การหายใจแบบกล่อง

การหายใจแบบสี่เหลี่ยม หรือที่รู้จักกันในชื่อการหายใจแบบกล่อง เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่หลากหลายซึ่งได้รับการยอมรับในสภาพแวดล้อมที่หลากหลาย ตั้งแต่มุมที่สงบของสำนักงานนักบำบัดไปจนถึงพื้นที่เงียบสงบของสตูดิโอโยคะและศูนย์การทำสมาธิ

การอธิบายการหายใจแบบกล่อง

เราทุกคนเผชิญกับ ความเครียด แต่มีเพียงบางคนเท่านั้นที่รู้วิธีจัดการกับมันอย่างมีประสิทธิภาพ การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคที่ทรงพลังแต่เรียบง่ายที่เสนอทางออก ในโลกที่เร่งรีบ ความเครียดเป็นความท้าทายที่พบได้ทั่วไป การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคที่เรียบง่ายแต่ลึกซึ้ง เป็นโอเอซิสแห่งความสงบ

วิธี การหายใจ นี้ใช้พลังของการหายใจลึกและเป็นจังหวะเพื่อกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลาย

โดยการทำตามรูปแบบเฉพาะ - การหายใจเข้า การกลั้น การหายใจออก และการกลั้น - นับถึงสี่ คุณสามารถเปลี่ยนจากสภาวะเครียดไปสู่ความสงบได้

การแนะนำการหายใจแบบกล่อง

มาร์ค ดีไวน์ อดีตหน่วยซีลของกองทัพเรือ มักพูดถึงเทคนิคนี้ในระหว่างการบรรยายเกี่ยวกับการหายใจ บางครั้งเรียกมันว่าการหายใจเชิงยุทธวิธี เขาได้พูดถึงเรื่องนี้ที่ MNT:

“ฉันใช้มันทุกวันในการฝึกซีล... มันช่วยให้ฉันจบการศึกษาเป็นเกียรติบัตร ตอนนี้ฉันใช้มันในทุกสถานการณ์ที่ท้าทายและฝึกฝนมันทุกวัน”

ใช้โดยมืออาชีพชั้นนำเช่นหน่วยซีลของกองทัพเรือและเจ้าหน้าที่ตำรวจ มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการสี่ส่วน: หายใจเข้า กลั้น หายใจออก และกลั้นอีกครั้ง แต่ละขั้นตอนทำเป็นเวลานับถึงสี่ สร้าง 'กล่อง' ของการหายใจที่นำความสนใจและความสงบ

วิทยาศาสตร์ของการหายใจแบบกล่อง

การเจาะลึกวิทยาศาสตร์ การหายใจแบบกล่องจะกระตุ้น ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก เปลี่ยนร่างกายจาก โหมดสู้หรือหนี ไปสู่ สภาวะพักผ่อนและย่อยอาหาร

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยานี้ช่วยลดความเครียด ทำให้จิตใจสงบ และทำให้การเต้นของหัวใจคงที่ มันเป็นข้อพิสูจน์ถึงพลังของการควบคุมจังหวะการหายใจในการควบคุมการตอบสนองของร่างกาย

ประโยชน์ของการหายใจแบบกล่อง

ประโยชน์ของการหายใจแบบกล่องมีมากมายและเป็นที่รู้จักว่าเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการลดความดันโลหิต ลดความวิตกกังวล และเพิ่มสุขภาพจิต

มันมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียด ปรับปรุง ความเป็นอยู่ทางอารมณ์ และส่งเสริมการเชื่อมต่อที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นกับช่วงเวลาปัจจุบัน การปฏิบัตินี้เป็นเครื่องมือที่มีค่าสำหรับทุกคนที่ต้องการหาความสมดุล

ประโยชน์เพิ่มเติม ได้แก่:

• ลดความเครียด และความวิตกกังวล
• ช่วยลดความดันโลหิต
• ควบคุมอารมณ์
• ปรับปรุงการโฟกัสและสมาธิ
• เพิ่ม คุณภาพการนอนหลับ
• ปรับปรุง สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มการออกซิเจน
• ปรับปรุง สุขภาพจิต
• ช่วยให้อยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน

วิธีฝึกการหายใจแบบกล่อง

เพื่อเริ่มการฝึกหายใจ ให้หายใจลึกๆ สองสามครั้ง จากนั้นมุ่งเน้นไปที่การหายใจออกและการปล่อยลมหายใจออกจากปอด

ใช้เวลาของคุณและหายใจออกอย่างช้าๆ และเบาๆ มุ่งความสนใจทั้งหมดของคุณไปที่การปล่อยลมหายใจ เมื่อคุณรู้สึกพร้อม ให้ดำเนินการตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อฝึกฝนต่อไปเมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในท่าที่สบายในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ:

ขั้นตอนที่ 1: หายใจเข้า

หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ทางจมูก เติมลมเข้าไปในปอด นับถึงสี่ขณะหายใจเข้าอย่างช้าๆ โดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของลมหายใจที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ

ขั้นตอนที่ 2: กลั้น

เมื่อคุณหายใจเข้าเสร็จแล้ว ให้กลั้นหายใจเป็นเวลานับถึงสี่ รักษา สภาวะผ่อนคลาย โดยไม่ต้องเครียดหรือตึงเครียดร่างกาย

ขั้นตอนที่ 3: หายใจออก

หายใจออกช้าๆ ปล่อยลมหายใจออกอย่างเบาๆ และเต็มที่ทางปากของคุณ นับถึงสี่ขณะหายใจออก มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของลมหายใจทั้งหมดที่ออกจากร่างกายของคุณ

ขั้นตอนที่ 4: กลั้น

หลังจากหายใจออกแล้ว ให้กลั้นหายใจอีกครั้งเป็นเวลานับถึงสี่ก่อนเริ่มรอบถัดไป

ทำซ้ำขั้นตอนที่หนึ่งถึงสี่ ดำเนินการต่อไป ทำซ้ำรอบสี่ส่วนของการหายใจเข้า การกลั้น การหายใจออก และการกลั้นอย่างน้อยห้านาที

ค่อยๆ คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของแต่ละขั้นตอนหรือเวลาฝึกโดยรวมเมื่อคุณรู้สึกสบายมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการเพิ่มความยาวของแต่ละรอบเป็นสองเท่า:

• หายใจเข้านับถึง 8
• กลั้นหายใจนับถึง 8
• หายใจออกนับถึง 8
• กลั้นหายใจนับถึง 8
• และทำซ้ำ

การเปลี่ยนแปลงจำนวนการนับในการฝึกหายใจแบบกล่องสามารถมีประโยชน์หลายประการ เช่น การปรับปรุงสมาธิและการเพิ่มประสิทธิภาพ เทคนิคการหายใจ โดยเฉพาะในกรณีของการหายใจที่มีสมาธิเต็มที่

ความเสี่ยงและข้อห้ามของการหายใจแบบกล่อง

แม้ว่าการหายใจแบบกล่องจะถือว่าปลอดภัยสำหรับบุคคลส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงการฝึกหายใจ แต่ก็มีความเสี่ยงและผลกระทบเชิงลบที่ต้องพิจารณา เช่น:

• การหายใจเกิน
• ภาวะทางเดินหายใจ
• ความดันโลหิตต่ำ
• ภาวะทางจิตวิทยา
• การตั้งครรภ์

การหายใจแบบสี่เหลี่ยมมีผลต่อระบบประสาทอย่างไร?

ระบบประสาทอัตโนมัติควบคุมการทำงานที่มีสติและไม่มีสติของร่างกาย

ภายในระบบนี้มีสองระบบย่อย: ระบบประสาทซิมพาเทติก (ที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นการตอบสนองสู้หรือหนี) และระบบประสาทพาราซิมพาเทติก

เมื่อเผชิญกับความเครียด ระบบประสาทซิมพาเทติก จะถูกกระตุ้นผ่านการหายใจด้วยกระบังลม ทำหน้าที่เป็น "คันเร่ง" สำหรับการปล่อยฮอร์โมน การ ตอบสนองต่อความเครียด นี้สามารถนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น เหงื่อออก หายใจหนัก และจิตใจที่เร่งรีบ

แม้ว่าปฏิกิริยานี้จะมีประโยชน์ในสถานการณ์ที่คุกคามชีวิต แต่ก็ไม่พึงประสงค์ในสถานการณ์ประจำวัน เช่น การนำเสนองาน

เทคนิคการหายใจลึก เช่น การหายใจแบบกล่อง มีประโยชน์อย่างยิ่งในการควบคุมระบบประสาทในสถานการณ์เช่นนี้

การฝึกการหายใจแบบกล่องช่วยให้คุณชะลอตัวลงและแทรกแซงก่อนที่การตอบสนองสู้หรือหนีจะเข้าครอบงำ

มันช่วยในการโฟกัสใหม่และควบคุมแม้กระทั่งแง่มุมที่ควบคุมไม่ได้ที่สุดของระบบที่สำคัญนี้ ช่วยให้คุณจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมถึงเรียกว่าการหายใจแบบกล่องหรือสี่เหลี่ยม?

การหายใจแบบกล่องได้ชื่อมาจากการจัดแนวของรูปแบบการหายใจกับด้านของสี่เหลี่ยมหรือกล่อง

เทคนิคการหายใจช้านี้ประกอบด้วยสี่ขั้นตอนที่เท่ากัน สะท้อนถึงสี่ด้านของสี่เหลี่ยม แต่ละด้านใช้เวลาเท่ากัน

ควรหายใจเข้าทางจมูกหรือปาก?

เมื่อทำการหายใจแบบกล่อง ให้หายใจเข้าทางจมูก

การหายใจแบบกล่องสามารถช่วยจัดการความเครียดได้หรือไม่?

แน่นอน การหายใจแบบกล่องเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการจัดการความเครียด การรวมกระบวนการหายใจที่เป็นจังหวะและอัตโนมัติเข้ากับการมุ่งเน้นทางจิตใจที่ตั้งใจช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากการครุ่นคิดและปัจจัยก่อความเครียด

อ้างอิง

เทคนิคการหายใจเพื่อความสงบ: เคล็ดลับจากหน่วยซีลของกองทัพเรือ | Time

ผลของการหายใจด้วยกระบังลมต่อความสนใจ อารมณ์เชิงลบ และความเครียดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

ทำความเข้าใจการตอบสนองต่อความเครียด - Harvard Health

ความเครียดทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นหรือไม่? หายใจลึกๆ - Harvard Health

การหายใจมีความสำคัญ | Nature Reviews Neuroscience

ผลของการหายใจแบบกล่องต่อความผิดปกติของการนอนหลับในผู้สูงอายุที่สถาบันสังคม Tresna Werdha

การฝึกหายใจเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล: กรอบแนวคิดของแนวทางการดำเนินการตามการทบทวนวรรณกรรมที่ตีพิมพ์อย่างเป็นระบบ

ผลของเทคนิคการหายใจแบบกล่องต่อการทดสอบการทำงานของปอด

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้