Hogyan aludj vissza

Kihívás lehet kitalálni, hogyan aludjunk el és aludjunk vissza, ha az éjszaka közepén felébredünk. Ezek a tippek segítenek kitalálni, hogyan aludjon el, tartsa be a rendszeres alvási rendet, és használja az Ön számára legjobban működő alvási technikákat.

A legfontosabb tudnivalók

• Relaxációs technikák: Az olyan gyakorlatok, mint a progresszív izomlazítás, a mély légzés és a vizualizáció segíthetnek megnyugtatni az elmét és a testet.
• Alvási problémák: Az alvásfenntartási álmatlanság és az olyan állapotok, mint a nyugtalan láb szindróma és a krónikus álmatlanság megzavarhatják az alvást, és megnehezíthetik a visszaalvást.
• Napnak való kitettség: A kora reggeli napsütés segít szabályozni a cirkadián ritmust.
• Következetes menetrend: A rendszeres alvási rend és rutin betartása segít a jó alváshigiénia fenntartásában.
• Környezetvédelem: Biztosítson kedvező alvási környezetet a hőmérséklet beállításával, a fényexpozíció csökkentésével és a kék fény korlátozásával.

Elalvás

Nem számít, mennyire jó alvási szokásaid vannak, a legtöbb embernek 10-20 percbe telik, mire elalszik. Az alvásszakértők szerint az elalvásig eltelt idő egyénenként változó, és akár 45 perc is lehet.

A szervezet 24 órás cirkadián ritmusú ciklust követ, egy belső órát, amely a szervezet alapvető funkcióit és folyamatait végzi. Ezt a belső órát befolyásolják a környezeti jelzések, például a fény és a napszak.

A megfelelően összehangolt cirkadián ritmus lehetővé teszi a következetes és mély alvást, de a szinkronizálatlan cirkadián ritmus számos problémát okoz az elalvással és az elalvás megtartásával kapcsolatban.  

Ha nem alszunk elég mély és pihentető alvást, annak számos fizikai és mentális hatása van a szervezetünkre. A rossz alvás ezen mellékhatásai néhány nap, de akár hónapok és évek alatt is jelentkezhetnek.

Ha alvászavar vagy krónikus álmatlanság gyanújával küzd, a legjobb, ha felkeres egy alvásszakértőt, hogy kizárhassa a háttérben álló betegségeket. Ha nincsenek mögöttes problémák, a következő tippek segíthetnek az egészségesebb alvási rutin kialakításában, valamint abban, hogy Ön fiatalosan és kipihenten aludjon el és ébredjen fel.

Ezek közül a tippek közül sok akkor is hasznos lehet, ha alvászavarban szenved. Azonban konzultáljon orvosával, hogy az Ön konkrét állapotát figyelembe véve melyik lenne a legjobb.

Miért ébredek fel az éjszaka közepén?

A gyenge alvás, a megzavart alvási ciklus és az éjszaka közepén történő felébredés lehet a nem megfelelő alváshigiénés szokások, a stressz, a rossz táplálkozás vagy számos más tényező következménye.

Az éjszaka közepén történő felébredés alvászavart és mély frusztrációt okozhat. Az ébredés utáni nehézkes visszaalvás egyike annak a négy álmatlansági tünetnek, amely sok embert érint.

A visszaalvás kitalálása egyéni folyamat, és egyes tippek jobban beválhatnak neked, mint mások. A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy legyünk nyitottak, és próbáljunk ki különböző tippeket, hogy kitaláljuk, hogyan tudjuk a lehető legpihentetőbb alvást elérni.  

A leggyakoribb okok, amiért az éjszaka közepén felébredsz, a következők:

• Alvási apnoe
• Szorongás
• Álmatlanság
• Vizelési kényszer
• Éjszakai rémálmok
• Túlmelegedés
• Túl sok kék fénynek való kitettség
• Alapvető egészségügyi feltételek

Tippek az elalváshoz

Ha rossz alvási szokásai vannak, és éjszakai ébredéseket tapasztal, fáradt, amikor felébred, és úgy érzi, hogy nem tud mély alvást elérni, ezek a tippek segíthetnek javítani az alvás minőségén, és beépíthetik a jó alváshigiéniai szokásokat.

Napnak való kitettség

A kora reggeli napozás, ideális esetben ébredés után 30-60 perccel, segít szabályozni a cirkadián ritmust. A cirkadián ritmus az alvást és az ébrenlétet a környezethez, vagyis a nappalhoz és az éjszakához igazítja.

A fénynek való kitettség hatására a belső óránk jeleket küld, hogy a testünk ébren maradjon, így ébren maradunk, és van energiánk, hogy nekivágjunk a napnak. Ahogy a nap lenyugszik, a belső óránk elkezdi növelni a melatonin termelését, amely az alvást elősegítő hormon .

A kora reggeli napsütés segít emlékeztetni a szervezetet arra, hogy reggel van, így biztosítva, hogy a felszabaduló hormonok összhangban legyenek azzal, amit napközben csinálunk, és amikor készen állunk az éjszakai pihenésre.  

Ne gondolja túl az alvást

Ha azon aggódsz, hogy milyen gyorsan fogsz elaludni, vagy az órát nézed, az zavaró lehet, sőt, még nyugtalanabbá is tehet, ha nehezen alszol el. A stressz és a szorongás, illetve az óra figyelése ébren tartja az agyunkat, ami megnehezíti a testünk számára a pihenést és az elalvást.

Az agyunk egy egész csatornája kizárólag az alvásképtelenség megítéléséért felelős, és a "hibáztatás és szégyenjáték" játékába fog belemenni, amikor elkezdünk aggódni és magunkat hibáztatni, amiért nem alszunk el vagy nem alszunk jól.  

Tartsa be a rendszeres menetrendet

A rendszeres lefekvési rutinnal, a jó alváshigiéniával, az alvás időtartamával, a lefekvés és az ébredés idejével kapcsolatos következetes alvási rend betartása befolyásolja, hogy mennyire könnyen tudunk elaludni.

A rendszeres alvási rend és rutin, még hétvégén is, megkönnyíti az elalvást és a pihentető alvást, mivel a szervezetünk hozzászokik egy bizonyos rutinhoz és menetrendhez.

Legyen tekintettel az alvási környezetére

Az alvászavarok megelőzéséhez elengedhetetlen, hogy odafigyeljünk az alvást megzavaró környezeti tényezőkre.

Ha a hálószobában a hőmérsékletet 15-20 Celsius-fokra (60-70 Fahrenheit-fok) állítja be, akkor a lehető legoptimálisabb testhőmérsékletet tudja tartani. A hidegebb hőmérsékleten való alvás javíthatja az alvás minőségét.  

Csökkentse a stimulációt és a kék fénynek való kitettséget

Fontos, hogy a környezeted alvást elősegítő legyen, amikor az éjszakai pihenésedre készülsz. Győződjön meg róla, hogy a fényt halványan kapcsolja be, és csökkentse az erős fényt, korlátozza a mobiltelefon-használatot, a képernyők kék fényét, és mindent, ami szellemileg nagyon stimuláló.

Bármilyen LED-spektrum és digitális fény elnyomhatja a melatonintermelést és a cirkadián hajtást. A melatoninszint az éjszaka folyamán emelkedik és tetőzik. Ha a melatonin termelés megzavarodik, a cirkadián ritmus is felborul, és az alvás minősége jelentősen csökken.  

A fények tompítása és az általános fényexpozíció korlátozása, sötétítő függönyök használata, kékfény-szemüveg viselése az esti órákban, valamint a tévénézés helyett könyv vagy napló olvasása mind olyan lehetőségek, amelyek segítenek csökkenteni a fényexpozíciót és a mentális stimulációt.

Ha úgy érzi, hogy a kék fényt kibocsátó eszközökkel való kapcsolata egészségtelen, próbáljon ki egy rövid digitális méregtelenítést.

Stressz kezelése

A stressz érzése a késleltetett alvás egyik fő oka. Amikor Ön ellazult, testének paraszimpatikus idegrendszere inaktív.

Stresszhelyzetben a szimpatikus idegrendszer aktív, és a szervezet "harcolj vagy menekülj" üzemmódban van,ami megnehezíti az elalvást és a minőségi alvás fenntartását.

Táplálkozás és táplálékkiegészítés

A kiegyensúlyozott táplálkozás jótékony hatással lehet az általános egészségi állapotra, ami a minőségi alvásban is szerepet játszik. Van néhány konkrét dolog, amit kerülni kell, és ami káros szerepet játszik a minőségi alvásban és az elalvásban.

Az esti túlzott alkoholfogyasztás káros hatással van az alvásra. Az alkohol acetaldehid formájában metabolizálódik, amely egy stimuláns, amely ébren tartja Önt. Ezenkívül az alkohol gátolja az antidiuretikus hormont, ami azt eredményezi, hogy gyakrabban kell a fürdőszobát használni, ami megzavarja a folyamatos alvást.  

A kávéban, teában és csokoládéban található koffeint a kora délutáni órákban érdemes kerülni, mivel a koffein felezési ideje 5-7 óra, ami megzavarja az elalvási képességet.

Bár a melatonin természetes módon is előfordul a szervezetben, ha a cirkadián ritmus megfelelően szinkronizálódik, aki késleltetett cirkadián ritmusban él, például a műszakos munka miatt, vagy aki később szeretne lefeküdni, annak hasznos lehet a melatonin pótlása.

Tippek a visszaalváshoz

Előfordulhatnak alvászavarok, és felébredhetünk az éjszaka közepén. Az ébredés utáni visszaalvás kihívást és frusztrációt jelent.

Íme néhány tipp a jobb alváshoz, az éjszaka közepén történő felébredés megelőzéséhez, az alvászavarok korlátozásához és az ébredés utáni visszaalváshoz.  

Relaxációs technikák

Bizonyos gyakorlatok segítik az ellazulást, amit jótékonyan lehet lefekvés előtt végezni, ha csak pihenni akarsz és kevésbé stresszesnek lenni, vagy ha az éjszaka közepén felébredtél, és vissza kell aludnod.  

Progresszív izomlazítás

A progresszív izomlazítás egy olyan technika, amely során különböző izomcsoportokat feszítünk meg és lazítunk el, az egész testet végigdolgozva. Ezt a technikát a mélylégzéshez és a meditációhoz is hozzáadhatja.

A lábujjakkal kezdve, lassan haladjunk felfelé a testünkön. Dolgozz végig különböző izomcsoportokon, miközben belélegzel és megfeszíted az adott izomcsoportot, és a feszültséget legfeljebb tíz másodpercig tartod. Tíz másodperc után engedje el a feszültséget, és lépjen a következő izomcsoportra.

Mozogjon felfelé a testén, amíg az összes testizomcsoportot megfeszíti és elengedi. Ez a gyakorlat mélyebb ellazulást eredményez, ami segít a testet a paraszimpatikus idegrendszerbe juttatni.

Illóolajok

Az olyan illóolajok, mint a kamilla, a levendula, a szantálfa és a bergamott enyhíthetik a stresszt és a szorongást, és elősegíthetik a relaxációt.

Ha néhány cseppet teszel a párnádra, használhatsz párnaspray-t vagy illóolaj diffúzort, akkor könnyen beépítheted ezt az éjszakai rutinodba.

Mély légzés

A mély lélegzetvételekre összpontosító légzés elősegítheti az ellazulást, elterelheti a figyelmét a zavaró tényezőkről, és fiziológiailag kikényszerítheti az ellazulást.

Az irányított légzés hangsávok vagy podcastok használata segíthet a fókuszban maradásban. Vagy kipróbálhat bizonyos légzési mintákat, vagy összpontosíthat a lassú és mély lélegzetvételre.

Egyesek a 4-7-8 légzéstechnikát az idegrendszer "természetes nyugtatójaként" emlegetik. Ennek a légzéstechnikának az indításához helyezze a nyelve hegyét a felső elülső fogakhoz, az íny gerincéhez.

Lélegezzen ki teljesen a szájon keresztül, majd csukott szájjal lélegezzen be az orrán keresztül négy számolásig.

Tartsa ezt a lélegzetet hét számolásig, és nyolc számolásig lélegezzen ki a szájon keresztül. Ismételje ezt a folyamatot négy teljes légzési cikluson keresztül.

Ha ezt a technikát egyszerűsíteni kell, akkor az egyszerű, mély és lassú légzés is hasznos. Ennek egyszerű módja, ha kényelmesen hanyattfekszik, és mély hasi légzéssel lélegez.

Vezetett alvás meditációk

Az egyszerű vezetett légzésmeditációk vagy a mindfulness meditációk segítenek a testet a paraszimpatikus idegrendszerbe állítani, ami csökkenti a pulzusszámot és lelassítja a légzést. Az alvásszakértők szerint a meditációval töltött idő "puffert" hoz létre az ébrenlét és az alvás között.

Amikor egyedül vagy vezetett meditációval meditálsz, fontos, hogy a légzésedre koncentrálj, és teljesen ellazulj, engedd el a tested az ágyadban, és engedd, hogy minden feszültség elolvadjon. Hagyja, hogy az elméje elkalandozzon, és ha elvonja a figyelmét, összpontosítson vissza a vezetőre vagy a légzésre.  

Zenehallgatás

A relaxációs zene hallgatása elterelheti a figyelmét az alvásról, és közvetlenül hat a paraszimpatikus idegrendszerre, amely arra ösztönzi a testet, hogy ellazuljon, lelassítsa a szívverést és a légzést, csökkentse a vérnyomást és ellazítsa az izmokat.  

A nyugtató zene jótékony hatású, de különösen a percenként 60-80 ütemű zene, mint például a klasszikus, a jazz és a népzene, a legjobb a pihenés elősegítésére.

Az alvási podcastok vagy a természet hangjai szintén jótékony hatásúak, és pozitívan befolyásolják a vegetatív idegrendszert, hogy elősegítsék a relaxációt.

Az alvásszakértők szerint, ha a rendszeres lefekvési rutinodat zenével egészíted ki, és minden este hasonló zenét vagy hangokat játszol le, amikor meghallod, a tested felismeri, hogy ideje aludni.

Vizualizációs technikák  

Az olyan vizualizációs technikák használata, mint például egy boldog emlék elképzelése, a lélegzetvételek számolása és egy gyönyörű helyen való elképzelése segíthet enyhíteni az elalvás gondolatait, és nyugodt állapotba kerülni, hogy természetes módon el tudjon merülni az alvásba.  

Napló

Ha papírra vagy naplóba írja aggodalmait, gondolatait vagy a napi stresszt, az segíthet elméjét és testét a pihenés irányába terelni.

A naplóírás segít kitisztítani az elmét és nyugodt maradni. Csak győződjön meg róla, hogy a naplót félhomályban írja, hogy a teste ne érezze magát túlságosan ébernek.

Álljon fel húsz perc után  

Ha semmi sem segít, egyes alvásszakértők azt javasolják, hogy 15-20 percre keljen fel az ágyból. Ha folyamatosan frusztráltan fekszel az ágyban, az agyad az ágyat és az éjszakát a frusztrációval és az alvásképtelenséggel fogja összekapcsolni. Ha úgy döntesz, hogy felkelsz, csak győződj meg róla, hogy a szobádban vagy a házadban a fények halványak maradnak, hogy ne borítsd fel a cirkadián ritmusodat.

Ha 15-20 percre felkelsz, az segíthet kifáradni, és előre láthatod, hogy álmos leszel, amikor visszamész az ágyba.

Egy forró zuhany vagy egy meleg fürdő szintén segíthet ellazítani a testet, mielőtt visszatérne a hűvös szobába lefekvéshez.  

A jóga vagy a nyújtás segíthet a pihenés elősegítésében. A forgások, a lefelé irányuló kutya, az előrehajlás és a légzés mind-mind mély relaxációba hozhatják a testet, és elterelhetik a figyelmedet az elalvási kísérletekről. Amikor a testhőmérséklet felmelegszik, majd azonnal lehűl, ez jelzi az agynak, hogy ideje aludni.

Hivatkozások

Nyolc módszer az éjszakai felébredés utáni elalváshoz | CNN

Hogyan lehet gyorsan elaludni 

Hogyan aludjunk vissza - Headspace 

Hogyan aludj vissza: 10+ Hacks | Casper Blog

Mi a cirkadián ritmus? | Alvás Alapítvány 

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.