Wie man wieder einschläft

Es kann eine Herausforderung sein, herauszufinden, wie man einschlafen und wieder einschlafen kann, wenn man mitten in der Nacht aufwacht. Diese Tipps helfen Ihnen dabei, herauszufinden, wie Sie einschlafen können, einen regelmäßigen Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten und Schlaftechniken anzuwenden, die für Sie am besten funktionieren.

Einschlafen

Unabhängig davon, wie gut Ihre Schlafgewohnheiten sind, brauchen die meisten Menschen 10-20 Minuten, um einzuschlafen. Schlafexperten sagen, dass die Zeit bis zum Einschlafen von Person zu Person unterschiedlich ist und sogar bis zu 45 Minuten betragen kann.

Der Körper folgt einem 24-Stunden-Zirkadian-Rhythmus, einer inneren Uhr, die die wesentlichen Funktionen und Prozesse des Körpers steuert. Diese innere Uhr wird durch Umweltreize wie Licht und Tageszeit beeinflusst.

Ein richtig ausgerichteter zirkadianer Rhythmus ermöglicht einen gleichmäßigen und tiefen Schlaf, während ein nicht synchronisierter zirkadianer Rhythmus viele Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen verursacht.

Wenn wir nicht genügend tiefen und erholsamen Schlaf bekommen, hat das viele körperliche und geistige Auswirkungen auf unseren Körper. Diese Nebenwirkungen von schlechtem Schlaf können innerhalb weniger Tage oder sogar Monate und Jahre auftreten.

Wenn Sie mit dem Verdacht auf eine Schlafstörung oder chronische Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, sollten Sie einen Schlafmediziner aufsuchen, um zugrundeliegende Krankheiten auszuschließen. Wenn keine Probleme vorliegen, können die folgenden Tipps zu einer gesünderen Schlafroutine beitragen und Ihnen helfen, einzuschlafen und ausgeruht aufzuwachen.

Viele dieser Tipps können auch dann von Nutzen sein, wenn Sie eine Schlafstörung haben. Wenden Sie sich jedoch an Ihren Arzt, um herauszufinden, welche Tipps für Ihren speziellen Zustand am besten geeignet sind.

Warum wache ich mitten in der Nacht auf?

Ein leichter Schlaf, ein gestörter Schlafzyklus und das Aufwachen mitten in der Nacht können auf falsche Schlafgewohnheiten, Stress, schlechte Ernährung und viele andere Faktoren zurückzuführen sein.

Mitten in der Nacht aufzuwachen kann zu Schlafstörungen und tiefer Frustration führen. Die Schwierigkeit, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen, ist eines der vier Schlaflosigkeitssymptome, von denen viele Menschen betroffen sind.

Es ist ein individueller Prozess, herauszufinden, wie man wieder einschlafen kann, und einige Tipps funktionieren für Sie vielleicht besser als andere. Das Wichtigste ist, aufgeschlossen zu sein und verschiedene Tipps auszuprobieren, um herauszufinden, wie Sie den erholsamsten Schlaf finden können.

Die häufigsten Gründe, warum Sie mitten in der Nacht aufwachen, sind

• Schlafapnoe
• Ängste
• Schlaflosigkeit
• Bedürfnis zu urinieren
• Nächtliche Angstzustände
• Überhitzung
• Zu viel blaues Licht
• Grundlegende Gesundheitsbedingungen

Tipps zum Einschlafen

Wenn Sie schlechte Schlafgewohnheiten haben und nachts aufwachen, müde sind, wenn Sie aufwachen, und das Gefühl haben, dass Sie keinen tiefen Schlaf finden, können diese Tipps helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern und gute Schlafhygienegewohnheiten zu entwickeln.

Sonnenexposition

Ein Sonnenbad am frühen Morgen, idealerweise innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen, trägt zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus bei. Der zirkadiane Rhythmus stimmt Schlaf und Wachsein auf die Umwelt ab, also auf Tag und Nacht.

Die Lichtexposition veranlasst die innere Uhr, Signale zu senden, um den Körper wach zu halten, so dass wir wach bleiben und die Energie haben, den Tag zu bewältigen. Wenn die Sonne untergeht, beginnt unsere innere Uhr, die Produktion von Melatonin zu erhöhen, dem Hormon, das den Schlaf fördert.

Die Sonneneinstrahlung am frühen Morgen trägt dazu bei, den Körper daran zu erinnern, dass es Morgen ist, und sorgt dafür, dass die ausgeschütteten Hormone mit dem übereinstimmen, was wir tagsüber tun und wann wir abends zur Ruhe kommen.

Denken Sie nicht zu viel über den Schlaf nach

Sich Gedanken darüber zu machen, wie schnell man einschlafen wird, oder auf die Uhr zu schauen, kann störend sein und die Einschlafschwierigkeiten noch verstärken. Gestresst und ängstlich zu sein oder auf die Uhr zu schauen, hält unser Gehirn wach und macht es unserem Körper schwer, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Ein ganzer Kanal in Ihrem Gehirn ist allein für die Beurteilung Ihrer Unfähigkeit zu schlafen verantwortlich und wird in das "Schuld- und Schamspiel" einbezogen, wenn wir anfangen, uns Sorgen zu machen und uns die Schuld dafür zu geben, dass wir nicht einschlafen oder nicht gut schlafen.

Einen regelmäßigen Zeitplan einhalten

Ein konsistenter Schlafrhythmus mit regelmäßiger Schlafenszeit, guter Schlafhygiene, Schlafdauer, Schlafenszeit und Aufwachzeit hat Auswirkungen darauf, wie leicht wir einschlafen können.

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, auch am Wochenende, erleichtert das Einschlafen und einen erholsamen Schlaf, weil sich unser Körper an eine bestimmte Routine und einen bestimmten Zeitplan gewöhnt.

Achten Sie auf Ihre Schlafumgebung

Um Schlafstörungen vorzubeugen, ist es wichtig, auf Umweltfaktoren zu achten, die Ihren Schlaf stören können.

Wenn Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer auf 15 bis 20 Grad Celsius (60-70 Grad Fahrenheit) einstellen, können Sie die optimale Körperkerntemperatur halten. Eine kühlere Schlaftemperatur kann die Schlafqualität verbessern.

Reduzieren Sie Stimulation und Blaulichtexposition

Eine schlaffördernde Umgebung ist wichtig, wenn Sie sich für die Nachtruhe zurückziehen. Achten Sie darauf, dass ein gedämpftes Licht brennt und reduzieren Sie helles Licht, schränken Sie den Gebrauch von Handys, blaues Licht von Bildschirmen und alles, was geistig anregend ist, ein.

Jedes LED-Spektrum und digitales Licht kann die Melatoninproduktion und den zirkadianen Antrieb unterdrücken. Der Melatoninspiegel steigt an und erreicht seinen Höhepunkt in der Nacht. Wenn die Melatoninproduktion gestört ist, ist auch der zirkadiane Rhythmus gestört und die Schlafqualität wird erheblich beeinträchtigt.

Das Dimmen des Lichts und die Begrenzung der gesamten Lichtexposition, die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen, das Tragen einer Blaulichtbrille am Abend und das Lesen eines Buches oder einer Zeitschrift anstelle des Fernsehens sind alles Möglichkeiten, die Lichtexposition und die geistige Stimulation zu reduzieren.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Beziehung zu Geräten mit blauem Licht ungesund ist, versuchen Sie es mit einem kurzen digitalen Entzug.

Stress bewältigen

Sich gestresst zu fühlen, ist eine der Hauptursachen für verspäteten Schlaf. Wenn Sie entspannt sind, ist das parasympathische Nervensystem Ihres Körpers nicht aktiv.

Wenn Sie gestresst sind, ist Ihr sympathisches Nervensystem aktiv, und Ihr Körper befindet sich im "Kampf- oder Fluchtmodus", was das Einschlafen und die Aufrechterhaltung eines guten Schlafs erschwert.

Ernährung und Nahrungsergänzung

Eine ausgewogene Ernährung kann sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken, was wiederum zu einem guten Schlaf beiträgt. Es gibt einige Dinge, die man vermeiden sollte, weil sie die Qualität des Schlafs und die Fähigkeit einzuschlafen beeinträchtigen.

Der abendliche Genuss von übermäßigem Alkohol hat negative Auswirkungen auf den Schlaf. Alkohol wird in Form von Acetaldehyd verstoffwechselt, einem Stimulans, das den Menschen wach hält. Außerdem hemmt Alkohol das antidiuretische Hormon, was dazu führt, dass man häufiger auf die Toilette muss, was den kontinuierlichen Schlaf stört.

Koffein, das in Kaffee, Tee und Schokolade enthalten ist, sollte am frühen Nachmittag gemieden werden, da die Halbwertszeit von Koffein zwischen 5 und 7 Stunden beträgt und das Einschlafen stört.

Obwohl Melatonin bei einem korrekt synchronisierten zirkadianen Rhythmus auf natürliche Weise im Körper vorkommt, kann jemand, der einen verzögerten zirkadianen Rhythmus hat, vielleicht aufgrund von Schichtarbeit oder der es vorzieht, später ins Bett zu gehen, von einer Ergänzung mit Melatonin profitieren.

Tipps zum Wiedereinschlafen

Schlafstörungen können auftreten und uns mitten in der Nacht aufwecken. Es ist schwierig und frustrierend, herauszufinden, wie man nach dem Aufwachen wieder einschlafen kann.

Dies sind einige Tipps, die Ihnen helfen, besser zu schlafen, nicht mitten in der Nacht aufzuwachen, Schlafstörungen zu vermeiden und nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen.

Entspannungs-Techniken

Bestimmte Praktiken tragen zur Entspannung bei und sind vor dem Schlafengehen von Vorteil, wenn Sie einfach nur entspannen und weniger gestresst sein wollen oder wenn Sie mitten in der Nacht aufgewacht sind und wieder einschlafen müssen.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der Sie verschiedene Muskelgruppen anspannen und entspannen und sich so durch den ganzen Körper arbeiten. Sie können diese Technik mit der Tiefenatmung und der Meditation kombinieren.

Beginnen Sie bei den Zehen und bewegen Sie sich langsam den Körper hinauf. Arbeiten Sie sich durch verschiedene Muskelgruppen, während Sie einatmen und die Muskelgruppe anspannen und die Spannung bis zu zehn Sekunden lang halten. Nach zehn Sekunden lösen Sie die Spannung und gehen zur nächsten Muskelgruppe über.

Bewegen Sie sich den Körper hinauf, bis Sie alle Muskelgruppen des Körpers angespannt und entspannt haben. Diese Übung führt zu einer tieferen Entspannung, die dazu beiträgt, den Körper in das parasympathische Nervensystem zu bringen.

Ätherische Öle

Ätherische Öle wie Kamille, Lavendel, Sandelholz und Bergamotte können Stress und Ängste lindern und zur Entspannung beitragen.

Ein paar Tropfen auf dem Kopfkissen, ein Kissenspray oder ein Diffusor für ätherische Öle sind einfache Möglichkeiten, dies in Ihre nächtliche Routine einzubauen.

Tiefes Atmen

Atemarbeit mit dem Schwerpunkt auf tiefen Atemzügen kann die Entspannung fördern, den Geist von Ablenkungen ablenken und die Entspannung physiologisch erzwingen.

Geführte Atem-Soundtracks oder Podcasts können dabei helfen, konzentriert zu bleiben. Oder Sie können bestimmte Atemmuster ausprobieren oder sich darauf konzentrieren, langsam und tief zu atmen.

Manche bezeichnen die 4-7-8-Atemtechnik als ein "natürliches Beruhigungsmittel" für das Nervensystem. Um mit dieser Atemtechnik zu beginnen, legen Sie die Zungenspitze gegen die oberen Vorderzähne auf den Kamm des Zahnfleisches.

Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und atmen Sie dann bei geschlossenem Mund viermal durch die Nase ein.

Halten Sie diesen Atem sieben Zählzeiten lang an und atmen Sie acht Zählzeiten lang durch den Mund aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang für vier ganze Atemzyklen.

Wenn diese Technik vereinfacht werden soll, ist es auch hilfreich, einfach tief und langsam zu atmen. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, sich bequem auf den Rücken zu legen und mit tiefen Bauchatmungen zu atmen.

Geführte Schlafmeditationen

Einfache geführte Atemmeditationen oder Achtsamkeitsmeditationen tragen dazu bei, den Körper in das parasympathische Nervensystem zu versetzen, das die Herzfrequenz senkt und die Atmung verlangsamt. Schlafexperten zufolge schafft die Zeit, die man mit Meditieren verbringt, einen "Puffer" zwischen Wachen und Schlafen.

Wenn Sie alleine oder mit einer geführten Meditation meditieren, ist es wichtig, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und sich völlig zu entspannen, indem Sie Ihren Körper in Ihr Bett fallen lassen und alle Spannungen abklingen lassen. Erlauben Sie Ihrem Geist, abzuschweifen und sich wieder auf den Führer oder Ihre Atmung zu konzentrieren, wenn Sie abgelenkt werden.

Musik anhören

Das Hören von Entspannungsmusik kann Sie davon ablenken, dass Sie versuchen zu schlafen, und wirkt sich direkt auf das parasympathische Nervensystem aus, das den Körper dazu anregt, sich zu entspannen, die Herzfrequenz und die Atmung zu verlangsamen, den Blutdruck zu senken und die Muskeln zu entspannen.

Entspannende Musik ist wohltuend, aber insbesondere Musik mit 60 bis 80 Takten pro Minute, wie Klassik, Jazz und Volksmusik, ist am besten geeignet, um die Ruhe zu fördern.

Auch Schlaf-Podcasts oder Naturgeräusche sind wohltuend und wirken sich positiv auf das autonome Nervensystem aus und fördern die Entspannung.

Schlafexperten sind der Meinung, dass Ihr Körper erkennt, dass es Zeit zum Schlafen ist, wenn Sie Musik in Ihre normale Schlafroutine einbauen und jeden Abend ähnliche Musik oder Geräusche abspielen, wenn Sie sie hören.

Visualisierungstechniken

Visualisierungstechniken wie die Vorstellung einer glücklichen Erinnerung, das Zählen der Atemzüge und die Vorstellung eines schönen Ortes können helfen, die Gedanken an das Einschlafen zu lindern und in einen entspannten Zustand zu gelangen, so dass man auf natürliche Weise in den Schlaf gleiten kann.

Zeitschrift

Wenn Sie Ihre Sorgen, Gedanken oder den täglichen Stress auf Papier oder in einem Tagebuch niederschreiben, kann dies dazu beitragen, dass sich Ihr Geist und Ihr Körper entspannen.

Tagebuchschreiben hilft, den Kopf frei zu bekommen und entspannt zu bleiben. Achten Sie nur darauf, dass Sie bei gedämpftem Licht schreiben, damit sich Ihr Körper nicht zu wach fühlt.

Nach zwanzig Minuten aufstehen

Wenn nichts hilft, empfehlen manche Schlafmediziner, das Bett für 15-20 Minuten zu verlassen. Wenn Sie frustriert im Bett liegen bleiben, assoziiert Ihr Gehirn das Bett und die Nacht mit Frustration und Unfähigkeit zu schlafen. Wenn Sie aufstehen, achten Sie darauf, dass das Licht in Ihrem Zimmer oder im Haus gedämpft ist, damit Sie Ihren Tagesrhythmus nicht durcheinander bringen.

Wenn Sie 15-20 Minuten aufstehen, werden Sie müde und können sich darauf einstellen, dass Sie müde sind, wenn Sie wieder ins Bett gehen.

Eine heiße Dusche oder ein warmes Bad kann ebenfalls zur Entspannung beitragen, bevor man sich in ein kühles Zimmer zurückzieht und zu Bett geht.

Yoga oder Dehnübungen können zur Erholung beitragen. Drehungen, der herabschauende Hund, die Vorwärtsbeuge und die Atmung können den Körper in eine tiefe Entspannung versetzen und von dem Versuch, einzuschlafen, ablenken. Wenn sich die Körpertemperatur erwärmt und sofort wieder abkühlt, signalisiert das dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Referenzen

Acht Wege, um wieder einzuschlafen, nachdem man nachts aufgewacht ist | CNN

Wie man schnell einschläft

Wie man wieder einschläft - Headspace

Wie man wieder einschläft: 10+ Hacks | Casper Blog

Was ist der zirkadiane Rhythmus? | Stiftung Schlaf

Haftungsausschluss

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