การหายใจด้วยกะบังลม

ค้นพบอัญมณีที่ซ่อนอยู่ในสุขภาวะด้วยการหายใจแบบไดอะแฟรม - เทคนิคที่เรียบง่ายแต่เปลี่ยนแปลงได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มุ่งหวังประสิทธิภาพสูงสุด ต่อสู้กับความเครียด หรืออยู่ในภารกิจเพื่อการผ่อนคลายอย่างมีสติ วิธีนี้คือพันธมิตรของคุณ ดำดิ่งสู่การเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจ ละลายความเครียด และบำรุง สุขภาวะโดยรวม ของคุณ

การหายใจแบบไดอะแฟรม

แม้ว่าเราจะหายใจอยู่ตลอดเวลา แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ฝึกการหายใจแบบไดอะแฟรม ซึ่งเป็นวิธีการหายใจที่ถูกต้อง

การหายใจประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจลึกๆ ช้าๆ จากส่วนล่างของช่องท้องและเติมปอดของคุณด้วยการหายใจเข้าแต่ละครั้ง

การหายใจด้วยหน้าอกตรงข้ามกับการหายใจแบบไดอะแฟรมหรือ ไดอะแฟรม ด้วยการหายใจด้วยหน้าอก การหายใจจะตื้น และมีเพียงส่วนบนของปอดเท่านั้นที่เต็มไปด้วยอากาศเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง การหายใจประเภทนี้อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ และการสะสมของความเครียดส่วนเกินเมื่อเวลาผ่านไป

การฝึกหายใจแบบไดอะแฟรมคืออะไร?

การหายใจแบบไดอะแฟรม หรือที่เรียกว่าการหายใจลึกๆ หรือการหายใจทางช่องท้อง เป็น เทคนิคการหายใจ ที่เกี่ยวข้องกับการใช้ไดอะแฟรม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปโดมที่อยู่ใต้ปอด

ในการฝึกการหายใจแบบไดอะแฟรม ต้องหายใจเข้าลึกๆ ทำให้ไดอะแฟรมหดตัวและเคลื่อนลงด้านล่าง สร้างพื้นที่มากขึ้นสำหรับปอดในการขยายตัวอย่างเต็มที่ สิ่งนี้จะช่วยให้ผู้ฝึกหายใจรับอากาศที่อุดมด้วยออกซิเจนมากขึ้น นำไปสู่รูปแบบการหายใจที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ระหว่างการหายใจแบบไดอะแฟรม ช่องท้องจะขยายออกเมื่อหายใจเข้าและหดตัวเมื่อหายใจออก การหายใจปกติมักจะตื้น ซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่หน้าอกและไหล่ ส่งผลให้การรับอากาศจำกัดและความตึงเครียดของร่างกายเพิ่มขึ้น

ด้วยการทำให้การหายใจแบบไดอะแฟรมเป็นส่วนหนึ่งของนิสัยการหายใจของคุณเป็นประจำ คุณจะได้รับประโยชน์มากมาย รวมถึงการลดความเครียดและความดันโลหิต การรับออกซิเจนที่ดีขึ้น การผ่อนคลายที่เพิ่มขึ้น และสุขภาพทางเดินหายใจโดยรวมที่ดีขึ้น

ประโยชน์ของการหายใจแบบไดอะแฟรม

มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับเทคนิคการหายใจแบบไดอะแฟรม ประโยชน์ทางจิตใจและร่างกาย ได้แก่

• ลดความเครียดเรื้อรัง
• การนอนหลับที่ดีขึ้น
• การจัดการความเจ็บปวด
• การตอบสนองต่อความเครียดที่กลับกัน
• ความชัดเจนทางจิตใจที่ดีขึ้น
• ลดความดันโลหิต
• การทำงานของระบบทางเดินหายใจที่ดีขึ้น
• ระบบประสาทอัตโนมัติที่สมดุล
• ความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดีขึ้น
• ความทนทานที่เพิ่มขึ้น
• ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขึ้น

ภาวะที่เกี่ยวข้องกับการหายใจหลายอย่างสามารถปรับปรุงได้ด้วยการหายใจทางช่องท้อง ซึ่งรวมถึง COPD โรคหอบหืด และแม้แต่ dyspnea (เมื่อคุณหายใจถี่และ/หรือไม่สามารถหายใจลึกๆ ได้โดยไม่หาว)

ความเสี่ยงและข้อห้าม

แม้ว่าการฝึกหายใจแบบไดอะแฟรมจะปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีความเสี่ยงและข้อห้ามบางประการที่ต้องระวัง เช่น การหายใจเกิน ความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจ ภาวะหัวใจและหลอดเลือด การบาดเจ็บที่ศีรษะและคอ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหรือการฝึกสุขภาวะใหม่ๆ การฟังร่างกายและดำเนินการด้วยความตระหนักและความระมัดระวังเป็นสิ่งสำคัญ

หากผู้ฝึกมีภาวะทางการแพทย์ที่มีอยู่ก่อนแล้วหรือมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของตนเอง ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มการหายใจแบบไดอะแฟรมหรือเทคนิคการหายใจใหม่ๆ

พวกเขาสามารถให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลและรับรองว่าการปฏิบัตินั้นปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับคุณ

วิธีการฝึกการหายใจแบบไดอะแฟรม

การฝึกหายใจแบบไดอะแฟรมเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อฝึกการหายใจแบบไดอะแฟรม:

1. หาตำแหน่งที่สบาย: นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้นและวางมือบนหน้าท้อง หรือนอนบนพื้นราบโดยมีหมอนรองศีรษะและงอเข่า
2. ผ่อนคลายร่างกายของคุณ: หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ปล่อยความตึงเครียดออกไปอย่างมีสติ โดยให้ไหล่ ศีรษะ และคอผ่อนคลาย
3. วางมือของคุณ: วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนหน้าท้องใต้ซี่โครง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตระหนักถึงการเคลื่อนไหวขณะหายใจ
4. หายใจเข้าช้าๆ: หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เน้นที่การเห็นออกซิเจนลงไปที่ท้องส่วนล่างของคุณ รู้สึกว่าหน้าท้องของคุณสูงขึ้นขณะที่หน้าอกของคุณยังคงนิ่ง
5. หายใจออกอย่างค่อยเป็นค่อยไป: ค่อยๆ หายใจออกทางริมฝีปากที่ห่อไว้ รู้สึกว่าหน้าท้องของคุณยุบลงขณะที่คุณปล่อยลมหายใจ ตั้งเป้าหมายให้หายใจออกนานกว่าหายใจเข้า
6. มีสติ: ใส่ใจกับความรู้สึกของลมหายใจขณะที่มันเคลื่อนเข้าและออกจากร่างกายของคุณ มุ่งเน้นไปที่การขึ้นและลงของหน้าท้องของคุณ และพยายามให้การหายใจของคุณราบรื่นและสม่ำเสมอ

จำไว้ว่าการหายใจแบบไดอะแฟรมอาจรู้สึกไม่คุ้นเคยในตอนแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับการหายใจตื้น จงอดทนกับตัวเองและฝึกฝนเป็นประจำเพื่อให้เป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการหายใจตามธรรมชาติของคุณ

เมื่อเวลาผ่านไป การหายใจแบบไดอะแฟรมจะง่ายขึ้น และคุณจะเริ่มสัมผัสถึงประโยชน์มากมาย

การสร้างกิจวัตรการหายใจลึก

การสร้างกิจวัตรการหายใจลึกเกี่ยวข้องกับหลายขั้นตอนในการผสมผสานการฝึกฝนที่เป็นประโยชน์นี้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อสร้างกิจวัตรการหายใจลึก:

ตั้งเจตนาของคุณ

กำหนดเหตุผลที่คุณต้องการผสมผสานการหายใจลึกเข้ากับกิจวัตรของคุณ

ไม่ว่าจะเป็นเพื่อลดความเครียด ปรับปรุงสมาธิ หรือส่งเสริมการผ่อนคลาย การชี้แจงเจตนาของคุณจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและมุ่งมั่นในการฝึกฝน

เลือกเวลา

เลือกเวลาที่เฉพาะเจาะจงของวันที่เหมาะกับคุณที่สุดในการฝึกหายใจลึกๆ อาจเป็นตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างสงบ ระหว่างพักกลางวันเพื่อเติมพลัง หรือในตอนเย็นเพื่อผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

สร้างพื้นที่ที่เงียบสงบ

หาสถานที่ที่เงียบสงบและสงบเพื่อให้นั่งหรือนอนอย่างสบายโดยไม่มีสิ่งรบกวน

ตัดสินใจเกี่ยวกับระยะเวลา

เริ่มต้นด้วยระยะเวลาที่จัดการได้สำหรับการหายใจลึกๆ ของคุณ เช่น 5 ถึง 10 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกมากขึ้น

มีความสม่ำเสมอ

มุ่งมั่นที่จะฝึกหายใจลึกๆ เป็นประจำ ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการสัมผัสประโยชน์ทั้งหมดของกิจวัตรนี้ พิจารณาตั้งการเตือนความจำหรือผสมผสานเข้ากับตารางเวลาประจำวันของคุณ

ใช้ตลอดทั้งวัน

การหายใจลึกๆ ไม่จำเป็นต้องจำกัดอยู่แค่ช่วงเวลาที่คุณอุทิศให้ เมื่อใดก็ตามที่คุณพบกับความเครียดหรือต้องการช่วงเวลาแห่งความสงบ ให้หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งเพื่อทำให้ตัวเองมีสมาธิ

ด้วยการทำตามขั้นตอนเหล่านี้และทำให้การหายใจลึกๆ เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างสม่ำเสมอ คุณจะได้รับประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจมากมาย นำไปสู่สุขภาวะโดยรวมที่ดีขึ้นและความรู้สึกสงบและสมดุลในชีวิตของคุณมากขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

การหายใจแบบไดอะแฟรมดีต่อผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) หรือไม่?

ใช่ การหายใจแบบไดอะแฟรมสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ในความเป็นจริง มักแนะนำให้เป็นเทคนิคที่เป็นประโยชน์ในการจัดการอาการ COPD และปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ

COPD เป็นโรคปอดเรื้อรังที่ทำให้การหายใจลำบากสำหรับบุคคล ทำให้หายใจถี่ การหายใจแบบไดอะแฟรมสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง เนื่องจากช่วยให้หายใจลึกๆ ช้าๆ ซึ่งใช้ไดอะแฟรมและเพิ่มการขยายตัวของปอดให้สูงสุด

ด้วยการฝึกการหายใจแบบไดอะแฟรม ผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังสามารถ:

1. เพิ่มความจุปอด
2. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ
3. ลดอาการหายใจถี่
4. ส่งเสริมการผ่อนคลาย
5. ปรับปรุงการให้ออกซิเจน
6. ช่วยในการกำจัดเมือก

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังต้องปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินหายใจก่อนเริ่ม การฝึกหายใจลึกๆ รวมถึงการหายใจแบบไดอะแฟรม

พวกเขาสามารถให้คำแนะนำเฉพาะบุคคล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคนี้เหมาะกับความต้องการและข้อจำกัดเฉพาะบุคคล และแก้ไขข้อกังวลเฉพาะใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับภาวะ COPD ของบุคคลนั้น

การหายใจแบบไดอะแฟรมดีต่อการเล่นกีฬาหรือไม่?

ใช่ การหายใจแบบไดอะแฟรมมีประโยชน์อย่างมากสำหรับนักกีฬา เนื่องจากช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทนต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก

ความแตกต่างระหว่างการหายใจแบบไดอะแฟรมและการหายใจทางช่องท้องคืออะไร?

โดยพื้นฐานแล้ว การหายใจทางช่องท้องและการหายใจแบบไดอะแฟรมเป็นสิ่งเดียวกัน การหายใจทั้งสองประเภทเกี่ยวข้องกับการหายใจลึกๆ ช้าๆ และการใช้ ไดอะแฟรม ด้วยการทำเช่นนี้ ช่องท้องจะขยายออกขณะที่คุณหายใจเข้าและหดกลับไปที่กระดูกสันหลังขณะที่คุณหายใจออก

การหายใจทางช่องท้องดีหรือไม่ดี?

การหายใจทางช่องท้องดีมากสำหรับคุณ การหายใจลึกๆ จากช่องท้องส่วนล่างและการเติมปอดให้เต็มจะช่วยกระตุ้นการแลกเปลี่ยนออกซิเจนอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเครียดและลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย

การหายใจผ่านหน้าอกส่วนบนหรือการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดีกว่ากัน?

เรียกว่าการหายใจทางช่องท้องเพราะคุณใช้ไดอะแฟรม ซึ่งเป็นการฝึกหายใจที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องแทนที่จะเป็นกรงซี่โครง การเรียนรู้การหายใจแบบไดอะแฟรมไม่ใช่เรื่องยาก และใครๆ ก็ทำได้

การใช้ไดอะแฟรมของคุณจะทำให้คุณได้รับออกซิเจนเข้าสู่ระบบให้ได้มากที่สุด คุณเพียงแค่ต้องค้นหาเทคนิคการหายใจที่เหมาะกับคุณ และการหายใจทางช่องท้องจะเป็นหนึ่งในนั้น

แหล่งที่มา

การจัดการความเครียด: การฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลาย: การควบคุมการหายใจช่วยระงับการตอบสนองต่อความเครียดที่ผิดพลาด - โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด

ผลของการหายใจแบบไดอะแฟรมต่อความสนใจ อารมณ์เชิงลบ และความเครียดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี - PMC

การเรียนรู้การหายใจแบบไดอะแฟรม - สุขภาพฮาร์วาร์ด.

ประสิทธิภาพของการหายใจแบบไดอะแฟรมในผู้ป่วยโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง - Marcelo Fernandes, Alberto Cukier, Maria Ignêz Zanetti Feltrim, 2011

การหายใจแบบไดอะแฟรมช่วยลดประสิทธิภาพการหายใจในผู้ป่วยโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง | วารสารอเมริกันด้านการหายใจและการดูแลผู้ป่วยวิกฤต

ประสิทธิภาพของการหายใจแบบไดอะแฟรมในการลดความเครียดทางสรีรวิทยาและจิตใจในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบเชิงปริมาณ

การฝึกหายใจและเทคนิคการหายใจแบบไดอะแฟรม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้