Irritált idegektől szenved, amelyek fájdalmat okoznak a vállában és a hátában? Ha igen, akkor érdemes kipróbálnia a szelíd jógát és az úgynevezett idegszálgyakorlatukat. Ez a gyakorlat a fájdalmat az idegcsúszásoknak nevezett mozdulatokkal enyhíti.
Az idegszálkásítással segíthetünk enyhíteni az összenyomott vagy irritált idegekből eredő fájdalmat. Egyszerű gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket otthon is gyakorolhat. Ezek a gyakorlatok kíméletesen nyújtják és mobilizálják azokat az izmokat, amelyek idegi kompressziót vagy irritációt okozhatnak, és enyhítik a fájdalmat. Segíthetnek a rugalmasság és a mozgástartomány növelésében is.
Az idegi fogselyemezés gyengéd, laza nyújtó gyakorlatokkal kombinálható, hogy tovább enyhítse az idegfájdalmat és a kellemetlen érzést.
MI AZ AZ IDEGSELYEM?
Az idegszálak tisztítása segíthet a nyak-, váll- és felső hátfájdalmak, valamint az isiász és a piriformis-szindróma esetén.
Az idegszálkásító gyakorlatok során a cél a megfeszített izmok ellazítása. A mély légzés segíthet az ellazulásban.
Az idegi siklógyakorlatok egyik legfontosabb pontja, hogy lassan végezzük őket. Nem szabad fájdalmat éreznie, amikor ezeket a kíméletes gyakorlatokat végzi.
MIÉRT HASZNOS, HA NYUGODT MARADSZ
Az egyik ok, amiért szükséged lehet az idegszálgyakorlatokra, a túlzott feszültség. Ennek oka lehet, hogy stresszes vagy, és ezért harc vagy menekülés üzemmódban vagy. Az idegi fogmosás lényeges eleme tehát az ellazulás, hogy segítsünk beindítani a paraszimpatikus idegrendszert. A paraszimpatikus idegrendszer aktiválásával könnyebbé válhat az idegirritációt vagy csípést okozó feszült izmok ellazítása. Hogy könnyebben tudjon nyugodt maradni, az is segíthet, ha az idegfogmosás mellett jógaórákat is tart.
OLYAN TERÜLETEK, AHOL AZ IDEGCSÚSZÁS HASZNOS LEHET
Az idegszálkásító gyakorlatok konkrét idegeket céloznak meg. Ezek közé tartoznak a következők:
- Nyaki ideg, a vállba vagy a karba sugárzó fájdalom
- A középső ideg, a carpalis alagút szindrómával járó idegfájdalom
- Az isiászideg, fájdalom a comb, a vádli vagy a lábfej hátsó részén.
- Combideg, fájdalom vagy gyengeség a comb elülső részén, nehézségek a lépcsőn való felmenetelben.
- Suralis ideg, fájdalom a külső lábfej és az ötödik lábujj mentén.
- Peroneus ideg, fájdalom vagy gyengeség a lábfej felső részén.
- Sípcsontideg, bizsergés vagy gyengeség a lábfej alsó részén.
A piriformis-szindrómánál a piriformis-izom összenyomja az isiászideget, ami fenékfájdalmat, isiászidegfájdalmat vagy mindkettőt okoz.
PÉLDÁK AZ IDEGI FOGSELYEMGYAKORLATOKRA
Az alábbiakban néhány egyszerű, célzott idegszálkásító gyakorlatot és nyújtást mutatunk be. Bármilyen típusú testmozgás előtt mindig beszéljen orvosával.
NYAKI IDEGCSÚSZÁS
A nyaki idegcsúszót akkor érdemes használni, ha a nyak és a hát felső részén merevség jelentkezik - ez gyakori jelenség, ha egész nap íróasztalnál ül.
Ehhez az idegi fogselyemgyakorlathoz üljön le egy székre egyenes háttal. Helyezze a lábát laposan a padlóra maga előtt. Fogja a jobb kezét, és helyezze a dereka mögé. Lazítsa el a karjait és a nyakát mindkét oldalon, de tartsa meg a jó testtartást.
Fogja a bal kezét, és helyezze a fejére, kissé a jobb oldalára. Nagyon lassan és óvatosan húzza lefelé és balra a fejét, amíg a nyakának jobb oldalán nyújtást nem érez, majd álljon meg. A koponyaalaptól a váll és a hát felső részéig éreznie kell a nyújtást. Tartsa néhány számolásig, engedje el, és ismételje meg néhányszor. Ezután váltson oldalt.
ÍNNYÚJTÁS KARPÁLIS ALAGÚT SZINDRÓMA ESETÉN
Van néhány ínnyújtó gyakorlat a carpalis alagút szindróma kezelésére. Az alábbiakban két pár nyújtás következik, mindegyik pár egymást kiegészítő nyújtásokat tartalmaz.
A csukló inainak nyújtására szolgáló egyik gyakorlat kiinduló helyzetében a könyök behajlítva van. Hajlítsa hátra a csuklót, és egyenesítse ki az ujjait. Nyújtsa ki a hüvelykujját oldalra. Lassan egyenesítse a könyökét előre, hogy a keze "stop" helyzetben legyen.
Lassan lazítson, és ismételje meg háromszor-ötször mindkét karral.
Ennek a gyakorlatnak a kiegészítője a csukló előre hajlítása. Egyenesítse ki az ujjakat. Nyújtsa ki a hüvelykujját egyenesen oldalra. Lassan egyenesítse ki a könyökét előre.
Lassan lazítson, és ismételje meg háromszor-ötször mindkét karral.
A következő gyakorlatokat ökölbe szorított ujjakkal végezzük.
Először ökölbe szorítjuk az egyik kezünket úgy, hogy a hüvelykujj az ujjaink elé van tekerve. Hajlítsa fel a csuklóját. Ezután lassan egyenesítse ki a könyökét előre. Tartson szünetet, majd engedje el. Ismételje meg háromszor mindkét karral.
A fenti művelet kiegészítéseként ismét ökölbe szorítjuk a kezünket, de a csuklónkat előre hajlítjuk. A könyöködet egyenesítsd előre. Tartson szünetet, majd lassan engedje el. Ismételje meg háromszor mindkét karral.
ÜLŐ ISIÁSZIDEG FOGSELYEM
Ehhez az ülő isiászideg-gyulladáshoz üljön egy székben, dőlt helyzetben, a medencéjét hátradöntve, hogy az ágyéki gerincoszlop lapos legyen. Engedje le a mellkasát, és hajtsa előre a fejét. Lábfeje legyen laposan a padlón, egyik lábával kissé előre. Lassan egyenesítse ki az elülső láb térdét. Innen hajlítsa be a lábujjait maga felé. Tartson szünetet, majd lassan engedje el.
Ismételje meg oldalanként 5-10 alkalommal.
Egy variációban a láb és a fej összehangolt mozgására kell törekedni.
Kezdetben üljön egyenesen. Egyik térdedet egyenesítsd ki, és hajlítsd hátra a lábujjaidat. Ezután lassan hajtsa hátra a nyakát, és nézzen felfelé. Tartson egy-két lassú lélegzetvételnyi szünetet, majd lassan engedje le a lábát, és egyszerre döntse előre a fejét.
Gyakorold, hogy először emeld fel a lábad, majd másodszor nézz fel. Ezután, ha már mindkét műveletet kényelmesen végzi, opcionálisan dolgozhat azon, hogy mindkét műveletet egyszerre végezze.
COMBIDEG CSÚSZÁS
Ehhez a hason fekvő combidegcsúszáshoz feküdjön hasra egy jógamatracon. Hajlítsa be a könyökét. Tegye fel a karjait a feje mellé, a homlokát a kezére pihentetve.
Ez a gyakorlat a fej és az egyik láb mozgatásával jár.
Hajlítsa az egyik lábát a feneke felé, a combját a szőnyegen tartva. Lassan mozogjon, és állítsa le a mozgást közvetlenül a fájdalom vagy kellemetlen érzés megjelenése előtt.
Miközben leengedjük a lábunkat, emeljük fel a fejünket.
Most engedje le a fejét, miközben az egyik lábát felemeli. Emelje fel a fejét, miközben leengedi a lábát.
Ismételje meg többször, ügyelve arra, hogy lassan és óvatosan mozogjon. Ezután váltson a másik lábára.
ELŐNYÖK ÉS MEGFONTOLANDÓ DOLGOK
Az idegselyemezés során nem szabad, hogy fájdalmas legyen. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba.
Biztosítani kell, hogy a gyakorlat megkezdése előtt és közben az izmok az egész testben a lehető leglazábbak legyenek, elkerülve a további kellemetlenségek vagy sérülések kialakulását.
Vegyen hosszú, mély lélegzeteket, lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül.
Lassan kezdje el, és igazodjon a saját tempójához és képességeihez. Kezdetben csak néhány ismétlést végezzen, és ha már jobban érzi magát, növelheti az intenzitást.
IDEG FOGSELYEM GYAKORLAT ELŐNYEI
- Kenyérrelief
- Csökkenti az izomfeszültséget
- Segít ellazulni
- Csökkenti a stresszt
- Jobb mobilitás
- A gyulladt idegek csökkentése
- Mindfulness
IDEG FOGSELYEM: GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK
MI AZ AZ IDEGSELYEM?
Ez egyfajta gyakorlat, amely gyengéd mozdulatokkal nyújtja az irritált idegeket, hogy csökkentse a fájdalmat és javítsa a mozgástartományt. Idegcsúszás vagy neurális csúszás néven is ismert.
MILYEN GYAKRAN KELL FOGSELYMET HASZNÁLNI?
Ezt naponta többször is meg kell próbálnia, attól függően, hogy milyen problémákat tapasztal. Ha fájdalmas isiászban szenved, végezzen egy lábgyakorlatot egyszerre egy lábra, végezzen több ismétlést, és ezt naponta többször is tegye.
MENNYI IDŐBE TELIK, MIRE AZ IDEGFOGÁSZATI KEZELÉSEK EREDMÉNYT MUTATNAK?
Ez személyenként változó, és hogy milyen típusú problémáktól szenved. De a gyakorlatok megkezdésétől számított néhány héten belül kevesebb vagy kevesebb fájdalmat kell tapasztalnia.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
YOGA BLOGS
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
HIVATKOZÁSOK
Nerve flossing: What it is, purpose, and exercises
Neuroanatomy, Somatic Nervous System - StatPearls - NCBI Bookshelf
A New Type of Median Nerve Glide for Carpal Tunnel Syndrome | Hand Therapy Academy
