Sömntröghet

Att ständigt somna efter att larmet har gått, problem med att komma ur sängen och långvarig groggy? Låter som sömntröghet. Sömntröghet är den trötthet som kvarstår efter uppvaknandet. Viss kortvarig grogginess är normalt, men långvarig sömntröghet kan påverka det dagliga livet negativt.

Viktiga slutsatser

• Definition: Sömntröghet är en period av grogginess och försämrad kognitiv prestationsförmåga vid uppvaknandet, ofta kallad sömntröghet på morgonen.
• Symtom: Symtom på sömntröghet är bland annat hjärndimma, förvirring, nedsatt vakenhet och trötthet.
• Orsaker: Dålig sömnhygien, sömnbrist, abrupta uppvaknanden från lågvågssömn och sömnstörningar som sömnapné.
• Påverkan: Påverkar dagliga arbetsuppgifter och är särskilt farligt för arbetsuppgifter som kräver omedelbar vakenhet.
• Ledning: Att upprätthålla ett konsekvent sömnschema, använda smarta larm och förbättra sömnhygienen kan hjälpa till.
• Varaktighet: Varar vanligtvis från några minuter till en timme, beroende på individen.

Vad är sömntröghet?

Sömntröghet är den period av trötthet som uppstår vid uppvaknandet. Sömntrögheten är närvarande under övergången från sömn till vakenhet och under en tid efter uppvaknandet.

Effekterna av sömntröghet är bland annat försämrad kognitiv förmåga och dålig perceptuell och motorisk förmåga, minskad koordination, ologiska resonemang, dålig problemlösningsförmåga och en allmän känsla av hjärndimma.

Det är normalt att uppleva sömntröghet, och varaktigheten och effekterna varierar mycket mellan olika personer.

Sömntröghet Längd

Att uppleva sömntröghet är normalt, och varaktigheten varierar från person till person. De flesta fall av sömntröghet varar från så lite som två minuter till en hel timme efter uppvaknandet, men sömnkvalitet, dygnsfas och sömncykler kan alla ändra varaktigheten.

Effekterna av sömntröghet

Sömntröghetens fysiska, psykologiska och mentala effekter kan påverka det dagliga livet. Vissa människor uppvisar mer sömntröghet än andra, och de med svår sömntröghet kan uppvisa mer långvariga symtom, inklusive:

• Nedsatt eller försämrad kognitiv prestationsförmåga
• Dålig perceptuell och motorisk förmåga
• Minskad reaktionstid
• Oförmåga att utföra säkerhetskritiska uppgifter
• Försämrad psykomotorisk vaksamhet
• Försämrade uppmärksamhetsprocesser

Sömntröghet kan ha djupgående negativa effekter på människor som måste fatta snabba beslut eller utföra säkerhetskritiska uppgifter direkt efter uppvaknandet, t.ex. brandmän och räddningspersonal.

Av denna anledning är mycket forskning nu inriktad på att hitta sätt att minska sömntrögheten och förbättra prestationen direkt efter uppvaknandet. De negativa effekterna av sömntröghet är väldokumenterade.

Symtom och associerade tillstånd

Hjärndimma och förvirring

De mest märkbara effekterna av sömntröghet är hjärndimma, desorientering eller förvirring vid uppvaknandet.

Hjärndimma beskrivs som dissociation, glömska eller extra kognitiv ansträngning när man utför även grundläggande uppgifter.

Vakenhet och prestationsförmåga

Nedsatt vakenhet och prestationsförmåga kan vara den farligaste effekten av sömntröghet.

Särskilt i fall där någon måste agera omedelbart efter uppvaknandet, som en brandman eller soldat, kan den försämrade koordinationen, den ökade reaktionstiden och den minskade vaksamheten som följer med sömntröghet riskera deras eget liv eller andras liv.

Trötthet

En allmän trötthetskänsla kan dröja sig kvar efter att andra symtom på sömnlöshet har försvunnit. Sömntröghet påverkar hur länge tröttheten varar när man vaknar, och symtom på långvarig sömntröghet kan inkludera långvarig trötthet under hela dagen.

Sömnberusning

Sömnberusning observeras ofta tillsammans med sömntröghet.

Medan sömntröghet i allmänhet innebär trötthet och nedsatt prestationsförmåga, är sömnberusning en form av parasomni - ett ovanligt sömnrelaterat fenomen - när kroppen är uppe och rör på sig, men hjärnan fortfarande övergår till vakenhet.

Orsaker till sömntröghet

De exakta orsakerna till sömntröghet är fortfarande under utredning. Många faktorer som ökar sömntrögheten har identifierats, men det krävs ytterligare forskning för att fastställa vad som orsakar sömntrögheten.

Följande orsaker är kända för att öka svårighetsgraden av sömntröghet, men den exakta kombinationen av orsaker är ännu inte känd.

Dålig sömnhygien

Sömnhygien är ett brett begrepp för allmän sömnhälsa och sömnvanor. God hygien innebär att man somnar och vaknar regelbundet, har en regelbunden biologisk natt, håller rent i sovrummet, undviker blått ljus och underhållning före sänggåendet samt fokuserar på sömnkvaliteten.

Dålig hygien kan förlänga sömnstörningarnas varaktighet och förvärra symtomen. För att undvika sömntrötthet bör du fokusera på att utveckla sunda sömnvanor och god sömnhygien.

Sömnbrist

Personer med sömnbrist är mer benägna att uppleva sömntröghet. Studier har visat att tidigare sömnbrist, eller att sova för lite under tidigare nätter, kan göra sömntrögheten mycket värre.

En kort tupplur under sömnbrist kan också orsaka mer intensiva symtom på sömntröghet.

Plötsliga uppvaknanden

Att vaggas upp ur en djup sömn kan göra att man känner sig groggy och desorienterad under mycket längre tid än om man gradvis vaknar upp med en naturlig dygnsrytm. Kroppen passerar från lätt till djup sömn och tillbaka flera gånger under en god natts sömn.

Att vakna i ett av de djupare sömnstadierna, särskilt NREM3 eller slow wave-sömn, ökar risken för att sömntröghet uppstår.

Att plötsligt vakna utanför ett lättare skede som dikteras av kroppens dygnsrytm kan störa hjärnans naturliga sömn- och vakenhetsprocesser och orsaka sömntröghet.

Störda sömnmönster

Ett konsekvent sömnschema med regelbundna läggnings- och uppvakningstider kan minska sömntrögheten. Motsatsen är också sann - nattskiftsarbetare, nyblivna föräldrar och personer med insomningssvårigheter rapporterar ofta högre sömntröghet.

Den cirkadiska rytmen, eller kroppens naturliga, interna sömn- och vakenhetscykel, styr när och hur kroppen sover och vaknar.

Störningar i den cirkadiska rytmen, som oregelbundna sömnscheman och störda sömncykler, förvärrar sömntrögheten.

Sömnstörningar, sömnlöshet och sömnapné

En sömnstörning kan förvärra sömntrögheten genom att störa den naturliga utvecklingen från ett sömnstadium till nästa.

Frekventa uppvaknanden, ytlig sömn, svårigheter att somna eller att somna om och sömnighet på dagen kan alla bero på en sömnstörning, som alla kan leda till sömntröghet.

Eftersom symtomen på sömnstörningar ofta liknar sömntröghet överlappar tillstånden ofta varandra.

Mediciner, kosttillskott och nutrition

Rätt kost och kosttillskott kan förbättra sömnkvaliteten. En kost rik på zink, magnesium och vitaminerna B och D bidrar till att upprätthålla sömnen, och brister i dessa näringsämnen kan bidra till sömnlöshet.

Dessutom kan vissa mediciner eller droger som orsakar förvirring eller dåsighet, som alkohol, marijuana eller sömnmedicin, orsaka långvarig sömntröghet efter uppvaknandet.

Andra förhållanden och bidragsgivare

Studier har identifierat dussintals andra faktorer som bidrar till sömntröghet, med varierande grad av påverkan. Några av dessa inkluderar:

• Obstruktiv sömnapné: när andningen plötsligt börjar och slutar under sömnen.
• Fördröjd sömnfas, där sömnschemat är stört och personen inte kan sova och vakna under "normala" timmar.
• Stimulerande mediciner som kan påverka sömnschemat.
• Lugnande mediciner, inklusive sömnmedicin, kan avbryta utvecklingen genom sömnstadierna.
• Sömnlöshet eller insomningssvårigheter.
• Narkolepsi, överdriven sömnighet under dagtid eller plötsliga sömnattacker, oavsett tidigare sömn.
• Andra tillstånd än sömnstörningar som kan påverka sömnkvaliteten, t.ex. restless leg syndrome, periodic limb movement syndrome eller nattlig epilepsi.
• Andra sömnstörningar: alla sömnstörningar med homeostatiska och dygnsrytmiska influenser som kan minska någons chanser att få sömn av hög kvalitet.  

Sömnstadier och sömntröghet

Under den biologiska natten - den period då en person får sin "nattsömn" oavsett sömnschema - upplever människor fyra olika sömnstadier, den så kallade sömncykeln:

Non-REM 1 och non-REM 2

Non-REM 1, N1, är övergången från vakenhet till sömn. Det här är det lättaste sömnstadiet, där man glider mellan att vara vaken och att sova. Detta stadium varar vanligtvis i några minuter och är ofta det enda stadium som uppnås under en kort tupplur. Väckning under Non-REM 1 orsakar inte sömntröghet.

Non-REM 2, N2, är ett något djupare sömnstadium som kännetecknas av minskad hjärnaktivitet och sänkt kroppstemperatur. Över 50% av den totala sömntiden är normalt icke-REM 2. Sömntröghet uppstår inte vid uppvaknande från Non-REM 1 och är osannolikt, men det kan uppstå vid uppvaknande i Non-REM 2

Non-REM 3, Djupsömn eller Sömn med långsam våg

Non-REM 3, N3, är det djupaste stadiet av non-REM-sömn. Det kallas också för djupsömn eller slow wave-sömn. N3 är det mest återhämtande sömnstadiet för fysisk tillväxt och läkning. Under N3 producerar hjärnan färre betavågor och fler långsamma deltavågor, och blodflödeshastigheten i hjärnan minskar kraftigt.

Denna minskning av hjärnaktiviteten leder till långsammare reaktivering av hjärnan, vilket innebär att det är mer sannolikt att en person upplever sömntröghet när han eller hon vaknar från Non-REM 3 än från något annat sömnstadium.

REM-sömn

REM-sömn, eller sömn med snabba ögonrörelser, är det sista stadiet i sömncykeln. Detta stadium kännetecknas av förhöjd hjärnaktivitet och förekomst av drömmar.

Att vakna mitt i REM-sömnen kan orsaka sömntröghet, men övergången från REM till N1 anses i allmänhet vara den bästa tidpunkten att vakna för att undvika sömntröghet.  

Sömnstadierna kännetecknas av hjärnans blodflöde, förekomsten av beta- och deltavågor, hjärnaktivitet, kroppstemperatur med mera. Att vakna från ett av de djupare sömnstadierna är mer sannolikt att orsaka sömntröghet.

Ju djupare sömn, desto svårare är det att vakna. En kort tupplur som inte blir djupare än N1 orsakar inte sömntröghet - men att vakna efter en lång sömnperiod kan vara en utmaning, särskilt om ett larm går mitt i Non-REM 3.

Diagnostisering av sömntröghet

De flesta människor upplever någon form av sömntröghet, och det är normalt inget problem. I vissa allvarliga fall kan dock sömntröghetseffekter motivera en diagnos och behandlingsintervention.

En sömnspecialist är det bästa alternativet för att ställa en diagnos, men en allmänläkare kan sannolikt ställa diagnosen om det behövs. För att diagnostisera sömntröghet krävs ofta ett sömntest, ett frågeformulär och subjektiva självrapporter.

I kliniska studier har man använt elektroencefalografiska sömntröghetsmätningar för att titta på det cerebrala blodflödet i den vakna hjärnan, men dessa verktyg används i allmänhet inte i en normal diagnostisk process.

Hantering av sömntröghet: Tips, tricks och behandling

Det finns många alternativ för att hantera effekterna av sömntröghet hemma utan att träffa en sömnspecialist eller få en diagnos. Genom att minska de faktorer som bidrar till sömntröghet kan man främja bättre och mer vilsam sömn och förebygga sömntröghet.

Manipulation av sömnstadiet

Att arbeta för att vakna i ett av de sömnstadier som ligger närmast att vara vaken är den mest rekommenderade metoden för att minska sömntrögheten.

En god natts sömn

Att undvika sömnbrist förbättrar också symtomen på sömntröghet, och personer som rapporterar en kortare varaktighet av sömntröghet efter en lång sömnperiod än personer som utsätts för sömnbegränsning eller sömnbrist.

Korrekt sömnhygien

Det kan tyckas självklart, men god sömnhygien - en uppsättning metoder som främjar sömnhälsa och sömnvanor - minskar effekterna av sömntröghet. Det handlar till exempel om att hålla sovplatsen ren, begränsa skärmtiden före sänggåendet och undvika starkt ljus i sovplatsen.

Smarta larm

Vissa larm arbetar med bärbar teknik eller smartphones för att mäta andningsdjup och kroppstemperatur för att bestämma den bästa tiden att vakna i sömncykeln. Dessa larm är utmärkta verktyg för att undvika sömntröghet.

Vanliga frågor och svar

Är sömntröghet samma sak som sömnberusning?

Sömntröghet och sömnberusning upplevs ofta tillsammans men har olika symtom. Tröghet innebär normalt långsammare reaktionstid och en känsla av grogginess, medan berusning kännetecknas av förvirring och desorientering.

Jag har sömntröghet. Vad ska jag göra?

Om du upplever sömnbrist är det första steget att se över dina sömnvanor och din sömnhygien. Försök att somna regelbundet varje kväll och använd en smart alarmapp som väcker dig vid en idealisk tidpunkt i sömncykeln.

Hjälper koffein med sömntröghet?

Koffein kan bidra till att minska symtomen på sömntröghet, men sömntrögheten har normalt passerat när koffeinet börjar verka. Studier har visat på blandade resultat, där koffein är mest effektivt om det tas omedelbart efter uppvaknandet.

Referenser

Tröghet i sömnen - Wikipedia

Sömntröghet: Orsaker, symtom och behandling | Sleep Foundation 

Dags att vakna: reaktiva motåtgärder mot sömntröghet 

Att vakna är det svåraste jag gör på hela dagen: Sömntröghet och sömnberusning - PMC 

Jourarbete och sömn: vikten av att koppla på under utryckning och koppla av efter utryckning - PMC 

Koffein eliminerar psykomotoriska vigilansbrister från sömntröghet 

Fokus på en biologisk natt: mot ett epidemiologiskt mått på störningar i dygnsrytmen | Arbets- och miljömedicin 

Sömntröghet - ScienceDirect 

Elektroencefalografisk sömntröghet i den vaknande hjärnan | Neurovetenskap

Varför är det så svårt att vakna? 

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.