Alvási ciklus

Az alvási ciklus egy ismétlődő folyamat, amelyen az emberek minden éjszaka keresztülmennek. A teljes ciklus körülbelül 90 percig tart, és egy teljes éjszakai alvás általában négy vagy öt ciklusból áll, amelyek mindegyike négy szakaszból áll.

Mi az alvási ciklus?

Az alvási ciklus négy különálló alvási szakaszból áll, amelyek végigkísérik az ember éjszakai alvását. Az alvási szakaszok az alvás "mélységének" felelnek meg, és mindegyik szakasz a pihenés különböző aspektusaiért felelős.

Az alvási ciklus az ébrenlétből az alvásba való átmenettel kezdődik, és a mély alvásból a sekély alvásba való visszatéréssel, majd végül az ébrenléttel ér véget.

Miért fontosak az alvási ciklusok

Az alvási ciklus minden egyes összetevője a pihenés és a fiatalítás különböző aspektusait befolyásolja. Az alvásciklusok döntő fontosságúak az általános alvásminőség fenntartásában és az agy- és testfunkciók optimalizálásában.

Az alvás összetett folyamat, de a nem-REM és REM alvási ciklusok megértése segíthet a jó alvási szokások kialakításában, a túlzott nappali álmosság megszüntetésében és az alvás minőségének javításában, függetlenül az alvás mennyiségétől.

Az elegendő teljes alvás fontos, de az is számít, hogy a megfelelő alvásfajtákból is eleget kapjunk.

A cirkadián ritmus

A cirkadián ritmus a szervezet biológiai órája. A környezeti és hormonális folyamatok által befolyásolt 24 órás ciklus belső és külső tényezők alapján mondja meg a szervezetnek, hogy mikor fáradjon el, mikor aludjon el és mikor ébredjen fel.

A cirkadián ritmus szabályozza az alvásmintákat, ami azt jelenti, hogy megfelelően beállított cirkadián ritmusra van szükség ahhoz, hogy az egyes alvási ciklusok megfelelő időben kezdődjenek és végződjenek.

A jó éjszakai alvás összetevői

A jó minőségű alvásnak van néhány fontos összetevője. A legtöbb ember az elegendő alvásról beszél, de az alvásminőségnek több összetevője van, mint az alvás időtartama.

Az alvási ciklusok teljes száma, az alvási ciklus egyes szakaszaiban (N1 és N2, N3 és REM alvás) eltöltött idő, valamint az ébredés szakasza mind-mind szerepet játszik az alvás általános minőségében.

A szunyókálásnak és a rövid ideig tartó alvásnak más céljai vannak, mint az egész éjszakai alvásnak - a könnyű alvás jellemzően nem megy lejjebb, mint a Non-REM 1 vagy 2, így könnyen felébredhetünk és felfrissülhetünk anélkül, hogy egy teljes alvási ciklust befejeznénk.

Egy jó éjszakai alváshoz azonban általában négy vagy öt teljes, egyenként 90-120 perces alvási ciklusra van szükség. A korai alvási ciklusok általában rövidebbek, az ébredés előtti ciklusok pedig hosszabbak.

A mély- vagy REM-alvásban töltött idő aránya az éjszaka folyamán a következő alvásciklusokkal szintén növekszik. Az első alvási ciklusokban általában kevesebb a mély alvás, a későbbi órákban pedig több időt töltenek NREM-3 és REM alvással.

Alvási szakaszok vs. alvási ciklusok

Az alvás fiziológiája rendkívül összetett tudomány, és az alvási szakaszok és az alvási ciklusok közötti különbség zavaró lehet. A legegyszerűbben fogalmazva, az alvásciklusaz a folyamat, amelyben mind a négy alvási szakasz együtt fut.

Egy alvási ciklus a négy alvási szakaszt foglalja magában. Az első alvási ciklust az ágyba fekvés és az első alvási szakaszba, a Non-REM-1 alvásba való belépés, majd a mélyebb NREM-2 és 3 alvás, majd a gyors szemmozgásos (REM) alvásba és azon keresztül az alvás zárja le.

Minden normál alvási ciklus négy alvási szakaszból áll, és az egész éjszakai alvás jellemzően négy vagy öt alvási ciklust foglal magában.

Nem-REM alvás

Az alvást nagyjából a gyors szemmozgású alvás (REM) vagy a nem gyors szemmozgású alvás (NREM) kategóriájába sorolják. A nem REM alvás az alvási ciklus korábbi szakaszában következik be, és három NREM alvási szakaszra oszlik: Non-REM 1, Non-REM 2 és Non-REM 3 (más néven mély alvás vagy lassú hullámú alvás).

NREM-1: Az átmenet

Az első NREM alvási szakasz az ébrenlétből az alvásba való átmenetet jelenti. Csökkent izomaktivitás, lassú szemmozgások és a környezet tudatosságának hiánya jellemzi ezt a könnyű alvást.

Az agyi aktivitás az NREM-1 során csökkenni kezd, mivel az agyhullámok frekvenciája az ébrenléthez képest csökken. Az NREM-1 az alvás "power szunyókálás" szakasza, és az N1-nél nem mélyebb alvás rövid szakaszai általában felfrissült, de nem túl kipihent érzést hagynak maguk után.

NREM-2

Az NREM 2. szakasz mélyebb, mint az 1. szakasz, és akkor figyelhető meg, amikor az agyhullámok tovább lassulnak. Csökken a pulzusszám, csökken a testhőmérséklet, és alvási orsók figyelhetők meg. A csökkent agyi aktivitás ellenére alkalmi kitörések, úgynevezett alvási orsók figyelhetők meg.

Az alvási orsók nem jól ismertek, de egyes alváskutatók úgy vélik, hogy szerepet játszanak a memória konszolidációjában és a neuroplaszticitásban - a tanulás létfontosságú összetevői. Az NREM-2 alvás az energiát is helyreállítja.

Az NREM-2 során történő ébredéskor az ember fásultnak és zavartnak érezheti magát, és általában nem olyan frissnek, mint a könnyebb alvásból való ébredéskor.

NREM-3: Mély alvás

Az NREM-3-at mély alvásnak, deltahullámos alvásnak vagy lassú hullámú alvásnak is nevezik, mivel ebben a szakaszban az agy rendkívül alacsony frekvenciájú deltahullámokat bocsát ki. A deltahullámok az alvás során kibocsátott legalacsonyabb frekvenciájú agyhullámok, amelyek nagyon kevés agyi aktivitást jeleznek.

Az NREM-3 alvás az úgynevezett helyreállító alvás, amely a leggyakrabban a növekedéssel és fejlődéssel, a szövetek helyreállításával, az immunrendszer erősödésével és a sebgyógyulással kapcsolatos alvási szakasz.

Az NREM-3 a Non-REM alvás legmélyebb szakasza, amely szorosan összefügg a fizikai és mentális egészséggel. Az ébredés ebben a mély, nem-REM alvási szakaszban gyakran hosszan tartó fásultsághoz és tájékozódási zavarhoz vagy alvási inerciához vezet.

REM alvás

A REM alvás az alvás legmélyebb szakasza. A REM a "Rapid Eye Movement" (gyors szemmozgás) rövidítése, amelyet a REM alvás során figyelhetünk meg. A REM alvásra jellemző a testhőmérséklet csökkenése, a szabálytalan légzés, az izomtónus csökkenése és a megnövekedett pulzusszám.

Az alvás más szakaszaitól eltérően az agyi aktivitás a REM-alvás során megugrik. A fokozott agyi aktivitással együtt a szemek gyorsan mozognak a szemhéjak mögött. A kutatók még mindig vizsgálják a REM-alvás és a szemmozgás mögötti pontos mechanizmust.

Egyes kutatók úgy vélik, hogy az álmokkal kapcsolatos agyi aktivitás aktiválhatja az agy látásért felelős részeit, ami a szemek mozgását eredményezi.

Álmodozás

A REM alvás az álmok szakasza. A REM-alvás során az agyi aktivitás az egekbe szökik, és ennek a tevékenységnek egy része az álmodásnak köszönhető.

Az agykéreg, amely az agy számos magasabb szintű és végrehajtó funkciójáért, valamint a test érzéseinek érzékeléséért felelős, a REM-alvás során magas aktivitási szintet mutat, amely vetekszik az ébrenléti agyi aktivitással.

Érdekes módon a prefrontális kéreg, amely a logikus döntéshozatalért és az önismeretért felelős, akadályozott. Ez a kombináció magyarázatot adhat arra, hogy az álmok miért tűnhetnek olyan valóságosnak, miközben teljesen értelmetlenek.

REM és az idegrendszer

Mély álomból izzadó tenyérrel és szívdobogással ébredni zavaró élmény lehet, de lehet, hogy ez normális: kutatók kapcsolatot találtak a REM-alvás és a szimpatikus idegrendszer aktivációja között.

A szimpatikus idegrendszer felelős a harc vagy menekülés reakcióért, és felkészíti a testet a cselekvésre. A REM alvás során a kutatók a szimpatikus idegrendszer fokozott aktiválódását tapasztalták, ami valószínűleg az álmodással függ össze, és adrenalinszint-emelkedéshez, izzadáshoz és szabálytalan légzéshez vezet.

Miért fontos a REM alvás

Az NREM alvás egyes szakaszaihoz hasonlóan a REM alvás is részt vesz a tanulásban és a memória megszilárdításában. A REM alvás hatása a memóriára nagyon kifejezett: a REM alváshiányos embereknél gyakran jelentkeznek a demencia tünetei, csökkent kognitív képességek és rossz emlékezetfelidézés.

A kanadai alvás- és cirkadiánhálózat számára végzett kutatás a demencia előrejelző tényezőit hasonlította össze az obstruktív alvási apnoe tüneteivel.

A kutatók szoros összefüggést találtak az alvási apnoe és a demencia között idősebb felnőtteknél, ami valószínűleg arra utal, hogy az öregedés során az agyműködés szempontjából fontos a REM-alvás.

Az alvási apnoe akkor fordul elő, amikor az oxigénáramlás korlátozott, és emiatt az emberek gyakran felébrednek éjszaka. Ez az alvászavar megakadályozza, hogy az emberek elérjék az alvás mélyebb szakaszait.

A kognitív teljesítményen túl a REM-alvás fontos szerepet játszik az érzelmi szabályozásban. Az alváshiányt, különösen a REM alváshiányt átélő emberek sokkal nagyobb valószínűséggel tapasztalnak mentális és érzelmi jólléti problémákat, mint azok, akik több órányi mélyebb alvással rendelkeznek.

Ébredés

Az ébredésnek természetes módon a REM alvás végén kell bekövetkeznie. Ahogy az egyik normál alvási ciklus a REM alvással ér véget, egy másik az NREM-1 alvással kezdődik. Ez az alvás legfelszínesebb szakasza, és ezekben az átmeneti pillanatokban az ember természetesen felébred, ha a cirkadián ritmusa úgy diktálja.

Alvási tehetetlenség

Az alvási inercia az ébredést követő hosszan tartó álmosság állapota. Okozhatja az, ha egy mély alvási szakaszban, például az NREM-3 szakaszban ébredünk fel. A nagyon mély alvás közbeni ébredés meghosszabbíthatja a fáradtságérzetet, és dezorientációt, zavartságot és fáradtságot okozhat.

Gyakran ismételt kérdések az alvási ciklusról

Mennyi alvásra van szükségem? Mennyi lassú hullámú alvás, és mennyi REM alvás?

Az elegendő alvás fontos, de ez a mennyiség mindenkinél más és más. Mindaddig, amíg ésszerű időben elalszik, és elegendő teljes alvást kap, a biológiai órája magától szabályozza, hogy mennyi időt tölt az alvás egyes szakaszaiban.

Ha úgy érzi, hogy rosszul aludt, még akkor is, ha nyolc vagy több órát aludt, az alvászavarra utalhat, és érdemes lenne beszélnie orvosával.

Nehezen alszom el. Mit tegyek?

Az elalvási problémák meglehetősen gyakoriak, az amerikaiak körülbelül 20%-a tapasztal elalvási problémákat. Az emberek gyakran fordulnak alvásgyógyszerekhez, de ennél jobb választások is vannak.

Az alvásgyógyszerek megzavarhatják az alvás szakaszait, csökkentve a pihentető alvást és megzavarva a REM-periódust. Néhány alváshigiéniai javítás gyakorlása, a meditáció, a lassú légzés és a szoba hidegen tartása olyan természetes gyógymódok, amelyek segíthetnek az elalvásban.

Hogyan befolyásolják az alvászavarok az alvási ciklust?

Az alvászavarok komoly hatással lehetnek az alvási ciklusra. Az alvási apnoe például évekig megakadályozhatja, hogy valaki elérje a mélyebb alvási szakaszokat.

A narkolepsziában szenvedők, akiket az ébrenlét alatti véletlenszerű alvásrohamok jellemeznek, 15 percen belül áteshetnek az NREM alváson és a REM alvásba.

Mivel az alvás egyes szakaszai a pihenés különböző aspektusait befolyásolják, az alvás szakaszainak és az alvási mintáknak a megértése segíthet az alvászavarok felismerésében és kezelésében.

Annyit aludtam! Miért vagyok még mindig fáradt?

A szubjektív alvásminőség nem mindig tisztességes mutatója a pihentető alvásnak. Csak azért, mert fáradtan ébredt, még nem jelenti azt, hogy rosszul aludt. Sok alvás után is lehet fáradt, aminek számos oka lehet.

A bűnös lehet a különböző alvászavarok egyike; lehet az alvási tehetetlenség, amelyet a mélyebb alvási szakaszban történő ébredés okoz, lehet az alvási apnoe, amely megakadályozza a mélyebb alvást, vagy az alvás folyamatosságával vagy az elalvás megtartásával kapcsolatos problémák.

Miért olyan fontos az alvás?

Az alvás az emberi egészség minden aspektusát befolyásolja. Az elegendő alvás javítja az immunrendszert, csökkenti a vérnyomást, fokozza az egészséges és stresszcsökkentő hormonok felszabadulását, és még sok minden mást.

Minden egyes alvási szakasz az egészség különböző részeit javítja, és az alvás mint a mentális, fizikai és érzelmi jólét összetevőjének megértése segíthet a holisztikus wellness javításában.

Hivatkozások

Az alvás fiziológiája | Tömör orvosi ismeretek

Mik azok az alvási orsók?

Szimpatikus-ideg aktivitás alvás közben normális alanyoknál

Mi az a REM alvás és mennyi kell belőle?

Demencia vagy az alvási apnoe hatásai?

A demencia biomarkerei obstruktív alvási apnoe esetén - ScienceDirect

Mi az alváshiány és az alváshiány? | NHLBI, NIH

REM viselkedési zavar | Stanford Health Care

Alvási ciklus - Wikipédia

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.