Hur man somnar om

Det kan vara svårt att komma på hur man somnar och somnar om när man vaknar mitt i natten. De här tipsen hjälper dig att komma på hur du ska somna, upprätthålla ett regelbundet sömnschema och använda de sömntekniker som fungerar bäst för dig.

Att somna

Oavsett hur bra sömnvanor du har tar det för de flesta människor 10-20 minuter att somna. Sömnexperter säger att tiden för att somna varierar från person till person och till och med kan vara så lång som 45 minuter.

Kroppen följer en 24-timmars cirkadiansk rytmcykel, en inre klocka som utför kroppens viktiga funktioner och processer. Denna inre klocka påverkas av miljöfaktorer som ljus och tid på dygnet.

En korrekt anpassad dygnsrytm ger en jämn och djup sömn, medan en dygnsrytm som inte är synkroniserad skapar många problem med att somna och somna länge.

Att inte få tillräckligt med djup och stärkande sömn har många fysiska och psykiska effekter på vår kropp. Dessa biverkningar av dålig sömn kan uppträda inom några dagar eller till och med månader och år.

Om du kämpar med en misstänkt sömnstörning eller kronisk sömnlöshet är det bäst att träffa en sömnspecialist så att du kan utesluta eventuella underliggande medicinska tillstånd. Om det inte finns några underliggande problem kan följande tips bidra till en hälsosammare sömnrutin och hjälpa dig att somna och vakna med en känsla av att vara föryngrad och utvilad.

Många av dessa tips kan fortfarande vara användbara om du har en sömnstörning. Rådgör dock med din läkare för att se vad som är bäst med tanke på ditt specifika tillstånd.

Varför vaknar jag mitt i natten?

Att sova lätt, ha en störd sömncykel och vakna mitt i natten kan bero på felaktiga sömnvanor, stress, dålig kost eller många andra faktorer.

Att vakna mitt i natten kan orsaka sömnångest och djup frustration. Svårigheter att somna om efter uppvaknandet är ett av de fyra symtom på insomni som drabbar många människor.

Att ta reda på hur man somnar om är en individuell process, och vissa tips kan fungera bättre för dig än andra. Det viktigaste att komma ihåg är att ha ett öppet sinne och prova olika tips för att ta reda på vad du föredrar för att få en så vilsam sömn som möjligt.

De vanligaste orsakerna till att du vaknar mitt i natten är

• Sömnapné
• Ångest
• Sömnlöshet
• Behov av att urinera
• Nattskräck
• Överhettning
• För mycket exponering för blått ljus
• Underliggande hälsotillstånd

Tips för att behålla sömnen

Om du har dåliga sömnvanor och vaknar på nätterna, är trött när du vaknar och känner att du inte kan nå djupsömn, kan dessa tips hjälpa dig att förbättra din sömnkvalitet och införa goda sömnhygieniska vanor.

Exponering för solen

Att exponera sig för solen tidigt på morgonen, helst inom 30 till 60 minuter efter att du vaknat, hjälper till att reglera din dygnsrytm. Dygnsrytmen anpassar sömn och vakenhet till omgivningen, eller dag och natt.

Ljusexponering gör att din inre klocka skickar signaler för att hålla kroppen alert, så att vi kan hålla oss vakna och ha energi att ta oss an dagen. När solen börjar gå ner börjar vår inre klocka att öka produktionen av melatonin, som är det hormon som främjar sömn.

Solen tidigt på morgonen påminner kroppen om att det är morgon och ser till att de hormoner som frisätts är i linje med vad vi gör under dagen och när vi är redo att vila på kvällen.

Tänk inte för mycket på sömn

Att oroa sig för hur snabbt man ska somna eller titta på klockan kan vara störande och till och med göra dig mer orolig om du har svårt att somna. Om du är stressad och orolig eller tittar på klockan håller du hjärnan alert, vilket gör det svårt för kroppen att slappna av och somna.

En hel kanal i hjärnan är ensam ansvarig för att bedöma din oförmåga att sova och kommer att bidra till "skuld- och skamspelet" när vi börjar oroa oss och klandra oss själva för att vi inte somnar eller sover bra.

Håll ett regelbundet schema

Ett konsekvent sömnschema med regelbundna läggdagsrutiner, god sömnhygien, sömnlängd, läggdags och uppvakningstid påverkar hur lätt vi kan somna.

Ett regelbundet sömnschema och rutiner, även på helgen, gör det lättare att somna och få en vilsam sömn eftersom våra kroppar vänjer sig vid en viss rutin och ett visst schema.

Var uppmärksam på din sömnmiljö

Att vara uppmärksam på miljöfaktorer som kan störa din sömn är avgörande för att förebygga sömnstörningar.

Om du justerar temperaturen i sovrummet till 15 till 20 grader Celsius (60-70 grader Fahrenheit) kan du hålla den mest optimala kroppstemperaturen. Att sova i en kallare temperatur kan förbättra sömnkvaliteten.

Minska stimulering och exponering för blått ljus

Det är viktigt att se till att din miljö främjar sömn när du går och lägger dig för natten. Se till att ha en svag lampa tänd och minska allt starkt ljus, begränsa användningen av mobiltelefoner, blått ljus från skärmar och allt som är mycket mentalt stimulerande.

Allt LED-spektrum och digitalt ljus kan hämma melatoninproduktionen och dygnsrytmen. Melatoninnivåerna stiger och når sin topp under natten. Om produktionen av melatonin störs, störs även dygnsrytmen och sömnkvaliteten försämras avsevärt.

Att dämpa belysningen och begränsa den totala ljusexponeringen, använda mörkläggningsgardiner, bära blåsljusglasögon under kvällen och välja att läsa en bok eller dagbok istället för att titta på TV är alla alternativ som kan bidra till att minska ljusexponeringen och den mentala stimuleringen.

Om du känner att din relation till enheter med blått ljus är ohälsosam kan du prova att göra en kort digital detox.

Hantera stress

Att känna sig stressad är en av de främsta orsakerna till försenad sömn. När du är avslappnad är kroppens parasympatiska nervsystem inaktivt.

När du är stressad är ditt sympatiska nervsystem aktivt och kroppen är i "kamp- eller flyktläge", vilket gör det svårt att somna och bibehålla en god sömn.

Näring och kosttillskott

Att äta en välbalanserad kost kan gynna den allmänna hälsan, vilket i sin tur bidrar till en god sömn. Det finns några specifika saker som man bör undvika och som har en negativ inverkan på sömnkvaliteten och förmågan att somna.

Ett överdrivet alkoholintag på kvällen har skadliga effekter på sömnen. Alkohol metaboliseras i form av acetaldehyd, ett stimulerande ämne som håller dig vaken. Dessutom hämmar alkohol det antidiuretiska hormonet, vilket leder till att man behöver gå på toaletten oftare, vilket stör den kontinuerliga sömnen.

Koffein, som finns i kaffe, te och choklad, är bäst att undvika tidigt på eftermiddagen eftersom koffeinets halveringstid är mellan 5 och 7 timmar, vilket stör din förmåga att somna.

Även om melatonin förekommer naturligt i kroppen med en korrekt synkroniserad dygnsrytm, kan personer som har en fördröjd dygnsrytm, kanske på grund av skiftarbete eller som föredrar att gå och lägga sig senare, ha nytta av tillskott med melatonin.

Tips för att somna om igen

Sömnstörningar kan uppstå och väcka oss mitt i natten. Att ta reda på hur man somnar om efter att ha vaknat är utmanande och frustrerande.

Här är några tips för att sova bättre, undvika att vakna mitt i natten, begränsa sömnstörningar och hjälpa dig att somna om när du vaknar.

Avslappningstekniker

Vissa övningar hjälper till att främja avslappning som är bra att göra innan du går och lägger dig om du bara försöker slappna av och bli mindre stressad eller om du har vaknat mitt i natten och behöver somna om igen.

Progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning är en teknik där du spänner olika muskelgrupper och slappnar av dem, och arbetar dig uppåt i hela kroppen. Du kan lägga till denna teknik till djupandning och meditation.

Börja med tårna och rör dig långsamt uppåt i kroppen. Arbeta dig igenom olika muskelgrupper medan du andas in och spänner muskelgruppen och håller spänningen i upp till tio sekunder. Efter tio sekunder släpper du spänningen och går vidare till nästa muskelgrupp.

Rör dig uppåt i kroppen tills du har spänt och släppt alla kroppens muskelgrupper. Denna övning resulterar i djupare avslappning, vilket hjälper till att föra din kropp in i det parasympatiska nervsystemet.

Eteriska oljor

Eteriska oljor som kamomill, lavendel, sandelträ och bergamott kan lindra stress och ångest och bidra till avslappning.

Att lägga några droppar på kudden, använda en kuddspray eller en diffusor med eteriska oljor är enkla sätt att införliva detta i din nattrutin.

Djup andning

Andningsövningar med fokus på djupa andetag kan hjälpa till att främja avslappning, få dig att tänka på annat och fysiologiskt tvinga fram avslappning.

Att använda ljudspår eller podcasts med vägledd andning kan hjälpa dig att hålla fokus. Du kan också prova specifika andningsmönster eller fokusera på att ta långsamma och djupa andetag.

Vissa kallar andningstekniken 4-7-8 för ett "naturligt lugnande medel" för nervsystemet. För att starta denna andningsteknik, placera tungspetsen mot dina övre framtänder på tandköttskanten.

Andas ut helt genom munnen och andas sedan in genom näsan i fyra omgångar med stängd mun.

Håll andan i sju sekunder och andas ut genom munnen i åtta sekunder. Upprepa denna process i fyra hela andningscykler.

Att helt enkelt andas djupt och långsamt är också bra om denna teknik behöver förenklas. Ett enkelt sätt att göra detta är att lägga sig bekvämt på rygg och andas med djupa magandetag.

Guidade sömnmeditationer

Enkla vägledda andningsmeditationer eller mindfulness-meditationer hjälper kroppen att övergå till det parasympatiska nervsystemet, vilket sänker hjärtfrekvensen och gör andningen långsammare. Enligt sömnexperter skapar meditationstiden en "buffert" mellan vakenhet och sömn.

När du mediterar på egen hand eller med en vägledd meditation är det viktigt att du fokuserar på andningen och slappnar av helt, släpper in kroppen i sängen och låter alla spänningar försvinna. Låt tankarna sväva iväg och flytta fokus tillbaka till guiden eller andningen om du blir distraherad.

Lyssna på musik

Att lyssna på avslappnande musik kan distrahera dig från att försöka sova och påverkar direkt det parasympatiska nervsystemet, som uppmuntrar kroppen att slappna av, sakta ner hjärtfrekvensen och andningen, sänka blodtrycket och slappna av i musklerna.

Avslappnande musik är bra, men särskilt musik med 60 till 80 slag per minut, som klassisk musik, jazz och folkmusik, är bäst för att främja vila.

Sömnpoddar eller naturljud är också bra och påverkar det autonoma nervsystemet positivt för att främja avslappning.

Sömnexperter menar att om du lägger till musik i din vanliga läggdagsrutin och spelar liknande musik eller ljud varje kväll när du hör det, känner din kropp igen att det är dags att sova.

Visualiseringstekniker

Visualiseringstekniker som att föreställa sig ett lyckligt minne, räkna sina andetag och se sig själv på en vacker plats kan hjälpa till att lindra tankarna på att behöva somna och komma in i ett avslappnat tillstånd så att man kan somna på ett naturligt sätt.

Tidskrift

Om du skriver ner dina bekymmer, tankar och dagliga stressmoment på papper eller i en dagbok kan det hjälpa dig att få sinnet och kroppen att slappna av.

Att skriva dagbok hjälper dig att rensa tankarna och hålla dig avslappnad. Se bara till att du skriver i svagt ljus så att kroppen inte känner sig alltför alert.

Gå upp efter tjugo minuter

Om ingenting fungerar föreslår vissa sömnspecialister att du går upp ur sängen i 15-20 minuter. Om du fortsätter att ligga frustrerad i sängen kommer din hjärna att börja associera sängen och natten med frustration och oförmåga att sova. Om du väljer att gå upp, se bara till att lamporna i ditt rum eller hus är dämpade så att du inte förstör din dygnsrytm.

Att gå upp i 15-20 minuter kan hjälpa dig att trötta ut dig och göra att du kan förutse att du blir sömnig när du går och lägger dig igen.

En varm dusch eller ett varmt bad kan också hjälpa till att slappna av kroppen innan du återvänder till ett svalt rum för att sova.

Yoga eller stretching kan hjälpa till att främja vila. Rotationer, nedåtgående hund, framåtböjning och andning kan alla få kroppen att slappna av på djupet och få dig att tänka på annat än att försöka somna. När kroppstemperaturen stiger och sedan sjunker igen signalerar det till hjärnan att det är dags att sova.

Referenser

Åtta sätt att somna om efter att ha vaknat på natten | CNN

Hur man somnar snabbt

Hur man somnar om - Headspace

Hur man somnar om: 10+ knep | Casper Blog

Vad är dygnsrytm? | Stiftelsen för sömn

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.