Yoga nidra pour les débutants

Les premiers textes de yoga nidra ont été écrits en 700 avant Jésus-Christ. Cependant, elle remonte à 1000 avant J.-C. par le biais d’enseignements verbaux, avant l’ère commune et le bouddhisme.

groupe de personnes faisant des exercices de yoga au studio pratiquant le yoga nidra pour les débutants

Le contexte

L’ancienne pratique du yoga nidra, également connue sous le nom de sommeil yogique ou yoga du sommeil conscient, trouve son origine en Inde. Les Upanishads, d’anciens textes sanskrits, ont été les premiers à mentionner cette technique de méditation, dont les racines remontent à la philosophie Sankhya. Les premiers textes de yoga nidra ont été écrits en 700 avant Jésus-Christ. Cependant, elle remonte à 1000 avant J.-C. par le biais d’enseignements verbaux, avant l’ère commune et le bouddhisme lui-même. La méditation guidée a évolué rapidement au fil du temps et continue d’être pratiquée dans le monde entier en raison de ses innombrables avantages.

 

La science

La méditation yoga nidra présente de nombreux avantages. Il s’agit notamment de la régulation des hormones, de la stabilisation du taux de glucose et de l’atténuation du trouble de stress post-traumatique (TSPT). Cette pratique réparatrice améliore et régule le cycle du sommeil en améliorant les habitudes de sommeil, en vous aidant à vous reposer plus profondément, en vous permettant de vous endormir plus rapidement et en vous permettant d’atteindre un état de repos plus profond. En outre, 30 minutes seulement de pratique de la méditation équivalente à quatre heures de sommeil de qualité, bien que cela dépende du praticien et de son expérience. Le large éventail de possibilités semble presque trop beau pour être vrai. Cependant, ces bienfaits sont corroborés par la médecine orientale et par l’armée américaine, qui soutiennent son efficacité.

Continuez à lire pour découvrir la science derrière le yoga nidra et comment il fonctionne. 

 

Que se passe-t-il dans le corps pendant la pratique?

Pendant le sommeil yogique, le corps entre dans un état de relaxation profonde tandis que l’esprit reste alerte et conscient. Cet état est décrit comme étant à la frontière entre l’éveil et le sommeil. La médecine occidentale y fait également référence comme à la fusion des ondes cérébrales alpha et delta.

Lorsque nous nous endormons, les ondes cérébrales passent des ondes bêta réfléchies aux ondes alpha, pour finalement entrer dans la fréquence la plus lente du sommeil — les ondes delta. Le yoga nidra plonge les praticiens dans un état de relaxation profonde entre les ondes alpha et thêta. Dans cet état de conscience, le corps peut se reposer et réinitialiser le système nerveux de la même manière que pendant le sommeil profond. Il s’agit d’un état passif et actif, qui vous permet d’accéder aux souvenirs et expériences subconscients et refoulés.

 

Comment le yoga nidra crée-t-il ces réactions?

Alors, comment exactement le yoga nidra crée-t-il ces réactions dans le corps ? La pratique méditative passe par le cadre de manière systématique, en utilisant ce que les psychologues appellent l’« habituation ». En d’autres termes, elle fonctionne en utilisant des stimuli répétés pour créer une réponse. En portant son attention sur le corps et en ignorant le monde extérieur, on s’habitue, on oublie les sensations extérieures et on attire son attention vers l’intérieur. Cela favorise une relaxation profonde et vous aide à trouver la paix intérieure, favorisant l’équilibre émotionnel.

La partie suivante de l’exercice est constituée de visualisations, qui visent à évacuer les souvenirs douloureux et les peurs. Dans un état d’équilibre émotionnel, vous pouvez voir ces souvenirs sous un jour nouveau. Ce processus est appelé « plasticité cérébrale ». Il agit contre les voies neuronales existantes pour en renforcer de nouvelles. Créer de l’espace dans le cerveau pour modifier les schémas de pensée et les habitudes négatives permet de corriger les déséquilibres physiques et mentaux et de traiter l’anxiété, la dépression, la dépendance, le TSPT, et bien d’autres choses encore.

Soutenir la recherche et les études sur les avantages du yoga nidra.

De nombreuses recherches ont été menées pour confirmer les bienfaits du yoga nidra. Par exemple, plusieurs articles publiés dans l’Indian Journal of Physiology and Pharmacology ont révélé que le sommeil yogique améliore la pression sanguine, les variables de la fréquence cardiaque et les irrégularités hormonales chez les femmes. En outre, des recherches menées au Shyam Shah Medical College ont révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 présentaient moins de fluctuations de leur taux de glycémie après avoir pratiqué la méditation yoga nidra pendant 30 jours consécutifs.

Les avantages psychologiques du yoga nidra sur le TSPT et d’autres problèmes de santé mentale sont considérables. La Dre. Amanda Hull, chercheuse au ministère américain des Anciens Combattants, préconise le yoga nidra dans la structure des hôpitaux VA. En outre, l’université John F. Kennedy a mené des recherches sur les membres des services de la guerre du Vietnam et de l’Irak souffrant de TSPT. Après avoir pratiqué le yoga nidra régulièrement pendant huit semaines consécutives, ils ont signalé une réduction de l’anxiété, de la rage et une augmentation du contrôle émotionnel. 

Enfin, dans un hôpital pour vétérans de Long Beach, en Californie, des femmes ayant survécu à un viol ou à un traumatisme sexuel militaire ont pratiqué le yoga nidra deux fois par semaine pendant dix semaines. Les femmes ont montré une diminution significative des pensées négatives provoquant l’autoblâme et la dépression.

Le processus du yoga nidra

Étape 1 : Détendre le corps

Vous commencerez par vous allonger et vous détendre dans une position confortable, soit sur le sol, soit sur un tapis. Vous pouvez également choisir de soutenir vos genoux avec un oreiller, de mettre une serviette enroulée sous votre cou, de couvrir votre corps avec une couverture ou de vous protéger les yeux. La méditation guidée commencera ensuite.

Étape 2 : Définissez votre intention

Après avoir détendu votre corps, vous définirez une intention positive pour votre pratique. C’est ce qu’on appelle un Sankalpa. Vous pouvez penser à ce que vous désirez à ce moment-là, ou peut-être à ce que vous souhaitez le plus expérimenter dans votre vie. Par exemple, la vôtre pourrait être « mon cœur est ouvert et détendu » ou « je laisse partir ce qui était, j’accepte ce qui est, je manifeste ce qui sera ». Vous répéterez cela plusieurs fois dans votre esprit avant de passer à autre chose.

Étape 3 : Rotation de la conscience

Lorsque vous commencerez à faire tourner votre conscience à l’intérieur, l’enseignant vous demandera de prendre conscience de certaines parties de votre corps. Vous suivrez les parties du corps mentionnées avec une attention soutenue. En déplaçant votre conscience à travers votre corps, toute la surface du cerveau sera stimulée. Cela aidera à détendre l’esprit.

Faire un scan mental du corps vous fait oublier la corporalité de votre corps. Cela vous aide à attirer votre attention à l’intérieur.

Étape 4 : Vivre les contraires

L’enseignant vous guidera ensuite à travers des expériences opposées. Cela peut inclure le chaud et le froid, la légèreté et la lourdeur. Faire l’expérience des opposés permet à l’esprit conscient de déterminer comment votre corps se sent réellement, plutôt que de simplement répondre et de se fier aux sensations du monde extérieur.

Étape 5 : Visualisation

La partie visualisation de la pratique du yoga nidra expose ce qui a été stocké dans l’inconscient. Il existe une variété de méthodes que l’on peut utiliser. Cependant, les symboles et les signes sont une forme d’imagerie courante. Les symboles sont compris comme le langage du subconscient et peuvent conduire à une guérison réparatrice et à un équilibre de l’esprit. Elle est efficace pour faire remonter à la surface les pensées et les émotions cachées ou refoulées.

Étape 6 : Terminez par une résolution positive

Vous terminerez la pratique du yoga nidra avec une résolution positive. À la fin de la séance, votre esprit sera très réceptif aux pensées et suggestions positives, ce qui peut contribuer à renforcer le Sankalpa que vous avez fait au début. L’instructeur vous guidera ensuite vers un état d’esprit éveillé.

 

personnes exerçant en faisant un cours de yoga nidra pour débutants

 

Yoga nidra pour les débutants : Questions fréquemment posées

Comment se préparer au yoga nidra?

Voici quelques mesures de base que vous pouvez prendre pour vous préparer à une séance de yoga nidra.

  1. Trouvez un enregistrement de quelqu’un qui lit à haute voix les instructions du yoga nidra, ou suivez un cours de yoga nidra pour le faire en personne.
  2. Préparez des couvertures, un tapis souple ou toute autre surface confortable sur laquelle vous pourrez vous allonger.
  3. Préparez d’autres conforts pour améliorer votre expérience, comme de l’encens, une bougie ou un diffuseur [facultatif].
  4. Portez des vêtements confortables et amples.
  5. Si vous avez le temps, réchauffez votre corps et votre esprit avec un peu de yoga (comme la salutation au soleil).
  6. Assurez-vous que l’espace dans lequel vous vous trouvez est calme.

Comment faire du yoga nidra?

Voici une décomposition des étapes simples d’un processus de base de yoga nidra.

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps ou là où vous vous sentez le plus à l’aise.

Étape 2 : Fermez les yeux.

Étape 3 : Prenez plusieurs respirations profondes.

Étape 4 : Lorsque l’enregistrement le demande, faites tourner et visualisez ladite partie du corps.

Étape 5 : Répétez l’étape quatre jusqu’à ce que toutes les parties du corps soient visualisées.

Étape 6 : Prenez conscience de votre corps tout entier.

Étape 7 : Préparez-vous à revenir à la conscience ordinaire.

Étape 8 : Prenez votre temps et revenez à la position assise.

Étape 9 : Si vous avez le temps, complétez la séance par quelques Asanas.

 

Références et ressources

  1. Dol K. S. (2019). Effects of a yoga nidra on the life stress and self-esteem in university students. Complementary therapies in clinical practice, 35, 232–236. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2019.03.004
  2. Chung, B. (2016, November 1). 5 Reasons to Practice Yoga Nidra. Do You. https://www.doyou.com/5-reasons-to-practice-yoga-nidra-90029/.
  3. Pence, P., Katz, L., Huffman, C., & Cojucar, G. (2014, October 1). Delivering Integrative Restoration-Yoga Nidra Meditation (iRest®) to Women with Sexual Trauma at a Veteran's Medical Center: A Pilot Study. International Journal of Yoga Therapy. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article/24/1/53/138182/Delivering-Integrative-Restoration-Yoga-Nidra?searchresult=1.
  4. Yoga Nidra classes on. Ekhart Yoga. (2020, November 16). https://www.ekhartyoga.com/resources/styles/yoga-nidra.