7 min read
Я не могу заснуть
Не можете заснуть? Эта проблема растет с каждым днем. Для борьбы с ней все больше людей принимают радикальные меры, чтобы получить желаемый и...
Понять, как заснуть и снова заснуть, когда мы просыпаемся посреди ночи, бывает непросто. Эти советы помогут вам понять, как засыпать, поддерживать регулярный график сна и использовать техники засыпания, которые лучше всего подходят именно вам.
Независимо от того, насколько хороши ваши привычки сна, большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Специалисты по сну утверждают, что время засыпания у разных людей разное и может достигать 45 минут.
В организме человека существует 24-часовой цикл циркадных ритмов - внутренних часов, по которым протекают основные функции и процессы организма. На эти внутренние часы влияют такие факторы окружающей среды, как свет и время суток.
Правильно выстроенный циркадный ритм обеспечивает стабильный и глубокий сон, а рассинхронизированный циркадный ритм создает множество проблем с засыпанием и сохранением сна.
Недостаточно глубокий и восстанавливающий сон оказывает на наш организм множество физических и психических последствий. Эти побочные эффекты недостаточного сна могут проявиться через несколько дней или даже месяцев и лет.
Если у вас есть подозрение на расстройство сна или хроническую бессонницу, лучше всего обратиться к специалисту по сну, чтобы исключить любые основные заболевания. Если же никаких проблем нет, то следующие советы помогут наладить здоровый режим сна, чтобы засыпать и просыпаться отдохнувшим и помолодевшим.
Многие из этих советов могут быть полезны и при нарушениях сна. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит именно для Вашего состояния.
Легкий сон, нарушенный цикл сна и пробуждение среди ночи могут быть следствием неправильной гигиены сна, стресса, неправильного питания и многих других факторов.
Пробуждение посреди ночи может вызвать беспокойство во время сна и глубокое разочарование. Трудности с возвращением ко сну после пробуждения - один из четырех симптомов бессонницы, от которых страдают многие люди.
Понимание того, как заснуть, - это индивидуальный процесс, и некоторые советы могут работать лучше, чем другие. Самое главное, что нужно помнить, - это быть непредвзятым и пробовать разные советы, чтобы понять, что вам больше нравится, как добиться максимально спокойного сна.
Наиболее распространенными причинами, по которым вы просыпаетесь среди ночи, являются:
Если у вас плохие привычки сна, вы испытываете ночные пробуждения, усталость при пробуждении и ощущение, что вы не можете достичь глубокого сна, эти советы помогут вам улучшить качество сна и привить хорошие привычки гигиены сна.
Солнечный свет ранним утром, в идеале в течение 30-60 минут после пробуждения, помогает регулировать циркадный ритм. Циркадный ритм согласует сон и бодрствование с окружающей средой, или день и ночь.
Воздействие света заставляет внутренние часы посылать сигналы для поддержания организма в бодрствующем состоянии, что позволяет нам оставаться бодрыми и энергичными в течение дня. С заходом солнца внутренние часы начинают увеличивать выработку мелатонина - гормона, способствующего засыпанию.
Солнечное облучение ранним утром напоминает организму, что наступило утро, и гормоны, которые выделяются, соответствуют тому, что мы делаем в течение дня, и тому, когда мы готовы отдохнуть ночью.
Беспокойство о том, как быстро вы заснете, или наблюдение за часами могут мешать и даже усиливать тревогу, если вы испытываете проблемы с засыпанием. Стресс и беспокойство, а также наблюдение за часами заставляют наш мозг быть начеку, что не позволяет организму расслабиться и заснуть.
Целый канал в вашем мозге отвечает за оценку вашей неспособности заснуть и вступает в "игру вины и стыда", когда мы начинаем беспокоиться и обвинять себя в том, что не можем заснуть или плохо спим.
Соблюдение последовательного режима сна, включающего регулярное отход ко сну, соблюдение гигиены сна, продолжительность сна, время отхода ко сну и время пробуждения, влияет на то, насколько легко мы засыпаем.
Регулярный режим сна, даже в выходные дни, облегчает засыпание и обеспечивает спокойный сон, поскольку наш организм привыкает к определенному распорядку и графику.
Для предотвращения нарушений сна важно помнить о факторах окружающей среды, которые могут нарушить ваш сон.
Регулировка температуры в спальне до 15-20 градусов Цельсия (60-70 градусов по Фаренгейту) позволит поддерживать наиболее оптимальную температуру тела. Сон при более низкой температуре может улучшить качество сна.
Убедиться в том, что окружающая обстановка способствует сну, очень важно, когда вы укладываетесь на ночь. Обязательно включите приглушенный свет и уменьшите количество яркого света, ограничьте использование мобильных телефонов, синего света от любых экранов и всего того, что сильно стимулирует умственную деятельность.
Любой светодиодный спектр и цифровой свет могут подавлять выработку мелатонина и циркадный режим. Уровень мелатонина повышается и достигает своего пика в течение ночи. Если выработка мелатонина нарушается, то нарушается и циркадный ритм, и качество сна значительно снижается.
Приглушение света и ограничение общей освещенности, использование затемняющих штор, ношение очков от синего света в вечернее время, чтение книг или дневников вместо просмотра телевизора - все это может помочь снизить уровень освещенности и умственной стимуляции.
Если вы чувствуете, что ваши отношения с устройствами, излучающими синий свет, нездоровы, попробуйте устроить себе короткую цифровую детоксикацию.
Чувство стресса - одна из основных причин задержки сна. Когда вы расслаблены, парасимпатическая нервная система вашего организма бездействует.
При стрессе активизируется симпатическая нервная система, организм переходит в режим"борьбы или бегства", что затрудняет засыпание и поддержание качественного сна.
Сбалансированное питание способствует улучшению общего состояния здоровья, что играет определенную роль в обеспечении качественного сна. Есть несколько конкретных вещей, которых следует избегать и которые играют пагубную роль в обеспечении качественного сна и способности засыпать.
Вечерний прием избыточного количества алкоголя оказывает пагубное влияние на сон. Алкоголь метаболизируется в виде ацетальдегида - стимулятора, который не дает уснуть. Кроме того, алкоголь подавляет антидиуретический гормон, в результате чего человек чаще ходит в туалет, что нарушает непрерывный сон.
Кофеин, содержащийся в кофе, чае и шоколаде, лучше не употреблять в первой половине дня, так как период полураспада кофеина составляет от 5 до 7 часов, что нарушает способность к засыпанию.
Хотя мелатонин естественным образом образуется в организме при правильной синхронизации циркадных ритмов, тем, у кого циркадный ритм замедлен, возможно, из-за сменной работы или предпочтения ложиться спать позже, может быть полезно принимать добавки с мелатонином.
Нарушения сна могут привести к тому, что мы проснемся посреди ночи. Понимание того, как заснуть после пробуждения, является сложной задачей и вызывает разочарование.
Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать, не просыпаться среди ночи, ограничить нарушения сна и помочь себе заснуть, когда вы проснулись.
Некоторые практики способствуют релаксации, которую полезно выполнять перед сном, если вы просто хотите расслабиться и снять стресс или если вы проснулись посреди ночи и вам нужно снова заснуть.
Прогрессивная мышечная релаксация - это техника, при которой напрягаются и расслабляются различные группы мышц, продвигаясь по всему телу. Эту технику можно дополнить глубоким дыханием и медитацией.
Начиная с пальцев ног, медленно поднимайтесь вверх по телу. Проработайте различные группы мышц, вдыхая и напрягая их, удерживая напряжение до 10 секунд. Через 10 секунд снять напряжение и перейти к следующей группе мышц.
Двигайтесь вверх по телу, пока не напряжете и не освободите все группы мышц тела. Эта практика приводит к более глубокому расслаблению, что способствует переходу организма в состояние парасимпатической нервной системы.
Такие эфирные масла, как ромашка, лаванда, сандаловое дерево и бергамот, снимают стресс и тревогу и способствуют расслаблению.
Положить несколько капель на подушку, использовать спрей для подушки или диффузор с эфирными маслами - вот простые способы включить их в свой ночной режим.
Дыхательная работа с акцентом на глубоком дыхании способствует расслаблению, отвлекает от отвлекающих мыслей и физиологически заставляет расслабиться.
Использование звуковых дорожек или подкастов с управляемым дыханием может помочь сосредоточиться. Также можно попробовать специальные дыхательные схемы или сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе.
Некоторые называют дыхательную технику 4-7-8 "природным транквилизатором" для нервной системы. Чтобы приступить к выполнению этой дыхательной техники, прижмите кончик языка к верхним передним зубам на гребне десен.
Выдохните через рот полностью, затем вдохните через нос на четыре счета с закрытым ртом.
Задержите дыхание на семь счетов и выдохните через рот на восемь счетов. Повторите этот процесс в течение четырех дыхательных циклов.
Если необходимо упростить эту технику, полезно также просто глубоко и медленно дышать. Простой способ сделать это - удобно лечь на спину и дышать глубокими вдохами животом.
Простые дыхательные медитации или медитации, направленные на осознанность, помогают переключить организм на парасимпатическую нервную систему, которая снижает частоту сердечных сокращений и замедляет дыхание. По мнению специалистов по сну, время, проведенное за медитацией, создает "буфер" между бодрствованием и сном.
Во время самостоятельной медитации или медитации под руководством гида важно сосредоточиться на дыхании и полностью расслабиться, отпустив тело в постель и позволив всему напряжению исчезнуть. Если вы отвлекаетесь, позвольте уму дрейфовать и переключите внимание на руководство или дыхание.
Прослушивание расслабляющей музыки может отвлечь вас от попыток заснуть и напрямую воздействует на парасимпатическую нервную систему, которая побуждает организм расслабиться, замедлить пульс и дыхание, снизить артериальное давление и расслабить мышцы.
Полезной является расслабляющая музыка, но именно музыка с частотой 60-80 ударов в минуту, например классическая, джазовая или народная, лучше всего способствует отдыху.
Также полезны подкасты для сна или звуки природы, которые положительно влияют на вегетативную нервную систему и способствуют расслаблению.
Эксперты в области сна полагают, что если добавить музыку к обычному режиму отхода ко сну и включать похожую музыку или звуки каждый вечер, когда вы ее слышите, ваш организм понимает, что пришло время спать.
Использование приемов визуализации, таких как представление счастливых воспоминаний, подсчет дыхания, представление себя в красивом месте, может помочь избавиться от мыслей о необходимости засыпания и войти в расслабленное состояние, чтобы естественным образом погрузиться в сон.
Записывание на бумаге или в дневнике своих тревог, мыслей или ежедневных стрессов поможет переключить сознание и тело на расслабление.
Ведение дневника помогает очистить сознание и расслабиться. Только убедитесь, что вы ведете дневник при приглушенном свете, чтобы организм не чувствовал себя слишком напряженным.
Если ничего не помогает, некоторые специалисты по сну советуют встать с кровати на 15-20 минут. Если вы будете продолжать лежать в постели в расстроенных чувствах, ваш мозг начнет ассоциировать постель и ночное время с расстройством и невозможностью заснуть. Если вы решили встать, убедитесь, что свет в комнате или доме неяркий, чтобы не нарушить циркадный ритм.
Если встать на 15-20 минут, то это поможет утомиться и пережить сонливость, когда вы снова ляжете в постель.
Горячий душ или теплая ванна также могут помочь расслабить тело перед тем, как вернуться в прохладную комнату для сна.
Йога или растяжка могут способствовать отдыху. Вращения, "собака", наклоны вперед, дыхание - все это может привести тело в состояние глубокого расслабления и отвлечь от попыток заснуть. Когда температура тела нагревается и тут же остывает, это служит сигналом для мозга, что пора спать.
Восемь способов заснуть после ночного пробуждения | CNN
Как заснуть: 10+ хаков | Блог Casper
Что такое циркадный ритм? | Фонд сна
Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.
7 min read
Не можете заснуть? Эта проблема растет с каждым днем. Для борьбы с ней все больше людей принимают радикальные меры, чтобы получить желаемый и...
10 min read
Узнайте больше о том, что такое промедление, почему люди промедляют, а также о практических способах прекратить промедление в ближайшем будущем.
13 min read
Излишняя задумчивость может повлиять на самочувствие и психическое здоровье человека. Узнайте больше о чрезмерной задумчивости, чтобы распознать...
8 min read
Стигматизация психического здоровья - это негативное отношение и чувства по отношению к людям с проблемами психического здоровья. Стигматизация...
8 min read
Когнитивно-поведенческая терапия, или КБТ, - это вид психотерапии, который помогает людям выявить и изменить негативные мыслительные процессы и...
6 min read
Что такое нарциссизм? Говоря обыденным языком, мы можем назвать человека "нарциссистом", если он демонстрирует раздутое чувство собственной важности,...