5 min read

Joga Pranajama

Pranajama joga to rodzaj jogi, która koncentruje się na oddechu. Ten rodzaj jogi może pomóc w usprawnieniu układu oddechowego i uspokojeniu umysłu. Jogę pranajamę może uprawiać każdy, ale często jest ona zalecana osobom cierpiącym na astmę lub inne problemy z oddychaniem.

 

HISTORIA JOGI PRANAJAMY

kobieta uprawiająca jogę w zamkniętym pomieszczeniu w pozie uddiyana bandha, będącej częścią pranajamy jogi

Pranajama to praktyka jogicznego oddychania, w której wykorzystuje się techniki i ćwiczenia skupiające się na kontroli i regulacji oddechu. Naukowcy nazwali tę metodę cyklem nosowym. Jednak zjawisko pranajamy jest znane joginom od blisko 7000 lat. Wspomina się o niej we wczesnych tekstach jogi, w tym w Bhagawad Gicie i Hatha Jodze Pradipice. Wiele technik pranajamy pochodzi ze starożytnych Indii i powstało mniej więcej w tym samym czasie co joga, w szóstym i piątym wieku przed naszą erą.

Pranajama jest częścią ośmiu kończyn jogi. Jest to czwarta kończyna, po Yamas, Niyamas i Asanach. Praktykowanie pranajamy może stopniowo wprowadzać umysł w stan jasności, co przygotowuje go do głębokiej medytacji.

 

JOGA PRANAJAMA DZISIAJ

Bezpośrednim tłumaczeniem prany jest witalna siła życiowa, a jama oznacza kontrolę. Innym tłumaczeniem słowa pranajama jest pran-ayama, gdzie -yama oznacza rozszerzanie. W tym przypadku wydłuża się pran-oddech, a więc dzięki tej praktyce zwiększa się siła życiowa, ilość energii, a nawet liczba lat w życiu. Pranajama koncentruje się na jednej lub kilku z następujących technik oddechowych: wdech (puraka), zatrzymanie wewnętrzne (antara-kumbhaka), wydech (rechaka) i zatrzymanie zewnętrzne (bahya-khumbaka). Ćwiczenia pomagają oczyścić emocjonalne i fizyczne blokady, dzięki czemu oddech i prana mogą swobodnie przepływać przez ciało.

Współczesne praktyki pranajamy wywodzą się z ich początków. Integruje ona jednak nowoczesną wiedzę z tradycyjną jogą, aby udoskonalić techniki i lepiej wyjaśnić psychologiczne i fizjologiczne procesy zachodzące podczas praktyki. Pranajama jest prawdopodobnie drugą najbardziej popularną praktyką jogi. Był on skutecznie stosowany podczas pandemii w celu przyspieszenia powrotu czynności płuc u pacjentów leczonych wirusem Covid-19. Chociaż niektóre ćwiczenia oddechowe jogi wymagają zaawansowanych technik, wiele z nich może być wykonywanych przez niedoświadczonych praktyków.

Techniki pranajamy uczą kontroli i przepływu oddechu. Prawidłowo praktykowane oddychanie może pomóc nam uaktywnić pranę, czyli energię życiową. Jest to sieć kanałów energii życiowej, które pulsują w całym ciele. Prana jest ogólnym pojęciem w jodze, które oznacza przejawienie energii życiowej całego wszechświata. Moc witalnej siły życiowej przepływa wewnątrz i wokół nas, a nasz oddech jest najbardziej subtelną formą prany w naszym ciele. Tworzy ona energię naszej świadomości, która wprowadza nas w chwilę obecną i reguluje wszystkie funkcje fizyczne naszego ciała.

 

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z JOGI PRANAJAMY

Regularne oddychanie w ramach pranajamy pozwala na przepływ oddechu i prany przez ciało, poprawiając zdrowie fizyczne i samopoczucie. Oto niektóre z wielu korzyści, jakie można odnieść dzięki częstej lub codziennej praktyce:

Poprawia samopoczucie psychiczne: Kilka recenzowanych badań sugeruje, że pranajama poprawia stan emocjonalny poprzez oczyszczanie z negatywnych emocji w celu uzyskania jasności umysłu. Moduluje aktywność mózgu i regionów zaangażowanych w regulację emocji (np. migdałka, przednia półkula mózgu, kora przedczołowa i przednia część kory obręczy). Pokazuje to, jak cztery tygodnie stosowania pranajamy mogą zmniejszyć poziom lęku i depresji. Zmiany te są związane z modulacją aktywności i połączeń w obszarach mózgu zaangażowanych w przetwarzanie emocji, świadomość i uwagę.

Wzorce snu: Dla osób, które mają problemy z zasypianiem w nocy, pranajama może być odpowiednia. Aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który odpręża organizm i przygotowuje go do odpoczynku. Niektóre z ćwiczeń pranajamy, które warto praktykować przed snem, to oddychanie lewym nozdrzem, szumiący oddech pszczół, oddychanie brzuchem i oddech relaksacyjny 7-2-11.

Wspomaga zdrowy układ sercowo-naczyniowy: Regularna praktyka pranajamy może korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy i zmienne autonomiczne. Poprawia wydolność płuc, oczyszcza krew, obniża ciśnienie krwi i poziom glukozy oraz obniża poziom cholesterolu. Każdy z tych czynników wspomaga zdrowe serce i obniża ryzyko sercowo-naczyniowe.

Pomaga w trawieniu: Pranajama zmniejsza aktywność współczulnego układu nerwowego. Jest to również znany mechanizm walki lub ucieczki. Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, a nasz organizm uruchamia reakcję "walcz lub uciekaj", nasz układ trawienny odczuwa negatywne skutki. Stajemy się bardziej wzdęci, produkujemy więcej gazów i cierpimy na zaparcia. Ćwiczenia oddechowe Pranayama spowalniają działanie współczulnego układu nerwowego, wspomagając zdrowy układ trawienny.

 

JOGICZNE ĆWICZENIA ODDECHOWE

Poniżej znajdują się instrukcje dotyczące czterech najpopularniejszych technik pranajamy. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, pamiętaj, aby uczyć się pranajamy z doświadczonym nauczycielem.

kobieta oddychająca naprzemiennie przez nozdrza

Nadi Shodhana (naprzemienne oddychanie przez zwoje nozdrzy): Ta pranajama pomaga zrównoważyć umysł, ciało i duszę poprzez oddychanie poszczególnymi drogami nosowymi. Zacznij od siadu skrzyżnego. Połóż jedną rękę na kolanie i wykonaj pełny wydech. Drugą ręką zatkaj prawe nozdrze, a drugą wykonaj głęboki wdech. Zamknij lewą dziurkę od nosa wolnymi palcami i otwórz prawą. Wykonaj pełny wydech. Wdech przez prawe nozdrze, a następnie całkowity wydech przez lewe. Powtórz ten cykl dziesięć razy.

  • Korzyści: Oddychanie naprzemienne oczyszcza kanały energetyczne w ciele. Ponadto może prowadzić do zmniejszenia niepokoju, zwiększenia uwagi i zdolności do rzucenia palenia.

Ujjayi Pranayama (Zwycięski Oddech): To ćwiczenie oddechowe jest często wykorzystywane na współczesnych zajęciach jogi. Odtwarza rytmiczne dźwięki fal oceanu lub szumu, aby pomóc w skupieniu umysłu i ruchu z wykorzystaniem oddechu. Na początek należy przyjąć wygodną pozycję i wykonać wdech przez usta. Zaciśnij tylną ścianę gardła, wyobrażając sobie, że próbujesz zamglić lustro. Następnie zamknij usta. Kontynuuj oddychanie przez nos, utrzymując gardło w stanie zwężonym. Na tym kończy się pierwszy cykl. Kontynuuj przez kolejne pięć do dziesięciu cykli.

  • Korzyści: Według danych National Center on Health, Physical Activity, and Disability, ujjayi pranayama ma potencjał uwalniania napięcia, poprawiania koncentracji, rozgrzewania rdzenia oraz regulowania ogrzewania i chłodzenia ciała.

Dirga Pranayama (trzyczęściowy oddech): Podczas tej techniki oddychania będziesz aktywnie próbował oddychać w trzech oddzielnych częściach brzucha. Połóż się na plecach i oddychaj do brzucha. Obserwuj, jak się rozszerza. Kiedy poczujesz, że jest pełna, wciągnij więcej oddechu do klatki piersiowej, a następnie trochę więcej do klatki piersiowej. Rozpocznij wydech, zaczynając od górnej części klatki piersiowej, następnie od klatki piersiowej, a na końcu od brzucha. Powtarzaj ten cykl przez 10-20 oddechów.

  • Korzyści: Trzyczęściowy oddech może zrównoważyć pracę układu nerwowego i być z czasem wykorzystywany do radzenia sobie ze stresem. Obniża ciśnienie krwi, spowalnia tętno i poprawia oddychanie.

Bhramari pranayama

Bhastrika Pranayama (oddech miechowy): Rozpocznij siedzenie w pozycjach jogi, vajrasana lub sukhasana. Zaciśnij obie dłonie w pięści i złóż ręce w okolicy barków. Zrób wdech, unieś ręce i otwórz pięści. Zrób mocny wydech, opuść ręce obok barków i zaciśnij pięści. Powtarzaj tę sekwencję przez 20 oddechów. Po wykonaniu tej sekwencji rozluźnij się, opierając dłonie na udach i wykonaj kilka spokojnych oddechów. Powtarzaj tę czynność przez kolejne dwie rundy.

  • Korzyści: To jogiczne ćwiczenie oddechowe skutecznie energetyzuje ciało i umysł. Maksymalizując pojemność płuc, oczyszczamy nasze ciała z toksyn i zanieczyszczeń oraz poprawiamy świadomość i problemy z oddychaniem.

Oto kilka innych ćwiczeń pranajamy, które są korzystne dla zdrowia i dobrego samopoczucia:

  • Pingala Nadi (oddychanie przez prawe nozdrze)

  • Kapalabhati (oddech świecący czaszką)

  • Surya Bhedana pranayama

  • Bhramari pranayama (oddech trzmiela)

 

RYZYKO I PRZECIWWSKAZANIA

Chociaż pranajama przynosi wiele korzyści, nie jest odpowiednia dla wszystkich. Osoby, które mają menstruację lub są w ciąży, mogą unikać tej praktyki. Ponadto ćwiczenia zatrzymywania oddechu nie są zalecane dla osób mających problemy z ciśnieniem krwi lub sercem. Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, przed rozpoczęciem praktyki pranajamy skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą w dziedzinie zdrowia.

 

CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA

CO ROBIĆ NAJPIERW, PRANAJAMĘ CZY JOGĘ?

Jeśli chcesz wykonywać zarówno pranajamę, jak i asany, najpierw ćwicz asany jogi. Ponadto pranajamę najlepiej jest ćwiczyć na pusty żołądek. Ćwiczenie najpierw asan może dać ciału więcej czasu na trawienie, a pozycje mogą pobudzić organy do przyspieszenia trawienia. Po zakończeniu praktyki asan, przed wykonaniem pranajamy, zrelaksuj się w savasanie. Po pranajamie nie należy wykonywać żadnych energicznych ćwiczeń.

 

CZYM JEST PRANAJAMA JOGI KUNDALINI?

Joga Kundalini, zwana też jogą świadomości, obejmuje śpiewy, powtarzające się pozy, śpiew i praktyki oddechowe. Wykorzystuje szeroki zakres pranajam, w tym kapalabhati pranajamę, do zarządzania różnymi stanami relaksu, dobrego samopoczucia i świadomości. Ma to na celu uaktywnienie energii kundalini, znanej również jako shakti, duchowej energii znajdującej się u podstawy kręgosłupa.

 

KIEDY NALEŻY PRAKTYKOWAĆ PRANAJAMĘ?

Pranajamę można ćwiczyć o każdej porze dnia, choć niektórzy wolą ją wykonywać z samego rana lub jako ostatnią rzecz w nocy. Najlepiej jest ćwiczyć na czczo, aby nie rozpraszał nas głód ani uczucie sytości.

 

CZY PRANAJAMA JEST FORMĄ MEDYTACJI?

Pranajama i medytacja mają pewne podobieństwa w takich aspektach, jak koncentracja i ćwiczenia oddechowe. Jednak medytacja i pranajama to nie to samo, a pranajama nie jest formą medytacji. Medytacja jest praktyką polegającą na rozwijaniu świadomości naszych myśli. W przeciwieństwie do tego pranajama poprawia zatrzymanie oddechu i świadomość przepływu prany. Oba ćwiczenia oddechowe jogi wprowadzają harmonię do umysłu i duszy w unikalny sposób.

 

ZASOBY JOGI ANAHANA

 

JOGA WIKIS

Joga Wiki

Joga Pranajama

Hatha Joga

Joga relaksacyjna

Łagodna joga

Jin Joga

Ashtanga joga

Vinyasa Yoga

Nitkowanie nerwów

Joga dla biegaczy

Joga na krześle

Gorąca joga

Bikram Joga

 

BLOGI JOGA

Jak czyścić matę do jogi

Co to jest kozia joga?

 

REFERENCJE

Pranayama Instruction

The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits

Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It

Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables Nivethitha L, Mooventhan A, Manjunath NK - Ancient Sci Life

Frontiers | Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial | Psychiatry

Pranayama - Ekhart Yoga

When to Practice Pranayama

ALTERNATE-NOSTRIL Breathing benefits and risks.

Learn Bhastrika Pranayama (Bellows Breath)

 

Joga dla nastolatków

Czy wiesz, że 80% populacji amerykańskiej nie spełnia zaleceń dotyczących ćwiczeń fizycznych? Jeśli chodzi o nastolatków, powinni oni codziennie...

Continue Reading

Joga dla seniorów

Do 2050 roku dwa miliardy ludzi na świecie przekroczy 60 rok życia, co oznacza wzrost o 100% od 2020 roku. Każda osoba w każdym kraju na świecie...

Continue Reading

Joga dla biegaczy

Regularna praktyka jogi ma wiele korzyści dla biegaczy. Joga może pomóc poprawić mobilność, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Po drugie, joga...

Continue Reading