6 min read

Szék jóga

Nehezen motiválódsz az edzésre? Kíméletes módját keresi az egészségének és jólétének javítására? Ha igen, akkor a székjóga lehet a tökéletes megoldás az Ön számára!

 

A székjóga a jóga egy olyan formája, amelyet székben ülve vagy állva lehet gyakorolni. Tökéletes azok számára, akik még csak most kezdik a jógát, vagy akiknek mozgásproblémáik vannak. Ebben a blogbejegyzésben a székjóga előnyeit fogjuk megvitatni, és néhány tippet adunk, hogyan kezdje el.

 

MI AZ A SZÉKJÓGA?

nő székjógával nyújtja a testét

A székjóga a jóga egy olyan formája, amelyet egy székben ülve lehet végezni. Tökéletes kezdőknek vagy mozgáskorlátozottaknak.

A székjógaórák segíthetnek a rugalmasság és a mozgástartomány javításában, valamint az erő és az állóképesség növelésében. Ezenkívül segíthet csökkenteni a stressz és a szorongás szintjét. A székjóga szintén remek módja annak, hogy gyengéd testmozgást végezzünk.

Ha nem vagy képes a jóga megerőltetőbb formáira. Mindössze arra van szükséged, hogy kényelmesen ülj, és legyen egy stabil széked.

Mint minden edzés esetében, ha bármilyen meglévő egészségi állapota van, kérjük, kérjen orvosi tanácsot, mielőtt kipróbálná ezt a gyakorlatot!

 

MILYEN EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYEI VANNAK A SZÉKJÓGÁNAK

Ezt a jógastílust székben ülve is végezhetjük. Ideális azok számára, akiknek nehézségeik vannak az állással vagy egyensúlyi problémákkal küzdenek. A székjógát minden korosztály és fittségi szint számára is végezhető.

A székjóga előnyei közül néhány, a szakértői tanulmányok alapján a következők:

- Jobb rugalmasság: Nem titok, hogy a jóga egyik előnye a jobb rugalmasság. Amikor nyújtjuk és megnyújtjuk az izmainkat, nemcsak a mozgástartományunkat növeljük, hanem az izmaink és a kötőszövetek rugalmasságát is javítjuk. Ez jobb testtartást és kisebb sérülésveszélyt eredményezhet. Arról nem is beszélve, hogy egyszerűen jó érzés!

- Fokozott erő: Míg a fokozott rugalmasság a jóga egyik legismertebb előnye, a fokozott erő gyakran figyelmen kívül hagyják. Rendszeres gyakorlással azonban számíthatsz arra, hogy a törzsizmaid és az állóképességed jelentősen megnő. Ez különösen előnyös azok számára, akik nem tudnak részt venni a hagyományosabb mozgásformákban.

- Javított egyensúly és koordináció: A jóga megköveteli, hogy új és kihívást jelentő módon használja a testét. Ez segíthet javítani az egyensúlyt és a koordinációt, valamint a propriocepciót (a test térbeli helyzetének érzékelését). Ezeknek a készségeknek a fejlesztése segíthet csökkenteni az esések és sérülések kockázatát.

- Fokozott elme-test kapcsolat: A jóga egyik egyedülálló aspektusa, hogy megköveteli a teljes jelenlétet a pillanatban. Ez segíthet javítani az elme és a test kapcsolatát, illetve a test és a testmozgások tudatosságát. Rendszeres gyakorlással megtanulhatod, hogyan irányítsd a testedet nagyobb pontossággal és könnyedséggel.

- Jobb keringés: Amikor jógázol, segítesz oxigénben gazdag vért pumpálni a tested minden részébe, beleértve a szerveket és a szöveteket is. Ez jobb általános egészséghez és működéshez vezethet. Ezenkívül a jobb keringés segíthet a fájdalom és a gyulladás csökkentésében.

- Jobb testtartás: Az izmok megnyújtásával és nyújtásával javíthatja a testtartását, és megtanulhat magasabbra állni (és ülni). Ez segíthet csökkenteni a fájdalmat és a merevséget, valamint javíthatja az általános megjelenést.

- Csökkentett stressz- és szorongásszint: Nem meglepő, hogy a jóga egyik fő előnye a stressz- és szorongásszint csökkentése. Amikor jógázol, segít megnyugtatni és ellazítani az elmédet és a testedet. Ez a stresszhormonok, például a kortizol szintjének csökkenéséhez vezethet. Emellett a jóga segíthet a szerotonin és a gamma-aminovajsav (GABA) szintjének növelésében, amelyekről köztudott, hogy elősegítik a relaxációt és a nyugalmat. Ez segít az alvási szokásokon is.

 

HÉT ALAPVETŐ SZÉK JÓGA PÓZOK

Ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy anélkül végezzük a jógát, hogy le kellene feküdnünk a padlóra. Íme egy teljes útmutató ehhez a hét gyakori székjóga pózhoz.

 

 

SZÉKI SAS - GARUDASANA

A Chair Eagle végrehajtásához kezdj ülő helyzetben, a lábfejeddel a földön, a kezeidet pedig az öledben pihentetve. Innen emelje fel a jobb lábát, és helyezze a jobb bokáját a bal térdére. Ezután hajoljon előre derékban, és nyújtsa át a karjait a szék háttámláján. Kapaszkodjon meg mindkét kezével a szék háttámlájába, és próbáljon meg kiegyenesedni, amennyire csak tud. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől egy percig, mielőtt oldalt váltana.

 

SZÉK ELŐREHAJLÁS - UTTANASANA

A széki előrehajlításhoz kezdj ülő helyzetben, a lábfejeddel laposan a földön, a kezeidet pedig az öledben pihentetve. Innen nyújtsa fel a karjait a feje fölé, majd hajoljon előre derékból, a mellkasát a combja felé közelítve. Próbáld meg a hátadat a lehető legegyenesebben tartani, miközben mindkét kezeddel a talaj felé nyúlsz. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől egy percig.

 

SZÉKCSAVARÁS - BHARADVAJASANA

A Chair Twist elvégzéséhez kezdj ülő helyzetben, a lábad legyen laposan a földön, a kezeid pedig az öledben. Innen csavarja a törzsét jobbra, bal kezét a szék háttámlájára, jobb kezét pedig a szék ülőkéjére helyezve. Ezután csavarja a törzsét balra, a jobb kezét helyezze a szék háttámlájára, a bal kezét pedig a szék ülésére. Tartsa mindkét oldalt 30 másodperctől egy percig.

 

HÚS HARCOS I - VIRABHADRASANA I

A Chair Warrior I végrehajtásához kezdj ülő helyzetben, a lábaid legyenek laposan a földön, a kezeid pedig az öledben. Innen emelje fel a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát a szék ülésére. Ezután csavarja a törzsét balra, és nyújtsa a bal karját a feje fölé. Próbáld meg a hátadat a lehető legegyenesebben tartani, miközben a jobb kezeddel a talaj felé nyúlsz. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől egy percig, mielőtt oldalt váltana.

 

HÚS HARCOS II - VIRABHADRASANA II

Ehhez a gyakorlathoz kezdj ülő, egyenes helyzetben, a lábaid legyenek laposan a földön, a kezeidet tedd az öledbe, a lapockáidat pedig nyomd a háttámlához. Innen emelje fel a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát a szék ülésére. Ezután csavarja a törzsét balra, és nyújtsa ki a bal karját oldalra, vállmagasságban. Próbáld meg a hátadat a lehető legegyenesebben tartani, miközben a jobb kezeddel a talaj felé nyúlsz. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől egy percig, mielőtt oldalt váltana.

 

SZÉKI GERINC CSAVARÁS - ARDHA MATSYENDRASANA

A Chair Spinal Twist elvégzéséhez kezdj ülő helyzetben, a lábad legyen laposan a földön, a kezeid pedig az öledben. Innen csavarja a törzsét jobbra, bal kezét a szék háttámlájára, jobb kezét pedig a szék ülőkéjére helyezve. Ezután csavarja a törzsét balra, a jobb kezét helyezze a szék háttámlájára, a bal kezét pedig a szék ülésére. Tartsa mindkét oldalt 30 másodperctől egy percig.

 

ÜLŐ HEGY (TADASANA)

Az ülőhegyi gyakorlathoz kezdj ülő helyzetben, a lábad legyen laposan a földön, a kezeid pedig az öledben. Innen emelje fel a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát a szék ülésére. Ezután csavarja a törzsét balra, és nyújtsa a bal karját a feje fölé. Próbáld meg a hátadat a lehető legegyenesebben tartani, miközben a jobb kezeddel a talaj felé nyúlsz. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől egy percig, mielőtt oldalt váltana.

 

SAS KAROK (GARUDASANA KAROK)

A Sas karok gyakorlatához kezdj ülő helyzetben, a lábad legyen laposan a földön, a kezeid pedig az öledben. Innen emelje fel a jobb karját, és helyezze a jobb könyökét a bal könyökére. Ezután csavarja a törzsét jobbra, a bal karját a háta mögé nyújtva. Próbáld meg a hátadat a lehető legegyenesebben tartani, miközben a jobb kezeddel a talaj felé nyúlsz. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől egy percig, mielőtt oldalt váltana.

Ha végzett, térjen vissza ülőhelyzetbe, a lábát tegye laposan a földre, a kezét pedig tegye az ölébe. Vegyen néhány lélegzetet, és pihenjen ebben a helyzetben egy percig.

Tehát itt van - néhány póz, amit bárhol, bármikor elvégezhetsz! Próbálja ki, mert ez egy egyszerű, mégis hatékony módja a napkezdésnek, vagy egy hosszú munkanap megtörésének.

 

KÉT LÉGZŐGYAKORLAT A SZÉK JÓGÁHOZ

Amikor a jógára gondolunk, gyakran jut eszünkbe, hogy az emberek a szőnyegen perecszerű alakzatokat formáznak. A jóga azonban ennél sokkal több. A jóga egy test és elme gyakorlata, amely magában foglalja a légzésmunkát, a meditációt és a fizikai testtartásokat. Míg egyesek képesek a haladóbb jógapózok gyakorlására, másoknak módosítaniuk kell a pózokat, vagy kellékeket, például székeket kell használniuk. A székjóga nagyszerű módja annak, hogy mindenféle képességű ember megtapasztalja a jóga előnyeit.

Számos különböző légzőgyakorlat létezik, amelyeket egy székben ülve lehet végezni. Íme két különböző gyakorlat, amit kipróbálhat:

Dirga pránájáma: A két gyakorlat közül az első, más néven háromrészes légzés. Ez a gyakorlat segít megnyugtatni az idegrendszert, és nagyszerű módja a gyakorlás megkezdésének. Ehhez a gyakorlathoz üljön magasra a székében, a lábát pedig tegye laposan a földre. Helyezze egyik kezét a hasára, a másikat pedig a mellkasára. Lassan lélegezz be az orrodon keresztül, először a hasadat, majd a mellkasodat töltve fel. Lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, először a mellkasát, majd a gyomrát ürítse ki. Ismételje ezt három légzési cikluson keresztül.

Váltakozó orrlyukú légzés: Ez a második gyakorlat, amelyet nadi shodhana pránájámának is neveznek. Ez a gyakorlat segít kitisztítani az elmét és javítani a koncentrációt. Ehhez a gyakorlathoz üljön magasra a székében, mindkét lábát tegye laposan a földre. Tegye a jobb kezét maga elé, és a hüvelykujjával zárja el a jobb orrlyukát. Vegyen mély lélegzetet, miközben lassan belélegzik a bal orrlyukon keresztül. Ezután zárja el a bal orrlyukát a gyűrűsujjával, és engedje el a jobb orrlyukát. Lassan lélegezzen ki a jobb orrlyukon. Lélegezzen be újra a jobb orrlyukon keresztül, majd zárja el a hüvelykujjával, és engedje el a bal orrlyukát. Lélegezzen ki a bal orrlyukon. Ez egy ciklus. Ismételje meg összesen három-öt légzési cikluson keresztül.

váltakozó orrlyukú légzést végző nő

 

KÖVETKEZTETÉS

A székjóga nagyszerű módja a rugalmasság és a mobilitás javításának, különösen az idősebb felnőttek körében. Ha segítséget keres a vállak, a gerinc, a nyak vagy az általános felsőtest nyújtásához és a rugalmasság növeléséhez, akkor érdemes kipróbálnia ezt a gyakorlatot.

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, kérjük, ossza meg barátaival és családtagjaival.

 

ANAHANA JÓGA FORRÁSOK

 

JÓGA WIKIS

Jóga Wiki

Ashtanga Jóga

Bikram Jóga

Szék jóga

Gyengéd jóga

Meleg jóga

Hatha jóga

Iyengar jóga

Kundalini jóga

Nerve Flossing

Pranayama jóga

Restoratív jóga

Vinyasa jóga

Yin jóga

Yin jóga pózok

Jóga kezdőknek

Jóga gyerekeknek

Jóga futóknak

Jóga időseknek

Jóga tiniknek

Jógapózok

Jógapózok kezdőknek

Jógapózok tiniknek

Jóga Nidra

 

YOGA BLOGS

Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot

Mi a kecske jóga?

Kundalini ébredés

Online jógaórák

Magánjógaórák

Jóga tanár képzés

 

HIVATKOZÁSOK

Effectiveness of Chair Yoga for Improving the Functional Fitness and Well-being

Virtual Chair Yoga for Stress in Older Adults with Dementia or Mild Cognitive Impairments and Caregivers during COVID-19 - ScienceDirect 

Chair Yoga Dua R, Malik S, Bhadoria AS, Kumar R - J Med Evid

First study to show chair yoga as effective alternative treatment for osteoarthritis -- ScienceDaily 

The Benefits of Chair Yoga for Persons with Dementia | Alzheimer's Project 

mi a mantra illusztráció

4 min read

Mi a mantra

A mantra egy szanszkrit szó - a "man" jelentése "elme" és a "tra" jelentése "felszabadítás". A hinduizmusban és a buddhizmusban a mantra definíciója...

Continue Reading
a csakraszimbólumok bemutatása

4 min read

Csakra szimbólumok

Hét fő csakra fut végig a gerincünkön, a köldökünktől a fejünk koronájáig. A csakrák aktiválásával az ember összehangolhatja belső világát. Minden...

Continue Reading
a csakrakövek és kristályok

4 min read

Csakrakövek és csakrakristályok

A csakra gyógyító kövek, más néven csakrakristályok, olyan kövek, amelyek az emberi test hét elsődleges csakrájához kapcsolódnak. A csakra a...

Continue Reading