การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หรือ PMR เป็นการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่ช่วยให้บรรลุสภาวะการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง
ประเด็นสำคัญ
- คำจำกัดความ: PMR เป็นเทคนิคการผ่อนคลายลึกที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม
- ประวัติ: พัฒนาโดย Edmund Jacobson ในปี 1920 เพื่อจัดการกับโรควิตกกังวลทั่วไป
- ประโยชน์: บรรเทาอาการปวด ช่วยเรื่องความผิดปกติของการนอนหลับและอาการปวดเรื้อรัง และส่งเสริมการผ่อนคลายทางกายภาพ
- การฝึกฝน: เกี่ยวข้องกับการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าโดยการเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าวินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลาห้าวินาทีเพื่อสัมผัสถึงความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย
- การใช้งาน: เหมาะสำหรับบุคคลหลากหลาย รวมถึงผู้ที่มีการเคลื่อนไหวจำกัด
- คำแนะนำ: ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยในการฝึก PMR ได้
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคืออะไร?
PMR ทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบ เมื่อทำอย่างถูกต้อง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจะช่วยลด ความเครียด ได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น
ในบรรดาเทคนิคการผ่อนคลายมากมาย PMR เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากค่อนข้างง่ายต่อการเรียนรู้และปฏิบัติ สำหรับผู้สูงอายุ เด็ก และผู้ที่มีการเคลื่อนไหวจำกัด การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าปลอดภัย เนื่องจากบุคคลสามารถฝึก PMR ได้ทุกที่ทุกเวลา
การฝึกฝนจิตใจและร่างกายอื่นๆ เช่น โยคะนิทรา การฝึกหายใจ ไทเก็ก และชี่กง รวมถึงแง่มุมของ PMR และทำงานร่วมกับกิจวัตรการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าแบบดั้งเดิม
การพัฒนาเทคนิคในขั้นต้นย้อนกลับไปกว่า 100 ปีถึง Edmund Jacobson แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย เขาค้นพบว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยผู้ป่วยในการ จัดการความเครียด และความวิตกกังวล
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson แพทย์และนักวิจัยได้พัฒนาเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าในปี 1920 เพื่อเป็นกลไกการรับมือกับความวิตกกังวล เขาค้นพบว่าผู้คนสามารถบรรลุการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายอย่างลึกซึ้งได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
Jacobson พิสูจน์ความเชื่อมโยงระหว่างการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและระบบประสาท เขาพบว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกระตุ้น ระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งรับผิดชอบต่อ การตอบสนอง "สู้หรือหนี" ในทางกลับกัน เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย จะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งรับผิดชอบต่อการตอบสนอง "พักผ่อนและย่อยอาหาร"
การเชื่อมต่อนี้มีความสำคัญต่อการทำความเข้าใจว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าทำงานอย่างไร ระบบประสาทซิมพาเทติกและ ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก จะเปิดใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการสลับระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลาย สิ่งนี้ช่วยสร้างสมดุลระหว่างทั้งสอง สร้างสภาวะการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง
การจัดการการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนีเป็นทักษะที่จำเป็นในโลกปัจจุบัน เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถฝึกร่างกายให้จัดการกับความเครียดและ ความวิตกกังวล ได้ดีขึ้น
การใช้ PMR
มีหลายวิธีที่บุคคลอาจใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า บางคนใช้เพื่อลด ความเครียด และการผ่อนคลายจิตใจ ในขณะที่บางคนใช้ PMR เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น PMR ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ รวมถึงช่วยบรรเทาอาการปวดหรือปวดศีรษะจากความตึงเครียด
การจัดการความเจ็บปวด
PMR สามารถลดความเจ็บปวดได้โดยช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย จะช่วยบรรเทาความกดดันจากเส้นประสาทและสามารถลดระดับความเจ็บปวดได้ นอกจากนี้ยังสามารถลดการรับรู้ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อผ่านการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การส่งเสริมการนอนหลับและการนอนไม่หลับ
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้นโดยช่วยลดระดับความเครียด เมื่อร่างกายเครียดและตึงเครียด จะ หลับยากขึ้น โดยการลดระดับความเครียด การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และช่วยในการนอนหลับ
บรรเทาอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด
กล้ามเนื้อที่ตึงมักทำให้เกิดอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดที่คอและไหล่ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดได้โดยการผ่อนคลายและคลายกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดอาการปวด เช่น คอและไหล่
การลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาที่พบบ่อยในปัจจุบัน การผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ เนื่องจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
เทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ
มีเทคนิคต่างๆ มากมายที่สามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจได้ วิธีการเหล่านี้รวมถึงการหายใจลึกๆ การทำสมาธิ โยคะ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า แม้ว่าแต่ละเทคนิคจะสามารถลดระดับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การผ่อนคลายแบบก้าวหน้ามักถูกมองว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากความสามารถในการบรรลุสภาวะการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง
วิธีการทำบำบัดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
ขั้นตอนแรกในการทำบำบัดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคือการหาตำแหน่งที่สบายในพื้นที่เงียบสงบที่ปราศจากสิ่งรบกวน ไม่ว่าจะนั่งหรือนอนลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังตรงและกล้ามเนื้อไม่ตึง เมื่ออยู่ในท่าที่สบายแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งและมุ่งเน้นไปที่การล้างจิตใจ
เริ่มเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เริ่มจากกล้ามเนื้อเท้าและทำงานไปจนถึงกล้ามเนื้อบนใบหน้า สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ให้เกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เป็นจำนวนห้า และจากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์เป็นจำนวนห้า สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย
นี่คือรายการของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ควรมุ่งเน้น:
- เท้า
- น่อง
- ต้นขา
- สะโพก
- หน้าท้อง
- หน้าอก
- หลัง
- แขน (เริ่มจากมือและทำงานไปจนถึงไหล่)
- คอและกราม
- ใบหน้า (รวมถึงดวงตา หน้าผาก และแก้ม)
เมื่อครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ และปล่อยให้ร่างกายรู้สึกหนักและผ่อนคลาย ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าอย่างน้อยห้านาที สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการทำความคุ้นเคยกับการฝึกฝนนี้อาจต้องใช้ความพยายามสองสามครั้ง แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็สามารถบรรลุสภาวะการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งได้
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
ควรฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าบ่อยแค่ไหน?
ควรฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าประมาณวันละสองครั้งเพื่อดูประโยชน์ของ PMR
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าช่วยเรื่องความวิตกกังวลได้หรือไม่?
ใช่ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ มันทำงานโดยการกระตุ้นสภาวะการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง ซึ่งช่วยต่อสู้กับผลกระทบของความเครียด
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะได้ผล?
สามารถรู้สึกถึงผลของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้ทันที อย่างไรก็ตาม ควรฝึกฝนอย่างน้อยห้านาทีเพื่อให้บรรลุสภาวะการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง เซสชันที่ยาวขึ้นจะให้ผลลัพธ์ที่ยาวนานขึ้น
แหล่งอ้างอิง
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
