Hidratação Saudável

Nem é preciso dizer que a água é fundamental para nossa sobrevivência, Saúde e longevidade. No entanto, ainda existem muitas perguntas sem resposta sobre esse nutriente essencial. Abaixo, exploramos exatamente porque a água é tão vital, como ela nutre nossos sistemas e o que pode fazer para cultivar um hábito duradouro de hidratação saudável.

Se você está lendo isso, provavelmente está desidratado

 

Garrafa e óculos preenchidos para beber água

É do conhecimento comum que os humanos precisam de água suficiente todos os dias para sobreviver e prosperar. Mas se você acha que está bebendo água suficiente, a má notícia é que provavelmente você está errado. Na verdade, de acordo com um recente inquérito dos cidadãos americanos, 75% dos americanos estão cronicamente desidratados.

Não está se sentindo desidratado?

Na verdade, a maioria das pessoas não. Isso porque "sentir sede" não é um indicador confiável dos estágios iniciais da desidratação. Existem muitos outros sintomas que aparecem antes da sede, o que significa melhor a necessidade de água do seu corpo.

 

Sintomas comuns de desidratação

Se você já acordou no meio da noite com vontade de tomar um grande gole d'água, a verdade é que sua desidratação provavelmente começou horas antes de você ir para a cama. Sentir sede é um sintoma de desidratação em estágio avançado. Mais confiável, os sintomas de desidratação no primeiro estágio podem ser sutil, mas geralmente inclui:

Você reconhece algum deles?

  • Fadiga
  • Dores de cabeça maçantes
  • Micção menos frequente
  • Urina de cor escura
  • Irritabilidade
  • Dificuldade para focar

Os benefícios da hidratação saudável

Não há dúvida de que aumentar a ingestão de água beneficia o corpo de dentro para fora. De uma pele com aparência mais jovem a um humor melhor, melhor sonho, um hábito de hidratação saudável ajuda a limpar e rejuvenescer o corpo. Na verdade, quanto mais hidratado você estiver, melhor tudo funcionará em seu corpo.

Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios específicos que você pode esperar ao aumentar sua ingestão diária de água. Enquanto alguns são bastante óbvios, outros podem surpreendê-lo.

 

Melhor controle de peso

Com o aumento da obesidade, os humanos estão procurando maneiras de controlar o apetite e reduzir o tamanho da cintura.

Esses esforços têm mérito. Estar acima do peso ou ser obeso envolve uma série de fatores de risco associados, incluindo uma maior chance de desenvolver:

Cuidado com estes

  • Pressão alta

  • Níveis baixos de colesterol "ruim" (colesterol LDL)

  • Níveis baixos de colesterol "bom" (colesterol HDL)

  • Derrame

  • Doença coronariana

  • Diabetes tipo 2

  • Doença da vesícula biliar

  • Artrite e outros problemas nas articulações.

  • Certos tipos de câncer (como câncer de fígado, rim, cólon, mama, vesícula biliar e endométrio)

  • Depressão clínica, ansiedade e outras condições de saúde mental

  • Problemas de Respiração como apnéia do sono

Naturalmente, uma alimentação melhor e mais atividade física são duas formas de manter um peso saudável ou emagrecer, quando necessário. No entanto, o aumento da hidratação também pode levar a um melhor controle de peso.

 

Como o aumento da hidratação ajuda no controle de peso

A ciência nos diz que quanto mais água você bebe, mais saudável será o seu peso corporal. Uma publicação científica recente na Frontiers in Nutrition, descobriu que "o aumento da ingestão de água está associado à perda de peso corporal produzida por meio de dois mecanismos, diminuição da dieta e aumento da lipólise".

Em outras palavras, manter-se hidratado o ajudará a manter um peso corporal mais saudável por duas razões. Primeiro, ele o ajudará a comer menos calorias. Em segundo lugar, um processo chamado lipólise aumenta quanto mais água você consome. A lipólise é a degradação das gorduras como resultado de sua reação com a água no corpo.

 

O que é "pré-beber" e o que ele faz?

Beber previamente é uma ferramenta muito eficaz para perder e manter o peso. Consiste em consumir água antes das refeições e/ou lanches, a fim de reduzir a quantidade de calorias consumidas ao comer.

Na próxima vez que você sentir fome, considere beber um copo d'água. Tente antecipar a sua fome para poder beber algo cerca de 30 minutos antes das refeições. Beber regularmente ao longo do dia ajudará nisso, mas aquele copo extra antes de comer é a chave e resultará na redução da ingestão de calorias.

Na verdade, algumas pessoas dizem que não comem nada depois de "antes de beber". Frequentemente, quando você pensa que seu corpo está com fome, na verdade ele está apenas com sede.

Mesmo se você estiver com muita fome, beber água antes das refeições pode resultar no consumo médio de 75 calorias a menos por refeição. Ainda mais impressionante, beber água antes de apenas uma refeição por dia faria com que você consumisse 27.000 calorias a menos por ano.

Atingimento mais fácil de metas de condicionamento físico

 

Casal sênior ficar hidratado após o exercício

Beber água durante o exercício é padrão para a maioria dos atletas, sejam eles profissionais ou novatos. Além de repor a água perdida com o suor e matar a sede dolorosa que geralmente surge durante um bom treino, a água também ajuda a reconstruir o músculo e tecido conjuntivo. Também pode lubrificar as articulações antes e depois do treino.

Para atletas sérios ou qualquer pessoa com objetivos de preparação física em mente durante seus treinos, é importante observar que a pesquisa também sugere que a água pode melhorar o desempenho. A desidratação, por outro lado, pode reduzir o desempenho em atividades superiores a 30 minutos. Esta é mais uma razão para reabastecer continuamente o suprimento de água do seu corpo para um desempenho ideal durante o exercício.

 

Quanta água (e que tipo) você deve beber durante o treino?

Recomendamos beber aproximadamente 250 ml (~ 8,5 onças) de água para cada 20 minutos de exercício que você fizer. Também é aconselhável levar em consideração os eletrólitos que você perde durante o exercício.

Quando você suor, seu corpo perde eletrólitos, que são minerais eletricamente carregados e outros compostos encontrados naturalmente no corpo. Os Eletrólitos são essenciais para o seu corpo porque ajudam você a se movimentar e a realizar atividades físicas diárias (incluindo exercícios). Por exemplo, os eletrólitos ajudam a contrair os músculos. Isso inclui contrair o músculo cardíaco cada vez que ele bate.

Além disso, os eletrólitos ajudam seu corpo a:

  • Produz energia natural

  • Mantenha seus níveis de pH do sangue em uma faixa normal

  • Construir tecido

  • Coágulo sanguíneo

  • Transmita sinais nervosos entre o cérebro, músculos e células.

  • Regular os níveis de fluido plasmático do seu corpo

Os eletrólitos incluem minerais como potássio, sódio, cloreto e cálcio. Quando você perde esses minerais, é necessário reabastecê-los. Nesse caso, só água não é suficiente, por isso recomendamos beber uma bebida esportiva com eletrólitos durante um treino intenso ou, melhor ainda, adicionar um pouco de água de coco ao hidratante.

 

Pele melhorada

Nutrir a pele de dentro para fora é realmente possível. Embora a maioria das pessoas presuma que hidratantes, loções e óleos são a única maneira de obter uma pele melhor hidratada, é mais provável que beba mais água produza os resultados desejados. Além disso, como resultado de uma pele melhor hidratada, você se beneficiará com menos linhas finas e rugas.

Ficar hidratado pode ajudar a minimizar linhas finas e rugas.

Um estudo recente olhou essa possibilidade em profundidade, estudando dois grupos de mulheres (49 mulheres no total) e como a ingestão de água estava relacionada com a hidratação da pele (especificamente, os níveis de hidratação no rosto).

Um dos dois grupos de mulheres consumiu consistentemente menos de 3.200 ml (~ 108 onças) de água por dia, e o outro grupo consumiu consistentemente mais de 3.200 ml (~ 108 onças) de água por dia.

Os resultados mostraram que o grupo de mulheres que consumia constantemente mais de 3.200 ml de água por dia teve a pele melhor hidratada. Os resultados do estudo levaram "os autores a sugerir que o aumento da ingestão de água na dieta afetaria a pele da mesma forma que um hidratante tópico". Os autores concluíram que o “impacto na hidratação epidérmica foi notado de forma consistente nas variáveis ​​de hidratação superficial e profunda”.

 

Melhor concentração e humor melhor

woman drinking mineral water to ensure proper hydration

Até agora, nos concentramos nos benefícios físicos de beber água suficiente. Mas a verdade é que aumentar a ingestão de água pode afetar você mentalmente e também emocionalmente.

Isso ocorre porque a quantidade de água que você tem em seu sistema está diretamente relacionada a quão cansado, irritável e concentrado que você sente. Em geral, os pesquisadores descobriram que quanto mais desidratado você está, maior a probabilidade de se sentir cansado, mal-humorado e desmotivado.

Mindy L. Millard-Stafford, um professor da Georgia Tech do Departamento de Ciências Biológicas do College of Sciences descobriu isso quando ela analisou 33 estudos relacionados à concentração, humor e consumo de água. A análise deles descobriu que aqueles que tentaram tarefas complexas enquanto sub-hidratados tinham menos probabilidade de ter um bom desempenho. Mesmo uma desidratação leve prejudicava sua capacidade de se concentrar e realizar tarefas que exigiam muita atenção.

Como manter-se hidratado pode otimizar a serotonina e ajudá-lo a evitar a depressão

Além de ajudar as pessoas a melhorar sua concentração e ter um melhor desempenho em tarefas difíceis, a hidratação diária regular também ajuda a equilibrar os efeitos negativos de hormônios do estresse e estimula a liberação do hormônio de resposta positiva serotonina.

A serotonina é produzida no cérebro e é um tipo de neurotransmissor. Isso significa que sua composição química pode ajudar a comunicar sinais cerebrais de uma área para outra. Como resultado, a serotonina influencia quase todas as 40 milhões de células cerebrais que um indivíduo possui. Está envolvido com a memória, o apetite, a regulação da temperatura, o aprendizado, a memória e o comportamento social.

Se uma pessoa tem um desequilíbrio de serotonina, a pesquisa mostrou que isso pode influenciar muito seu humor, e não de uma maneira positiva. Na verdade, o desequilíbrio da serotonina é frequentemente considerado uma das principais causas da depressão, ou pelo menos um fator contribuinte.

A depressão influenciada pela serotonina geralmente vem com o primeiro sintoma de excesso de estresse também. Isso significa que mesmo que você não esteja clinicamente deprimido como resultado de um desequilíbrio da serotonina, você pode sentir forte estresse e ansiedade crônica.

Vários estudos levaram os pesquisadores a acreditar que os níveis de serotonina no cérebro são muito afetados pela ingestão de água. Alguns estudos relacionados foram feitos com ratos enquanto outros examinaram como os níveis de serotonina mudam em humanos quando diferentes quantidades de água são consumidas. Como regra geral, quanto mais água você consome, mais estáveis ​​são os níveis de serotonina.

 

Os aminoácidos, serotonina e conexão de água

Uma das conexões entre a ingestão de água e os níveis de serotonina é encontrada no triptofano, que é um aminoácido.

Níveis mais elevados de triptofano foram encontrados para melhorar o humor, reduzir a irritabilidade e geralmente produzir um temperamento menos estressado nas pessoas. Mas o triptofano requer que quantidades adequadas de água sejam produzidas.

Isso significa que a hidratação diária regular é a chave para manter o equilíbrio de aminoácidos como o triptofano e melhorar seu humor.

 

Como cultivar um hábito de hidratação saudável

Desenvolver um hábito de hidratação saudável pode ser tão simples quanto fazer alguns ajustes em sua rotina diária. Essas pequenas mudanças podem levar a melhorias surpreendentes em sua saúde geral e bem-estar.

Vamos explorar como implementar um hábito consistente de hidratação saudável em sua vida. Começaremos discutindo quais devem ser suas metas de ingestão diária de água e como ter certeza de que você está bebendo a água mais pura possível.

 

Ingestão diária recomendada de água

Os humanos precisam de mais água todos os dias do que você provavelmente pensa. Mas quando você considera que seu corpo é composto de aproximadamente 60 por cento de água, as coisas ficam um pouco mais claras. Para reabastecer esse suprimento e mantê-lo reabastecido, devemos ingerir grandes quantidades de água regularmente.

De modo geral, será difícil encontrar diretrizes rígidas sobre a quantidade de água que você deve beber todos os dias. Raramente uma autoridade sairá com autoridade e dirá, sem rodeios, que "os humanos precisam de X onças de água todos os dias". Certamente, existem algumas diretrizes disponíveis e fontes confiáveis ​​não são contrárias a fornecer recomendações aproximadas. Mas se você está procurando um número mágico que se aplica basicamente a todos, provavelmente está sem sorte.

Ainda assim, isso não significa que você precisa estar completamente no escuro quando se trata de seus objetivos de consumo de água. A seguir estão as diretrizes científicas mais atualizadas e relevantes sobre a quantidade de água que os humanos devem consumir diariamente.

 

Quanta água você deve beber por dia?

Muitas pessoas querem saber quanta água devo beber por dia?

Novamente, a resposta não é fácil de encontrar. Como regra prática, geralmente recomendamos (como fazem muitos médicos, nutricionistas e recursos de saúde) que as pessoas tentem beber metade do seu peso corporal em onças de água todos os dias. Portanto, se você pesa 140 libras, deve beber cerca de 70 onças (ou 2 litros) de água todos os dias.

Claro, isso não leva em consideração sexo, idade, altura, tipo de corpo, atividade, nível ou localização em termos de clima. Portanto, se você está procurando uma recomendação mais científica, continue lendo.

 

Recomendações do CDC para ingestão diária de água

Verifique com o CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças) e eles irão enviá-lo para The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine - Health and Medicine Division. A partir daí, elas vão apontar seus "Eletrólitos e lençol freático."

De acordo com essa fonte, essas são as diretrizes de ingestão diária de água recomendadas. As diretrizes são baseadas na idade e no sexo, com recomendações adicionais para mulheres grávidas e lactantes.

Recomendações

  • Crianças de 1 a 3 anos: 1,3 litros por dia
  • Crianças de 4 a 8 anos: 1,7 litros por dia
  • Homens de 9 a 13 anos: 2,4 litros por dia
  • Homens, 14-18 anos: 3,3 litros por dia
  • Homens, mais de 19 anos: 3,7 litros por dia
  • Mulheres de 9 a 13 anos: 2,1 litros por dia
  • Mulheres, 14-18 anos: 2,3 litros por dia
  • Mulheres, maiores de 19 anos: 2,7 litros por dia
  • Mulheres grávidas: 3 litros por dia
  • Mulheres em lactação: 3,8 litros por dia

* Observe que de acordo com esta fonte, as recomendações de ingestão sugeridas “são para água total em climas temperados. Todas as fontes podem contribuir para as necessidades totais de água: bebidas (incluindo chá, café, sucos, refrigerantes e água potável) e umidade encontrada nos alimentos. A umidade nos alimentos representa aproximadamente 20% da ingestão total de água."

 

Situações que requerem água suplementar

Há certos momentos em que seu corpo precisa de mais água do que o normal. Por exemplo, se você tiver febre e a temperatura do corpo estiver alta, você precisará de hidratação extra para regular a temperatura.

Em outras situações, quando você está doente, também pode precisar de reidratação adicional. Por exemplo, se um vírus estomacal está causando episódios de diarreia ou vômito, isso reduzirá drasticamente seus níveis de água. Como resultado, você pode ficar desidratado.

Esta é uma complicação secundária que pode realmente piorar as condições (como gripe ou intoxicação alimentar), que de outra forma poderiam ter melhorado por conta própria. Isso é especialmente verdadeiro em crianças pequenas e idosos, e é por isso que é imperativo que essas pessoas se reidratem continuamente quando estão doentes.

Você também pode precisar de mais água se viver em um clima quente e/ou durante os meses de verão, quando as temperaturas são altas. Por último, quando você está fisicamente ativo, é importante se reidratar com frequência, conforme descrito na seção anterior intitulada "Atingir as metas de condicionamento físico com mais facilidade".

 

Nem toda água é igual, como beber a água mais pura para obter os melhores benefícios

 

glass filled with water and a round ice cube

É sempre recomendável que você filtre sua água. Quanto mais pudermos fazer para evitar a ingestão de produtos químicos em excesso, melhor. Jarros de filtragem domésticos ou sistemas de filtragem de torneiras são ótimas maneiras de garantir que você não está digerindo produtos químicos prejudiciais como o cloro, que é comumente encontrado na água da torneira.

Além disso, os sistemas de filtragem de água com barra de carbono podem ajudá-lo a ter uma fonte de água de melhor qualidade onde quer que você vá. Simplesmente coloque a barra em seu copo ou garrafa de água e ela será tratada instantaneamente.

* Nota: nós especialmente amamos Santevia vasos e sistemas de filtração alcalina.

 

Mais dicas para cultivar um hábito de hidratação saudável

Use essas dicas adicionais para aumentar a quantidade de água que você bebe todos os dias e tornar seu consumo de água mais fácil e regular.

 

1. Comece a monitorar sua ingestão diária de água.

Antes de poder definir metas e mudar hábitos com sucesso, você precisa estabelecer sua linha de base de saúde e bem-estar. Isso significa, sem julgamento, controlar quanta água você bebe todos os dias.

Recomendamos ter um notebook à mão onde quer que você vá. Enquanto bebe, registre o número de mililitros (ou onças) que você consome. Certifique-se de ter este bloco de notas com você em sua bolsa ou pasta, em seu carro, em sua escrivaninha, em sua mesa de jantar e até mesmo ao lado de sua cama à noite.

Começar a registrar sua ingestão de água imediatamente é uma maneira fácil de manter o controle de onde esse hábito está atualmente. Posteriormente, você descobrirá como pode melhorar sua ingestão ao longo do tempo.

Como observação, para aqueles que preferem rastrear dados em um dispositivo móvel, como um smartphone, sugerimos o Aplicativo WaterMinder. Claro, existem muitos aplicativos disponíveis que o ajudarão a atingir o mesmo objetivo.

 

2. Invista em uma garrafa de boa qualidade.

Ter sua própria garrafa de água que vai para todo lugar é uma ótima maneira de incorporar a hidratação à sua rotina diária.

Sua garrafa não serve apenas como um lembrete constante para beber, beber, beber, mas também fornece dicas visuais de quanto você já bebeu. Isso torna o rastreamento de sua ingestão muito mais fácil. Claro, isso significa ter certeza de comprar uma garrafa de água com os níveis marcados na lateral. Certifique-se de que são grandes e facilmente legíveis.

As garrafas de água vêm em uma variedade de materiais, incluindo aço inoxidável, vidro e plástico. Se você escolher uma garrafa de vidro, certifique-se de usar uma tampa de silicone ou plástico para evitar quebras ou lascas. Se você escolher uma garrafa de plástico, certifique-se de que seja um plástico de alta qualidade que não libere produtos químicos tóxicos com o tempo.

 

3. Comece a beber água no início do dia.

Beber vários litros de água todos os dias não é fácil. Se você não começar na primeira hora após acordar, provavelmente não atingirá sua meta diária. Portanto, como regra geral, tente começar a beber água assim que sair da cama.

Essa rotina não apenas lhe dá uma vantagem na hidratação durante o dia, mas também ativa seus sistemas metabólico e digestivo. Uma ótima dica é manter sua garrafa d'água (ou um simples copo d'água) ao lado da cama para que ela fique esperando por você assim que você acordar.

 

4. Mantenha as coisas interessantes.

Lembre-se de que sua ingestão diária de água pode incluir outros líquidos além da água sem gás. Muitos outros líquidos também "contam" para a ingestão de água. Esses incluem:

  • Vários tipos de leite (vaca, cabra, à base de nozes, coco, etc.)

  • Água de côco

  • Algumas bebidas esportivas

  • Chá e café (com moderação)

  • Água carbonatada ou água mineral com gás

  • Alimentos, especialmente alimentos ricos em água como pepino e melão

Além disso, tente tornar a "água comum" (como a água da torneira) mais emocionante adicionando pequenos pedaços de sabor. Por exemplo, tente adicionar:

  • Fatias de pepino

  • Bagas congeladas em cubos de gelo

  • Ervas frescas como manjericão e hortelã.


5. Ao pedir uma bebida alcoólica, sempre combine-a com um copo de água

Ocasionalmente, você pode optar por beber uma bebida alcoólica. Lembre-se de que o álcool é extremamente desidratante. Como resultado, se você optar por beber álcool, certifique-se sempre de combinar cada bebida que consome com um copo de água. Isso ajudará a compensar a quantidade de hidratação que você perde ao beber cerveja ou vinho.

 

6. Estabeleça prazos diários para se manter em dia.

Para ajudá-lo a cumprir suas metas diárias de ingestão de água, tente definir "miniplazos" ao longo do dia. Por exemplo, se sua meta final é consumir 2 litros de água por dia, divida o dia em aproximadamente quartos. Isso significaria tentar beber cerca de meio litro a cada três horas.

 

7. Ter paciência.

Por último, lembre-se de que, como qualquer hábito positivo, você não se tornará um bebedor de água perfeito e regular da noite para o dia. Seja paciente com o processo. Em vez de se punir se não atingir suas metas diárias, parabenize-se pelos esforços que está fazendo. Além disso, preste atenção aos efeitos físicos e mentais saudáveis ​​que você tem visto até agora em sua jornada.

* As informações fornecidas incluem apenas diretrizes gerais. As diretrizes para indivíduos únicos podem variar. Consulte seu médico.

 

Eletrólitos

Mulher hidratando durante o exercício beber bebida esporte contendo eletrólitos

Como mencionado, manter-se hidratado é importante. Manter os níveis de água em seu corpo em um nível é uma obrigação. Mas manter-se hidratado e saudável envolve mais do que apenas beber água e sua ingestão diária de água.

Seus níveis de eletrólitos e equilíbrio são tão importantes quanto sua ingestão diária de água.

 

O que são eletrólitos?

Os eletrólitos são compostos de minerais essenciais para o corpo humano. Esses minerais são:

  • Sódio

  • Cloreto

  • Cálcio

  • Magnésio

  • Fosfato

  • Bicarbonato de sódio

  • Potássio

Todos esses minerais são vitais para o corpo humano. Eles desempenham um papel fundamental em muitas das funções do corpo. Isso responde à pergunta sobre o que são eletrólitos, mas não sua função individual, então vamos dar uma olhada nisso.

  • Sódio: O sódio é um mineral cuja principal função é garantir que uma quantidade suficiente de água seja armazenada dentro e fora das células. Além disso, também garante o equilíbrio adequado de eletrólitos por todo o corpo. É quando você tem níveis normais de sódio no corpo. Como se não bastasse, o sódio também ajuda nas funções musculares e nervosas do corpo. A maior parte do sódio do corpo pode ser encontrada no sangue e no fluido linfático. Os níveis normais de sódio em uma pessoa saudável devem estar entre 135 e 145 miliequivalentes por litro. Os baixos níveis de sódio são chamados de hipernatremia. Os sintomas da hipernatremia podem se manifestar de muitas maneiras diferentes. Se você sentir algum dos sintomas abaixo, após um treino ou atividade física,

    • Náusea

    • Desorientado

    • Dor de cabeça

    • Sensação de cansaço

    • Inquietação e irritabilidade.

    • Fraqueza muscular, espasmos ou cãibras.

    • Convulsões

Para combater esse desequilíbrio eletrolítico é necessário reabastecê-los. Restaurando a falta de sódio em seu corpo. Muitas vezes recorrem a bebidas esportivas como Gatorade para restaurar o desequilíbrio eletrolítico. No entanto, uma bebida simples como a água de coco terá o mesmo efeito. Esta bebida simples, mas eficaz, inclui sódio, cálcio, magnésio e potássio. Outra bebida eletrolítica "caseira" é o leite. É rico em cálcio, sódio e potássio.

  • Cloreto: Aqui temos um dos eletrólitos mais importantes do corpo. Como o sódio, o cloreto garante que o corpo retenha a quantidade adequada de água dentro e fora das células. Além disso, também é crucial quando se trata de níveis de pressão arterial, volume e pH de um ser humano. Sofrer de baixos níveis de cloreto é conhecido como hipocloremia. Na maioria dos casos, você nem saberá que está hipoclorêmico. Em vez disso, você pode estar sofrendo de um desequilíbrio eletrolítico diferente e isso, em combinação com esses sintomas, pode causar hipocloremia. Esses sintomas incluem:

    • Perda de fluidos

    • Desidratação

    • Fraqueza ou fadiga

    • Respiração difícil

    • Diarréia ou vômito, causados ​​pela perda de fluidos.

O tratamento da hipocloremia em um centro médico é feito com fluidos intravenosos. Em casa, a maneira mais fácil de tratá-la é consumir sal de cozinha comum, beber água salgada ou pura e comer biscoitos salgados. Qualquer tipo de alimento rico em sal em combinação com uma boa hidratação reduzirá os sintomas e restaurará o corpo aos níveis normais de cloreto. O oposto da hipocloremia é a hipercloremia. Isso ocorre quando você sofre de altos níveis de cloreto. O intervalo normal para o cloreto é considerado entre 96 e 106 miliequivalentes por litro.

  • Cálcio: Em seguida na lista temos o cálcio, cujo principal objetivo é garantir ossos e dentes fortes. Também é necessário que os movimentos musculares e os nervos enviem mensagens por todo o corpo. Sofrer de deficiência de cálcio é conhecido como hipocalcemia.

Se os níveis estiverem ligeiramente baixos, você pode não notar que está sofrendo de baixos níveis de cálcio. Conforme os níveis continuam caindo, você pode começar a sentir sintomas como:

  • Cãibras musculares

  • Confusão

  • Ossos frágeis que se quebram facilmente

  • Dormência nas extremidades

  • Depressão

Os baixos níveis de cálcio podem ser causados ​​por deficiência de vitamina D, baixa ingestão de cálcio, medicamentos que impedem o corpo de absorver cálcio, entre outros.

  • Magnésio: O magnésio é uma parte essencial do corpo como todas as outras mencionadas acima. As principais funções do magnésio no corpo incluem a regulação das funções nervosas e musculares, o controle da pressão arterial e a manutenção dos níveis de açúcar no sangue sob controle.

  • Fosfato: 85% do fosfato do corpo é encontrado nos ossos do corpo. Os 15% restantes podem ser encontrados nas células, envolvidas na produção de energia. Sofrer de baixos níveis de fosfato tem o termo médico Hipofosfatemia. A maioria das pessoas com um caso leve de hipofosfatemia não apresentará quaisquer sintomas. No entanto, um caso mais sério pode incluir sintomas como:

    • Fraqueza na fraqueza muscular

    • Sensação de cansaço

    • Sensação de dor nos ossos.

    • Perda de apetite

    • Sensação de irritabilidade

    • Sensação de dormência em partes do corpo.

    • Sentir-se confuso

O oposto da hipofosfatemia, ou seja, ter níveis muito altos de fosfatos no corpo, é chamado de hiperfosfatemia. É essencial para o corpo manter níveis adequados de fosfatos, pois ajuda a manter ossos e dentes fortes. Níveis muito altos podem causar sintomas como:

  • Fraqueza muscular

  • Cãibras musculares ou espasmos

  • Dor óssea junto com ossos fracos.

  • Problemas de pele, como erupção cutânea ou coceira na pele. 

  • Bicarbonato de sódio: O bicarbonato é outra substância classificada como eletrólito. É um íon carregado negativamente. Uma das principais funções é regular o equilíbrio ácido-básico (pH) do corpo. Junto com isso, também atua com os demais eletrólitos sódio, potássio e cloreto, garantindo a neutralidade elétrica em nível celular. Experimentar níveis baixos de bicarbonato é conhecido como acidose metabólica. Os sintomas podem incluir:

    • Problemas respiratórios, como respirações rápidas ou superficiais

    • Sentindo confuso

    • Uma forte dor de cabeça

    • Tem problemas de insônia

    • Sentindo cansaço constantemente

    • Perda de apetite.

    • A pele e os olhos ficam amarelos, o que é chamado de icterícia.

    • Sua frequência cardíaca aumenta

  • Potássio: O potássio é o oposto do bicarbonato, o que significa que é um íon carregado positivamente no corpo. Uma de suas principais funções é conduzir eletricidade por todo o corpo e é especialmente importante para o coração. Vale ressaltar também que manter uma dieta rica em potássio trará muitos benefícios à saúde. Esses incluem

    • Pressão sanguínea baixa

    • Melhora a retenção de água.

    • Proteger contra derrame

    • Previna a osteoporose

    • Reduza a chance de pedras nos rins.

Como em tudo, é importante manter níveis adequados de potássio no corpo. Muito alto ou muito baixo pode ter consequências graves. Níveis muito altos são conhecidos como hipercalemia, é uma condição muito séria e requer atenção médica, pois pode ter efeitos devastadores no coração. Os níveis de potássio muito baixos são conhecidos como hipocalemia. Os sintomas variam de acordo com os níveis de hipocalemia, com a maioria dos casos leves apresentando poucos ou nenhum sintoma. Quanto mais baixos os níveis, piores são os sintomas, incluindo:

  • Sensação de fadiga e fraqueza.

  • Constipação

  • Problemas respiratórios

  • O tecido muscular começa a se decompor

  • Paralisia

  • Taquicardia, o que significa que o coração bate muito rápido

  • Bradicardia, o que significa que o coração bate muito devagar

Como você pode ver, é essencial manter os níveis adequados de eletrólitos. Isso pode ser feito por meio de muitos métodos diferentes, como mencionado acima, como água de coco, bebidas esportivas, leite, eletrólitos em pó misturados com água. Existem outras bebidas com eletrólitos que você pode beber para ajudar a manter e restaurar os níveis adequados de eletrólitos. Para ver qual bebida eletrolítica é melhor para você, pesquise as melhores bebidas eletrolíticas e compare-as para encontrar aquela que melhor se adapta a você, às suas necessidades e aos seus exercícios.

O mesmo vale para a busca do melhor eletrólito em pó, pois existem toneladas de marcas diferentes por aí. Basta pesquisar o melhor eletrólito em pó, compará-los, ler as avaliações dos outros antes de selecionar o que melhor se adapta a você.

A água certa para beber

Tumbler alto cheio de água espumante fria

Como se manter hidratado é uma questão importante. Igualmente importante é qual água é melhor beber para garantir uma hidratação adequada. Deve ser água da torneira, água engarrafada ou água com gás, também conhecida como água gaseificada ou com bolhas? Ou devo me limitar à água mineral?

Novamente, tudo isso depende do que você está fazendo, se você está simplesmente bebendo água para garantir níveis adequados de água em seu corpo ao longo do dia, se você está se exercitando ou fazendo qualquer outro tipo de atividade. Se você está desfrutando de uma refeição ou ocasião especial. Outro fator a considerar são os elementos, quer você esteja em um clima quente ou frio.

Resumindo, água pura, como a água da torneira, vai te dar muito bem. Você também pode consumir água com ou sem gás, mas com moderação. O mesmo se aplica à água mineral, para evitar o consumo de muitos minerais.

O mais importante, e não podemos enfatizar o suficiente, é garantir uma hidratação diária adequada. Que você consuma a quantidade correta de água diariamente. Muitas coisas em sua vida diária, problemas ou problemas, grandes ou pequenos, podem ser causados ​​por algo tão simples como não beber água suficiente. Isso sem você saber. Portanto, certifique-se de manter uma ingestão saudável de água, todos os dias da semana.

Perguntas frequentes sobre água e hidratação saudável

 

De que é feita a água?

A água é composta por dois elementos: hidrogênio e oxigênio. Existem três átomos em uma molécula de água: 2 átomos de hidrogênio (H) e 1 átomo de oxigênio (O). Portanto, a fórmula química da água é H2O.

 

Os homens precisam de mais água do que as mulheres?

Via de regra, sim. Não há uma razão única para isso. Em vez disso, existem várias explicações possíveis.

Primeiro, quando desidratadas, mesmo que ligeiramente, as mulheres tendem a sofrer consequências piores do que os homens. Por exemplo, eles terão mais problemas para se concentrar e se concentrar como resultado da desidratação, de acordo com um estudo de 2010 da Universidade de Connecticut.

Além disso, verificou-se que as mulheres tendem a suar menos durante o exercício do que os homens, fazendo com que as mulheres percam menos água como resultado da atividade física e, portanto, requerem menos reidratação ou hidratação em geral.

Finalmente, as mulheres começam com menos água do que os homens. Em outras palavras, enquanto os homens têm uma composição corporal de cerca de 60% de água, os corpos das mulheres são apenas cerca de 55% de água em um estado médio.

 

Você pode beber muita água?

Na verdade, existe tal coisa como beber muita água. Se chama hiponatremia.

Em alguns casos, a hiponatremia pode ser devido a uma condição médica subjacente. No entanto, a causa mais comum de hiponatremia é beber água em excesso. Isso torna os níveis de sódio no sangue anormalmente baixos. Essencialmente, o sódio é completamente diluído pelo excesso de água do sistema. Como resultado dos baixos níveis de sódio, as células do corpo começam a inchar, o que pode causar uma variedade de condições médicas, algumas das quais podem ser fatais.

Embora exista hiponatremia, é bastante rara. O problema mais comum relacionado ao consumo de água é, novamente, desidratação, ou não beber água suficiente, ao invés de beber demais.

 

A cafeína conta para a ingestão diária de água?

Pode surpreendê-lo que sim, bebidas cafeinadas como chá e café contam para sua ingestão diária de hidratação. Os especialistas em saúde há muito sugerem beber essas bebidas em vez de água, mas o mito de que seus efeitos diuréticos atuam contra a hidratação foi desacreditado.

Ao mesmo tempo, seríamos negligentes se disséssemos que beber uma xícara de café é exatamente o mesmo que beber um copo d'água. Quando se trata de benefícios gerais de nutrição e hidratação, a água sempre vence.

 

Os refrigerantes contam para sua ingestão diária de água?

De modo geral, recomendamos ficar longe dos refrigerantes devido à sua falta de nutrição e alto teor de açúcar. Ao mesmo tempo, eles podem ser hidratantes e algumas fontes permitir que sejam incluídos nas contagens diárias de ingestão de água. Se você decidir fazer isso, beba refrigerante com moderação.

 

O suco conta para a ingestão diária de água?

Na maior parte, sim, mas tenha cuidado. Nem todos os sucos são saudáveis ​​para você, principalmente devido ao alto teor de açúcar. Embora o suco certamente possa contar para sua meta diária de ingestão de água, tente limitar a ingestão de suco a um ou dois copos no máximo por dia.

 

As bebidas esportivas contam para minha ingestão diária de água?

Sim. Novamente, você não deve consumir toda a sua água diária por meio de bebidas esportivas, mas pode ser hidratante. Além disso, os eletrólitos das bebidas esportivas são bons para o corpo, conforme descrito anteriormente na seção sobre exercícios.

 

"Siga a água"

Isso é o que a NASA diz.

De acordo com a National Aeronautics and Space Administration (NASA), a estratégia mais importante para encontrar vida em outros planetas é seguir a água. É a chave da vida, ou como a NASA a chama, a molécula da vida.

A vida ... não pode existir sem ela. Isso se aplica a outros planetas e ao nosso também.

Portanto, vamos levar esse conceito à sua conclusão lógica. Observe o que o tem deixado doente em sua vida diária, seja fadiga constante, dores nas articulações, ansiedade, dificuldade de concentração, e depois considere o quanto você se concentra no hábito de beber água.

Sim, esses problemas podem estar relacionados ao estresse no trabalho, condições médicas mais graves ou outros problemas. Mas a lei da parcimônia (também conhecida como Occam’s Razor) nos diz que uma causa mais básica geralmente está na raiz de nossos problemas. O princípio afirma que "de duas teorias concorrentes, a explicação mais simples de uma entidade é preferida."

Beber mais água é uma das coisas mais simples que você pode fazer. Os benefícios são extensos e bem documentados. Portanto, há fortes evidências de que, se você apenas investisse no hábito de consumir mais água diariamente, colheria uma longa lista de benefícios que vão além até mesmo dos melhores medicamentos que o dinheiro pode comprar.

Pronto para experimentar? Não há melhor momento do que o presente. Basta tomar um copo e 'brindes' por uma vida longa e feliz de hidratação saudável.

 

Referências adicionais

  1. http://static1.squarespace.com/static/57044f4ab6aa60e895c558c3/t/570be97260b5e9dafc267f3f/1460398450735/The+Economics+of+Dehydration+and+Oral+Rehydration+Therapy.pdf
  2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
  3. https://www.cdc.gov/obesity/adult/causes.html
  4. https://www.roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-dont-have-enough
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/
  6. http://biosci.gatech.edu/people/mindy-millard-stafford
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430579
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
  9. http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/9_Electrolytes_Water%20Summary.pdf
  10. https://www.santevia.com/
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  12. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711
  13. https://www.webmd.com/parenting/features/healthy-beverages#1
  14. https://www.nasa.gov/vision/universe/solarsystem/Water:_Molecule_of_Life.html
  15. https://www.britannica.com/topic/Occams-razor