy minden egyes napüdvözletet kisebb mini napüdvözletekre bontunk.
Az Ashtanga gyakorlat álló jóga pózai
Miután a napüdvözlet befejeződött és a Tadasana-ban végződik, az Ashtanga jóga pózok álló előrehajlásait kell követni.
- Padangusthasana és Padahastasana: Mindkét álló előrehajlásnál a lábak csípőszélesre vannak helyezve, a lábak egyenesek. Az első pózban, a Padangusthasana, vagyis a nagylábujj pózban előrehajolunk, és mindkét kéz első két ujjával megragadjuk a nagylábujjakat. A második álló előrehajláshoz, a Padahastasanához a kezeket a lábfejek alá helyezzük úgy, hogy a lábujjak a csuklóhoz érjenek.
- Parivrtta Trikonasana: A csípő az elülső lábfejjel azonos irányba néz. Hajoljunk előre, és tegyük a kezünket a hátsó láb ugyanazon oldalára, az elülső láb külső oldalára. Fordítsuk a testet az elülső láb oldalára, a hátsó láb azonos oldalán lévő kézzel egyenesen felfelé nyúlva.
- Parivrtta Parsvakonasana: Hajlítsuk be a jobb térdet és hajoljunk előre, miközben jobbra fordulunk és a bal karunkat a térd mögött a jobb comb külső oldalához nyújtjuk. A bal kezünket tegyük a talajra a lábfej külső oldalához. A törzs jobbra csavarásával a jobb kezünket a fejünkön túlra nyújtjuk, hogy egy vonalba kerüljünk a bal lábunkkal.
- Prasarita Padottanasana A, B, C és D: A Prasarita Padottanasana egy széles lábú álló előrehajlás. A lábak egyenesek ebben a négy pózból álló sorozatban, amelyet négyszer ismételünk meg különböző kézváltozatokkal. Az egyes pozíciók között térjünk vissza a felegyenesedett helyzetbe, de ne a Tadasanába.
- Parsvottanasana: Ezt a pózt általában fordított imapóznak nevezik, mivel a kezek a hát mögött, imapózban helyezkednek el, a tenyerek egymással szemben, az ujjak pedig felfelé mutatnak.
- Utkatasana: A következő póz az Utkatasana, vagyis az erőteljes póz. Ez a térdbehajlított póz, más néven székpóz, egy széken ülésre hasonlít. Ez a póz az első és utolsó póz, amelyet a Napüdvözlet B-ben használunk.
- Virabhadrasana I: Lépjünk előre a jobb lábunkkal a két kezünk közé. Hajlítsuk be a térdet, és helyezzük a lábfejet úgy, hogy az elülső sípcsont közel függőleges legyen. Fordítsuk ki a bal lábat úgy, hogy mindkét lábfej laposan a talajon legyen. Emeljük fel a törzset, és mindkét kezünket nyújtsuk a fejünk fölé, a tenyereket összeérintve, a könyököket egyenesen tartva. Tartsuk öt lélegzetvételig, majd a bal oldalhoz forduljunk a szőnyeg hátuljára a bal oldalhoz.
- Virabhadrasana II: Ez a póz az egyetlen kivétel a jobb oldali előbbi póz alól. A Virabhadrasana II-hez lépjünk kissé szélesebbre a lábakkal az 1. harcos bal oldaláról, a csípőt oldalra fordítva. Nyújtsuk ki a karokat mindkét oldalra, és tekintsünk a bal kéz fölé.
Ashtanga jóga ülő pózok
A napüdvözlet és az Ashtanga álló jóga pózok sorozata után az elsődleges sorozat gyakorlása a földre költözik egy sor ülő pózhoz. Az ülő pózok természetes töréspontja a Navasana, vagyis a csónakpóz.
Míg a Navasana előtti ülő pózok általában az ülő előrehajlások variációi, az utána következő pózok a csípőt, a vállakat és a gerincet nyújtó és erősítő jógapózok keverékének tekinthetők.
A legtöbb ülő pózban a lábak és a kezek összekötése valamilyen formában történik. Ha a pózok egyikében sem lehet összekötni a lábakat, akkor egy lehetőség, hogy az ellentétes izmokat egymásnak feszítjük, hogy hasonló erősítő hatást érjünk el.
Egy másik lehetőség egy heveder, törölköző vagy más testrészek használata, hogy segítsen meghosszabbítani az elérést.
Az Ashtanga ülő pózok áttekintése a Navasanáig
A Navasana felé vezető Ashtanga ülő jóga pózok sorozata a következőket tartalmazza:
- Dandasana: egyenes ülés, egyenes lábakkal előre.
- Paschimotansana:
- Fogd meg a nagylábujjakat,
- majd a kezek a talpakhoz (mint a padahaszanában),
- majd a lábfej oldalát fogjuk meg,
- majd a csuklót a lábfejen túl fogjuk meg.
- Purvottanasana: emeljük fel a testet egyenes lábakkal, és tegyük a kezeket a padlóra.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, vagy kötött fél lótusz póz ülő előrehajlás: az első oldalhoz hajolj előre, a jobb lábad lótuszban, a jobb kezed pedig a jobb nagylábujjadat hátulról megragadva.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: az első oldalhoz hajolj előre, a jobb sípcsontot a comb külső oldalára hajtva a félhős pózban.
- Janu Sirsasana A, B, C: az egyes variációk első oldalához hajoljunk előre:
- A - A jobb térd behajlítva a padlón, a lábfej a bal belső combhoz ér.
- B - A jobb térd behajlítva, a fenék a jobb sarok fölé helyezve.
- C - A jobb térd behajlítva, a lábfej lefelé fordítva, úgy, hogy a sarok közvetlenül az elülső lábfej fölé kerüljön.
- Marichyasana A, B, C és D: az első oldalon a jobb térd felfelé hajlítva, a lábfej a talajon.
- Az első és a második variáció előrehajlás, míg a harmadik és a negyedik csavarás.
- Az első és a harmadik variációnál a bal láb egyenes, míg a második és a negyedik variációnál a bal láb lótuszban van.
- Navasana: egyensúlyozzunk a fenékre, a törzs hátrahajlítva, a lábak egyenesen előre és felfelé szögelve. Ismételjük meg ötször, mindegyik után felemelkedve.
A záró szekvencia
Az Urdhva Danurasana utáni pózokat gyakran nevezik befejező vagy záró sorozatnak, amikor az Ashtanga jóga elsődleges sorozatát végezzük.
- Salamba Sarvangasana: tartsd a súlyt a vállakon és a könyökökön, az áll a mellkashoz, a törzs és az egyenes lábak függőlegesen felfelé nyúlnak.
- Halászana: tartsuk a súlyt a vállakon, áll a mellkashoz, kezek a hátunk mögött összekulcsolva, törzs függőlegesen, lábujjak a fej mögött a padlót érintik, térdek egyenesek.
- Karnapidasana: tartsuk a súlyt a vállakon, a kezeket a hátunk mögött összekulcsolva. A térdek behajlítva, a sípcsontok a talajon, a térdek a fül mellett, befelé nyomva.
- Urdhva Padmasana: tartsuk a súlyt a vállakon, a törzs függőlegesen, a lábak lótuszban, a kezek a térdeknek nyomódnak.
- Pindászana: tartsuk a súlyt a vállakon, a törzs függőlegesen, a lábak lótuszban, a karok a lábakat a mellkashoz ölelve.
- Matsyasana: a lábak lótuszpózban vannak, miközben háton fekszünk, a hátunk a padlótól elrugaszkodva, a fejünk teteje a padlón. A kezek megfogják a lábakat.
- Uttana Padasana: tartsuk a hátat a padlótól elrugaszkodva, a koronát a talajon tartva. A lábakat egyenes térdekkel emeljük fel a padlóról. A karok és a lábak előre és felfelé nyúlnak.
- Sirsasana A, B: Fejállás, a kezek a fej mögött összekulcsolva, az alkarok és a fej a talajon.
- Első variáció: lábak egyenesen és függőlegesen
- Második variáció: a lábak egyenesek és csípőnél behajlítva úgy, hogy a lábak vízszintesek legyenek.
- Balasana: térdelve hajoljunk előre, a homlokunk a földön.
- Baddha Padmasana: üljünk lótuszban, és kössük mindkét kezünket a hátunk mögé.
- Tolasana: emeljük fel a testet lótuszban lévő lábakkal.
- Padmasana: üljünk mindkét lábunkkal lótuszban.
- Shavasana: feküdj a hátadra, karok enyhén oldalra, könyök és térd egyenes, szemek csukva.
Hivatkozások
Ashtanga jóga pózok: A kezdő útmutató az elsődleges sorozatokhoz
Ashtanga jóga pózok: Jóga Nomádok - A jóga nomádok
Ashtanga jóga a pszichológiai jólétért: Mindfulness
Felelősségi nyilatkozat
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.
