การนอนหลับ

เจาะลึกวิทยาศาสตร์, การทำงาน, และขั้นตอนของการนอนหลับ, สำรวจความผิดปกติของการนอนหลับและผลกระทบของมัน, และเรียนรู้เกี่ยวกับบทบาทสำคัญของการนอนหลับต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ค้นพบงานวิจัยล่าสุด, มุมมองทางประวัติศาสตร์, การปฏิบัติทางวัฒนธรรม, และข้อมูลเชิงลึกจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อเพิ่มความเข้าใจในแง่มุมพื้นฐานนี้ของการดำรงอยู่ของมนุษย์

ประเด็นสำคัญ

• ความสำคัญ: การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกายและจิตใจ ช่วยในการฟื้นฟู, ความจำ, และการควบคุมอารมณ์
• ขั้นตอน: วงจรการนอนหลับประกอบด้วยขั้นตอนของการนอนหลับแบบไม่ REM และ REM ซึ่งแต่ละขั้นตอนมีบทบาทสำคัญในการพักผ่อนโดยรวม
• สุขอนามัยการนอนหลับ: การรักษาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี เช่น การมีตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอและสภาพแวดล้อมที่สบาย ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• ปัจจัย: อาหาร, การออกกำลังกาย, ความเครียด, และการสัมผัสแสงมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับ
• ความผิดปกติ: สภาวะเช่น นอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะหลับรบกวนการนอนหลับและต้องการการจัดการ
• การปรับปรุง: การปฏิบัติเช่น เทคนิคการผ่อนคลายและการจำกัดเวลาใช้หน้าจอก่อนนอนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

การอธิบายการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นสภาวะพักผ่อนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ มันมีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ลดลง, การรับรู้ที่ลดลง, การทำงานของสมองที่เปลี่ยนแปลง (แม้ว่าอาจจะไม่ลดลง) และการรับรู้ทางประสาทสัมผัสที่ลดลง

การนอนหลับเป็นสภาวะฟื้นฟูตามธรรมชาติของร่างกาย และในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง, ความจำถูกสร้างขึ้น, และรูปแบบการเคลื่อนไหวถูกเรียนรู้

ฮอร์โมนและสารเคมีหลายชนิด รวมถึงฮอร์โมนการเจริญเติบโต, เทสโทสเตอโรน, และโปรแลคติน ถูกปล่อยออกมาในระหว่างการนอนหลับ ทำให้การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการรักษา

อะไรทำให้เกิดการนอนหลับ?

สาเหตุที่แท้จริงของการนอนหลับยังคงอยู่ระหว่างการศึกษา แต่บางอย่างเป็นที่รู้จักดี บทความนี้จะแยกแยะบางส่วนของปริศนาการนอนหลับ

จังหวะชีวิต

นาฬิกาชีวภาพของร่างกาย - พบในไฮโปทาลามัส - ควบคุมจังหวะชีวิตและวงจรการนอนหลับ เมื่อดวงตารับรู้แสงในรูปแบบต่างๆ พวกมันจะส่งสัญญาณให้ฮอร์โมนต่างๆ ปล่อยออกมา รวมถึงฮอร์โมนส่งสัญญาณการนอนหลับ (เมลาโทนิน)

จังหวะชีวิตเป็นวงจรธรรมชาติของการนอนหลับและการตื่น (วงจรการนอนหลับ-ตื่น) ของร่างกายและโดยทั่วไปจะเป็นไปตามวงจร 24 ชั่วโมงตามการสัมผัสแสงและความมืด

แสงสว่างจ้า โดยเฉพาะแสงแดดยามเช้าและแสงสีฟ้า ทำให้สมองปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายตื่นตัวและมีพลัง แสงที่น้อยลง เช่น แสงสีแดงและสีส้ม ทำให้เกิดการปล่อยฮอร์โมนผ่อนคลายและการนอนหลับ ซึ่งจะสูงสุดในความมืด

ฮอร์โมนการนอนหลับ

สารเคมีและฮอร์โมนเป็นส่วนประกอบหลักที่ทำให้คนหลับ หนึ่งในสารเคมีเหล่านี้คือ อะดีโนซีน ซึ่งสะสมตลอดทั้งวัน อะดีโนซีนเป็นผลพลอยได้จากการใช้พลังงานของร่างกาย และเมื่อมันสะสมในสมอง มันทำให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยล้าและง่วงนอน การเริ่มต้นความเหนื่อยล้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปนี้เรียกว่า "แรงขับการนอนหลับ"

สารเคมีที่สำคัญอีกตัวสำหรับการนอนหลับเรียกว่า เมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนส่งสัญญาณการนอนหลับ มันจับกับตัวรับในสมองเพื่อเพิ่มความรู้สึกง่วงนอน สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าเมลาโทนินไม่ใช่ยากล่อมประสาทเพื่อช่วยให้คนหลับ แต่เป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้รู้สึกง่วงนอน

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการนอนหลับเช่นกัน การอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เย็นสบาย เงียบสงบ และมืดแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการนอนหลับ แต่เหตุผลที่แน่ชัดสำหรับเรื่องนี้ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด นักวิทยาศาสตร์บางคนเสนอว่าเป็นส่วนหนึ่งของวิวัฒนาการของมนุษย์ ที่สภาพแวดล้อมนี้เลียนแบบพื้นที่ปลอดภัยในการพักผ่อนและฟื้นฟู ส่งสัญญาณการนอนหลับ

กิจกรรมของสมอง

กิจกรรมของสมองเปลี่ยนแปลงไปในระหว่างการนอนหลับ แต่การเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมของสมองก็ส่งเสริมการนอนหลับเช่นกัน การปลดปล่อยจิตใจและการสงบลงส่งสัญญาณให้ร่างกายนอนหลับ การทำสมาธิและการผ่อนคลายสามารถเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการหลับ

ความสำคัญของการนอนหลับ

สุขภาพจิตและกาย

การนอนหลับที่มีคุณภาพสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการส่งเสริมหรือปรับปรุงสุขภาพจิตและกาย เพราะการนอนหลับเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง การนอนหลับมากขึ้น - โดยเฉพาะการนอนหลับลึกและ REM - ให้โอกาสที่ดีกว่าในการรักษา ซ่อมแซม หรือเติบโต นอกจากนี้ยังป้องกันปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงโดยการลดความเครียดทางจิตใจและสรีรวิทยาต่อร่างกาย 

การนอนหลับเพียงพอลดความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการผลิตสารเคมีที่ดีต่อสุขภาพในสมอง ประโยชน์ต่อสุขภาพจิต ของการนอนหลับก็มีมากเช่นกัน - นักวิทยาศาสตร์พบความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างระดับการนอนหลับในตอนกลางคืนและอาการของความวิตกกังวล, ภาวะซึมเศร้า, และสภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ 

ร่างกายไม่สามารถจัดการกระบวนการของมันได้อย่างถูกต้องหากไม่มีการนอนหลับเพียงพอ เพราะสารเคมีและฮอร์โมนที่สำคัญมากมายถูกปล่อยออกมาตามเวลาของวงจรการนอนหลับ-ตื่น

ประสิทธิภาพและผลผลิต

การนอนหลับที่ดีขึ้น นำไปสู่ผลผลิตที่มากขึ้นและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นตลอดทั้งวัน ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะเติมเต็มแหล่งพลังงานอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ของมัน ATP เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการทำงานของร่างกายทั้งหมด รวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อและพลังงานที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร

การนอนหลับที่สม่ำเสมอมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับเกรดที่ดีขึ้นในนักศึกษามหาวิทยาลัย และการขาดการนอนหลับมีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพการทำงานที่แย่ลงในที่ทำงานและอุบัติเหตุในที่ทำงานมากขึ้น นักวิจัยการนอนหลับในสหรัฐอเมริกาดูข้อมูลการนอนหลับของคนเกือบ 600,000 คนและค้นพบความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างรูปแบบการนอนหลับและผลผลิตในที่ทำงาน

หลังจากการศึกษานี้ พวกเขาแนะนำให้บริษัทเพิ่มนโยบายและแนวปฏิบัติเพื่อส่งเสริมสุขภาพการนอนหลับในที่ทำงาน โดยสรุปว่าการลงทุนในการนอนหลับของพนักงานจะช่วยปรับปรุงผลผลิตในที่ทำงาน 

การเจริญเติบโตและการเรียนรู้

การนอนหลับส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาในสมองและร่างกาย ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตและสัญญาณอื่นๆ เพื่อสร้างและซ่อมแซมตัวเอง การรักษาและการเจริญเติบโตเกิดขึ้นในระหว่างการนอนหลับที่ดี นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทารกและเด็กเล็กนอนหลับถึง 14 ชั่วโมง/วัน

การนอนหลับมากขึ้นจำเป็นต้องสนับสนุนการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วในทารก, เด็กเล็ก, และเด็กวัยเรียน ในผู้ใหญ่เช่นกัน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างกระดูกเกิดขึ้นในระหว่างการนอนหลับ หลังจากการออกกำลังกายหนักที่ทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ มันเป็นในระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืนที่การชดเชยเกินเกิดขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตใหญ่ขึ้นกว่าที่เคย

ในระหว่างการนอนหลับ สมองจะเข้ารหัสความทรงจำล่าสุดและข้อมูลที่เพิ่งประมวลผลเข้าสู่ความทรงจำระยะสั้นและระยะยาว ข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวันจะถูกจัดหมวดหมู่โดยไม่รู้ตัวและเพิ่มเข้าไปในธนาคารความทรงจำของสมอง โดยทักษะการทำงานจะถูกเข้ารหัสในระหว่างการนอนหลับ REM และข้อมูลที่ประกาศจะถูกจัดเก็บในขั้นตอนการนอนหลับที่เบากว่า

สุขภาพอารมณ์

บทบาทของการนอนหลับในสุขภาพอารมณ์ยังคงอยู่ระหว่างการศึกษา แต่ผู้วิจัยพบความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่าง สุขภาพอารมณ์ และนิสัยการนอนหลับที่ดี การนอนหลับเพียงพอช่วยให้เสถียรภาพอารมณ์, ลดความผันผวนทางอารมณ์, และเพิ่มความยืดหยุ่นต่อ ความเครียด

การขาดการนอนหลับ

การศึกษาเกี่ยวกับ การขาดการนอนหลับ พบผลกระทบที่ร้ายแรงหลายประการของการนอนไม่พอ ความวิตกกังวล, ภาวะซึมเศร้า, การเผาผลาญที่ลดลง, การฝ่อของกล้ามเนื้อ, ความเครียด, และความเสียหายรุนแรงต่อระบบภูมิคุ้มกันเป็นเพียงบางส่วนของผลเสียมากมายของการนอนไม่พอ พอจะกล่าวได้ว่า - การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ! นิสัยการนอนหลับที่ดีส่งเสริมสุขภาพโดยรวม และการสร้างหนี้การนอนหลับในคืนต่อเนื่องสามารถทำให้ปัญหาที่ใครบางคนมีแนวโน้มที่จะเผชิญแย่ลง

วงจรการนอนหลับ

จังหวะชีวิต

จังหวะชีวิตเป็นวงจรภายในธรรมชาติที่เกิดขึ้นประมาณ 24 ชั่วโมง หน้าที่หลักของจังหวะชีวิตคือการจับคู่สิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายกับสิ่งแวดล้อมและโลกภายนอกร่างกาย นาฬิกาภายในรวบรวมข้อมูลจากสิ่งแวดล้อม - เช่น ระดับแสงและเสียง - และจากพฤติกรรมของบุคคล โดยเวลารับประทานอาหารและกิจวัตรประจำวันมีบทบาทในการคำนวณของมัน

จังหวะชีวิตมีอิทธิพลต่อเวลาและวิธีการทำงานของร่างกาย ส่งผลต่อการย่อยอาหาร, การเผาผลาญ, กิจกรรมของสมอง, และการปล่อย ฮอร์โมน รวมถึงฮอร์โมนการนอนหลับและการตื่น จังหวะชีวิตให้โครงสร้างพื้นฐานสำหรับวงจรการนอนหลับ-ตื่นและขั้นตอนการนอนหลับของมัน 

การอธิบายขั้นตอนการนอนหลับ

วงจรการนอนหลับแบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอนการนอนหลับที่แตกต่างกันซึ่งทำงานต่อเนื่องกัน โดยทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 ประมาณทุก 90 นาทีในวงจรคงที่จนกว่าจะตื่น วงจรถูกกำหนดโดยความลึกของการนอนหลับ, กิจกรรมไฟฟ้าของคลื่นสมอง, อุณหภูมิของร่างกาย, การเคลื่อนไหวของตา, และกิจกรรมความฝัน

วงจรถูกจัดประเภทเป็นการนอนหลับแบบไม่ REM หรือ REM โดยขั้นตอนที่หนึ่ง, สอง, และสามเป็นการนอนหลับแบบไม่ REM และขั้นตอนที่สี่เป็นขั้นตอนการนอนหลับ REM เพียงขั้นตอนเดียว การนอนหลับ REM หรือการนอนหลับที่มีการเคลื่อนไหวของตาอย่างรวดเร็ว ถูกตั้งชื่อตามการที่ตาเคลื่อนไหวแบบสุ่มในระหว่างขั้นตอนนี้ของการนอนหลับ 

เริ่มต้นด้วยการตื่นตัว ผู้คนจะผ่านจากการนอนหลับแบบไม่ REM หนึ่งไปยังการนอนหลับแบบไม่ REM สองและสาม ซึ่งรู้จักกันในชื่อการนอนหลับลึกหรือการนอนหลับคลื่นช้า

ในระหว่างการเปลี่ยนแปลงนี้ อุณหภูมิของร่างกายลดลง กิจกรรมของสมองลดลง และอัตราการเต้นของหัวใจลดลง หลังจากการนอนหลับแบบไม่ REM สาม พวกเขาจะเข้าสู่การนอนหลับ REM ขั้นตอนที่หนึ่งถึงสามของการนอนหลับแบบไม่ REM เป็นการฟื้นฟูทางกายภาพมากที่สุด

การนอนหลับ REM แตกต่างจากขั้นตอนการนอนหลับอื่นๆ มีกิจกรรมของสมองที่สำคัญ คลื่นสมองที่วัดได้ในระหว่างการนอนหลับ REM เร็วกว่าและแสดงกิจกรรมของสมองมากขึ้น ซึ่งน่าจะเกี่ยวข้องกับความฝัน ในระหว่างการนอนหลับ REM ร่างกายเข้าสู่การเป็นอัมพาตเสมือน ซึ่งอาจมีจุดประสงค์เพื่อป้องกันไม่ให้ผู้คนแสดงออกถึงความฝันของพวกเขา

การเดินละเมอ หนึ่งในครอบครัวของความผิดปกติของการนอนหลับที่เรียกว่าพาราซอมเนีย คิดว่าเกิดขึ้นเมื่อความฝันของใครบางคนเกิดขึ้นนอกการนอนหลับ REM และไม่ได้ประสบกับการเป็นอัมพาตนี้

เมื่อสิ้นสุดขั้นตอนการนอนหลับ REM วงจรจะทำซ้ำกลับไปยังการนอนหลับแบบไม่ REM หนึ่งหรือสองและทำซ้ำ

ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสม

ไม่มีวิธีการที่เหมาะสมสำหรับทุกคนสำหรับระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสม การวิจัยการนอนหลับโดยทั่วไปพบว่าการนอนหลับที่ดีในคืนหนึ่งรวมถึงวงจรการนอนหลับ 90 นาทีสี่ถึงหกวงจร และผู้คนรู้สึกดีที่สุดเมื่อกิจวัตรประจำวันของพวกเขารวมถึงตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

อย่างไรก็ตาม การกำหนดเวลาการนอนหลับเป็นวิทยาศาสตร์ที่ซับซ้อน และปริมาณการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและคืนต่อคืน หากใครบางคนมีหนี้การนอนหลับที่สำคัญ - พวกเขาพลาดการนอนหลับในคืนต่อเนื่อง - พวกเขาจำเป็นต้องนอนหลับนานขึ้นเพื่อรู้สึกสดชื่น

การรบกวนการนอนหลับบ่อยครั้ง เช่น ที่เกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มักจะนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดี แม้ว่าจะมีตารางการนอนหลับที่เหมาะสม วิธีที่ดีที่สุดสำหรับใครบางคนในการกำหนดระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมคือการปฏิบัติตามนาฬิกาภายใน ไปนอนเมื่อรู้สึกง่วง และตื่นขึ้นอย่างสม่ำเสมอ

การนอนหลับที่ดี: พื้นฐาน

การนอนหลับที่ดีในคืนหนึ่งมีประโยชน์ต่อหลายแง่มุมของชีวิต แต่หลายคนไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นที่ไหน เคล็ดลับการนอนหลับเหล่านี้จะช่วยสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและปรับปรุงการนอนหลับในระยะยาว

กิจวัตรก่อนนอน

กิจวัตรก่อนนอนที่วางแผนมาอย่างดีและสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับมักจะสามารถทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย เช่น การจำกัดการสัมผัสแสงสีฟ้าช้าและการวางแผนเวลานอนที่สม่ำเสมอ และพบว่าคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมาก คืนทั่วไปควรมีเวลานอนที่สม่ำเสมอ และนิสัยการกินควรปรับให้หลีกเลี่ยงมื้ออาหารใหญ่ก่อนนอน 

สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

"สภาพแวดล้อมการนอนหลับ" หมายถึงที่ที่ใครบางคนได้รับการนอนหลับตอนกลางคืน สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสมควรมืดมาก เสียงและเสียงควรจำกัดไว้ที่เสียงสีขาวหรือเสียงบรรยากาศในห้องแทนที่จะเป็นเพลงหรือการสนทนา รักษาห้องให้เย็น และใช้ผ้าห่มหากหนาวเกินไป บางคนรายงานว่าผ้าห่มที่มีน้ำหนักสามารถช่วยในการผ่อนคลายได้

สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพควรไม่มีหน้าจอ - ไม่มีทีวี, โทรศัพท์, คอมพิวเตอร์, หรือแม้แต่นาฬิกาปลุกดิจิตอล การปรับเปลี่ยนห้องนอนเล็กน้อยสามารถช่วยสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและการนอนหลับที่ดีขึ้นได้มาก

การจัดการความเครียดและความวิตกกังวล

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดที่ทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับ ความยากลำบากในการนอนหลับที่เกิดจากความเครียดและความวิตกกังวลอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดในการรักษา ลดคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพโดยรวม เพิ่ม อาการวิตกกังวล มากขึ้น นี่อาจเป็นวงจรที่ยากที่จะทำลาย ปัญหาการนอนหลับเหล่านี้ดีที่สุดในการแก้ไขโดยการรักษาสาเหตุที่แท้จริง

โยคะ, การทำสมาธิ, การผ่อนคลาย, และการสำรวจภายในเป็นวิธีที่ดีที่สุดบางประการในการ จัดการความเครียด และความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับ กิจกรรมผ่อนคลายเช่นการอาบน้ำอุ่นหรือการฝึกโยคะก่อนนอนช่วยปรับปรุงการผ่อนคลาย ลดความเครียดและความวิตกกังวล และปรับปรุงการนอนหลับ

สุขอนามัยการนอนหลับ

สุขอนามัยการนอนหลับ อธิบายถึงชุดของนิสัยและการปฏิบัติการนอนหลับที่ส่งเสริมสุขภาพการนอนหลับ สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีรวมถึงเวลาการนอนหลับ-ตื่นที่สม่ำเสมอ ลดเวลาใช้หน้าจอก่อนนอน รับแสงธรรมชาติมากในระหว่างวัน และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอน 

เพราะการนอนหลับในเวลากลางวันส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับในตอนกลางคืน ผู้คนควรจำกัดการงีบหลับด้วย โดยอนุญาตให้มีการนอนหลับสั้นๆ เบาๆ นอกช่วงเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนทั่วไป 

การนอนหลับและการออกกำลังกาย

แม้ว่าการออกกำลังกายสามารถทำให้ใครบางคนเหนื่อยล้า แต่มันไม่ได้หมายความว่าจะทำให้พวกเขาหลับ การออกกำลังกายปานกลางถึงหนักในช่วงเวลาตื่นตัวเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนการนอนหลับในตอนเย็น แต่การออกกำลังกายช้าเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับ

การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของทุกคน แต่ไม่ควรทำก่อนนอน

เทคโนโลยี: ช่วยหรือทำร้าย?

เทคโนโลยีได้ทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับมนุษยชาติ แต่ความสำคัญของมันต่อการนอนหลับยังคงเป็นที่ถกเถียงกัน การศึกษาการนอนหลับหลายชิ้นพบว่าโทรศัพท์และเวลาใช้หน้าจอลดคุณภาพการนอนหลับ การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าเทคโนโลยีบางชิ้น เช่น นาฬิกาปลุกอัจฉริยะและโคมไฟที่เลียนแบบแสงธรรมชาติ สามารถปรับปรุงการนอนหลับได้อย่างมาก

เทคโนโลยีอาจช่วยสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ แต่สามารถป้องกันการนอนหลับที่ดีได้ ใช้เทคโนโลยีอย่างประหยัดเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ความผิดปกติและสภาวะการนอนหลับทั่วไป

นอนไม่หลับ

นอนไม่หลับ เป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่มีลักษณะการมีปัญหาในการหลับ บางรูปแบบของการนอนไม่หลับเกี่ยวข้องกับการตื่นบ่อยในเวลากลางคืนหรือมีปัญหาในการนอนหลับต่อไป; อื่นๆ เกี่ยวข้องเพียงแค่การไม่สามารถหลับได้ในตอนแรก การนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับทั่วไปที่มักแสดงเป็นอาการของสภาวะอื่นๆ รวมถึงความวิตกกังวล

โรคนาร์โคเลปซี

โรคนาร์โคเลปซีเป็นสภาวะทางระบบประสาทที่ส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับของใครบางคน โรคนาร์โคเลปซีสามารถทำให้เกิดการโจมตีการนอนหลับบ่อยครั้งเมื่อใครบางคนถูกครอบงำด้วยความง่วงนอนในเวลากลางวัน แม้ว่าพวกเขาต้องการที่จะตื่นตัว

แม้แต่คนที่มีตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและไม่มีการขาดการนอนหลับอาจถูกโจมตีการนอนหลับด้วยโรคนาร์โคเลปซี

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเกิดขึ้นเมื่อใครบางคนหยุดหายใจในระหว่างการนอนหลับ เพราะออกซิเจนถูกตัดหรือจำกัดในระหว่างภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ร่างกายไม่สามารถเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกกว่าได้เพราะกลัวการขาดอากาศหายใจ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดและสามารถทำให้เกิดอาการคล้ายกับการขาดการนอนหลับ แม้ว่าจะมีการใช้เวลาแปดชั่วโมงหรือมากกว่าในเตียงทุกคืน

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถเกิดจากการสูบบุหรี่, โรคอ้วน, การดื่มหนักก่อนนอน, หรือปัจจัยทางพันธุกรรม การกรนเสียงดังและเรื้อรังเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุด

เพราะสภาวะนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการหลับหรือนอนหลับต่อไป ตัวเลือกการรักษาจึงมีจำกัด เคล็ดลับส่วนใหญ่สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นไม่ปรับปรุงอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และการเปลี่ยนแปลงตารางการนอนหลับและการทำงานเพื่อสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมักไม่ปรับปรุงปัญหา

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เชื่อว่าพวกเขาอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับคือการพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อการวินิจฉัยและตัวเลือกการรักษา 

โรคขาอยู่ไม่สุข

โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) หรือที่รู้จักในชื่อโรควิลลิส-เอกบอม เป็นสภาวะที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของขา (และบางครั้งแขน) ที่ไม่สามารถควบคุมได้ในระหว่างการพักผ่อนหรือการนอนหลับเบา สาเหตุที่แท้จริงของ RLS ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่เชื่อว่าเกี่ยวข้องกับเส้นทางโดปามีนในสมอง

อาการดูเหมือนจะเพิ่มขึ้นในบางคนที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก, ไตล้มเหลว, ปัญหาทางระบบประสาท, หรือเมื่อมีครรภ์ การโจมตี RLS ในเวลากลางคืนอาจเป็นอันตรายต่อการนอนหลับที่ดี 

คำถามที่พบบ่อย

ฉันไม่สามารถหลับได้ ฉันควรทำอย่างไร? 

ดูที่สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ ห้องที่เย็น, เงียบ, และมืดอาจเป็น สิ่งที่คุณต้องการเพื่อหลับ หากเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ; แม้ว่ามันอาจช่วยให้คุณหลับได้ แต่มันสามารถรบกวนขั้นตอนการนอนหลับและป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกพักผ่อนดี

การปรับปรุงนิสัยการนอนหลับ, สุขอนามัย, กิจวัตร, และสภาพแวดล้อมของคุณจะนำไปสู่การนอนหลับที่ดีกว่ายานอนหลับ หากคุณได้ทำการปรับเปลี่ยนเหล่านี้และยังคงมีปัญหาในการหลับ พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

ฉันต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?

ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณ คำแนะนำทั่วไปของ แปดชั่วโมงต่อคืน โดยทั่วไปเป็นแนวทางที่ดี แต่ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม, การขาดการนอนหลับที่สะสม (หนี้การนอนหลับ), และอื่นๆ คุณอาจต้องการการนอนหลับมากหรือน้อย

ฉันได้นอนหลับมาก แต่ยังคงง่วงนอน! เกิดอะไรขึ้น?

ปัจจัยหลายอย่างสามารถส่งผลต่อความง่วงนอน การเฉื่อยชาหลังตื่นนอน ความเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่องหลังจากตื่นนอน อาจมีอยู่ถึงหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีสามารถทำให้เกิดความง่วงนอนในเวลากลางวันและมักพบในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือ ความผิดปกติของการนอนหลับ อื่นๆ

แหล่งอ้างอิง

Physiology of Sleep | Concise Medical Knowledge

Sleep - Wikipedia 

Personal sleep debt and daytime sleepiness mediate the relationship between sleep and mental health outcomes in young adults - Dickinson - 2018 - Depression and Anxiety - Wiley Online Library.

Daily Bidirectional Relationships Between Sleep and Mental Health Symptoms in Youth With Emotional and Behavioral Problems | Journal of Pediatric Psychology | Oxford Academic

Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise

Sleep and academic performance: measuring the impact of sleep - ScienceDirect

Association Between Sleep and Productivity Loss Among 598 676 Employees From Multiple Industries

Infant sleep and its relation with cognition and growth: a narrative review 

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญเสมอไป ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้