Come riaddormentarsi

Capire come addormentarsi e riaddormentarsi quando ci svegliamo nel cuore della notte può essere una sfida. Questi consigli vi aiuteranno a capire come addormentarvi, a mantenere un programma di sonno regolare e a utilizzare le tecniche di sonno che funzionano meglio per voi.

Punti di forza

• Tecniche di rilassamento: Pratiche come il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda e la visualizzazione possono aiutare a calmare la mente e il corpo.
• Problemi di sonno: L'insonnia da mantenimento e condizioni come la sindrome delle gambe senza riposo e l'insonnia cronica possono disturbare il sonno e rendere più difficile riaddormentarsi.
• Esposizione al sole: L'esposizione alla luce solare del primo mattino aiuta a regolare il ritmo circadiano.
• Programma coerente: Mantenere un programma e una routine di sonno regolari aiuta a mantenere una buona igiene del sonno.
• Ambiente: Assicurare un ambiente favorevole al sonno regolando la temperatura, riducendo l'esposizione alla luce e limitando la luce blu.

Addormentarsi

Indipendentemente dalle buone abitudini del sonno, la maggior parte delle persone impiega 10-20 minuti per addormentarsi. Gli esperti del sonno affermano che il tempo per addormentarsi varia da persona a persona e può arrivare anche a 45 minuti.

Il corpo segue un ciclo del ritmo circadiano di 24 ore, un orologio interno che svolge le funzioni e i processi essenziali dell'organismo. Questo orologio interno è influenzato da indicazioni ambientali come la luce e l'ora del giorno.

Un ritmo circadiano correttamente allineato consente un sonno costante e profondo, mentre un ritmo circadiano sfasato crea molti problemi di addormentamento e di mantenimento del sonno.  

Un sonno non sufficientemente profondo e ristoratore ha molti effetti fisici e mentali sul nostro corpo. Questi effetti collaterali di un sonno insufficiente possono manifestarsi in pochi giorni o addirittura in mesi e anni.

Se si sospetta un disturbo del sonno o un' insonnia cronica, è meglio rivolgersi a uno specialista del sonno per escludere eventuali condizioni mediche sottostanti. Se non ci sono problemi di fondo, i seguenti consigli possono contribuire a una routine del sonno più sana e ad aiutarvi ad addormentarvi e a svegliarvi ringiovaniti e riposati.

Molti di questi consigli possono essere utili anche se si soffre di disturbi del sonno. Tuttavia, consultate il vostro medico per capire quale sia la soluzione migliore in base alla vostra condizione specifica.

Perché mi sveglio nel cuore della notte?

Un sonno leggero, un ciclo di sonno interrotto e il risveglio nel cuore della notte possono derivare da abitudini di igiene del sonno scorrette, stress, alimentazione scorretta o molti altri fattori.

Svegliarsi nel cuore della notte può causare ansia da sonno e profonda frustrazione. La difficoltà a riprendere sonno dopo il risveglio è uno dei quattro sintomi dell'insonnia che colpisce molte persone.

Capire come riaddormentarsi è un processo individuale e alcuni consigli potrebbero funzionare meglio di altri. La cosa più importante da ricordare è di avere una mentalità aperta e di provare diversi consigli per capire quale sia la vostra preferenza per ottenere il sonno più riposante possibile.  

I motivi più comuni per cui ci si sveglia nel cuore della notte sono:

• Apnea notturna
• Ansia
• Insonnia
• Bisogno di urinare
• Incubi notturni
• Surriscaldamento
• Troppa esposizione alla luce blu
• Condizioni di salute sottostanti

Consigli per rimanere addormentati

Se avete cattive abitudini del sonno e vi svegliate di notte, siete stanchi quando vi svegliate e avete la sensazione di non riuscire a dormire profondamente, questi consigli possono aiutarvi a migliorare la qualità del sonno e a incorporare buone abitudini di igiene del sonno.

Esposizione al sole

L'esposizione al sole al mattino presto, idealmente entro 30-60 minuti dal risveglio, aiuta a regolare il ritmo circadiano. Il ritmo circadiano allinea il sonno e la veglia con l'ambiente, ovvero il giorno e la notte.

L'esposizione alla luce fa sì che l'orologio interno invii segnali per mantenere il corpo vigile, consentendoci di rimanere svegli e di avere l'energia necessaria per affrontare la giornata. Quando il sole inizia a tramontare, il nostro orologio interno inizia ad aumentare la produzione di melatonina, l'ormone che favorisce il sonno.

L'esposizione al sole nelle prime ore del mattino aiuta a ricordare al corpo che è mattina, facendo in modo che gli ormoni che vengono rilasciati siano allineati con le attività svolte durante il giorno e con il momento in cui siamo pronti per il riposo notturno.  

Non pensare troppo al sonno

Preoccuparsi di quanto velocemente ci si addormenterà o guardare l'orologio può essere dirompente e persino rendere più ansiosi se si ha difficoltà ad addormentarsi. Lo stress e l'ansia o l'osservazione dell'orologio mantengono il nostro cervello vigile, rendendo difficile per il nostro corpo rilassarsi e addormentarsi.

Un intero canale cerebrale è l'unico responsabile del giudizio sull'incapacità di dormire e alimenta il "gioco della colpa e della vergogna" quando iniziamo a preoccuparci e a incolpare noi stessi per il fatto che non ci addormentiamo o dormiamo bene.  

Mantenere un programma regolare

Mantenere un programma di sonno coerente con una routine regolare per andare a letto, una buona igiene del sonno, la durata del sonno, l'ora in cui si va a letto e l'ora in cui ci si sveglia influisce sulla facilità con cui ci si addormenta.

Un programma di sonno e una routine regolari, anche nel fine settimana, renderanno più facile addormentarsi e avere un sonno ristoratore, perché il nostro corpo si abitua a una certa routine e a un certo programma.

Attenzione all'ambiente in cui si dorme

Per prevenire i disturbi del sonno è essenziale tenere conto dei fattori ambientali che possono disturbare il sonno.

Regolare la temperatura della camera da letto a 15-20 gradi Celsius (60-70 gradi Fahrenheit) consente di mantenere una temperatura corporea ottimale. Dormire a una temperatura più fredda può migliorare la qualità del sonno.  

Ridurre la stimolazione e l'esposizione alla luce blu

Assicurarsi che l'ambiente sia favorevole al sonno è importante quando ci si appresta a riposare per la notte. Assicurarsi di avere una luce fioca e ridurre la luce intensa, limitare l'uso del cellulare, la luce blu degli schermi e tutto ciò che è molto stimolante per la mente.

Lo spettro dei LED e la luce digitale possono sopprimere la produzione di melatonina e il ritmo circadiano. I livelli di melatonina aumentano e raggiungono il picco durante la notte. Se la produzione di melatonina viene interrotta, anche il ritmo circadiano viene disturbato e la qualità del sonno diminuisce notevolmente.  

Diminuire le luci e limitare l'esposizione complessiva alla luce, usare tende oscuranti, indossare occhiali per la luce blu durante la sera e scegliere di leggere un libro o un diario invece di guardare la TV sono tutte opzioni che aiutano a ridurre l'esposizione alla luce e la stimolazione mentale.

Se ritenete che il vostro rapporto con i dispositivi a luce blu sia malsano, provate a fare una breve disintossicazione digitale.

Gestire lo stress

La sensazione di stress è una delle cause principali del ritardo del sonno. Quando si è rilassati, il sistema nervoso parasimpatico del corpo è inattivo.

Quando si è stressati, il sistema nervoso simpatico è attivo e il corpo si trova in modalità "lotta o fuga",rendendo difficile addormentarsi e mantenere un sonno di qualità.

Nutrizione e integrazione

Mangiare una dieta ben bilanciata può giovare alla salute generale, che contribuisce alla qualità del sonno. Esistono alcuni elementi specifici da evitare che influiscono negativamente sulla qualità del sonno e sulla capacità di addormentarsi.

L'assunzione serale di alcol in eccesso ha effetti negativi sul sonno. L'alcol viene metabolizzato sotto forma di acetaldeide, uno stimolante che tiene svegli. Inoltre, l'alcol inibisce l'ormone antidiuretico, con la conseguenza che si ricorre più spesso al bagno, interrompendo il sonno continuo.  

La caffeina, contenuta nel caffè, nel tè e nel cioccolato, è meglio evitarla nel primo pomeriggio, poiché la sua emivita dura dalle 5 alle 7 ore, interrompendo la capacità di addormentarsi.

Sebbene la melatonina sia presente in modo naturale nell'organismo con un ritmo circadiano correttamente sincronizzato, chi ha un ritmo circadiano ritardato, magari a causa di un lavoro a turni o preferisce andare a letto più tardi, può trarre beneficio da un'integrazione di melatonina.

Consigli per riaddormentarsi

Possono verificarsi disturbi del sonno che ci svegliano nel cuore della notte. Capire come riaddormentarsi dopo il risveglio è impegnativo e frustrante.

Ecco alcuni consigli per dormire meglio, evitare di svegliarsi nel cuore della notte, limitare i disturbi del sonno e aiutarvi a riaddormentarvi quando vi svegliate.  

Tecniche di rilassamento

Alcune pratiche aiutano a favorire il rilassamento e sono utili da fare prima di andare a letto se si sta cercando di rilassarsi e di essere meno stressati o se ci si è svegliati nel cuore della notte e si ha bisogno di riaddormentarsi.  

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che consiste nel tendere diversi gruppi muscolari e nel rilassarli, risalendo lungo tutto il corpo. Potete aggiungere questa tecnica alla respirazione profonda e alla meditazione.

Partendo dalle punte dei piedi, risalite lentamente il corpo. Lavorate su diversi gruppi muscolari mentre inspirate e tendete il gruppo muscolare, mantenendo la tensione per un massimo di dieci secondi. Dopo dieci secondi, rilasciare la tensione e passare al gruppo muscolare successivo.

Risalire il corpo fino a tendere e rilasciare tutti i gruppi muscolari del corpo. Questa pratica porta a un rilassamento più profondo, che aiuta a portare il corpo nel sistema nervoso parasimpatico.

Oli essenziali

Oli essenziali come camomilla, lavanda, sandalo e bergamotto possono alleviare lo stress e l'ansia e favorire il rilassamento.

Metterne qualche goccia sul cuscino, usare uno spray per cuscini o un diffusore di oli essenziali è un modo semplice per incorporarli nella routine notturna.

Respirazione profonda

Il lavoro di respirazione che si concentra sui respiri profondi può aiutare a promuovere il rilassamento, a distogliere la mente dalle distrazioni e a forzare fisiologicamente il rilassamento.

L'utilizzo di colonne sonore o podcast di respirazione guidata può aiutare a rimanere concentrati. Oppure si possono provare schemi di respirazione specifici o concentrarsi su respiri lenti e profondi.

Alcuni definiscono la tecnica di respirazione 4-7-8 come un "tranquillante naturale" per il sistema nervoso. Per iniziare questa tecnica di respirazione, posizionare la punta della lingua contro i denti anteriori superiori, sulla cresta delle gengive.

Espirare completamente dalla bocca, quindi inspirare dal naso per quattro conteggi con la bocca chiusa.

Trattenere questo respiro per sette conteggi ed espirare attraverso la bocca per otto conteggi. Ripetete questo procedimento per quattro cicli interi di respiro.

Anche la semplice respirazione profonda e lenta è utile se questa tecnica deve essere semplificata. Un modo semplice per farlo è sdraiarsi comodamente sulla schiena e respirare con profondi respiri di pancia.

Meditazioni guidate per il sonno

Semplici meditazioni guidate di respirazione o di mindfulness aiutano a spostare il corpo nel sistema nervoso parasimpatico, che abbassa la frequenza cardiaca e rallenta la respirazione. Secondo gli esperti del sonno, il tempo trascorso a meditare crea un "cuscinetto" tra la veglia e il sonno.

Quando si medita da soli o con una meditazione guidata, è importante concentrarsi sul respiro e rilassarsi completamente, rilasciando il corpo nel letto e permettendo a tutte le tensioni di sciogliersi. Lasciate che la mente vada alla deriva e riportate l'attenzione sulla guida o sul respiro se vi distraete.  

Ascoltare la musica

L'ascolto di musica rilassante può distrarre dal tentativo di dormire e influisce direttamente sul sistema nervoso parasimpatico, che incoraggia il corpo a rilassarsi, rallentando la frequenza cardiaca e la respirazione, abbassando la pressione sanguigna e rilassando i muscoli.  

La musica rilassante è utile, ma in particolare quella con 60-80 battiti al minuto, come la musica classica, jazz e folk, è la migliore per favorire il riposo.

Anche i podcast del sonno o i suoni della natura sono utili e influenzano positivamente il sistema nervoso autonomo per favorire il rilassamento.

Gli esperti del sonno suggeriscono che se si aggiunge la musica alla routine regolare di andare a letto e si riproduce ogni sera una musica o un suono simile, quando la si sente, il corpo riconosce che è ora di dormire.

Tecniche di visualizzazione  

L'uso di tecniche di visualizzazione , come immaginare un ricordo felice, contare i respiri e immaginarsi in un bel posto, può aiutare ad alleviare i pensieri di dover addormentarsi e a raggiungere uno stato di rilassamento che consenta di addormentarsi naturalmente.  

Diario

Scrivere su carta o su un diario le preoccupazioni, i pensieri o lo stress quotidiano può aiutare la mente e il corpo a rilassarsi.

Il journaling aiuta a liberare la mente e a rimanere rilassati. Assicuratevi di scrivere il diario con una luce fioca per evitare che il vostro corpo si senta troppo vigile.

Alzarsi dopo venti minuti  

Se non funziona, alcuni specialisti del sonno suggeriscono di alzarsi dal letto per 15-20 minuti. Se continuate a stare a letto frustrati, il vostro cervello inizierà ad associare il letto e la notte alla frustrazione e all'impossibilità di dormire. Se decidete di alzarvi, fate in modo che le luci della vostra stanza o della casa rimangano soffuse per non alterare il vostro ritmo circadiano.

Alzarsi per 15-20 minuti può aiutare a stancarsi e ad anticipare la sonnolenza quando si torna a letto.

Anche una doccia calda o un bagno tiepido possono aiutare a rilassare il corpo prima di tornare a letto in una stanza fresca.  

Lo yoga o lo stretching possono favorire il riposo. Le rotazioni, il cane a terra, i piegamenti in avanti e la respirazione possono portare il corpo a un rilassamento profondo e distogliere la mente dal tentativo di addormentarsi. Quando la temperatura corporea si riscalda e si raffredda immediatamente, segnala al cervello che è ora di dormire.

Riferimenti

Otto modi per riaddormentarsi dopo un risveglio notturno | CNN

Come addormentarsi velocemente 

Come riaddormentarsi - Headspace 

Come riaddormentarsi: 10+ Hacks | Blog Casper

Che cos'è il ritmo circadiano? | Fondazione del sonno 

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