การหายใจสลับรูจมูก

การหายใจสลับรูจมูกเป็นเทคนิคการหายใจแบบโยคะดั้งเดิมที่พบได้บ่อยมาก เทคนิคการหายใจนี้ยังเรียกอีกอย่างว่า Nadi Shodhana Pranayama ซึ่ง Nadi หมายถึงช่องพลังงานที่ละเอียดอ่อนและ Shodhana หมายถึงการทำความสะอาดหรือการชำระล้าง

การหายใจสลับรูจมูกคืออะไร?

ในภาษาสันสกฤต เทคนิคนี้ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อ Anuloma Viloma ปราณยามะ ซึ่งหมายถึงการควบคุมลมหายใจ เป็นแขนงที่สี่ของ โยคะสูตร และสร้างการตระหนักรู้และการบูรณาการอย่างลึกซึ้งของจิตใจ ร่างกาย และลมหายใจ มันช่วยให้เกิดความสงบทางอารมณ์ ความชัดเจนทางจิตใจ และ การเชื่อมต่อทางจิตวิญญาณ

คำนี้มาจากรากศัพท์ภาษาสันสกฤตหลายคำ: ปราณา หมายถึง "พลังชีวิตที่สำคัญ" -ยามะ หมายถึง "การควบคุม" และ -อายามะ หมายถึง "การขยาย"

เนื่องจากลมหายใจเป็นแหล่งของปราณา ปราณยามะจึงสามารถเข้าใจได้ว่าเป็นวิธีการสร้างและขยายพลังงานนี้ผ่านการควบคุมการหายใจอย่างมีสติและตั้งใจ

การหายใจสลับรูจมูกเป็น การฝึกหายใจ ที่เกี่ยวข้องกับการปิดรูจมูกข้างหนึ่งในแต่ละครั้งเพื่อส่งลมหายใจผ่านด้านหนึ่งของช่องจมูก ส่งเสริมความสมดุลและการผ่อนคลายในร่างกายและจิตใจ

การหายใจสลับรูจมูกเป็นหนึ่งใน การฝึกหายใจ แบบโยคะที่มักจะรวมเข้ากับการฝึก โยคะ และการทำสมาธิ ในประเพณีโยคะ การหายใจสลับรูจมูกเป็นเทคนิคในการปรับร่างกายและจิตใจให้สอดคล้องกัน วิทยาศาสตร์สมัยใหม่ยังพิสูจน์ถึงประโยชน์ต่อสมองและ ระบบประสาท อีกด้วย

ประโยชน์ของการหายใจสลับรูจมูก

เทคนิคการหายใจสลับรูจมูกมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการปรับสมดุลของสมอง การควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ การส่งเสริม การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย การเพิ่มการควบคุมอารมณ์ และการลดความเครียด

• การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจ ร่างกาย และลมหายใจ: การหายใจสลับรูจมูกช่วยสร้างการเชื่อมต่อที่ลึกซึ้งระหว่างจิตใจ ร่างกาย และลมหายใจ ส่งเสริมความสมดุลภายใน การฝึกโยคะแบบดั้งเดิมช่วยปรับสมดุลและปรับสมองซีกซ้ายและขวาและด้านข้างของร่างกายผ่านลมหายใจ
• สมดุลของสมอง: เนื่องจากรูจมูกแต่ละข้างเชื่อมต่อกับด้านตรงข้ามของสมอง คุณสามารถปรับสมดุลกิจกรรมในสองซีกของสมองได้ และผลลัพธ์คือความสงบที่ตื่นตัวอย่างน่าทึ่ง
• การควบคุมอารมณ์: รูจมูกแต่ละข้างมีการควบคุม อารมณ์ และความรู้สึกที่แตกต่างกันต่อจิตใจและร่างกาย รูจมูกซ้าย Ida ถือเป็นช่องทางที่เป็นผู้หญิงมากกว่า กล่าวกันว่ามีความเย็นสบายภายในและเป็นตัวแทนของดวงจันทร์ รูจมูกขวาคือ Pingala เชื่อมต่อกับการปรากฏตัวของผู้ชาย คิดว่าเกี่ยวข้องกับดวงอาทิตย์ อย่างไรก็ตาม การควบคุมโดย Pingala มากเกินไปอาจนำไปสู่การยืนยันตัวเองมากเกินไป ความปั่นป่วน และการขาดสมาธิ
• ลดความเครียดและความวิตกกังวล: การหายใจสลับรูจมูกช่วยบรรเทาและป้องกัน ความวิตกกังวล โดยการกระตุ้น ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก และต่อต้าน การตอบสนองต่อความเครียด

ความแตกต่างระหว่าง Anuloma Viloma และ Nadi Shodhan คืออะไร?

Nadi Shodhan และ Anuloma Viloma เป็นการฝึกหายใจสลับรูจมูกทั้งคู่ แต่แตกต่างกันในเทคนิคของพวกเขา

ในระหว่าง Anulom Vilom คุณหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายและหายใจออกทางขวา จากนั้นจึงย้อนกลับกระบวนการโดยการหายใจเข้าทางรูจมูกขวาและหายใจออกทางซ้าย

การฝึกหายใจสลับรูจมูกครั้งที่สอง Nadi Shodhana เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย จากนั้นกลั้นหายใจ (Kumbhak หมายถึงการกลั้นหายใจ) และหายใจออกทางรูจมูกขวา

รอบที่สองเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าทางรูจมูกขวา กลั้นหายใจ และหายใจออกทางรูจมูกซ้าย

ใน Anulom Vilom ไม่มีข้อกำหนดในการกลั้นหายใจ ในขณะที่ใน Nadi Sodhan จำเป็นต้องกลั้นหายใจให้นานที่สุด หากเพิ่งเริ่มต้น คุณสามารถทำตามรูปแบบการหายใจโดยการหายใจเข้าครั้งละสองวินาที กลั้นหายใจสี่วินาที และหายใจออกสี่วินาที
การฝึกทั้งสองอย่างเชื่อกันว่าจะช่วยชำระล้างร่างกายและจิตใจและ ปรับสมดุลการไหลของปราณา (พลังชีวิตที่ละเอียดอ่อน) ในร่างกาย

การหายใจสลับรูจมูกทำงานอย่างไร?

รูจมูกทั้งสองของเรามีความเชื่อมโยงกับด้านตรงข้ามของสมอง การมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายมีเป้าหมายเพื่อกระตุ้นด้านขวาของสมอง ในขณะที่การหายใจเข้าทางรูจมูกขวามีเป้าหมายเพื่อปลุกด้านซ้าย

เช่นเดียวกับจังหวะการนอนหลับที่ส่งผลต่อ วงจรการนอนหลับ ของเรา เรายังมีจังหวะอัลตราเดียนที่ส่งผลต่อวงจรจมูก การหายใจ และการทำงานของสมอง

วงจรจมูกนี้สลับกันระหว่างการคั่งและการคลายตัวในเนื้อเยื่อของรูจมูกแต่ละข้าง ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของการไหลของอากาศในด้านนั้น วงจรจมูกใช้เวลา 25 นาทีถึงสองหรือสามชั่วโมงในบุคคลที่มีสุขภาพดี

มันเกี่ยวข้องกับจังหวะอัลตราเดียนและการครอบงำของสมองซีกซ้ายหรือขวา ซึ่งกินเวลาหนึ่งถึงสามชั่วโมง

จังหวะการครอบงำของสมองที่สลับกันนี้มีบทบาทสำคัญใน:

• ประสิทธิภาพทางปัญญา
• กระบวนการจดจำ
• อารมณ์
• พฤติกรรม

ระบบประสาทอัตโนมัติ ควบคุมวงจรจมูกและการครอบงำที่สลับกันของสมองซีกซ้ายและขวา เมื่อเราควบคุมการไหลของอากาศผ่านรูจมูกทั้งสองข้างอย่างตั้งใจในการฝึกเช่นการหายใจสลับรูจมูก เราสามารถปรับสมดุลระบบประสาท สมอง และจิตใจได้

ใครควรลองหายใจสลับรูจมูก?

การหายใจสลับรูจมูกเป็นการฝึกที่สงบและเหมาะสำหรับหลายคน

มันสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับใครก็ตามที่ประสบกับ ความเครียดเรื้อรัง รวมถึงผู้ที่มีโรควิตกกังวลทั่วไป บุคคลที่มีงานที่ต้องการหรือเครียด หรือแม้แต่ผู้ที่เผชิญกับสถานการณ์ที่น่ากลัว เช่น การพูดในที่สาธารณะ

ไม่ว่าจะมีพื้นหลังหรือสถานการณ์ใด การรวมการหายใจสลับรูจมูกเข้ากับกิจวัตรประจำวันสามารถช่วยส่งเสริมความสงบและ ความเป็นอยู่ที่ดี

ข้อห้ามของการหายใจสลับรูจมูก

การฝึกหายใจสลับรูจมูกอาจไม่เหมาะสำหรับบุคคลที่มีความดันโลหิตสูงหรือภาวะทางเดินหายใจ

เนื่องจากผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ เนื่องจากอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราวเนื่องจากการไหลเวียนที่เพิ่มขึ้นที่จำเป็นในการส่งออกซิเจนไปยังสมองในระหว่างการหยุดหายใจชั่วคราว

บุคคลที่มีโรคหรือภาวะทางเดินหายใจ เช่น โรคหืด ควรใช้ความระมัดระวังเมื่อทำการฝึกหายใจสลับรูจมูก การเปลี่ยนทิศทางการไหลของอากาศอาจทำให้เกิดการตอบสนองของบาโรรีเฟล็กซ์ที่อาจเลียนแบบหรือกระตุ้นให้เกิดอาการหอบหืดได้

การฟังร่างกายของตนเองเป็นสิ่งสำคัญเมื่อฝึกการหายใจสลับรูจมูกหรือเทคนิคการหายใจอื่นๆ หากรู้สึกเวียนศีรษะ มึนหัว หรือคลื่นไส้ ให้หยุดการฝึกทันที

ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพเสมอหากมีข้อกังวลเกี่ยวกับการเริ่มต้นการหายใจสลับรูจมูก

วิธีฝึกการหายใจสลับรูจมูก

เทคนิคการหายใจสลับรูจมูกเกี่ยวข้องกับการสลับการไหลของลมหายใจระหว่างรูจมูกซ้ายและขวาเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและความสมดุล ประกอบด้วยห้าส่วนหลัก

ในภาษาสันสกฤต Poorak หมายถึงการหายใจเข้า Rechak หมายถึงการหายใจออกและปล่อยลมหายใจ และ Kumbach หมายถึงการหยุดและกลั้นลมหายใจเพื่อรวมปราณา นี่คือกระบวนการทีละขั้นตอน:

• หายใจเข้าทางขวา (Poorak)
• ปิดรูจมูกนั้น (Kumbach)
• หายใจออกทางซ้าย (Rechak)
• หายใจเข้าทางซ้าย (Poorak)
• ปิดรูจมูกนั้น (Kumbach)
• หายใจออกทางขวา (Rechak)

ส่วนประกอบทั้งห้านี้สามารถทำได้ตามจังหวะของตนเองและปรับให้เข้ากับความสามารถและระดับความสบายของแต่ละบุคคลได้อย่างง่ายดาย

ด้วยการหายใจเข้าทุกครั้ง สามารถแนะนำการหยุดหรือหยุดชั่วคราวเพื่ออำนวยความสะดวกในจังหวะธรรมชาติของลมหายใจ

ก่อนที่จะอธิบายขั้นตอนสำหรับการหายใจสลับรูจมูก คู่มือจะให้คำแนะนำที่มีค่าสำหรับการสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมในการมีส่วนร่วมในการฝึกหายใจเหล่านี้

หาสถานที่เงียบสงบ

การหายใจสลับรูจมูกไม่จำเป็นต้องมีสถานที่หรืออุปกรณ์เฉพาะ แต่การฝึกการหายใจสลับรูจมูกในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและเป็นส่วนตัวจะเป็นประโยชน์

การฝึกทั้งหมดมักใช้เวลาเพียงห้าถึงสิบนาที ดังนั้นให้จัดสรรเวลาที่ทุ่มเทเพื่อมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจและการจัดแนวทางจิตใจของตนเองให้ห่างจากภาระผูกพันหรือสิ่งรบกวนอื่นๆ

ทำตัวให้สบาย

เราขอแนะนำให้คุณหาตำแหน่งที่สบายเพื่อรักษาท่าทางนั้นไว้โดยไม่ต้องเครียดเป็นเวลาประมาณสิบนาที เบาะรองนั่งสำหรับทำสมาธิหรือเก้าอี้นุ่มสบายเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการฝึกหายใจอย่างอ่อนโยน

ขั้นตอนที่ 1: หายใจเข้า

เมื่อคุณนั่งสบายแล้ว ให้แน่ใจว่าคุณนั่งตัวตรงและหายใจตามปกติ

หลังจากผ่านไปสองสามรอบของการหายใจปกติ ให้เริ่มหายใจผ่านทางจมูกเท่านั้น ค่อยๆ ปิดปากและพักริมฝีปากในท่าที่ผ่อนคลาย

เมื่อคุณหายใจเข้าทางรูจมูก ให้ใส่ใจกับการหายใจเข้าเป็นพิเศษ ในรอบถัดไปของคุณ ให้หายใจเข้าเต็มที่ ปล่อยให้ร่างกายหยุดชั่วคราวตามธรรมชาติ ในระหว่างการหยุดนี้ คุณจะเริ่มสลับกัน

ขั้นตอนที่ 2: บีบ

เริ่มต้นด้วยการยกมือขวาขึ้นอย่างอ่อนโยนและพักนิ้วหัวแม่มือขวาไว้ที่รูจมูกขวา วางแรงกดเบาๆ เพื่อให้แน่ใจว่าทางเดินหายใจปิดและคุณไม่รู้สึกไม่สบาย

ปล่อยให้มือซ้ายของคุณพักอยู่บนตักหรือบนพื้นข้างๆ คุณอย่างสบายๆ หากฝึกเป็นเวลาห้าถึงสิบนาที แขนนั้นสามารถใช้เป็นชั้นวางเพื่อรองรับแขนอีกข้างที่จับจมูกของคุณได้

ขั้นตอนที่ 3: หายใจออก

ในขณะที่รูจมูกขวาของคุณปิดอยู่ ให้หายใจออกทางรูจมูกซ้ายจนสุด ปล่อยให้ร่างกายหยุดชั่วคราวเมื่อหายใจออกเสร็จสิ้นตามธรรมชาติ โดยไม่ต้องเครียด พยายามหายใจออกให้หมดปอด

ขั้นตอนที่ 4: หายใจเข้า

หายใจเข้าลึกๆ ทางรูจมูกซ้าย ปล่อยให้ซี่โครงขยายและเคลื่อนออกไปด้านนอก ทำอย่างช้าๆ

ขั้นตอนที่ 5: กลั้น

เมื่อหายใจเข้าเต็มที่แล้ว ให้กลั้นรูจมูกซ้ายเบาๆ ด้วยนิ้วนางของมือขวา หรือบางคนชอบใช้นิ้วชี้และนิ้วกลาง

ขั้นตอนที่ 6: หายใจออก

ปล่อยนิ้วหัวแม่มือออกจากรูจมูกขวาและหายใจออกจนสุด ปล่อยให้หยุดชั่วคราวตามธรรมชาติเมื่อสิ้นสุดการหายใจออก จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ผ่านรูจมูกเดียวกัน

ขั้นตอนที่ 7: ทำซ้ำ

ทำซ้ำขั้นตอนที่หนึ่งถึงห้าอย่างน้อยห้านาที เมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกมากขึ้น ให้เพิ่มระยะเวลาเพียงไม่กี่นาที

ในฐานะผู้เริ่มต้น ตั้งเป้าหมายที่จะหายใจเข้าและหายใจออกในเวลาเดียวกัน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเพิ่มความยาวของการหายใจออกจนเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า

อ้างอิง

ผลของการฝึกหายใจสลับรูจมูกต่อความวิตกกังวลที่เกิดจากการทดลองในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีโดยใช้แบบจำลองการพูดในที่สาธารณะที่จำลอง: การศึกษานำร่องแบบสุ่มที่มีการควบคุม

ความวิตกกังวลทางคลินิก คอร์ติซอล และอินเตอร์ลิวคิน-6: หลักฐานสำหรับความเฉพาะเจาะจงในความสัมพันธ์ระหว่างอารมณ์และชีววิทยา - ScienceDirect

ความสัมพันธ์ระหว่างวงจรจมูก อาการจมูก และไซโตโลยีจมูก - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019

จิตใจที่เปี่ยมสุข: การฝึก Nadi Shodhanam (การหายใจสลับรูจมูก)

สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการหายใจสลับรูจมูก.

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้