วงจรการนอนหลับ

วงจรการนอนหลับเป็นกระบวนการที่เกิดซ้ำที่ผู้คนผ่านทุกคืน วงจรเต็มจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที และการนอนหลับเต็มคืนปกติจะมีสี่หรือห้าวงจร แต่ละวงจรประกอบด้วยสี่ขั้นตอน

ประเด็นสำคัญ

• คำจำกัดความ: วงจรการนอนหลับประกอบด้วยสี่ขั้นตอน: สามขั้นตอน Non-REM (N1, N2, N3) และการนอนหลับ REM ที่เกิดซ้ำทุก 90-120 นาที
• ความสำคัญ: แต่ละขั้นตอนของวงจรการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการพักผ่อน การฟื้นฟู และสุขภาพโดยรวม
• ขั้นตอน: N1 เป็นการนอนหลับเบา N2 เกี่ยวข้องกับการหมุนของการนอนหลับ N3 เป็นการนอนหลับลึกหรือการนอนหลับคลื่นช้า และ REM เป็นที่ที่เกิดความฝัน
• จังหวะชีวิต: ควบคุมเวลาของวงจรการนอนหลับตามปัจจัยสิ่งแวดล้อมและฮอร์โมน
• ประโยชน์: การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ ช่วยในการจดจำ อารมณ์ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ความผิดปกติ: สภาวะเช่นการหยุดหายใจขณะหลับและการนอนไม่หลับรบกวนวงจรการนอนหลับ ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวม

วงจรการนอนหลับคืออะไร?

วงจรการนอนหลับเป็นชุดของสี่ขั้นตอนการนอนหลับแยกกันตลอด การนอนหลับในแต่ละคืนของบุคคล ขั้นตอนการนอนหลับสอดคล้องกับ "ความลึก" ของการนอนหลับ และแต่ละขั้นตอนมีหน้าที่ในด้านต่างๆ ของการพักผ่อน

วงจรการนอนหลับเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนจากการตื่นไปสู่การนอนหลับและสิ้นสุดด้วยการกลับจากการนอนหลับลึกไปสู่การนอนหลับตื้นและในที่สุดการตื่น

ทำไมวงจรการนอนหลับถึงสำคัญ

แต่ละส่วนประกอบของวงจรการนอนหลับมีผลต่อด้านต่างๆ ของการพักผ่อนและการฟื้นฟู วงจรการนอนหลับมีความสำคัญในการรักษาคุณภาพการนอนหลับโดยรวมและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและร่างกาย

การนอนหลับเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่การเข้าใจวงจรการนอนหลับ Non-REM และ REM สามารถช่วยให้สร้างนิสัยการนอนที่ดี ลดความง่วงนอนในเวลากลางวันมากเกินไป และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับไม่ว่าจะมีปริมาณการนอนหลับเท่าใดก็ตาม

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่การได้รับการนอนหลับที่ถูกต้องก็สำคัญเช่นกัน

จังหวะชีวิต

จังหวะชีวิตคือเวลาชีวภาพของร่างกาย ซึ่งได้รับอิทธิพลจากกระบวนการสิ่งแวดล้อมและฮอร์โมน วงจร 24 ชั่วโมงนี้บอกให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อใดควรเหนื่อย ง่วงนอน และตื่นขึ้นตามปัจจัยภายในและภายนอก

จังหวะชีวิตควบคุมรูปแบบการนอนหลับ หมายความว่าจังหวะชีวิตที่ปรับอย่างเหมาะสมจำเป็นต้องเริ่มและสิ้นสุดวงจรการนอนหลับแต่ละรอบในเวลาที่เหมาะสม

องค์ประกอบของการนอนหลับที่ดี

การนอนหลับที่มีคุณภาพสูงมีส่วนประกอบสำคัญบางประการ คนส่วนใหญ่พูดถึงการนอนหลับให้เพียงพอ แต่คุณภาพการนอนหลับมีส่วนประกอบมากกว่าระยะเวลาการนอนหลับ

จำนวนวงจรการนอนหลับทั้งหมด เวลาที่ใช้ในแต่ละขั้นตอนของวงจรการนอนหลับ (N1 และ N2, N3 และการนอนหลับ REM) และขั้นตอนที่มีคนตื่นขึ้นทั้งหมดมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวม

การงีบหลับและการนอนหลับระยะสั้นมีเป้าหมายที่แตกต่างจากการนอนหลับตลอดทั้งคืน - การนอนหลับเบามักจะไม่ต่ำกว่า Non-REM 1 หรือ 2 ทำให้ง่ายต่อการตื่นและรู้สึกสดชื่นโดยไม่ต้องทำวงจรการนอนหลับให้ครบ

การนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืนมักต้องการวงจรการนอนหลับเต็มสี่หรือห้าวงจรที่ใช้เวลา 90-120 นาทีต่อวงจร วงจรการนอนหลับในช่วงต้นมักจะสั้นกว่า โดยวงจรก่อนตื่นจะยาวกว่า

สัดส่วนของเวลาที่ใช้ในการนอนหลับลึกหรือ REM ก็เพิ่มขึ้นตามวงจรการนอนหลับที่ตามมาในตอนกลางคืน วงจรการนอนหลับแรกมักจะมีการนอนหลับลึกน้อยกว่า โดยมีเวลามากขึ้นใน NREM-3 และการนอนหลับ REM ในชั่วโมงต่อมา

ขั้นตอนการนอนหลับ vs. วงจรการนอนหลับ

สรีรวิทยาการนอนหลับเป็นวิทยาศาสตร์ที่ซับซ้อนมาก และความแตกต่างระหว่างขั้นตอนการนอนหลับและวงจรการนอนหลับอาจทำให้สับสน ในคำที่ง่ายที่สุด วงจรการนอนหลับ คือกระบวนการของการทำงานร่วมกันของทั้งสี่ขั้นตอนการนอนหลับ

หนึ่งวงจรการนอนหลับประกอบด้วยสี่ขั้นตอนการนอนหลับ การเข้านอนและตกลงสู่ขั้นตอนการนอนหลับแรก Non-REM 1 Sleep ผ่านลึกลงไปยัง NREM-2 และ 3 จากนั้นเข้าสู่และผ่านการนอนหลับ REM จะเสร็จสิ้นวงจรการนอนหลับแรก

วงจรการนอนหลับปกติแต่ละวงจรประกอบด้วยสี่ขั้นตอนการนอนหลับ และการนอนหลับตลอดทั้งคืนมักจะรวมถึงสี่หรือห้าวงจรการนอนหลับ

การนอนหลับ Non-REM

การนอนหลับแบ่งออกเป็นการนอนหลับที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) หรือการนอนหลับที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (NREM) การนอนหลับ Non-REM เกิดขึ้นในช่วงต้นของวงจรการนอนหลับและแบ่งออกเป็นสามขั้นตอนการนอนหลับ NREM: Non-REM 1, Non-REM 2 และ Non-REM 3 (หรือที่เรียกว่าการนอนหลับลึกหรือการนอนหลับคลื่นช้า)

NREM-1: การเปลี่ยนผ่าน

ขั้นตอนการนอนหลับ NREM แรกเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนจากการตื่นไปสู่การนอนหลับ กิจกรรมของกล้ามเนื้อลดลง การเคลื่อนไหวของดวงตาช้าลง และการขาดการรับรู้ถึงสิ่งแวดล้อมเป็นลักษณะของการนอนหลับเบานี้

กิจกรรมของสมองเริ่มลดลงในช่วง NREM-1 เนื่องจากความถี่ของคลื่นสมองลดลงเมื่อเทียบกับการตื่น NREM-1 เป็นขั้นตอนการนอนหลับ "งีบพลัง" และช่วงเวลาสั้นๆ ของการนอนหลับที่ไม่ลึกกว่า N1 มักจะทำให้รู้สึกสดชื่นแต่ไม่ค่อยพักผ่อน

NREM-2

ขั้นตอน NREM 2 ลึกกว่าขั้นตอนที่ 1 และสังเกตได้เมื่อคลื่นสมองช้าลงอีก อัตราการเต้นของหัวใจลดลง อุณหภูมิร่างกายลดลง และมีการสังเกตการหมุนของการนอนหลับ แม้จะมีกิจกรรมของสมองลดลง แต่ก็มีการสังเกตการหมุนของการนอนหลับเป็นครั้งคราว

การหมุนของการนอนหลับยังไม่เข้าใจดีนัก แต่บางนักวิจัยการนอนหลับเชื่อว่ามีบทบาทในการรวมความจำและความยืดหยุ่นของสมอง - ส่วนประกอบสำคัญในการเรียนรู้ การนอนหลับ NREM-2 ยังฟื้นฟูพลังงาน

การตื่นในช่วง NREM-2 อาจทำให้รู้สึกง่วงและสับสน และโดยทั่วไปไม่สดชื่นเท่าการตื่นจากการนอนหลับเบา

NREM-3: การนอนหลับลึก

NREM-3 หรือที่เรียกว่าการนอนหลับลึก การนอนหลับคลื่นเดลต้า หรือการนอนหลับคลื่นช้า เนื่องจากคลื่นเดลต้าที่มีความถี่ต่ำมากที่สมองปล่อยออกมาในช่วงนี้ คลื่นเดลต้าเป็นคลื่นสมองที่มีความถี่ต่ำที่สุดที่ปล่อยออกมาในระหว่างการนอนหลับ บ่งบอกถึงกิจกรรมของสมองที่น้อยมาก

NREM-3 เป็นที่รู้จักกันในชื่อการนอนหลับฟื้นฟูและเป็นขั้นตอนการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและพัฒนา การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และการรักษาบาดแผล

NREM-3 เป็นขั้นตอนที่ลึกที่สุดของการนอนหลับ Non-REM และมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับสุขภาพร่างกายและ สุขภาพจิต การตื่นในช่วงการนอนหลับลึกนี้มักจะนำไปสู่ความง่วงและสับสนที่ยาวนานหรือความเฉื่อยของการนอนหลับ

การนอนหลับ REM

การนอนหลับ REM เป็นขั้นตอนที่ลึกที่สุดของการนอนหลับ REM ย่อมาจาก "การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว" ที่สังเกตได้ในระหว่างการนอนหลับ REM REM มีลักษณะอุณหภูมิร่างกายลดลง การหายใจไม่สม่ำเสมอ การลดลงของโทนกล้ามเนื้อ และอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น

แตกต่างจากขั้นตอนการนอนหลับอื่นๆ กิจกรรมของสมองพุ่งสูงขึ้นในระหว่างการนอนหลับ REM นอกจากกิจกรรมของสมองที่เพิ่มขึ้นแล้ว ดวงตายังเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วหลังเปลือกตา นักวิจัยยังคงศึกษากลไกที่แน่นอนเบื้องหลังการนอนหลับ REM และการเคลื่อนไหวของดวงตา

นักวิจัยบางคนเชื่อว่ากิจกรรมของสมองที่เกี่ยวข้องกับความฝันสามารถกระตุ้นส่วนของสมองที่รับผิดชอบในการมองเห็น ทำให้ดวงตาเคลื่อนไหว

การฝัน

การนอนหลับ REM เป็นขั้นตอนของความฝัน ในระหว่างการนอนหลับ REM กิจกรรมของสมองพุ่งสูงขึ้น และบางส่วนของกิจกรรมนี้เกิดจากการฝัน

เปลือกสมองซึ่งรับผิดชอบหน้าที่ระดับสูงและการบริหารหลายอย่างในสมองและการรับรู้ความรู้สึกในร่างกายแสดงระดับกิจกรรมสูงในระหว่างการนอนหลับ REM ซึ่งเทียบเท่ากับกิจกรรมของสมองในขณะตื่น

น่าสนใจที่ว่าเปลือกสมองส่วนหน้าซึ่งรับผิดชอบการตัดสินใจเชิงตรรกะและการรับรู้ตนเองถูกขัดขวาง การรวมกันนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมความฝันถึงรู้สึกเหมือนจริงในขณะที่ไม่มีเหตุผลเลย

REM และระบบประสาท

การตื่นจากการนอนหลับลึกด้วยฝ่ามือที่เหงื่อออกและหัวใจที่เต้นแรงอาจเป็นประสบการณ์ที่น่ารบกวน แต่ก็อาจเป็นเรื่องปกติ: นักวิจัยพบความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับ REM และ การกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก

ระบบประสาทซิมพาเทติกมีหน้าที่ในการ ตอบสนองการต่อสู้หรือหนี และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการกระทำ ในระหว่างการนอนหลับ REM นักวิจัยพบการกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการฝัน นำไปสู่ การพุ่งของอะดรีนาลีน เหงื่อออก และการหายใจไม่สม่ำเสมอ

ทำไมการนอนหลับ REM ถึงสำคัญ

เช่นเดียวกับบางขั้นตอนของการนอนหลับ NREM REM เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และการรวมความจำ ผลกระทบของ REM ต่อความจำมีความชัดเจนมาก: ผู้ที่ขาดการนอนหลับ REM มักแสดงอาการของภาวะสมองเสื่อม โดยมีความสามารถทางปัญญาลดลงและการเรียกคืนความจำที่ไม่ดี

การศึกษาวิจัยที่ทำสำหรับเครือข่ายการนอนหลับและจังหวะชีวิตของแคนาดาเปรียบเทียบปัจจัยทำนายภาวะสมองเสื่อมกับอาการของการหยุดหายใจขณะหลับ

นักวิจัยพบความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งระหว่างการหยุดหายใจขณะหลับและภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ ซึ่งอาจบ่งบอกถึงความสำคัญของการนอนหลับ REM ต่อการทำงานของสมองในวัยชรา

การหยุดหายใจขณะหลับเกิดขึ้นเมื่อการไหลของออกซิเจนถูกจำกัด ทำให้คนตื่นบ่อยในตอนกลางคืน ความผิดปกติของการนอนหลับนี้ป้องกันไม่ให้คนเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกกว่า

นอกเหนือจากพลังทางปัญญา การนอนหลับ REM มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ ผู้ที่ประสบปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการขาดการนอนหลับ REM การขาดการนอนหลับ มีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาสุขภาพจิตและอารมณ์มากกว่าผู้ที่มีชั่วโมงการนอนหลับที่ลึกกว่า

การตื่นขึ้น

การตื่นขึ้นควรเกิดขึ้นตามธรรมชาติในช่วงท้ายของการนอนหลับ REM เมื่อวงจรการนอนหลับปกติสิ้นสุดลงด้วยการนอนหลับ REM วงจรใหม่จะเริ่มต้นด้วย NREM-1 นี่คือขั้นตอนการนอนหลับที่ตื้นที่สุด และในช่วงเวลาการเปลี่ยนผ่านเหล่านี้ที่บุคคลจะตื่นขึ้นตามธรรมชาติหากจังหวะชีวิตของพวกเขากำหนด  

ความเฉื่อยของการนอนหลับ

ความเฉื่อยของการนอนหลับ เป็นสภาวะของความง่วงนานหลังจากตื่นขึ้น มันอาจเกิดจากการตื่นขึ้นในช่วงการนอนหลับลึกเช่น NREM-3 การตื่นในช่วงการนอนหลับลึกมากสามารถยืดความรู้สึกเหนื่อยล้าและทำให้เกิดความสับสน ความสับสน และความเหนื่อยล้า

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวงจรการนอนหลับ

ฉันต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน? การนอนหลับคลื่นช้าต้องการมากแค่ไหน และการนอนหลับ REM ต้องการมากแค่ไหน?

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่ปริมาณนั้นแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน ตราบใดที่คุณเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมและ ได้รับการนอนหลับทั้งหมดเพียงพอ นาฬิกาชีวภาพของคุณจะควบคุมตัวเองว่าต้องใช้เวลาเท่าใดในแต่ละขั้นตอนของการนอนหลับ

หากคุณรู้สึกว่าคุณนอนหลับไม่ดี แม้ว่าคุณจะนอนหลับแปดชั่วโมงขึ้นไป นั่นอาจเป็นหลักฐานของความผิดปกติของการนอนหลับและควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณ  

ฉันมีปัญหาในการหลับ ฉันควรทำอย่างไร?

ปัญหาในการหลับ เป็นเรื่องปกติมาก โดยประมาณ 20% ของชาวอเมริกันประสบปัญหาในการหลับ ผู้คนมักหันไปใช้ยานอนหลับ แต่มีทางเลือกที่ดีกว่านี้

ยานอนหลับสามารถรบกวนขั้นตอนการนอนหลับ ลดการนอนหลับฟื้นฟู และรบกวนช่วง REM การปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับบางอย่าง การทำสมาธิ การหายใจช้า และการทำให้ห้องของคุณเย็นเป็นวิธีธรรมชาติที่สามารถช่วยในการหลับได้

ความผิดปกติของการนอนหลับมีผลต่อวงจรการนอนหลับอย่างไร?

ความผิดปกติของการนอนหลับ สามารถมีผลกระทบอย่างรุนแรงต่อวงจรการนอนหลับ การหยุดหายใจขณะหลับ ตัวอย่างเช่น สามารถป้องกันไม่ให้ใครบางคนเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกกว่าเป็นเวลาหลายปี

ผู้ที่มีโรคนอนหลับกระตุก ซึ่งเป็นภาวะที่มีการโจมตีการนอนหลับแบบสุ่มในระหว่างการตื่น สามารถตกลงไปใน NREM และเข้าสู่การนอนหลับ REM ภายใน 15 นาที

เนื่องจากแต่ละขั้นตอนของการนอนหลับมีผลต่อด้านต่างๆ ของการพักผ่อน การทำความเข้าใจขั้นตอนการนอนหลับและรูปแบบการนอนหลับสามารถช่วยระบุและรักษาความผิดปกติของการนอนหลับได้  

ฉันนอนหลับมาก! ทำไมฉันยังเหนื่อย?

คุณภาพการนอนหลับที่เป็นอัตวิสัยไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ยุติธรรมเสมอไปของการนอนหลับที่พักผ่อนดี เพียงเพราะคุณตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อย ไม่ได้หมายความว่าคุณนอนหลับไม่ดี คุณยังคงเหนื่อยหลังจากนอนหลับมากด้วยเหตุผลหลายประการ

สาเหตุอาจเป็นหนึ่งในหลายความผิดปกติของการนอนหลับ อาจเป็นความเฉื่อยของการนอนหลับที่เกิดจากการตื่นในช่วงการนอนหลับที่ลึกกว่า การหยุดหายใจขณะหลับที่ป้องกันการนอนหลับที่ลึกกว่า หรือปัญหากับความต่อเนื่องของการนอนหลับหรือการตื่น

ทำไมการนอนหลับถึงสำคัญ?

การนอนหลับมีผลต่อทุกด้านของสุขภาพมนุษย์ การนอนหลับให้เพียงพอช่วยปรับปรุง ระบบภูมิคุ้มกัน ลดความดันโลหิต เพิ่มการปล่อยฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพและ ลดความเครียด และอื่นๆ

แต่ละขั้นตอนการนอนหลับช่วยปรับปรุงส่วนต่างๆ ของสุขภาพ และการเข้าใจการนอนหลับเป็นส่วนประกอบของสุขภาพจิต ร่างกาย และ สุขภาพอารมณ์ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้

แหล่งอ้างอิง

Physiology of Sleep | Concise Medical Knowledge 

What are Sleep Spindles? 

Sympathetic-Nerve Activity During Sleep in Normal Subjects 

What is REM Sleep and How Much Do You Need? 

Is it dementia or the effects of sleep apnea? 

Biomarkers of dementia in obstructive sleep apnea - ScienceDirect 

What Are Sleep Deprivation and Deficiency? | NHLBI, NIH 

REM Behavior Disorder | Stanford Health Care 

Sleep cycle - Wikipedia 

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาอย่างมืออาชีพ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้