Głęboki sen, trzeci etap cyklu snu, jest niezbędny do naprawy i przywrócenia funkcji organizmu. Wystarczająca ilość głębokiego snu ma kluczowe znaczenie dla pamięci, naprawy mięśni, wzrostu, regeneracji komórek i funkcji odpornościowych. Brak głębokiego snu może negatywnie wpływać na pamięć, uczenie się i wiele poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i choroba Alzheimera.
Czym jest głęboki sen lub sen wolnofalowy?
Głęboki sen jest również znany jako sen wolnofalowy lub sen delta. Głęboki sen występuje w trzecim etapie snu: sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM).
Podczas głębokiego snu fale mózgowe są najwolniejsze, a aktywność elektryczna w mózgu pojawia się w postaci długich, powolnych fal określanych jako fale delta. Aby fale te można było uznać za głęboki sen, ich częstotliwość musi wynosić od 0,5 do 2 herców i tworzyć okno sześciu sekund w trzydziestosekundowym oknie.
Głęboki sen zazwyczaj występuje w ciągu pierwszej godziny od zaśnięcia i trwa krócej w miarę postępu snu. Funkcje ciała, takie jak powolna aktywność mózgu, spowolnienie oddechu i tętna oraz rozluźnienie mięśni podczas głębokiego snu.
Głęboki sen jest niezbędny, aby rano czuć się wypoczętym. Trudno jest obudzić się podczas głębokiego snu, a jeśli ktoś zostanie obudzony podczas głębokiego snu, prawdopodobnie doświadczy mgły mózgowej i poczuje się zmęczony lub zawroty głowy.
Etapy snu
Aby zrozumieć sen, konieczne jest zrozumienie etapów snu, przez które przechodzi ciało. Podczas snu ciało przechodzi przez trzy etapy snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), a następnie jeden etap snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).
Te cztery etapy zazwyczaj trwają od dziewięćdziesięciu do stu dwudziestu dwóch minut, aby w pełni przejść przez cykl przed ponownym rozpoczęciem. Typowy dorosły ma od czterech do sześciu cykli w ciągu nocy. Wcześniejszą połowę nocy spędza się we śnie NREM, ale wraz z upływem nocy coraz więcej czasu spędza się we śnie REM.
Cykle snu
Cykl snu występuje u przeciętnego dorosłego od czterech do sześciu razy w ciągu nocy. Cykl ten składa się z czterech etapów snu, trzech snu NREM i jednego snu REM.
Sen NREM składa się z trzech etapów, pierwsze dwa etapy to sen lekki, a trzeci to sen głęboki. Sen REM składa się z jednego etapu, zwykle gdy występują żywe sny.
Sen non-REM
Etap 1
Na tym etapie lekkiego snu funkcje takie jak tętno, oddychanie i ruchy gałek ocznych zaczynają zwalniać, mięśnie zaczynają się rozluźniać i mogą drgać kilka razy, a fale mózgowe zaczynają zwalniać. Jest to krótki, prawie senny etap, w którym ciało przechodzi w głębszy sen. Etap ten trwa zazwyczaj od jednej do siedmiu minut.
Etap 2
W drugim etapie lekkiego snu tętno i oddech zwalniają jeszcze bardziej, mięśnie rozluźniają się, a temperatura ciała spada. Fale mózgowe wykazują nowy wzorzec, a ruchy gałek ocznych ustają. Aktywność mózgu nadal staje się wolniejsza, ale z pewnymi krótkimi wybuchami aktywności, które pomagają zapobiegać przebudzeniu przez bodźce środowiskowe.
Etap ten stanowi około 50% całego cyklu snu i trwa dłużej w każdym cyklu w miarę upływu nocy. Ciało wpada w drugi etap snu NREM częściej niż w jakikolwiek inny etap w ciągu nocy, zwykle trwający od dziesięciu do dwudziestu pięciu minut podczas pierwszego cyklu i stopniowo wydłużający się.
Etap 3: Głęboki sen
Trzeci etap cyklu snu to głęboki sen. Na tym etapie trudno jest się obudzić. Ciało relaksuje się jeszcze bardziej, a tętno, częstość oddechów i napięcie mięśni rozluźniają się jeszcze bardziej.
Aktywność mózgu w głębokim śnie ma "rozpoznawalny wzór" fal mózgowych zwanych falami delta. Dlatego też etap trzeci i sen głęboki nazywane są snem delta i snem wolnofalowym.
Etap ten trwa zazwyczaj od dwudziestu do czterdziestu minut, przy czym ciało spędza najwięcej czasu wcześniej w nocy. W miarę upływu nocy i snu, ilość czasu spędzonego w głębokim śnie skraca się, a ilość czasu spędzonego w śnie REM wzrasta.
Sen REM
Etap 4
Ostatnim etapem cyklu snu jest sen REM (rapid eye movement). Podczas snu REM oczy poruszają się szybko pod powiekami, a aktywność mózgu wzrasta do poziomu podobnego do osoby obudzonej. Ciało doświadcza atonii, w której mięśnie ulegają tymczasowemu paraliżowi. Wyjątkiem są jednak oczy i mięśnie oddechowe.
Sen REM to czas, w którym zwykle pojawiają się żywe sny, skorelowane ze zwiększoną aktywnością mózgu. Jednak sny mogą występować na innych etapach snu; są one mniej powszechne i żywe.
Zazwyczaj ciało wchodzi w fazę snu REM dopiero po dziewięćdziesięciu minutach snu. Etap ten trwa około dziesięciu minut na początku nocy, ale w miarę upływu nocy etap REM może trwać do sześćdziesięciu minut w drugiej połowie nocy.
Znaczenie głębokiego snu
Chociaż wystarczająca ilość snu jest ogólnie ważna, a typowy dorosły potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, głęboki sen ma szczególne korzyści fizyczne i psychiczne, których nie mają inne etapy.
Fizyczne korzyści płynące z głębokiego snu są ogromne. Podczas głębokiego snu przysadka mózgowa uwalnia ludzki hormon wzrostu, który jest niezbędny dla organizmu do budowy i naprawy mięśni, kości, komórek i tkanek oraz uzupełniania zapasów energii.
Głęboki sen pomaga promować silny układ odpornościowy. Może pomóc w regulacji metabolizmu glukozy, ciśnienie krwi osiąga najniższy punkt w ciągu dnia, a także zwiększa się dopływ krwi do mięśni.
Głęboki sen jest również korzystny dla organizmu pod względem poznawczym i ma kluczowe znaczenie dla funkcji poznawczych i pamięci. Odgrywa rolę w nauce języka, wykonywaniu i uczeniu się umiejętności motorycznych oraz rozwoju mózgu. A nawet pozwala mózgowi przygotować synapsy do przyjmowania nowych informacji i codziennego dostosowywania się do zmieniających się warunków.
Ile głębokiego snu jest niezbędne?
Aby określić ilość niezbędnego głębokiego snu, kluczowe jest ustalenie, ile snu potrzebuje dana osoba. Zazwyczaj przeciętny dorosły potrzebuje 7-9 godzin snu, z czego 75% to sen NREM, a 25% to sen REM. Około 13-23% całkowitego czasu snu to czas spędzony w głębokim śnie.
W idealnej sytuacji ciało reguluje głęboki sen, dostosowując czas spędzony w głębokim śnie w oparciu o odpoczynek i regenerację, których potrzebuje. W okresach zwiększonego stresu lub niedoboru snu organizm będzie potrzebował więcej głębokiego snu. W okresach, w których drzemki mogą być częstsze, głęboki sen w nocy może być krótszy.
Jakość snu jest ważna; jednak wraz z wiekiem ludzie doświadczają mniej głębokiego snu, który jest zastępowany większą ilością snu w drugiej fazie cyklu snu. Młodsi ludzie potrzebują więcej głębokiego snu, ponieważ ich ciała wciąż rosną i rozwijają się.
Co się dzieje, gdy nie ma wystarczającej ilości głębokiego snu?
Brak głębokiego snu może powodować wiele schorzeń, zaburzeń fizycznych i psychicznych oraz zaburzeń snu, oprócz chronicznego zmęczenia.
Głęboki sen odgrywa znaczącą rolę w procesie tworzenia pamięci. Tak więc nawet w przypadku jednej nocy pozbawionej snu lub snu niskiej jakości, można mieć trudności z zapamiętywaniem informacji lub uczeniem się.
Fizycznie, brak wystarczającej ilości głębokiego snu szkodzi układowi odpornościowemu. Sprawia, że człowiek jest bardziej podatny na choroby, zwiększone stany zapalne, nie w pełni zregenerowane mięśnie i mniejszą regenerację komórek.
Głęboki sen pozwala wyeliminować z mózgu "szkodliwe produkty przemiany materii". Brak wystarczającej ilości głębokiego snu może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Niedobór snu lub jego niska jakość wpływa na zmiany hormonalne, które mogą prowadzić do zwiększonego apetytu na często kaloryczne posiłki. Brak snu wolnofalowego może odgrywać rolę w insulinooporności, cukrzycy typu 2 i chorobach serca.
Zaburzenia snu związane z głębokim snem
Kto ma trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości głębokiego snu?
Każdy, kto konsekwentnie śpi mniej niż jest to zalecane, prawdopodobnie nie ma wystarczającej ilości głębokiego snu. Ktoś, kto pracuje w systemie zmianowym, w którym czas snu nie jest zsynchronizowany z naturalnym rytmem snu i czuwania, doświadczy mniejszej ilości głębokiego snu.
Zaburzenia snu, takie jak bezdech senny lub bezsenność, mogą wpływać na cykle snu, zwiększając sen w fazie pierwszej i zmniejszając sen wolnofalowy. Inne zaburzenia, takie jak schizofrenia, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona, mogą zaburzać sen wolnofalowy.
Wykazano, że uszkodzony hipokamp, który jest centrum pamięci mózgu, może negatywnie wpływać na sen wolnofalowy. Hipokamp wysyła sygnały pamięciowe kluczowe dla tworzenia powolnych fal delta podczas snu wolnofalowego; jeśli jest uszkodzony, sygnały te nie są tworzone w celu wytworzenia fal delta podczas głębokiego snu.
Oznaki i objawy braku głębokiego snu
Oznaki niewystarczającej ilości głębokiego snu obejmują ciągłe uczucie zmęczenia i zamglenia, zmniejszoną czujność i zdolność, trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu oraz apetyt na kaloryczne pokarmy.
Jak mierzyć głęboki sen
Jeśli dana osoba stale czuje się wyczerpana, warto sprawdzić, ile śpi, a dokładniej, ile ma głębokiego snu.
Technologia noszenia może pomóc ludziom zrozumieć ogólne wzorce snu, jak często się budzą i jak niespokojni są.
Urządzenia te nie obrazują jednak dokładnie ilości głębokiego snu, jaki dana osoba uzyskuje, a lekarz może zalecić badanie snu zwane polisomnografią (PSG). Badanie to wymaga, aby dana osoba spała w laboratorium i była podłączona do monitorów mierzących częstość oddechów, poziom tlenu, ruchy ciała, tętno i fale mózgowe. Pokaże to lekarzowi, czy głęboki sen jest osiągany podczas każdego cyklu snu.
Wskazówki, jak uzyskać lepszy głęboki sen
Ważne jest, aby zasypiać konsekwentnie i uzyskać więcej głębokiego snu niezbędnego do odpoczynku i odmłodzenia.
Dobra higiena snu
Oczyszczenie nawyków związanych ze snem poprzez stworzenie spójnego harmonogramu snu z tymi samymi godzinami czuwania i snu może pomóc ciału szybko zasnąć i mieć bardziej spójny sen, poprawiając jakość snu.
Stworzenie rutyny przed snem może sprzyjać relaksacji. Wyeliminowanie jasnych świateł, ekranów i niebieskiego światła, telewizji i komputerów oraz zastąpienie ich czytaniem może pomóc poprawić jakość snu.
Zapewnienie chłodnego i ciemnego otoczenia podczas snu może pomóc w regulacji temperatury ciała i poprawie jakości snu.
Regularne ćwiczenia
Regularne ćwiczenia, co najmniej dwadzieścia do trzydziestu minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie, mogą pomóc w regulacji cyklu snu i poprawić głęboki sen. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć ilość snu wolnofalowego.
Ciepła kąpiel
Ciepła kąpiel przed snem może mieć pozytywny wpływ na przygotowanie ciała do snu wolnofalowego. Podczas ciepłej kąpieli ciepło rozprzestrzenia się na dłonie i stopy, umożliwiając obniżenie temperatury ciała przed snem, zapewniając wysokiej jakości sen.
Zdrowa dieta
Jedzenie i picie spożywane przed snem ma wpływ na jakość snu. Ważne jest, aby unikać kofeiny, alkoholu i nikotyny, ponieważ wpływają one na zdolność organizmu do zasypiania.
Amerykańska Akademia Medycyny Snu odkryła również, że "to, co jesz, może wpływać na to, jak śpisz". Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone negatywnie wpływają na sen wolnofalowy, natomiast pokarmy bogate w błonnik korzystnie wpływają na sen głęboki.
Binaural Beats
Dudnienia obuuszne powstają, gdy odtwarzane są dwa tony, po jednym w każdym uchu. Te dwie różne częstotliwości tworzą postrzegany trzeci ton zwany dudnieniem obuusznym. Binaural beats z falą delta mają potencjał do "wywoływania fal delta w mózgu, a tym samym trzeciego etapu snu".
Referencje
Głęboki sen: Czym jest i ile go potrzebujesz
Etapy snu: Co dzieje się w cyklu snu | Sleep Foundation
Ćwiczenia na lepszy sen | Johns Hopkins Medicine
Zastrzeżenie
Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wyniknąć z wykorzystania dostarczonych informacji.
