Siklus Tidur

Siklus tidur adalah proses berulang yang dilalui manusia setiap malam. Siklus penuh berlangsung sekitar 90 menit, dan satu malam penuh tidur biasanya memiliki empat atau lima siklus, masing-masing terdiri dari empat tahap.

Poin-poin Penting

• Definisi: Siklus tidur terdiri dari empat tahap: tiga tahap Non-REM (N1, N2, N3) dan tidur REM, yang diulang setiap 90-120 menit.
• Pentingnya: Setiap tahap siklus tidur memainkan peran penting dalam istirahat, pemulihan, dan kesehatan secara keseluruhan.
• Tahapan: N1 adalah tidur ringan, N2 melibatkan gelombang tidur, N3 adalah tidur nyenyak atau tidur gelombang lambat, dan REM adalah saat bermimpi.
• Ritme Sirkadian: Mengatur waktu siklus tidur berdasarkan faktor lingkungan dan hormonal.
• Manfaat: Tidur yang berkualitas meningkatkan kesehatan fisik, mental, dan emosional, membantu daya ingat, suasana hati, dan fungsi kekebalan tubuh.
• Gangguan: Kondisi seperti sleep apnea dan insomnia mengganggu siklus tidur, sehingga mempengaruhi kualitas tidur secara keseluruhan.

Apa yang dimaksud dengan Siklus Tidur?

Siklus tidur adalah serangkaian empat tahap tidur yang terpisah selama seseorang tidur di malam hari. Tahapan tidur sesuai dengan "kedalaman" tidur, dan setiap tahapan bertanggung jawab atas aspek istirahat yang berbeda.

Siklus tidur dimulai dengan transisi dari terjaga ke tidur dan diakhiri dengan kembalinya tidur nyenyak ke tidur yang dangkal, dan pada akhirnya terjaga.

Mengapa Siklus Tidur Penting

Setiap komponen dari siklus tidur memengaruhi berbagai aspek istirahat dan peremajaan. Siklus tidur sangat penting dalam menjaga kualitas tidur secara keseluruhan dan mengoptimalkan fungsi otak dan tubuh.

Tidur adalah proses yang kompleks, tetapi memahami siklus tidur non-REM dan REM dapat membantu seseorang membangun kebiasaan tidur yang baik, meniadakan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari, dan meningkatkan kualitas tidur terlepas dari kuantitas tidur.

Tidur total yang cukup itu penting, tetapi tidur dengan jenis yang tepat juga penting.

Ritme Sirkadian

Ritme sirkadian adalah jam biologis tubuh. Dipengaruhi oleh proses lingkungan dan hormonal, siklus 24 jam ini memberi tahu tubuh kapan harus lelah, tertidur, dan bangun berdasarkan faktor internal dan eksternal.

Ritme sirkadian mengatur pola tidur, yang berarti ritme sirkadian yang disesuaikan dengan benar diperlukan untuk memulai dan mengakhiri setiap siklus tidur pada waktu yang tepat.

Komponen Tidur Malam yang Baik

Tidur yang berkualitas tinggi memiliki beberapa bagian penting. Kebanyakan orang berbicara tentang tidur yang cukup, tetapi kualitas tidur memiliki lebih banyak komponen daripada durasi tidur.

Jumlah total siklus tidur, waktu yang dihabiskan dalam setiap tahap siklus tidur (N1 dan N2, N3, dan tidur REM) dan tahap ketika seseorang terbangun, semuanya berperan dalam kualitas tidur secara keseluruhan.

Tidur siang dan tidur dengan durasi singkat memiliki tujuan yang berbeda dari tidur sepanjang malam - tidur ringan biasanya tidak lebih rendah dari Non-REM 1 atau 2, sehingga mudah untuk bangun dan merasa segar tanpa menyelesaikan siklus tidur penuh.

Namun, tidur yang nyenyak biasanya membutuhkan empat atau lima siklus tidur penuh yang masing-masing terdiri dari 90-120 menit. Siklus tidur awal cenderung lebih pendek, dengan siklus sebelum bangun tidur yang lebih panjang.

Proporsi waktu yang dihabiskan untuk tidur nyenyak atau tidur REM juga meningkat seiring dengan siklus tidur berikutnya di malam hari. Siklus tidur pertama cenderung kurang nyenyak, dengan lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk tidur NREM-3 dan tidur REM pada jam-jam berikutnya.

Tahapan Tidur vs Siklus Tidur

Fisiologi tidur adalah ilmu yang sangat kompleks, dan perbedaan antara tahapan tidur dan siklus tidur dapat membingungkan. Secara sederhana, siklus tidur adalah proses keempat tahapan tidur yang berjalan bersamaan.

Satu siklus tidur mencakup empat tahap tidur. Pergi tidur dan masuk ke tahap tidur pertama, Tidur Non-REM 1, masuk lebih dalam ke NREM-2 dan 3, lalu masuk dan melalui tidur rapid eye movement (REM), melengkapi siklus tidur pertama.

Setiap siklus tidur normal terdiri dari empat tahap tidur, dan tidur sepanjang malam biasanya mencakup empat atau lima siklus tidur.

Tidur Non-REM

Tidur secara luas diklasifikasikan sebagai tidur gerakan mata cepat (REM) atau tidur Gerakan Mata Tidak Cepat (NREM). Tidur Non-REM terjadi lebih awal dalam siklus tidur dan dibagi menjadi tiga tahap tidur NREM: Non-REM 1, Non-REM 2, dan Non-REM 3 (juga dikenal sebagai tidur nyenyak atau tidur gelombang lambat).

NREM-1: Transisi

Tahap tidur NREM pertama melibatkan transisi dari terjaga ke tidur. Berkurangnya aktivitas otot, gerakan mata yang lambat, dan kurangnya kesadaran akan lingkungan sekitar menjadi ciri tidur ringan ini.

Aktivitas otak mulai menurun selama NREM-1 karena frekuensi gelombang otak menurun dibandingkan saat terjaga. NREM-1 adalah tahap tidur "power nap", dan periode tidur singkat yang tidak lebih dalam dari N1 biasanya membuat seseorang merasa segar tetapi tidak terlalu beristirahat.

NREM-2

NREM Tahap 2 lebih dalam dari Tahap 1 dan diamati ketika gelombang otak melambat lebih jauh. Denyut jantung berkurang, suhu tubuh turun, dan terjadi tidur gelisah. Meskipun aktivitas otak menurun, sesekali terlihat semburan yang disebut sleep spindle.

Sleep spindle tidak dipahami dengan baik, tetapi beberapa peneliti tidur percaya bahwa sleep spindle berperan dalam konsolidasi memori dan neuroplastisitas - komponen penting dalam pembelajaran. Tidur NREM-2 juga memulihkan energi.

Terbangun selama NREM-2 dapat membuat seseorang merasa grogi dan bingung dan umumnya tidak sesegar bangun dari tidur yang lebih ringan.

NREM-3: Tidur nyenyak

NREM-3 juga dikenal sebagai tidur nyenyak, tidur gelombang delta, atau tidur gelombang lambat karena gelombang delta berfrekuensi sangat rendah yang dipancarkan oleh otak selama tahap ini. Gelombang delta adalah gelombang otak dengan frekuensi terendah yang dipancarkan selama tidur, yang mengindikasikan aktivitas otak yang sangat sedikit.

NREM-3 dikenal sebagai tidur restoratif dan merupakan tahap tidur yang paling sering dikaitkan dengan pertumbuhan dan perkembangan, perbaikan jaringan, penguatan sistem kekebalan tubuh, dan penyembuhan luka.

NREM-3 adalah tahap tidur Non-REM yang paling dalam dan berkaitan erat dengan kesehatan fisik dan mental. Terbangun selama tahap tidur non-REM yang dalam ini sering kali menyebabkan rasa grogi dan disorientasi yang berlangsung lama atau inersia tidur.

Tidur REM

Tidur REM adalah tahap tidur yang paling dalam. REM adalah singkatan dari "Rapid Eye Movement," yang diamati selama tidur REM. REM ditandai dengan penurunan suhu tubuh, pernapasan yang tidak teratur, penurunan tonus otot, dan peningkatan detak jantung.

Tidak seperti tahap tidur lainnya, aktivitas otak meningkat selama tidur REM. Seiring dengan meningkatnya aktivitas otak, mata bergerak cepat di belakang kelopak mata. Para peneliti masih menyelidiki mekanisme yang tepat di balik tidur REM dan gerakan mata.

Beberapa peneliti percaya bahwa aktivitas otak yang berkaitan dengan mimpi dapat mengaktifkan bagian otak yang bertanggung jawab atas penglihatan, menyebabkan mata bergerak.

Bermimpi

Tidur REM adalah tahap mimpi. Selama tidur REM, aktivitas otak meroket, dan sebagian dari aktivitas ini disebabkan oleh mimpi.

Korteks serebral, yang bertanggung jawab atas banyak fungsi tingkat tinggi dan eksekutif di otak dan persepsi perasaan di tubuh, menunjukkan tingkat aktivitas yang tinggi selama tidur REM, menyaingi aktivitas otak saat terjaga.

Menariknya, korteks prefrontal, yang bertanggung jawab atas pengambilan keputusan logis dan kesadaran diri, terhambat. Kombinasi ini mungkin menjelaskan mengapa mimpi bisa terasa begitu nyata, padahal sama sekali tidak masuk akal.

REM dan Sistem Saraf

Terbangun dari tidur nyenyak dengan telapak tangan berkeringat dan jantung berdebar-debar bisa menjadi pengalaman yang mengganggu, tetapi itu mungkin normal: para peneliti telah menemukan hubungan antara tidur REM dan aktivasi sistem saraf simpatik.

Sistem saraf simpatik bertanggung jawab atas respons Fight or Flight dan mempersiapkan tubuh untuk beraksi. Selama tidur REM, para peneliti menemukan peningkatan aktivasi sistem saraf simpatik, yang mungkin terkait dengan mimpi, yang menyebabkan lonjakan adrenalin, berkeringat, dan pernapasan yang tidak teratur.

Mengapa Tidur REM Penting

Seperti beberapa tahap tidur NREM, REM terlibat dalam pembelajaran dan konsolidasi memori. Dampak REM pada memori sangat jelas: orang yang kurang tidur REM sering menunjukkan gejala demensia, dengan berkurangnya kemampuan kognitif dan daya ingat yang buruk.

Sebuah studi penelitian yang dilakukan untuk Canadian Sleep and Circadian Network membandingkan faktor prediktif demensia dengan gejala apnea tidur obstruktif.

Para peneliti menemukan korelasi yang kuat antara sleep apnea dan demensia pada orang dewasa yang lebih tua, yang mungkin mengindikasikan pentingnya tidur REM untuk fungsi otak dalam penuaan.

Apnea tidur terjadi ketika aliran oksigen dibatasi, menyebabkan orang sering terbangun di malam hari. Gangguan tidur ini mencegah orang mencapai tahap tidur yang lebih dalam.

Selain kekuatan kognitif, tidur REM memainkan peran penting dalam pengaturan emosi. Orang yang mengalami kurang tidur, terutama kurang tidur REM, jauh lebih mungkin mengalami masalah kesehatan mental dan emosional daripada mereka yang memiliki waktu tidur yang lebih lama.

Bangun Tidur

Bangun secara alami seharusnya terjadi di akhir tidur REM. Ketika satu siklus tidur normal diakhiri dengan tidur REM, siklus tidur lainnya dimulai dengan NREM-1. Ini adalah tahap tidur yang paling dangkal, dan pada saat-saat transisi itulah seseorang secara alami akan terbangun jika ritme sirkadian mereka menentukan.

Kelambanan Tidur

Inersia tidur adalah kondisi kantuk yang berkepanjangan setelah bangun tidur. Hal ini dapat disebabkan oleh terbangun selama tahap tidur nyenyak seperti NREM-3. Terbangun saat tidur yang sangat nyenyak dapat memperpanjang rasa lelah dan menyebabkan disorientasi, kebingungan, dan kelelahan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan tentang Siklus Tidur

Berapa lama waktu tidur yang saya butuhkan? Berapa banyak tidur gelombang lambat, dan berapa banyak tidur REM?

Tidur yang cukup itu penting, tetapi jumlah yang dibutuhkan setiap orang berbeda. Selama Anda tertidur pada waktu yang wajar dan mendapatkan total waktu tidur yang cukup, jam biologis Anda akan mengatur sendiri berapa lama waktu yang dihabiskannya dalam setiap tahapan tidur.

Jika Anda merasa kurang tidur, meskipun Anda telah tidur selama delapan jam atau lebih, hal ini mungkin merupakan bukti adanya gangguan tidur dan sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter Anda.

Saya sulit tidur. Apa yang harus saya lakukan?

Kesulitan tidur adalah hal yang cukup umum, dengan sekitar 20% orang Amerika Serikat mengalami masalah tidur. Orang sering beralih ke obat tidur, tetapi ada pilihan yang lebih baik dari ini.

Obat tidur dapat mengganggu tahapan tidur, mengurangi tidur restoratif dan mengganggu periode REM. Mempraktikkan beberapa perbaikan kebersihan tidur, bermeditasi, bernapas lambat, dan menjaga kamar Anda tetap dingin adalah solusi alami yang dapat membantu Anda tertidur.

Bagaimana gangguan tidur berdampak pada siklus tidur?

Gangguan tidur dapat berdampak serius pada siklus tidur. Apnea tidur, misalnya, dapat mencegah seseorang mencapai tahap tidur yang lebih dalam selama bertahun-tahun.

Orang dengan narkolepsi, suatu kondisi yang ditandai dengan serangan tidur secara acak saat terjaga, dapat mengalami tidur NREM dan masuk ke dalam tidur REM dalam waktu 15 menit.

Karena setiap tahapan tidur memengaruhi aspek istirahat yang berbeda, memahami tahapan tidur dan pola tidur dapat membantu mengidentifikasi dan mengobati gangguan tidur.

Saya tidur sangat nyenyak! Mengapa saya masih lelah?

Kualitas tidur subjektif tidak selalu merupakan indikator yang tepat untuk tidur nyenyak. Hanya karena Anda terbangun dengan perasaan lelah, bukan berarti Anda mendapatkan tidur yang buruk. Anda bisa saja masih merasa lelah setelah tidur nyenyak karena berbagai alasan.

Penyebabnya bisa jadi salah satu dari beberapa gangguan tidur; bisa jadi inersia tidur yang disebabkan oleh terbangun saat tahap tidur yang lebih dalam, apnea tidur yang mencegah tidur yang lebih nyenyak, atau masalah dengan kelangsungan tidur atau tetap tertidur.

Mengapa tidur sangat penting?

Tidur mempengaruhi setiap aspek kesehatan manusia. Tidur yang cukup dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menurunkan tekanan darah, meningkatkan pelepasan hormon yang sehat dan mengurangi stres, dan masih banyak lagi.

Setiap tahap tidur meningkatkan bagian kesehatan yang berbeda, dan memahami tidur sebagai komponen kesehatan mental, fisik, dan emosional dapat membantu meningkatkan kesehatan secara holistik.

Referensi

Fisiologi Tidur | Pengetahuan Medis Ringkas

Apa yang dimaksud dengan Spindel Tidur?

Aktivitas Saraf Simpatis Selama Tidur pada Subjek Normal

Apa itu Tidur REM dan Berapa Banyak yang Anda Butuhkan?

Apakah ini demensia atau efek dari sleep apnea?

Biomarker demensia pada apnea tidur obstruktif - ScienceDirect

Apa yang Dimaksud dengan Kurang Tidur dan Kekurangan Tidur? | NHLBI, NIH

Gangguan Perilaku REM | Perawatan Kesehatan Stanford

Siklus tidur - Wikipedia bahasaIndonesia, ensiklopedia bebas

Penafian

Isi artikel ini disediakan untuk tujuan informasi saja dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan apa pun yang berhubungan dengan kesehatan atau jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kesehatan Anda. Anahana tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang mungkin terjadi dari penggunaan informasi yang diberikan.