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¿Dormirse constantemente después de que suene el despertador, tener problemas para levantarse de la cama y una somnolencia prolongada? Suena a inercia del sueño. La inercia del sueño es el cansancio que persiste después de despertarse. Un poco de aturdimiento a corto plazo es normal, pero la inercia del sueño duradera puede afectar negativamente a la vida diaria.
¿Qué es la inercia del sueño?
La inercia del sueño es el periodo de cansancio que se produce al despertar. La inercia del sueño está presente durante la transición del sueño a la vigilia y durante algún tiempo después de despertarse.
Entre los efectos de la inercia del sueño se encuentran el deterioro del rendimiento cognitivo y de las capacidades perceptivas y motoras, la reducción de la coordinación, el razonamiento ilógico, la escasa capacidad para resolver problemas y la sensación general de niebla cerebral.
Experimentar inercia del sueño es normal, y la duración y los efectos varían mucho de una persona a otra.
Longitud de inercia del sueño
Experimentar inercia del sueño es normal, y la duración varía de una persona a otra. La mayoría de los casos de inercia del sueño duran entre dos minutos y una hora después de despertarse, pero la calidad del sueño, la fase circadiana y los ciclos del sueño pueden cambiar la duración.
Los efectos de la inercia del sueño
Los efectos físicos, psicológicos y mentales de la inercia del sueño pueden afectar a la vida diaria. Algunas personas muestran más inercia del sueño que otras, y las que padecen inercia del sueño grave pueden presentar síntomas más duraderos, como:
- Reducción o deterioro del rendimiento cognitivo
- Habilidades perceptivas y motoras deficientes
- Reducción del tiempo de reacción
- Incapacidad para realizar tareas críticas para la seguridad
- Déficit de vigilancia psicomotriz
- Procesos atencionales reducidos
La inercia del sueño puede tener profundas repercusiones negativas en las personas que necesitan tomar decisiones rápidas o realizar tareas críticas para la seguridad inmediatamente después de despertarse, como los bomberos o el personal de respuesta a emergencias.
Por este motivo, actualmente se está investigando mucho para encontrar formas de reducir la inercia del sueño y mejorar el rendimiento inmediatamente después de despertarse. Los efectos negativos de la inercia del sueño están bien documentados.
Síntomas y afecciones asociadas
Niebla cerebral y confusión
Los efectos más notables de la inercia del sueño son la niebla cerebral, la desorientación o la confusión al despertar.
La niebla cerebral se describe como disociación, olvido o esfuerzo cognitivo adicional al realizar incluso tareas básicas.
Alerta y rendimiento
La reducción del estado de alerta y del rendimiento podría ser el efecto más peligroso de la inercia del sueño.
Especialmente en los casos en que alguien tiene que actuar inmediatamente después de despertarse, como un bombero o un soldado, la menor coordinación, el mayor tiempo de reacción y la menor vigilancia que acompañan a la inercia del sueño pueden poner en peligro su propia vida o la de los demás.
Cansancio
La sensación general de cansancio puede persistir después de que desaparezcan otros síntomas de la inercia del sueño. La inercia del sueño afecta a la duración del cansancio al despertar, y los síntomas prolongados de inercia del sueño pueden incluir cansancio duradero a lo largo del día.
Borrachera de sueño
La embriaguez del sueño se observa a menudo junto con la inercia del sueño.
Mientras que la inercia del sueño suele referirse al cansancio y la disminución del rendimiento, la embriaguez del sueño es una forma de parasomnia -un fenómeno inusual relacionado con el sueño- cuando el cuerpo está despierto y en movimiento, pero el cerebro aún está en transición hacia la vigilia.
Causas de la inercia del sueño
Todavía se están estudiando las causas exactas de la inercia del sueño. Se han identificado muchos factores que aumentan la inercia del sueño, pero es necesario seguir investigando para determinar cuáles son las causas de la inercia del sueño.
Se sabe que las siguientes causas aumentan la gravedad de la inercia del sueño, pero aún no se conoce la combinación exacta de causas.
Mala higiene del sueño
La higiene del sueño es un término amplio para referirse a la salud y los hábitos generales del sueño. Una buena higiene implica dormirse y despertarse de forma constante, mantener una noche biológica regular, mantener limpio el dormitorio, evitar la luz azul y el entretenimiento antes de acostarse y centrarse en la calidad del sueño.
Una higiene deficiente puede aumentar la duración de la inercia del sueño y empeorar los síntomas. Para evitar la inercia del sueño, céntrate en desarrollar hábitos de sueño saludables y una buena higiene del sueño.
Privación del sueño
Las personas privadas de sueño son más propensas a experimentar inercia del sueño. Los estudios han descubierto que la privación previa del sueño, o dormir muy poco las noches anteriores, puede empeorar mucho la inercia del sueño.
Una siesta corta mientras se está privado de sueño también puede provocar síntomas más intensos de inercia del sueño.
Despertares abruptos
Despertarse de un sueño profundo puede dejar a alguien aturdido y desorientado durante mucho más tiempo que despertarse gradualmente con un ritmo circadiano natural. El cuerpo pasa del sueño ligero al profundo y viceversa varias veces durante una buena noche de sueño.
Despertarse en una de las fases más profundas del sueño, especialmente en la fase NREM3 o sueño de ondas lentas, aumenta las probabilidades de que se produzca inercia del sueño.
Despertarse bruscamente fuera de una etapa de ligereza dictada por los ritmos circadianos del cuerpo puede alterar los procesos naturales de sueño-vigilia del cerebro y provocar inercia del sueño.
Patrones de sueño alterados
Un horario de sueño constante, con una hora regular para acostarse y levantarse, puede reducir la inercia del sueño. Lo contrario también es cierto: los trabajadores en turno de noche, los padres primerizos y las personas con problemas para conciliar el sueño suelen registrar una mayor inercia al sueño.
El ritmo circadiano, o ciclo interno natural de sueño-vigilia del cuerpo, rige cuándo y cómo el cuerpo duerme y se despierta.
Las alteraciones de ese ritmo circadiano, como los horarios de sueño irregulares y los ciclos de sueño interrumpidos, empeoran la inercia del sueño.
Trastornos del sueño, insomnio y apnea del sueño
Un trastorno del sueño puede empeorar la inercia del sueño al alterar la progresión natural de una fase del sueño a la siguiente.
Los despertares frecuentes, el sueño superficial, la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido y la somnolencia diurna pueden ser consecuencia de un trastorno del sueño, y todos ellos pueden inducir a la inercia del sueño.
Dado que los síntomas de los trastornos del sueño suelen ser similares a los de la inercia del sueño, es frecuente que ambas afecciones se solapen.
Medicamentos, suplementos y nutrición
Una nutrición y una suplementación adecuadas pueden mejorar la calidad del sueño. Una dieta rica en zinc, magnesio y vitaminas B y D ayuda a mantener el sueño, y las deficiencias de estos nutrientes pueden contribuir a la inercia del sueño.
Además, algunos medicamentos o drogas que provocan desorientación o somnolencia, como el alcohol, la marihuana o los somníferos, pueden causar una inercia del sueño prolongada después de despertarse.
Otras afecciones y contribuyentes
Los estudios han identificado docenas de otros factores que contribuyen a la inercia del sueño, con diversos grados de impacto. Algunos de ellos son:
- Apnea obstructiva del sueño: cuando la respiración comienza y se detiene bruscamente durante el sueño.
- Síndrome de fase de sueño retrasada, en el que el horario de sueño se interrumpe y la persona no puede dormir y despertarse durante las horas "normales".
- Medicamentos estimulantes que pueden afectar al horario de sueño.
- Los medicamentos sedantes, incluidos los somníferos, pueden interrumpir la progresión a través de las fases del sueño.
- Insomnio o dificultad para conciliar el sueño.
- Narcolepsia, somnolencia diurna excesiva o ataques repentinos de sueño, independientemente del sueño previo.
- Trastornos no relacionados con el sueño que pueden afectar a la calidad del sueño, como el síndrome de piernas inquietas, el síndrome de movimientos periódicos de las extremidades o la epilepsia nocturna.
- Otros trastornos del sueño: cualquier trastorno del sueño con influencias homeostáticas y circadianas que puedan reducir las posibilidades de alguien de conseguir un sueño de alta calidad.
Etapas e inercia del sueño
Durante la noche biológica -el periodo en el que una persona tiene su "sueño nocturno" independientemente de su horario de sueño- las personas experimentan cuatro etapas de sueño distintas, conocidas como el ciclo del sueño:
No-REM 1 y no-REM 2
Non-REM 1, N1, es la transición de la vigilia al sueño. Es la fase más ligera del sueño, entre la vigilia y el sueño. Esta fase suele durar unos minutos y a menudo es la única que se alcanza en una siesta corta. Despertarse durante la fase No-REM 1 no provoca inercia del sueño.
Non-REM 2, N2, es una fase del sueño ligeramente más profunda que se caracteriza por una menor actividad cerebral y una disminución de la temperatura corporal. Normalmente, más del 50% del tiempo total de sueño es No-REM 2. La inercia del sueño no se produce cuando se despierta de la fase no REM 1 y es poco probable, pero puede producirse si se despierta en la fase no REM 2.
Sueño no REM 3, sueño profundo o sueño de ondas lentas
El sueño no REM 3, N3, es la fase más profunda del sueño no REM. También se conoce como sueño profundo o sueño de ondas lentas. N3 es la fase del sueño más reparadora para el crecimiento físico y la curación. Durante el N3, el cerebro produce menos ondas beta y más ondas delta lentas, y la velocidad del flujo sanguíneo cerebral disminuye considerablemente.
Esta disminución de la actividad cerebral provoca una reactivación más lenta del cerebro, lo que significa que una persona tiene más probabilidades de experimentar inercia del sueño al despertar de la fase No-REM 3 que en cualquier otra fase del sueño.
Sueño REM
El sueño REM, o sueño de movimientos oculares rápidos, es la última fase del ciclo del sueño. Esta etapa se caracteriza por una mayor actividad cerebral y la presencia de sueños.
Despertarse durante la mitad del sueño REM puede causar inercia del sueño, pero la transición de REM a N1 se considera generalmente el mejor momento para despertarse y evitar la inercia del sueño.
Las etapas del sueño se caracterizan por el flujo sanguíneo cerebral, la presencia de ondas beta y delta, la actividad cerebral, la temperatura corporal central, etc. Despertarse de una de las fases más profundas del sueño es más probable que provoque inercia del sueño.
Esencialmente, cuanto más profundo es el sueño, más difícil es despertarse. Una siesta corta que no sea más profunda que N1 no provocará inercia del sueño, pero despertarse después de un periodo de sueño prolongado puede ser un reto, especialmente si suena una alarma en mitad de la fase No-REM 3.
Diagnóstico de la inercia del sueño
La mayoría de las personas experimentan cierto nivel de inercia del sueño, y normalmente no supone un problema. Sin embargo, en algunos casos graves, los efectos de la inercia del sueño pueden justificar un diagnóstico y la intervención de un tratamiento.
Un especialista del sueño es la mejor opción para un diagnóstico, pero un médico general puede probablemente proporcionar el diagnóstico si es necesario. El diagnóstico de la inercia del sueño suele incluir una prueba del sueño, un cuestionario y autoinformes subjetivos.
Los estudios clínicos han utilizado medidas electroencefalográficas de la inercia del sueño para observar el flujo sanguíneo cerebral en el cerebro despierto, pero estas herramientas no suelen utilizarse en un proceso de diagnóstico normal.
Inercia del sueño: consejos, trucos y tratamiento
Existen muchas opciones para abordar los efectos de la inercia del sueño en casa sin necesidad de acudir a un especialista del sueño ni de obtener un diagnóstico. Reducir los factores que contribuyen a la inercia del sueño promoverá un sueño mejor y más reparador y prevendrá la inercia del sueño.
Manipulación de las fases del sueño
Trabajar para despertarse en una de las fases del sueño más próximas a la vigilia es el método más recomendado para reducir la inercia del sueño.
Un sueño reparador
Evitar la privación del sueño también mejora los síntomas de la inercia del sueño, ya que las personas informan de una menor duración de la inercia del sueño tras un periodo de sueño prolongado que las personas sometidas a restricción o privación del sueño.
Higiene adecuada del sueño
Puede parecer obvio, pero una buena higiene del sueño -el conjunto de prácticas que promueven la salud y los hábitos del sueño- reduce los efectos de la inercia del sueño. Se trata de cosas como mantener limpia la zona de dormir, limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse y evitar la luz brillante en la zona de dormir.
Alarmas inteligentes
Algunas alarmas funcionan con tecnología vestible o teléfonos inteligentes para medir la profundidad de la respiración y la temperatura corporal y determinar el mejor momento para despertarse en el ciclo del sueño. Estas alarmas son herramientas excepcionales para evitar la inercia del sueño.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo la inercia del sueño que la embriaguez del sueño?
La inercia del sueño y la embriaguez del sueño a menudo se experimentan juntas, pero tienen síntomas diferentes. La inercia normalmente implica un tiempo de reacción más lento y sensación de aturdimiento, mientras que la embriaguez se caracteriza por confusión y desorientación.
Tengo inercia del sueño. ¿Qué debo hacer?
Si sufres inercia del sueño, el primer paso es analizar tus hábitos de sueño e higiene. Intenta conciliar el sueño todas las noches y utiliza una aplicación de alarma inteligente para despertarte en el momento ideal del ciclo de sueño.
¿Ayuda la cafeína a conciliar el sueño?
La cafeína puede ayudar a reducir los síntomas de la inercia del sueño, pero normalmente ésta ya ha pasado cuando la cafeína empieza a hacer efecto. Los estudios han encontrado resultados dispares, siendo la cafeína más eficaz si se toma inmediatamente después de despertarse.
Referencias
Inercia del sueño: causas, síntomas y tratamiento | Fundación del Sueño
Hora de despertarse: contramedidas reactivas a la inercia del sueño
La cafeína elimina los déficits de vigilancia psicomotriz derivados de la inercia del sueño
Inercia del sueño - ScienceDirect
Inercia electroencefalográfica del sueño del cerebro despierto | Neurociencia
¿Por qué es tan difícil despertarse?
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By: Anahana
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