Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana หรือที่รู้จักกันในชื่อท่า Upward-Facing Dog เป็นท่าพื้นฐานในการโค้งหลังที่มักฝึกในโยคะ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแขน ไหล่ และกล้ามเนื้อหลังขณะยืดหน้าอกและหน้าท้อง

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana หรือที่เรียกอีกอย่างว่า Up Dog หรือ Upward-Facing Dog Pose เป็นท่าที่ทำใน โยคะ ที่เกี่ยวข้องกับการโค้งหลังขึ้น ท่านี้รักษาแขนให้ตรงโดยให้ไหล่เรียงกันอยู่เหนือข้อมือขณะนำสะโพกไปข้างหน้าและลงไปทางมือ ขาควรยืดตรงไปด้านหลังโดยให้หลังเท้าสัมผัสพื้น

ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่พบได้บ่อยที่สุดที่รวมอยู่ในรูปแบบต่างๆ ของ Surya Namaskar หรือที่รู้จักกันในชื่อ Sun Salutation และเป็นที่นิยมในคลาสโยคะแบบ vinyasa หรือ flow-style อย่างไรก็ตาม มันยังมีประโยชน์ในฐานะท่าเดี่ยวอีกด้วย ชื่อของท่านี้ Urdhva Mukha Svanasana มาจากภาษาสันสกฤตและแปลว่า "สุนัขหันหน้าขึ้น" "Urdhva" หมายถึง ขึ้น "Mukha" หมายถึง หันหน้า และ "Svana" หมายถึง สุนัข

ประโยชน์ของ Urdha Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana หรือ Upward-Facing Dog Pose เป็นท่า ashtanga yoga pose ที่ให้พลังงานซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด ประโยชน์บางประการได้แก่:

1. เสริมสร้างกระดูกสันหลัง: Urdhva Mukha Svanasana ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่นั่งนานๆ
2. ยืดหน้าอกและปอด: เมื่อกระดูกสันหลังยืดออก หน้าอกและปอดจะเปิด ซึ่งช่วยปรับปรุงการหายใจและเพิ่มความจุปอด
3. ปรับปรุงท่าทาง: การฝึก Urdhva Mukha Svanasana เป็นประจำช่วยปรับปรุงท่าทางของร่างกายโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
4. กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง: อาสนะนี้ช่วยกระตุ้นอวัยวะภายใน รวมถึงตับ ไต และตับอ่อน ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร
5. บรรเทาอาการซึมเศร้าและความเหนื่อยล้าเล็กน้อย: ท่านี้ผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมระบบประสาทส่วนกลาง ปล่อยความตึงเครียดและความเครียด
6. เพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม: Urdhva Mukha Svanasana สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น โดยเฉพาะในกระดูกสันหลัง สะโพก และต้นขา

นอกจากประโยชน์ทางจิตใจและร่างกายเหล่านี้แล้ว Urdhva Mukha Svanasana ยังมีความเชื่อมโยงกับ Anahata chakra หรือที่รู้จักกันในชื่อจักระหัวใจ เนื่องจากท่านี้เกี่ยวข้องกับการเปิดและขยายหน้าอก ซึ่งจะกระตุ้นและปรับสมดุลจักระหัวใจ นำไปสู่ความรู้สึกรัก ความเมตตา และการเชื่อมโยงกับผู้อื่น

ข้อห้ามสำหรับ Urdhva Mukha Svanasana

มีข้อห้ามหลายประการในการฝึก Urdhva Mukha Svanasana หรือ Upward Facing Dog Pose ผู้ฝึกควรปรึกษากับ ครูสอนโยคะที่มีคุณสมบัติ หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หากมีข้อกังวลหรือภาวะทางการแพทย์ที่มีอยู่ก่อนแล้ว ข้อห้ามทั่วไปได้แก่:

1. การบาดเจ็บที่ข้อมือและคอ: Upward Facing Dog Pose สามารถกดดันข้อมือและคอ และผู้ที่มีอาการบาดเจ็บในบริเวณเหล่านั้นควรหลีกเลี่ยงท่านี้
2. อาการปวดหลังหรือบาดเจ็บ: ผู้ที่มีประวัติอาการปวดหลังหรือบาดเจ็บควรระมัดระวังในการฝึก Urdhva Mukha Svanasana และหลีกเลี่ยงการโค้งหลังมากเกินไป
3. การตั้งครรภ์: ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการโค้งหลังลึก โดยเฉพาะในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์เมื่อท้องมีขนาดใหญ่ขึ้น
4. ความดันโลหิตสูง: Upward Facing Dog Pose สามารถทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งอาจเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือปัญหาหัวใจ
5. Carpal Tunnel Syndrome: ผู้ที่มี Carpal Tunnel Syndrome ควรหลีกเลี่ยงท่านี้หรือปรับเปลี่ยนโดยการงอข้อศอกและวางปลายแขนบนพื้น
6. หมอนรองกระดูกเคลื่อน: ผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนควรหลีกเลี่ยงหรือปรับเปลี่ยนท่านี้ เนื่องจากการโค้งหลังมากเกินไปอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายมากขึ้น

การเตรียมตัวสำหรับ Upward Facing Dog

Salabhasana หรือ Locust Pose เป็นท่าที่มีประโยชน์ในการฝึกสำหรับผู้ที่เตรียมตัวสำหรับ Upward Facing Dog ท่านี้ยกส่วนบนของร่างกายและศีรษะ ช่วยให้ผู้ฝึกสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและจดจำความรู้สึกที่จำเป็นสำหรับ Upward Dog การยกขาใน Salabhasana ยังสามารถช่วยสร้างความรู้สึกที่จำเป็นสำหรับ Upward Facing Dog

อีกท่าหนึ่งที่คล้ายกับ Upward Facing Dog คือ Cobra Pose ใน Cobra Pose ผู้ฝึกจะวางสะโพกบนพื้นขณะงอข้อศอก ท่านี้สามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ยังพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับ Upward Facing Dog

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับ Upward Dog

นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับ Urdhva Mukha Svanasana:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำบนเสื่อโดยเหยียดขาไปด้านหลังและวางหลังเท้าบนพื้น วางมือบนพื้นข้างซี่โครงโดยงอข้อศอกและชี้ขึ้นไปบนเพดาน
2. หายใจเข้าและดันน้ำหนักตัวลงในมือและหลังเท้าขณะยกศีรษะ หน้าอก และต้นขาขึ้นจากพื้น เหยียดแขนให้ตรงขณะยกตัวขึ้น แต่ให้ต้นขาอยู่บนพื้น
3. หมุนไหล่ไปด้านหลังและลงห่างจากหู และขยายกระดูกไหปลาร้า มองตรงไปข้างหน้าหรือขึ้นเล็กน้อย และหลีกเลี่ยงการกดทับหลังคอ
4. ให้ต้นขาและกล้ามเนื้อก้นมีส่วนร่วมขณะยกหน้าอกและมองขึ้น ดึงสะบักเข้าหากัน และยกกระดูกอกขึ้นไปบนเพดาน
5. ค้างท่านี้ไว้ 5-10 ลมหายใจ เพื่อปล่อยท่าให้หายใจออกและค่อยๆ ลดลำตัวและต้นขากลับลงไปที่พื้น

หมายเหตุ: สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการกดทับหลังส่วนล่างในท่านี้ หากรู้สึกไม่สบายหรือเครียดที่หลังส่วนล่าง ให้ปรับเปลี่ยนท่าโดยลดต้นขาลงไปที่พื้นหรือเข้าสู่การโค้งหลังที่อ่อนโยนกว่า

เข้าสู่ Upward Dog จาก Chaturanga

เมื่อเปลี่ยนจาก chaturanga ไปยังท่า upward-facing dog ให้เริ่มต้นด้วยการชี้เท้ากลับเพื่อให้หลังเท้าสัมผัสพื้น จากนั้นดึงหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้นขณะเหยียดแขนให้ตรงและดึงปลายแขนเข้าหาลำตัว ในระหว่างการเปลี่ยนแปลงนี้ ให้ปรับเท้าตามความจำเป็น

กดเท้าลงไปที่พื้นอย่างแข็งขันขณะรักษาเข่าให้ตรง โค้งหลังที่สะโพกโดยดันสะโพกไปข้างหน้าและลงโดยไม่ให้สัมผัสพื้น การจัดแนวร่างกายนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การใช้แขนอย่างมีประสิทธิภาพเกี่ยวข้องกับการปรับไหล่ไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อหาตำแหน่งที่สบาย ปริมาณการหมุนของแขนส่วนบนสามารถให้ความมั่นคงและสมดุลได้ ทดลองกับปริมาณการกดไหล่ลงหรือยกซี่โครงเพื่อให้แน่ใจว่ามีการจัดตำแหน่งและรูปแบบที่เหมาะสมในท่า upward facing dog พักผ่อนหากจำเป็น

เสริมสร้างความมั่นคงของไหล่

สามารถปรับปรุงความมั่นคงของไหล่ได้โดยการกระตุ้นปลายแขนและแขนส่วนบน ขั้นตอนแรกคือการหมุนด้านหน้าของข้อศอกออกด้านนอก ซึ่งจะช่วยเปิดไหล่ เพื่อเพิ่มผลกระทบนี้ สามารถดึงปลายล่างของสะบักออกด้านนอก ราวกับว่ากำลังซุกเข้าไปในรักแร้ การเคลื่อนไหวนี้อาจทำให้ส่วนบนของไหล่ (กระบวนการ acromion) เคลื่อนที่ไปด้านหลัง

ผู้ฝึกควรกดกระดูกไหปลาร้าเพื่อปรับปรุงการควบคุมและเสริมสร้างไหล่ พวกเขายังสามารถเสริมสร้างความมั่นคงของไหล่ได้โดยการมีส่วนร่วมของส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อ pectoralis major โดยไม่ให้กระดูกไหปลาร้าเคลื่อนไปข้างหน้า ด้วยการผสมผสานเทคนิคเหล่านี้เข้าด้วยกัน สามารถพัฒนาความมั่นคงและการควบคุมไหล่ได้มากขึ้น

จาก Upward Dog ไปยัง Downward Facing Dog Pose

หลังจากท่า upward facing dog pose ในลำดับ ท่าถัดไปมักจะเป็นท่า downward facing dog pose หรือที่รู้จักกันในชื่อ adho mukha svanasana นี่เป็นหนึ่งในท่าตอบโต้หลายท่าที่จับคู่ได้ดีกับ upward dog เพื่อเปลี่ยนไปสู่ท่า downward dog ให้เก็บนิ้วเท้าไว้และใช้แขนดันซี่โครงกลับขณะกดสะโพกขึ้นพร้อมกัน สามารถใช้แขนช่วยดันร่างกายส่วนบนกลับหรือใช้กล้ามเนื้อขาดึงสะโพกกลับ

คู่มือ Urdhva Mukha Svanasana

ทำความเข้าใจกับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

เพื่อสัมผัสความรู้สึกของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง บุคคลสามารถยกศีรษะและซี่โครงโดยไม่ใช้แขน ควรยืดคอโดยดึงหูออกจากไหล่ ยกฝ่ามือขึ้นจากพื้นเพื่อป้องกันการใช้แขน ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลายครั้ง ยกและผ่อนคลายอย่างช้าๆ

แทนที่จะยกขึ้นอย่างกะทันหัน ศีรษะควรยกขึ้นอย่างช้าๆ ตามด้วยซี่โครง ขณะยกซี่โครง บุคคลควรดึงซี่โครงด้านหลังไปทางก้นและด้านหน้าของซี่โครงไปทางคาง เพื่อเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง บุคคลควรรักษาการโค้งหลังในกระดูกสันหลังและดึงท้องเข้ามาอย่างแข็งขันราวกับว่าพยายามทำให้กระดูกสันหลังตรง

การมีส่วนร่วมของขา

ผู้ฝึกควรรักษาขาให้มีส่วนร่วมใน Urdhva Mukha Svanasana โดยการยกศีรษะและซี่โครงโดยไม่ใช้แขน จากนั้นพวกเขาสามารถวางมือบนพื้นและกดหลังเท้าลงอย่างแน่นหนาขณะรักษาเข่าให้ตรงและแขนชิดลำตัว การรักษาขาให้มีส่วนร่วมตลอดท่าทางเป็นสิ่งสำคัญในการมีส่วนร่วมกับร่างกายส่วนล่างอย่างเต็มที่และสนับสนุนกระดูกสันหลัง

จากนั้นบุคคลสามารถใช้แขนยกส่วนบนของร่างกาย เพิ่มการโค้งหลังในกระดูกสันหลังและสะโพกขณะรักษากล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มีส่วนร่วม พวกเขาสามารถหยุดก่อนที่สะโพกจะยกขึ้นและงอข้อศอกใน Cobra Pose หรือ Bhujangasana

การกระตุ้นสะบัก

เพื่อกระตุ้นไหล่ สามารถหมุนแขนส่วนบนออกด้านนอกและต้านทานการหมุนเพื่อดึงปลายล่างของสะบักออกด้านนอก สิ่งนี้สร้างแรงดึงลงบนขอบด้านในของสะบัก ทำให้จุดบนเคลื่อนที่ไปด้านหลัง สามารถใช้ไหล่ยกหรือลดลำตัวสัมพันธ์กับไหล่เล็กน้อย

การกระตุ้นปลายแขนและข้อศอก

เพื่อทำงานในการทำให้ข้อศอกตรง สามารถมุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นปลายแขนและข้อศอก เริ่มต้นจากตำแหน่งยกตัวขึ้นโดยมีสะโพกอยู่บนพื้น กางนิ้วและเน้นการกระตุ้นปลายแขน จากนั้นกระตุ้นข้อศอกและไหล่ ด้วยการฝึกฝน การมีส่วนร่วมของแขนจากนิ้วไปยังไหล่จะง่ายขึ้น ซึ่งช่วยให้ข้อศอกตรงสำหรับท่า upward-facing dog pose หรือ Urdhva Mukha Svanasana ควรพักผ่อนเมื่อใดก็ตามที่จำเป็น

การมีส่วนร่วมของซี่โครงล่าง

สิ่งสำคัญคือต้องสนับสนุนข้อต่อกระดูกสันหลังทรวงอกและควบคุมครึ่งล่างของซี่โครงเพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในท่า upward dog pose และสถานการณ์ที่คล้ายกัน วิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการสร้างแรงดึงเข้าด้านในทั้งสองด้านของส่วนโค้งโดยดึงด้านซ้ายไปทางขวาและด้านขวาไปทางซ้าย สิ่งนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ serratus posterior inferior ซึ่งสามารถช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อต่อกระดูกสันหลังทรวงอกและครึ่งล่างของซี่โครง

อีกวิธีหนึ่งในการกระตุ้นซี่โครงล่างคือการสร้างแรงดึงลงและเข้าด้านในที่ด้านหลังของซี่โครงคู่ล่างสามคู่ ฝึกเทคนิคนี้ขณะคุกเข่าหรือนั่งตัวตรงก่อนลองในท่า upward dog pose การหลีกเลี่ยงการบานออกของซี่โครงล่างจะช่วยสนับสนุนข้อต่อกระดูกสันหลังทรวงอก อย่าลืมพักผ่อนเมื่อใดก็ตามที่จำเป็น

การมีส่วนร่วมของคอ

เพื่อเริ่มต้นท่า Upward Facing Dog Pose ให้ยืดหลังคอและรักษาการมองตรง เปิดใช้งานขาและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและแขน ขณะเคลื่อนไปในท่า ลองปรับตำแหน่งไหล่สัมพันธ์กับซี่โครง หาตำแหน่งที่สบาย ปรับปริมาณการยกในซี่โครง เมื่อโค้งคอไปด้านหลัง ให้ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและราบรื่นเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดหรือการบาดเจ็บ

เปิดใช้งานด้านหน้าของคอ

เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนคอขณะโค้งคอไปด้านหลังในท่า Upward Facing Dog Pose ควรเปิดใช้งานด้านหน้าของคอก่อน มุ่งเน้นไปที่การรักษาด้านหน้าของคอให้มีส่วนร่วมระหว่างการโค้งไปด้านหลังหรือเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของคอหลังจากโค้งคอไปด้านหลัง สามารถสร้างแรงดึงลงบนกระดูกไหปลาร้าสัมพันธ์กับซี่โครงเพื่อยึดจุดสิ้นสุดของกล้ามเนื้อคอ เช่น sterno-cleido mastoid เพื่อยึดเส้นใยส่วนบนและกลางของกล้ามเนื้อ trapezius ให้ดึงลงบนกระบวนการ acromion

อ้างอิง

Upward-Facing Dog Pose: วิธีฝึก Urdhva Mukha Svanasana

การทำความเข้าใจและป้องกันการบาดเจ็บจากโยคะ

ผลของการฝึกโยคะ 12 สัปดาห์ต่อองค์ประกอบความฟิตของเด็กก่อนวัยเรียนอายุ 4-5 ปี - Annals of Applied Sport Science

ความแตกต่างในรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างโยคะความเร็วสูงกับความเร็วมาตรฐาน: การศึกษาข้ามลำดับแบบสุ่ม - ScienceDirect

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้