Padangusthasana ist eine Yoga-Asana, die als "Großzehenhaltung" bekannt ist. Die stehende Vorwärtsbeuge dehnt die Kniesehnen, Waden und unteren Rückenmuskeln. Um Padangusthasana zu üben, stellt man sich mit den Füßen zusammen und beugt sich langsam nach vorn, um die Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren. Diese Haltung hilft, die Flexibilität zu verbessern, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.
Padangusthasana: Die Zehen-Halte-Pose im Yoga
Padangusthasana ist eine stehende Vorwärtsbeuge, bei der die Yogapraktizierenden ihre großen Zehen greifen müssen. Es ist die erste stehende Pose in der Ashtanga Primary Series von Yogaposen, die auf den Sonnengruß folgt. Das Wort "Padangusthasana" stammt aus dem Sanskrit, wo "pada" Fuß und "angushta" Daumen bedeutet, was die große Zehe des Fußes darstellt. Diese Yoga-Asana ist in den meisten Yoga-Praktiken üblich, einschließlich Hatha-Yoga, Ashtanga-Yoga und Bikram-Yoga. Padangusthasana öffnet zwei der sieben Hauptchakren: das dritte Augenchakra, das Weisheit, Intellekt und Intuition des Praktizierenden unterstützt, und das Sakralchakra, das mit Emotionen und Kreativität zu tun hat.
Wie man Padangusthasana ausführt
Beginnen Sie in Tadasana (Berghaltung) zu stehen. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorne, wobei Sie den Rücken flach halten. Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie den rechten Fuß nach oben, sodass er an der Innenseite des linken Oberschenkels anliegt. Fassen Sie den großen Zeh mit beiden Händen, oder verwenden Sie bei Bedarf einen Riemen. Halten Sie die Schultern und den Nacken entspannt, während Sie sanft in das rechte Bein drücken. Halten Sie diese Haltung fünf bis zehn Atemzüge lang, bevor Sie sie loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Vorteile und Kontraindikationen von Padangusthasana
Padangusthasana hat viele tiefgreifende Vorteile, die sich durch die Reaktion des menschlichen Körpers zeigen, einschließlich:
- Stärkt die allgemeine Körperkraft: Diese Haltung stärkt die untere Rücken- und Beinmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht und die Konzentration.
- Verbessert die Flexibilität des Körpers: Die Pose dehnt die Kniesehnen und bietet Erleichterung für Menschen mit Plattfüßen.
- Linderung von Rückenschmerzen: Bei vielen Menschen ist der Psoas major verspannt und schwach. Padangusthasana stärkt den Psoas major und ist von besonderer Bedeutung, da er jeden Lendenwirbel mit den Oberseiten der inneren Oberschenkel verbindet.
- Stimuliert die Unterleibsorgane: Padangusthasana stimuliert die Bauchmuskeln, um die Verdauung zu verbessern, Menstruationsbeschwerden zu lindern und die Fortpflanzungsorgane zu stärken.
- Reduziert Stress und Ängste: Die Haltung beruhigt den Geist und lindert Muskelverspannungen.
- Hilft gegen Müdigkeit: Padangusthasana hilft, den Kreislauf zu verbessern, was die Energie steigert.
Die Haltung hat zwar tiefgreifende Vorteile, ist aber für schwangere Frauen zu anstrengend für den Körper. Menschen mit Knieverletzungen, hohem Blutdruck und Schwindelgefühl sollten Umkehrhaltungen wie Padangusthasana vermeiden.
Verständnis der Anatomie von Kniesehne und Hüftbeuger
Padangusthasana und andere Vorwärtsbeugen können die Kniesehnen sowohl stärken als auch dehnen. Die Kniesehnen verlaufen auf der Rückseite des Oberschenkels und kreuzen die Knie- und Hüftgelenke. Sie setzen an den Sitzbeinhöckern oder Sitzbeinhöckern in den Hüftknochen an. Die Hüftbeugemuskeln sind Muskeln, die den Kniesehnen entgegengesetzt sind, und umfassen den M. sartorius, den M. rectus femoris und den M. tensor fascia latae. Sie setzen an den knöchernen Vorsprüngen der Hüftknochen an und wirken sowohl auf die Hüft- als auch auf die Kniegelenke.
Um beide Muskelgruppen zu aktivieren, üben Sie einen Zug nach unten auf die Sitzknochen und die knöchernen Vorsprünge der Hüftknochen aus. Halten Sie die Reibung aufrecht und erlauben Sie den Sitzknochen, sich nach oben zu bewegen, während Sie an den Knochenvorsprüngen nach unten ziehen. Auf diese Weise kann man seine Hüftbeuger und Kniesehnen spüren und sie gegeneinander einsetzen.
Wenn man sich dieses Gefühl einprägt, kann man lernen, seine Oberschenkelmuskeln zu aktivieren, indem man es nachahmt. Dies gibt ihnen eine weitere Möglichkeit, die Muskeln an der Vorderseite ihrer Beine zu aktivieren.
Aktive Entspannung der Oberschenkelmuskulatur in Padangusthasana
Anstatt sich in Padangusthasana auf die Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu konzentrieren, versuchen Sie, diese für eine tiefere Vorwärtsbeuge zu entspannen. Stützen Sie das Gewicht des Oberkörpers mit den Händen auf Yoga-Blöcken oder Schienbeinen ab. Wenn Sie sich an den großen Zehen festhalten, drücken Sie die Knöchel der Hände zur Unterstützung in den Boden.
Lassen Sie die Kniesehnen entspannen und steigern Sie die Vorwärtsbeuge allmählich, während Sie die Entspannung beibehalten. Versuchen Sie, abwechselnd mit gestützten Händen zu entspannen und dann durch Anheben der Hände zu aktivieren. Wiederholen Sie den Vorgang ein paar Mal langsam und gleichmäßig.
Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberkörper beim Heben der Hände ruhig zu halten, beim Absetzen der Hände tiefer zu sinken und die Kniesehnen zu entspannen. Alternativ können Sie auch versuchen, beim Heben der Hände tiefer zu sinken und beim Absetzen eine Pause einzulegen.
Wenn Sie sich in Padangusthasana auf den großen Zehen halten, wechseln Sie die Handbewegung, indem Sie abwechselnd auf den Boden drücken und die Zehen nach oben ziehen.
Aktivierung der Kniesehne ohne Greifen der großen Zehen
Die Übenden müssen sich nicht an den großen Zehen festhalten, um ihre Achillessehnen zu aktivieren. Man kann die hinteren Oberschenkelmuskeln gegen den Rumpf drücken oder die Hüftbeuger einsetzen, um eine Gegenkraft zu erzeugen. Yogapraktizierende können abwechselnd ihre Arme und Beine einsetzen, um den Kniesehnen Widerstand zu leisten.
Was passiert, wenn die großen Zehen in Padangusthasana berührt werden?
Um die Vorteile des Greifens der großen Zehen in der Großzehenhaltung und des Drückens gegen die Beine zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, dass Padangusthasana zwar die Kniesehnen dehnen kann, aber auch andere Muskeln gedehnt werden können, während sie aktiv sind. Wenn man die Daumen an den Füßen ergreift und gegen sie drückt, werden die Kniesehnen aktiviert. Obwohl sie aktiv sind, können sie sich verlängern und allmählich tiefer in die Pose gehen, indem man die Kniesehnen dehnt. Vertiefen Sie dazu die Beugung in den Ellbogen.
Padangusthasana in der Ashtanga Primary Serie
Die Integration von Padangusthasana in die Ashtanga-Primärserie beinhaltet ein Vinyasa, eine atemsynchrone Bewegung, für den Eintritt in die Pose und die Bewegung in die nächste Pose, Padahastasana.
Stehen Sie gerade in Tadasana oder Mountain Pose, atmen Sie ein und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Hebe den Brustkorb, atme ein und gehe ausatmend in eine Vorwärtsbeuge, wobei du mit den ersten beiden Fingern jeder Hand die großen Zehen ergreifst. Atme wieder ein, strecke die Arme aus und richte den Blick nach vorn. Man kann die Arme gegen die Beine drücken, indem man die Spannung des vorherigen Ausatmens beibehält. Schauen Sie langsam nach unten und nach hinten (zwischen die Beine), und beugen Sie die Wirbelsäule nach vorne.
Bleiben Sie in Padangusthasana im Gleichgewicht und halten Sie die Stellung für fünf gleichmäßige Ein- und Ausatmungen. Während du tief einatmest, drücke aktiv die Schultern nach unten, halte die Kniescheiben angehoben und die Beine gerade. Einatmen und den Blick nach vorn richten, dann die Hände mit nach hinten gerichteten Fingern unter den Füßen ablegen. Atme in Padahastasana aus.
Alternative Möglichkeiten zur Ausführung von Padangusthasana
Wenn man Schwierigkeiten hat, die großen Zehen zu erreichen, kann man einen Yogagurt um die Füße legen, um die Armkraft gegen die Beine einzusetzen. Wenn kein Gurt zur Verfügung steht, greifen Sie die Seiten der Yogamatte, während Sie seitlich stehen, um den Halt zu erhöhen. Wenn Sie einen Gurt oder eine Yogamatte verwenden, ziehen Sie die Arme am Gurt nach oben, während Sie sich gleichzeitig mit den Füßen abstützen.
Kräftigung mit einem Gurt
Ein Yogagurt hilft den Übenden, den Körper flexibel und stark zu machen. Senken und erhöhen Sie den Zug sanft und passen Sie die Position des Gurtes bei Bedarf an. Wenn Sie den Gurt unter den Vorderfüßen platzieren, kann die Dehnung verbessert werden. Verlagern Sie das Körpergewicht nach vorn, so dass die Vorderfüße auf den Gurt drücken. Setzen Sie die Wadenmuskeln ein, um dem Anheben der Vorderfüße entgegenzuwirken. Die Sehnen der Kniesehnen und der Waden kreuzen sich in den Kniekehlen. Aktivieren Sie die Waden, um das untere Ende der Kniesehnen zu verankern, und machen Sie die Vorwärtsbewegung beweglicher.
Kniebeugen in Großzehenhaltung
Um die großen Zehen zu erreichen, beugen Sie die Knie und greifen sie, während Sie die Arme gegen die Beine stemmen. Ziehen Sie allmählich die Knie durch, während Sie diese entgegengesetzte Bewegung beibehalten.
Alternativen für den Griff nach den großen Zehen
Wer Schwierigkeiten hat, sich in Padangusthasana nach vorne zu beugen und die großen Zehen zu berühren, kann einen stabilen Stuhl oder Yogablöcke als Stütze verwenden.
Alternativ kann man die Hände auf die Schienbeine, die Taille, über den Kopf oder über die Hüften legen. Man kann auch versuchen, die großen Zehen nach hinten zu greifen und sie nach oben zu heben, wie in Prasarita Padottanasana C. Je öfter man diese Haltung übt, desto flexibler wird der Körper.
Variationen der großen Zeh-Pose
Utthita Hasta Padanguthasana
Wenn Praktizierende eine Herausforderung suchen, ist dies eine fortgeschrittene Variante von Padangusthasana. Hier sind einige einfache Schritte für die Variation der ausgestreckten Hand zum großen Zeh:
- Beginnen Sie im Stehen in Tadasana (Berghaltung).
- Halten Sie das Gleichgewicht auf dem linken Bein, beugen Sie das rechte Knie und heben Sie das Bein nach oben.
- Greifen Sie mit Daumen und Mittelfinger der rechten Hand nach der rechten großen Zehe.
- Halten Sie das Standbein gerade, die Schultern nach unten und den Rücken aufrecht.
- Wenn man die Zehen nicht erreichen kann, kann man einen Gurt verwenden.
- Strecken Sie die linke Hand gerade nach oben zum Himmel und halten Sie die Haltung fünf Atemzüge lang.
- Senken Sie das angehobene Bein vorsichtig zurück in die Berghaltung.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana ist eine zurückgelehnte Version von Utthita Hasta Padangusthasana, bei der man auf dem Rücken liegt und die große Zehe eines Fußes hält. Diese Haltung ist Teil der zweiten Hälfte der sitzenden Ashtanga-Positionen, die auf die Bootspose folgt.
Die Schritte zu Supta Pangusthasana sind wie folgt:
- Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Beine flach auf dem Boden liegen.
- Beugen Sie das rechte Knie und ziehen Sie es an die Brust.
- Legen Sie ein Yogaband um die rechte Hüfte und halten Sie die Enden des Bandes mit beiden Händen fest.
- Während Sie auf dem linken Fuß balancieren, strecken Sie das rechte Bein in Richtung Decke und strecken das rechte Bein mit gebeugtem Fuß. Halten Sie die rechte Hüfte in einer Linie mit der linken Hüfte.
- Halten Sie die Haltung fünf bis zehn Atemzüge lang.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
Häufige Fehler in Padangusthasana und ihre Korrekturen
Padangusthasana ist anfällig für mehrere Fehler, z. B. das Greifen der großen Zehen bei übermäßiger Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule. Dies geschieht, wenn die Kniesehnen zu angespannt sind und die Wirbelsäule sich nach vorne beugt, wobei die Hüften vernachlässigt werden.
Korrigieren Sie dies, indem Sie die Aktivierung der Wirbelsäulenaufrichter in Shalabasana (Heuschreckenstellung) üben und das Gefühl in einer stehenden Vorwärtsbeuge wiederholen. Dies wird einem helfen zu verstehen, wie weit man die Wirbelsäule beugt.
Eine weitere Korrektur besteht darin, sich auf das Spüren des Beckens und der Hüftknochen zu konzentrieren, anstatt den Brustkorb in Richtung Beine zu strecken. Üben Sie, sich auf die Hüftknochen zu konzentrieren, wie die ASICs und die Sitzknochen, und kippen Sie sie nach vorne, während Sie Padangusthasana und andere vorwärtsbeugende Yogastellungen ausführen.
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Referenzen
- Yoga Journal -"Großer-Zeh-Pose" - https://www.yogajournal.com/poses/big-toe-pose
- Yoga International -"Padangusthasana (Großzehenhaltung)" - https://yogainternational.com/article/view/padangusthasana-big-toe-pose
- Gaia -"Großzehenhaltung (Padangusthasana): Vorteile, Modifikationen und mehr" - https://www.gaia.com/article/big-toe-pose-padangusthasana
- Verywell Fit -"Große Zehenstellung (Padangusthasana)" - https://www.verywellfit.com/big-toe-pose-padangusthasana-3567036
- Yogapedia -"Padangusthasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5566/padangusthasana
- DoYouYoga -"Padangusthasana: Großzehenhaltung & Vorteile" - https://www.doyouyoga.com/padangusthasana-big-toe-pose/
