Sömntröghet

Konstant insomning efter att larmet gått, problem med att ta sig upp ur sängen och långvarig grogginess? Det låter som sömntröghet. Sömntröghet är trötthet som kvarstår efter uppvaknandet. Det är normalt att känna sig lite groggy på kort sikt, men långvarig sömntröghet kan påverka det dagliga livet negativt.

Vad är sömntröghet?

Sömntröghet är den period av trötthet som uppstår vid uppvaknandet. Sömntröghet förekommer under övergången från sömn till vakenhet och en tid efter uppvaknandet.

Effekterna av sömntröghet är försämrad kognitiv förmåga, nedsatt perceptuell och motorisk förmåga, försämrad koordination, ologiska resonemang, dålig problemlösningsförmåga och en allmän känsla av hjärndimma.

Att uppleva sömntröghet är normalt, och varaktigheten och effekterna varierar mycket mellan olika personer.

Sömnens tröghetslängd

Det är normalt att uppleva sömntröghet, och varaktigheten varierar från person till person. De flesta fall av sömntröghet varar från så lite som två minuter till en hel timme efter uppvaknandet, men sömnkvalitet, dygnsfas och sömncykler kan alla förändra varaktigheten.

Effekterna av sömntröghet

Sömntröghetens fysiska, psykologiska och mentala effekter kan påverka det dagliga livet. Vissa personer uppvisar mer sömntröghet än andra, och personer med svår sömntröghet kan få mer långvariga symtom, t.ex:

• Minskad eller försämrad kognitiv förmåga
• Dålig perceptuell och motorisk förmåga
• Minskad reaktionstid
• Oförmåga att utföra säkerhetskritiska uppgifter
• Bristande psykomotorisk vaksamhet
• Minskade uppmärksamhetsprocesser

Sömntröghet kan ha djupgående negativa effekter på personer som måste fatta snabba beslut eller utföra säkerhetskritiska uppgifter direkt efter uppvaknandet, t.ex. brandmän eller räddningspersonal.

Därför inriktas nu mycket forskning på att hitta sätt att minska sömntrögheten och förbättra prestandan direkt efter uppvaknandet. De negativa effekterna av sömntröghet är väldokumenterade.

Symtom och associerade tillstånd

Hjärndimma och förvirring

De mest påtagliga effekterna av sömntröghet är hjärndimma, desorientering eller förvirring när man vaknar.

Hjärndimma beskrivs som dissociation, glömska eller extra kognitiv ansträngning när man utför även grundläggande uppgifter.

Vakenhet och prestationsförmåga

Minskad vakenhet och prestationsförmåga kan vara den farligaste effekten av sömntröghet.

Särskilt i fall där någon måste agera omedelbart efter uppvaknandet, som en brandman eller soldat, kan den försämrade koordinationen, ökade reaktionstiden och minskade vaksamheten som följer med sömntröghet riskera deras eget eller andras liv.

Trötthet

En allmän känsla av trötthet kan dröja sig kvar efter att andra symtom på sömntröghet har försvunnit. Sömntröghet påverkar hur länge tröttheten håller i sig vid uppvaknandet, och långvariga sömntröghetssymtom kan innebära långvarig trötthet under hela dagen.

Berusning i sömnen

Sömnberusning observeras ofta tillsammans med sömntröghet.

Medan sömntröghet i allmänhet innebär trötthet och nedsatt prestationsförmåga, är sömnberusning en form av parasomni - ett ovanligt sömnrelaterat fenomen - när kroppen är uppe och rör på sig, men hjärnan fortfarande håller på att övergå till vakenhet.

Orsaker till sömntröghet

De exakta orsakerna till sömntröghet är fortfarande under utredning. Många faktorer som ökar sömntrögheten har identifierats, men ytterligare forskning behövs för att fastställa vad som orsakar sömntröghet.

Följande orsaker är kända för att öka sömntröghetens svårighetsgrad, men den exakta kombinationen av orsaker är ännu inte känd.

Dålig sömnhygien

Sömnhygien är ett brett begrepp för allmän sömnhälsa och sömnvanor. God sömnhygien innebär att man somnar och vaknar regelbundet, har en regelbunden biologisk natt, håller sovrummet rent, undviker blått ljus och underhållning före sänggåendet samt fokuserar på sömnkvaliteten.

Dålig sömnhygien kan leda till att sömntrögheten varar längre och att symtomen förvärras. För att undvika sömntröghet bör du fokusera på att utveckla sunda sömnvanor och god sömnhygien.

Sömnbrist

Personer med sömnbrist är mer benägna att uppleva sömntröghet. Studier har visat att tidigare sömnbrist, eller för lite sömn under tidigare nätter, kan göra sömntrögheten mycket värre.

En kort tupplur när du har sömnbrist kan också orsaka mer intensiva sömntröghetssymtom.

Abrupta uppvaknanden

Att vaggas ur en djup sömn kan göra att man känner sig groggy och förvirrad under mycket längre tid än om man gradvis vaknar med en naturlig dygnsrytm. Kroppen går från lätt till djup sömn och tillbaka flera gånger under en god natts sömn.

Att vakna i ett av de djupare sömnstadierna, särskilt NREM3 eller slow wave-sömn, ökar risken för att sömntröghet uppstår.

Att plötsligt vakna utanför det ljusare skede som dikteras av kroppens dygnsrytm kan störa hjärnans naturliga sömn- och vakenhetsprocesser och orsaka sömntröghet.

Störningar i sömnmönstret

Ett konsekvent sömnschema med regelbundna läggtider och uppvakningstider kan minska sömntrögheten. Motsatsen gäller också - nattskiftsarbetare, nyblivna föräldrar och personer som har svårt att somna rapporterar ofta högre sömntröghet.

Den cirkadiska rytmen, eller kroppens naturliga, interna sömn- och vakenhetscykel, styr när och hur kroppen sover och vaknar.

Störningar i dygnsrytmen, t.ex. oregelbundna sömnscheman och avbrutna sömncykler, förvärrar sömntrögheten.

Sömnstörningar, sömnlöshet och sömnapné

En sömnstörning kan förvärra sömntrögheten genom att störa den naturliga övergången från ett sömnstadium till nästa.

Ofta förekommande uppvaknanden, ytlig sömn, svårigheter att somna eller somna om och sömnighet dagtid kan alla bero på en sömnstörning, som i sin tur kan leda till sömntröghet.

Eftersom symptomen på sömnstörningar ofta liknar sömntröghet överlappar tillstånden ofta varandra.

Läkemedel, kosttillskott och nutrition

Rätt kost och näringstillskott kan förbättra sömnkvaliteten. En kost som är rik på zink, magnesium och vitaminerna B och D hjälper till att bibehålla sömnen, och brist på dessa näringsämnen kan bidra till sömntröghet.

Dessutom kan vissa mediciner eller droger som orsakar desorientering eller dåsighet, t.ex. alkohol, marijuana eller sömnmedicin, orsaka långvarig sömntröghet efter uppvaknandet.

Andra villkor och bidragande faktorer

Studier har identifierat dussintals andra bidragande faktorer till sömntröghet, med varierande grad av påverkan. Några av dessa är

• Obstruktiv sömnapné: när andningen plötsligt börjar och slutar under sömnen.
• Fördröjd sömnfas, där sömnschemat avbryts och en person inte kan sova och vakna under "normala" timmar.
• Stimulerande läkemedel som kan påverka sömnschemat.
• Lugnande läkemedel, inklusive sömnmedel, kan avbryta utvecklingen genom sömnstadierna.
• Sömnlöshet eller svårigheter att somna.
• Narkolepsi, överdriven sömnighet dagtid eller plötsliga sömnattacker, oavsett tidigare sömn.
• Icke-sömnstörningar som kan påverka sömnkvaliteten, t.ex. restless leg syndrome, periodic limb movement syndrome eller nattlig epilepsi.
• Andra sömnstörningar: alla sömnstörningar med homeostatiska och cirkadiska influenser som kan minska någons chanser att få sömn av hög kvalitet.

Sömnstadier och sömntröghet

Under den biologiska natten - den period då en person får sin "nattsömn" oavsett sömnschema - genomgår människor fyra olika sömnstadier, som kallas sömncykeln:

Icke-REM 1 och icke-REM 2

Non-REM 1, N1, är övergången från vakenhet till sömn. Detta är det lättaste sömnstadiet, där man pendlar mellan att vara vaken och att sova. Detta stadium varar vanligtvis några minuter och är ofta det enda stadium som nås under en kort tupplur. Att vakna under Non-REM 1 orsakar inte sömntröghet.

Non-REM 2, N2, är ett något djupare sömnstadium som kännetecknas av minskad hjärnaktivitet och sänkt kroppstemperatur. Över 50% av den totala sömntiden är normalt Non-REM 2. Sömntröghet uppstår inte vid uppvaknande från Non-REM 1 och är osannolikt, men det kan uppstå vid uppvaknande från Non-REM 2

Non-REM 3, djupsömn eller sömn med långsam våg

Non-REM 3, N3, är det djupaste stadiet av non-REM-sömn. Det är också känt som djupsömn eller långsam vågsömn. N3 är det mest återhämtande sömnstadiet för fysisk tillväxt och läkning. Under N3 producerar hjärnan färre betavågor och fler långsamma deltavågor, och blodflödeshastigheten i hjärnan minskar kraftigt.

Denna minskning av hjärnaktiviteten leder till långsammare reaktivering av hjärnan, vilket innebär att en person är mer benägen att uppleva sömntröghet när han vaknar från Non-REM 3 än något annat sömnstadium.

REM-sömn

REM-sömn, eller rapid eye movement sleep, är det sista stadiet i sömncykeln. Detta stadium kännetecknas av förhöjd hjärnaktivitet och förekomst av drömmar.

Att vakna mitt i REM-sömnen kan orsaka sömntröghet, men övergången från REM till N1 anses allmänt vara den bästa tidpunkten att vakna för att undvika sömntröghet.

Sömnstadierna kännetecknas av hjärnans blodflöde, förekomsten av beta- och deltavågor, hjärnaktivitet, kroppstemperatur med mera. Att vakna från ett av de djupare sömnstadierna är mer sannolikt att orsaka sömntröghet.

Ju djupare sömnen är, desto svårare är det att vakna. En kort tupplur som inte går djupare än N1 orsakar inte sömntröghet - men att vakna efter en längre sömnperiod kan vara en utmaning, särskilt om ett larm går mitt i Non-REM 3.

Diagnos av sömntröghet

De flesta människor upplever en viss grad av sömntröghet, och det är normalt inget problem. I vissa allvarliga fall kan sömntröghet dock motivera en diagnos och behandling.

En sömnspecialist är det bästa alternativet för en diagnos, men en allmänläkare kan sannolikt ställa diagnosen om det behövs. Diagnoser av sömntröghet omfattar ofta ett sömntest, ett frågeformulär och subjektiva självrapporter.

I kliniska studier har man använt elektroencefalografiska mätningar av sömntröghet för att undersöka det cerebrala blodflödet i den vakna hjärnan, men dessa verktyg används i allmänhet inte i en normal diagnostisk process.

Att hantera sömntröghet: tips, tricks och behandling

Det finns många sätt att hantera effekterna av sömntröghet hemma utan att träffa en sömnspecialist eller få en diagnos. Genom att minska de faktorer som bidrar till sömntröghet kan man få en bättre och mer vilsam sömn och förebygga sömntröghet.

Manipulering av sömnstadium

Att arbeta för att vakna i ett av de sömnstadier som ligger närmast att vara vaken är den mest rekommenderade metoden för att minska sömntrögheten.

En god natts sömn

Att undvika sömnbrist förbättrar också symptomen på sömntröghet, och personer som rapporterar en kortare tid av sömntröghet efter en lång sömnperiod än personer som utsätts för sömnrestriktion eller sömnbrist.

God sömnhygien

Det kan verka självklart, men god sömnhygien - de rutiner som främjar sömnhälsa och sömnvanor - minskar effekterna av sömntröghet. Det handlar om saker som att hålla sovplatsen ren, begränsa skärmtiden före sänggåendet och undvika starkt ljus i sovplatsen.

Smarta larm

Vissa larm fungerar med bärbar teknik eller smartphones för att mäta andningsdjup och kroppstemperatur för att bestämma den bästa tiden att vakna i sömncykeln. Dessa larm är exceptionella verktyg för att undvika sömntröghet.

Vanliga frågor och svar

Är sömntröghet samma sak som sömnberusning?

Sömntröghet och sömnberusning upplevs ofta tillsammans men har olika symptom. Sömntröghet innebär normalt långsammare reaktionstid och en känsla av att vara groggy, medan berusning kännetecknas av förvirring och desorientering.

Jag har sömntröghet. Vad skall jag göra?

Om du upplever sömntröghet är det första steget att se över dina sömnvanor och din sömnhygien. Ha som mål att somna regelbundet varje kväll och använd en smart alarm-app för att väcka dig vid en idealisk tidpunkt i sömncykeln.

Hjälper koffein mot sömntröghet?

Koffein kan bidra till att minska sömntröghetssymtomen, men sömntrögheten har normalt passerat när koffeinet börjar verka. Studier har visat blandade resultat, där koffein är mest effektivt om det intas omedelbart efter uppvaknandet.

Referenser

Sömnens tröghet - Wikipedia

Sömntröghet: orsaker, symtom och behandling | Sleep Foundation

Dags att vakna: reaktiva motåtgärder mot sömntröghet

Att vakna är det svåraste jag gör på hela dagen: Sömntröghet och sömnberusning - PMC

Jourarbete och sömn: vikten av att vara påslagen under en utryckning och att stänga av efter en utryckning - PMC

Koffein eliminerar nedsatt psykomotorisk vakenhet till följd av sömntröghet

Med fokus på en biologisk natt: mot ett epidemiologiskt mått på störningar i dygnsrytmen | Arbets- och miljömedicin

Inerti vid sömn - ScienceDirect

Elektroencefalografisk sömntröghet i den uppvaknande hjärnan | Neurovetenskap

Varför är det så svårt att vakna?

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.