Az Ashtanga jógagyakorlat jógamozgások sorozatából áll, amelyek a légzéssel szinkronizált mozgásoktól függenek. Az Ashtanga jógagyakorlat hat különböző jógapóz-sorozatból áll. Az első sorozat, vagy Ashtanga jóga elsődleges sorozat, a leggyakrabban gyakorolt jógapózok sorozata.
Ashtanga jóga elsődleges sorozat
Ennek a jógarendszernek az egyik előnye, hogy meghatározott módszertant biztosít az egyes mozdulatok végrehajtásához, így a jógát gyakorlók számára könnyen követhető. Mint minden jógagyakorlat, ez is egy mozdulatsor, amelyet a gyakorló egyik mozdulatot követi a másik után, amíg el nem éri a záró pózokat. A legtöbb ászanához variációk és módosítások állnak rendelkezésre.
Bár a jóga spirituális gyakorlatnak tekinthető, az Ashtanga jóga egyik előnye a fizikai testre gyakorolt hatása. Ez a gyakorlat javíthatja a testtudatot, az erőt és a rugalmasságot azáltal, hogy a tekintet egy fix pontjára, a légzésre összpontosít, és a pózokat simán összekapcsolja a mozgással.
Az Ashtanga jóga gyakorlat jellemzői
Mozgások
Aszimmetrikus pózoknál a mozgás a test jobb oldalán kezdődik. A pózok közötti mozgások, az úgynevezett vinyasa, ugyanolyan fontosak, mint maguk a pózok. A bandhákat, bár nem mindig tanítják, alkalmazhatjuk az izmok lehorgonyzására a nagyobb könnyebbség érdekében, miközben a pózokat végezzük és a pózok között mozogunk.
Légzés
Gyakorláskor minden pózt öt lélegzetvételig kell tartani. Az Ujjayi légzés, vagy Ujjayi Pránájáma nevű légzési módszert használjuk végig. Ennek során az orron keresztül lélegezünk, miközben a torkot összeszorítjuk, hogy ellenállást biztosítsunk a légzőizmoknak. Ez állandó mély sziszegő hangot hoz létre légzés közben. A légzés és a pózok közötti mozgások szinkronban vannak.
Egyedi jellemzők
A Vinyasa során az ember a Drishti-re, vagyis a bámuló pontokra támaszkodik, hogy a gyakorlat során nyitva tartsa a szemét, kivéve, amikor pislog és a holttest póz alatt. Bár a gyakorlat nem arról ismert, hogy javítja a hajlékonyságot, a fizikai erő fejlesztésére alkalmas. A kombinált Vinyasa, a Drishti és a légzéstechnika mind-mind mozgó meditációvá változtatja ezt a gyakorlatot.
Az Ashtanga jóga elsődleges sorozatainak áttekintése
Az Ashtanga jóga elsődleges sorozata a Surya Namaskar A és B-vel kezdődik. Ezek a napüdvözletek bemelegítésként háromszor-ötször megismételhetők. A Surya Namaskar A tíz, míg a Surya Namaskar B 16 mozdulatból áll.
A Surya Namaskar után 18 póz következik, amelyek az Ashtanga álló sorozatot alkotják. Bár nincs szigorú megfelelés, az álló pózok nagyjából megfelelnek az utánuk következő ülő jógapózoknak.
Az Ashtanga jóga elsődleges sorozatának ülő pózai két részre oszthatók. Ezek a pózok az előrehajlásokra és a csavarásokra összpontosítanak, de az elvégzett vinyasák megterhelőbbek lehetnek, mint az állva végzettek. A vinyasák a pózok egy részhalmazát foglalják magukban. A Surya Namaskartól a Chaturanga Dandasana - a négy végtagú botpóz - ugrással visszaugorva, majd az Adho Urdhva Mukha Svanasana, a felfelé néző kutya, és az Adho Mukha Svanasana, a lefelé néző kutya következik, majd ugrással újra ülve.
Az Ashtanga jóga sorozat gyakorlatának végén befejező pózok - záró testtartások - következnek. Ezek közé tartozik a kerékpóz, a szántó póz, a vállállás, a fülnyomás póz és a fejenállás, valamint a Shavasana záró póz. A záró pózok megnyugtatják az elmét, és a testet kiegyensúlyozott állapotba hozzák.
Mysore-stílusú órák
Az Ashtanga jóga pózok rendszerének egyik előnye, hogy a Mysore stílusú órákon egyszerre néhány pózt lehet tanítani. A Mysore-órákon a tanárok több pózt tanítanak, amint látják, hogy a tanulók megtanulták az előző pózokat. Az egyének aztán a saját tempójukban haladhatnak tovább, miután megtanulták a pózokat. Egy másik lehetőség az Ashtanga jóga gyakorlására, hogy részt veszel egy vezetett órán, ahol egy oktató végigbeszéli a gyakorlókkal a pózokat.
A gyakorlók bármikor választhatják, hogy saját maguk tanulják meg a pózokat. Ha ezt a megközelítést választjuk, akkor azt javasoljuk, hogy jegyezzük meg a pózok sorrendjét, és egyszerre csak néhány mozdulatot tanuljunk meg és gyakoroljunk.
Az Ashtanga jóga pózok sorrendje
Tadasana
Az Ashtanga jógagyakorlatok kezdő póza a hegyi póz, a Tadasana. Ezt szamasztitinak, vagy egyenlő állásnak is nevezik. Végezhető oldalt tartott karokkal, vagy a kezeket a szív előtt összeérintve, imapózban. Amikor az Ashtanga jóga álló pózok sorozatát végezzük, a különböző álló pózok között visszatérünk a Tadasanába.
Napüdvözlet A és B
Mint említettük, az Ashtanga jóga pózok gyakorlása mindig a Surya Namaskar A három-öt ismétlésével kezdődik, amelyet a Surya Namaskar B három-öt ismétlése követ. Ezek a napüdvözletek a légzéssel összekapcsolt mozdulatokra, vagyis a Vinyasára összpontosítanak. Ahelyett, hogy egy pózt tartanánk, inkább be- vagy kilégzéssel lépjünk egyik pózból a másikba. Kivételt képez az Adho Mukha Svanasana, vagyis a lefelé néző kutya, amelyet öt lélegzetvételig tartunk.
A Surya Namaskar A és Surya Namaskar B tanulásakor a memorizálás egyik módja, hogy minden egyes napüdvözletet kisebb mini napüdvözletekre bontunk.
Az Ashtanga gyakorlat álló jóga pózai
Miután a napüdvözlet befejeződött és a Tadasana-ban végződik, az Ashtanga jóga álló jógapóz-sorozatának álló előrehajlásait kell követni.
Padangusthasana és Padahastasana
Mindkét álló előrehajlásnál a lábak csípőszélességben, egyenes lábakkal helyezkednek el. Az első pózban, a Padangusthasana, vagyis a nagylábujj pózban hajoljunk előre, és mindkét kezünk első két ujjával fogjuk meg a nagylábujjakat.
A második álló előrehajláshoz, Padahastasana, helyezzük a kezeket a lábfejek alá úgy, hogy a lábujjak a csuklóhoz érjenek. A tenyerek felfelé néznek, az ujjak a boka felé mutatnak. Ezt a pózt a kezek a lábak alatt pózként is ismerik. A Padahastasana elvégzése után térjünk vissza a hegyi pózba.
Utthita Trikonasana
A két álló előrehajlás után a következő két póz a háromszögpóz, az Utthita trikonasana, és a forgó háromszögpóz, a Parivrtta trikonasana. Mindkettő aszimmetrikus jógapóz, tehát a mozgás a jobb oldalon kezdődik.
A háromszög póz, Trikonasana esetében a lábak körülbelül lábhossznyi távolságra vannak egymástól, és egyenesnek kell lenniük. Az első oldalhoz a jobb lábfej kifelé, a bal lábfej pedig kissé befelé van fordítva. Hajoljunk jobbra, és ragadjuk meg a nagylábujjat. Ismételjük meg a bal oldalon. Miután mindkét oldalon elvégeztük a Trikonasana-t, térjünk át a Parivrtta Trikonasana-ra.
Parivrtta Trikonasana
A Forgó háromszög pózban a csípő ugyanabba az irányba néz, mint az elülső láb. Hajoljon előre, és a kezét helyezze a hátsó láb ugyanazon oldalára, az elülső láb külső oldalára. Csavarja a testet az elülső láb oldalára, a hátsó láb azonos oldalán lévő kéz pedig nyúljon egyenesen felfelé. Tadasana követi a mozdulatot mindkét oldalon.
Utthita Parsvakonasana
A következő álló jógapóz, a Pasvakonasana, hasonló a háromszög sorozathoz. A fő különbség az, hogy a Parsvakonasana-ban az elülső térd behajlítva van. A lábfej helyzete ezekben a pózokban is kissé szélesebb, mint a két háromszög variációban.
A háromszögpózhoz hasonlóan a Parsvakonasana esetében is a jobb oldalon kezdődik a mozgás. Lépjünk a lábakkal szélesebbre kifelé, szélesebbre, mint a háromszögpózban való elhelyezésnél. Fordítsuk ki a jobb lábunkat kilencven fokban, és hajlítsuk be a jobb térdet. Állítsuk be a lábfej helyzetét úgy, hogy a jobb sípcsont ésszerűen függőleges legyen. Billentsük a felsőtestet jobbra, a jobb kézzel érintsük a padlót a jobb lábfej külső oldalán. Nyújtsa a bal kezét felfelé és a feje fölé úgy, hogy a test bal oldala a lábtól a kézig egyetlen egyenes vonalat képezzen. Öt légzés után ismételjük meg a pózt a bal oldalon.
Parivrtta Parsvakonasana
Ezután következik a Forgó oldalszög póz. Ennek a póznak a teljes változatához a csípőt a jobb láb felé fordítjuk, a jobb oldalt kezdjük. Hajlítsuk be a jobb térdet, és hajoljunk előre, miközben jobbra fordulunk, és a bal karunkat a térd mögött a jobb comb külső oldalához nyújtjuk. A bal kezünket tegyük a padlóra a lábfej külső oldalához. A törzs jobbra csavarásával a jobb kezünket a fejünkön túlra nyújtjuk, hogy egy vonalba kerüljünk a bal lábunkkal.
Kötés Parsvokonasana-ban
A kötés a Parsvakonasana mindkét változatának része lehet. A kötés azt jelenti, hogy a test egyik részét megragadjuk vagy egy másikhoz szorítjuk. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok egymásnak feszüljenek, ami bizonyos pozíciókban rendkívül előnyös lehet, mivel segíthet az érintett ízületek védelmében. Emellett extra lendületet is adhat, ami segíthet mélyebbre jutni bármelyik pózban.
Az Utthita Parsvakonasana jobb oldalának megkötéséhez a törzset a jobb comb elé kell helyezni. Onnan nyúljon hátra a jobb karral a jobb comb alá. Ezzel egyidejűleg a bal kezét nyúljon a hát mögé. Nyújtsa felfelé a jobb kezét, hogy megragadja a bal csuklót.
A Pravritta Parsvokonasana jobb oldalának megkötéséhez a bal kart helyezzük a jobb comb külső oldalához. Nyomjuk az alkart a comb alá. Nyújtsa a jobb karját a háta mögé, és bal kezével fogja meg a jobb csuklót.
Prasarita Padottanasana A, B, C és D
A Prasarita Padottanasana egy széles lábú álló előrehajlás. A lábak egyenesek ebben a négy pózból álló sorozatban, amelyet négyszer ismételünk meg különböző kézváltozatokkal. Az egyes pozíciók között térjünk vissza a függőleges helyzetbe, de ne a Tadasanába.Az első Prasarita Padottanasana variációhoz hajoljunk előre, és a kezeket tegyük a földre vállszélességben. A kezeket úgy helyezzük el, hogy a könyök behajlításakor az alkarok függőlegesen maradjanak.
A következő variációnál tartsuk a kezeket a derékon.
A Prasarita Padottanasana C-hez kulcsoljuk össze a kezeket a hátunk mögött, és emeljük őket hátra és felfelé, a könyököket egyenesen tartva.
Az utolsó variációhoz kapaszkodjon a nagylábujjakba. A Padangusthasanához hasonlóan mindkét kéz első két ujjával ragadjuk meg a nagylábujjakat. Olvasson többet a Prasarita Padottanasana pózsorozatról, beleértve a variációkat, módosításokat és egy további pózt, amelyet az első variáció után lehet hozzáadni.
Parsvottanasana
A négy Prasarita Padottanasana póz után egy másik egyenes lábú póz következik, a Parsvottanasana. Általában fordított imapóznak nevezik, mivel a kezek a hát mögött, imapózban helyezkednek el, a tenyerek egymással szemben, az ujjak pedig felfelé mutatnak.
Tadasanából lépjünk hátra a bal lábunkkal. Maradjunk előrefelé fordulva. Tegyük a kezeket imaformában a hátunk mögé, és hajoljunk előre a jobb lábunk felé. Öt légzés után jöjjön fel, forduljon meg, és ismételje meg a pózt a bal lábon. Ezután térjünk vissza a Tadasanába.
Utthita Hasta Padangusthasana A, B és C
Az Ashtanga elsődleges sorozat következő álló pózai az Utthita Hasta Padangusthasana. Ez a három pózból álló sorozat az egyik lábon való egyensúlyozást foglalja magában, míg a másik láb elöl vagy oldalt van.
A kezdéshez helyezze át a súlyát a bal lábára, és fogja meg a jobb láb nagylábujját.
- Álljon egyenesen, és egyenesítse ki a jobb lábát előre.
- Öt légzés után lendítse ki a lábát jobbra. Nézzen balra.
- Tartsuk itt öt lélegzetvételig, majd hozzuk a lábat ismét előre.
- Az egyik módosítás az, hogy egy lélegzetvétel erejéig a láb felé hajolunk, majd a törzset felegyenesedve elengedjük a lábat, és a derékra helyezett kezekkel öt lélegzetvételig előre tartjuk.
- Egy másik módosítás, hogy kihagyjuk az előrehajlást, és elengedjük a fogást, öt másodpercig tartva.
Ezután engedje le a lábát, és ismételje meg ezt a pózsorozatot a bal lábát felemelve.
Ardha Baddha Padmottanasana
Az egyik legnagyobb kihívást jelentő lábpozíció az elsődleges sorozatban az Ardha Baddha Padmottanasana, vagyis a félig kötött lótusz póz. Ezt a pózt és variációit ajánlatos elhagyni, különösen, ha egyedül gyakoroljuk. Olvasd el az Ardha Baddha Padmotanasana félig kötött lótusz álló előrehajlító pózának lehetőségeit és módosításait.
Ebben a pózban vegyél több lélegzetet, miközben a lábfejet a lótuszpózba mozgatod és megkötöd. A bal lábadon állva fogd meg a jobb lábfejet, és óvatosan helyezd a lábfej lapátját a bal csípő ráncába a lótuszpózhoz. A jobb kezünket tekerjük a hátunk mögé, és próbáljuk meg hátulról megragadni a lótuszláb nagylábujját. Ez a póz a kötés-félkötéses lótuszpóz.
Innen hajoljon előre, és a szabad kezét helyezze a padlóra az álló lábfej mellé.
Tartsa öt lélegzetvételig, majd álljon fel, miközben tartja a kötést. Ezután engedje el, és lépjen át a másik oldalra.
Utkatasana
A következő póz az Utkatasana, vagyis az erőteljes póz. Ez a térdbehajlított póz, más néven székpóz, egy széken ülésre hasonlít. Ez a póz az első és utolsó póz, amelyet a Napüdvözlet B-ben használunk.
Tadasanában állva, lábak együtt, csinálj egy mini napüdvözletet a következőképpen:
- Lélegezzünk be és emeljük fel a karokat.
- Hajoljon előre, és kilégzéssel érintse kezeit a padlóhoz.
- Nézz előre egy belégzéssel.
- Kilégzéssel ugorj vissza a Chaturanga Dandasanába.
- Csinálj felfelé irányuló kutyát belégzéssel.
- Csinálj egy lefelé irányuló kutyát kilégzéssel.
A lefelé irányuló kutyából lélegezzünk be, és ugorjunk előre a lábakkal. Ugyanabban a légzésben emeljük fel a törzset behajlított térdekkel, a karokat nyújtsuk a fej fölé, és egyenes könyökkel érintsük össze a tenyereket. Tartsa öt lélegzetvételig.
Innen hajoljon előre, egyenesítse ki a térdeit, és tartsa a kezeit a padlón. Végezzünk még egy mini napüdvözletet, belégzéssel előre nézünk, majd kilégzéssel visszaugrunk a Chaturanga Dandasanába. Ezután végezzünk egy felfelé néző kutyát, majd egy lefelé néző kutyát.
Virabhadrasana I
A lefelé irányuló kutyából lépjünk előre a jobb lábunkkal mindkét kezünk közé. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábfejét úgy, hogy az elülső sípcsont közel függőleges legyen. Fordítsuk ki a bal lábunkat úgy, hogy mindkét lábfej laposan a talajon legyen. Emeljük fel a törzset, és mindkét kezünket nyújtsuk fel a fejünk fölé, a tenyereket összeérintve, a könyököket egyenesen tartva. Tartsuk öt lélegzetvételig, majd a bal oldalhoz forduljunk a szőnyeg hátuljára a bal oldalhoz.
Virabhadrasana II
Ez a póz az egyetlen kivétel a jobb oldali előzés alól. A Virabhadrasana II-hez lépjünk kissé szélesebbre a lábakkal az 1. harcos bal oldaláról, a csípőt oldalra fordítva. Nyújtsuk ki a karokat mindkét oldalra, és tekintsünk a bal kéz fölé.
Tartsa a 2. harcost öt lélegzetvételig a bal oldalon, majd váltson át a jobb oldalra. Ezután végezzünk még egy mini napüdvözletet. A lefelé irányuló kutyából ugorjon át ülve az ülő ashtanga jóga pózokba.
Ashtanga jóga ülő pózok
A napüdvözlet és az Ashtanga álló jóga pózok sorozata után az elsődleges sorozat gyakorlása a földre költözik egy sor ülő pózhoz. Az ülő pózok természetes töréspontja a Navasana, vagyis a csónakpóz.
Míg a Navasana előtti ülő pózok általában az ülő előrehajlások variációi, az utána következő pózok a csípőt, a vállakat és a gerincet nyújtó és erősítő jógapózok keverékének tekinthetők.
A legtöbb ülő pózban a lábak és a kezek összekötése valamilyen formában történik. Ha a pózok egyikében sem lehetséges a kötés, akkor egy lehetőség, hogy az ellentétes izmokat egymásnak feszítjük, hogy hasonló erősítő hatást érjünk el. Egy másik lehetőség egy heveder, törölköző vagy más testrészek használata, hogy segítsen a nyújtásban.
Az Ashtanga ülő pózok áttekintése egészen a Navasanáig
A Navasana felé vezető Ashtanga ülő jóga pózok sorozata a következőket tartalmazza:
- Dandasana, vagy botpóz: egyenes ülés, egyenes lábakkal előre.
- Paschimotansana - nyugati nyújtás vagy a test hátsó részének nyújtása, A, B, C és D változat - ülő előrehajlás:
- először a nagylábujjakat fogd meg,
- majd a kezeket a talphoz (mint a padahásánában),
- majd fogd meg a lábfejek oldalát,
- majd a csuklót a lábakon túlra szorítjuk.
- Purvottanasana - keleti nyújtás vagy a test elülső részének nyújtása: emeljük fel a testet egyenes lábakkal, és tegyük a kezeket a padlóra.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, vagy kötött fél lótusz póz ülő előrehajlás: az első oldalhoz hajolj előre, a jobb lábad lótuszban, a jobb kezed pedig a jobb nagylábujjadat hátulról megragadva.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana, vagy félhős póz előrehajlás: az első oldalhoz hajolj előre, a jobb sípcsontot a comb külső oldalára hajtva a félhős pózban.
- Janu Sirsasana A, B, C (fej a térdhez póz): az egyes variációk első oldalához hajoljunk előre:
- A - A jobb térd behajlítva a padlón, a lábfej a bal belső combon
- B - A jobb térd behajlítva, a fenék a jobb sarok fölé helyezve.
- C - A jobb térd behajlítva, a lábfej lefelé fordítva, úgy, hogy a sarok közvetlenül az elülső lábfej fölé kerüljön.
- Marichyasana A, B, C és D, vagy bölcső póz: az első oldalnál a jobb térd felfelé van hajlítva, a lábfej a talajon.
- Az első és a második variáció előrehajlás, míg a harmadik és a negyedik csavarás.
- Az első és a harmadik variációnál a bal láb egyenes, míg a második és a negyedik variációnál a bal láb lótuszban van.
- Navasana, vagy csónakpóz: egyensúlyozzunk a fenékre, a törzs hátrahajlítva, a lábak egyenesen előre és felfelé hajlítva. Ismételjük meg ötször, mindegyik után felemelkedve.
Az ülő testtartásoknál a vinyasa magában foglalja a test felemelését, a lábak visszalendítését a karokon keresztül, majd visszaugrást a Chaturanga Dandasanába, amelyet felfelé néző kutya, lefelé néző kutya, majd a lábak visszaugrása a kezeken keresztül a következő ülő pózhoz.
Először a jobb oldal
Az Ashtanga jógában az általános szabály az, hogy először a jobb oldalt végezzük. Ennek a szabálynak az az előnye, hogy mindig tudjuk, melyik oldalról kell kezdeni. Kövesse az alábbi irányelveket annak meghatározásához, hogy az ülő testtartásokban melyik oldal jelenti a jobb oldalt:
- A félig kötött ülő lótusz előrehajlásban a póz jobb oldalán a jobb láb a lótuszban van.
- A Triang Muka Eka Pada Paschimottanasana esetében a jobb oldalon a jobb lábat hős pózba hajlítottuk.
- A Janu Sirsasana sorozatnál a póz jobb oldalán a jobb lábunk van Janu Sirsasana-ban.
- A Marichyasana esetében a jobb oldalon a jobb láb behajlítva van, a térd felfelé mutat a Marichyasana pozícióban.
A Navasana-t követő Ashtanga jóga pózok áttekintése
A Navasana után a kerék pózig a következő pózok következnek:
- Bhujapidasana, vagy vállnyomó póz: egyensúlyozzuk a karokat és keresztezzük a lábakat úgy, hogy a combok a felkarok hátulján nyugszanak.
- Tittibasana, vagy szentjánosbogár póz: egyensúlyozzunk a karokkal, a combokat a felkarokra nyomva, a lábakat egyenesen tartva.
- Kurmasana, vagy teknősbéka póz: előrehajlás egyenes lábakkal és széttárt karokkal, egyenesen a combok alá helyezve.
- Supta Kurmasana, vagy alvó teknősbéka póz: előrehajlás a fej mögött keresztbe tett lábakkal, az egyik csuklót a hát mögött megfogva, miközben a lábakat összekötjük.
- Garbha Pindasana, vagy embrió az anyaméhben póz: lábak lótuszban, karok a térdek mögötti réseken átdugva, kezek az áll felé nyújtva. Guruljunk körbe kilencszer.
- Kukkutasana, vagy kakas póz: egyensúlyozz a kezeken, lábak lótuszban, karok a térdek mögötti lótuszcsomón keresztül.
- Baddha Konasana A, B, vagy kötött szögpóz: előrehajlás, lábak együtt, térdek oldalra hajlítva:
- Az első variációnál a gerinc egyenes.
- A második variációnál a gerinc előre hajlik.
- Upavistha Konasana A, B, vagy ülő, széles szögű előrehajlás A: előrehajlás széttárt lábakkal és egyenes térdekkel, miközben a nagylábujjakat megfogjuk.
- A - lábak a padlón
- B- a fenéken egyensúlyozva
- Supta Konasana, vagy fordított széles lábú előrehajlás: egyensúlyozzunk a vállakon, a lábak széttárva, miközben a nagylábujjakat a fej mögött a földön tartjuk.
- Supta Padangusthasana A, B, C, vagy fekvő nagylábujj póz: feküdj a hátadra, miközben megfogod a jobb nagylábujjadat:
- A - a lábat a törzs felé húzza lefelé.
- B - az oldalra nyitott láb
- C - a lábat a törzshez húzza lefelé, a fejet pedig felemeli hozzá.
- Chakrasana, vagy hátrafelé gurulás.
- Ubhaya Padangusthasana, mindkét nagylábujj póz: előrehajlás, amely a vállakról indul, a nagylábujjakat megfogva. Guruljunk felfelé, hogy a fenéken egyensúlyozzunk egyenes könyökkel.
- Urdhva Muka Paschimotanasana, vagy felfelé néző intenzív nyugati nyújtás: vállakról induló előrehajlás, a lábfejek oldalát megfogva. Guruljunk felfelé, hogy a fenékre egyensúlyozzunk, és tartsuk a pózt behajlított könyökkel.
- Setu Bandhasana, vagy hídpóz: figyeljünk arra, hogy az Ashtanga variáció különbözik a hídpóz más változataitól.
- Urdhva Dhanurasana, vagy kerék póz.
A záró szekvencia
Az Urdhva Danurasana utáni pózokat gyakran nevezik befejező vagy záró sorozatnak, amikor az Ashtanga jóga elsődleges sorozatát végezzük.
- Salamba Sarvangasana vagy vállállás: a súly a vállakon és a könyökökön, az áll a mellkashoz, a törzs és az egyenes lábak függőlegesen felfelé nyúlnak.
- Halasana, vagy szántó póz: a súly a vállakon, az áll a mellkashoz, a kezek a hát mögött összekulcsolva, a törzs függőleges, a lábujjak a fej mögött a padlót érintik, a térdek egyenesek.
- Karnapidasana, vagy fülnyomó póz: súly a vállakon, kezek hátul összekulcsolva. A térdek behajlítva, a sípcsontok a földön, a térdek a fül mellett, befelé nyomva.
- Urdhva Padmasana, vagy felfelé néző lótusz póz: a súly a vállakon, a törzs függőlegesen, a lábak lótuszban, a kezek a térdeknek nyomódnak.
- Pindászana, vagy embrió póz: a súly a vállakon, a törzs függőlegesen, a lábak lótuszban, a karok a mellkashoz szorítva a lábakat.
- Matsyasana, vagy halpóz: lábak lótuszban, miközben háton fekszünk, a hátunk a padlótól elrugaszkodva, a fejünk teteje a padlón. A kezek megragadják a lábakat.
- Uttana Padasana, vagy felemelt láb póz: a hát a padlótól elrugaszkodva, a koronával a padlón. A lábak felemelkednek a padlóról, a térdek egyenesek. A karok és a lábak előre és felfelé nyúlnak.
- Sirsasana A, B, vagy a fejállás póz: Fejállás a fej mögött összekulcsolt kezekkel, az alkarok és a fej a talajon.
- Első variáció: lábak egyenesen és függőlegesen
- Második variáció: a lábak egyenesek és csípőnél behajlítva úgy, hogy a lábak vízszintesek legyenek.
- Balasana, vagy gyermekpóz: előrehajlás térdelve, homlokkal a földön.
- Baddha Padmasana, vagy a kötött lótusz póz: lótuszban ülve, mindkét kezét a háta mögött összekötözve.
- Tolasana, vagy emelő póz: a test felemelése lótuszban lévő lábakkal.
- Padmasana, vagy lótusz póz: mindkét lábával lótuszban ülve.
- Shavasana: hanyattfekvés, karok enyhén oldalra fordítva, könyök és térd egyenes, szemek csukva.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Hivatkozások
