Cum să adormiți din nou

Să ne dăm seama cum să adormim și să adormim la loc atunci când ne trezim în mijlocul nopții poate fi o provocare. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă dați seama cum să adormiți, să mențineți un program de somn regulat și să folosiți tehnicile de somn care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Adormirea

Indiferent cât de bune sunt obiceiurile tale de somn, majoritatea oamenilor au nevoie de 10-20 de minute pentru a adormi. Experții în somn spun că timpul de adormire variază de la o persoană la alta și poate ajunge chiar și la 45 de minute.

Organismul urmează un ciclu de ritm circadian de 24 de ore, un ceas intern care realizează funcțiile și procesele esențiale ale organismului. Acest ceas intern este influențat de indicii de mediu, cum ar fi lumina și ora din zi.

Un ritm circadian corect aliniat va permite un somn consistent și profund, dar un ritm circadian care nu este sincronizat va crea multe probleme în ceea ce privește adormirea și menținerea somnului.

Lipsa unui somn suficient de profund și odihnitor are numeroase efecte fizice și mentale asupra organismului nostru. Aceste efecte secundare ale somnului insuficient pot apărea în câteva zile sau chiar luni și ani.

Dacă vă confruntați cu o presupusă tulburare de somn sau cu insomnie cronică, cel mai bine este să consultați un specialist în somn pentru a putea exclude orice afecțiune medicală de bază. Dacă nu există probleme de bază, următoarele sfaturi pot contribui la o rutină de somn mai sănătoasă și vă pot ajuta să adormiți și să vă treziți cu un sentiment de întinerire și odihnă.

Multe dintre aceste sfaturi pot fi în continuare benefice dacă aveți o tulburare de somn. Cu toate acestea, consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vedea care ar fi cel mai bine având în vedere starea dumneavoastră specifică.

De ce mă trezesc în mijlocul nopții?

Un somn ușor, un ciclu de somn perturbat și trezirea în mijlocul nopții pot fi rezultatul unor obiceiuri de igienă a somnului necorespunzătoare, al stresului, al unei alimentații deficitare sau al multor altor factori.

Trezirea în mijlocul nopții poate provoca anxietate în timpul somnului și frustrare profundă. Dificultatea de a reveni la somn după trezire este unul dintre cele patru simptome ale insomniei care afectează multe persoane.

Să vă dați seama cum să adormiți la loc este un proces individualizat, iar unele sfaturi ar putea funcționa mai bine pentru dumneavoastră decât altele. Cel mai important lucru de reținut este să fii deschis la minte și să încerci diferite sfaturi pentru a-ți da seama de preferințele tale în ceea ce privește modul de a avea un somn cât mai odihnitor posibil.

Cele mai frecvente motive pentru care vă treziți în mijlocul nopții sunt:

• Apnee în somn
• Anxietate
• Insomnie
• O nevoie de a urina
• Terori nocturne
• Supraîncălzire
• Prea multă expunere la lumina albastră
• Condiții de sănătate subiacente

Sfaturi pentru a rămâne adormit

Dacă aveți obiceiuri proaste de somn și vă confruntați cu treziri nocturne, sunteți obosit când vă treziți și simțiți că nu puteți obține un somn profund, aceste sfaturi vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului și să încorporați obiceiuri bune de igienă a somnului.

Expunerea la soare

Expunerea la soare dimineața devreme, în mod ideal între 30 și 60 de minute de la trezire, vă va ajuta să vă reglați ritmul circadian. Ritmul circadian aliniază somnul și starea de veghe cu mediul înconjurător, sau ziua și noaptea.

Expunerea la lumină face ca ceasul intern să trimită semnale pentru a menține corpul în stare de alertă, permițându-ne să rămânem treji și să avem energia necesară pentru a face față zilei. Pe măsură ce soarele începe să apună, ceasul nostru intern începe să crească producția de melatonină, care este hormonul care favorizează somnul.

Expunerea la soare în primele ore ale dimineții ajută la reamintirea corpului tău că este dimineață, asigurându-se că hormonii care sunt eliberați sunt aliniați cu ceea ce facem în timpul zilei și când suntem gata să ne odihnim noaptea.

Nu vă gândiți prea mult la somn

Preocuparea pentru cât de repede veți adormi sau urmărirea ceasului poate fi deranjantă și chiar vă poate face mai anxios dacă aveți probleme cu adormirea. Faptul de a fi stresat și anxios sau de a privi ceasul ne menține creierul alert, ceea ce face ca organismul nostru să se relaxeze și să adoarmă cu greu.

Un întreg canal din creierul tău este singurul responsabil pentru a judeca incapacitatea ta de a dormi și va alimenta "jocul de învinovățire și rușine" atunci când începem să ne îngrijorăm și să ne învinovățim pentru că nu adormim sau nu dormim bine.

Păstrați un program regulat

Menținerea unui program de somn consistent, cu o rutină regulată la culcare, o bună igienă a somn ului, durata somnului, ora de culcare și ora de trezire, are un impact asupra ușurinței cu care putem adormi.

Un program și o rutină de somn regulat, chiar și în weekend, va face mai ușor să adormiți și să aveți un somn odihnitor, deoarece corpul nostru se obișnuiește cu o anumită rutină și program.

Fiți atenți la mediul de somn

A fi atent la factorii de mediu care vă pot perturba somnul este esențial pentru a preveni perturbarea somnului.

Reglarea temperaturii din dormitor la 15-20 de grade Celsius (60-70 de grade Fahrenheit) vă va permite să păstrați temperatura optimă a corpului. Dormitul la o temperatură mai rece poate îmbunătăți calitatea somnului.

Reducerea stimulării și a expunerii la lumina albastră

Este important să vă asigurați că mediul înconjurător este favorabil somnului, în timp ce vă odihniți pentru noapte. Asigurați-vă că aveți o lumină slabă aprinsă și reduceți orice lumină puternică, limitați utilizarea telefonului mobil, lumina albastră de la orice ecran și orice lucru care este foarte stimulativ din punct de vedere mental.

Orice spectru de LED-uri și lumină digitală poate suprima producția de melatonină și unitatea circadiană. Nivelurile de melatonină cresc și ating un maxim în timpul nopții. Dacă producția de melatonină este perturbată, ritmul circadian este, de asemenea, perturbat, iar calitatea somnului este semnificativ scăzută.

Diminuarea intensității luminii și limitarea expunerii generale la lumină, utilizarea perdelelor de întuneric, purtarea de ochelari cu lumină albastră în timpul serii și alegerea de a citi o carte sau un jurnal în loc să vă uitați la televizor sunt toate opțiuni pentru a ajuta la reducerea expunerii la lumină și la stimularea mentală.

Dacă simțiți că relațiile dvs. cu dispozitivele cu lumină albastră sunt nesănătoase, încercați să faceți o scurtă detoxifiere digitală.

Gestionați stresul

Sentimentul de stres este una dintre principalele cauze ale întârzierii somnului. Atunci când sunteți relaxat, sistemul nervos parasimpatic al organismului dumneavoastră este inactiv.

Atunci când sunteți stresat, sistemul nervos simpatic este activ, iar corpul dumneavoastră este în modul"luptă sau fugi",ceea ce face dificilă adormirea și menținerea unui somn de calitate.

Nutriție și suplimentarea

O dietă echilibrată poate fi benefică pentru sănătatea generală, ceea ce contribuie la obținerea unui somn de calitate. Există câteva lucruri specifice care trebuie evitate și care joacă un rol dăunător în obținerea unui somn de calitate și în capacitatea de a adormi.

Consumul de alcool în exces seara are efecte dăunătoare asupra somnului. Alcoolul se metabolizează sub formă de acetaldehidă, un stimulent care vă menține treaz. În plus, alcoolul inhibă hormonul antidiuretic, ceea ce duce la folosirea mai frecventă a toaletei, ceea ce perturbă somnul continuu.

Cofeina, care se găsește în cafea, ceai și ciocolată, trebuie evitată la începutul după-amiezii, deoarece perioada de înjumătățire a cofeinei durează între 5 și 7 ore, întrerupând capacitatea de a adormi.

Deși melatonina apare în mod natural în organism cu un ritm circadian sincronizat corespunzător, o persoană care are un ritm circadian întârziat, poate din cauza muncii în schimburi sau care preferă să se culce mai târziu, poate beneficia de un supliment de melatonină.

Sfaturi pentru a adormi din nou

Tulburările de somn pot apărea și ne pot trezi în mijlocul nopții. Să ne dăm seama cum să adormim din nou după ce ne trezim este o provocare și o frustrare.

Acestea sunt câteva sfaturi pentru a avea un somn mai bun, pentru a preveni trezirea în mijlocul nopții, pentru a limita tulburările de somn și pentru a vă ajuta să adormiți din nou atunci când vă treziți.

Tehnici de relaxare

Anumite practici ajută la promovarea relaxării, care este benefică pentru a fi făcută înainte de a merge la culcare, dacă încerci să te relaxezi și să fii mai puțin stresat sau dacă te-ai trezit în mijlocul nopții și ai nevoie să adormi din nou.

Relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică prin care încordați diferite grupe de mușchi și le relaxați, urcând pe tot corpul. Puteți adăuga această tehnică la respirația profundă și la meditație.

Începeți cu degetele de la picioare și urcați încet pe corp. Treceți prin diferite grupe de mușchi în timp ce inspirați și încordați grupa musculară, menținând tensiunea timp de până la zece secunde. După zece secunde, eliberați tensiunea și treceți la următorul grup muscular.

Urcați pe corp până când ați încordat și eliberat toate grupele musculare ale corpului. Această practică are ca rezultat o relaxare mai profundă, care ajută la aducerea corpului în sistemul nervos parasimpatic.

Uleiuri esențiale

Uleiurile esențiale, cum ar fi mușețelul, lavanda, lemnul de santal și bergamotă, pot ameliora stresul și anxietatea și ajută la promovarea relaxării.

Punerea câtorva picături pe pernă, folosirea unui spray de pernă sau a unui difuzor de uleiuri esențiale sunt modalități simple de a încorpora acest lucru în rutina de noapte.

Respirație profundă

Respirația, cu accent pe respirațiile profunde, poate ajuta la promovarea relaxării, la distragerea atenției de la distracții și la forțarea fiziologică a relaxării.

Folosirea unor melodii de respirație ghidată sau a unor podcast-uri poate ajuta la menținerea concentrării. Sau puteți încerca modele specifice de respirație sau vă puteți concentra pe respirații lente și profunde.

Unii se referă la tehnica de respirație 4-7-8 ca la un "calmant natural" pentru sistemul nervos. Pentru a începe această tehnică de respirație, plasați vârful limbii pe dinții frontali superiori, pe creasta gingiilor.

Expirați complet pe gură, apoi inspirați pe nas timp de patru minute, cu gura închisă.

Țineți această respirație timp de șapte secunde și expirați prin gură timp de opt secunde. Repetați acest proces timp de patru cicluri întregi de respirație.

Simpla respirație profundă și lentă este, de asemenea, benefică dacă această tehnică trebuie simplificată. Un mod simplu de a face acest lucru este să vă așezați confortabil pe spate și să respirați cu respirații adânci pe burtă.

Meditații ghidate de somn

Meditațiile simple de respirație ghidată sau meditațiile de atenție ajută la trecerea organismului în sistemul nervos parasimpatic, care scade ritmul cardiac și încetinește respirația. Potrivit experților în somn, timpul petrecut meditând creează un "tampon" între trezire și somn.

Atunci când meditezi singur sau cu o meditație ghidată, este important să te concentrezi pe respirație și să te relaxezi complet, eliberându-ți corpul în pat și permițând ca toată tensiunea să se topească. Permiteți minții să plutească în derivă și să vă reorientați atenția înapoi către ghid sau către respirația dumneavoastră dacă vă distrageți.

Ascultați muzică

Ascultarea muzicii de relaxare vă poate distrage atenția de la încercarea de a dormi și afectează în mod direct sistemul nervos parasimpatic, care încurajează corpul să se relaxeze, să încetinească ritmul cardiac și respirația, să scadă tensiunea arterială și să relaxeze mușchii.

Muzica de relaxare este benefică, dar în special muzica cu 60-80 de bătăi pe minut, cum ar fi muzica clasică, jazz și folk, este cea mai bună pentru a promova odihna.

Podcasturile de somn sau sunetele din natură sunt, de asemenea, benefice și afectează pozitiv sistemul nervos autonom pentru a promova relaxarea.

Experții în somn sugerează că, atunci când adăugați muzică la rutina obișnuită de culcare și puneți muzică sau sunete similare în fiecare seară, atunci când le auziți, corpul dumneavoastră recunoaște că este timpul să dormiți.

Tehnici de vizualizare

Folosirea tehnicilor de vizualizare, cum ar fi imaginarea unei amintiri fericite, numărarea respirațiilor și imaginându-vă într-un loc frumos, poate ajuta la ameliorarea gândurilor de a adormi și la intrarea într-o stare de relaxare, astfel încât să se poată intra în mod natural în somn.

Jurnalul

Scrierea pe hârtie sau într-un jurnal a grijilor, gândurilor sau a stresului cotidian vă poate ajuta să vă relaxați mintea și corpul.

Jurnalismul vă ajută să vă eliberați mintea și să rămâneți relaxați. Asigură-te doar că jurnalul este ținut în lumină slabă pentru a preveni ca organismul tău să se simtă prea alert.

Ridică-te după douăzeci de minute

Dacă nimic nu funcționează, unii specialiști în somn vă sugerează să vă ridicați din pat pentru 15-20 de minute. Dacă continuați să stați frustrat în pat, creierul dvs. va începe să asocieze patul și noaptea cu faptul că sunteți frustrat și că nu puteți dormi. Dacă alegeți să vă ridicați, asigurați-vă doar că luminile din cameră sau din casă rămân slabe, astfel încât să nu vă stricați ritmul circadian.

Trezirea pentru 15-20 de minute vă poate ajuta să vă obosiți și vă permite să anticipați somnul atunci când vă întoarceți în pat.

Un duș fierbinte sau o baie caldă poate ajuta, de asemenea, la relaxarea corpului înainte de a se întoarce într-o cameră răcoroasă pentru culcare.

Yoga sau stretchingul pot ajuta la promovarea odihnei. Rotațiile, câinele în jos, îndoirea înainte și respirația pot aduce corpul într-o relaxare profundă și vă pot distrage atenția de la încercarea de a adormi. Atunci când temperatura corpului se încălzește și se răcește instantaneu, acesta semnalează creierului că este timpul să doarmă.

Referințe

Opt moduri de a adormi din nou după ce te-ai trezit în timpul nopții | CNN

Cum să adormi repede

Cum să adormiți din nou - Headspace

Cum să adormiți din nou: 10+ Hacks | Casper Blog

Ce este ritmul circadian? | Fundația Sleep

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.