Ciclul de somn

Ciclul de somn este un proces repetitiv prin care oamenii trec în fiecare noapte. Ciclul complet durează aproximativ 90 de minute, iar o noapte întreagă de somn are în mod normal patru sau cinci cicluri, fiecare dintre ele fiind format din patru etape.

Ce este ciclul de somn?

Ciclul de somn este o serie de patru stadii de somn separate pe parcursul somnului nocturn al unei persoane. Etapele de somn corespund "profunzimii" somnului, iar fiecare etapă este responsabilă pentru diferite aspecte ale odihnei.

Ciclul de somn începe cu tranziția de la starea de veghe la somn și se încheie cu o revenire de la somnul profund la cel superficial și, în cele din urmă, la starea de veghe.

De ce contează ciclurile de somn

Fiecare componentă a ciclului de somn afectează diferite aspecte ale odihnei și întinerirea. Ciclurile de somn sunt cruciale pentru menținerea calității generale a somnului și pentru optimizarea funcțiilor creierului și ale corpului.

Somnul este un proces complex, dar înțelegerea ciclurilor de somn non-REM și REM poate ajuta la crearea unor bune obiceiuri de somn, la evitarea somnolenței excesive în timpul zilei și la îmbunătățirea calității somn ului, indiferent de cantitatea de somn.

Este important să dormi suficient de mult, dar este important și să dormi suficient de mult din tipurile corecte de somn.

Ritmul circadian

Ritmul circadian este ceasul biologic al organismului. Influențat de procesele de mediu și hormonale, acest ciclu de 24 de ore îi spune organismului când să obosească, să adoarmă și să se trezească în funcție de factori interni și externi.

Ritmul circadian guvernează tiparele de somn, ceea ce înseamnă că este nevoie de un ritm circadian corect ajustat pentru a începe și a încheia fiecare ciclu de somn la orele potrivite.

Componentele unui somn bun

Somnul de înaltă calitate are câteva părți importante. Majoritatea oamenilor vorbesc despre a dormi suficient, dar calitatea somnului are mai multe componente decât durata somnului.

Numărul total de cicluri de somn, timpul petrecut în fiecare stadiu al ciclului de somn (N1 și N2, N3 și somn REM) și stadiul în care o persoană se trezește, toate acestea influențează calitatea generală a somnului.

Somnul de scurtă durată și somnul de scurtă durată au obiective diferite de cele ale somnului de toată noaptea - un somn ușor, de obicei, nu coboară mai jos de Non-REM 1 sau 2, ceea ce facilitează trezirea și senzația de revigorare fără a finaliza un ciclu complet de somn.

Totuși, un somn bun necesită, în mod normal, patru sau cinci cicluri complete de somn de 90-120 de minute fiecare. Ciclurile de somn timpurii tind să fie mai scurte, iar ciclurile de dinaintea trezirii sunt mai lungi.

Proporția de timp petrecut în somnul profund sau REM crește, de asemenea, odată cu ciclurile de somn ulterioare din timpul nopții. Primele cicluri de somn au tendința de a avea mai puțin somn profund, cu mai mult timp petrecut în somnul NREM-3 și REM în orele ulterioare.

Etapele somnului vs. Ciclurile de somn

Fiziologia somnului este o știință extrem de complexă, iar diferența dintre etapele de somn și ciclurile de somn poate fi confuză. În termenii cei mai simpli, ciclul de somn este procesul în care toate cele patru etape ale somnului se desfășoară împreună.

Un ciclu de somn include cele patru stadii de somn. Culcatul și intrarea în primul stadiu de somn, Somnul Non-REM 1, trecerea mai adâncă la NREM-2 și 3, apoi în și prin somnul cu mișcări oculare rapide (REM), completează primul ciclu de somn.

Fiecare ciclu normal de somn cuprinde patru stadii de somn, iar somnul pe parcursul nopții include de obicei patru sau cinci cicluri de somn.

Somnul non-REM

Somnul este clasificat, în linii mari, în somn cu mișcări rapide ale ochilor (REM) sau somn fără mișcări rapide ale ochilor (NREM). Somnul non-REM apare mai devreme în ciclul de somn și este împărțit în trei stadii de somn NREM: Non-REM 1, Non-REM 2 și Non-REM 3 (cunoscut și sub numele de somn profund sau somn cu unde lente).

NREM-1: Tranziția

Primul stadiu al somnului NREM implică tranziția de la starea de veghe la somn. Activitatea musculară redusă, mișcările lente ale ochilor și lipsa de conștientizare a împrejurimilor caracterizează acest somn ușor.

Activitatea cerebrală începe să scadă în timpul NREM-1, deoarece frecvența undelor cerebrale scade în comparație cu starea de veghe. NREM-1 este stadiul de somn "somn de putere", iar scurtele perioade de somn care nu depășesc N1 lasă în mod normal o persoană să se simtă revigorată, dar nu foarte odihnită.

NREM-2

Stadiul 2 NREM este mai profund decât stadiul 1 și se observă atunci când undele cerebrale încetinesc și mai mult. Ritmul cardiac se reduce, temperatura corpului scade și se observă fusele de somn. În ciuda scăderii activității cerebrale, se observă explozii ocazionale numite fusuri de somn.

Fusurile de somn nu sunt bine cunoscute, dar unii cercetători în domeniul somnului cred că acestea joacă un rol în consolidarea memoriei și în neuroplasticitate - componente vitale în învățare. De asemenea, somnul NREM-2 reface energia.

Trezirea în timpul somnului NREM-2 poate lăsa o persoană amețită și dezorientată și, în general, nu la fel de odihnită ca la trezirea dintr-un somn mai ușor.

NREM-3: Somn profund

NREM-3 este cunoscut și sub numele de somn profund, somn cu unde delta sau somn cu unde lente, datorită undelor delta de frecvență extrem de joasă emise de creier în această etapă. Undele delta sunt undele cerebrale de cea mai joasă frecvență emise în timpul somnului, indicând o activitate cerebrală foarte mică.

NREM-3 este cunoscut sub numele de somn de refacere și este stadiul de somn cel mai frecvent asociat cu creșterea și dezvoltarea, repararea țesuturilor, întărirea sistemului imunitar și vindecarea rănilor.

NREM-3 este cel mai profund stadiu al somnului non-REM și este strâns legat de sănătatea fizică și mentală. Trezirea în timpul acestui stadiu de somn profund, non-REM, duce adesea la o stare de veghe de lungă durată și dezorientare sau inerție de somn.

Somnul REM

Somnul REM este cel mai profund stadiu al somnului. REM este acronimul de la "Rapid Eye Movement" (Mișcarea rapidă a ochilor), observată în timpul somnului REM. REM se caracterizează prin scăderea temperaturii corpului, respirație neregulată, scăderea tonusului muscular și creșterea ritmului cardiac.

Spre deosebire de alte stadii ale somnului, activitatea creierului crește în timpul somnului REM. Împreună cu activitatea cerebrală crescută, ochii se mișcă rapid în spatele pleoapelor. Cercetătorii încă investighează mecanismul exact din spatele somnului REM și al mișcării ochilor.

Unii cercetători cred că activitatea cerebrală legată de vise poate activa părțile creierului responsabile de vedere, determinând ochii să se miște.

Visând

Somnul REM este stadiul de visare. În timpul somnului REM, activitatea creierului crește vertiginos, iar o parte din această activitate se datorează visării.

Cortexul cerebral, responsabil pentru multe funcții executive și de nivel superior ale creierului și pentru percepția sentimentelor din corp, prezintă niveluri ridicate de activitate în timpul somnului REM, rivalizând cu activitatea creierului în stare de veghe.

Interesant este faptul că cortexul prefrontal, care este responsabil pentru luarea deciziilor logice și conștiința de sine, este împiedicat. Această combinație ar putea explica de ce visele pot părea atât de reale în timp ce sunt în întregime absurde.

REM și sistemul nervos

Trezirea dintr-un somn profund cu palmele transpirate și inima bătând cu putere poate fi o experiență deranjantă, dar ar putea fi normală: cercetătorii au descoperit o legătură între somnul REM și activarea sistemului nervos simpatic.

Sistemul nervos simpatic este responsabil pentru răspunsul de luptă sau de fugă și pregătește organismul pentru acțiune. În timpul somnului REM, cercetătorii au constatat o activare crescută a sistemului nervos simpatic, posibil legată de visare, ceea ce duce la creșteri de adrenalină, transpirație și respirație neregulată.

De ce este important somnul REM

La fel ca unele etape ale somnului NREM, REM este implicat în învățare și consolidarea memoriei. Impactul REM asupra memoriei este foarte pronunțat: persoanele care sunt private de somnul REM prezintă adesea simptome de demență, cu capacitate cognitivă redusă și memorie slabă.

Un studiu de cercetare realizat pentru Rețeaua canadiană de somn și circadiană a comparat factorii predictivi pentru demență cu simptomele apneei obstructive în somn.

Cercetătorii au descoperit o corelație puternică între apneea de somn și demența la adulții în vârstă, ceea ce ar putea indica importanța somnului REM pentru funcția cerebrală în timpul îmbătrânirii.

Apneea de somn apare atunci când fluxul de oxigen este restricționat, ceea ce face ca oamenii să se trezească frecvent pe timp de noapte. Această tulburare de somn împiedică oamenii să ajungă la stadiile mai profunde ale somnului.

Dincolo de puterea cognitivă, somnul REM joacă un rol important în reglarea emoțională. Persoanele care se confruntă cu privarea de somn, în special cu privarea de somn REM, sunt mult mai susceptibile de a se confrunta cu probleme de bunăstare mentală și emoțională decât cele care au mai multe ore de somn mai profund.

Trezirea

Trezirea ar trebui să aibă loc în mod natural la sfârșitul somnului REM. În timp ce un ciclu normal de somn se încheie cu somnul REM, altul începe cu NREM-1. Acesta este cel mai superficial stadiu al somnului, iar în aceste momente de tranziție o persoană se va trezi în mod natural, dacă ritmul său circadian o impune.

Inerția somnului

Inerția somnului este o stare de somnolență prelungită după trezire. Ea poate fi cauzată de trezirea în timpul unui stadiu de somn profund, cum ar fi NREM-3. Trezirea în timpul somnului foarte profund poate prelungi senzația de oboseală și poate provoca dezorientare, confuzie și oboseală.

Întrebări frecvente despre ciclul de somn

De cât somn am nevoie? Cât de mult somn cu unde lente și cât de mult somn REM?

Este important să dormiți suficient, dar cantitatea de somn este diferită pentru fiecare persoană. Atâta timp cât adormiți la o oră rezonabilă și dormiți suficient de mult, ceasul dvs. biologic își va autoguverna cât timp petrece în fiecare dintre etapele de somn.

Dacă simțiți că ați avut un somn slab, chiar dacă ați dormit opt sau mai multe ore, acest lucru poate fi o dovadă a unei tulburări de somn și ar merita să vorbiți cu medicul dumneavoastră.

Mi-e greu să adorm. Ce ar trebui să fac?

Problemele de adormire sunt destul de frecvente, aproximativ 20% dintre americani având probleme de adormire. Oamenii apelează adesea la medicamente pentru somn, dar există alegeri mai bune decât acestea.

Medicamentele pentru somn pot perturba etapele somnului, reducând somnul de refacere și perturbând perioada REM. Practicarea unor îmbunătățiri ale igienei somnului, meditația, respirația lentă și păstrarea camerei reci sunt remedii naturale care pot ajuta la adormire.

Cum afectează tulburările de somn ciclul de somn?

Tulburările de somn pot avea un impact grav asupra ciclului de somn. Apneea de somn, de exemplu, poate împiedica o persoană să atingă stadii de somn mai profunde timp de ani de zile.

Persoanele cu narcolepsie, o afecțiune caracterizată prin atacuri de somn aleatorii în timpul stării de veghe, pot trece de la somnul NREM la somnul REM în 15 minute.

Deoarece fiecare dintre etapele somnului afectează diferite aspecte ale odihnei, înțelegerea etapelor de somn și a tiparelor de somn poate ajuta la identificarea și tratarea tulburărilor de somn.

Am dormit atât de mult! De ce sunt încă obosit?

Calitatea subiectivă a somnului nu este întotdeauna un indicator corect al somnului odihnitor. Doar pentru că v-ați trezit obosit, nu înseamnă că ați avut un somn prost. Ați putea fi obosit și după ce ați dormit mult din mai multe motive.

Vinovatul ar putea fi una dintre numeroasele tulburări de somn; ar putea fi inerția somnului cauzată de trezirea în timpul unui somn mai profund, apneea de somn care împiedică un somn mai profund sau probleme legate de continuitatea somnului sau de menținerea somnului.

De ce este atât de important somnul?

Somnul influențează fiecare aspect al sănătății umane. Dormitul suficient îmbunătățește sistemul imunitar, scade tensiunea arterială, crește eliberarea de hormoni sănătoși și de reducere a stresului și multe altele.

Fiecare etapă a somnului îmbunătățește o parte diferită a sănătății, iar înțelegerea somnului ca o componentă a stării de bine mentale, fizice și emoționale poate contribui la îmbunătățirea stării de bine holistice.

Referințe

Fiziologia somnului | Concise Medical Knowledge

Ce sunt fusele de somn?

Activitatea nervilor simpatici în timpul somnului la subiecții normali

Ce este somnul REM și de cât de mult ai nevoie?

Este vorba de demență sau de efectele apneei de somn?

Biomarkeri de demență în apneea obstructivă de somn - ScienceDirect

Ce sunt privarea și deficitul de somn? | NHLBI, NIH

Tulburare de comportament REM | Stanford Health Care

Ciclul de somn - Wikipedia

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.