Как снова заснуть

Понять, как заснуть и снова заснуть, когда мы просыпаемся посреди ночи, бывает непросто. Эти советы помогут вам понять, как засыпать, поддерживать регулярный график сна и использовать техники засыпания, которые лучше всего подходят именно вам.

Засыпание

Независимо от того, насколько хороши ваши привычки сна, большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Специалисты по сну утверждают, что время засыпания у разных людей разное и может достигать 45 минут.

В организме человека существует 24-часовой цикл циркадных ритмов - внутренних часов, по которым протекают основные функции и процессы организма. На эти внутренние часы влияют такие факторы окружающей среды, как свет и время суток.

Правильно выстроенный циркадный ритм обеспечивает стабильный и глубокий сон, а рассинхронизированный циркадный ритм создает множество проблем с засыпанием и сохранением сна.

Недостаточно глубокий и восстанавливающий сон оказывает на наш организм множество физических и психических последствий. Эти побочные эффекты недостаточного сна могут проявиться через несколько дней или даже месяцев и лет.

Если у вас есть подозрение на расстройство сна или хроническую бессонницу, лучше всего обратиться к специалисту по сну, чтобы исключить любые основные заболевания. Если же никаких проблем нет, то следующие советы помогут наладить здоровый режим сна, чтобы засыпать и просыпаться отдохнувшим и помолодевшим.

Многие из этих советов могут быть полезны и при нарушениях сна. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит именно для Вашего состояния.

Почему я просыпаюсь среди ночи?

Легкий сон, нарушенный цикл сна и пробуждение среди ночи могут быть следствием неправильной гигиены сна, стресса, неправильного питания и многих других факторов.

Пробуждение посреди ночи может вызвать беспокойство во время сна и глубокое разочарование. Трудности с возвращением ко сну после пробуждения - один из четырех симптомов бессонницы, от которых страдают многие люди.

Понимание того, как заснуть, - это индивидуальный процесс, и некоторые советы могут работать лучше, чем другие. Самое главное, что нужно помнить, - это быть непредвзятым и пробовать разные советы, чтобы понять, что вам больше нравится, как добиться максимально спокойного сна.

Наиболее распространенными причинами, по которым вы просыпаетесь среди ночи, являются:

• Апноэ во сне
• Тревога
• Бессонница
• Потребность в мочеиспускании
• Ночные страхи
• Перегрев
• Слишком сильное воздействие синего света
• Основные состояния здоровья

Советы по сохранению сна

Если у вас плохие привычки сна, вы испытываете ночные пробуждения, усталость при пробуждении и ощущение, что вы не можете достичь глубокого сна, эти советы помогут вам улучшить качество сна и привить хорошие привычки гигиены сна.

Солнечное облучение

Солнечный свет ранним утром, в идеале в течение 30-60 минут после пробуждения, помогает регулировать циркадный ритм. Циркадный ритм согласует сон и бодрствование с окружающей средой, или день и ночь.

Воздействие света заставляет внутренние часы посылать сигналы для поддержания организма в бодрствующем состоянии, что позволяет нам оставаться бодрыми и энергичными в течение дня. С заходом солнца внутренние часы начинают увеличивать выработку мелатонина - гормона, способствующего засыпанию.

Солнечное облучение ранним утром напоминает организму, что наступило утро, и гормоны, которые выделяются, соответствуют тому, что мы делаем в течение дня, и тому, когда мы готовы отдохнуть ночью.

Не задумывайтесь о сне

Беспокойство о том, как быстро вы заснете, или наблюдение за часами могут мешать и даже усиливать тревогу, если вы испытываете проблемы с засыпанием. Стресс и беспокойство, а также наблюдение за часами заставляют наш мозг быть начеку, что не позволяет организму расслабиться и заснуть.

Целый канал в вашем мозге отвечает за оценку вашей неспособности заснуть и вступает в "игру вины и стыда", когда мы начинаем беспокоиться и обвинять себя в том, что не можем заснуть или плохо спим.

Соблюдайте регулярный график

Соблюдение последовательного режима сна, включающего регулярное отход ко сну, соблюдение гигиены сна, продолжительность сна, время отхода ко сну и время пробуждения, влияет на то, насколько легко мы засыпаем.

Регулярный режим сна, даже в выходные дни, облегчает засыпание и обеспечивает спокойный сон, поскольку наш организм привыкает к определенному распорядку и графику.

Внимательно относитесь к условиям сна

Для предотвращения нарушений сна важно помнить о факторах окружающей среды, которые могут нарушить ваш сон.

Регулировка температуры в спальне до 15-20 градусов Цельсия (60-70 градусов по Фаренгейту) позволит поддерживать наиболее оптимальную температуру тела. Сон при более низкой температуре может улучшить качество сна.

Уменьшение стимуляции и воздействия синего света

Убедиться в том, что окружающая обстановка способствует сну, очень важно, когда вы укладываетесь на ночь. Обязательно включите приглушенный свет и уменьшите количество яркого света, ограничьте использование мобильных телефонов, синего света от любых экранов и всего того, что сильно стимулирует умственную деятельность.

Любой светодиодный спектр и цифровой свет могут подавлять выработку мелатонина и циркадный режим. Уровень мелатонина повышается и достигает своего пика в течение ночи. Если выработка мелатонина нарушается, то нарушается и циркадный ритм, и качество сна значительно снижается.

Приглушение света и ограничение общей освещенности, использование затемняющих штор, ношение очков от синего света в вечернее время, чтение книг или дневников вместо просмотра телевизора - все это может помочь снизить уровень освещенности и умственной стимуляции.

Если вы чувствуете, что ваши отношения с устройствами, излучающими синий свет, нездоровы, попробуйте устроить себе короткую цифровую детоксикацию.

Управление стрессом

Чувство стресса - одна из основных причин задержки сна. Когда вы расслаблены, парасимпатическая нервная система вашего организма бездействует.

При стрессе активизируется симпатическая нервная система, организм переходит в режим"борьбы или бегства", что затрудняет засыпание и поддержание качественного сна.

Питание и добавки

Сбалансированное питание способствует улучшению общего состояния здоровья, что играет определенную роль в обеспечении качественного сна. Есть несколько конкретных вещей, которых следует избегать и которые играют пагубную роль в обеспечении качественного сна и способности засыпать.

Вечерний прием избыточного количества алкоголя оказывает пагубное влияние на сон. Алкоголь метаболизируется в виде ацетальдегида - стимулятора, который не дает уснуть. Кроме того, алкоголь подавляет антидиуретический гормон, в результате чего человек чаще ходит в туалет, что нарушает непрерывный сон.

Кофеин, содержащийся в кофе, чае и шоколаде, лучше не употреблять в первой половине дня, так как период полураспада кофеина составляет от 5 до 7 часов, что нарушает способность к засыпанию.

Хотя мелатонин естественным образом образуется в организме при правильной синхронизации циркадных ритмов, тем, у кого циркадный ритм замедлен, возможно, из-за сменной работы или предпочтения ложиться спать позже, может быть полезно принимать добавки с мелатонином.

Советы по засыпанию

Нарушения сна могут привести к тому, что мы проснемся посреди ночи. Понимание того, как заснуть после пробуждения, является сложной задачей и вызывает разочарование.

Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать, не просыпаться среди ночи, ограничить нарушения сна и помочь себе заснуть, когда вы проснулись.

Техники релаксации

Некоторые практики способствуют релаксации, которую полезно выполнять перед сном, если вы просто хотите расслабиться и снять стресс или если вы проснулись посреди ночи и вам нужно снова заснуть.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация - это техника, при которой напрягаются и расслабляются различные группы мышц, продвигаясь по всему телу. Эту технику можно дополнить глубоким дыханием и медитацией.

Начиная с пальцев ног, медленно поднимайтесь вверх по телу. Проработайте различные группы мышц, вдыхая и напрягая их, удерживая напряжение до 10 секунд. Через 10 секунд снять напряжение и перейти к следующей группе мышц.

Двигайтесь вверх по телу, пока не напряжете и не освободите все группы мышц тела. Эта практика приводит к более глубокому расслаблению, что способствует переходу организма в состояние парасимпатической нервной системы.

Эфирные масла

Такие эфирные масла, как ромашка, лаванда, сандаловое дерево и бергамот, снимают стресс и тревогу и способствуют расслаблению.

Положить несколько капель на подушку, использовать спрей для подушки или диффузор с эфирными маслами - вот простые способы включить их в свой ночной режим.

Глубокое дыхание

Дыхательная работа с акцентом на глубоком дыхании способствует расслаблению, отвлекает от отвлекающих мыслей и физиологически заставляет расслабиться.

Использование звуковых дорожек или подкастов с управляемым дыханием может помочь сосредоточиться. Также можно попробовать специальные дыхательные схемы или сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе.

Некоторые называют дыхательную технику 4-7-8 "природным транквилизатором" для нервной системы. Чтобы приступить к выполнению этой дыхательной техники, прижмите кончик языка к верхним передним зубам на гребне десен.

Выдохните через рот полностью, затем вдохните через нос на четыре счета с закрытым ртом.

Задержите дыхание на семь счетов и выдохните через рот на восемь счетов. Повторите этот процесс в течение четырех дыхательных циклов.

Если необходимо упростить эту технику, полезно также просто глубоко и медленно дышать. Простой способ сделать это - удобно лечь на спину и дышать глубокими вдохами животом.

Управляемые медитации сна

Простые дыхательные медитации или медитации, направленные на осознанность, помогают переключить организм на парасимпатическую нервную систему, которая снижает частоту сердечных сокращений и замедляет дыхание. По мнению специалистов по сну, время, проведенное за медитацией, создает "буфер" между бодрствованием и сном.

Во время самостоятельной медитации или медитации под руководством гида важно сосредоточиться на дыхании и полностью расслабиться, отпустив тело в постель и позволив всему напряжению исчезнуть. Если вы отвлекаетесь, позвольте уму дрейфовать и переключите внимание на руководство или дыхание.

Слушать музыку

Прослушивание расслабляющей музыки может отвлечь вас от попыток заснуть и напрямую воздействует на парасимпатическую нервную систему, которая побуждает организм расслабиться, замедлить пульс и дыхание, снизить артериальное давление и расслабить мышцы.

Полезной является расслабляющая музыка, но именно музыка с частотой 60-80 ударов в минуту, например классическая, джазовая или народная, лучше всего способствует отдыху.

Также полезны подкасты для сна или звуки природы, которые положительно влияют на вегетативную нервную систему и способствуют расслаблению.

Эксперты в области сна полагают, что если добавить музыку к обычному режиму отхода ко сну и включать похожую музыку или звуки каждый вечер, когда вы ее слышите, ваш организм понимает, что пришло время спать.

Методы визуализации

Использование приемов визуализации, таких как представление счастливых воспоминаний, подсчет дыхания, представление себя в красивом месте, может помочь избавиться от мыслей о необходимости засыпания и войти в расслабленное состояние, чтобы естественным образом погрузиться в сон.

Журнал

Записывание на бумаге или в дневнике своих тревог, мыслей или ежедневных стрессов поможет переключить сознание и тело на расслабление.

Ведение дневника помогает очистить сознание и расслабиться. Только убедитесь, что вы ведете дневник при приглушенном свете, чтобы организм не чувствовал себя слишком напряженным.

Вставать через двадцать минут

Если ничего не помогает, некоторые специалисты по сну советуют встать с кровати на 15-20 минут. Если вы будете продолжать лежать в постели в расстроенных чувствах, ваш мозг начнет ассоциировать постель и ночное время с расстройством и невозможностью заснуть. Если вы решили встать, убедитесь, что свет в комнате или доме неяркий, чтобы не нарушить циркадный ритм.

Если встать на 15-20 минут, то это поможет утомиться и пережить сонливость, когда вы снова ляжете в постель.

Горячий душ или теплая ванна также могут помочь расслабить тело перед тем, как вернуться в прохладную комнату для сна.

Йога или растяжка могут способствовать отдыху. Вращения, "собака", наклоны вперед, дыхание - все это может привести тело в состояние глубокого расслабления и отвлечь от попыток заснуть. Когда температура тела нагревается и тут же остывает, это служит сигналом для мозга, что пора спать.

Ссылки

Восемь способов заснуть после ночного пробуждения | CNN

Как быстро заснуть

Как снова заснуть - Headspace

Как заснуть: 10+ хаков | Блог Casper

Что такое циркадный ритм? | Фонд сна

Отказ от ответственности

Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.