Ознакомьтесь с наукой, функциями и стадиями сна, изучите расстройства сна и их последствия, а также узнайте о важнейшей роли сна для общего здоровья и благополучия. Новейшие исследования, исторические перспективы, культурные традиции и мнения экспертов помогут глубже понять этот фундаментальный аспект человеческого существования.
Объяснение сна
Сон - это естественное состояние покоя. Он характеризуется уменьшением количества движений, снижением уровня сознания, изменением (хотя и не обязательно снижением) функций мозга и снижением сенсорного восприятия.
Сон - это естественное состояние восстановления организма, именно во время сна происходит омоложение и восстановление организма, формируется память и усваиваются двигательные навыки.
Во время сна выделяется множество гормонов и химических веществ, в том числе гормон роста, тестостерон и пролактин, поэтому качественный сон жизненно важен для роста и выздоровления.
Что вызывает сон?
Точные причины сна все еще изучаются, но некоторые из них хорошо известны. В этой статье мы разберем некоторые части головоломки сна.
Циркадный ритм
Естественные часы организма, расположенные в гипоталамусе, контролируют циркадный ритм и циклы сна. Когда глаза воспринимают различные формы света, они сигнализируют о необходимости выделения различных гормонов, в том числе гормона, сигнализирующего о сне (мелатонина).
Циркадный ритм - это естественный цикл сна и бодрствования (цикл "сон-бодрствование"), который в целом повторяет 24-часовой цикл, основанный на воздействии света и темноты.
Яркий свет, особенно утренний солнечный свет и голубой свет, заставляет мозг выделять гормоны, которые поддерживают бодрость и энергию. Более низкий свет, например красный и оранжевый, вызывает выброс гормонов расслабления и сна, которые достигают своего пика в темноте.
Гормоны сна
Химические вещества и гормоны являются основными компонентами, которые приводят к засыпанию. Один из этих химических веществ, аденозин, накапливается в течение дня. Аденозин является побочным продуктом использования организмом энергии, и когда он накапливается в мозге, то вызывает чувство усталости и сонливости. Это постепенное наступление усталости называется "сонным драйвом".
Другое важное для сна химическое вещество называется мелатонин. Мелатонин - это гормон, сигнализирующий о сне. Он связывается с рецепторами в мозге и усиливает чувство сонливости. Важно отметить, что мелатонин - это не седативное средство, помогающее заснуть, а гормон, посылающий сигнал о желании спать.
Экологические факторы
Большую роль в улучшении сна играют и факторы окружающей среды. Доказано, что нахождение в прохладной, комфортной, тихой и темной обстановке способствует сну, однако точная причина этого пока не известна. Некоторые ученые предполагают, что это часть эволюции человека, что такая обстановка имитирует безопасное пространство для отдыха и восстановления сил, что способствует сну.
Деятельность мозга
Активность мозга во время сна меняется, но изменения активности мозга также способствуют сну. Отключение сознания и успокоение дают организму сигнал ко сну. Медитация и релаксация могут быть эффективными средствами для людей, испытывающих проблемы с засыпанием.
Важность сна
Психическое и физическое здоровье
Качественный сон - один из важнейших факторов укрепления и улучшения психического и физического здоровья. Поскольку во время сна происходит самовосстановление организма, большее количество сна, особенно глубокого и REM-сна, дает организму больше шансов на выздоровление, восстановление и рост. Он также предотвращает серьезные проблемы со здоровьем, снижая психическую и физиологическую нагрузку на организм.
Достаточное количество сна снижает уровень артериального давления и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает иммунную реакцию и повышает выработку полезных химических веществ в головном мозге. Огромную пользу сон приносит и психическому здоровью - ученые обнаружили прямую зависимость между уровнем ночного сна и симптомами тревоги, депрессии и других психических расстройств.
Организм не может нормально управлять своими процессами без достаточного количества сна, так как многие важные химические вещества и гормоны высвобождаются в соответствии с циклом сон-бодрствование.
Производительность и продуктивность
Более качественный сон ведет к повышению продуктивности и работоспособности в течение дня. Во время сна организм пополняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ - это топливо для всех функций организма, включая мышечные сокращения и энергию, необходимую для пищеварения.
Оказалось, что постоянный сон напрямую связан с улучшением успеваемости студентов, а недостаток сна - с более низкой производительностью труда и большим количеством несчастных случаев на производстве. Исследователи сна в США изучили данные о сне почти 600 000 человек и обнаружили прямую связь между режимом сна и производительностью на рабочем месте.
По результатам этого исследования они рекомендовали компаниям добавить политику и практику, направленные на обеспечение здорового сна на рабочем месте, и пришли к выводу, что инвестиции в сон сотрудников повысят производительность труда.
Рост и обучение
Сон способствует росту и развитию мозга и тела. Во время сна организм выделяет гормон роста и другие сигналы для самовосстановления и строительства. Исцеление и рост происходят во время хорошего ночного отдыха. Именно поэтому специалисты рекомендуют младенцам и детям до 14 часов сна в сутки.
Для поддержания быстрого роста младенцев, малышей и детей школьного возраста необходимо больше сна. У взрослых рост мышц и укрепление костей также происходят во время сна. После тяжелой тренировки, разрушающей мышечные волокна, именно во время ночного сна происходит суперкомпенсация, в результате которой мышцы становятся больше, чем были.
Во время сна мозг кодирует недавние воспоминания и недавно обработанную информацию в краткосрочную и долгосрочную память. Информация, полученная в течение дня, подсознательно классифицируется и пополняет банк памяти мозга, причем функциональные навыки кодируются во время REM-сна, а декларативная информация накапливается в более легких стадиях сна.
Эмоциональное благополучие
Роль сна в эмоциональном состоянии еще не изучена, но исследователи обнаружили тесную связь между эмоциональным здоровьем и привычкой высыпаться. Достаточный сон способствует стабилизации настроения, снижению эмоциональной неустойчивости и повышению устойчивости к стрессу.
Депривация сна
Исследования, посвященные проблеме недостатка сна, выявили множество тяжелых последствий недосыпания. Тревога, депрессия, снижение метаболизма, атрофия мышц, стресс, серьезное повреждение иммунной системы - вот лишь некоторые из многочисленных негативных последствий недосыпания. Достаточно сказать, что сон необходим для здоровья! Здоровые привычки сна способствуют укреплению здоровья в целом, а накопление долгов по сну в течение нескольких ночей может усугубить проблемы, с которыми человек может столкнуться.
Цикл сна
Циркадные ритмы
Циркадные ритмы - это естественные внутренние циклы, которые происходят примерно в течение 24 часов. Основная функция циркадных ритмов - согласовывать происходящее внутри организма с окружающей средой и внешним миром. Внутренние часы собирают информацию из окружающей среды (например, уровень освещенности и звука), а также из поведения человека, в том числе из времени приема пищи и распорядка дня.
Циркадные ритмы влияют на время и характер работы организма, оказывая воздействие на пищеварение, обмен веществ, деятельность мозга и выделение гормонов, в том числе гормонов сна и бодрствования. Циркадный ритм является основой цикла "сон-бодрствование" и его стадий.
Объяснение стадий сна
Цикл сна состоит из четырех различных стадий сна, которые следуют одна за другой, повторяя стадии 1-4 примерно каждые 90 минут в постоянном цикле до пробуждения. Циклы определяются глубиной сна, электрической активностью мозговых волн, температурой тела, движением глаз и активностью сновидений.
Циклы классифицируются как не-REM-сон или REM-сон, причем первая, вторая и третья стадии относятся к не-REM, а четвертая стадия является единственной стадией REM-сна. REM-сон, или сон с быстрым движением глаз, назван так потому, что во время этой стадии сна глаза двигаются беспорядочно.
Начиная с бодрствования, люди переходят из состояния non-REM One в состояние non-REM 2 и 3, известное как глубокий или медленноволновой сон.
Во время этого перехода снижается температура тела, уменьшается активность мозга и частота сердечных сокращений. После третьей стадии Non-REM переходят в REM-сон. Первая-третья стадии сна без промедления являются наиболее физически восстанавливающими.
REM-сон, в отличие от других стадий сна, характеризуется значительной активностью мозга. Мозговые волны, измеренные во время REM-сна, намного быстрее и демонстрируют большую активность мозга, что, вероятно, связано со сновидениями. Во время REM-сна тело человека находится в состоянии виртуального паралича, который, возможно, предназначен для того, чтобы не дать человеку воплотить в жизнь свои мечты.
Считается, что сомнамбулизм, относящийся к семейству парасомнийных расстройств сна, возникает, когда человек видит сны вне REM-сна и не испытывает при этом паралича.
По окончании стадии REM-сна цикл возвращается к NREM One или Two и повторяется.
Оптимальная продолжительность сна
Не существует универсального подхода к определению оптимальной продолжительности сна. Исследования сна показывают, что продолжительность хорошего сна составляет от четырех до шести 90-минутных циклов сна, и люди чувствуют себя лучше, если их распорядок дня включает регулярный сон.
Тем не менее, определение времени сна - сложная наука, и идеальное количество сна варьируется от человека к человеку и от ночи к ночи. Если у человека имеется значительный дефицит сна - он не высыпается в течение нескольких ночей подряд, - ему необходимо спать дольше, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
Частые нарушения сна, такие как апноэ, могут привести к ухудшению сна, даже если человек придерживается разумного режима сна. Лучший способ определить идеальную продолжительность сна - это следовать внутренним часам, ложиться спать, когда хочется спать, и просыпаться последовательно.
Получение хорошего ночного сна: Основные принципы
Полноценный сон способствует улучшению многих аспектов жизни, но многие люди не знают, с чего начать. Эти советы по сну помогут сформировать здоровые привычки сна и улучшить сон в долгосрочной перспективе.
Режим сна
Хорошо спланированный и последовательный режим отхода ко сну - один из лучших способов улучшить качество сна. Люди, испытывающие проблемы со сном, часто могут внести небольшие изменения, например, ограничить позднее воздействие синего света и планировать постоянное время отхода ко сну, и качество их сна значительно повышается. Типичная ночь должна иметь постоянное время отхода ко сну, а режим питания должен быть скорректирован таким образом, чтобы избегать обильных приемов пищи перед сном.
Здоровая среда сна
Под "средой сна" понимается место, где человек спит в ночное время. Идеальная среда для сна должна быть очень темной. Звуки и шумы должны быть ограничены белым или окружающим шумом в комнате, а не музыкой или разговорами. В комнате должно быть прохладно, а если слишком холодно - используйте одеяло. Некоторые люди отмечают, что утяжеленное одеяло может помочь расслабиться.
В идеальной обстановке для здорового сна не должно быть никаких экранов - ни телевизора, ни телефона, ни компьютера, ни даже цифрового будильника. Небольшие изменения в спальне могут в значительной степени способствовать формированию здоровых привычек и улучшению сна.
Управление стрессом и тревожностью
Стресс и тревога являются одними из самых серьезных факторов, способствующих нарушению сна. Проблемы со сном, вызванные стрессом и тревогой, могут быть одними из самых трудноизлечимых, снижая качество сна и общее состояние здоровья, что еще больше усиливает симптомы тревоги. Этот цикл трудно разорвать. Эти проблемы со сном лучше всего решать, устраняя их первопричину.
Йога, медитация, релаксация и самоанализ - одни из лучших методов борьбы со стрессом и тревогой и улучшения сна. Такие расслабляющие мероприятия, как теплая ванна или занятия йогой перед сном, способствуют релаксации, снижению стресса и тревожности и улучшению сна.
Гигиена сна
Гигиена сна - это совокупность привычек и практик, способствующих здоровью сна. Гигиена сна включает в себя согласованное время сна и бодрствования, сокращение времени работы с экраном перед сном, получение большого количества естественного света в течение дня, а также отказ от алкоголя и кофеина перед сном.
Поскольку дневной сон влияет на качество ночного сна, людям также следует ограничить сон, позволяя себе только короткий, легкий сон вне обычного ночного периода сна.
Сон и физические упражнения
Даже если физические упражнения могут утомить человека, это не обязательно приведет к его засыпанию. Умеренные и энергичные физические нагрузки в часы бодрствования повышают концентрацию гормонов сна вечером, но слишком поздние занятия спортом могут нарушить сон.
Физические упражнения должны быть частью ежедневного распорядка дня каждого человека, но, возможно, не перед сном.
Технологии: помогать или вредить?
Технология творит чудеса с человечеством, но ее значение для сна до сих пор остается спорным. Многие исследования сна показали, что телефоны и время, проведенное за экраном, снижают качество сна. Другие исследования показали, что некоторые технологии, такие как умные будильники и лампы, имитирующие естественное освещение, могут значительно улучшить сон.
Технологии могут способствовать формированию здоровых привычек сна, но могут и помешать полноценному ночному отдыху. Для улучшения сна используйте технологии экономно.
Распространенные расстройства и состояния сна
Бессонница
Бессонница - это расстройство сна, характеризующееся проблемами с засыпанием. Некоторые формы бессонницы сопровождаются частыми пробуждениями в ночное время или проблемами с засыпанием, в других случаях речь идет только о неспособности заснуть. Бессонница - это общее расстройство сна, часто проявляющееся как симптом других заболеваний, в том числе тревоги.
Нарколепсия
Нарколепсия - это неврологическое заболевание, которое влияет на режим сна. Нарколепсия может вызывать частые приступы сна, когда человека одолевает дневная сонливость, даже если он хочет бодрствовать.
При нарколепсии приступы сна могут возникать даже у людей со здоровым режимом сна, не испытывающих недостатка сна.
Апноэ сна
Апноэ сна возникает, когда человек перестает дышать во время сна. Поскольку при апноэ кислород перекрывается или ограничивается, организм не может перейти в более глубокие стадии сна, опасаясь удушья.
Апноэ сна является одним из наиболее распространенных расстройств сна и может вызывать симптомы, схожие с недосыпанием, даже если человек проводит в постели восемь или более часов в сутки.
Апноэ сна может быть вызвано курением, ожирением, употреблением большого количества алкоголя перед сном или генетическими факторами. Наиболее распространенным симптомом является громкий, хронический храп.
Поскольку это состояние не связано с засыпанием или сохранением сна, возможности лечения ограничены. Большинство советов по улучшению сна не улучшают симптомы апноэ сна, а изменения в графике сна и работа по формированию здоровых привычек сна часто не улучшают проблему.
Лучшим вариантом для людей, считающих, что у них может быть апноэ во сне, является обращение к специалисту по сну для диагностики и выбора лечения.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН), известный также как болезнь Уиллиса-Экбома, - это состояние, вызывающее неконтролируемые движения ног (а иногда и рук) во время отдыха или легкого сна. Точные причины RLS неизвестны, но считается, что они связаны с дофаминовыми путями в головном мозге.
Симптомы, по-видимому, усиливаются у некоторых людей с дефицитом железа, почечной недостаточностью, неврологическими проблемами или при беременности. Ночные приступы RLS могут препятствовать хорошему сну.
Часто задаваемые вопросы
Я не могу заснуть. Что мне делать?
Обратите внимание на условия сна. Прохладная, тихая и темная комната может быть всем, что нужно для засыпания. По возможности откажитесь от использования снотворных препаратов: хотя они и помогают заснуть, но могут нарушить стадии сна и не дать вам почувствовать себя хорошо отдохнувшим.
Улучшение привычек сна, гигиены, распорядка дня и окружающей обстановки приведет к лучшему сну, чем лекарства для сна. Если вы внесли эти изменения, но все еще не можете заснуть, обратитесь к своему врачу.
Сколько мне нужно спать?
Потребность в сне у каждого человека разная, но лучше всего прислушиваться к своему организму. Общепринятая рекомендация - восемь часов в сутки - в целом является хорошим ориентиром, но в зависимости от уровня активности, накопленного дефицита сна (долга сна) и т.д. вам может потребоваться больше или меньше сна.
Я выспался, но все еще хочу спать! Что случилось?
На сонливость может влиять множество факторов. Сонная инерция- длительная усталость, сохраняющаяся после пробуждения, - может проявляться в течение часа после пробуждения. Низкое качество сна также может способствовать появлению дневной сонливости и часто отмечается у людей с апноэ во сне или другими нарушениями сна.
Ссылки
Физиология сна | Краткие медицинские знания
Влияние депривации сна на острое восстановление скелетных мышц после физической нагрузки
Сон и академическая успеваемость: измерение влияния сна - ScienceDirect
Сон младенца и его связь с познанием и развитием: обзор
Почему наши глаза двигаются во время сна? | Журнал BBC Science Focus
Отказ от ответственности
Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.
