Hogyan aludj vissza

Kihívás lehet kitalálni, hogyan aludjunk el és aludjunk vissza, ha az éjszaka közepén felébredünk. Ezek a tippek segítenek kitalálni, hogyan aludjon el, tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet, és használja az ön számára legjobban működő alvási technikákat.

Elalvás

Nem számít, mennyire jó alvási szokásaid vannak, a legtöbb embernek 10-20 percbe telik, mire elalszik. Alvásszakértők szerint az elalvásig eltelt idő egyénenként változó, és akár 45 perc is lehet.

A szervezet 24 órás cirkadián ritmusú ciklust követ, egy belső órát, amely a szervezet alapvető funkcióit és folyamatait végzi. Ezt a belső órát olyan környezeti jelzések befolyásolják, mint a fény és a napszak.

A megfelelően összehangolt cirkadián ritmus lehetővé teszi a következetes és mély alvást, de a szinkronizálatlan cirkadián ritmus számos problémát okoz az elalvással és az elalvás megtartásával kapcsolatban.

Ha nem alszunk elég mély és pihentető alvást, annak számos fizikai és mentális hatása van a szervezetünkre. A rossz alvás ezen mellékhatásai néhány nap, de akár hónapok és évek alatt is jelentkezhetnek.

Ha alvászavar vagy krónikus álmatlanság gyanújával küzd, a legjobb, ha felkeres egy alvásszakértőt, hogy kizárhassa a háttérben álló betegségeket. Ha nincsenek mögöttes problémák, a következő tippek segíthetnek az egészségesebb alvási rutin kialakításában, és abban, hogy fiatalosan és kipihenten aludjon el és ébredjen fel.

Ezek közül a tippek közül sok akkor is hasznos lehet, ha alvászavarban szenved. Azonban konzultáljon orvosával, hogy az Ön konkrét állapotát figyelembe véve melyik lenne a legjobb.

Miért ébredek fel az éjszaka közepén?

A gyenge alvás, a megzavart alvási ciklus és az éjszaka közepén történő felébredés lehet a nem megfelelő alváshigiénés szokások, a stressz, a rossz táplálkozás vagy számos más tényező következménye.

Az éjszaka közepén történő felébredés alvászavart és mély frusztrációt okozhat. Az ébredés utáni nehézkes visszaalvás egyike annak a négy álmatlansági tünetnek, amely sok embert érint.

A visszaalvás kitalálása egyéni folyamat, és egyes tippek jobban beválhatnak neked, mint mások. A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy legyünk nyitottak, és próbáljunk ki különböző tippeket, hogy kitaláljuk, hogyan tudjuk a lehető legpihentetőbb alvást elérni.

A leggyakoribb okok, amiért az éjszaka közepén felébredsz, a következők:

• Alvási apnoe
• Szorongás
• Álmatlanság
• Vizelési kényszer
• Éjszakai rémálmok
• Túlmelegedés
• Túl sok kék fénynek való kitettség
• Alapvető egészségügyi feltételek

Tippek az elalváshoz

Ha rossz alvási szokásai vannak, és éjszakai ébredéseket tapasztal, fáradt, amikor felébred, és úgy érzi, hogy nem tud mély alvást elérni, ezek a tippek segíthetnek javítani az alvás minőségén, és beépíthetik a jó alváshigiéniai szokásokat.

Napnak való kitettség

A kora reggeli napozás, ideális esetben ébredés után 30-60 perccel, segít szabályozni a cirkadián ritmust. A cirkadián ritmus a környezethez, vagyis a nappalhoz és az éjszakához igazítja az alvást és az ébrenlétet.

A fényexpozíció hatására a belső óránk jeleket küld, hogy a testünk éber maradjon, így ébren tudunk maradni, és van energiánk a nap folyamán. Ahogy a nap lemenőben van, a belső óránk elkezdi növelni a melatonin termelését, amely az alvást elősegítő hormon.

A kora reggeli napsütés segít emlékeztetni a szervezetet arra, hogy reggel van, így biztosítva, hogy a felszabaduló hormonok összhangban legyenek azzal, amit napközben csinálunk, és amikor készen állunk az éjszakai pihenésre.

Ne gondolja túl az alvást

Ha azon aggódsz, hogy milyen gyorsan fogsz elaludni, vagy az órát nézed, az zavaró lehet, sőt, még nyugtalanabbá is tehet, ha nehezen alszol el. A stressz és a szorongás, illetve az órára való figyelés éberen tartja az agyunkat, ami megnehezíti a testünk számára az ellazulást és az elalvást.

Az agyunk egy egész csatornája kizárólag az alvásképtelenség megítéléséért felelős, és a "hibáztatás és szégyenjáték" játékába fog belemenni, amikor elkezdünk aggódni és magunkat hibáztatni, amiért nem alszunk el vagy nem alszunk jól.

Tartsa be a rendszeres menetrendet

A rendszeres lefekvési rutinnal, a jó alváshigiéniával, az alvás időtartamával, a lefekvés és az ébredés idejével kapcsolatos következetes alvási rend betartása befolyásolja, hogy mennyire könnyen tudunk elaludni.

A rendszeres alvási rend és rutin, még hétvégén is, megkönnyíti az elalvást és a pihentető alvást, mivel a szervezetünk hozzászokik egy bizonyos rutinhoz és menetrendhez.

Legyen tekintettel az alvási környezetére

Az alvászavarok megelőzéséhez elengedhetetlen, hogy odafigyeljünk az alvást megzavaró környezeti tényezőkre.

Ha a hálószobában a hőmérsékletet 15-20 Celsius-fokra (60-70 Fahrenheit-fok) állítja be, akkor a lehető legoptimálisabb testhőmérsékletet tudja tartani. A hidegebb hőmérsékleten való alvás javíthatja az alvás minőségét.

Csökkentse a stimulációt és a kék fénynek való kitettséget

Fontos, hogy a környezeted alvást elősegítő legyen, amikor az éjszakai pihenésedre készülsz. Győződjön meg róla, hogy halvány fény van bekapcsolva, és csökkentse az erős fényt, korlátozza a mobiltelefon-használatot, a képernyők kék fényét, és mindent, ami szellemileg nagyon stimuláló.

Bármilyen LED-spektrum és digitális fény elnyomhatja a melatonintermelést és a cirkadián hajtást. A melatoninszint az éjszaka folyamán emelkedik és tetőzik. Ha a melatonin termelés megszakad, a cirkadián ritmus is megzavarodik, és az alvás minősége jelentősen csökken.

A fények tompítása és az általános fényexpozíció korlátozása, sötétítő függönyök használata, kékfény-szemüveg viselése az esti órákban, valamint a tévénézés helyett könyv vagy napló olvasása mind olyan lehetőségek, amelyek segítenek csökkenteni a fényexpozíciót és a mentális stimulációt.

Ha úgy érzi, hogy a kék fényt kibocsátó eszközökkel való kapcsolata egészségtelen, próbáljon ki egy rövid digitális méregtelenítést.

Stressz kezelése

A stressz érzése a késleltetett alvás egyik fő oka. Amikor nyugodt vagy, a tested paraszimpatikus idegrendszere inaktív.

Stresszhelyzetben a szimpatikus idegrendszer aktív, és a szervezet "harcolj vagy menekülj" üzemmódbanvan, ami megnehezíti az elalvást és a minőségi alvás fenntartását.

Táplálkozás és táplálékkiegészítés

A kiegyensúlyozott táplálkozás jótékony hatással lehet az általános egészségi állapotra, ami a minőségi alvásban is szerepet játszik. Van néhány konkrét dolog, amit kerülni kell, és ami káros szerepet játszik a minőségi alvásban és az elalvásban.

Az esti túlzott alkoholfogyasztás káros hatással van az alvásra. Az alkohol acetaldehid formájában metabolizálódik, amely stimuláns, és ébren tartja Önt. Ezenkívül az alkohol gátolja az antidiuretikus hormont, ami azt eredményezi, hogy gyakrabban kell a fürdőszobát használni, ami megzavarja a folyamatos alvást.

A kávéban, teában és csokoládéban található koffeint a kora délutáni órákban érdemes kerülni, mivel a koffein felezési ideje 5-7 óra, ami megzavarja az elalvási képességet.

Bár a melatonin természetes módon is előfordul a szervezetben, ha a cirkadián ritmus megfelelően szinkronizálódik, ha valaki késleltetett cirkadián ritmussal rendelkezik, például a műszakos munka miatt, vagy aki később szeretne lefeküdni, annak hasznos lehet a melatonin pótlása.

Tippek a visszaalváshoz

Előfordulhatnak alvászavarok, és felébredhetünk az éjszaka közepén. Az ébredés utáni visszaalvás kitalálása kihívást jelent és frusztráló.

Íme néhány tipp a jobb alváshoz, az éjszaka közepén történő felébredés megelőzéséhez, az alvászavarok korlátozásához és az ébredés utáni visszaalváshoz.

Relaxációs technikák

Bizonyos gyakorlatok segítik az ellazulást, amit jótékony hatású lefekvés előtt végezni, ha csak pihenni akarsz, és kevésbé stresszes vagy, ha az éjszaka közepén felébredtél, és vissza kell aludnod.

Progresszív izomlazítás

A progresszív izomlazítás egy olyan technika, amely során különböző izomcsoportokat feszítünk meg és lazítunk el, az egész testet végigdolgozva. Ezt a technikát kiegészítheted a mélylégzéssel és a meditációval.

A lábujjakkal kezdve, lassan haladjunk felfelé a testünkön. Dolgozz végig különböző izomcsoportokon, miközben belélegzel és megfeszíted az izomcsoportot, a feszültséget legfeljebb tíz másodpercig tartva. Tíz másodperc után engedje el a feszültséget, és lépjen a következő izomcsoportra.

Mozogjon felfelé a testén, amíg az összes testizomcsoportot megfeszíti és elengedi. Ez a gyakorlat mélyebb ellazulást eredményez, ami segíti a testet a paraszimpatikus idegrendszerbe juttatni.

Illóolajok

Az olyan illóolajok, mint a kamilla, a levendula, a szantálfa és a bergamott enyhíthetik a stresszt és a szorongást, és elősegíthetik a relaxációt.

Ha néhány cseppet teszel a párnádra, használhatsz párnaspray-t vagy illóolaj diffúzort, akkor könnyen beépítheted ezt az éjszakai rutinodba.

Mély légzés

A mély lélegzetvételekre összpontosító légzés elősegítheti az ellazulást, elterelheti a figyelmét a zavaró tényezőkről, és fiziológiailag kikényszerítheti az ellazulást.

Az irányított légzés hangsávok vagy podcastok használata segíthet a fókuszban maradásban. Vagy kipróbálhat speciális légzési mintákat, vagy összpontosíthat a lassú és mély lélegzetvételre.

Egyesek a 4-7-8 légzéstechnikát az idegrendszer"természetes nyugtatójaként" emlegetik. E légzéstechnika megkezdéséhez helyezze nyelvének hegyét a felső elülső fogakhoz, az íny gerincéhez.

Lélegezzen ki teljesen a szájon keresztül, majd csukott szájjal lélegezzen be az orrán keresztül négy számolásig.

Tartsa ezt a lélegzetet hét számolásig, és nyolc számolásig lélegezzen ki a szájon keresztül. Ismételje ezt a folyamatot négy teljes légzési cikluson keresztül.

Ha ezt a technikát egyszerűsíteni kell, akkor az egyszerű, mély és lassú légzés is hasznos lehet. Ennek egyszerű módja, ha kényelmesen a hátára fekszik, és mély hasi légzéssel lélegez.

Vezetett alvás meditációk

Az egyszerű vezetett légzésmeditációk vagy a mindfulness meditációk segítenek a testet a paraszimpatikus idegrendszerbe állítani, ami csökkenti a pulzusszámot és lelassítja a légzést. Az alvásszakértők szerint a meditációval töltött idő "puffert" hoz létre az ébrenlét és az alvás között.

Amikor egyedül vagy vezetett meditációval meditálsz, fontos, hogy a légzésedre koncentrálj, és teljesen ellazulj, engedd el a tested az ágyadban, és engedd, hogy minden feszültség elolvadjon. Engedje meg, hogy az elméje elkalandozzon, és terelje vissza a fókuszt a vezetettre vagy a légzésére, ha elvonja a figyelmét.

Zenehallgatás

A relaxációs zene hallgatása elterelheti a figyelmét az alvásról, és közvetlenül hat a paraszimpatikus idegrendszerre, amely arra ösztönzi a testet, hogy ellazuljon, lelassítsa a szívverést és a légzést, csökkentse a vérnyomást és ellazítsa az izmokat.

A nyugtató zene jótékony hatású, de különösen a percenként 60-80 ütemes zene, mint például a klasszikus, a jazz és a népzene, a legjobb a pihenés elősegítésére.

Az alvási podcastok vagy a természet hangjai szintén jótékony hatásúak, és pozitívan befolyásolják a vegetatív idegrendszert, hogy elősegítsék a relaxációt.

Az alvásszakértők szerint, ha a rendszeres lefekvési rutinodat zenével egészíted ki, és minden este hasonló zenét vagy hangokat játszol le, amikor meghallod, a tested felismeri, hogy ideje aludni.

Vizualizációs technikák

Az olyan vizualizációs technikák használata, mint például egy boldog emlék elképzelése, a lélegzetvételek számolása és egy gyönyörű helyen való elképzelése segíthet enyhíteni az elalvás gondolatait, és nyugodt állapotba kerülni, hogy természetes módon el tudjon merülni az alvásba.

Napló

Ha papírra vagy naplóba írja aggodalmait, gondolatait vagy a napi stresszt, az segíthet elméjét és testét a pihenés irányába terelni.

A naplóírás segít kitisztítani az elmét és nyugodt maradni. Csak győződjön meg róla, hogy a naplózást félhomályban végzi, hogy a teste ne érezze magát túlságosan ébernek.

Álljon fel húsz perc után

Ha semmi sem segít, egyes alvásszakértők azt javasolják, hogy 15-20 percre keljen fel az ágyból. Ha továbbra is frusztráltan fekszel az ágyban, az agyad elkezdi az ágyat és az éjszakát a frusztrációval és az alvásképtelenséggel társítani. Ha úgy döntesz, hogy felkelsz, csak győződj meg róla, hogy a szobádban vagy a házban a lámpák halványak maradnak, hogy ne borítsd fel a cirkadián ritmusodat.

Ha 15-20 percre felkelsz, az segíthet kifáradni, és előre láthatod, hogy álmos leszel, amikor visszamész az ágyba.

Egy forró zuhany vagy egy meleg fürdő szintén segíthet ellazítani a testet, mielőtt visszatérne a hűvös szobába lefekvéshez.

A jóga vagy a nyújtás segíthet a pihenés elősegítésében. A forgások, a lefelé irányuló kutya, az előrehajlás és a légzés mind mély ellazulásra késztethetik a testet, és elterelhetik az elalvási kísérletről a gondolatokat. Amikor a testhőmérséklet felmelegszik és azonnal lehűl, az jelzi az agynak, hogy ideje aludni.

Hivatkozások

Nyolc módszer az éjszakai felébredés utáni elalváshoz | CNN

Hogyan lehet gyorsan elaludni

Hogyan aludjunk el újra - Headspace

Hogyan aludjunk vissza: 10+ tipp | Casper Blog

Mi a cirkadián ritmus? | Alvás Alapítvány

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.