El sueño profundo, la tercera fase del ciclo del sueño, es necesario para reparar y restaurar las funciones corporales. Dormir lo suficiente es crucial para la memoria, la reparación de la musculatura, el crecimiento, la regeneración celular y la función inmunitaria. La falta de sueño profundo puede afectar negativamente a la memoria, el aprendizaje y muchos problemas de salud importantes, como las enfermedades cardiacas y el Alzheimer.
¿Qué es el sueño profundo o sueño de ondas lentas?
El sueño profundo también se conoce como sueño de ondas lentas o sueño delta. El sueño profundo se produce en la tercera fase del sueño: el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM).
Durante el sueño profundo, las ondas cerebrales son las más lentas, apareciendo la actividad eléctrica del cerebro en ondas largas y lentas denominadas ondas delta. Para que estas ondas se consideren sueño profundo, su frecuencia debe ser de 0,5 a 2 hercios y conformar una ventana de seis segundos en un intervalo de treinta segundos.
El sueño profundo suele producirse en la primera hora tras quedarse dormido y continúa en periodos más cortos a medida que avanza el sueño. Durante el sueño profundo se ralentizan funciones corporales como la actividad cerebral, la respiración y el ritmo cardiaco, y la musculatura se relaja.
El sueño profundo es necesario para sentirse renovado por la mañana. Es difícil despertarse durante el sueño profundo, y si uno se despierta durante el sueño profundo, es probable que experimente niebla cerebral y se sienta cansado o mareado.
Etapas del sueño
Para entender el sueño, es necesario comprender las etapas de sueño por las que pasa el cuerpo. Durante el sueño, el cuerpo pasa por tres fases de sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM), seguidas de una fase de movimientos oculares rápidos (REM).
Estas cuatro etapas suelen tardar entre noventa y ciento veintidós minutos en completarse antes de volver a empezar. Un adulto normal tiene entre cuatro y seis ciclos por noche. La primera mitad de la noche se pasa en sueño NREM, pero a medida que avanza la noche se pasa más tiempo en sueño REM.
Ciclos de sueño
El ciclo del sueño se produce de cuatro a seis veces por la noche en el adulto medio. Este ciclo consta de cuatro fases de sueño, tres de sueño NREM y una de sueño REM.
El sueño NREM consta de tres fases: las dos primeras son sueño ligero y la tercera es sueño profundo. El sueño REM consta de una etapa, normalmente cuando hay sueños vívidos.
Sueño no-REM
Fase 1
En esta etapa de sueño ligero, funciones como la frecuencia cardiaca, la respiración y los movimientos oculares empiezan a ralentizarse, los músculos empiezan a relajarse y pueden crisparse unas cuantas veces, y las ondas cerebrales empiezan a ralentizarse. Se trata de una etapa breve, casi somnolienta, en la que el cuerpo pasa a un sueño más profundo. Esta fase suele durar entre uno y siete minutos.
Fase 2
En la segunda fase del sueño ligero, el ritmo cardíaco y la respiración se ralentizan aún más, los músculos se relajan y la temperatura corporal desciende. Las ondas cerebrales muestran un nuevo patrón y el movimiento ocular se detiene. La actividad cerebral sigue haciéndose más lenta, pero con algunas ráfagas cortas de actividad que actúan para evitar que nos despierten los estímulos ambientales.
Esta fase constituye alrededor del 50% del ciclo total del sueño y dura más en cada ciclo a medida que avanza la noche. El cuerpo caerá en la fase dos del sueño NREM más que en ninguna otra fase a lo largo de la noche, durando normalmente entre diez y veinticinco minutos durante el primer ciclo y alargándose progresivamente.
Etapa 3: Sueño profundo
La tercera fase del ciclo del sueño es cuando se produce el sueño profundo. En esta fase es difícil despertarse. El cuerpo sigue relajándose aún más, con una mayor relajación del ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y el tono muscular.
La actividad cerebral en el sueño profundo tiene un "patrón identificable" de ondas cerebrales llamadas ondas delta. Por eso la tercera fase y el sueño profundo se denominan sueño delta y sueño de ondas lentas.
Esta fase suele durar entre veinte y cuarenta minutos, y el cuerpo pasa la mayor parte del tiempo en las primeras horas de la noche. A medida que avanza la noche y el sueño, se acorta el tiempo de sueño profundo y aumenta el de sueño REM.
Sueño REM
Fase 4
La última fase del ciclo del sueño es el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR). Durante el sueño REM, los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados y la actividad cerebral aumenta hasta niveles similares a los de una persona despierta. El cuerpo experimenta atonía, en la que los músculos sufren una parálisis temporal. Sin embargo, la excepción son los ojos y los músculos respiratorios.
El sueño REM es cuando suelen producirse los sueños vívidos, correlacionados con una mayor actividad cerebral. Sin embargo, los sueños pueden ocurrir en otras etapas del sueño; son menos comunes y vívidos.
Normalmente, el cuerpo no entra en la fase REM hasta que lleva dormido noventa minutos. Esta fase dura unos diez minutos al principio de la noche, pero a medida que avanza la noche, la fase REM puede durar hasta sesenta minutos en la segunda mitad de la noche.
La importancia del sueño profundo
Aunque dormir lo suficiente es importante en general, ya que un adulto normal necesita entre siete y nueve horas de sueño cada noche, el sueño profundo tiene beneficios físicos y mentales particulares que no tienen las otras etapas.
Los beneficios físicos del sueño profundo son enormes. En una noche de sueño profundo, la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento humano, que es fundamental para que el cuerpo construya y repare músculos, huesos, células y tejidos y reponga las reservas de energía.
El sueño profundo ayuda a promover un sistema inmunitario fuerte. Puede ayudar a regular el metabolismo de la glucosa, la tensión arterial alcanza su punto más bajo del día y se produce un aumento del riego sanguíneo a los músculos.
El sueño profundo también beneficia al organismo desde el punto de vista cognitivo y es fundamental para la función cognitiva y la memoria. Interviene en el aprendizaje del lenguaje, la ejecución y el aprendizaje de habilidades motoras y el desarrollo del cerebro. E incluso permite al cerebro preparar las sinapsis para asimilar nueva información y adaptarse diariamente a entornos cambiantes.
¿Cuánto sueño profundo es necesario?
Para determinar la cantidad de sueño profundo necesaria, es fundamental determinar cuánto sueño en general necesita un individuo. Normalmente, el adulto medio necesita entre 7 y 9 horas de sueño, de las cuales el 75% corresponde al sueño NREM y el 25% al sueño REM. Aproximadamente entre el 13 y el 23% del tiempo total de sueño corresponde a sueño profundo.
Lo ideal es que el cuerpo regule el sueño profundo, ajustando el tiempo que pasa en él en función del descanso y la recuperación que necesita. En épocas de mayor estrés para el organismo o de privación de sueño, el cuerpo necesitará más sueño profundo. Durante los periodos en los que las siestas pueden ser más frecuentes, el sueño profundo durante la noche puede ser menor.
La calidad del sueño es importante; sin embargo, a medida que las personas envejecen, experimentan menos sueño profundo, que se sustituye por más sueño en la fase dos del ciclo del sueño. Los más jóvenes necesitan más sueño profundo, ya que su cuerpo sigue creciendo y desarrollándose.
Qué ocurre cuando no hay suficiente sueño profundo
La falta de sueño profundo puede causar muchas afecciones, trastornos físicos y mentales y trastornos del sueño, además de la simple fatiga crónica.
El sueño profundo desempeña un papel importante en el proceso de formación de la memoria. Por eso, incluso con una noche de privación de sueño o un sueño de mala calidad, uno puede tener dificultades para recordar información o aprender.
Físicamente, no dormir lo suficiente perjudica al sistema inmunitario. Se es más propenso a contraer enfermedades, aumenta la inflamación, la musculatura no se recupera del todo y hay menos regeneración celular.
El sueño profundo permite eliminar del cerebro los "productos de desecho nocivos". No dormir lo suficiente puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson.
La falta de sueño o la mala calidad del mismo perjudica los cambios hormonales que pueden provocar un aumento del apetito, a menudo calórico. La falta de sueño de ondas lentas puede influir en la resistencia a la insulina, la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.
Trastornos del sueño relacionados con el sueño profundo
¿A quién le cuesta conciliar un sueño profundo?
Si una persona duerme menos de lo recomendado, es probable que no duerma lo suficiente. Las personas que trabajan por turnos y no duermen en sincronía con el ritmo natural de sueño y vigilia tienen menos sueño profundo.
Trastornos del sueño como la apnea del sueño o el insomnio pueden afectar a los ciclos del sueño, aumentando la fase uno del sueño y disminuyendo el sueño de ondas lentas. Otros trastornos, como la esquizofrenia, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, pueden perjudicar al sueño de ondas lentas.
Se ha demostrado que un hipocampo dañado, que es el centro de la memoria del cerebro, puede afectar negativamente al sueño de ondas lentas. El hipocampo envía señales de memoria cruciales para crear ondas delta lentas en el sueño de ondas lentas; si está dañado, estas señales no se crean para producir las ondas delta en el sueño profundo.
Signos y síntomas de la falta de sueño profundo
Los signos de un sueño profundo insuficiente incluyen una sensación constante de cansancio y niebla, una disminución del estado de alerta y de la capacidad, dificultades para aprender y memorizar, y antojos de alimentos calóricos.
Cómo medir el sueño profundo
Si una persona se siente constantemente agotada, puede que merezca la pena comprobar cuánto duerme y, más concretamente, cuánto sueño profundo tiene.
La tecnología vestible puede ayudar a las personas a conocer sus patrones generales de sueño, la frecuencia con que se despiertan y lo inquietas que están.
Sin embargo, estos dispositivos no reflejan con exactitud la cantidad de sueño profundo que tiene una persona, por lo que el médico puede recomendar un estudio del sueño denominado polisomnografía (PSG). Esta prueba requiere que la persona duerma en el laboratorio y esté conectada a monitores que miden la frecuencia respiratoria, los niveles de oxígeno, los movimientos corporales, la frecuencia cardiaca y las ondas cerebrales. Esto mostrará al médico si se alcanza el sueño profundo durante cada ciclo de sueño.
Consejos para mejorar el sueño profundo
Es importante conciliar el sueño de forma constante y obtener el sueño más profundo necesario para descansar y rejuvenecer.
Buena higiene del sueño
Limpiar los hábitos de sueño mediante la creación de un horario de sueño consistente con las mismas horas de vigilia y sueño puede ayudar al cuerpo a conciliar el sueño rápidamente y tener un sueño más consistente, mejorando la calidad del sueño.
Crear una rutina para antes de acostarse puede favorecer la relajación. Eliminar las luces brillantes, las pantallas y la luz azul, la televisión y los ordenadores, y sustituirlos por la lectura puede ayudar a aumentar la calidad del sueño.
Garantizar que el entorno de sueño sea fresco y oscuro puede ayudar a regular la temperatura corporal central y mejorar la calidad del sueño.
Ejercicio regular
El ejercicio regular, al menos veinte o treinta minutos de ejercicio moderado al día, puede ayudar a regular el ciclo del sueño y mejorar el sueño profundo. Los investigadores han descubierto que el ejercicio aeróbico puede aumentar la cantidad de sueño de ondas lentas que tiene una persona.
Baño caliente
Tomar un baño caliente antes de acostarse puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño de ondas lentas. Al tomar un baño caliente, el calor se extiende a las manos y los pies, lo que permite que la temperatura corporal central se enfríe para dormir, garantizando un sueño de calidad.
Dieta sana
Los alimentos y bebidas consumidos antes de dormir influyen en la calidad del sueño. Es importante evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina, ya que afectan a la capacidad del organismo para conciliar el sueño.
La Academia Americana de Medicina del Sueño también ha descubierto que "lo que comes puede influir en cómo duermes". Los alimentos ricos en grasas saturadas afectan negativamente al sueño de ondas lentas, pero los ricos en fibra benefician al sueño profundo.
Latidos binaurales
Los latidos binaurales se crean cuando se reproducen dos tonos, uno en cada oído. Estas dos frecuencias diferentes crean un tercer tono percibido llamado latido binaural. Los latidos binaurales de ondas delta tienen el potencial de "inducir ondas delta en el cerebro y, por tanto, sueño de fase tres".
Referencias
Sueño profundo: Qué es y cuánto necesita
Etapas del sueño: Qué ocurre en un ciclo de sueño | Fundación del Sueño
Ejercicio para dormir mejor | Johns Hopkins Medicine
Descargo de responsabilidad
El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Se recomienda siempre consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna duda o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información proporcionada.
